Vergevingsoefeningen bevorderen emotionele genezing door mensen te helpen wrok en boosheid jegens zichzelf en anderen los te laten.
Empathie en begrip voor het perspectief van de dader kunnen echte vergeving en persoonlijke groei bevorderen.
Regelmatige betrokkenheid bij vergevingsactiviteiten verbetert het mentale welzijn en versterkt relaties.
Vergeving is een complex veranderingsproces en hoewel het heilzaam is, kan het niet met eenvoudige middelen worden bereikt. Het vereist aanhoudende inspanning en toewijding.
Hieronder hebben we 24 tips, activiteiten en oefeningen verzameld die hopelijk kunnen worden gebruikt om een aantal effectieve manieren te vinden om vandaag te beginnen met het proces van vergeving.
Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.
Hoe te worden vergeven: 7 acties die we kunnen ondernemen
We maken allemaal fouten en we komen onvermijdelijk in situaties terecht waarin we vergeven moeten worden. Er zijn echter effectieve manieren om vergeving te vragen en vaak moeten we onszelf vernederen en toegeven dat we fout zaten.
Een model voor het zoeken naar vergeving, CONFESSing genaamd en voorgesteld door Worthington, heeft 7 elementen voor hoe te communiceren wanneer men fout zit (2003).
Er wordt ons verteld dat het doen van een goede bekentenis van iemands wangedrag de volgende elementen vereist:
C: Biechten zonder excuus: we moeten zeggen dat we verkeerd hebben gehandeld en de fout specifiek benoemen.
O: Het aanbieden van een oprechte verontschuldiging. Een verontschuldiging houdt in dat je verantwoordelijkheid neemt en spijt betuigt. Het belangrijkste is dat we het idee overbrengen dat we echt berouwvol en berouwvol, beschaamd, schuldig en teleurgesteld zijn, zelfs als we niet expliciet de woorden "het spijt me" uitspreken. De sleutel is om verdriet en droefheid over te brengen omdat we de kwetsende of beledigende handeling hebben gedaan.
N: Let op de pijn van de ander. We moeten empathie tonen voor de persoon van wie we vergeving vragen en laten zien dat we zijn of haar ervaring begrijpen. Het helpt ook om te beschrijven wat we zien dat ze ervaren en lijden op een manier die suggereert dat we hun perspectief en emotionele ervaring begrijpen en ons zelfs met hen kunnen identificeren als we in dezelfde situatie hadden verkeerd.
F: Waardeer de relatie voor altijd. Het is belangrijk om uit te drukken hoe het oplossen van relatieproblemen waardevoller voor ons is dan winnen of gelijk hebben en bereid zijn om alles op te offeren wat nodig is om de moeilijkheid op te lossen.
E: Gelijk maken door restitutie. Hoe ongemakkelijk ook, we moeten ons afvragen of er iets gedaan kan worden om het onrecht goed te maken, maar we moeten ons verzetten tegen suggesties voor restitutie, omdat mensen liefde op verschillende manieren begrijpen en verschillende dingen waarderen als uitdrukking ervan. Wees dan bereid om de restitutie te doen of over iets vergelijkbaars te onderhandelen.
S: Zeggen dat we het nooit meer zullen doen. We moeten ook uitspreken dat we nooit meer zullen proberen hem of haar op dezelfde manier pijn te doen.
S: Zoek vergeving door er expliciet om te vragen, zoals in: "Kun je me ooit vergeven dat ik je pijn heb gedaan?"
Voor een meer diepgaande discussie over effectieve bekentenissen, zie Worthington's 2003 Forgiving and Reconciling: Bridges to Wholeness and Hope gepubliceerd door InterVarsity Press in Downers Grove, IL.
Een andere methode om te oefenen met het vragen om vergeving is nadenken over een moment waarop we vergeven werden. We kunnen ons een moment herinneren waarop we iemand anders pijn hebben gedaan, opzettelijk of per ongeluk. Dan kunnen we in gesprek gaan over de vraag of we ons al dan niet vergeven voelen voor het vergrijp.
Als we het gevoel hebben dat we vergeven zijn, is het goed om hier verder over na te denken door vragen te stellen als:
Hoe weten we dat we vergeven zijn?
Waarom denken we dat de persoon ons vergeven heeft?
Denken we dat de persoon die we gekwetst hebben zich beter of slechter voelde nadat hij ons vergaf?
Hoe voelden we ons nadat we vergeven waren?
Hoe is onze relatie met de persoon nu?
Maakte deze ervaring ons meer of minder geneigd om het kwetsende gedrag te herhalen?
Wat hebben we geleerd van deze hele beproeving?
Als we niet het gevoel hebben dat we vergeven zijn, kan het nuttig zijn om te praten over hoe we om vergeving kunnen vragen.
8 tips en technieken voor als het te moeilijk voelt om te vergeven
Vergeving is een complex veranderingsproces en hoewel het heilzaam is, kan het niet met eenvoudige middelen worden bereikt.
Het vereist aanhoudende inspanning en toewijding en is vaak moeilijker dan toegeven aan onvergevingsgezindheid.
Hier zijn een paar oefeningen die kunnen helpen als het te moeilijk voelt om te vergeven.
1. Sympathie voor de overtreder
Soms zal het gewoon onmogelijk zijn om je in te leven in de overtreder, vooral in het geval van onverwacht verraad of gruwelijke schade.
Een realistisch en legitiem doel in die gevallen is simpelweg het kweken van sympathie. Een therapeut zou de cliënt kunnen uitnodigen om te speculeren over redenen voor en manieren waarop ze medelijden kan hebben met de persoon die de schade heeft toegebracht.
Een behandelaar kan de cliënt ook vragen om na te denken over wat voor soort hulp de dader zou kunnen krijgen en of er leuke dingen zijn die mensen zouden kunnen doen om deze persoon te helpen.
Hoewel het niet gemakkelijk is, is het de bedoeling van deze interventie om zelfs de kleinste hoeveelheid gedachten van medeleven met de overtreder te stimuleren (Worthington & Scherer, 2004).
2. Methode voor het vinden van voordelen
McCullough suggereert dat schrijven over de voordelen van interpersoonlijke misstappen een effectieve vorm van interventie kan zijn, omdat het zorgt voor cognitieve verwerking die vergeving vergemakkelijkt.
Vergeving is een proces van verandering en McCullough suggereert dat wat dit soort journaling-benadering anders maakt dan andere benaderingen zoals empathie vinden of relatieverbintenis, de positieve focus van de benefit finding-methode is (McCullough, & Witvliet, 2002).
3. Zelfkalmerende
Om met een misstap om te gaan, probeert men te veranderen wat men kan veranderen nadat een misstap heeft plaatsgevonden, omdat we de misstap niet ongedaan kunnen maken. We kunnen de misstap opvatten als een kwetsing of een overtreding en erop reageren met boosheid of angst.
Maar misschien kunnen we een deel van de woede en angst onder controle houden. Als we onszelf kunnen kalmeren, kunnen we latere onvergevingsgezindheid verminderen. Zelf kalmeren kan ons ook een gevoel van controle geven en ons ervan overtuigen dat we niet zo onvergeeflijk zijn (Worthington & Scherer, 2004).
4. De kloof tussen onrechtvaardigheid verkleinen
Om de ervaren kloof tussen onrechtvaardigheid en onvergevingsgezindheid te verkleinen, proberen mensen er vaak mee om te gaan door problemen op te lossen of emoties te reguleren door zelfkalmering, het vermijden van gedachten, het vervangen van negatieve door positieve emoties en het vinden van zingeving.
We kunnen de omvang van de onrechtvaardigheidskloof veranderen via twee strategieën. Een slachtoffer kan meer rechtvaardigheid introduceren door te veranderen hoe hij de dingen ziet zoals ze nu zijn. Anderzijds kan een slachtoffer zijn verwachtingen over de ideale uitkomst naar beneden bijstellen. Gewoonlijk kun je gerechtigheid niet volledig afdwingen.
Hoewel mensen kunnen zeggen dat een situatie alleen maar uitdagend is, zijn de fysiologische dreigingsschattingen notoir ongevoelig voor opzettelijke veranderingen. Een tip van oplossingsgerichte therapeuten suggereert dat we moeten zoeken naar wat zou kunnen werken, zelfs in kleine mate, en proberen dat positieve perspectief te vergroten.
5. Ruminatie kortsluiten
Ruminatie die negatieve emoties oproept, activeert neoassociationistische netwerken. Als iemand ruminatie snel opmerkt, kan hij of zij de ruminatie meestal kortsluiten voordat deze op gang komt.
6. Emotionele vervanging
Het geleidelijk vervangen van negatieve onvergeeflijke emoties door positieve op de ander gerichte emoties wordt vergemakkelijkt door het ervaren van andere zelfvergetende positieve emoties.
De therapeut faciliteert emotionele vervanging door de cliënt te helpen een altruïstisch gemotiveerd geschenk van vergeving te geven.
De behandelaar kan een door de cliënt beschreven herinnering gebruiken om altruïsme te motiveren door middel van:
nederigheid in het besef dat ook de cliënt zich beledigd heeft,
berouw over zijn of haar wandaden,
dankbaarheid voor vergeving en
hoop uit de verwachting dat we allemaal iets goeds kunnen doen voor anderen, zelfs voor degenen die ons pijn hebben gedaan, en dat die zegen naar ons terug zal komen.
Cliënten worden in principe aangespoord om na te denken over hun verleden en zich tijden te herinneren waarin ze een ander beledigden maar vergeven werden.
Deze tijden kunnen moeilijk zijn om te herinneren. De therapeut kan aanwijzingen geven om te bedenken of de cliënt een ouder, leraar, romantische partner, vriend of collega heeft beledigd.
Doorgaans kunnen mensen zich met deze vragen veel ervaringen herinneren waarin ze iemand onrecht hebben aangedaan en vergeven werden (Worthington & Scherer, 2004).
7. Lege Stoel Techniek
Een van de meest effectieve manieren om een cliënt empathie te laten ervaren, is het gebruik van de lege-stoel-techniek. De cliënt stelt zich voor dat hij tegenover de dader zit, die zich voorstelt dat hij in de lege stoel zit.
De cliënt beschrijft zijn of haar klacht alsof de dader erbij is. De cliënt gaat dan naar de lege stoel en reageert vanuit het gezichtspunt van de dader.
Tijdens het gesprek beweegt de cliënt heen en weer tussen de stoelen. Het doel is om de persoon in staat te stellen beide kanten van het gesprek persoonlijk uit te drukken en zo empathie te ervaren.
Door dit te doen, kan de persoon zich een verontschuldiging voorstellen of op zijn minst een erkenning van de toegebrachte pijn.
8. Naikan Therapie
Naikan therapie, nog relatief onbekend in Noord-Amerika, is een Japanse praktijk van zelfreflectie die, naar westerse maatstaven, een zware meditatiemethode inhoudt.
De traditionele en meest rigoureuze vorm van Naikan gaat gepaard met een zekere mate van sensorische deprivatie en isolatie en wordt gedurende een week beoefend in Naikan-centra.
Naikan retraites beginnen met het focussen op de drie vragen:
Wat heb je ontvangen?
Wat heb je teruggestuurd?
Welke problemen heb jij veroorzaakt?
Ze richten zich eerst op de relatie van het individu met de moeder en breiden zich daarna uit naar andere relaties. Tijdens de sessies komt een begeleider af en toe luisteren naar de deelnemer, zodat deze onder woorden kan brengen wat hij of zij heeft ontdekt.
Het is belangrijk om de unieke omgeving te benadrukken die Naikan centra creëren. Veel deelnemers melden levendige en religieus-achtige ervaringen die een direct resultaat lijken te zijn van de ontbering.
Er zijn haalbare alternatieven voor de sensorische deprivatie van Naikan therapie en de intensiteit van de contemplatieve beoefening van boeddhistische meditatie.
Een vereenvoudigde vorm van Naikan-therapie zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit het vragen aan deelnemers aan de interventie om een week lang dagelijks in een dagboek de drie Naikan-vragen te beantwoorden na een korte versie van een liefdevolle vriendschapsmeditatie. Maar deze zijn misschien niet zo effectief in gevallen waarin vergeving buiten bereik lijkt (Ozawa-de Silva, 2006).
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
7 Activiteiten en oefeningen om vergeving te oefenen
De onderstaande activiteiten en oefeningen kunnen door iedereen alleen worden gebruikt, maar kunnen ook worden ingezet als interventies met de hulp van een behandelaar.
1. Perspectief nemen
De sleutel om iemand te helpen vergeven en empathie te ontwikkelen voor de overtreder is om hem te helpen het perspectief van de ander in te nemen. We kunnen vijf aanwijzingen gebruiken en de vijf P's op een vel papier schrijven als een hint:
Druk: Wat was de druk van de situatie waardoor de persoon zich gedroeg zoals hij of zij deed?
Verleden: Wat waren de achtergrondfactoren die ertoe hebben bijgedragen dat de persoon handelde zoals hij of zij deed?
Persoonlijkheid: Wat zijn de gebeurtenissen in iemands leven die ertoe leiden dat de persoon de persoonlijkheid heeft die hij of zij heeft?
Provocaties: Wat waren mijn eigen provocerende gedragingen? Of zou de ander, vanuit zijn of haar standpunt, iets wat ik deed als een provocatie kunnen opvatten?
Plannen: Wat waren de goede bedoelingen van de persoon? Wilde de persoon me helpen, corrigeren, of had hij of zij in gedachten dat goed voor me zou zijn, maar had zijn of haar gedrag niet dat effect? In feite had het juist het tegenovergestelde effect (Worthington, 2004).
2. Fantaseren over excuses
Leslie Greenberg en Wanda Malcolm (2002) hebben aangetoond dat mensen die zulke fantasieën kunnen opwekken en zich levendig kunnen voorstellen dat de dader zich verontschuldigt en veel berouw toont, het meest geneigd zijn om met succes te vergeven.
Degenen die zich dergelijke scenario's niet kunnen voorstellen, zijn vaak niet in staat om te vergeven zonder dat er daadwerkelijk een vorm van rechtvaardigheid in het spel is, of zonder dat er veel werk wordt verzet om ervaringen van empathie, sympathie, mededogen of liefde te bevorderen.
3. Mindfulness
Ook positief verbonden met vergeving, vooral als het gaat om vergeving tegenover anderen, niet zozeer met vergeving gericht op zichzelf of op de situatie.
Afhankelijk van het niveau van de spirituele diversiteit van een cliënt, kan het proces worden uitgelegd als een energie-uitwisseling waarbij vergeving energie vrijmaakt voor mindful engagement (Webb, 2012).
Zowel mindfulness als vergevingsgezindheid zijn in afzonderlijke onderzoeken in verband gebracht met een betere psychologische gezondheid, maar we kunnen de twee combineren om de voordelen te vergroten en overeenkomsten te vinden. Het cultiveren van vergevingsgezindheid bevordert mindfulness en daarmee een betere gezondheid.
4. Naikan Therapie
Naikan Therapy richt zich op het onderscheid tussen ten eerste de feitelijke herinneringen die we hebben, ten tweede de interpretaties die we eraan geven en ten slotte hoe we ons zelfgevoel als gevolg daarvan ontwikkelen.
Het zelf wordt gevormd door het verhaal van het verleden dat we creëren, en ons geheugen wordt sterk beïnvloed door hoe we onszelf zien door de oordelen die we over ons verleden vellen.
Ons geheugen, dat een subjectieve ervaring is, is vaak statisch en we zijn ervan overtuigd dat ons eigen perspectief het enige geldige is en we accepteren het vaak als absoluut (Ozawa-de Silva, 2006).
Honderd keer per dag herinner ik mezelf eraan dat mijn innerlijke en uiterlijke leven afhangt van het werk van andere mensen, levend en dood, en dat ik mezelf moet inspannen om in dezelfde mate te geven als ik heb ontvangen en nog steeds ontvang.
Albert Einstein
Het ontwikkelen van een vloeiend zelfgevoel zou veel energie kosten als we dat de hele tijd zouden moeten doen. Als de statische herinneringen echter opgebouwd zijn rond een pijnlijk verleden, is een dynamische aanpak vaak de enige manier om het verleden te herscheppen.
De Naikan methode suggereert dat een andere kijk op de pijnlijke herinnering het antwoord is, en dan vooral vanuit het gezichtspunt van de ander door andere gerichte vragen te stellen: "Wat heb je ontvangen? Wat heb je gegeven? Welke problemen en moeilijkheden heb jij veroorzaakt?"
Ons zelfgevoel wordt bepaald door onze relatie met anderen. De culturele context wordt hier belangrijk en discussies over het collectieve geheugen kunnen een rol spelen, omdat het sociale zelfgevoel alleen ontwikkeld kan worden in relatie tot anderen (Ozawa-de Silva, 2006).
Vergeving kan ook worden geoefend door middel van een rollenspel. We kunnen een familielid kiezen om de vergever te zijn en hem of haar vragen om een bepaalde persoon te beschrijven die hij of zij de schuld geeft van iets kwetsends.
Dan gaan we in de schoenen van de dader staan en stellen vragen als: Waarom zou hij gedaan hebben wat hij deed? Welke emoties zou hij hebben gevoeld? De vergever wordt aangemoedigd om het breedst mogelijke beeld te zien, om de dader het voordeel van de twijfel te geven en om zich verschillende dingen voor te stellen die de dader misschien heeft meegemaakt.
Het is belangrijk om te onthouden dat het oefenen van empathie niet hetzelfde is als het goedpraten van slecht gedrag, maar dat het gewoon een techniek is om boosheid los te laten. Speel dan het vergeven in een rollenspel door verbaal vergeving te uiten aan de dader.
Het helpt om aandacht te besteden aan emoties die we voelen als we het rollenspel doen en zelfs om de gezichtsuitdrukkingen te proberen die we zouden kunnen hebben als we vergeving uiten. Tot slot willen we de aandacht vestigen op hoe ons lichaam voelt als we vergeving voelen of uiten.
6. Schrijf een vergevingsbrief
Schrijf over een moment waarop we gekwetst werden in een brief die we al dan niet ooit naar de persoon sturen die ons gekwetst heeft. Illustreer hoe we er toen door geraakt werden en welke kwetsende of negatieve gevoelens we nog steeds ervaren.
Zeg wat we zouden willen dat de dader in plaats daarvan had gedaan. Eindig deze vergevingsbrief met een expliciete verklaring van vergeving, begrip en zelfs empathie als we dat kunnen opbrengen. Een andere variatie op de vergevingsbrief zou zijn om een brief te schrijven alsof we de dader zijn.
7. Methoden combineren
Onvergevingsgezindheid kan het meest effectief worden verminderd door verschillende strategieën te gebruiken. Soms kan iemand, in de geest van probleemgerichte coping, genoegdoening zoeken voor onrecht.
Soms kan iemand, in de geest van het omgaan met negatieve emoties, emotioneel vergeven. Beide strategieën kunnen gelijktijdig of na elkaar worden toegepast. Daarnaast kan iemand gebruik maken van betekenisgerichte coping (Park & Folkman, 1997).
Het echte risico van vergeving en waarom het de moeite waard is - Sarah Montana
Werkbladen voor vergeving (PDF)
McCullough toonde aan dat schrijven over de voordelen van interpersoonlijke misstappen een effectieve vorm van interventie kan zijn, omdat het zorgt voor cognitieve verwerking die vergeving vergemakkelijkt.
Werkbladen voor vergeving bieden aanwijzingen die kunnen helpen bij emotionele en cognitieve verwerking van pijn, het herschrijven van het verhaal van overtreding en het oefenen van perspectief nemen, naast andere voordelen.
Of je nu vergeving jegens een ander of zelfvergeving wilt beoefenen, er zijn genoeg nuttige bronnen en de voorbeelden hieronder zijn slechts enkele van de vele die beschikbaar zijn.
1. Zelfvergevingsbrief sjabloon
Pijnlijke schuldgevoelens, zelfverwijten of spijt kunnen ons er vaak van weerhouden om sterker te worden, terwijl wij degenen zijn die vergeving nodig hebben.
Maar je beter voelen en je eigen fouten uit het verleden loslaten, vereist zelfvergeving en de wil om van de ervaring te leren.
Vaak kan het schrijven van een brief van zelfvergeving helpen bij die genezing en ons een kans geven om een meer compassievolle relatie met onszelf te cultiveren.
Alles wat je nodig hebt is een rustige plek en wat tijd om na te denken over de daden uit het verleden die je tegenhouden en hoe je jezelf kunt vergeven voor de pijn die je nu voelt.
2. Werkblad Vergeving en Acceptatie
Of we ervoor kiezen te vergeven of wrok te koesteren, is onze beslissing. Hoewel we misschien geen schuld hebben aan een gebeurtenis uit het verleden, zijn we wel verantwoordelijk voor de huidige impact ervan - dit accepteren is een belangrijke eerste stap in het verwerken van pijn uit het verleden.
Dat is het uitgangspunt achter dit Werkblad Vergeving en Acceptatie, dat de lezer door verschillende vragen leidt die te maken hebben met acceptatie en vergeving.
Aan het einde van het blad wordt de lezer uitgenodigd om eigenaar te worden van de pijn die hij of zij nu voelt en een bewuste beslissing te nemen om deze los te laten.
Het proces van vergeving kan zowel intern als extern plaatsvinden.
Intern maken we emotionele veranderingen door waarbij we negatieve gevoelens en gedachten loslaten - we besluiten om onze pijn, boosheid en wrok in het verleden te stoppen.
Interpersoonlijke vergeving is niet per se vereist, maar kan inhouden dat we ons in de schoenen van de overtreder proberen te verplaatsen en de dingen vanuit hun perspectief proberen te zien. Vaak kan dit ons helpen om ons positiever te voelen ten opzichte van onszelf en de persoon die we proberen te vergeven.
De 4 D's van Vergeving introduceert vier stappen in het vergevingsproces en de lezer wordt aangemoedigd om na te denken en zijn antwoorden op te schrijven. Dit zijn:
Diep duiken: Meer inzicht ontwikkelen in het delict en de huidige gevolgen ervan
Beslissen: Overwegen wat vergeving betekent en ervoor kiezen om te vergeven - of niet.
Doen: Het perspectief van de overtreder innemen in een poging hun motieven te begrijpen en je te verzoenen met je gevoelens.
Verdieping: Het ontdekken van betekenis in de gebeurtenis en hoe je erdoor gegroeid bent.
De 4 D's van Vergeving nodigt de lezer uit om de overtreding en zijn beslissing om te vergeven vanuit verschillende perspectieven te bekijken: emotioneel, psychologisch, praktisch en gedragsmatig.
4. BEVESTIGEN: Op zoek naar vergeving
CONFESSing is meer een factsheet of hand-out dan een oefening; desalniettemin biedt het een stapsgewijze aanpak voor iedereen die vergeving van anderen zoekt.
Deze oefening is gebaseerd op het hierboven beschreven 7-stappenmodel van Worthington (2006):
De fout bekennen, specifiek zijn en geen excuses aanbieden.
Een oprecht excuus aanbieden
De pijn van de ander opmerken
Je relatie met hen voor altijd waarderen
De weegschaal in evenwicht brengen
Zeggen dat we het verkeerde nooit zullen herhalen of proberen de ander pijn te doen, en
Vergeving zoeken door er expliciet om te vragen.
CONFESSing - Seeking Forgiveness kan een nuttige bron zijn voor cliënten die zich graag willen verontschuldigen tegenover iemand in hun leven en graag een beetje begeleiding willen bij hoe ze dit moeten aanpakken.
5. Op weg naar zelfvergeving
Het onvermogen om schuldgevoelens en zelftwijfel te overwinnen kan zijn tol eisen in ons dagelijks leven. Vooral de moeite om onszelf te vergeven voor onze daden kan schadelijk zijn voor ons gevoel van eigenwaarde; hoe meer we lijden, hoe groter de mogelijke gevolgen voor onze productiviteit, stemming en gemoedstoestand.
In vergelijking daarmee kan zelfvergeving bevrijdend en versterkend werken. Of je nu in staat bent om je daden goed te maken of niet, Moving Toward Self-Forgiveness kan een waardevol hulpmiddel zijn om je te helpen op weg te gaan.
Deze oefening houdt in:
Specifiek definiëren wat je jezelf wilt vergeven
De negatieve emoties identificeren die je wilt loslaten
De voordelen van zelfvergeving erkennen - voor jezelf en voor anderen, en
Jezelf toegewijd vergeven en de voordelen daarvan accepteren.
Om jezelf te vergeven is het ook belangrijk om medelevend te zijn en vriendelijk tegen jezelf te zijn op momenten dat je het moeilijk hebt.
Compassie is vaak gericht op andere mensen, waardoor je gemakkelijk vergeet dat je ook vriendelijkheid van jezelf nodig hebt. Je pijn erkennen met acceptatie en begrip, in plaats van met oordeel en kritiek, eert je menselijkheid (Neff, 2011).
Als je moeite hebt om jezelf de zelfcompassie te geven die je verdient, probeer dan deze oefening. Herinner je een moeilijke situatie in je leven en merk het emotionele ongemak in je lichaam op.
Herinner jezelf eraan dat dit een moment van lijden is, dat pijnlijk en stressvol is. Erken dat deze pijn deel uitmaakt van het leven en dat je niet alleen bent.
Leg tot slot je handen over je hart en geef jezelf de vergeving, kracht of het geduld dat je nodig hebt om zelfcompassie te hebben.
Vragenlijsten voor vergeving
De psychologie van vergeving is onderzocht door middel van vele beoordelingsmethoden en deze metingen kunnen worden gegroepeerd in drie soorten vergevingsschalen:
dispositionele vergeving,
episodische vergeving en
dyadische vergeving.
Alle andere maten van vergeving die niet helemaal in bovenstaande categorieën passen, maar wel een aspect of kenmerk van vergeving beoordelen, zijn impliciete, gedragsmatige of biologische maten van vergeving (Fernández-Capo, et al. 2017).
De gouden standaard voor het meten van vergeving is de Enright Forgiveness Inventory (EFI), die te koop is bij Mind Garden. EFI is de meest uitgebreide en best psychometrisch ondersteunde meting van vergeving.
Er is uitgebreid onderzoek dat het gebruik ervan ondersteunt. Drie andere recent ontwikkelde instrumenten voor volwassenen worden in hun geheel beschreven en gepresenteerd in het boek The Forgiving Life (Enright, 2012):
de beoordelingsschaal voor het landschap van vergeving,
de Persoonlijke Vergevingsschaal en
het formulier Leidraad Vergeving.
17 Oefeningen om emotionele intelligentie te ontwikkelen
Deze 17 oefeningen voor Emotionele Intelligentie [PDF] helpen anderen hun relaties te versterken, stress te verminderen en hun welzijn te verbeteren door een beter EQ.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Als je meer wilt weten over waarom anderen vergeven het beste kan zijn wat je voor jezelf kunt doen, bekijk dan zeker onze andere artikelen over dit onderwerp.
Wat zijn jouw gedachten over het vergevingsproces? Als je nog andere tips of activiteiten hebt, deel ze dan gerust in het commentaarveld.
Doe zelfcompassie oefeningen, zoals zelfcompassie uitspraken of liefdevolle vriendschap meditatie, om jezelf te behandelen met dezelfde vriendelijkheid en begrip die je een vriend zou bieden.
Wat zijn effectieve vergevingsoefeningen?
Technieken zoals cognitieve herstructurering, rollenspellen en het schrijven van vergevingsbrieven kunnen mensen helpen bij het verwerken en loslaten van negatieve emoties die samenhangen met pijn uit het verleden.
Hoe kan ik kinderen leren te vergeven?
Moedig kinderen aan om hun gevoelens te identificeren, de impact van hun acties te begrijpen en empathie te oefenen door middel van rollenspellen en geleide discussies.
Referenties
Allemand, M., Amberg, I., Zimprich, D. & Fincham, F.D. (2007). The Role of Trait Forgiveness and Relationship Satisfaction. Tijdschrift voor Sociale en Klinische Psychologie, Vol. 26, No. 2, 2007, pp. 199-217. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.2.199
Bowlby, J. (1960). "Afscheidingsangst'. Internationaal Tijdschrift voor Psychoanalyse. 41: 89-113.
Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Het tellen van zegeningen versus lasten: Een experimenteel onderzoek naar dankbaarheid en subjectief welzijn in het dagelijks leven. Journal Of Personality And Social Psychology, 84(2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Enright, Robert D.; Fitzgibbons, Richard P. (2015). Vergevingstherapie: Een empirische gids voor het oplossen van woede en het herstellen van hoop.
Fincham, F. D., Beach, S. R. H., & Davila, J. (2006) Vergeving en conflictoplossing in het huwelijk. American Psychological Association, (2006). Vergeving: Een steekproef van onderzoeksresultaten. Washington, DC: Office of International Affairs. Herdrukt, 2008.
Fincham, F. D., & Joseph, S. (2015). Vergevingsgezindheid bevorderen met groeps- en gemeenschapsinterventies.
Finkel, E.J., Rusbult, C.E., Kumashiro, M., & Hannon, P.E. (2002). Omgaan met verraad in hechte relaties: Bevordert betrokkenheid vergeving? Journal of Personality and Social Psychology 82(6):956-74. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.6.956
Fredrickson, B. L. (2004). De verbredings- en opbouwtheorie van positieve emoties. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 359(1449), 1367-1378. https://doi.org/10.1098/rstb.2004.1512
Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). De zeven principes om het huwelijk te laten werken: Een praktische gids van de belangrijkste relatie-expert van het land. New York, NY: Harmony Books.
Hall, J., & Fincham, F. D. (2005). Zelfvergeving: het stiefkind van vergevingsgezindheidsonderzoek. Tijdschrift voor Sociale en Klinische Psychologie, Vol. 24, No. 5, 2005, pp. 621-637. https://doi.org/10.1521/jscp.2005.24.5.621
Karremans, J. C., Van Lange, P. A. M., & Holland, R. W. (2005). Forgiveness and Its Associations With Prosocial Thinking, Feeling, and Doing Beyond the Relationship With the Offender. Bulletin voor Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie, 31(10), 1315-1326. https://doi.org/10.1177/0146167205274892
Lama, D. (1997). Het genezen van woede: De kracht van geduld vanuit boeddhistisch perspectief. Ithaka, NY: Snow Lion Publications.
Luskin, F. (1 september 2004). De keuze om te vergeven.
Maio, G. R., Thomas, G., Fincham, F.D., & Carnelley, K.B. (2008). Het ontrafelen van de rol van vergeving in familierelaties. Journal of Personality and Social Psychology. 2008 Feb;94(2):307-19. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.2.307
McCullough, M. E., Worthington, E.L., & Rachal, K.C. (1997). Interpersoonlijk vergeven in hechte relaties. Tijdschrift voor Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie. Vol. 73, No. 2, 321-336. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.321
McCullough, M.E., Root, L.M., & Cohen, A.D. (2006). Schrijven over de voordelen van een interpersoonlijke misstap vergemakkelijkt vergeving. Journal of Consulting And Clinical Psychology, 74(5), 887-897. https://doi.org/10.1037/0022-006x.74.5.887
McCullough, M. E., vanOyten Witvliet, C. (2002). De psychologie van vergeving. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology, (pp. 446-458). New York: Oxford University Press.
McCullough, M.E., Root, L.M., & Cohen, A.D. (2006). Schrijven over de voordelen van een interpersoonlijke misstap vergemakkelijkt vergeving. Journal Of Consulting And Clinical Psychology, 74(5), 887-897. https://doi.org/10.1037/0022-006x.74.5.887
McCullough, M. E., vanOyten Witvliet, C. (2002). De psychologie van vergeving. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology, (pp. 446-458). New York: Oxford University Press.
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2014). Zelfcompassie: Wat het is, wat het doet, en hoe het zich verhoudt tot mindfulness (pp. 121-140). In M. Robinson, B. Meier & B. Ostafin (Eds.) Mindfulness en zelfregulatie. New York, NY: Springer.
Ozawa-de Silva, C. (2006). Psychotherapie en religie in Japan: De Japanse introspectiepraktijk van Naikan. Londen, Verenigd Koninkrijk: Routledge.
Ozawa-de Silva, C. (2013). Mindfulness van de vriendelijkheid van anderen: De contemplatieve praktijk van Naikan [Videobestand]. Opgehaald van https://vimeo.com/75236784
Ozawa-de Silva, C. (2013b). Chikako Ozawa-de Silva over Naikan [Videobestand]. Opgehaald van https://vimeo.com/76080468
Ozawa-de Silva, B. (2013c). Brendan Ozawa-de Silva over seculiere praktijken [Videobestand]. Opgehaald van https://vimeo.com/76063250
Rourke, J. (2006). Motieven en gedragingen om vergeving te zoeken. American Psychological Association, Vergeving: Een steekproef van onderzoeksresultaten. Washington, DC: Office of International Affairs. Herdrukt, 2008.
Ruffing E.G., Moon S.H., Krier J., Paine D.R., Wolff E., Sandage S.J. (2017) Zelfvergeving in koppel- en gezinstherapie. In: Woodyatt L., Worthington Jr. E., Wenzel M., Griffin B. (eds) Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness. Springer, Cham.
Rusbult, C.E., Davis, J.L., Finkel, E.J., Hannon, P., & Olsen, N. (2004). Vergeving van misstappen in hechte relaties: Moving from self-interested impulses to relationship-oriented actions. Ongepubliceerd manuscript, Vrije Universiteit Amsterdam.
Stone, D., Patton, B. & Hein, S. (2000). Difficult conversations: how to discuss what matters most. New York, NY: Penguin Books.
Thayer, J., & Strong, J. (1995). Thayer's Grieks-Engels Lexicon van het Nieuwe Testament: Gecodeerd met Strong's Concordantie Nummers.
Toussaint, L., Kamble, S., Marschallm, J., & Duggi, D. (2016). De effecten van kort gebed op de ervaring van vergeving: Een Amerikaanse en Indiaanse vergelijking. Int J Psychol. 2016 Aug;51(4):288-95.
Tsang, J., McCullough, M.E., Fincham, F. D., (2006). De longitudinale associaties tussen vergevingsgezindheid en hechte relaties. Tijdschrift voor Sociale en Klinische Psychologie; Apr 2006; 25, 4; Psychologie Module pg. 448-472. https://doi.org/10.1521/jscp.2006.25.4.448
Waldron, V. R., & Kelley, D. L. (2005). Vergevingsgezinde communicatie als antwoord op relationele misstappen. Volume: 22 issue: 6, page(s): 723-742 Uitgave gepubliceerd: 1 december 2005
Washington, DC, VS: American Psychological Association. xi 358 pp.
Woodyatt, L., Worthington, E. L., Michael Wenzel, M., & Griffin, B.J. (2017). Handboek van de psychologie van zelfvergeving. Springer.
Worthington, E. L., & Scherer, M. (2004). Forgiveness is an emotion-focused coping strategy that can reduce health risks and promote health resilience: Theorie, overzicht en hypothesen. Psychology and Health, 19(3), 385-405. https://doi.org/10.1080/0887044042000196674
Over de auteur
Beata Souders is momenteel bezig met haar Ph.D. in Psychologie aan CalSouth en MA in Creative Writing aan SNHU, ze heeft een Master in Positieve Psychologie van Life University. Beata is een ICF-gecertificeerde coach en een door het Gottman Institute gecertificeerde opleider. Ze zit in het Executive Committee van de Student Division van de International Positive Psychology Associations en heeft gepubliceerd en gepresenteerd over onderwerpen variërend van de Flow Theory tot aan aangeleerde hulpeloosheid.
Hoe nuttig was dit artikel voor jou?
Helemaal niet nuttig
Zeer nuttig
Deel dit artikel:
Artikel feedback
Reacties
Wat onze lezers vinden
Kalpana Saxena (India)
op 6 augustus 2024 om 09:51
Ik moet een workshop geven over creatief schrijven met vergeving als thema voor studenten vanaf 17 jaar. Dit materiaal heeft veel geholpen. Mijn verzoek is om meer rollenspeloefeningen te plaatsen met de nadruk op liefde en geweldloosheid. Hartelijk dank. Shalom!
Nicole Celestine, Ph.D.
op 20 september 2021 om 07:13
Hoi Mary,
Bedankt voor uw vraag. De lege-stoel-techniek wordt meestal uitgevoerd in aanwezigheid van een therapeut. Je zult zien waarom als je deze video bekijkt. Ongeveer halverwege de video begint het rollenspel, en je zult zien dat de therapeut een vrij actieve rol speelt in het aansporen van de cliënt om te anticiperen op de reacties van haar moeder en daar vervolgens op te reageren.
Natuurlijk, als je denkt dat het waardevol voor je kan zijn om dit zelf uit te proberen, ga je gang! Maar ja, het kan een beetje lastiger zijn zonder dat er een professional aanwezig is om het proces te begeleiden, omdat je moet wisselen tussen de rol van 'facilitator' en die van je eigen rol.
Een ander alternatief kan zijn om te proberen te dagboeken of zelfs een brief te schrijven (die je al dan niet deelt met de andere persoon).
Marie Louise Heffernan
op 3 augustus 2020 om 20:38
Ik voel me beter na het visualiseren van het vergeven van het verkeerde gedrag van mijn vrienden. Bedankt, het werkt echt. Ik ga dat nu doen in plaats van te herkauwen over de overtreding.
Vergeving is een complex veranderingsproces en hoewel het heilzaam is, kan het niet met eenvoudige middelen worden bereikt. Het vereist aanhoudende inspanning en toewijding.
Vergeving is een complex veranderingsproces en hoewel het heilzaam is, kan het niet met eenvoudige middelen worden bereikt.
Wat onze lezers vinden
Ik moet een workshop geven over creatief schrijven met vergeving als thema voor studenten vanaf 17 jaar. Dit materiaal heeft veel geholpen. Mijn verzoek is om meer rollenspeloefeningen te plaatsen met de nadruk op liefde en geweldloosheid. Hartelijk dank. Shalom!
Kun je de lege stoel methode zelf doen, zonder therapeut? Bedankt!
Hoi Mary,
Bedankt voor uw vraag. De lege-stoel-techniek wordt meestal uitgevoerd in aanwezigheid van een therapeut. Je zult zien waarom als je deze video bekijkt. Ongeveer halverwege de video begint het rollenspel, en je zult zien dat de therapeut een vrij actieve rol speelt in het aansporen van de cliënt om te anticiperen op de reacties van haar moeder en daar vervolgens op te reageren.
Natuurlijk, als je denkt dat het waardevol voor je kan zijn om dit zelf uit te proberen, ga je gang! Maar ja, het kan een beetje lastiger zijn zonder dat er een professional aanwezig is om het proces te begeleiden, omdat je moet wisselen tussen de rol van 'facilitator' en die van je eigen rol.
Een ander alternatief kan zijn om te proberen te dagboeken of zelfs een brief te schrijven (die je al dan niet deelt met de andere persoon).
Ik hoop dat dit een beetje helpt.
- Nicole | Community Manager
Bij voorbaat dank. Ik probeer iemand te helpen zichzelf en anderen te vergeven die hen slechte jeugdervaringen hebben nagelaten
Ik kijk uit naar dit nuttige hulpmiddel
Ik probeer bepaalde familieleden te vergeven met de hulp van een geestelijk verzorger en het voorgaande artikel helpt enorm!
Ik voel me beter na het visualiseren van het vergeven van het verkeerde gedrag van mijn vrienden. Bedankt, het werkt echt. Ik ga dat nu doen in plaats van te herkauwen over de overtreding.