10 Neurologische voordelen van lichaamsbeweging

Misschien heb je al een idee over de invloed van lichaamsbeweging op je gezondheid, gewicht en energieniveau.

Maar weet je wat de invloed ervan is op de hersenen?

De neurologische voordelen zijn duidelijk en significant.

In dit artikel geven we een 360° kijk op de context, de feiten, het onderzoek en de voordelen die de hersenen, gezondheid en lichaamsbeweging met elkaar verbinden.

Deze discussie wordt aangevuld met advies en gedetailleerde specifieke oefeningen, evenals details over de gezondheidseffecten ervan.

We gaan ook dieper in op hoe we lichaamsbeweging zinvoller en poëtischer kunnen maken voor ons lichaam.

Voordat je verder leest, leek het ons leuk om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Introductie

De industrialisatie bracht revolutionaire technologische innovaties zoals treinen, auto's en vliegtuigen, die ons leven gemakkelijker maakten.

In de nasleep van de Industriële Revolutie onderging de technologie ook een grote verschuiving in het Verenigd Koninkrijk en een groot deel van West-Europa. Volgens Watson, Weir en Friend (2005) is technologie:

"bracht een revolutie teweeg in de vrijetijdsbesteding van de arbeidersklasse en speelde een belangrijke rol in het richten van de Victoriaanse psyche op gezondheid."

Technologie versnelde de productielijnen en de productie van goederen en verminderde het aantal actieve banen voor een opkomende middenklasse. Met de automatisering van de industrie ontstond een meer zittende levensstijl, samen met een snelle toename van hart- en vaatziekten en aandoeningen aan de luchtwegen.

De opkomst van blauwe en witteboordenbanen in fabrieken verving ook kleinschalige landbouw en traditioneel arbeidsintensief werk. Ondertussen verhuisde de bevolking met duizenden tegelijk naar verstedelijkte centra, naar kleinere woningen dicht bij elkaar en in de buurt van hun werk.

Markten en supermarkten maakten voedsel ook toegankelijk voor mensen die het zich niet langer konden veroorloven om vee te houden en hun eigen voedsel te produceren.

De manier waarop mensen hun vrije tijd doorbrengen, veranderde ook toen televisie Amerika's favoriete tijdverdrijf werd (Krantz-Kent, 2018), met mensen die dagelijks ongeveer 4 tot 5 uur tv kijken (Shaw, 2004).

Dit alles betekende dat de levensstandaard in de huidige ontwikkelde regio's drastisch steeg. Zonder fysieke inspanning kon men overleven en zelfs geld verdienen, plezier maken en goed eten.

Voor het inkomen van veel mensen kan alles vanaf de bank worden gedaan, of met weinig fysieke inspanning. Dit omvat het betalen van de rekeningen, het kopen van kleding en boodschappen, genieten van vakantiedagen en bijpraten met vrienden.

Met de opkomst van freelance werk en globaal nomadisme konden mensen inactief blijven en zelfs een fatsoenlijk loon verdienen en de kans krijgen om te reizen.

Het is belangrijk om te erkennen dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om niet-fysiek te werken in een veilige thuisomgeving. Lichamelijke inactiviteit is geen realiteit waar veel werknemers over de hele wereld mee te maken hebben. Hoe dan ook, we evolueren naar een maatschappij die in de stad woont en weinig beweegt.

Jonathan Shaw (2004) schrijft dat 75% van de bevolking in de Verenigde Staten zelfs niet voldoet aan de minimale aanbeveling van de overheid voor lichaamsbeweging, namelijk elke dag 30 minuten wandelen.

Zelfs deze statistiek verschilt radicaal van de gewoonten van onze jager-verzamelaars voorouders 10.000 jaar geleden, die elke dag minstens 10-20 kilometer liepen (Wrangham in Shaw, 2004).

Desondanks, diep in de psyche:

"Amerika ziet zichzelf graag als een jeugdige natie die gericht is op fitheid, maar achter de levendige mediabeelden van robuuste hardlopers, Olympische Dream Teams en ruige mountainbikers schuilt de verontrustende realiteit van een generatie jongeren die grotendeels inactief, onfit en steeds zwaarder wordt.

(Frankrijk, 2008).

Deze ingebakken mentaliteit gaat terug op Westerse tradities van atletiek.

Het oude Griekenland verheerlijkte het lichaam met sportrituelen en competitie, zozeer zelfs dat de Olympische Spelen, gehouden ter ere van Zeus, konden plaatsvinden (Ratey, 2015).

Voor die tijd bestonden er geen marathons of sportverenigingen. De "survival of the fittest" overheerste als basis van de menselijke evolutie (Ratey, 2015).

Met andere woorden, je was of fit of je ging dood. Westerse culturen hebben geschipperd tussen uitersten en zijn verschoven van "fitness-om-te-overleven" naar "fitness-voor-entertainment" naar "fitness als voorrecht".

Dus hoe beginnen we na te denken over meer realistische en toegankelijke manieren om fysieke inspanning in ons leven op te nemen?

We zijn niet genetisch geprogrammeerd om in een staat van luiheid en lethargie te leven. En als we dat wel doen, betalen onze hersenen een hoge prijs, zowel op de korte als op de lange termijn.

Je weet misschien al dat lichaamsbeweging goed voor je is, maar weet je ook hoe het de hersenen beïnvloedt?

Het onderzoek is fascinerend.

Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de hersenen?

Mensen sporten om verschillende redenen, maar veel mensen blijven fit om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen. Deze aandoeningen omvatten hartaandoeningen, obesitas, diabetes en beroertes (Godman, 2014).

Andere mensen sporten vooral om af te vallen. Slechts een paar mensen sporten met de bedoeling om hun hersenfuncties te verbeteren.

Denk je aan neurologie als je gaat sporten? Na het lezen van dit artikel misschien wel.

Lichaamsbeweging verbetert het cognitief functioneren, de geestelijke gezondheid en het geheugen; het belemmert ook de ontwikkeling van bepaalde neurologische aandoeningen.

In een artikel met de titel Exercise is Brain Food (2008) presenteert Ploughman de drie dominante neurowetenschappelijke theorieën die verklaren hoe fysieke activiteit een positieve invloed heeft op cognitie.

1. Tijdens het sporten treden zuurstofverzadiging en angiogenese (groei van bloedvaten) op in hersengebieden die te maken hebben met rationeel denken en sociale, fysieke en intellectuele prestaties.
2. Lichaamsbeweging vermindert stresshormonen en verhoogt het aantal neurotransmitters zoals serotonine en noradrenaline, waarvan bekend is dat ze de informatieverwerking versnellen.
3. Lichaamsbeweging stimuleert neurotrofines (brain-derived neurotrophic factor, insuline-achtige groeifactor en basic fibroblast growth factor). Deze ondersteunen de overleving en differentiatie van neuronen in de zich ontwikkelende hersenen, dendritische vertakkingen en synaptische mechanismen in de volwassen hersenen (ibid).

Nu wordt het technisch. We hebben verschillende video's om deze drie theorieën over de invloed van lichaamsbeweging op de hersenchemie uit te leggen.

Voor meer informatie over hoe de brain-derived neurotrophic factor (of BDNF, ook wel bestempeld door John Ratey, auteur van Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008) ook wel "Miracle Grow for the Brain" genoemd) werkt, kun je de volgende korte video bekijken:

Over insuline-achtige groei (IGF1):

Over de basisfibroblastgroeifactor (bFGF):

De reden waarom de drie stellingen verschillen, is waarschijnlijk dat ze verschillende fenomenen beschrijven door een andere lens die tegelijkertijd optreedt in de hersenen tijdens het sporten.

Ongeacht hun respectievelijke standpunten is het beschreven resultaat op neurologisch niveau positief.

Elke functie van de hersenen die je maar kunt bedenken kan door oefening worden verbeterd, specifieke functies kunnen worden geoptimaliseerd of ongewenste gezondheidstoestanden kunnen worden voorkomen.

Wat zijn deze specifieke voordelen?

10 Neurologische voordelen van lichaamsbeweging

We hebben van elke sectie de punten verzameld waar we in dit artikel dieper op in zullen gaan, met betrekking tot de neurologische voordelen van lichaamsbeweging.

Deze zijn:

• Verminderde stress
• Verminderde sociale angst
• Verbeterde verwerking van emoties
• Preventie van neurologische aandoeningen
• Euforie (korte termijn)
• Meer energie, focus en aandacht
• Belemmering van het verouderingsproces
• Verbeterd geheugen
• Verbeterde bloedcirculatie
• Verminderde 'hersenmist

Al deze voordelen zijn verbonden met neurogenese (het aanmaken en creëren van nieuwe neuronen) en neuroplasticiteit (synaptische plasticiteit, of wijzigingen in de sterkte van reeds bestaande synapsen).

Veel van deze voordelen komen voort uit het vermogen om insulineresistentie en ontstekingen te verminderen (Godman, 2014).

Er bestaan veel mythes over hoe onze hersenen werken en er is veel onderzoek gaande. Misschien moeten we de feiten eens op een rijtje zetten voordat we terugkomen op hoe lichaamsbeweging de hersenen ten goede komt.

5 Interessante feiten over de hersenen

De volgende lijst ontkracht veelvoorkomende misvattingen over de hersenen en de rol van lichaamsbeweging. Als een van de minst begrepen organen van het lichaam, heeft dit drie kilo wegende mysterie wetenschappers beziggehouden.

Laten we beginnen met wat feiten.

Feit 1: Hersendegeneratie is een mythe

Lange tijd dachten wetenschappers dat cognitieve vaardigheden zoals ons verstand en geheugen - ook wel vloeibare intelligentie genoemd - een hoogtepunt bereikten rond het twintigste levensjaar en daarna langzaam afnamen.

Recent onderzoek uitgevoerd door neurowetenschappers van het MIT (Trafton, 2015) heeft aangetoond dat het ingewikkelder is dan dat.

Het is niet zo dat onze cognitieve processen beter of slechter worden na verloop van tijd, ze veranderen. Dit betekent dat we op verschillende leeftijden beter zijn in bepaalde dingen dan in andere.

Het is aangetoond dat:

• Informatieverwerking piekt rond de leeftijd van 18 en 19 jaar.
• Kortetermijngeheugen piekt rond 25 en neemt af rond 35
• Visueel kortetermijngeheugen piekt begin 30
• Het vermogen om de emotie van een ander te lezen piekt rond de jaren 40 en 50
• Woordenschat piekt eind jaren 60 of begin jaren 70

Feit 2: Lichaamsbeweging vergroot de omvang van je hersenen

Lichaamsbeweging vergroot de hersengebieden die te maken hebben met geheugen, taakbeheer, coördinatie, planning en remming (de anterior cingulate cortex en de supplementary motor area).

Deze vergroting betekent dat de ontwikkelde delen van de hersenen sneller en efficiënter functioneren. Wanneer je traint, is de zuurstofstroom naar deze delen van de hersenen erg bevorderlijk.

In een 'nieuw tijdperk van obesitas' (Monbiot, 2018) gaan steeds meer onderzoeken ook in op de invloed van lichaamsbeweging op de hersenen en de algehele gezondheid (Ravey, 2015). Het stigma van obesitas is een ingewikkeld onderwerp, maar relevant voor dit onderzoek naar lichaamsbeweging en toegang tot een gezonde levensstijl.

Voor nu volstaat het te zeggen dat lichaamsbeweging de grootte van de hersenen vergroot en obesitas vermindert.

Feit 3: Angst beschadigt de hersenen

Angst is schadelijk voor de hersenen, maar hoe? Er is bewijs dat mensen die angst ervaren 48% meer kans hebben om dementie te ontwikkelen.

Dit komt door cortisol, het stresshormoon, dat delen van de hersenen beschadigt die betrokken zijn bij het geheugen en complex denken.

Werken aan het minimaliseren van je stress, of bepaalde stress als positief beschouwen, kan de gezondheid van je hersenen ten goede komen. Een artikel dat ik schreef over eustress legt meer uit over hoe je overtuigingen over stress beïnvloeden of het schadelijk of heilzaam is.

Als je last hebt van veel stress of angst bij het idee alleen al van stress, is er nog hoop voor je. Lichaamsbeweging kan een andere rol in je leven gaan spelen, die we later in dit artikel zullen bespreken.

Feit 4: Te lang werken werkt averechts

Elke 1,5 tot 2 uur doorlopen de hersenen fasen van prestatie en productiviteit. In de eerste fase kan de cognitie met een opmerkelijk tempo werken, dankzij het vrijkomen van natrium- en kaliumionen die de elektrische signalen van de hersenen regenereren.

Als iemand aan dezelfde taak blijft werken, is de kans groot dat de focus afneemt en de productiviteit daalt. Dit komt omdat de hersenen nieuwe ionen nodig hebben om 'bij te tanken', net zoals een langeafstandsatleet brandstof nodig heeft tussen trainingen door.

Het nemen van een korte pauze van twintig minuten elke 1-2 uur, of het nu gaat om een wandeling, lichaamsbeweging of gezelligheid, kan de hersenen stimuleren en terugbrengen naar de eerste fase van optimale productiviteit.

Ik probeerde dit toe te passen tijdens het schrijven van dit artikel en het deed wonderen. Ik kwam altijd geïnspireerd door nieuwe ideeën terug naar mijn schrijftafel.

Sommige mensen willen dat werkplekken fittere plekken worden waar alle werknemers alternatieven hebben om de hele dag te zitten" (Carroll, 2018).

Stel je een werkcultuur voor waarin organisaties korte, frequente en actieve pauzes aanmoedigen.

Feit 5: De vorm van je hersenen meet je persoonlijkheidstype

Recent onderzoek uitgevoerd door Mitchell en Kumari (2016) stelt dat de vorm van iemands hersenen indicatoren kan geven over hun persoonlijkheidsvoorkeur en de mate waarin ze risico lopen op bepaalde psychische aandoeningen.

Het 'rekken en vouwen' dat veroorzaakt wordt door veranderingen in cortisolniveaus kan aangeven of iemand meer neigt naar neuroticisme, extraversie, openheid, aangenaamheid en consciëntieusheid.

Een toename van de dikte, de vermindering van de oppervlakte en een gebrek aan vouwen in de cortex worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een hoger neuroticisme.

Als deze niveaus verergeren, kunnen ze zich ontwikkelen tot ernstigere neuropsychiatrische aandoeningen.

Aan de andere kant zijn prefrontale corticale dunheid, een toename van de oppervlakte en toegenomen vouwen voorspellers van een verhoogde mate van openheid.

De gezondheid van onze hersenen zou een van onze topprioriteiten moeten zijn als we streven naar een gezond en gelukkig leven. Er is geen betere manier om je hersenen wat liefde te geven dan ze zuurstof te geven via lichaamsbeweging.

Laten we eens kijken wat het onderzoek en de wetenschap aantonen.

Een blik op onderzoek en wetenschap

Onze hersenen groeien voortdurend nieuwe zenuwcellen aan en hebben baat bij dagelijkse stimulatie (Steljes et al., 1999). Vóór deze ontdekking geloofden de meeste wetenschappers dat de hersenen niet in staat waren om nieuwe neuronen aan te maken (Ploughman, 2008).

Steljes studie toonde aan dat het genereren van nieuwe neuronen door stamcellen - een proces dat neurogenese wordt genoemd - plaatsvindt in de hippocampus en in de cellagen rond de subventriculaire zone van de hersenen.

Als iemand oefent, worden zijn hersenen blootgesteld aan externe stimulansen die neurogenese bevorderen.

Volgens Ratey (2015):

"...activiteiten zoals leren, mediteren, genieten, lachen, bij iemand zijn, verhogen het aantal nieuwe stamcellen die we veranderen in nieuwe zenuwcellen, maar niets doet dat beter dan lichaamsbeweging."

Hier is Ratey's volledige toespraak over het optimaliseren van je hersenkracht via lichaamsbeweging:

Een blik op hoe lichaamsbeweging de hersenen herprogrammeert

Zoals we hebben gezien, zijn de hersenen in staat om nieuwe neuronen te produceren. Dit komt deels door de neuroplasticiteit - het vermogen om zichzelf voortdurend te regenereren.

Wanneer iemand een nieuwe vaardigheid leert, vormen zich onderling verbonden neurale circuits die met elkaar in verbinding staan via verschillende contactpunten (de synapsen).

Na verloop van tijd, als de persoon volhardt in het aanleren van die vaardigheid, zal de synaptische communicatie tussen de neuronen versterkt worden.

Kolb & Gibb (2010) schrijven hoe "een betere verbinding tussen de neuronen betekent dat de elektrische signalen efficiënter reizen bij het creëren of gebruiken van een nieuw pad. Als je bijvoorbeeld een nieuwe vogel probeert te herkennen, worden er nieuwe verbindingen gemaakt tussen specifieke neuronen."

Een onderzoek uitgevoerd door Schoenfeld et al. (2013) beschrijft hoe lichaamsbeweging de groei van neuronen in de ventrale hippocampus bevordert, dus mensen die sporten kunnen doorgaans beter omgaan met stress.

Wat is de hippocampus precies? De hippocampus is een diep deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen, en het lijkt geactiveerd te worden tijdens lichamelijke activiteit.

Een hippocampus van iemand die een zittende levensstijl heeft, bestaat uit jongere neuronen. We kunnen deze neuronen zien als 'ongetraind'. Jongere neuronen zijn van nature gemakkelijk prikkelbaar en 'vuren' gemakkelijk wanneer ze worden geconfronteerd met een kleine stressfactor.

Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat situaties, beslissingen en zelfs gedachten stressvoller lijken en dat we ons angstiger voelen dan zou moeten.

Hoe lossen we dit op? Lichaamsbeweging maakt deel uit van de oplossing, om gezonde neurale verbindingen in de hippocampus te versterken.

De prikkelbaarheid van neuronen is ontstaan uit de vecht-of-vluchtreactie die we allemaal hebben.

Hoe zouden je hersenen bijvoorbeeld reageren als je aan het wandelen was en een grizzlybeer tegenkwam? De stortvloed aan hormonen en neurotransmitters zou je lichaam voorbereiden om te vluchten voor de grizzly of om ertegen te vechten.

Deze reactie stelt ons in staat om te beslissen of we ons fysiek in een situatie moeten begeven of moeten ontsnappen aan een waargenomen bedreiging.

Als er geen concrete dreiging is, kan deze reactie schadelijk zijn voor iemands vermogen om een evenwichtig leven te leiden: het ontketenen van neurotransmitters in de hippocampus beïnvloedt rationeel denken en emotioneel welzijn, wat uitputtend kan zijn.

Tijdens lichamelijke activiteit wordt hetzelfde vlucht-of-vechtsysteem geactiveerd; dit creëert dezelfde omstandigheden die de hippocampus overweldigen.

Waarom is lichaamsbeweging goed voor de hippocampus als het nog steeds het systeem overspoelt met een neurologische cocktail?

Het verschil is dat de neurale groei die zich tijdens het sporten ontwikkelt, gepaard gaat met de groei van specifieke neuronen die GABA-neurotransmitters vrijmaken, door Bergland 2002 ook wel de "anti-angstmolecule" genoemd.

Deze GABA neurotransmitters voorkomen dat andere neuronen zo gemakkelijk afgaan. Met andere woorden, ze helpen je hersenen te begrijpen wat echte bedreigingen zijn van overmatig vuren van neuronen.

In het onderzoek van Schoenfeld e.a. werd ontdekt dat een meerderheid van de neurale creatie zich in het ventrale deel van de hippocampus bevindt, dat geassocieerd wordt met emotionele verwerking.

Dit betekent dat degenen die vaak sportten beter in staat waren om met stress om te gaan en hun emoties beter onder controle te houden.

Lichaamsbeweging, als een gewoonte, maakt herprogrammering van de hersenen mogelijk.

Zoals Gould concludeert, is de hippocampus van actieve mensen - simpel gezegd - beter uitgerust om met stress om te gaan.

Zo ziet de neurale ontwikkeling er voor en na maanden sporten uit:

Afkomstig van Cognifit

• Afbeelding één: Neurale netwerken vóór de training
• Afbeelding 2: Twee weken na stimulatie
• Afbeelding 3: Twee maanden na stimulatie

We hebben besproken hoe lichaamsbeweging onze verwerking van stress en emoties beïnvloedt.

Maar er zijn meer "hersenvoordelen" aan lichaamsbeweging, met tastbare effecten op welzijn en cognitie.

Bewegen, cognitie en het verouderende brein

Lichaamsbeweging verhoogt onmiddellijk het niveau van de neurotransmitters dopamine, serotonine en noradrenaline. De combinatie van deze drie resulteert in een hyperstimulatie van de geest, wat resulteert in een verhoogde aandacht en reactietijd, gedurende minstens twee uur.

De hersenveranderende voordelen van lichaamsbeweging | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki is neurowetenschapper aan de New York University en wereldwijd toonaangevend expert op het gebied van neuroplasticiteit. Haar boek "Healthy Brain, Happy Life" onderzoekt het verband tussen gezonde hersenen en algehele gezondheid.

In de volgende TedTalk geeft Sukuzi een onderhoudend verslag van de neurowetenschappen achter lichaamsbeweging. Zelfs een enkele training kan een louterend effect hebben op je hersenen en cognitie.

Als je voorbij haar TedTalk bent gescrold, overweeg dan om hem te bekijken. Suzuki is gepassioneerd over het onderwijzen van de voordelen van lichaamsbeweging en ze zal je zelfs aan het bewegen krijgen als onderdeel van haar praatje.

Als je nieuwsgierig bent naar de psychologische toestanden die worden beïnvloed door de drie belangrijkste neurotransmitters na het sporten, kan de volgende grafiek helpen uitleggen hoe ze op elkaar inwerken:

Dopamine, noradrenaline en serotonine zijn de drie musketiers onder de boodschappers van de hersenen.

Heb je ooit een 'goed gevoel' ervaren direct na het sporten? Zo ja, dan heb je misschien het fenomeen ervaren dat bekend staat als de 'runner's high'. Het is een tijdelijke euforische toestand die meestal gepaard gaat met opgetogen, tevreden gevoelens en een algemeen gevoel van welzijn.

De vloedgolf van deze neurotransmitters voelt ongelooflijk en is de tijdelijke sleur van het "trainen" waard.

Als iemand regelmatig oefent, kan deze 'runner's high' zelfs nog langer aanhouden.

Maar het belangrijkste aspect van lichaamsbeweging, stelt Suzuki, is het beschermende effect op de hersenen.

"Denk aan je hersenen als een spier",begint ze in haar TedTalk, waarin ze uitlegt dat:

"Hoe meer je sport, hoe groter en sterker je hippocampus en prefrontale cortex worden. Dit is belangrijk omdat de prefrontale cortex en de hippocampus de twee gebieden zijn die het meest vatbaar zijn voor neurogeneratieve ziekten en normale cognitieve achteruitgang bij het ouder worden."

Lichaamsbeweging voorkomt geen neurologische ziekten zoals dementie of Alzheimer, aandoeningen die invloed hebben op het geheugen, gedrag en dagelijks functioneren.

Na verloop van tijd zal consequente lichaamsbeweging de hippocampus en prefrontale cortex versterken en vergroten, en beschermen tegen degeneratieve aandoeningen.

Deze versterking verbetert de cognitieve functie en stelt mensen in staat om de activiteiten van het dagelijks leven (ADL) beter uit te voeren.

Een van de grootste angsten bij het ouder worden is het vooruitzicht dat lichaam en geest achteruit zullen gaan en dat je niet meer kunt functioneren in het dagelijks leven.

Hoewel relatieve achteruitgang natuurlijk is, spelen onze keuzes in levensstijl een rol in het verouderingsproces, door het te versnellen of te vertragen.

Onderzoek uitgevoerd door Puterman et al. (2010) heeft aangetoond dat telomeren - de structuren aan het einde van chromosomen - krimpen naarmate we ouder worden.

Door dit krimpen gaan de aderen achteruit en ontstaan aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en vasculaire veroudering.

Mensen die regelmatig sporten hebben langere telomeren omdat het op peil houden van de hartslag langdurige voordelen heeft voor het lichaam, waaronder het vertragen van veroudering.

De effecten van lichaamsbeweging op de stemming en preventieve acties voor de gezondheid zijn duidelijk. Toch moeten we nog ontdekken hoe het geheugen verandert door lichaamsbeweging.

Neem even de tijd om uw lichaam te strekken of te bewegen. Leer dan verder hoe effectief lichaamsbeweging is voor je vermogen om informatie op te roepen en te onthouden.

Wat doet het voor het geheugen?

Volgens veel wetenschappelijke onderzoeken verbetert lichaamsbeweging het leervermogen en het geheugen.

Preston en Eichenbaum (2013) benadrukken de wisselwerking tussen de pre-frontale cortex en de hippocampus bij het versterken van geheugengerelateerde cognitie.

Hoe zouden de hersenen functioneren zonder de hippocampus? Als de rol van de hippocampus is om herinneringen op te nemen en af te spelen, zou een leven zonder hippocampus dan mogelijk zijn?

Als je nieuwsgierig bent naar de rol van de hippocampus in het geheugen, bekijk dan deze TedTalk van Sam Kean waarin hij een medisch geval uitlegt dat je aan het denken zal zetten.

Deze video is gebaseerd op het echte verhaal van een jongen, H.M., bij wie in 1953 zijn hippocampus werd verwijderd. Om precies te begrijpen wat de hippocampus doet, moeten we ons eerst een leven zonder hippocampus voorstellen.

Ervan uitgaande dat je een hippocampus hebt, wat gebeurt er dan met dit deel van je hersenen als je traint?

Een baanbrekend onderzoek uitgevoerd door Erikson et al. (2013) toonde in een gerandomiseerde trial met 120 volwassenen aan dat de toename in de grootte van de voorste hippocampus van 2% (veroorzaakt door aerobe training), het ruimtelijk geheugen van de deelnemers verbeterde.

Dit betekent dat oefening het vermogen van mensen om informatie op te roepen vergroot. In de neurowetenschappen en de psychologie verwijst ruimtelijk geheugen naar een type geheugen dat zich bezighoudt met ruimtelijke oriëntatie, het herinneren van de locatie van objecten en waar specifieke gebeurtenissen plaatsvonden.

Coles en Tomporowski (2008) documenteren ook hoe lichaamsbeweging informatie consolideert in het langetermijngeheugen van de hersenen. Als je denkt dat alleen regelmatige en aanhoudende lichaamsbeweging invloed heeft op de gezondheid van de hersenen en het geheugen, dan heb je het mis. Het goede nieuws is dat de kloof naar een 'betere gezondheid van de hersenen' niet zo drastisch is als je misschien denkt.

Een onderzoek uitgevoerd door Roig et al. (2012) toonde aan hoe één enkele intensieve trainingssessie - direct uitgevoerd na of voor het vormen van een motorische vaardighedenset - de retentie van een motorische vaardigheid op de lange termijn kan verbeteren.

Dit leidde de auteurs tot de conclusie dat de timing van lichaamsbeweging, in relatie tot leren, een essentiële rol speelt in het memorisatieproces.

Voel je je geïnspireerd? Wacht nog even voordat je gaat wandelen. Het is nog niet voorbij.

Hoe verbetert lichaamsbeweging de concentratie en verwijdert het herseninfarct?

Hersenmist, ook wel 'vertroebeling van het bewustzijn' genoemd, treedt op wanneer mensen een zekere mate van cognitieve stoornis ervaren. Symptomen kunnen zijn: slechte focus, gebrek aan concentratie en moeite met onthouden.

Het kan minuten tot tientallen jaren duren, afhankelijk van de oorzaak.

Dokter Aviva Romm (2017) schetst tien verschillende mogelijke oorzaken die ten grondslag kunnen liggen aan troebel denken of hersenmist:

• Stress, overweldiging en afleiding
• Vermoeidheid
• Onevenwichtigheden in bloedsuikerspiegel
• Depressie en angst
• Verstoring van het darmmicrobioom
• Voedingstekorten
• Hersenontsteking
• Hormonale verschuivingen
• Schildklier en bijnier onevenwichtigheden
• Bijwerkingen van medicatie

De reden waarom dit kan gebeuren is breed en gevarieerd. Het is onwaarschijnlijk dat sporten alleen de hersenmist helemaal zal wegnemen.

Maar omdat lichamelijke activiteit het geheugen en leren verbetert, activeert het ook verschillende delen van de hersenen en zorgt het voor het vrijkomen van de chemische stof BDNF en noradrenaline neurotransmitters; deze verhogen de alertheid, concentratie en energie.

Door regelmatig te wandelen of intensiever te bewegen, zorg je voor gezondere hersenen.

Wat kan lichaamsbeweging doen bij neurologische problemen?

In 2013 werd de vijfde editie van de DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, de 'psychiatrische bijbel') gepubliceerd. In dit handboek worden honderden psychologische stoornissen beschreven, om te helpen bij het identificeren en verlichten van iemands psychologische strijd.

Historisch gezien heeft het handboek kritiek gekregen: wat als 'stoornissen' gewoon verschillende uitdrukkingen zijn van het scala aan emoties en psychologische toestanden van de menselijke natuur?

Het National Institute of Mental Health (NIMH) bekritiseerde ook hoe het handboek stoornissen definieert op basis van symptomen, niet op basis van wetenschappelijke gegevens.

In de afgelopen decennia lijkt er een stijging te zijn geweest in het aantal te diagnosticeren ziekten: de Adult Psychiatric Morbidity Survey (APMS) uit 2014 onthulde dat elke week in het Verenigd Koninkrijk 1 op de 6 volwassenen een veelvoorkomend psychisch probleem ervaart, zoals angst en depressie.

Het onderzoek gaf ook aan dat 1 op de 5 volwassenen ooit heeft overwogen zelfmoord te plegen. Ondertussen zijn de winsten van grote farmaceutische bedrijven door het dak gegaan en concurreren ze met de winsten van grote banken (Anderson, 2014).

Terwijl sommige mensen echt medicinale hulp nodig hebben bij psychische stoornissen, lijden andere mensen misschien aan hun stoornis en de manipulatie van farmaceutische bedrijven die profiteren van hun gemedicaliseerde status.

Momenteel wordt veel biologische depressie verlicht door antidepressiva, angst door benzodiazepinen, ADHD door amfetaminen, slapeloosheid door benzodiazepinen en een reeks andere psychoactieve drugs (Berezin, 2015).

Berezin biedt een nieuwe kijk: neurologische onevenwichtigheden hebben meer hulp nodig dan deze medicijnen bieden. Voor hem zijn dit menselijke kwesties.

Hoe kan de psychologie een menselijk probleem behandelen? Het is geen eenvoudig antwoord, maar het kan beginnen door het menselijke verhaal te beschouwen waarin betekenis, doel en lijden met elkaar verbonden zijn.

Psychotherapie is niet altijd genoeg. Het kan louterend voelen om rauwe emoties en patronen te bespreken met een gediplomeerd therapeut, maar het lichaam moet genezen naast de geest.

Zo speelt lichaamsbeweging opnieuw een essentiële rol bij het genezen van bepaalde vormen van lijden.

Cooney et al. (2013) bijvoorbeeld, beweerden dat de neurologische voordelen van lichaamsbeweging effectiever zijn bij het beheersen van depressieve symptomen dan psychoactieve behandelingen.

Het onderzoek was beperkt tot een paar kleine studies, maar ze gaven consequent aan dat lichaamsbeweging de beste behandeling was voor patiënten met een depressie - en zonder de veelvoorkomende bijwerkingen van antidepressiva.

Een ander onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018), volgde 33.908 Noorse volwassenen gedurende 11 jaar; de resultaten bevestigden dat slechts één uur lichaamsbeweging per week depressie kan verminderen.

Uit wat dit artikel tot nu toe over de hersenen heeft uitgelegd, kun je misschien opmaken hoe lichaamsbeweging de neurale plasticiteit van de hersenen verandert.

Met een verhoogde neurale plasticiteit kunnen de hersenen herstellen na aandoeningen en verwondingen en zo de effecten van verwoestende neurologische ziekten zoals Multiple Sclerose, Parkinson, cognitieve achteruitgang, Alzheimer, dyslexie, ADHD en slapeloosheid verminderen.

Bloedcirculatie en cognitief functioneren

De bloedsomloop - die continu voedingsstoffen transporteert naar de hersenen, de huid en vitale organen - is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van de hersenen en het lichaam. Als je sport, help je het bloed door je hele lichaam te circuleren.

Spataderen, nieraandoeningen en beroertes hebben allemaal te maken met een beperkte bloedcirculatie. Onderzoek bevestigt dat de viscositeit van het bloed een correlatie vertoont met leeftijdsgerelateerde cognitieve stoornissen en aandoeningen zoals dementie (Schwarb et al., 2017).

In de hersenen van een gezond en actief persoon is de hippocampus stevig en flexibel, eigenschappen die het directe resultaat zijn van regelmatige lichaamsbeweging.

Wanneer de doorbloeding afneemt, kan de hippocampus belangrijke functies, zoals het opslaan en herinneren van informatie, niet uitvoeren.

Een onderzoek uitgevoerd door epidemiologen in Zweden (Abert et al., 2019) bestudeerde 1,2 miljoen jongens geboren in 1950 en testte de cardio (ergonometrie) van de deelnemers twee keer.

De eerste keer dat de jongens werden getest was toen ze op 16-jarige leeftijd klaar waren met de leerplicht; de tweede keer was toen ze op 18-jarige leeftijd op het punt stonden het leger in te gaan.

Het onderzoek had als doel de correlatie tussen lichamelijke activiteit en cognitieve prestaties te onderzoeken, evenals de specifieke interacties van cardiovasculaire fitheid en spierkracht op cognitieve prestaties.

De conclusies waren verbazingwekkend.

De jonge mannen die hun aerobicsoefeningen volhielden tijdens hun middelbare schooljaren, verbeterden hun IQ en cognitieve prestaties op tests. Veel latere studies waarin jonge sporters op school werden onderzocht, vonden hoopvolle correlaties tussen bepaalde sporten en positieve academische prestaties.

Je hoeft geen professionele student-atleet te zijn om te profiteren van de voordelen van fitness voor je hersenen en bloedsomloop.

Zelfs mensen die aan milde vormen van lichaamsbeweging doen, zoals tuinieren, hebben 50% minder kans op ouderdomsgerelateerde neurologische aandoeningen (HeadSqueeze, 2014).

Als intensieve lichaamsbeweging niet uw persoonlijke toegangspoort tot gezondheid is, kan milde lichaamsbeweging uw hersenen misschien een beetje zuurstofrijke lucht geven.

De beste oefeningen voor gezonde hersenen?

Volgens het European Heart Journal "zijn niet alle oefeningen gelijk" (Gadd, 2018).

Dit betekent dat niet alle oefeningen dezelfde gunstige gezondheidsresultaten hebben.

Elke oefening activeert een ander deel van het lichaam en de hersenen, dus er bestaat niet zoiets als een 'one size fits all' soort activiteit of oefenplan.

Zoals Gadd (ibid) benadrukt, zijn de meest effectieve anti-verouderingsoefeningen duurtraining en intervaltraining met hoge intensiteit.

Een groot deel van de wetenschappelijke gemeenschap is het erover eens dat wandelen een van de beste en meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging is, en goed voor de gewrichten.

Volgens Dr. McGinnis (in Godman, 2014) kunnen "andere vormen van aerobe lichaamsbeweging die je bloed laten pompen vergelijkbare voordelen opleveren."

Als je een specifiek onderdeel van de gezondheid van je hersenen wilt verbeteren door middel van oefeningen, kan de volgende lijst handig zijn:

• Voor hersenmist en concentratie: Yoga, tai chi, aerobicslessen;
• Ter herinnering: aerobics, wandelen en fietsen;
• Om de bloedsomloop te verbeteren: cardio-activiteiten (wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, kickboksen, touwtje springen en skiën);
• Voor stress en angst: yoga;
• En voor depressie: aerobe en weerstandstraining.

Hoeveel en hoe vaak wordt het aanbevolen?

Het antwoord op deze vraag varieert. Het hangt af van het soort oefening waar je voor kiest, je leeftijd, je lichamelijke conditie en je gezondheidsachtergrond.

In dat opzicht kan het informatiever voor je zijn om je arts of een persoonlijke coach te raadplegen.

Ter herinnering: Godman (2013) beveelt 120 minuten matige lichaamsbeweging per week aan. Dat is slechts één uur, twee keer per week.

Godman legt daarentegen uit dat conventionele aanbevelingen elke dag 30 minuten gematigde lichamelijke activiteit adviseren, uitmondend in een totaal van ongeveer 150 minuten.

Dit lijkt in eerste instantie misschien wat veel, maar de meeste gezondheidsprofessionals adviseren mensen om niet meteen te beginnen met lange en intensieve trainingssessies. Zo raak je gemakkelijk geblesseerd, ontmoedigd of overwerkt.

Ons advies? Begin met het toevoegen van een beetje beweging aan je routine, met kleine tussenpozen in het begin. Het geheim is niet de hoeveelheid, maar eerder de consistentie en frequentie van de oefening.

Weet je nog wat Wendy Suzuki zei? "Zie je hersenen als een spier." Als je er niet goed voor zorgt, zullen sommige onderdelen krimpen en hun functie zal verslechteren.

Om hun capaciteit te optimaliseren, moet je ze voortdurend trainen en steeds verder pushen. Dit zal ervoor zorgen dat hun huidige grootte en vorm behouden blijft of groeit.

Golman adviseert ook dat welke manier je ook kiest, probeer "oefening als een gewoonte te beschouwen, bijna zoals het nemen van voorgeschreven medicijnen.

Zoals dit artikel benadrukt, is lichaamsbeweging tenslotte een vorm van medicijn voor het lichaam en de geest. Behalve dat het BDNF-eiwit (dat de hersenen aanmaken wanneer iemand beweegt) en geweldig is voor de hersenen en niet beschikbaar is in medicijnen.

Alleen de hersenen zelf kunnen BDNF produceren door regelmatig te bewegen.

Of je je nu geïnspireerd of ontmoedigd voelt, deze volgende sectie is voor jou geschreven.

Oefenen als een dichter

De invloed van zowel de cultuur-natuurkloof als de filosofische nalatenschap van Descartes (1596-1650) in de Westerse samenleving bepalen nog steeds wat we als zinvol en inspanningswaardig beschouwen.

Descartes stelde dat de aard en substantie van de geest of ziel (die Gilbert Ryle de "geest in de machine" noemde) losstaat van het lichaam. Met deze premisse is het lichaam sterfelijk terwijl de geest onsterfelijk is.

Portret van René Descartes, Retrieved by URL, Courtesy of Creative Commons 2.0

Descartes probeerde een wetenschappelijke en rationele basis te bieden voor een argument ten gunste van religie.

Door het lichaam te construeren als een 'onnadenkend dier' dat een bijproduct is van de natuur, vierde Descartes de 'hogere' geest en het centrum van het intellect.

Alles wat moreel en heilig was, werd gecultiveerd door de geest in plaats van door het lichaam. Dit creëerde een dualistisch systeem van waargenomen tegenstellingen, en deze dualismen zijn verwoestend geweest voor hoe we over ons lichaam denken.

De lichaam-geest dualiteit bevoordeelt de 'intellectuelen' onder ons, met het idee dat alleen onze geest aandacht verdient. Daarentegen zouden onze dierlijke lichamen moeten worden weerhouden van dierlijke impulsen en zou alle aandacht voor de geest moeten worden bewaard.

De moderne wetenschap weerlegt dit idee: wat we met ons lichaam doen heeft direct invloed op onze hersenen. Als we onze hersenen aanbidden, hoe kunnen we dan beter beginnen dan door voor ons lichaam te zorgen.

Misschien is het tijd om onze aannames opzij te zetten en een meer holistische benadering te kiezen die ons verstand en onze fysieke anatomie met elkaar in overeenstemming brengt.

Om de erfenis van Descartes aan te pakken en de dualistische fundamenten van de westerse samenleving te erkennen, bieden Sancho en Gutierrez (2012) de volgende twee stellingen aan:

• "Filosofie is een oefening voor de geest".
• "Gymnastiek is een filosofie voor het lichaam

Ook de Amerikaanse dichter Walt Whitman (1819 -1892) geloofde in de relatie tussen het "scheppende en het creatieve, het fysieke en het poëtische" (in Popova, 2018).

In deze passage overbrugt Whitman deze verinnerlijkte tweedeling in een literaire beschrijving van zijn training in het 'gymnasium van de wildernis' (ibid):

"Een eenzaam en aangenaam zonsondergang uur bij de vijver, het trainen van armen, borst, mijn hele lichaam, door een taaie eikenboom dik als mijn pols, twaalf meter hoog - trekken en duwen, inspirerende de goede lucht. Nadat ik een tijdje met de boom heb geworsteld, voel ik zijn jonge sap en deugd uit de grond opwellen en van kruin tot teen door me heen tintelen, als wijn van gezondheid. Dan, ter aanvulling en afwisseling, lanceer ik mijn vocalisme; schreeuw declamatorische stukken, sentimenten, verdriet, woede en, van de standaard dichters of toneelstukken - of blaas mijn longen op en zing de wilde deuntjes en refreinen die ik hoorde van de zwarten in het zuiden, of patriottische liederen die ik leerde in het leger. Ik laat de echo's rinkelen, zeg ik je!"

(Whitman, 1882)

Een ander vruchtbaar voorbeeld van deze overbrugging is de beoefening van de 5000 jaar oude Vedische yogatraditie, die pas sinds kort populair is in het Westen.

Praktijken die het welzijn van het lichaam integreren met dat van de geest zijn een krachtige weg naar dagelijkse en langdurige gezondheid. Onderzoek bevestigt bijvoorbeeld dat yoga mensen met bepaalde neurologische problemen helpt (Mooventhan & Nivethitha, 2017).

Deze holistische benadering biedt ook lichaamsbeweging als een potentiële bron van zingeving en spiritualiteit.

Wat je ook motiveert om te bewegen, je hersenen en lichaam zullen je bedanken met een gezonde zenuwontsteking.

Op een lichtere en humoristische noot schrijven Brett en McKay (2014) hoe:

"Terwijl iedereen op zoek is naar coole nieuwe 'geheimen' voor het opbouwen van zowel hun lichaam als geest - snelkoppelingen en hacks die tot nu toe nog niet ontdekt zijn - is de waarheid dat het versterken van onze fysieke en mentale spieren neerkomt op gewoon, ouderwets, zeer onsexy werk. Sterker worden op beide gebieden gaat uiteindelijk over goed eten, voldoende slapen en dagelijks uitdagende oefeningen doen."

Boodschap mee naar huis

In dit artikel heb ik een aantal neurologische voordelen van lichaamsbeweging voor de hersenen beschreven.

Er wordt voortdurend onderzoek gedaan om de mysteries te onthullen die onze geest en ons lichaam nog moeten onthullen. Wie weet onthullen wetenschappers morgen een nieuwe baanbrekende theorie over de wisselwerking tussen lichaamsbeweging en neurologie.

Misschien kun je spelen met een aantal van de ideeën die ik heb genoemd. Wat werkt voor jou? Waar streef je naar? We hebben allemaal verschillende psychologieën en daarom wordt lichaamsbeweging niet door iedereen op dezelfde manier waargenomen of beoefend.

Ik hoop dat ik mooie neurologische redenen heb gegeven om in beweging te komen, voor je hersenen en je algehele levenstevredenheid. En ik hoop dat ik je overtuigingen over gezond blijven op een voldoende verleidelijke manier heb uitgedaagd.

Moge je vandaag, of morgen, inspiratie en waarde vinden in wat Sanchez en Gutierrez de "filosofie voor het lichaam" noemen.

Wat is uw huidige of "doel"-relatie met lichaamsbeweging? We horen graag je commentaar hieronder.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.