Wat zijn negatieve emoties en hoe ze te beheersen?

We ervaren allemaal emoties van jongs af aan. Als volwassenen proberen te navigeren in de vaak chaotische wereld van het moderne leven, kan het scala aan emoties dat we op een dag ervaren drastisch veranderen.

Ons vermogen om emoties te voelen en erop te reageren wordt vaak als vanzelfsprekend beschouwd.

We staan zelden stil bij wat we voelen. We staan niet stil bij de impact die het heeft op onze mentale en fysiologische toestand, of bij de langetermijnimplicaties die het vasthouden aan emoties heeft en die schadelijk voor ons kunnen zijn.

In dit artikel nemen we een diepe duik in emoties - in het bijzonder negatieve emoties - wat ze veroorzaakt, wat de effecten ervan zijn en hoe we ze kunnen gebruiken om een groter gevoel van welzijn te creëren.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om negatieve emoties te begrijpen en ermee om te gaan, maar geven je ook de tools in handen om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Wat zijn negatieve emoties?

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen wat een emotie is en wat een gevoel is. Hoewel de twee met elkaar verbonden zijn, is er een groter verschil dan je je misschien realiseert. Het is zeker iets dat me verbaasde toen ik met mijn onderzoek begon.

Emoties - Emoties worden beschouwd als reacties op een 'lager niveau'. Ze ontstaan eerst in de subcorticale gebieden van de hersenen zoals de amygdala en de ventromediale prefrontale cortex. Deze gebieden zijn verantwoordelijk voor het produceren van biochemische reacties die een directe invloed hebben op je fysieke toestand.

Emoties zijn in ons DNA gecodeerd en zouden zich ontwikkeld hebben om ons te helpen snel te reageren op verschillende bedreigingen vanuit de omgeving, net zoals onze 'vecht-of-vlucht'-reactie. Er is ook aangetoond dat de amygdala een rol speelt bij het vrijkomen van neurotransmitters die essentieel zijn voor het geheugen. Daarom zijn emotionele herinneringen vaak sterker en makkelijker op te roepen.

Emoties hebben een sterkere fysieke basis dan gevoelens, wat betekent dat onderzoekers ze gemakkelijker objectief kunnen meten door middel van fysieke signalen zoals bloedstroom, hartslag, hersenactiviteit, gezichtsuitdrukkingen en lichaamstaal.

Gevoelens - Emoties worden gezien als voorafgaande gevoelens, die meestal onze reacties zijn op de verschillende emoties die we ervaren. Waar emoties een algemenere ervaring kunnen hebben voor alle mensen, zijn gevoelens subjectiever en worden ze beïnvloed door onze persoonlijke ervaringen en interpretaties van onze wereld op basis van die ervaringen.

Gevoelens ontstaan in de neocorticale gebieden van de hersenen en zijn de volgende stap in hoe we als individu reageren op onze emoties. Omdat ze zo subjectief zijn, kunnen ze niet gemeten worden zoals emoties dat kunnen.

Psychologen hebben het scala aan menselijke emoties en hun definities lang onderzocht. Eckman (1999) identificeerde zes initiële basisemoties:

• Woede
• Walging
• Angst
• Geluk
• Verdriet
• Verrassing

Later breidde hij dit uit met nog eens elf basisemoties:

• Amusement
• Minachting
• Tevredenheid
• Schaamte
• Opwinding
• Schuld
• Trots
• Opluchting
• Tevredenheid
• Zintuiglijk genot
• Schaamte

Pam (2013) definieert negatieve emoties "als een onplezierige of ongelukkige emotie die wordt opgeroepen bij individuen om een negatief effect uit te drukken ten opzichte van een gebeurtenis of persoon". Als je de lijst van Eckman's basisemoties doorleest, is het vrij eenvoudig om te bepalen welke emoties als 'negatieve' emoties kunnen worden aangeduid.

Hoewel we het label negatief kunnen gebruiken, met wat we weten over emoties, is het belangrijk om te erkennen dat alle emoties volkomen normaal zijn om te ervaren. Ze maken deel uit van ons ingebakken DNA. Wat belangrijker is, is begrijpen wanneer en waarom negatieve emoties kunnen opkomen en positief gedrag ontwikkelen om ze aan te pakken.

Een blik op de psychologie van emoties

Een van de populairdere psychologische theorieën over emoties is het Rad van Emoties van Robert Plutchik. Plutchik (1980) stelde dat er acht basisemoties zijn: vreugde, vertrouwen, angst, verrassing, verdriet, anticipatie, woede en walging. Plutchik ging verder door de emoties te koppelen aan hun tegenpolen en creëerde vervolgens het wiel van emoties, dat dient om uit te leggen hoe complex en interactief onze emoties zijn.

Zoals gezegd koppelde Plutchik de basisemoties aan hun tegenpolen om zijn theorie verder te ontwikkelen:

• Verdriet is het tegenovergestelde van vreugde
• Anticipatie is het tegenovergestelde van verrassing
• Woede is het tegenovergestelde van angst
• Afkeer is het tegenovergestelde van vertrouwen

Het wiel van Plutchik is een sterke visuele weergave van hoe onze emoties zich presenteren. Zoals je kunt zien neemt de kernemotie af naarmate je verder naar buiten beweegt op het wiel. Plutchik gebruikte ook kleuren om de intensiteit van de emotie weer te geven: hoe donkerder de kleur, hoe intenser de emotie. Dus op het meest intense niveau wordt vertrouwen bewondering en op het minst intense niveau acceptatie.

Het is een fantastische startbron om ons te helpen ons begrip van hoe onze emoties zich presenteren, hoe ze fluctueren en hoe ze op elkaar kunnen inwerken, verder te ontwikkelen. Het heeft verder psychologisch onderzoek op dit gebied geïnformeerd en is vaak de basis waarop onderzoekers die emoties onderzoeken hun onderzoek hebben gebaseerd (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Shaver et al. (1987) en later Parrott (2001) stelden een 'boom' van emoties voor die emoties onderverdeelde in primaire, secundaire en tertiaire dimensies. Dit omvat 6 primaire emoties (liefde, vreugde, verrassing, woede, verdriet en angst), met geassocieerde emoties die zich ontwikkelen op secundair niveau, en weer op tertiair niveau.

Als de primaire emotie bijvoorbeeld vreugde is, kunnen de secundaire emoties vrolijkheid, optimisme of enthousiasme zijn en het tertiaire niveau kan plezier, triomf of hoop zijn.

Cambria, Livingstone en Hussain (2011) tilden het wiel van Plutchik naar een hoger niveau en ontwikkelden 'De Zandloper van Emoties'. In hun boek bouwden ze voort op de acht basisemoties van Plutchik en verdeelden ze in vier dimensies: gevoeligheid, aandacht, aangenaamheid en aanleg.

Ze maakten ook onderscheid tussen positieve emoties (vreugde, vertrouwen, boosheid en anticipatie) en negatieve emoties (walging, verdriet, angst en verrassing).

Onderzoek en studies

Hoe meer onderzoek er wordt gedaan om onze emoties te begrijpen, hoe meer er aan het licht komt over het onderscheid tussen positieve en negatieve emoties en de invloed van beide op niet alleen ons geestelijk welzijn, maar ook ons lichamelijk welzijn.

Hieronder heb ik een paar samenvattingen verzameld van de onderzoeken die ik heb gevonden tijdens het onderzoeken van dit onderwerp en die je hopelijk wat meer inzicht geven in ons huidige begrip van negatieve emoties:

• Schwarz en Clore (1996) ontwikkelden een theorie van 'gevoelens-als-informatie' die de rol van onze emoties conceptualiseerde in hoe we oordelen over onze omgeving. Zij theoretiseerden dat onze emoties ons feedback geven over de veiligheid van onze omgeving en ons vermogen om met bepaalde situaties om te gaan. In dit opzicht geven negatieve emoties ons de sterkste indicatie dat er iets niet klopt, of dat onze veiligheid in gevaar zou kunnen komen.
• Angst wordt vaak gezien als een negatieve emotie, maar het is een noodzakelijke emotie om ons tot actie aan te zetten. We vinden het vaak moeilijk om op situaties te reageren zonder de aanwezigheid van deze emotie, maar het is belangrijk om het onder controle te houden omdat langdurige angst ons cognitief functioneren kan schaden (Rosen, 2008).
• Adler, Rosen en Silverstein (1998) onderzochten de invloed van negatieve emoties bij onderhandelingen. Ze richtten zich op twee negatieve emoties - angst en woede - en ontdekten dat onderhandelaars die deze emoties niet konden beheersen of begrijpen wanneer ze opkwamen, vaak niet in staat waren om effectief te bemiddelen, ondanks hun training. Vergelijkbaar onderzoek heeft de manieren onderzocht waarop verschillende emoties, zoals boosheid en dankbaarheid, cognitie en gedrag beïnvloeden binnen de context van bemiddeling (Williams en Hinshaw, 2018).
• Biswas-Diener en Kashdan (2014) schreven een heel boek over de positieve motivatie waartoe negatieve emoties ons kunnen bewegen. Zij zien negatieve emoties als motivatoren om ons te helpen gedrag aan te pakken, te corrigeren en actie te ondernemen.
• Negatieve emoties zijn ook bestudeerd in culturele contexten. Rozin e.a. (1999) onderzochten gevoelens van minachting, woede en walging en de invloed daarvan binnen Amerikaanse en Japanse gemeenschappen op morele codes zoals gemeenschap, autonomie en goddelijkheid.
• De Waarderingstheorie heeft ook gekeken naar negatieve emoties - met name boosheid. Studies hebben ontdekt dat mensen zich boos voelen wanneer ze een gebeurtenis of situatie zien als persoonlijk relevant voor hen, inconsistent met wat ze proberen te bereiken en wanneer dit opzettelijk wordt veroorzaakt door een andere persoon. Waarderingstheoretici benadrukken de rol van de perceptie van potentiële bedreigingen (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, en Smith en Elsworth, 1985).

8 Voorbeelden van negatieve emoties

Zoals we zijn gaan ontdekken, zijn negatieve emoties volkomen normaal. Zonder negatieve emoties zouden we positieve emoties niet kunnen waarderen. Tegelijkertijd, als je merkt dat je steeds de neiging hebt tot een bepaalde emotie - vooral een negatieve - is het de moeite waard om te onderzoeken waarom dat zo is.

Ik heb 8 van de meest voorkomende negatieve emoties samengevat en waarom ze kunnen ontstaan:

Woede

Heb je wel eens meegemaakt dat iemand nee zei tegen iets dat je wilde doen? Hoe voel je je dan? Begint je bloed te koken, stijgt je temperatuur en zie je figuurlijk 'rood'? Dit is meestal hoe woede wordt beschreven. Je lichaam reageert op dingen die niet gaan zoals jij wilt, en het is een poging om dat recht te zetten.

Als we boos zijn, schreeuwen we vaak, staat onze woede op ons gezicht te lezen en gooien we misschien zelfs met dingen. We proberen onze zin te krijgen in een situatie en dit is de enige manier waarop we kunnen denken. Als je vaak op deze manier reageert op scenario's, is het een goed idee om te onderzoeken waarom en met positievere strategieën te komen.

Ergernis

Heb je een collega die misschien te hard praat? Laat je partner altijd de vuile vaat in de gootsteen staan? Hoewel we onze collega aardig vinden en van onze partner houden, kunnen deze gedragingen ons echt geïrriteerd maken. Verwijzend naar het wiel van Pluchik, kun je zien dat ergernis de zwakkere vorm van boosheid is.

Hoewel het niet zo intens is als woede, is het het resultaat van een vergelijkbaar denkproces - er is iets gebeurd of iemand doet iets waarvan je zou willen dat hij het niet zou doen. En je hebt er geen controle over.

Angst

Angst wordt vaak genoemd als een van de belangrijkste basisemoties en dat komt omdat het nauw verbonden is met ons gevoel van zelfbehoud. Het is een geëvolueerde reactie om ons te waarschuwen voor gevaarlijke situaties, onverwachte obstakels of mislukkingen. We voelen geen angst om ons ongerust te voelen, integendeel, het is er om ons te helpen succesvol door potentieel gevaar te navigeren.

Het omarmen van de emotie angst en het onderzoeken waarom deze opkomt, kan je helpen om je proactief voor te bereiden op het aangaan van uitdagingen.

Angst

Net als angst wil angst ons waarschuwen voor potentiële bedreigingen en gevaren. Angst wordt vaak gezien als een negatieve emotie, omdat men denkt dat een angstige houding ons beoordelingsvermogen en ons vermogen om te handelen aantast. Nieuw onderzoek heeft het tegenovergestelde aangetoond.

Zein, Wyatt en Grezes (2015) ontdekten dat angst deelnemers beter in staat stelde om gezichten met een boze of angstige uitdrukking te herkennen. Ze maten elektrische signalen in de hersenen en ontdekten dat niet-klinisch gediagnosticeerde deelnemers hun energie verschoven van sensorische (het uitdrukken van de emotie) naar motorische (fysieke actie) circuits. Het kwam erop neer dat deelnemers met angst meer bereid waren om te reageren op waargenomen bedreigingen.

Verdriet

Als je een deadline mist, een slecht cijfer haalt of die baan waar je op hoopte niet krijgt, voel je je waarschijnlijk verdrietig. Verdriet treedt op wanneer we ontevreden zijn over onszelf, onze prestaties of het gedrag van iemand anders om ons heen. Verdriet kan goed zijn om te ervaren omdat het ons laat zien dat we ergens gepassioneerd over zijn. Het kan een geweldige katalysator zijn om verandering na te streven.

Schuld

Schuldgevoel is een complexe emotie. We kunnen dit voelen in relatie tot onszelf en gedrag uit het verleden waarvan we willen dat het niet gebeurd was, maar ook in relatie tot hoe ons gedrag de mensen om ons heen beïnvloedt. Schuldgevoel wordt vaak een 'morele emotie' genoemd (Haidt, 2000) en kan ook een sterke katalysator zijn om ons aan te moedigen veranderingen in ons leven aan te brengen.

Apathie

Net als schuldgevoel kan apathie een complexe emotie zijn. Als je je enthousiasme, motivatie of interesse hebt verloren in de dingen die je vroeger leuk vond, kan dit te maken hebben met apathie. Net als woede kan het ontstaan wanneer we de controle verliezen over een scenario of situatie, maar in plaats van boos te worden, streven we naar een meer passief-agressieve uiting van rebellie.

Wanhoop

Heb je ooit geprobeerd om een bepaalde taak of doel meerdere keren te bereiken en is het je niet gelukt? Had je dan zin om je handen in de lucht te gooien en in bed te gaan liggen met een grote bak ijs als gezelschap? Dat is wanhoop en het is een emotie die opkomt als we niet de resultaten krijgen die we willen. Wanhoop geeft ons een excuus om onze gewenste doelen op te geven en het komt terug op een tactiek van zelfbehoud.

Wanhoop kan eigenlijk een nuttige herinnering zijn om een pauze te nemen en te herstellen, voordat je verder gaat met het nastreven van een uitdagend doel.

Wat veroorzaakt negatieve emoties en waarom hebben we ze?

Als je eenmaal begint met het onderzoeken van negatieve emoties, kun je echt beginnen te zien wat ze veroorzaakt of triggert en waarom we ze überhaupt hebben.

Qua oorzaken kan het bijvoorbeeld een aantal dingen zijn:

• Angst bij het bijwonen van een sollicitatiegesprek voor een nieuwe baan
• Boosheid omdat je vastzit in het verkeer
• Verdriet bij het ervaren van een relatiebreuk
• Ergernis dat een collega het werk voor een groot project niet heeft gedaan
• Wanhoop omdat je je niet aan een nieuwe training kunt houden

Emoties zijn een bron van informatie (Schwarz en Clore, 1996) die je helpen te begrijpen wat er om je heen gebeurt. Vooral negatieve emoties kunnen je helpen om bedreigingen te herkennen (Zein, Wyatt en Grezes, 2015) en je voorbereid te voelen om positief om te gaan met potentiële gevaren (Biswas-Diener en Kashdan, 2014).

Veel verschillende ervaringen in ons leven roepen verschillende emotionele reacties op, in verschillende mate van intensiteit. Als mens zul je gedurende je hele leven een heel scala aan emoties ervaren als reactie op snel veranderende situaties.

Willen we negatieve emoties helemaal overwinnen en stoppen?

In een notendop, nee.

Het is normaal dat we afstand willen nemen van emoties die ons een slecht gevoel geven. Als evolutionaire reactie zijn negatieve emoties in de moderne wereld niet echt een indicatie van een ernstige bedreiging voor ons, maar ze overwinnen en helemaal stoppen zou enorm schadelijk voor ons zijn.

Negatieve emoties zijn een heel normaal, gezond en nuttig onderdeel van het leven. Ik denk dat het heel belangrijk is om niet in de 'geluksval' te trappen en te geloven dat deze emoties een teken van zwakte of lage emotionele intelligentie zijn. Ik weet uit eigen ervaring dat het proberen te verbergen voor negatieve emoties kan leiden tot verdere emotionele pijn.

Als mens ervaar je gedurende je hele leven een heel scala aan emoties als reactie op snel veranderende situaties. Geen enkele emotie is zonder doel. Als we het doel achter elke emotie verder onderzoeken en begrijpen, leren we nieuwe manieren om te reageren die onze emotionele groei en ons gevoel van welzijn ondersteunen.

Bij het onderzoeken van negatieve emoties is het ook belangrijk om te weten dat ze niet de enige bron van informatie zijn waartoe je toegang hebt. Voordat je naar aanleiding van een emotie handelt, moet je ook je eerdere ervaringen, opgeslagen kennis en herinneringen, persoonlijke waarden en gewenste resultaten voor een bepaald scenario onderzoeken (Shpancer, 2010).

Onthoud: emoties zijn een reactie op een laag niveau, dus jij bepaalt hoe je erop reageert en laat ze je gedrag niet kapen.

Wat zijn de effecten van negatieve emoties?

Hoewel het belangrijk is om te begrijpen dat negatieve emoties een gezond onderdeel van het leven zijn, heeft het ook een keerzijde als je ze te veel de vrije loop laat.

Als je te lang stilstaat bij negatieve emoties en de situaties die ze veroorzaakt hebben, kun je in een spiraal van piekeren terechtkomen. Ruminatie is de neiging om te blijven denken, herhalen of obsederen over negatieve emotionele situaties en ervaringen (Nolen-Hoeksema, 1991).

In deze spiraal van negatief denken kun je je steeds slechter gaan voelen over de situatie en over jezelf, wat een aantal nadelige gevolgen kan hebben voor je mentale en fysieke welzijn.

Het probleem met piekeren is dat het het stressresponscircuit in je hersenen verhoogt, wat betekent dat je lichaam onnodig wordt overspoeld met het stresshormoon cortisol. Er is veel bewijs dat dit een drijvende kracht is achter klinische depressie (Izard, 2009).

Verder onderzoek heeft de neiging om te herkauwen in verband gebracht met een aantal schadelijke copinggedragingen, zoals te veel eten, roken en alcoholgebruik, naast de gevolgen voor de lichamelijke gezondheid, waaronder slapeloosheid, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en klinische angst en depressie (Gerin e.a., 2012, Dimsdale, 2008, Everson e.a., 1998).

Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die zich overgaven aan langdurig piekeren na een negatieve emotionele ervaring er langer over deden om te herstellen van de fysiologische impact van de ervaring (Szabo et al, 2017).

Ruminatie kan een moeilijke uitvlucht zijn om uit te komen, vooral omdat de meeste mensen zich niet realiseren dat ze vastzitten in ruminatie en in plaats daarvan denken dat ze actief problemen aan het oplossen zijn (Yapko, 2015). Dit kan leiden tot verdere gevolgen voor het mentale en fysieke welzijn.

Hoe kunnen ze onze gezondheid en ons welzijn beïnvloeden?

Het zijn niet de negatieve emoties die een directe invloed hebben op onze gezondheid en ons welzijn, maar hoe we erop reageren en ze verwerken als we ze ervaren, dat is wat echt telt.

Blijven hangen in negatieve emoties kan de productie van ons stresshormoon cortisol in ons lichaam verhogen, wat op zijn beurt ons cognitieve vermogen om proactief problemen op te lossen uitput en ook ons immuunsysteem kan beschadigen, waardoor we vatbaarder worden voor andere ziekten (Butler, Klaus, Edwards, & Pennington, 2017; Sapolsky, 1998). Chronische stress is ook in verband gebracht met een kortere levensduur (Epel et al, 2004).

Boosheid is de negatieve emotie waarvan is aangetoond dat deze de grootste invloed heeft op onze gezondheid en ons welzijn, vooral wanneer deze slecht wordt beheerst. Studies hebben woede in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en spijsverteringsstoornissen (Hendricks et al, 2013).

Boerma (2007) legde een verband tussen ongezonde hoeveelheden boosheid en verhoogde cortisolniveaus, die betrokken zijn bij een verminderde efficiëntie van het immuunsysteem. Uit Boerma's onderzoek bleek dat chronisch boze mensen meer kans hadden op verkoudheid, griep, astmatische symptomen en huidziekten zoals huiduitslag in vergelijking met niet-chronisch boze mensen.

Een nieuwer onderzoeksgebied heeft de impact van negatieve emoties op onze zintuiglijke waarnemingen en ervaringen onderzocht. Kelley en Schmeichel (2014) onderzochten de impact van angst en boosheid op onze tastzin. Deelnemers werd gevraagd om een persoonlijke ervaring die een angstreactie of een boze reactie opriep te herinneren, te herbeleven en op te schrijven.

De onderzoekers voerden vervolgens een tweepuntsdiscriminatieprocedure uit - in principe werd de hand van de deelnemer aan hun zicht onttrokken en werden ze met één of twee punten in hun wijsvinger geprikt.

Deelnemers moesten vervolgens beslissen of ze geprikt werden door één of twee instrumenten. Een grotere onnauwkeurigheid wijst op een verminderd tastgevoel. Deelnemers die gevraagd werden om een angstreactie op te roepen, vertoonden consistent een verminderd tastgevoel wanneer ze onderscheid moesten maken tussen één of twee contactpunten.

Het onderzoek naar de invloed van negatieve emoties op onze zintuiglijke waarnemingen is nog in volle ontwikkeling, maar het kan ons veel inzicht geven in waarom we negatieve emoties vasthouden en hoe ze onze herinnering aan negatieve situaties beïnvloeden.

Negatieve emoties en kanker

Er is onderzoek gedaan naar het verband tussen negatieve emoties en kanker. Ook op dit gebied heeft het meeste onderzoek zich specifiek gericht op boosheid als negatieve emotie en het verband met kanker.

Boosheid als emotie is normaal om te voelen, maar zoals we al uit onderzoek hebben gezien, is het de manier waarop het wordt uitgedrukt - of niet wordt uitgedrukt - die problemen kan veroorzaken. Als woede intens en langdurig is, of aan de andere kant onderdrukt wordt, wordt het wat onderzoekers ongezonde woede noemen (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Ongezonde woede in onderdrukte toestand is in verband gebracht met kanker. Thomas at al. (2000) ontdekten dat patiënten met kanker ook extreem lage scores op woede vertoonden toen ze werden getest, wat volgens hen suggereerde dat de patiënten hun woede onderdrukten of onderdrukten. De onderzoekers suggereerden dat dit het bewijs was dat onderdrukte woede een voorloper zou kunnen zijn van de ontwikkeling van kanker.

Ander onderzoek lijkt hun claim te ondersteunen. In onderzoeken met vrouwen bij wie borstkanker is vastgesteld, rapporteren onderzoekers een statistisch significant verband tussen wat zij extreme onderdrukking van woede noemen en de diagnose borstkanker (Greer en Morris, 1975).

Vrouwen die hun woede onderdrukten, vertoonden verhoogde niveaus van serum Immunoglobuline A, dat in verband wordt gebracht met sommige auto-immuunziekten (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Penedo e.a. (2006) richtten zich op de invloed van onderdrukte boosheid in verband met prostaatkanker. Ze vonden een sterke aanwezigheid van de Natural Killer Cell Cytotoxicity bij mannen die aangaven dat ze hun woede niet onderdrukten.

Hoewel deze onderzoeken een verband lijken te suggereren, vooral met onderdrukte woede, is er nog te weinig onderzoek op dit gebied om sluitend te zijn. Het toont ook geen sterk verband aan tussen woede en alle vormen van kanker, alleen selectieve. Het is ook de moeite waard om op te merken dat deze onderzoeken betrekking hebben op extreem onderdrukte woede, wat bij de meeste mensen vrij zeldzaam is.

Deze onderzoeken geven inzicht in de langetermijneffecten van negatieve emoties zoals boosheid als er niet proactief mee wordt omgegaan.

5 Bewezen voordelen van negatieve emoties

Het is niet allemaal kommer en kwel. Als er goed mee wordt omgegaan, kunnen negatieve emoties bewezen voordelen hebben voor ons welzijn en er is veel meer onderzoek gedaan naar dit aspect van negatieve emoties.

Ik heb enkele van de belangrijkste bevindingen uit het onderzoek samengevat over hoe negatieve emoties je ten goede kunnen komen:

1. Verdriet kan je helpen meer aandacht te besteden aan details

Waar positieve emoties aangeven dat alles goed gaat in onze directe omgeving, waarschuwen negatieve emoties ons dat er uitdagingen of nieuwe prikkels zijn die onze meer gerichte aandacht vereisen (Forgas, 2014). Verdriet waarschuwt ons dat er iets niet in orde is en vraagt ons onze aandacht te richten op waarom dit zo is, wat de oorzaak kan zijn en wat we moeten doen om het te verhelpen.

2. Woede kan een sterke motivator zijn om bemiddeling te zoeken

Woede wordt slechts in ongeveer tien procent van de scenario's gevolgd door agressie (Kassinove en Tafrate, 2002). Het is bewezen dat woede je stimuleert om actief gedrag te zoeken om scenario's of mensen die je problematisch vindt aan te pakken, maar dat hoeft niet noodzakelijkerwijs te betekenen door confrontatie of fysieke handelingen.

Boosheid is een sterke waarschuwing die je aanmoedigt om na te denken over waarom iemand zich op een bepaalde manier gedraagt en wat je kunt doen om de rust te herstellen.

3. Angst stimuleert nieuwe manieren om problemen en uitdagingen aan te pakken

Als we ons angstig voelen, proberen we er alles aan te doen om ons niet meer zo te voelen. Angst is nauw verbonden met onze 'vecht-of-vlucht'-respons, waardoor je lichaam snel energie kan aanmaken, klaar voor actie. Wanneer we geconfronteerd worden met gevaarlijke situaties, zal angst het overnemen en ons aanmoedigen om snel oplossingen te zoeken om aan het gevaar te ontsnappen (Biswas-Diener en Kashdan, 2014).

4. Schuldgevoel helpt je negatief gedrag te veranderen

Schuldgevoel kan een buitengewoon nuttige emotie zijn. Het is in wezen ons morele kompas en als het afgaat, is het een goede indicatie dat we ons misschien hebben gedragen of iets kwetsends hebben gezegd tegen iemand om wie we geven. Het is ons interne systeem om onszelf te straffen als we iets verkeerd hebben gedaan.

Mensen die zich eerder schuldig voelen, zijn minder geneigd om te stelen, drugs te gebruiken, hun toevlucht te nemen tot geweld of te rijden onder invloed (Biswas-Diener en Kashdan, 2014).

5. Jaloezie motiveert je om harder te werken

Jaloezie is niet altijd kwaadaardig. Meestal is het wat psychologen 'goedaardige afgunst' noemen. Er is aangetoond dat goedaardige afgunst studenten aanmoedigt om beter te presteren op toetsen en in schoolwerk, omdat het zien van een andere student die een goed cijfer haalt het tastbaarder maakt voor hen om ook te presteren (van de Vien, Zeelenberg en Pieters, 2011).

De volgende keer dat je jaloers bent omdat iemand anders een gewenst doel heeft bereikt, probeer dit dan als iets goeds te zien - het betekent dat het doel ook voor jou helemaal haalbaar is.

Kunnen ze de nauwkeurigheid van het geheugen verbeteren?

Ik heb het hier eerder in het artikel al even over gehad, maar ja - het lijkt erop dat negatieve emoties kunnen helpen de nauwkeurigheid van ons geheugen te verbeteren.

Psychologisch onderzoek lijkt dit concept echt te ondersteunen. Het lijkt erop dat onze emoties ons vermogen vergroten om 'stemmingsafhankelijke' informatie (dus informatie die geassocieerd wordt met specifieke emoties) op te roepen in onze geheugenbanken (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Kensinger, Garoff-Eaton en Schacter (2006) ontdekten dat deelnemers die negatieve emoties associeerden met verschillende objecten versus objecten die geassocieerd werden met neutrale emoties, nauwkeuriger in staat waren om zich exacte visuele details van de negatief geassocieerde objecten te herinneren.

Er is ook aangetoond dat negatieve emoties zowel onze individuele indrukken van hoe levendig de herinnering is, als ook ons vermogen om ons bepaalde details van specifieke gebeurtenissen te herinneren, verbeteren (Kensinger 2007).

Beeldvorming van de hersenen heeft ook betrokkenheid in verband gebracht met de emotionele verwerkingsgebieden van de hersenen en de gebieden die te maken hebben met het coderen en ophalen van herinneringen (Kensinger, 2007, Bisby en Burgess, 2017).

Negatieve emoties en motivatie

Er is nieuw onderzoek dat negatieve emoties in verband brengt met motivatie. Woede is verreweg de belangrijkste emotie die op dit gebied is onderzocht, en het is een emotie die herhaaldelijk in verband is gebracht met het aanmoedigen van en leiden tot motivatie om te handelen binnen een bepaald scenario, maar er is meer onderzoek nodig (Harmon-Jones, Price, Gable en Peterson, 2014).

Biswas-Diener en Kashdan (2014) kwamen met het idee van 'heelheid' - wat ons aanmoedigt om moeilijke of negatieve emoties te zien als een deel van het grotere geheel van algeheel geluk. Ze instrueren ons dat er een verandering nodig is en dat we moeten reageren op het negatieve gedrag om de verandering te creëren die ons naar meer geluk zou leiden.

Deze onderzoekers adviseren dat we onze negatieve emoties op een constructieve manier moeten kanaliseren om onze diepere behoeften aan te pakken en op zoek te gaan naar positieve resultaten.

De 'tweede golf' positieve psychologie volgt een vergelijkbare lijn. Ivtzan, Hefferon en Worth (2015) stellen vast dat deze nieuwe benadering van de positieve psychologie ons tegenslag, ongemak en negatieve emoties laat omarmen als een pad naar het opbouwen van meer veerkracht.

Ze zien negatieve emoties als een belangrijk onderdeel van spiritueel leven en door in het reine te komen met moeilijke emoties zoals schuld of angst, bouwen we een diepere verbinding op met wie we willen zijn en hoe we in de wereld willen staan.

Op het gebied van motivatie is er interessant onderzoek gedaan naar hoe negatieve emoties ons kunnen helpen om leerdoelen te bereiken. Eerder onderzoek naar dit verband suggereerde dat negatieve emoties zoals angst en vrees in een academische context nadelig zijn voor succes.

Onderzoek heeft zich tot nu toe gericht op testangst en hoe dit een negatieve invloed heeft op testresultaten (Zeidner, 2014). Nieuw onderzoek toont aan dat dit complexer is dan het lijkt. Rowe, Fitness en Wood (2018) ontdekten dat volwassen lerenden negatieve emoties als nadelig percipieerden, terwijl ze binnen sommige scenario's juist een gunstige invloed hadden.

De onderzoekers concludeerden dat de rol van negatieve emoties complexer is dan het huidige onderzoek suggereert.

Ik denk, zoals we hebben onderzocht, dat ons bewustzijn en begrip van onze negatieve emoties ertoe kan leiden dat ze de beste voordelen hebben in een bepaalde situatie. Met meer begrip kunnen we onze negatieve emoties verder gebruiken om ons te motiveren doelen te bereiken en oplossingen te vinden voor de uitdagingen waar we voor staan.

Hoe kunnen we het beste omgaan met onze negatieve emoties?

Een van de beste manieren om met negatieve emoties om te gaan is door acceptatie.

Net zoals er voordelen zitten aan negatieve emoties, kan onszelf dwingen om altijd gelukkig te zijn ook schadelijk zijn voor ons algehele emotionele welzijn.

Door te accepteren dat negatieve emoties, in onszelf en in anderen, deel uitmaken van het mens-zijn, kunnen we meer compassie opbouwen voor hoe ze zich kunnen voordoen en waarom. In plaats van vast te zitten in een denkwijze dat negatieve emoties vermeden moeten worden of dat ze op de een of andere manier 'verkeerd' zijn om te ervaren, moeten we accepteren dat ze een natuurlijk onderdeel zijn van wie we zijn.

Als we dat eenmaal doen, kunnen we echt beginnen te veranderen hoe we op hen reageren en gedrag ontwikkelen dat zinvol is en waarde toevoegt aan hoe we onszelf uitdrukken en met anderen omgaan.

6 Tips om negatieve emoties te beheersen, te verwerken en te omarmen

Naarmate de positieve psychologie meer inzicht heeft gekregen in onze negatieve emoties, heeft ze ons ook meerdere strategieën kunnen aanreiken om deze emoties in ons dagelijks leven in balans te brengen.

Sims (2017) onderzocht manieren om negatieve emoties proactief te verwerken en te erkennen en bedacht het acroniem TEARS of HOPE om mensen te coachen en te begeleiden. Dit is waar het voor staat:

T = Leren en onderwijzen

Dit is het proces van luisteren naar wat je lichaam je probeert te leren door de presentatie van negatieve emoties, en leren wat ze betekenen. Het is het opbouwen van je eigen persoonlijke kennis van de manier waarop je reageert op emotionele toestanden, het interpreteren van de signalen die je lichaam je stuurt en erkennen dat ze een doel dienen.

E = Uitdrukken en mogelijk maken

Negatieve emoties moedigen ons aan om ze te uiten. Het zijn zeer bruikbare emoties. Het uiten en mogelijk maken deel van het acroniem moedigt je aan om dit met openheid en nieuwsgierigheid te verkennen. Het gaat om het vergroten van je acceptatie van je natuurlijke instincten en om ze in staat te stellen aanwezig te zijn zonder wrok.

A= Accepteren en bevrienden

Dit sluit mooi aan bij express and enable. Het gaat over bevriend raken met jezelf en hoe je bent als mens. Richt je op het vergroten van je acceptatie met positieve affirmaties om je sfeer van negatieve emoties in een ruimte van acceptatie te brengen.

R = Herwaarderen en herkaderen

Als je eenmaal begint te accepteren dat dit een natuurlijk onderdeel is van wie je bent, kun je je gaan richten op het herkaderen van de situatie en hoe je reageert. Het is niet omdat een negatieve emotie is ontstaan dat je moet reageren op een manier die schadelijk is voor jou en de mensen om je heen.

Het accepteren van negatieve emoties gaat niet over het accepteren of goedpraten van slecht gedrag, het gaat over het creëren van bewustzijn voor jezelf en anderen om positieve reacties te creëren.

S = Sociale ondersteuning

Weten dat negatieve emoties bij ons allemaal voorkomen, en op vrijwel dezelfde manier, kan een fantastische bron van medeleven en empathie zijn voor de mensen om ons heen. Het is de manier waarop we onze emoties verwerken die verschilt, dus als je iemand ziet die in de greep is van woede, wetende dat ze gewoon een waargenomen bedreiging aanpakken, kan dat ons echt aanmoedigen om hen met mededogen te benaderen in plaats van met woede.

H = Hedonisch welzijn en geluk

Dit is het proces van het groeperen van positieve ervaringen met negatieve. Omdat we ons negatieve ervaringen sneller herinneren, kan het nuttig zijn om ze te groeperen met positieve ervaringen zodat we niet in een herkauwval trappen. Op deze manier kunnen we meer van onze energie richten op het herinneren van de positieve ervaringen.

O = observeren en bijwonen

Neem de tijd om je reacties echt te observeren zonder ze te negeren, te onderdrukken of te overdrijven. Gebruik mindfulness om je te concentreren op je geest en lichaam en wat een bepaalde emotie in je teweegbrengt. Neem deze reacties waar zonder oordeel.

P = Fysiologie en gedragsveranderingen

Net zoals je je emotionele en mentale reacties observeert, moet je ook je fysiologische reacties observeren. Richt je aandacht op je ademhaling, je hartslag en voel de veranderingen in je fysiologie die een negatieve emotie kan hebben veroorzaakt. Nogmaals, neem deze veranderingen waar zonder oordeel.

E = Eudaimonia

Dit woord ken je misschien niet, maar het is zeker de moeite waard om toe te voegen aan je vocabulaire. Eudaimonia is een Grieks woord dat in wezen verwijst naar het hebben van een goede geest. Het betekent dat je een staat van zijn hebt gevonden die gelukkig, gezond en welvarend is, en dat je geleerd hebt om acties te ondernemen die resulteren in je algehele welzijn. Het betekent dat je actief streeft naar een gevoel van authenticiteit in alles wat je doet.

Ik heb het beschikbare onderzoek doorgenomen en de onderstaande tips verzameld om je te helpen negatieve emoties te beheersen, verwerken en omarmen op een manier die je helpt ze te begrijpen en er waarde aan te hechten:

Stel je je 'Best Mogelijke Zelf' voor

Als je het gevoel hebt dat je negatieve emoties de overhand krijgen, dat je ze niet op een gezonde manier uit of dat je blijft hangen in herkauwend gedrag, dan kan een eenvoudige visualisatietechniek helpen.

In plaats van je alleen te richten op de negatieve emotie of op wat je verkeerd doet, kun je je beter richten op wat je zou willen dat het gedrag is.

Hoe ziet de best mogelijke versie van jou eruit in dat scenario? Hoe zouden ze reageren? Wat zouden ze zeggen? Hoe zouden ze zich voelen? Wat zouden ze daarna doen? Je kunt dit doen als een mentale visuele oefening of als een dagboekoefening.

Als je één keer per week de tijd neemt om dit te oefenen, kan dat verbluffende resultaten opleveren, niet alleen voor je stemming, maar ook voor de manier waarop je het scenario de volgende keer benadert.

Oefen Dankbaarheid

Het is aangetoond dat het beoefenen van dankbaarheid prachtige effecten heeft voor zowel de ontvangers als de gevers. Deze effecten hebben verstrekkende gevolgen voor onze stemming en perceptie van gebeurtenissen, dus het is de moeite waard om een beetje tijd te besteden aan het toevoegen van deze oefening aan je wekelijkse repertoire.

Of het nu gaat om iets kleins of iets groots, persoonlijk, via de telefoon, een brief of een eenvoudige sms, iemand laten weten dat je hem waardeert of iets wat hij heeft gedaan, kan echt een verschil maken in hoe je negatieve emoties waarneemt en erop reageert.

Ontdek mindfulness technieken

Als je merkt dat je een kort lontje hebt en woede je favoriete negatieve emotie is (of als je merkt dat je altijd op het spectrum van de woede-emotie zit en regelmatig ergernis ervaart) kan mindfulness je helpen je gevoelens te herkaderen.

Volg de TEARS of HOPE richtlijnen en neem de tijd om te begrijpen waarom je zo reageert. Mindfulness kan je helpen om de ruimte te vinden om dit op een positieve manier te doen.

Leer hoe te reageren versus te reageren

Ken jij het verschil tussen hoe je reageert en hoe je reageert? Negatieve emoties moedigen ons vaak aan om onmiddellijk te reageren op een bepaald scenario. Als we boos zijn, kunnen we uitvallen of schreeuwen. Als we verdrietig worden, kunnen we ons terugtrekken en mensen om ons heen afwijzen.

Soms moeten we handelen naar deze impulsen, maar meestal doen we dat niet. Door je negatieve emoties te onderzoeken, kun je gaan begrijpen hoe je reageert en in plaats daarvan overschakelen op positieve manieren van reageren - wat kan betekenen dat je leert dat er helemaal geen reactie nodig is.

Weet wanneer je een pauze moet nemen

Weet wanneer je een dag voor jezelf moet nemen. Als je voortdurend negatieve emoties ervaart en worstelt om ze te beheersen, vertelt je lichaam je dat er iets niet klopt.

Neem een dag om te herbronnen. Vul deze dag met positieve ervaringen, doe de dingen waarvan je weet dat ze je stimuleren en je een goed gevoel geven. Een dergelijke pauze kan helpen om je denken opnieuw af te stemmen, je de ruimte geven om je opnieuw te focussen op waarom je negatieve emoties ervaart en om met positieve strategieën te komen om ermee om te gaan.

Dit is slechts een snelle verzameling van de tips waarvan ik dacht dat ze het meest nuttig zouden zijn, maar het komt allemaal neer op jou als individu. Sommige tips werken heel goed, andere niet. Zorg ervoor dat je een paar verschillende strategieën uitprobeert en degene vindt die voor jou het beste werken.

Een blik op negatieve emoties op de werkplek

Ons werk en de werkplek kunnen voor ons bronnen van grote vreugde en prestaties zijn. Aan de andere kant kunnen ze ook een strijdtoneel zijn voor ontevredenheid en een reeks negatieve emoties. Deze emoties kunnen op het werk dubbel zo vervelend zijn omdat we proberen onze reacties te beheersen ten overstaan van professionele collega's en onze baas. Als we daar niet in slagen, kan dat onze baan op het spel zetten. Ik ben er vrij zeker van dat we dat allemaal willen vermijden!

Hieronder heb ik vijf van de meest voorkomende negatieve emoties die op het werk opduiken op een rijtje gezet en wat ze zouden kunnen betekenen:

Boosheid - Boosheid op het werk kan verschillende oorzaken hebben. Je kunt gefrustreerd zijn door een slappe collega, een tirannieke baas, bezuinigingen of een oneerlijke behandeling.

Van alle negatieve emoties is boosheid waarschijnlijk degene die je het liefst onder controle wilt houden op het werk. Als je op het werk de herkenbaarheid van boosheid voelt opkomen, denk er dan aan om te reageren en niet om te reageren.

Verwijder jezelf uit het scenario door een wandeling te maken en wat frisse lucht te halen. Gebruik mindfulness om je lichaam en geest weer tot rust te brengen en het probleem rationeel te benaderen.

Angst - In onzekere tijden kan er om verschillende redenen angst ontstaan op het werk. Je kunt je zorgen maken over ontslag of baanzekerheid. Of je voelt angst en bezorgdheid vanwege een giftige baas of collega. Je angst vertelt je dat je je niet veilig voelt. Los op wat de oorzaak is van je angst en welke stappen je moet ondernemen om positieve verandering teweeg te brengen.

Als je je zorgen maakt over je baanzekerheid, kun je ervoor zorgen dat je je CV bijwerkt en een cursus volgt om je vaardigheden bij te spijkeren. Als het gaat om een giftige collega of baas, zoek dan hulp. Praat met een betrouwbare collega, vriend of HR-vertegenwoordiger en vraag om advies.

Schuldgevoel - Schuldgevoel is een lastige. Misschien heb je een ziektedag genomen terwijl dat niet had gemoeten of een collega de schuld gegeven toen je een deadline miste. Schuldgevoel is je morele kompas dat je vertelt dat er iets niet klopt. Je kunt niet teruggaan en gedrag uit het verleden veranderen, maar je kunt wel opletten wanneer de emotie opkomt en proberen veranderingen aan te brengen.

Jaloezie - Is er een collega die altijd alle lof krijgt? Wie heeft jou misschien gepasseerd voor die promotie, salarisverhoging of grote klant? Jaloezie kan op het werk de kop opsteken als we het gevoel hebben dat iemand de doelen bereikt die we zelf willen bereiken, maar daar zelf moeite mee hebben.

Het is belangrijk om dit geen kwaadaardige jaloezie te laten worden en roddel(tenzij het positief is) rond de waterkoeler te vermijden, hoe verleidelijk het ook is. Gebruik je jaloezie om je te motiveren om je doelen te bereiken. In plaats van verbitterd te raken, kun je de collega om advies vragen over hoe ook jij je zou kunnen verbeteren. Vraag hun hulp en jullie kunnen een alliantie vormen die voordelen oplevert, in plaats van een vete waar niemand iets aan heeft.

Apathie - Je ongeïnteresseerd voelen in je werk of je taken is een teken dat dit onderzocht moet worden. Als je je niet betrokken voelt bij je werk en je collega's, kan dat een teken zijn dat het tijd is om verder te gaan of nieuwe uitdagingen te zoeken.

Niemand vindt het leuk om zich te vervelen en dit kan jouw passief-agressieve manier zijn om je hakken in het zand te zetten in plaats van verandering te accepteren als dat nodig is. Als dit gevoel van apathie zich uitbreidt naar andere gebieden van je leven, kan het een teken van depressie zijn. Zoek dus professionele hulp als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te zijn over het leven.

Net zoals negatieve emoties buiten het werk een teken zijn dat er iets moet veranderen, geldt dat ook voor negatieve emoties op het werk. Verken het gevoel proactief en kijk waar het je naartoe leidt.

8 TED-talks en YouTube-video's

Als je nog niet bekend bent met TED Talks, dan zijn ze een uitstekende bron om meer te ontdekken over onze wereld, onze wereldwijde gemeenschappen en een aantal verbazingwekkende denkwijzen over onderwerpen die je misschien nog niet hebt onderzocht.

Elke lezing is kort - 15 minuten - dus ze zullen niet veel van je tijd in beslag nemen, maar ik kan je garanderen dat je veel zult leren! Hieronder heb ik een aantal van mijn favoriete TED Talks over emoties verzameld.

Een ander YouTube-kanaal dat ik bijzonder nuttig heb gevonden bij het ontwikkelen van mijn eigen begrip van mijn emoties en emotionele intelligentie wordt gepresenteerd door The School of Life. Enkele favorieten zijn:

Boodschap mee naar huis

Het onderzoeken van dit onderwerp was een echte eye-opener voor mij. Ik heb het gevoel dat ik zoveel heb geleerd over emoties in het algemeen en meer nog, het heeft een nieuw niveau van acceptatie voor mezelf geopend en de manier waarop negatieve emoties in mijn leven naar voren komen.

Ik ben zeker het slachtoffer geworden van de gedachte dat negatieve emoties uit mijn emotionele repertoire verbannen moeten worden en ik had het gevoel dat ze mijn emotionele intelligentie verminderden door hoe ik erop reageerde. Ik heb geleerd dat ze niet alleen volkomen normaal zijn, maar dat ik, met een beetje werk, openheid en nieuwsgierigheid, kan leren om meer compassie en controle te ontwikkelen.

Als er één ding is waarvan ik wil dat je het meeneemt na het lezen van dit artikel, dan is het wel het stuk compassie voor je volledige vermogen om als mens emoties te ervaren. Negatieve emoties zijn een uiterst belangrijk onderdeel van ons bestaan. Sta ervoor open, omarm hun rol in je leven en leer ze op proactieve manieren te integreren.

Onthoud om te reageren in plaats van te reageren en ik ben ervan overtuigd dat je nieuwe manieren zult vinden om deze emoties met authenticiteit en positiviteit te benaderen.

Ik hoor graag wat jullie denken over het omgaan met negatieve emoties, laat gerust je reactie hieronder achter.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.