Hoe je zelfvertrouwen te verhogen: 12 eenvoudige oefeningen & CBT-tools

Zelfoordeel en zelfafwijzing kunnen zeer schadelijk zijn.

We kunnen merken dat we minder risico's nemen in onze carrière, ons terugtrekken uit sociale verbintenissen en zelfs vermijden om nieuwe vrienden te maken (McKay & Fanning, 2016).

Onderzoek heeft aangetoond dat eigenwaarde een krachtige interne monitor is van de mate waarin onze "behoefte aan sociale inclusie wordt bevredigd of bedreigd" (Orth & Robins, 2019, p. 336).

Eigenwaarde is van vitaal belang voor ons psychologisch welzijn en de afwezigheid ervan zal waarschijnlijk veel basisbehoeften onvervuld laten (McKay & Fanning, 2016).

Dit artikel onderzoekt wat we bedoelen met eigenwaarde en introduceert technieken en hulpmiddelen om het verder te ontwikkelen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat is eigenwaarde?

Hoewel onderzoekers al lang gefascineerd zijn door wat eigenwaarde is, hoe het ontstaat in de kindertijd en hoe het verandert gedurende ons leven, is er pas de laatste decennia een preciezer begrip ontstaan (Orth & Robins, 2019).

Zelfwaardering is een subjectieve constructie die zeer geschikt is om te worden gemeten door middel van zelfrapportage. Het biedt niet noodzakelijk een objectieve weerspiegeling van iemands competenties, kenmerken of zelfs hoe anderen hen zien.

Onderzoekers maken onderscheid tussen globale en domeinspecifieke eigenwaarde. Globaal heeft betrekking op hoe het individu zijn of haar waarde evalueert, terwijl domeinspecificiteit gevoelens van waarde op een enkel gebied aangeeft, zoals fysieke verschijning, relaties en intellectuele capaciteiten (Orth & Robins, 2019).

Hoe ontwikkelt eigenwaarde zich?

Hoewel onderzoek suggereert dat het algemene gevoel van eigenwaarde wordt beïnvloed door zowel genetische (ongeveer 40%) als omgevingsfactoren, blijft het onduidelijk hoe het precies ontstaat in het vroege leven (Orth & Robins, 2019).

Terwijl één bottom-up visie suggereert dat eigenwaarde ontstaat als een kind overtuigingen vormt over zijn talenten op specifieke gebieden, stelt een andere dat het zich ontwikkelt uit vroege ervaringen van betekenisvolle interpersoonlijke relaties. Onderzoek naar eigenwaarde erkent het belang van de familiale omgeving, met inbegrip van de kwaliteit van de ouderlijke relatie (Orth & Robins, 2019).

Hoe stabiel is eigenwaarde?

Het gevoel van eigenwaarde varieert per situatie en leeftijd; veel onderzoek suggereert dat het laag is in de kindertijd, toeneemt in de adolescentie, op zijn maximum is in de volwassenheid en vervolgens afneemt op oudere leeftijd. Het blijft echter relatief stabiel gedurende ons hele leven in relatie tot anderen, en "het bewijs ondersteunt het idee dat eigenwaarde een blijvend persoonlijkheidskenmerk is" (Orth & Robins, 2019, p. 331).

Als we ons er niet op richten om het te veranderen, zullen we als kind onzeker zijn en dat waarschijnlijk ook als volwassene zijn.

Wat beïnvloedt de ontwikkeling van eigenwaarde?

We verschillen allemaal in hoe ons gevoel van eigenwaarde in de loop van de tijd verandert. Veel van deze individuele verschillen worden beïnvloed, soms indirect, door de volgende factoren (Orth & Robins, 2019):

• Geslacht en etniciteit
• Sociale relaties
• Sociaal-economische status
• Succes op het werk
• Stressvolle levensgebeurtenissen
• Culturele context

De invloed van het geslacht op het gevoel van eigenwaarde is bijvoorbeeld klein en neemt meestal af naarmate adolescenten volwassen worden (Ramachandran, 2012). Elk effect van geslacht op zelfwaardering is hoogstwaarschijnlijk ook indirect. In sommige culturen krijgen vrouwen een lagere status en in sommige situaties worden vrouwen anders behandeld in werk- en onderwijsomgevingen (Orth & Robins, 2019).

Sociale relaties hebben een aanzienlijke invloed op ons gevoel van eigenwaarde. "Eigenwaarde is een interne monitor van de mate waarin de behoefte van het individu aan sociale inclusie wordt bevredigd of bedreigd" (Orth & Robins, 2019, p. 336).

2 Voorbeelden uit het echte leven

Orth en Robins (2019) beschrijven een serie documentaires waarin 14 Britse kinderen vanaf hun zevende levensjaar werden gevolgd.

Om de zeven jaar werden de kinderen geïnterviewd tot ze de middelbare leeftijd bereikten.

Een van de deelnemers, Suzy, was met haar zeven jaar een hartelijk kind dat heel goed in staat was om enthousiasme en plezier in haar leven te uiten. Tegen de tijd dat ze 14 was, was ze teruggetrokken en had ze zich teruggetrokken van wat haar als jong kind interesseerde en opwond.

Toen ze 49 was en een turbulent leven had geleid, zei ze "spijt te hebben dat ze er niet in was geslaagd om verantwoordelijkheid voor zichzelf te nemen in het leven en een sterker gevoel van eigenwaarde te ontwikkelen" (Orth & Robins, 2019, p. 328).

Het lijkt erop dat een romantische relatie in haar twintiger jaren Suzy's levenstevredenheid en gevoel van eigenwaarde omhoog had doen schieten, maar een achtbaanachtig leven daarna had geleid tot veel ups en downs, wat haar mate van gevoel van eigenwaarde beïnvloedde.

Het verhaal van een jonge entomoloog is opgenomen door Matthew McKay en Patrick Fanning (2016) in hun bestseller Self-Esteem. Tijdens sollicitatiegesprekken velde de entomoloog gewaagde oordelen over de interviewers op basis van hoe ze gekleed waren. En wanneer hem vragen werden gesteld, maakte hij een afweging tussen wat hij dacht dat ze wilden horen en een voortdurende, zelfkritische monoloog.

Hij had jarenlang naar deze stem geluisterd. "Dat was een stom antwoord [...] je bent een oplichter [...] doe iets!" Tegen het einde van de interviews was zijn gevoel van eigenwaarde de bodem ingeslagen. Zijn antwoorden werden steeds vager, hij begon licht te stotteren en had het bijna opgegeven (McKay & Fanning, 2016, p. 19).

Het lijkt misschien alsof we geen controle hebben over onze zelfkritiek, maar dat is niet zo. Het probleem is dat we zo gewend zijn om ernaar te luisteren dat we vergeten hoe we het kunnen uitschakelen; we kunnen echter veranderen (McKay & Fanning, 2016).

Zelfvertrouwen vergroten

Als we leren onze innerlijke criticus uit te schakelen of te weerleggen, kunnen we de cyclus van zelfsabotage stoppen en de controle terugwinnen voordat we ons gevoel van eigenwaarde en eigenwaarde schaden.

Belangrijk is dat onderzoek suggereert dat therapie het gevoel van eigenwaarde van cliënten kan vergroten; ze beginnen zichzelf te zien als meer verdienstelijk en bekwaam (McKay & Fanning, 2016).

Samen met cognitieve herstructurering, die we hieronder bespreken, kunnen veel technieken helpen om de innerlijke criticus te verslaan, waaronder:

• Sterke punten identificeren
  Hoewel specifieke deugden, zoals menselijkheid en matigheid, worden geassocieerd met een goed gevoel van eigenwaarde en een positief zelfbeeld, kan erkenning en herhaald gebruik van onze sterke punten het beeld dat we van onszelf hebben versterken (Niemiec & McGrath, 2019; McKay & Fanning, 2016).
• Zelfacceptatie
  Hoewel het erkennen van onze positieve kwaliteiten en blijvende sterke punten van vitaal belang is voor ons gevoel van eigenwaarde, is het van cruciaal belang om een houding en taal aan te nemen van niet-oordelen en zelfacceptatie van onszelf en anderen.
• Problemen met speciale aandacht
  Volgens McKay en Fanning (2016) schaden vier problemen het gevoel van eigenwaarde en vereisen ze onze aandacht:
  • Inflexibele regels en should's - Ons onbuigzame gevoel van goed en fout komt vaak voort uit culturele, ouderlijke en peer verwachtingen.
  • Perfectionisme - Het herkaderen van fouten vereist leren om fouten te zien zonder de pijnlijke eigenschappen die ons doen geloven dat we gefaald hebben.
  • Extreme kwetsbaarheid voor kritiek - "De truc om met kritiek om te gaan is om je eigenwaarde er niet door te laten vergeten" (McKay & Fanning, 2016, p. 188).
  • Non-assertiviteit - Een laag gevoel van eigenwaarde kan ons ervan weerhouden anderen te vragen om wat we willen.

Het bespreken van elk probleem in therapie en het verkennen en oefenen van strategieën die helpen onze overtuigingen te herkaderen, kan een enorme invloed hebben op het beheren en ontwikkelen van eigenwaarde.

3 Activiteiten & oefeningen voor zelfvertrouwen

Ethan Kross (2021) beschrijft onze interne monoloog, wanneer deze schadelijk is, als geklets.

Het bestaat uit de "cyclische negatieve gedachten en emoties die onze unieke capaciteit voor introspectie veranderen in een vloek in plaats van een zegen" (Kross, 2021, p. xix).

Vang de criticus door zelfbewustzijn

Je depressief of neerslachtig voelen is vaak het gevolg van onze innerlijke criticus. Het kan daarom nuttig zijn om zelfkritiek op heterdaad te betrappen.

Probeer de volgende stappen (aangepast van McKay & Fanning, 2016):

• Haal langzaam en diep adem met je ogen dicht.
• Ontspan je lichaam en verwijder spanning van je schouders, benen, buik, gezicht, nek en schouders.
• Word je bewust van waar je spanning voelt in je lichaam.
• Concentreer je op dat deel van je lichaam en word je volledig bewust van hoe het voelt.
• Luister naar je gedachten die horen bij de gevoelens die op dat lichaamsgebied gericht zijn.

Wat zeggen die gedachten tegen jou?
Probeer je te herinneren wanneer die gevoelens begonnen.
Wat zei de criticus toen?

Door deze oefening regelmatig uit te voeren, raak je meer vertrouwd met de inhoud van de aanvallen van je innerlijke criticus.

Terugpraten

Als je eenmaal weet hoe je innerlijke kritiek schadelijk kan zijn en wanneer het meestal optreedt, is het mogelijk om het aan te vechten.

Terugpraten tegen je criticus lijkt misschien een beetje vreemd, maar leren om je negatieve programmering af te wijzen is ongelooflijk waardevol.

Als je je innerlijke criticus aan het werk ziet, probeer dan de volgende twee 'talking back' methoden (McKay & Fanning, 2016):

• Vraag de prijs

Vraag jezelf af, welke prijs betaal ik voor de aanvallen van mijn innerlijke criticus?
Maak een lijst van wat je innerlijke criticus je kost.

Bijvoorbeeld:
Ik vermijd sociale contacten met nieuwe mensen.
Ik denk voortdurend dat mensen op het werk me niet respecteren.

Combineer de punten tot stellingen die je kunt gebruiken om de criticus uit te dagen:

Ik kan me dit niet veroorloven; je kost me mijn sociale leven en schaadt mijn carrière.

• Bevestiging van waarde

Om de criticus te ontwapenen, vooral met diepgewortelde negatieve overtuigingen, moet je leren zijn stem te vervangen door "een positief bewustzijn van je eigen waarde" (McKay & Fanning, 2016, p. 42).

En het is niet gemakkelijk. Je moet je lang gekoesterde overtuigingen in twijfel trekken en erkennen dat je waardevol bent als mens.

McKay en Fanning (2016, p. 42) geven de volgende affirmatievoorbeelden:

Ik ben de moeite waard omdat ik adem, voel en bewust ben.
Ik voel pijn, ik heb lief en ik probeer te overleven. Ik ben een goed mens.

Je doel is om een verklaring te creëren die voor jou authentiek voelt, een verklaring die je kunt gebruiken om je innerlijke criticus te vervangen.

CGT voor het verbeteren van zelfvertrouwen

Het cognitieve model dat geassocieerd wordt met Cognitieve Gedragstherapie (CGT) stelt dat disfunctioneel denken voorkomt in alle psychologische stoornissen. Iemands emotionele toestand en gedrag kunnen worden verbeterd wanneer hij "zijn denken op een meer realistische en adaptieve manier leert evalueren" (Beck, 2011, p. 3).

Hoewel er veel hulpmiddelen en technieken zijn om het gevoel van eigenwaarde te verbeteren, hebben cognitieve herstructureringstechnieken bewezen snel en zeer effectief te zijn.

McKay en Fanning (2016, p. 6) suggereren "een verkenning van chronische zelfpraat, een systematische confrontatie van cognitieve vervormingen en de ontwikkeling van een nauwkeurigere en meer compassievolle zelfevaluatie" om het gevoel van eigenwaarde van een cliënt te verhogen.

Cognitieve herstructurering

De therapeut begint met het onderzoeken van de gedachten van de cliënt. Wat dacht je of zei je op dat moment tegen jezelf?

Het kan nuttig zijn voor de cliënt om hun innerlijke criticus een naam te geven. Door de stem een identiteit te geven, kan hij geëxternaliseerd worden en ervaren worden als een externe factor in plaats van als 'ik'.

De cliënt moet ook kennismaken met zijn gezonde stem (zijn 'accepterende' of 'rationele' agent), degene die realistisch denkt.

Door de cliënt te helpen de dichotomie te zien, is het mogelijk om hun hardste criticus (zichzelf) uit te dagen met behulp van hun gezonde stem.

Vervolgens moet de cliënt worden geholpen om te herkennen waarom hij zijn kritische stem gebruikt en hoe die hem lijkt te beschermen. Bijvoorbeeld:

Wat zei de criticus toen je nieuwe mensen ontmoette?
Waar denk je dat de criticus je voor probeerde te beschermen?
Hoe deed de criticus dit?

Misschien bereidde de criticus je wel voor op afwijzing of beschermde hij je door je aan te moedigen je er niet mee in te laten.

Zodra de functie van de criticus beter wordt begrepen, is het mogelijk om de cliënt te vragen wat ze zouden moeten ervaren als de criticus hen niet zou tegenhouden of beperken (McKay & Fanning, 2016).

Hoe helpt de kritiek jou in deze of andere vergelijkbare situaties?
Waar ben je bang voor als de criticus het zwijgen wordt opgelegd?

De cliënt kan leren wat de innerlijke criticus versterkt en hoe sommige van hun belangrijke behoeften op gezondere manieren kunnen worden vervuld (McKay & Fanning, 2016).

Vervormingen identificeren

Vervormde manieren van denken kunnen ook ons gevoel van eigenwaarde verlagen. Door de vele soorten vervorming te identificeren, worden ze makkelijker te herkennen en wordt het mogelijk om giftige taal te vervangen door iets dat nauwkeuriger is.

Socratisch ondervragen kan een krachtige manier zijn om logische inconsistenties in wat er gezegd wordt bloot te leggen en een meer accurate verklaring te produceren (aangepast van McKay & Fanning, 2016):

1. Vragen om overgeneralisatie aan de kaak te stellen:
   Is het waar dat je altijd fouten maakt?
   Wil je zeggen dat je nooit iets goed doet?
2. Vragen die gebruikt worden om onjuiste etikettering te ontmaskeren:
   Is het waar dat een B op de test betekent dat je zakt?
3. Vragen die gebruikt worden om een gebrek aan bewijs bloot te leggen:
   Welk bewijs heb je dat mensen denken dat je het verknoeit?

Dergelijke vragen onthullen dat onze innerlijke stem niet alleen onjuist is, maar ook onjuist, en dat er gezondere manieren zijn om naar onze prestaties en ons gedrag te kijken.

De criticus weerleggen

Na verloop van tijd kan de cliënt leren om vervormingen te confronteren telkens als hij ze hoort. Door ze uit te dagen tijdens zelfwaarderingstherapie, kan het gemakkelijker worden om ze te bestrijden in real-world scenario's (McKay & Fanning, 2016).

6 Handige werkboeken en werkbladen

De volgende werkbladen en werkboeken kunnen nuttig zijn om het gevoel van eigenwaarde te beoordelen en te verbeteren.

Uw criticus vangen

Het is noodzakelijk om de criticus vroeg te pakken om zelfvertrouwen op te bouwen en te behouden.

Het vereist waakzaamheid, vooral bij ontmoetingen met vreemden, mensen die je aantrekkelijk vindt, situaties waarin je een fout hebt gemaakt en wanneer je het risico loopt om te falen of afgewezen te worden (McKay & Fanning, 2016).

De oefening Catching Your Critic kan je helpen om die innerlijke criticus te herkennen. Je begint te begrijpen wanneer je het meest kritisch bent en wanneer je je innerlijke criticus moet uitdagen of in toom moet houden.

Drie Kolom Techniek

Waakzaamheid is cruciaal bij het omgaan met cognitieve vervormingen. Eenmaal geïdentificeerd, kunnen we ze weerleggen (McKay & Fanning, 2016).

De Drie Kolommen Techniek is nuttig voor het identificeren en weerleggen van cognitieve vervorming wanneer een situatie je depressief of ontmoedigd doet voelen.

Ontdekken en herzien van uw behoeften

Discovering and Revising Your Should's helpt je de uitspraken te herkennen die bepalen hoe je je volgens jou zou moeten gedragen en vervolgens de positieve en negatieve kanten ervan te overwegen.

Als het 'moeten' je gevoel van eigenwaarde ondermijnt en de negatieven zwaarder wegen dan de positieven, dan moet het uit je interne zelfspraak worden geschrapt (McKay & Fanning, 2016).

Realistisch zijn over je zwakke punten

Het werkblad Being Realistic About Your Weaknesses kan je helpen om met een frisse blik te kijken naar de kwaliteiten die je als zwak beschouwt, zonder ze te gebruiken als instrumenten voor destructieve zelfaanvallen die je gevoel van eigenwaarde schaden (aangepast van McKay & Fanning, 2016).

Wensen in woorden

Als ons gevoel van eigenwaarde laag is, kan het moeilijk zijn om te vragen wat we willen of nodig hebben.

Het werkblad Wants Into Words kan je helpen om je van tevoren voor te bereiden door een assertief verzoek op te stellen (aangepast van McKay & Fanning, 2016).

Doelen stellen voor zelfvertrouwen

Het stellen van doelen is van onschatbare waarde in alle aspecten van ons leven. Het is vooral nuttig wanneer bepaalde delen van ons leven slecht aanvoelen.

Het werkblad Goal Setting for Self-Esteem kan je helpen om aspecten van je leven vast te leggen die op dit moment slecht aanvoelen en om doelen te stellen om ze op te lossen of hun impact te verminderen.

Zelfwaardering beoordelen: Een schaal en vragenlijst

Een van de meest gebruikte en goed gevalideerde metingen van eigenwaarde is de Rosenberg Self-Esteem Scale.

De vragenlijst bevat 10 items (vijf positief geformuleerd en vijf negatief geformuleerd), gescoord op een Likert-schaal variërend van sterk mee oneens tot sterk mee eens (University of Maryland Department of Sociology, 2021).

Tips zijn onder andere:

Ik heb het gevoel dat ik een aantal goede eigenschappen heb.
Ik heb het gevoel dat ik niet veel heb om trots op te zijn.
Over het algemeen ben ik tevreden over mezelf.

In ons artikel over de 9 beste zelfwaarderingsvragenlijsten bespreken we ook de Rosenberg Self-Esteem Scale.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel gratis eigenwaarde werkbladen en oefeningen die je kunt gebruiken met je cliënten om hun eigenwaarde te ontwikkelen.

Hier zijn er een paar om je op weg te helpen:

• Zelfwaarderingsdagboek voor volwassenen
  Dit werkblad bevat een reeks aanwijzingen voor het bijhouden van een dagboek om na te denken over iemands beste eigenschappen en positieve aspecten van het leven.
• Mijn liefdesbrief aan mezelf
  Deze oefening helpt cliënten bij het herkennen en overwegen van de toepassingen van hun vele geweldige kwaliteiten als een middel om het gevoel van eigenwaarde en veerkracht te versterken.
• Wat ik in jou zie
  Deze groepsoefening helpt cliënten inzicht te krijgen in de vele prachtige kwaliteiten die anderen in hen zien, helpt het gevoel van eigenwaarde te vergroten en ondersteunt positievere zelfbeoordelingen.
• Codeafhankelijkheidspatronen veranderen
  Codeafhankelijkheid kan worden ondersteund door onaangepaste denkpatronen, waaronder zelfwaardering. Gebruik dit hulpmiddel om de impact van codependency op relaties te beoordelen.
• Affirmaties ontwerpen
  Dit werkblad helpt cliënten bij het ontwerpen van positief gerichte, doelgerichte affirmaties die ze regelmatig kunnen oefenen om een groter gevoel van eigenwaarde te stimuleren.
• Aanbevolen boeken
  10+ Best Books on Self-Esteem and Self-Worth is een gerelateerd artikel met suggesties voor boeken over een laag zelfbeeld, zelfvertrouwen voor kinderen en tieners, en zelfs een paar luisterboeken.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde zelfcompassie tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

Ons zelfgevoel - wie we zijn - is gebaseerd op onze identiteit. Het bouwt voort op ons zelfbegrip, zelfconcept (basisovertuigingen over wie we zijn) en, cruciaal, ons gevoel van eigenwaarde (Ramachandran, 2012).

Terwijl zelfbegrip een zekere mate van zelfkennis suggereert, en zelfconcept basisovertuigingen aangeeft over wie we zijn, "verwijst eigenwaarde naar de subjectieve evaluatie van een individu van zijn of haar waarde als persoon" (Orth & Robins, 2019, p. 329).

En het is cruciaal. Zoals McKay en Fanning (2016, p. 1) schreven, "is eigenwaarde essentieel voor psychologische overleving" en zonder dat zullen onze basisbehoeften waarschijnlijk niet vervuld worden.

Hoewel onze genen het gevoel van eigenwaarde beïnvloeden, kan het worden veranderd door externe omstandigheden en invloeden, waaronder opvoeding en therapie. Het is aangetoond dat cognitieve therapie het gevoel van eigenwaarde kan verhogen door de overtuigingen van cliënten te veranderen en de manier waarop ze het leven interpreteren.

Probeer enkele van de oefeningen, activiteiten en werkbladen voor eigenwaarde met je cliënten. Het zijn krachtige hulpmiddelen om hen te helpen hun positieve en negatieve overtuigingen en cognitieve vervormingen te herkennen en manieren te vinden om een minder kritische kijk op zichzelf te krijgen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.