Wat is neuroplasticiteit? Een psycholoog legt uit [+14 hulpmiddelen].

Onze hersenen zijn echt verbazingwekkend, nietwaar?

Heb je ooit zo'n special gezien over iemand die een verbazingwekkend, onverwacht herstel heeft doorgemaakt na een traumatisch hersenletsel, beroerte of ander hersenletsel?

Bij sommige verhalen lijkt de enige verklaring magie te zijn.

Hoewel het zeker onverklaarbaar lijkt, hebben wetenschappers de afgelopen decennia hard gewerkt om precies deze gevallen te bestuderen en hebben ze de verklaring achter de magie gevonden: neuroplasticiteit.

Voordat je verder leest, leek het ons leuk om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat betekent Neuroplasticiteit?

Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om zich aan te passen. Of, zoals Dr. Campbell het zegt:

"Het verwijst naar de fysiologische veranderingen in de hersenen die plaatsvinden als gevolg van onze interacties met onze omgeving. Vanaf het moment dat de hersenen zich in de baarmoeder beginnen te ontwikkelen tot de dag dat we sterven, reorganiseren de verbindingen tussen de cellen in onze hersenen als reactie op onze veranderende behoeften. Dit dynamische proces stelt ons in staat om te leren van en ons aan te passen aan verschillende ervaringen.

Celeste Campbell (n.d.).

Onze hersenen zijn werkelijk buitengewoon; in tegenstelling tot computers, die gebouwd zijn volgens bepaalde specificaties en regelmatig software-updates ontvangen, kunnen onze hersenen naast software-updates ook hardware-updates ontvangen. Afhankelijk van onze ervaringen worden er verschillende paden gevormd en inactief gemaakt, aangemaakt en afgedankt.

Als we iets nieuws leren, maken we nieuwe verbindingen tussen onze neuronen. We herbedraden onze hersenen om ons aan te passen aan nieuwe omstandigheden. Dit gebeurt dagelijks, maar het is ook iets dat we kunnen aanmoedigen en stimuleren.

Een korte geschiedenis van neuroplasticiteit

De term "neuroplasticiteit" werd voor het eerst gebruikt door de Poolse neurowetenschapper Jerzy Konorski in 1948 om waargenomen veranderingen in de neuronale structuur te beschrijven (neuronen zijn de cellen waaruit onze hersenen bestaan), hoewel de term pas in de jaren 1960 algemeen werd gebruikt.

Het idee gaat echter nog verder terug (Demarin, Morović, & Béne, 2014) - de "vader van de neurowetenschappen", Santiago Ramón y Cajal, sprak begin 1900 over "neuronale plasticiteit" (Fuchs & Flügge, 2014). Hij erkende dat, in tegenstelling tot wat men toen dacht, hersenen inderdaad konden veranderen nadat iemand volwassen was geworden.

In de jaren 1960 werd ontdekt dat neuronen zich konden "reorganiseren" na een traumatische gebeurtenis. Verder onderzoek wees uit dat stress niet alleen de functies maar ook de structuur van de hersenen zelf kan veranderen (Fuchs & Flügge, 2014).

Eind jaren '90 ontdekten onderzoekers dat stress hersencellen kan doden, hoewel deze conclusies nog steeds niet helemaal zeker zijn.

Tientallen jaren lang werd gedacht dat de hersenen een "niet-hernieuwbaar orgaan" waren, dat hersencellen een eindige hoeveelheid hebben en dat ze langzaam afsterven naarmate we ouder worden, of we ze nu proberen te behouden of niet. Zoals Ramón y Cajal zei, "in volwassen centra zijn de zenuwbanen iets vasts, beëindigd, onveranderlijks. Alles kan sterven, niets kan worden geregenereerd" (zoals geciteerd in Fuchs & Flügge, 2014).

Dit onderzoek ontdekte dat er andere manieren zijn waarop hersencellen kunnen afsterven, andere manieren waarop ze zich kunnen aanpassen en weer met elkaar in verbinding kunnen komen, en misschien zelfs manieren waarop ze weer kunnen aangroeien of aanvullen. Dit staat bekend als "neurogenese".

Neuroplasticiteit vs. neurogenese

Hoewel verwant, zijn neuroplasticiteit en neurogenese twee verschillende concepten.

Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen en paden te vormen en de bedrading van de circuits te veranderen; neurogenese is het nog verbazingwekkender vermogen van de hersenen om nieuwe neuronen te laten groeien (Bergland, 2017).

Je kunt zien hoe neurogenese een opwindender concept is. Het is één ding om te werken met wat we al hebben, maar de mogelijkheid om neuronen die zijn afgestorven daadwerkelijk te vervangen kan nieuwe grenzen openen in de behandeling en preventie van dementie, herstel van traumatisch hersenletsel en andere gebieden waar we waarschijnlijk nog niet eens aan hebben gedacht.

Theorie en principes van neuroplasticiteit

Voordat we te veel op de zaken vooruit lopen, kijken we eerst even naar de theorie en principes die ten grondslag liggen aan neuroplasticiteit.

Allereerst moeten we opmerken dat, hoewel we hierboven een vrij beknopte definitie van neuroplasticiteit hebben gegeven, de werkelijkheid iets minder goed gedefinieerd is. Neuroplasticiteitsexperts Christopher A. Shaw en Jill C. McEachern beschrijven het als volgt:

"Hoewel veel neurowetenschappers het woord neuroplasticiteit gebruiken als overkoepelende term, betekent het verschillende dingen voor onderzoekers in verschillende deelgebieden... Kortom, er lijkt geen gemeenschappelijk overeengekomen raamwerk te bestaan".

(2001).

Shaw en McEachern schrijven dat er twee belangrijke perspectieven zijn op neuroplasticiteit:

1. Neuroplasticiteit is een fundamenteel proces dat elke verandering in uiteindelijke neurale activiteit of gedragsrespons beschrijft;
2. Neuroplasticiteit is een overkoepelende term voor een grote verzameling van verschillende fenomenen van verandering en aanpassing van de hersenen.

Het eerste perspectief leent zich voor een enkele theorie van neuroplasticiteit met een aantal basisprincipes en dat onderzoek naar het onderwerp zou bijdragen aan een enkel, allesomvattend raamwerk van neuroplasticiteit. Het tweede perspectief zou een groot aantal verschillende kaders en systemen vereisen om elk fenomeen te begrijpen.

Helaas is er nog steeds geen eensluidende theorie over neuroplasticiteit die ik hier in eenvoudige bewoordingen kan weergeven. Het enige wat ik met zekerheid kan zeggen is dat dit nog een jong vakgebied is en dat er elke dag nieuwe bevindingen opduiken.

Wat we op dit moment weten is dat er twee hoofdtypen neuroplasticiteit zijn:

• Structurele neuroplasticiteit, waarbij de sterkte van de verbindingen tussen neuronen (of synapsen) verandert.
• Functionele neuroplasticiteit beschrijft de permanente veranderingen in synapsen als gevolg van leren en ontwikkeling (Demarin, Morović, & Béne, 2014).

We weten al dat sommige functies in de hersenen omgeleid, opnieuw aangeleerd en hersteld kunnen worden, maar veranderingen in de structuur van de hersenen zijn waar veel van de spannende mogelijkheden liggen.

Neuroplasticiteit en psychologie

Deze nieuwe onderzoekslijnen zijn opwindend voor neurowetenschappers, biologen en chemici, maar ook voor psychologen.

Naast veranderingen in de manier waarop de hersenen werken en functionele aanpassingen, biedt neuroplasticiteit ook mogelijkheden voor psychologische verandering.

Zoals Christopher Bergland (2017) opmerkt,

"Je zou kunnen speculeren dat dit proces de mogelijkheid biedt om jezelf opnieuw uit te vinden en afstand te nemen van de status quo of om traumatische gebeurtenissen uit het verleden die angst en stress oproepen te overwinnen. Vastgeroeste, op angst gebaseerde herinneringen leiden vaak tot vermijdingsgedrag dat je ervan kan weerhouden je leven ten volle te leven."

We gebruiken al medicijnen en chemicaliën om de manier waarop onze hersenen werken te veranderen, en de psychologie heeft zeker veel moeite gedaan om te leren hoe we de manier waarop de hersenen werken kunnen veranderen door onze gedachtepatronen aan te passen. Wat als we echt permanente, significante veranderingen kunnen aanbrengen in de structuur en functie van onze hersenen door middel van eenvoudige activiteiten die we vaak op een normale dag doen?

Het begrijpen van neuroplasticiteit in de context betekent ook dat je erkent dat hersenveranderingen nooit geïsoleerd plaatsvinden, maar voortdurend worden gevormd door biologische, psychologische en sociale factoren in iemands leven.

Hier komt het belang van leren om de hoek kijken.

Neuroplasticiteit en leren

De relatie tussen neuroplasticiteit en leren is eenvoudig te leggen: als we leren, vormen we nieuwe paden in onze hersenen. Elke nieuwe les heeft de potentie om nieuwe neuronen te verbinden en de standaardwerkwijze van onze hersenen te veranderen.

Natuurlijk is niet alles wat je leert hetzelfde - het leren van nieuwe feiten maakt niet noodzakelijkerwijs gebruik van de verbazingwekkende neuroplasticiteit van de hersenen, maar het leren van een nieuwe taal of een muziekinstrument doet dat zeker wel. Het is door dit soort leren dat we misschien kunnen uitvinden hoe we de hersenen doelgericht kunnen herbedraden.

De mate waarin we de bijna magische vermogens van de hersenen toepassen, hangt ook af van hoe we investeren in het bevorderen van neuroplasticiteit en hoe we het leven in het algemeen benaderen.

Een groeimindset en neuroplasticiteit

We hebben al eerder geschreven over de groeimindset, maar we hebben het onderwerp niet echt in verband gebracht met neuroplasticiteit. Het verband is belangrijk.

De concepten weerspiegelen elkaar; een groeimindset is een mindset dat iemands aangeboren vaardigheden, talenten en capaciteiten kunnen worden ontwikkeld en/of verbeterd met vastberadenheid, terwijl neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en te ontwikkelen na de gebruikelijke ontwikkelingsperiode van de kindertijd.

Iemand met een groeimindset gelooft dat hij of zij slimmer, beter of vaardiger in iets kan worden door aanhoudende inspanning - en dat is precies wat neuroplasticiteit ons vertelt. Je zou kunnen zeggen dat een groeimindset simpelweg het idee van neuroplasticiteit op een breed niveau accepteert!

Verandert neuroplasticiteit met de jaren?

Zoals je zou verwachten, verandert neuroplasticiteit zeker met de jaren, maar het is niet zo zwart-wit als je zou denken.

Neuroplasticiteit bij kinderen

De hersenen van kinderen groeien, ontwikkelen en veranderen voortdurend. Elke nieuwe ervaring veroorzaakt een verandering in de hersenstructuur, de hersenfunctie of beide.

Bij de geboorte heeft elk neuron in de hersenen van een kind ongeveer 7.500 verbindingen met andere neuronen; op de leeftijd van 2 jaar hebben de neuronen in de hersenen meer dan het dubbele aantal verbindingen van een gemiddeld volwassen brein (Mundkur, 2005). Deze verbindingen worden langzaam weggesnoeid als het kind opgroeit en zijn eigen unieke patronen en verbindingen begint te vormen.

Er zijn vier hoofdtypen neuroplasticiteit waargenomen bij kinderen:

1. Adaptief: veranderingen die optreden wanneer kinderen een speciale vaardigheid oefenen en waardoor de hersenen zich kunnen aanpassen aan functionele of structurele veranderingen in de hersenen (zoals verwondingen);
2. Gestoord: veranderingen treden op als gevolg van genetische of verworven aandoeningen;
3. Excessief: de reorganisatie van nieuwe, onaangepaste paden die handicaps of stoornissen kunnen veroorzaken;
4. Plasticiteit die de hersenen kwetsbaar maakt voor letsel: er worden schadelijke neuronale paden gevormd die letsel waarschijnlijker of ernstiger maken (Mundkur, 2005).

Deze processen zijn sterker en meer uitgesproken bij jonge kinderen, waardoor ze veel effectiever herstellen van letsel dan de meeste volwassenen. Bij kinderen zijn diepgaande gevallen van neuroplastische groei, herstel en aanpassing te zien.

Neuroplasticiteit bij volwassenen

Dit vermogen is niet afwezig bij volwassenen, maar het wordt over het algemeen minder waargenomen dan bij kinderen en bij lagere sterktes; het volwassen brein is echter nog steeds in staat tot buitengewone verandering.

Het kan oude, verloren verbindingen en functies die een tijd niet gebruikt zijn herstellen, het geheugen verbeteren en zelfs de algemene cognitieve vaardigheden verbeteren.

Het potentieel is over het algemeen niet zo groot bij oudere volwassenen als bij kinderen en jongvolwassenen, maar met aanhoudende inspanning en een gezonde levensstijl zijn volwassenen net zo goed in staat om positieve verandering en groei in hun hersenen te bevorderen als de jongere generaties.

Lees verder om enkele van de verbazingwekkende manieren te zien waarop neuroplasticiteit het brein van volwassenen kan beïnvloeden!

Onderzoek en studies naar neuroplasticiteit

Welke nieuwe dingen hebben we de laatste tijd geleerd over neuroplasticiteit? Zoals blijkt, nogal wat!

Hier zijn enkele van de nieuwste en meest opwindende ontwikkelingen op dit gebied:

1. Verrijkte omgevingen (verzadigd met nieuwigheid, gerichte aandacht en uitdaging) zijn cruciaal voor het bevorderen van neuroplasticiteit en kunnen groei en positieve aanpassing uitlokken lang nadat de "kritieke leerperiode" van de vroege kindertijd en jonge volwassenheid voorbij is (Kempermann et al., 2002; Vemuri et al., 2014);
2. "Pasgeboren" neuronen van acht weken oud en oudere neuronen hebben over het algemeen hetzelfde rijpingsniveau (Deshpande et al., 2013);
3. Slechts tien sessies van een uur cognitieve training gedurende vijf of zes weken hebben de potentie om dezelfde hoeveelheid leeftijdsgerelateerde achteruitgang terug te draaien die in dezelfde tijdsperiode is waargenomen (Ball et al., 2002);
4. Lichamelijke activiteit en een goede lichamelijke conditie kunnen de normale leeftijdsgerelateerde neuronale sterfte en schade aan de hippocampus voorkomen of vertragen, en zelfs het volume van de hippocampus vergroten (Niemann et al., 2014);
5. Intermittent fasting kan adaptieve reacties in synapsen bevorderen (Vasconcelos et al., 2014);
6. Chronische slapeloosheid wordt in verband gebracht met atrofie (neuronale sterfte en schade) in de hippocampus, terwijl voldoende slaap de neurogenese kan bevorderen (Joo et al., 2014).

Dit is slechts een kleine selectie van de recente bevindingen over neuroplasticiteit (zie Shaffer, 2016 voor meer informatie), maar het benadrukt de enorme potentiële impact van het inzetten van de kracht van neuroplasticiteit om de gezondheid en het welzijn van mensen te verbeteren.

Voordelen van neuroplasticiteit voor de hersenen

Voortbordurend op de onderzoeken die we zojuist hebben genoemd, zijn er talloze manieren waarop neuroplasticiteit de hersenen ten goede komt. Naast de verbeteringen en voordelen die we hierboven hebben beschreven, zijn dit enkele van de andere manieren waarop je hersenen profiteren van hersenaanpassing:

1. Herstel van hersenaandoeningen zoals beroertes;
2. Herstel van traumatisch hersenletsel;
3. Het vermogen om functies in de hersenen opnieuw te bedraden (als bijvoorbeeld een gebied dat een zintuig regelt beschadigd is, kunnen andere gebieden de draad weer oppikken);
4. Het verlies van functies in één gebied kan functies in andere gebieden versterken (bijvoorbeeld, als één zintuig verloren gaat, kunnen de andere versterkt worden);
5. Verbeterde geheugencapaciteiten;
6. Breed scala aan verbeterde cognitieve vaardigheden;
7. Effectiever leren.

Dus, hoe kunnen we neuroplasticiteit toepassen en deze voordelen krijgen?

Hoe je hersenen herbedraden met neuroplasticiteit

Laten we eerst een idee krijgen van de manieren waarop neuroplasticiteit kan worden toegepast.

Enkele van de methoden waarvan is aangetoond dat ze neuroplasticiteit versterken of stimuleren zijn:

• Intermittent fasting (vasten met tussenpozen ) (zoals eerder vermeld): verhoogt de synaptische adaptatie, bevordert de groei van neuronen, verbetert de algehele cognitieve functie en verlaagt het risico op neurodegeneratieve ziekten;
• Reizen: stelt je hersenen bloot aan nieuwe stimuli en nieuwe omgevingen, waardoor nieuwe paden en activiteit in de hersenen ontstaan;
• Het gebruik van geheugensteunen: geheugentraining kan de connectiviteit in het prefrontale pariëtale netwerk verbeteren en geheugenverlies door ouderdom voorkomen;
• Een muziekinstrument leren: kan de connectiviteit tussen hersengebieden vergroten en nieuwe neurale netwerken helpen vormen;
• Oefeningen met niet-dominante hand: kunnen nieuwe neurale paden vormen en de connectiviteit tussen neuronen versterken;
• Fictie lezen: verhoogt en versterkt de connectiviteit in de hersenen;
• Uitbreiding van je woordenschat: activeert visuele en auditieve processen en geheugenverwerking;
• Kunstwerken maken: verbetert de connectiviteit van de hersenen in rust (het "default mode network" of DMN), wat introspectie, geheugen, empathie, aandacht en focus kan bevorderen (zie kunstzinnige therapie-activiteiten);
• Dansen: vermindert het risico op Alzheimer en verhoogt de neurale connectiviteit;
• Slapen: bevordert het vasthouden van leren door de groei van de dendritische stekels die fungeren als verbindingen tussen neuronen en helpen bij de overdracht van informatie tussen cellen (Nguyen, 2016).

Voor referenties over elk van deze methoden, zie het werk van Thai Nguyen.

De hersenen genezen met neuroplasticiteit na trauma

Onderzoek naar neuroplasticiteit is met sprongen vooruitgegaan door het observeren van veranderingen in de hersenen van mensen die een ernstig trauma hebben opgelopen.

Wetenschappers merkten op dat sommige patiënten met ernstige hersenbeschadigingen in staat waren om in verbazingwekkende mate te herstellen, gezien de omvang van de schade, en vroegen zich af hoe dit mogelijk was.

Volgens onderzoekers Su, Veeravagu en Grant (2016) zijn er drie fasen van neuroplasticiteit na trauma:

1. Onmiddellijk na het letsel beginnen neuronen af te sterven en worden corticale remmende paden verminderd; deze fase duurt één tot twee dagen en kan secundaire neurale netwerken blootleggen die nooit of zelden gebruikt zijn.
2. Na een paar dagen verandert de activiteit van deze corticale paden van remmend naar prikkelend en worden er nieuwe synapsen gevormd; zowel neuronen als andere cellen worden gerekruteerd om de beschadigde of dode cellen te vervangen en de genezing te vergemakkelijken.
3. Na een paar weken blijven er nieuwe synapsen verschijnen en is de "remodeling" van de hersenen in volle gang - dit is het moment waarop revalidatie en therapie de hersenen kunnen helpen om een aantal nuttige nieuwe paden te leren.

Er zijn momenteel veel farmacologische behandelingen in ontwikkeling en in testfase die gericht zijn op herstel door het stimuleren van neuroplasticiteit, naast therapieën met stamcellen, het wijzigen van genexpressie en celproliferatie, het reguleren van ontstekingsreacties en het werven van immuuncellen om de schade te stoppen (Su, Veeravagu, & Grant, 2016).

Hoewel hersenletsel moeilijk is om van te herstellen, is het paradoxaal genoeg een van de beste momenten om te profiteren van de neuroplastische vermogens van de hersenen, want na een letsel of trauma zijn de hersenen het best in staat om belangrijke veranderingen door te voeren, te reorganiseren en te herstellen (Su, Veeravagu, & Grant, 2016).

Relevant: Wat is posttraumatische groei?

Neuroplasticiteit revalidatie voor herstel van beroerte

Neuroplasticiteit is vaak waargenomen bij mensen die herstellen van een beroerte. Beroertes laten patiënten vaak achter met hersenbeschadiging, variërend van matig (bijv. wat gezichtsspierproblemen) tot ernstig (bijv. ernstige cognitieve beperkingen, geheugenproblemen); we hebben echter ook verbazingwekkend herstel gezien bij patiënten met een beroerte.

Volgens de experts van stroke-rehab.com is de beste manier om neuroplasticiteit aan te moedigen bij het herstel van een beroerte het gebruik van twee belangrijke methoden:

1. Taakherhaling;
2. Taakspecifieke praktijk.

Met andere woorden, het aanleren van een nieuwe vaardigheid of activiteit (of het opnieuw aanleren van een oude) door middel van specifieke, regelmatige oefening kan resulteren in significante veranderingen in de hersenen. Je kunt misschien niet alles leren door herhaling en specifieke oefening, maar je kunt zeker veel leren - en verbeteringen op één gebied kunnen vaak doorwerken in verbeteringen van andere vaardigheden.

Hoe kan neuroplasticiteit helpen bij depressie?

Het verband tussen neuroplasticiteit en depressie is goed en slecht nieuws.

Het slechte nieuws is dat er bij psychiatrische stoornissen sprake is van een soort negatieve neuroplasticiteit; depressie kan schade aan de hersenen veroorzaken, waarbij ongezonde en onaangepaste paden worden aangemoedigd en gezonde en aanpassende paden worden ontmoedigd (Hellerstein, 2011).

Het goede nieuws is dat sommige behandelingen voor depressie de schade lijken te kunnen stoppen en misschien zelfs ongedaan kunnen maken. Het nog betere nieuws is dat onderzoek naar neuroplasticiteit ons heeft laten zien dat "je dagelijkse gedrag meetbare effecten kan hebben op de hersenstructuur en -functie", wat genezing en herstel van psychiatrische stoornissen kan bieden (Hellerstein, 2011).

Het is misschien niet gemakkelijk en het kan een langdurige inspanning vergen, maar we hebben de mogelijkheid om onze hersenen op elke leeftijd te "remodelleren" op manieren die ons kunnen helpen om beter te functioneren.

Neuroplasticiteit gebruiken om te helpen bij angst

Dezelfde principes zijn van toepassing op het beheersen en behandelen van angststoornissen - onze hersenen zijn ook perfect in staat om de bedrading aan te passen en ons vermogen om met angst om te gaan te verbeteren.

Echter, zoals levenscoach en clinicus Ian Cleary (2015) zegt:

"Elke verandering in de hersenen gaat ten koste van andere veranderingen. De ontwikkeling van die delen van onze hersenen die moeiteloos angst oproepen, gaat ten koste van de delen die kalmte en zelfvertrouwen bevorderen... Het is niet genoeg om angst op een bepaald moment te stoppen, wat vaak de focus van mensen is. De angstbedrading is er nog steeds en wacht om getriggerd te worden. We moeten concurrerende bedrading creëren. We moeten specifieke bedrading aanleggen van wat we willen bereiken en dat is 'concurrerende bedrading' naar het probleem. Zonder deze bedrading lopen we eindeloos door in angst zonder een neuraal pad om ons vooruit te helpen."

In principe kan neuroplasticiteit worden toegepast om je te helpen bij het beheersen, behandelen en misschien zelfs "genezen" van angst, maar het kost wat tijd en moeite! Deze meer permanente hersenveranderingen kunnen worden bereikt door het aanpassen en veranderen van gedachtepatronen, door middel van terugroep- en geheugenpatronen, ademhalingsoefeningen, oogpatronen, het veranderen van houdingsgewoonten, het vergroten van lichaamsbewustzijn en het richten op zintuiglijke waarneming (Cleary, 2015).

8 Neuroplasticiteit oefeningen voor angst en depressie

Er zijn niet veel neuroplasticiteitsoefeningen specifiek voor depressie, maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen.

Van al deze activiteiten en oefeningen - waarvan je er veel zult herkennen uit het meer traditionele advies over omgaan met depressie - is ontdekt dat ze de neuroplasticiteit verbeteren en nuttig kunnen zijn bij het omgaan met depressie:

1. Geheugentaken en spelletjes;
2. Leren jongleren;
3. Een nieuw instrument leren bespelen;
4. Een nieuwe taal leren;
5. Yoga;
6. Milde tot matige regelmatige lichaamsbeweging;
7. Uitdagende hersenactiviteiten zoals kruiswoordraadsels of sudoku;
8. Een nieuw onderwerp leren - vooral een groot, complex onderwerp in korte tijd (Hellerstein, 2011).

Chronische pijn en neuroplasticiteit

Neuroplasticiteit kan ook een belangrijke rol spelen bij het helpen van mensen om chronische pijn te beheersen en te behandelen. Tenslotte wordt pijn zelf ervaren als een reeks of opeenvolging van neuronale prikkelingen - als we de bedrading van onze hersenen kunnen veranderen, wat houdt ons dan tegen om de ervaring van pijn te veranderen?

Uit een recent onderzoek over dit onderwerp bleek dat er ten minste vier methoden zijn die je hersenen kunnen helpen zich aan te passen en chronische pijn te beheersen:

1. Transcraniële gelijkstroomstimulatie (elektroden die in bepaalde delen van de hersenen worden geïmplanteerd om bepaalde reacties te stimuleren);
2. Transcraniële magnetische stimulatie (niet-invasieve magnetische stimulatie van de hersenen via een "staafje" om specifieke gebieden te activeren);
3. Intermittent fasting (periodes van vasten gevolgd door periodes van normale voedselinname);
4. Glucosetoediening (het nemen van glucosesupplementen om te vervangen wat we verliezen door normale veroudering; (Sibille, Fartsch, Reddy, Fillingim, & Keil, 2016).

Naast deze intensievere behandelingen zijn er veel dingen die je kunt doen om de principes van neuroplasticiteit toe te passen op je pijnervaring, en het goede nieuws is dat de meeste daarvan dingen zijn die we sowieso allemaal zouden moeten doen om gezonder te worden!

6 Neuroplasticiteit oefeningen voor de behandeling van chronische pijn

Deze zes oefeningen zijn nuttig gebleken bij het omgaan met chronische pijn en ze hebben allemaal het vermogen om de manier te beïnvloeden waarop onze hersenbedrading de boodschap van pijn ontvangt en vertaalt:

1. Regelmatig bewegen;
2. Gezond eten;
3. Stoppen met roken;
4. Houd je geest actief, betrokken en uitgedaagd;
5. Ontspanningstechnieken om stress op afstand te houden;
6. Mindfulness meditatie (Irving, 2016).

Elk van deze activiteiten heeft de potentie om je hersenen opnieuw te bedraden en te trainen om anders op pijn te reageren.

Neuroplasticiteitstherapie voor ADHD, OCD en autisme

De methoden om neuroplasticiteit te gebruiken voor de behandeling van ADHD, OCD en autisme komen grotendeels overeen met de methoden die we al hebben behandeld. Er zijn spelletjes, activiteiten en programma's ontworpen rond de principes van neuroplasticiteit om mensen en kinderen te helpen met een breed scala aan problemen en beperkingen.

Ze komen echter allemaal neer op dezelfde algemene thema's: nieuwe dingen leren, openstaan voor nieuwe ervaringen en nieuwe activiteiten, je gedachtepatronen bewust aanpassen en wijzigen en wetenschappelijk onderbouwde technieken gebruiken om jezelf uit te dagen.

Voor meer informatie over hoe neuroplasticiteit kinderen met ADHD kan helpen, klik hier voor een beschrijving van het Atentiv Systeem.

Klik hier voor specifieke informatie over hoe neuroplasticiteitstherapie kan worden toegepast op OCD.

De rol van mindfulness in neuroplasticiteit

Voorstanders van mindfulness meditatie hebben lang gedacht dat meditatie daadwerkelijk fysieke veranderingen in de hersenen kan veroorzaken; het blijkt dat ze gelijk hadden! Mindfulness meditatie kan in feite de hersenen veranderen door middel van neuroplasticiteit.

Jessica Cassity (n.d.) schrijft dit over mindfulness meditatie en neuroplasticiteit:

"Met meditatie worden je hersenen effectief opnieuw bedraad: Terwijl je gevoelens en gedachten veranderen naar een aangenamere kijk, transformeren je hersenen ook, waardoor deze manier van denken meer een standaard wordt... Hoe meer je hersenen veranderen door meditatie, hoe meer je reageert op het dagelijks leven met datzelfde gevoel van kalmte, compassie en bewustzijn."

Hoe meer mindful we worden en hoe meer we mediteren, hoe meer onze hersenen zich aanpassen aan deze staat als onze standaard staat. Dit is de reden waarom mindfulness meditatie zo'n grote impact heeft op regelmatige beoefenaars, zelfs buiten hun toegewijde oefentijd; ze hebben hun hersenen geleerd om mindful, kalm, in vrede en gecentreerd te zijn gedurende de hele dag, niet alleen wanneer ze actief mediteren.

Meditatie gebruiken om neuroplasticiteit te bevorderen

Bekijk deze PDF van Harvard Health voor meer informatie over het verband tussen meditatie en neuroplasticiteit en om te profiteren van de neuroplasticiteit die mindfulness meditatie met zich meebrengt.

Hierin leer je over een aantal recente onderzoeken over dit onderwerp en vind je geleide meditaties, yoga-oefeningen en andere oefeningen die je kunnen helpen de beschreven voordelen te behalen.

Je kunt hier ook een geweldige TED Talk van Sara Lazar bekijken over hoe meditatie de hersenen kan veranderen:

Verschillende hersengebieden worden groter na meditatie, zoals de hippocampus en het vecht-of-vlucht reactiesysteem in de amygdala. De wetenschap achter het effect van meditatie op de hersenen is genoeg om jou, onze lezer, uit te nodigen om drie keer zuiver adem te halen voordat je verder gaat met dit artikel!

Hoe muziek de hersenen verandert

Luisteren naar muziek is niet alleen een leuke manier om de tijd te doden of onze stemming en energie te beïnvloeden; het kan ook een impactvolle manier zijn om structurele en functionele veranderingen in de hersenen aan te brengen.

In een artikel uit 2010 waarin verschillende relevante onderzoeken werden besproken, werd ontdekt dat muzikanten verschillende verschillen vertoonden in de structuur en connectiviteit van hun hersenen in vergelijking met niet-muzikanten:

• Het voorste deel van het corpus callosum (het dikke deel van de hersenen dat de twee hersenhelften verbindt) was groter bij musici, vooral bij degenen die op jonge leeftijd met hun training begonnen;
• De rechter motorische cortex was groter bij rechtshandige muzikanten dan bij rechtshandige niet-muzikanten, vooral bij degenen die op jonge leeftijd met hun muzikale opleiding begonnen;
• Het volume van de kleine hersenen bij mannelijke musici is groter dan bij mannelijke niet-musici;
• Het volume van de grijze stof in motorische, auditieve en visuospatiële hersengebieden is groter bij musici dan bij niet-musici;
• Muzikanten hebben meer gestructureerde achterste interne capsules dan niet-muzikanten, vooral degenen die al vroeg begonnen zijn met het beoefenen van hun vak;
• Musici hebben een hogere dichtheid van grijze en witte stof in de linker primaire sensorische-motorische cortex en het rechter cerebellum, evenals een hogere integriteit van de witte stof in het rechter posterieure interne kapsel;
• Pianisten hebben een verhoogde corticale representatie van pianotonen;
• Muzikanten hebben een verhoogde respons op tijdelijke nieuwigheid in de voorste linker hippocampus;
• Muzikanten hebben eerdere en grotere auditieve en audiovisuele reacties op spraak- en muziekstimuli (Rodrigues, Loureiro, & Caramelli, 2010).

Als je hier niets van begrijpt, maak je dan geen zorgen - je bent niet de enige! Ik laat de auteurs beschrijven wat al deze bevindingen suggereren:

"Alle vormen van intensieve training hebben invloed op de hersenen en cognitie, maar het is mogelijk dat muzikale training specifieke effecten heeft die andere vormen van training niet hebben, of zelfs een reeks verschillende effecten produceert... [De cognitieve verbeteringseffecten van muziektraining, het resultaat van neuroplastische processen, zouden het gevolg kunnen zijn van een combinatie van vaardigheden die nodig zijn voor muziekstudie, zoals het decoderen van visuele informatie in motorische activiteit, het onthouden van lange muziekpassages, het leren van muziekstructuren en -regels, het leren maken van fijne auditieve spectrale en temporele discriminaties en het leren uitvoeren van vaardige bimanuele vingerbewegingen."

(Rodrigues, Loureiro, & Caramelli, 2010, p. 284).

De bevindingen over hoe muziek de hersenen beïnvloedt, geven aan dat muzikale training - en misschien zelfs gewoontevorming door naar muziek te luisteren en muziek te waarderen - de hersenen kan helpen hun natuurlijke neuroplasticiteit te versterken en talloze vaardigheden en cognitieve vaardigheden te verbeteren.

Werken online games en apps echt?

Je hebt ongetwijfeld gehoord van de vele spelletjes en apps die zijn ontworpen om de kracht van neuroplasticiteit te benutten en toe te passen om je geheugen, verwerkingssnelheid en probleemoplossend vermogen te verbeteren. Een paar ervan beweren zelfs dat ze je beschermen tegen dementie!

Helaas zijn deze spellen en apps over het algemeen niet gebaseerd op relevante wetenschap. Een grote groep wetenschappers heeft zelfs het volgende te zeggen over de hersenspeltrend:

"Samengevat: We maken bezwaar tegen de bewering dat hersenspellen consumenten een wetenschappelijk gefundeerde mogelijkheid bieden om cognitieve achteruitgang te verminderen of om te keren, terwijl er tot op heden geen overtuigend wetenschappelijk bewijs is dat dit zo is. De belofte van een wondermiddel doet afbreuk aan het beste bewijs tot nu toe, namelijk dat cognitieve gezondheid op oudere leeftijd de langetermijneffecten weerspiegelt van een gezonde, betrokken levensstijl.

("A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community", 2014).

Met andere woorden, het spelen van deze spelletjes kan misschien geen kwaad (behalve een iets lichtere portemonnee), maar het aannemen van gezonde gewoonten en regelmatig bewegen, leren en nieuwe dingen proberen is veel beter onderbouwd.

De Sentis Brein Animatie Serie

Deze fascinerende, boeiende videoserie over de hersenen en hun verbazingwekkende vermogens is een geweldige manier om meer te leren over dit onderwerp. Als je je hoofd krabt bij een van de termen en gebieden in dit stuk, dan ben je niet de enige - maar deze serie kan je helpen om meer te leren over de puzzel die de hersenen zijn!

Bekijk vooral deze video over neuroplasticiteit. Hij duurt maar 2 minuten, maar het is een geweldig overzicht.

Die miljarden paden in je hersenen lichten op telkens wanneer je "iets denkt, voelt of doet". Dus als je wilt dat nieuwe gewoonten in je dagelijks leven worden ingesleten, dan is het een kwestie van bepaalde paden aanleggen en versterken en andere niet versterken.

Als je de korte clip hierboven hebt bekeken, kom je terecht in hun serie, die rijk is aan nuttige informatie over hoe onze hersenen werken.

TED Talks en YouTube video's over neuroplasticiteit

Voor een snelle les over neuroplasticiteit of om meer te weten te komen, zijn deze TED talks en korte lezingen over het onderwerp misschien iets voor jou:

9 Aanbevolen boeken over neuroplasticiteit

Als je geïnteresseerd bent om meer te leren en je hebt meer dan 20 minuten de tijd, dan kun je misschien een van deze boeken over dit onderwerp lezen:

• De manier van genezen van de hersenen: Opmerkelijke ontdekkingen en genezingen van de grenzen van neuroplasticiteit door Norman Doidge(Amazon)
• Neuroplasticiteit (MIT Press Essential Knowledge Series) door Moheb Costandi(Amazon)
• Zet je hersenen aan: De sleutel tot piekgeluk, denken en gezondheid door Dr. Caroline Leaf(Amazon)
• De kracht van neuroplasticiteit door Shad Helmstetter(Amazon)
• Het stressbestendige brein: Beheers je emotionele reactie op stress met behulp van mindfulness en neuroplasticiteit door Melanie Greenberg(Amazon)
• Het brein dat zichzelf verandert: Verhalen over persoonlijke triomf van de grenzen van de hersenwetenschap door Norman Doidge(Amazon)
• Mijn slag van inzicht: De persoonlijke reis van een hersenwetenschapper door Jill Bolte Taylor(Amazon)
• De geest en het brein: Neuroplasticiteit en de kracht van mentale kracht door Jeffrey M. Schwartz en Sharon Begley(Amazon)
• Doorbreek de gewoonte om jezelf te zijn: How to Lose Your Mind and Create a New One door Dr. Joe Dispenza(Amazon)

9 Citaten over Neuroplasticiteit

Bekijk voordat je gaat deze 9 interessante, boeiende en soms vermakelijke citaten over neuroplasticiteit.

Neuroplasticiteit betekent onder andere dat emoties zoals geluk en compassie kunnen worden gecultiveerd op ongeveer dezelfde manier als iemand door herhaling kan leren golfen en basketballen of een muziekinstrument beheersen, en dat dergelijke oefeningen de activiteit en fysieke aspecten van specifieke hersengebieden veranderen.

Andrew Weil

Door de kracht van neuroplasticiteit kun je in feite je wereld een nieuwe vorm geven en je hersenen zo herinrichten dat je objectiever wordt. Je hebt de kracht om de dingen te zien zoals ze zijn, zodat je bedachtzaam, weloverwogen en effectief kunt reageren op alles wat je ervaart.

Elizabeth Thornton

Elke man zou, als hij dat zou willen, de beeldhouwer van zijn eigen brein kunnen zijn.

Santiago Ramón y Cajal

Meditatie roept datgene op wat in de neurowetenschappen bekend staat als neuroplasticiteit; dat is het losmaken van de oude zenuwcellen of bedrading in de hersenen, om ruimte te maken voor de nieuwe bedrading.

Craig Krishna

Alles wat te maken heeft met menselijke training en opleiding moet opnieuw worden bekeken in het licht van neuroplasticiteit.

Norman Doidge

Neuronen die samen vuren, werken samen.

Donald O. Hebb

Hersenen zijn lastige en flexibele organen. Ondanks alle 'neuroplasticiteit' waardoor onze hersenen zich kunnen aanpassen aan de vooroordelen van onze computers, zijn we net zo neuroplastisch in ons vermogen om uiteindelijk te herstellen en ons aan te passen.

Douglas Rushkoff

Onze hersenen vernieuwen zichzelf gedurende ons leven in een mate die voorheen niet voor mogelijk werd gehouden.

Michael S. Gazzaniga

Ons brein heeft het ongelooflijke vermogen om zowel de sterkte van de verbindingen tussen neuronen te veranderen, waardoor ze in wezen opnieuw bedraad worden, als geheel nieuwe paden te creëren. (Een computer, die geen nieuwe hardware kan maken als het systeem crasht, lijkt hierdoor gefixeerd en hulpeloos).

Susannah Cahalan

Boodschap mee naar huis

Ik hoop dat je hebt genoten van deze korte reis door het onderwerp neuroplasticiteit! Zoals je op deze korte reis hebt kunnen zien, is het een erg groot en complex onderwerp, met elke dag nieuwe ontdekkingen - die vaak in twijfel trekken wat we dachten te weten over de hersenen.

Als je meer wilt weten, bekijk dan de boeken, video's en andere bronnen die hierboven staan vermeld. Ik denk dat het werk op het gebied van neuroplasticiteit in sommige opzichten nog maar net begonnen is, dus het is een geweldige tijd voor jou om mee te doen.

Wat zijn jouw gedachten over neuroplasticiteit? Heb jij een geweldig herstel om te delen? Hoe probeer jij je hersenen te "herbedraden"? Zoals altijd, laat het ons weten in het commentaarveld hieronder.

Bedankt voor het lezen!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.