Gezond omgaan met jezelf: 24 mechanismen en vaardigheden voor positieve coping

Ben jij iemand die lacht op de meest ongelegen momenten?

Misschien ben je een nagelbijter, of misschien krijg je juist energie tijdens uitdagende momenten.

Of je nu je toevlucht neemt tot ongezond gedrag of juist goed gedijt in stressvolle situaties wanneer de dingen uitdagend worden, dit zijn slechts een paar van de ontelbare copingmechanismen die individuen kunnen kiezen of onbewust vertonen.

Deze cognitieve en gedragsmatige inspanningen helpen mensen om stressfactoren te beheersen, te tolereren of soms te verminderen. Lees verder om uw gereedschapskist te vullen met de meest effectieve positieve en gezonde copingstrategieën.

Voordat je verder leest, leek het ons leuk om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat betekent 'coping'?

Coping is het gebruik van één of verschillende soorten mechanismen die bedoeld zijn om psychologische stress te verminderen (Gurvich et al., 2021).

Deze dynamische reacties kunnen worden ingedeeld in effectieve/ ineffectieve of adaptieve/ maladaptieve strategieën, die we hieronder in detail bespreken.

Omgangsstijlen

Een groot deel van de theorie over coping identificeert twee belangrijke copingstijlen: emotiegerichte en probleemgerichte copingstijlen (Cho, Li, & Goh, 2020; Forster et al., 2022; Kural & Kovacs, 2021).

Algorani en Gupta (2021) identificeren daarentegen vier belangrijke copingcategorieën, waarbij ze de oorspronkelijke twee stijlen uitbreiden met betekenisgerichte en sociale coping- of steunzoekende copingstijlen.

Meyerson et al. (2022) en Pang en Thomas (2020) verwijzen naar een vijfde copingstrategie die bekend staat als vermijdingsgericht.

Laten we eens kijken naar alle vijf copingstijlen.

1. Emotiegerichte copingstijl

Deze copingstijl bestaat uit het verminderen van de emoties die gepaard gaan met een stressfactor, terwijl het aanpakken van het probleem wordt vermeden (Van den Brande et al., 2020).

Met andere woorden, het doel is om iemands emotionele onrust te reguleren door alleen de emotionele respons te veranderen, wat misschien niet de eigenlijke stressfactor aanpakt. Sommigen beweren dat emotiegerichte coping gevaarlijk kan zijn, omdat het via gedragsproblemen in verband wordt gebracht met geestelijke gezondheidsproblemen (Yang, 2021).

Aan de andere kant kan het gunstig zijn om de impact van stressoren te verminderen, wat op de lange termijn gunstiger kan zijn voor dingen die we niet kunnen veranderen.

Als je het probleem niet kunt veranderen, verander dan je visie.

Voorbeeld:

Je ontvangt een bericht dat ze je niet hebben geselecteerd voor de functie waarop je hebt gesolliciteerd. Je besluit in je dagboek na te denken over deze ervaring en hoe je je in de toekomst beter kunt voorbereiden op een soortgelijke functie.

2. Probleemgerichte copingstijl

In tegenstelling tot emotiegerichte coping beschrijven Van den Brande et al. (2020) probleemgerichte coping als de "poging om stressoren op het werk te beheersen door ze te definiëren en te interpreteren, oplossingen te plannen en een actieplan te kiezen" (p. 4). (p. 4).

Van deze copingmethode wordt gezegd dat het de meest effectieve manier is om problemen in het leven aan te pakken; probleemgerichte coping is echter alleen effectief als het individu controle heeft over de uitkomst (Zaman & Ali, 2019).

Voorbeeld:

Je hebt hard gestudeerd voor een quiz met behulp van flashcards, maar een slechte score gekregen. Je maakt een plan om voor het volgende examen op een andere manier te studeren, bijvoorbeeld door lid te worden van een studiegroep.

3. Zingevingsgerichte copingstijl

Deze specifieke copingstijl maakt gebruik van cognitieve strategieën om de betekenis van een situatie te verwerken en te begrijpen (Algorani & Gupta, 2021).

Net als emotiegerichte coping wordt deze strategie het best gebruikt wanneer men de situatie niet onder controle heeft (Leipold, Munz, & Michéle-Malkowsky, 2019). Religie, spirituele overtuigingen, overtuigingen over rechtvaardigheid, waarden en existentiële doelen kunnen iemands neiging om een zingevingsgerichte copingstijl te vertonen beïnvloeden.

Voorbeeld:

Een gehaaste automobilist realiseert zich dat zijn auto een lekke band heeft. Hij kan nadenken over de betekenis van dit ongeluk en de lekke band toeschrijven aan karma of misschien dat een hogere macht hem heeft opgedragen om langzamer te rijden.

4. Sociale coping (steun zoeken)

Wanneer iemand emotionele of instrumentele steun zoekt in de gemeenschap, maakt hij gebruik van een sociale coping- of steunzoekende copingstijl (Algorani & Gupta, 2021).

Terwijl jonge kinderen hun ouders om steun vragen, beginnen adolescenten steun te zoeken bij hun leeftijdsgenoten of bij zichzelf (Leipold et al., 2019).

Voorbeeld:

Een jonge vrouw, te midden van een gecompliceerde echtscheiding, vraagt advies aan een goede vriend die een soortgelijke ervaring heeft gehad en medeleven kan bieden.

5. Vermijdingsgerichte copingstijl

Een vermijdende copingstijl kan worden beschreven als het vermijden van de stressfactor door een alternatieve persoon of taak na te streven (Meyerson et al., 2022).

Avoidance coping kan ook worden aangetoond door afleiding te zoeken. Hoewel deze methode inhoudt dat men zich terugtrekt of distantieert van een stressvolle situatie, beweren Pang en Thomas (2020) dat deze strategieën gerelateerd zijn aan het negatief functioneren van een individu.

Voorbeeld:

Een werknemer is niet in staat geweest om zijn deadlines te halen en zijn supervisor heeft om een gesprek met hem gevraagd. De werknemer heeft niet gereageerd op de uitnodigingen en heeft een alternatieve route gevonden zodat hij niet meer langs het kantoor van zijn baas hoeft te lopen.

24 Ongezonde en gezonde copingmechanismen

Coping kan worden ingedeeld in maladaptieve en adaptieve strategieën (Ye et al., 2020).

Maladaptieve copingstrategieën bestaan uit gedragingen die gebaseerd zijn op vermijding en uiteindelijk op de lange termijn geen voordeel opleveren voor het individu.

Omgekeerd zijn adaptieve copingstrategieën afgestemd op de stressfactor en gericht op het verminderen van emotionele stress.

Het is belangrijk op te merken dat emotie-, probleem-, betekenis-, sociale en vermijdingsstijlen van coping elk onaangepast & ineffectief of aanpassend & effectief kunnen zijn, afhankelijk van het resultaat.

Laten we eens kijken naar verschillende scenario's waarin deze copingmechanismen op een ongezonde en gezonde manier worden gebruikt.

Ongezonde coping

Ongezonde coping is een mechanisme dat wordt gebruikt om stress te voorkomen; de resultaten zijn echter schadelijk voor het individu.

De volgende copingmechanismen worden als ineffectief beschouwd en kunnen geestelijke gezondheidsproblemen verergeren. Ze kunnen ook worden aangeduid als ineffectieve of maladaptieve strategieën.

1. Ongezonde emotiegerichte coping

• Drukheid kan worden gedefinieerd als actief werken en niet in de vrije tijd (Bellezza et al., 2017), waarbij het omgaan met emoties wordt vermeden. Constante drukte kan je vermogen om met een stressfactor om te gaan belemmeren en wordt gezien als een vermijdingscopingmechanisme.
• Niet praten over emoties kan een gevaarlijke copingstrategie zijn (Blake, 2021). In plaats daarvan moeten individuen de onderdrukking vervangen door acceptatie voor een effectievere coping (Nolasco, Waldman, & Vargo, 2021).
• Toxische positiviteit is de ongezonde neiging om alleen de goede kant van iets te zien en stress af te wijzen of te ontkennen (Satriopamungka, Yudani, & Wirawan, 2020; Sokal, Trudel, & Babb, 2020). Een positieve kijk is meestal heilzaam; het kan echter gevaarlijk zijn als het je verhindert om je emoties te valideren.

2. Ongezonde probleemgerichte coping

• Het overanalyseren van het probleem en niet in staat zijn om een beslissing te nemen kan een stressfactor en effectieve coping in de weg staan. Overdenken, of ruminatieve gedachten, zijn over het algemeen abstracte, overgegeneraliseerde en opdringerige gedachten (Flaherty et al., 2022) die een situatie niet helpen.

3. Ongezonde betekenisgerichte coping

• Te veel nadenken kan, net als te veel analyseren, catastrofaal denken veroorzaken. Studies suggereren dat piekeren symptomen kan voorspellen zoals depressie, angststoornissen, drugsmisbruik, eetstoornissen en posttraumatische stressstoornissen na een trauma (Flaherty et al., 2022). Kies in plaats daarvan voor een reflectieve benadering.

4. Ongezonde sociale coping

• Afzondering van vrienden en familie kan een gevaarlijke copingstrategie zijn. Een beetje tijd om af te koelen of na te denken is prima; isolatie kan echter een risicofactor zijn voor de ontwikkeling en terugval van psychische gezondheidssymptomen (Bartel, Sherry, & Stewart, 2020).
• Je afreageren kan leiden tot een overmatige focus op de betreffende kwestie (Marr, Zainal, & Newman, 2022). Bovendien kan tieren tegen de verkeerde persoon extra problemen veroorzaken en het probleem versterken.

5. Ongezonde vermijdingsgerichte coping

• Substantieel misbruik, zoals alcohol of drugs, kan worden gebruikt om een stressvolle situatie negatief te vermijden (Nevill & Havercamp, 2019; Syed, 2020). De gevolgen voor de gezondheid zijn destructief en uiteindelijk blijft het probleem onopgelost.
• Roken wordt ook gebruikt om aan de gespannen situatie te ontsnappen, maar het is ook een schadelijke praktijk (Syed, 2020). Opnieuw blijft het probleem onopgelost, net als bij elk van de vermijdingsstrategieën.
• Ontkenning en gedragsmatige ontkoppeling voorkomen dat je de stressfactor aanpakt (Nevill & Havercamp, 2019), wat de situatie kan verergeren. Dit wordt ook wel "onder het tapijt vegen" genoemd.
• Impulsief uitgeven is geld uitgeven zonder er vooraf over na te denken en wordt door sommigen ook wel winkeltherapie genoemd. Als dit echter vaak gebeurt, kan deze plotselinge drang om aankopen te doen niet alleen schadelijk zijn voor je portemonnee, maar ook voor je onderliggende stressfactor (Spiteri Cornish, 2020).
• Overeten is de praktijk van het eten van een grote hoeveelheid voedsel en meer dan het aantal calorieën verbruikt op een dag. Voor sommigen kan dit opluchting en troost brengen tijdens een moeilijke periode (Kim et al., 2022). Er zijn echter slechte gevolgen voor de gezondheid.
  In tegenstelling tot overeten, maar net zo nadelig, kunnen sommige individuen te weinig eten, wat ook wordt gebruikt om negatieve emoties die gepaard gaan met stress te reguleren of te verminderen (González-Olmo et al., 2022).
• Zelfbeschadiging is zelfverwondend gedrag dat soms wordt gebruikt om emoties te reguleren. Mensen die aan zelfbeschadiging doen, melden dat ze negatieve emoties kunnen loslaten (Smith et al., 2019); deze methode is echter niet effectief om problemen op te lossen en is ook niet bevorderlijk voor iemands fysieke en mentale gezondheid.

Gezond omgaan met jezelf

In tegenstelling tot ongezonde coping, kunnen gezonde copingmechanismen de aard en de impact van deze psychologische reacties effectief verminderen (Gurvich et al., 2021).

Deze methoden, die ook effectieve of adaptieve copingstrategieën worden genoemd, komen het individu ten goede en hebben geen schadelijke gevolgen.

Ze omvatten, maar zijn niet beperkt tot, het volgende:

1. Gezond omgaan met emoties

• Cognitief herkaderen is het positief emotioneel en/of cognitief beoordelen van een stressvolle situatie (Wittlinger et al., 2022). Deze techniek is vooral waardevol bij het ontwikkelen van veerkracht en het zich aanpassen aan tegenslagen.
• Meditatie en ademhalingstechnieken kalmeren de geest, ontspannen het lichaam en kunnen de amygdala veranderen (Yuliana, 2021). Vaak helpt het nemen van een stap terug om adem te halen en je fysiologische proces te kalmeren om een goede beslissing te nemen.
• Journaling kan een therapeutische en reflectieve praktijk zijn voor individuen die voor een uitdaging staan. Nückles et al. (2020) beweren dat praktijkmensen schrijven moeten gebruiken als een manier om ideeën te ontwikkelen en hun huidige begrip van de situatie te onderzoeken, in tegenstelling tot het direct oplossen van problemen.
• Positief denken en vergeving (Kubala, 2022) zijn effectieve strategieën die direct aansluiten bij de positieve psychologie. Vergeving is een adaptief gedrag waarbij een individu een misstap herkadert en zo gezond gedrag bevordert en bijdraagt aan psychologisch welzijn (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
• Er wordt vaak gezegd dat lachen het beste medicijn is. Het kan een uitlaatklep zijn voor negatieve emoties en het fysiologische systeem stimuleren dat het niveau van stresshormonen verlaagt (Mbiriri, 2020). Verder verlicht humor spanningen en verbetert het stemmingen.

2. Gezonde probleemgerichte coping

• Het bepalen van een alternatieve oplossing is een effectieve methode om dilemma's aan te pakken. Dit proces omvat het verzamelen van volledige informatie, planning en het nemen van effectieve beslissingen om met de uitdaging om te gaan (Zaman & Ali, 2019). Deze methode kan ook mogelijk worden gemaakt door journaling.

3. Gezonde zingevingsgerichte coping

• Het vinden van het "goede" in een slechte situatie, vergelijkbaar met positief denken, kan negatieve gevolgen voor de geestelijke gezondheid bestrijden (Lai et al., 2020). Deze denkwijze zou vooral gunstig zijn in combinatie met mindfulnesstechnieken. Deze methode is vooral effectief voor mensen met sterke religieuze overtuigingen.

4. Gezond sociaal omgaan met anderen

• De hulp inroepen van een counselor of therapeut kan een nuttige strategie zijn om een onbevooroordeeld perspectief te krijgen. Met de vooruitgang in de technologie zijn counseling en therapie nog gemakkelijker beschikbaar via instant messaging en videochats, die anonimiteit en gemak bieden (Li & Leung, 2020).
• Praten met een vertrouwde vriend of collega kan genoeg zijn om je stress te verlichten en een sterkere band op te bouwen. Door iemand in vertrouwen te nemen, kun je niet alleen je emoties uiten, wat je welzijn vergroot, maar het vergroot ook de interpersoonlijke intimiteit (Slepian & Moulton-Tetlock, 2019).

5. Gezonde vermijdingsgerichte coping

• Gecontroleerde afleiding, of zelfafleiding, is een activiteit die wordt gebruikt om je gedachten van een situatie af te leiden (Adasi et al., 2020). Deze activiteiten kunnen bestaan uit tv-kijken, naar muziek luisteren, winkelen of gewoon jezelf voorstellen op een plek waar je je prettig voelt. Je kunt bijvoorbeeld proberen jezelf voor te stellen op je gelukkige plek terwijl je zenuwachtig wacht om een presentatie te geven. Natuurlijk is het aan te raden om afleiding met mate te doen.
• Lichaamsbeweging - lichaamsbeweging biedt je niet alleen de mogelijkheid om even afstand te nemen van een probleem en je te heroriënteren, maar de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn ontelbaar. Er is een verband tussen regelmatige lichaamsbeweging, minder psychologische stress en een algehele positieve neurobiologische respons (Popov, Sokić, & Stupar, 2021).
  Net als bij andere copingstrategieën is het belangrijk dat lichaamsbeweging niet overmatig of dwangmatig wordt. Het is mogelijk om te veel van het goede te hebben - zelfs lichaamsbeweging!

Verbetert veerkracht de copingvaardigheden?

Kortom, absoluut ja, veerkracht verbetert iemands vermogen om ermee om te gaan!

Veerkracht is een karaktereigenschap die een individu in staat stelt om te gaan met ervaren stress en tegenslagen of deze te overwinnen (Connor & Davidson, 2003; Luthar & Zigler, 1991; Ye et al., 2020).

Anders gezegd, het is het vermogen om zich aan te passen en door te zetten bij ongunstige ervaringen (Nevill & Havercamp, 2019).

Verder kunnen attributie- en verklaringsstijlen iemands keuze voor een copingstijl beïnvloeden. Een optimistische verklarende stijl leidt bijvoorbeeld tot veel positieve levensresultaten (Jose et al., 2018).

Daarom kan iemand die deze stijl of een optimistische attributiestijl omvat, zich wenden tot effectieve copingstijlen.

Voor meer informatie over deze fascinerende termen, zie ons artikel Wat zijn attributiestijlen en verklarende stijlen in de psychologie?

Veerkracht bronnen van PositivePsychology.com

PositivePsychology.com heeft een uitstekende selectie van hulpmiddelen om veerkracht te verbeteren, met als belangrijkste de Realizing Resilience Masterclass©. Dit is een trainingssjabloon van 6 modules voor beoefenaars en bevat alle materialen die je nodig hebt om een op wetenschap gebaseerde veerkrachttraining te geven.

Als je op zoek bent naar een meer wetenschappelijke benadering van coping, inclusief informatie over het Copingwiel, dan kun je ons artikel over het gebruik van het Copingwiel (+ 5 copingstrategieën) lezen.

Voor een eenvoudige en effectieve manier om je copingvaardigheden te versterken die je meteen kunt toepassen, bekijk je ons artikel Copingkaarten gebruiken in therapie: 13 voorbeelden en sjablonen. Alles wat je nodig hebt is een set indexkaarten en een pen om aan de slag te gaan.

Denk je dat je onaangepaste copingmechanismen vertoont? Lees dit artikel om te bepalen of je coping schadelijk is en hoe je het patroon kunt stoppen: Maladaptieve coping: 15 gedragsvoorbeelden en mechanismen.

Ons artikel Humor in de psychologie: Omgaan met en lachen om je zorgen is misschien interessant voor je als je het ermee eens bent dat lachen het beste medicijn is.

Als je op zoek bent naar nuttige werkbladen om met je cliënten te gebruiken, dan zijn Coping Skills Worksheets for Adults and Youth een uitstekende bron. Als je specifiek met cliënten werkt als onderdeel van een Dialectische Gedragstherapie interventie, kijk dan ook eens naar Wat zijn Verdraagzaamheidvaardigheden? Uw ultieme DBT-toolkit.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen tegenslagen te overwinnen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde veerkracht- en copingoefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen herstellen van persoonlijke uitdagingen en tegenslagen om te zetten in kansen voor groei.

Boodschap mee naar huis

In dit stuk hebben we verschillende copingstijlen onderzocht, verschillende soorten copingmechanismen en -vaardigheden beschreven en een groot aantal ideeën voor coping aangereikt.

Stress is overal en onvermijdelijk. Uiteindelijk hopen we dat deze strategieën zowel jou als je cliënten ten goede zullen komen en zullen leiden tot een beter stressmanagement, omdat een beter stressmanagement zal leiden tot een gelukkiger en gezondere levensstijl.

Misschien kun je zelfs stressfactoren ombuigen naar positieve zelfgroei.

Wat is jouw ervaring met coping? Heb je een voorkeursstijl? Kun je aanvullende copingstrategieën delen? Laat het ons weten in de reacties!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.