Ultieme oefeningen voor positief denken (+ 3 geweldige technieken)

Wil je leren hoe je positiever kunt denken?

Nou, hier is goed nieuws.

De wetenschap suggereert dat positief denken inderdaad aan te leren is. Maar hoe leer je het? Welke technieken en oefeningen helpen je om je positieve denkvaardigheden te verbeteren?

In dit artikel bespreken we technieken, strategieën en werkbladen voor positief denken. Deze hulpmiddelen kunnen de benodigde middelen bieden om deze belangrijke vaardigheid te cultiveren.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

3 Technieken en strategieën voor positief denken

Bij het evalueren van je eigen positieve denkvaardigheden of die van anderen, is het nuttig om verschillende soorten positief denken te onderzoeken. Neem dus even de tijd om de volgende positief denken technieken en strategieën te verkennen.

Denk positief over het verleden

Als we positief denken over het verleden, halen we misschien herinneringen op aan de goede dingen die zijn gebeurd. We kunnen die positieve herinneringen voor de geest halen, nadenken over wat we hebben geleerd of dankbaar zijn voor de goede dingen (Quoidbach, Mikolajczak, & Gross, 2015).

Deze op het verleden gerichte positieve denkstrategieën kunnen ons helpen om ons beter te voelen in het huidige moment, zelfs als het huidige moment een uitdaging is.

Denk positief over het heden

Wanneer we positief denken over het huidige moment, kunnen we aandacht besteden aan wat er goed gaat (in plaats van wat er niet zo goed gaat), of we kunnen proberen ons perspectief op onze huidige omstandigheden te veranderen door de situatie te herkaderen of te zoeken naar de positieve kanten.

Door deze op het heden gerichte positief denken strategieën te gebruiken, geven we onszelf meer controle over hoe we ons voelen, zelfs in uitdagende situaties.

Denk positief over de toekomst

Wanneer we positieve gedachten hebben over de toekomst, proberen we optimistisch te blijven. We hebben positievere verwachtingen over de toekomst of richten ons op de goede dingen die komen gaan in plaats van de slechte. Toekomstgericht positief denken kan ons niet alleen helpen om ons op dat moment beter te voelen, maar het kan ook leiden tot betere resultaten (Rasmussen, Scheier, & Greenhouse, 2009).

Proberen onze vaardigheden voor elk van deze drie soorten positief denken strategieën te verbeteren kan ons helpen deze vaardigheid op te bouwen en ons welzijn te verbeteren.

3 nuttige oefeningen

Om positief denken te cultiveren, zijn er verschillende nuttige oefeningen die je kunt proberen. Hier zijn er een paar:

Cognitieve herwaarderingsoefening

Cognitieve herwaardering is het herkaderen van een situatie om deze in een positiever licht te zien. Je kunt cognitieve herwaardering op een paar verschillende manieren oefenen. Eén daarvan is het kijken naar een film of tv-programma. Oefen met het vinden van het goede in de moeilijke scenario's of denk na over het advies dat je de personages zou geven om zichzelf beter te voelen.

Nadat je dit een tijdje hebt geoefend, kun je proberen om dezelfde strategie in je leven te gebruiken door na te denken over hoe moeilijke situaties eigenlijk voordelen kunnen hebben of je belangrijke lessen kunnen leren (Troy, Wilhelm, Shallcross, & Mauss, 2010).

Drie goede dingen bewegen

Onderzoek suggereert dat elke dag drie goede dingen bedenken en opnoemen kan bijdragen aan meer geluk op de korte en langere termijn (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

Sterker nog, deze oefening is eenvoudig uit te voeren. Denk elke avond een paar minuten na over de dag tot je drie goede dingen kunt bedenken.

Best mogelijke toekomstige oefening

Een onderzoek toonde aan dat het je voorstellen en schrijven over je best mogelijke toekomst positieve emoties verhoogt (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Om deze oefening te doen, maak je 15 minuten vrij om te schrijven over hoe je best mogelijke toekomst eruit zou kunnen zien. Probeer je niet te focussen op wat er fout zou kunnen gaan, maar denk alleen aan wat er goed zou kunnen gaan.

Deze oefening kan je helpen je hersenen te trainen om optimistischer te zijn.

4 nuttige werkbladen voor uw cliënten

Als je positief denken wilt ontwikkelen, is het handig om werkbladen te gebruiken. Deze geven richtlijnen voor het uitvoeren van een oefening. Hier zijn enkele werkbladen om je te helpen de belangrijkste positief denken vaardigheden te ontwikkelen.

Stapel het dek

Dit werkblad legt uit hoe je een kaartspel kunt maken dat je helpt positievere gedachten over jezelf te ontwikkelen.

Pak het Stacking the Deck werkblad voor richtlijnen.

Dingen waar ik van hou

Dit werkblad bevat een aantal categorieën en vragen die je helpen om aan positieve dingen te denken op meerdere gebieden in je leven.

Bekijk het Things I Love werkblad om het te downloaden.

Ik ben geweldig omdat...

Naast het denken aan de dingen in de wereld waar we van houden, is het nuttig om na te denken over de dingen waar we zelf van houden.

Koop het werkblad I'm Great Because om deze vaardigheid te oefenen.

Mijn partner waarderen

Een ander aspect van positief denken is positief denken over anderen. Maar soms is het moeilijk om aan alle goede dingen te denken over degenen van wie we houden.

Probeer het werkblad Valuing My Partner om te oefenen met het reflecteren op positieve dingen over je partner.

Positief denken op de werkplek: 3 tips

Alle positief denken vaardigheden en activiteiten die je al hebt geleerd kunnen worden toegepast op de werkplek.

We kunnen bijvoorbeeld gebruik maken van cognitieve herwaardering, toekomstgericht positief denken en het waarderen van anderen. Hier zijn nog een paar tips om positief denken op het werk te implementeren.

Dankbaarheidsbriefjes schrijven

Dankbaarheid beoefenen hoeft niet moeilijk te zijn. En een van de makkelijkste manieren is om dankbaarheidbriefjes achter te laten op een sticky note of indexkaart. Probeer dit minstens één keer per week te doen door een moment te nemen om aan iets te denken over één van je collega's waar je dankbaar voor bent.

Bijvoorbeeld: Hé, ik waardeer het echt dat je me gisteren feedback hebt gegeven over mijn project. Of: Bedankt! Je maakt me altijd aan het lachen. Een eenvoudig dankbaarheidbriefje kan je aan het denken zetten over de positieve dingen en door ze met anderen te delen, geef je hen ook een goed gevoel.

Vind het goede in mislukking

We hebben allemaal wel eens mislukkingen op het werk. We presteren niet zo goed als we zouden willen, we voldoen niet aan de verwachtingen van onze baas of we krijgen niet de promotie die we willen. Deze ervaringen kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, maar we kunnen ze makkelijker maken door te proberen de voordelen van falen te vinden.

Vraag jezelf gewoon af: wat heb je geleerd van deze ervaring? Heeft dit je geholpen karakter op te bouwen? Wat ga je de volgende keer anders doen? Zie mislukking als een leerervaring en haal er alles uit wat je kunt om je denken in een positieve richting te veranderen.

Verleg je aandacht naar de goede dingen

Zelfs als onze werkplek absoluut ellendig is en we ons niets positiefs kunnen voorstellen, kunnen we positief denken nog steeds gebruiken om ons beter te voelen.

Probeer bijvoorbeeld tijdens de moeilijkste momenten van de dag je gedachten te richten op iets buiten het werk dat je vreugde brengt - misschien je familie zien, een goede maaltijd eten of naar een evenement gaan waar je naar uitkijkt. Door je te richten op de goede dingen, kunnen we helpen om wat ongemak te verlichten.

3 Activiteiten voor groepssessies

Wil je een groep positief denken aanleren? Hier zijn enkele activiteiten die je kunt proberen.

Negatief denken betwisten

Laat in deze activiteit 3-5 mensen de bijgeleverde kaarten invullen met een van hun typische negatieve gedachten. Schud de kaarten en doe ze in een hoed. Vraag vervolgens een deelnemer om er een willekeurig uit te kiezen en hardop voor te lezen.

Vraag hen om het snel en grondig te betwisten, ga dan door naar de volgende deelnemer en herhaal. Terwijl de groepsleden door het pakket werken, zullen ze profiteren van frisse perspectieven op hun negatieve gedachten en meer vertrouwen krijgen in wat ze kunnen bereiken.

Positieve emoties benutten met actief constructief reageren

Deze activiteit is bedoeld voor twee personen. Het kan echter gemakkelijk worden aangepast aan een groepstherapeutische context waarin deelnemers om beurten aan de beurt komen en iedereen de kans krijgt om te delen en te luisteren of te reageren.

Vraag de groepsleden om aan een positieve gebeurtenis te denken die onlangs in hun leven heeft plaatsgevonden en al hun zintuigen te gebruiken om zich via visualisatie met de gebeurtenis te verbinden. Iedereen heeft 10-15 minuten om de belangrijkste elementen van hun positieve gebeurtenis met de groep te delen, waarbij de andere deelnemers de kans krijgen om actief-constructief te luisteren en te genieten van de positieve ervaring van de spreker.

Onderzoek heeft aangetoond dat het genieten van een positieve ervaring door actief na te denken over gedachten en emoties die ermee samenhangen een effectieve manier kan zijn om welzijn en geluk te verbeteren.

Dankbaarheid uiten naar anderen

Zoals in dit artikel is besproken, kan het beoefenen van dankbaarheid positief denken bevorderen. Hoewel deze oefening Expressing Gratitude To Others is ontworpen voor individuen, kan het worden omgezet in een groepsactiviteit waarin deelnemers hun ervaringen van de oefening met elkaar delen.

In deze activiteit maken de deelnemers een lijst van alle mensen die hun leven positief hebben beïnvloed en die hen inspireren tot dankbaarheid.

Nadat ze dit individueel hebben gedaan, kiezen de deelnemers een manier om hun waardering te tonen aan een of twee van deze mensen. Ze kunnen dan met de andere groepsleden bespreken hoe het voelde om hun dankbaarheid te uiten.

Positief denken en studenten: 3 hulpmiddelen

Er zijn verschillende hulpmiddelen voor leerkrachten om leerlingen te helpen hun welzijn te vergroten.

Hier zijn een paar activiteiten die bijzonder nuttig kunnen zijn.

Van Mijn Manier, Nee Mijn Manier, naar ONZE Manier

Soms worden we boos of gefrustreerd als anderen het niet met ons eens zijn. Deze oefening kan jongeren helpen om deze negatieve emoties op te lossen door in te zien dat er geen goede of foute manier is om dingen te doen. In plaats daarvan worden ze aangespoord om compromissen te bedenken die voor iedereen werken.

Wat is hoop?

Hoop is een optimistische instelling. Door leerlingen te helpen hun eigen persoonlijke relatie tot hoop te begrijpen, kunnen ze deze vorm van optimisme ontwikkelen. Deze oefening kan jongeren helpen om te onderzoeken wat hen hoop geeft en hoe ze meer hoop in hun leven kunnen creëren.

Gevoelens en situaties koppelen

De meesten van ons hebben positieve of negatieve emoties en denken er niet echt over na waar ze vandaan komen of welke situaties deze emoties bij ons veroorzaken.

In deze oefening kunnen leerlingen onderzoeken wanneer ze verschillende negatieve emoties voelen als eerste stap naar het verminderen van negatieve emoties.

Positief denken aanleren aan kinderen en tieners

Positief denken aanleren aan kinderen en tieners kan bijzonder nuttig zijn, aangezien hun hersenen nog in ontwikkeling zijn en hun capaciteit om nieuwe vaardigheden te verwerven groot is. Veel van de oefeningen die we in dit artikel al hebben besproken, kunnen worden gebruikt of aangepast om ze eenvoudiger te maken.

Als je deze activiteiten met kinderen gebruikt, houd er dan rekening mee dat kinderen een kortere aandachtsspanne hebben en meer stimulatie nodig hebben om de activiteiten boeiend te maken. Het kan dus nodig zijn om bestaande hulpmiddelen aan te passen voor jongere kinderen.

Een ander belangrijk punt bij het aanleren van positief denken aan kinderen is dat het geen wondermiddel is en niet als zodanig beschreven moet worden. Positief denken is slechts één strategie die positieve emoties kan verhogen en het welzijn kan verbeteren, maar het is niet de enige.

Er zijn veel andere strategieën die de geestelijke gezondheid kunnen optimaliseren en mensen verschillen in de mate waarin elke strategie heilzaam is. Positieve herwaardering, of een situatie positief bekijken, was niet effectief voor sommige mensen in een steekproef van mensen met een geschiedenis van niet-suïcidale zelfverwonding (Davis et al., 2014).

Dit alles wil zeggen dat het belangrijk is om flexibel te zijn in het aanleren van positief denken, vooral als je met kinderen werkt.

Een blik op Journaling voor positief denken

Een manier om veel van de hulpmiddelen, oefeningen en tips die we hier hebben besproken samen te brengen is door een dagboek voor positief denken te beginnen.

Een dagboek voor positief denken kan elke dag, om de paar dagen of één keer per week gebruikt worden.

Een dankbaarheidsdagboek kan ook nuttig zijn om over positieve gebeurtenissen te schrijven, je positieve mogelijkheden in de toekomst voor te stellen en lijsten met positieve dingen te maken. In principe kan elk van de geschreven positief denken oefeningen samen worden gehouden in een dagboek om een individu te helpen positief denken vaardigheden op te bouwen.

Zijn positieve denkoefeningen voor iedereen?

In een recent overzicht werd onderzoek uit het verleden samengevat en werd gemeld dat veel positieve activiteiten mensen helpen hun geluk te vergroten (Layous & Lyubomirsky, 2014). Deze omvatten het schrijven van brieven van dankbaarheid, het beoefenen van optimisme en het gebruiken van je sterke punten op een nieuwe manier. Uit dit rapport kwamen echter ook enkele belangrijke overwegingen naar voren. Namelijk dat sommige oefeningen voor sommige mensen beter werken dan voor anderen.

Het rapport stelt dat de mate waarin een positieve oefening voor ons werkt, afhangt van verschillende factoren. Onze motivatie en overtuigingen zijn enkele van de grootste factoren die kunnen beïnvloeden of een oefening effectief is. Simpeler gezegd, als we denken dat een oefening niet zal werken of als we niet gemotiveerd zijn om hem te doen, zal hij waarschijnlijk niet of nauwelijks werken.

Iets anders dat invloed heeft op hoe goed oefeningen werken, is hoeveel moeite we doen. Als de ene persoon een oefening doet elke keer als hij zich slecht voelt en de andere persoon doet het slechts af en toe, dan zal de persoon die meer moeite doet er waarschijnlijk meer baat bij hebben.

Tot slot heeft onze cultuur invloed op de effectiviteit van verschillende positieve praktijken. Oosterse culturen leggen bijvoorbeeld meer nadruk op harmonie en verbinding, terwijl Westerse culturen meer gericht zijn op onafhankelijkheid. Deze kenmerken kunnen van invloed zijn op de mate waarin verschillende oefeningen heilzaam zijn.

Over het algemeen is de boodschap dat het belangrijk is om in gedachten te houden dat we allemaal verschillend zijn en daarom waarschijnlijk verschillend zullen profiteren van verschillende oefeningen (Layous & Lyubomirsky, 2014).

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

We hebben al een aantal bronnen van PositivePsychology.com gedeeld die je in je gereedschapskist voor positief denken kunt stoppen. Hier zijn nog een paar positieve psychologie interventies die je kunnen helpen bij het opbouwen van gerelateerde vaardigheden die positief denken en geluk kunnen verbeteren.

Een portefeuille met positieve emoties samenstellen

Als we ons niet zo goed voelen, is het moeilijk om ons alle keren dat we ons goed voelden te herinneren. Daarom kan het nuttig zijn om een portfolio met positieve emoties samen te stellen om de momenten waarop we een verscheidenheid aan positieve emoties voelden, bij te houden.

Succes visualiseren

Wanneer we succes visualiseren, helpen we onze gedachten te verschuiven op manieren die ons kunnen helpen gemakkelijker succes te bereiken. Door ons de details van succes voor te stellen, kunnen we er echt in opgaan, waardoor het meer echt aanvoelt. Voor begeleiding bij het visualiseren kunt u het hulpmiddel Visualiseer succes bekijken.

Als je een mindset wilt cultiveren om je een betere toekomst voor te stellen en doelgerichte stappen in die richting te zetten, overweeg dan deze verzameling van 17 wetenschappelijk onderbouwde oefeningen om hoop te cultiveren. Gebruik ze om een meetbare impact te maken in coachingsessies, therapiewerk, workshops en groepsinterventies.

Boodschap mee naar huis

Positief denken is een heilzame vaardigheid die kan worden gestimuleerd door een verscheidenheid aan hulpmiddelen in je gereedschapskist te hebben.

De beste toolkit voor positief denken heeft baat bij tools die gericht zijn op verschillende aspecten van positief denken. Zo zullen tools die we leuk vinden makkelijker te gebruiken zijn wanneer we ze nodig hebben, omdat ze leuk zijn. We zouden ook tools moeten opnemen waarmee we worstelen. Door uitdagende activiteiten te doen die ons helpen groeien, kunnen we waarschijnlijk grotere verbeteringen maken.

Na verloop van tijd moeten we ook de hulpmiddelen in onze ultieme toolkit voor positief denken vervangen, omdat sommige hulpmiddelen saai kunnen worden naarmate we ze vaker gebruiken. Door een grote verscheidenheid aan hulpmiddelen in onze gereedschapskist te hebben, dagen we onze hersenen altijd uit om op innovatieve manieren te denken en hebben we altijd iets nieuws en leuks om te leren.

In het algemeen kan het gebruik van de richtlijnen, hulpmiddelen en oefeningen die hier worden gepresenteerd, je helpen om je vaardigheden in positief denken te verbeteren en om anderen te helpen hetzelfde te doen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.