Naikan Therapie: De toepassing van de Japanse kunst van zelfreflectie

In hun vroege tienerjaren lieten mijn oudste dochter en haar vriendinnen Post-it briefjes achter voor mensen in de stad vlakbij.

Op elk product staat een bedankje of een boodschap van aanmoediging.

"Je wordt gewaardeerd." "Bedankt voor alles wat je doet."

Ik kan me de glimlach van de onbekende ontvanger voorstellen als ze er een vinden die vastzit aan een leeg koffiekopje bij het afruimen van de tafel of vastzit aan een boek bij het afsluiten van de winkel.

Misschien was het een zware dag geweest.

Erkenning kost niets, maar kan een grote impact hebben.

Dit artikel onderzoekt Naikan therapie en hoe het ons helpt na te denken over wat we hebben ontvangen, teruggegeven en moeilijkheden die we onderweg hebben veroorzaakt.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om in contact te komen met meer positieve emoties en te genieten van de voordelen van dankbaarheid.

Wat is Naikan?

Ishin Yoshimoto, een Japanse boeddhist, ontwikkelde de Naikan therapie in de jaren 1940 om een gematigdere vorm van extreem ascetisch berouw te delen, genaamd mishirabe, een sobere praktijk van meditatie en zelfreflectie die zintuiglijke en zelfontbering met zich meebrengt (Krech, 2002).

Het Japanse woord naikan betekent naar binnen kijken of jezelf zien met het oog van de geest en moedigt de student aan om een stap terug te doen en na te denken over het leven dat hij leidt.

Naikan werd later in Noord-Amerika geïntroduceerd door David Reynolds, die verschillende programma's en retraites creëerde in de Verenigde Staten en Europa.

Toen Greg Krech (2002) tijdens zo'n retraite kennismaakte met het idee van Naikan, was dat om hem te laten nadenken over zijn relaties met mensen die essentieel waren in zijn leven.

In Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection, beschrijft Krech (2002) Naikan als een gestructureerde vorm van zelfreflectie die ons aanmoedigt en helpt te begrijpen:

• Onszelf
• Onze relaties met anderen
• De fundamentele aard van het menselijk bestaan

Gedurfde beweringen, maar volgens onderzoek kunnen ze gerechtvaardigd zijn.

Recente studies hebben aangetoond dat de Naikan-therapie heilzaam is bij verschillende bevolkingsgroepen, van criminele overtreders tot mensen met schizofrenie. De resultaten suggereren dat de behandeling positieve effecten heeft op de manier waarop mensen zichzelf en de wereld waarin ze leven waarnemen, op hun mentale gezondheid en op het gebruik van copingstijlen (Ding et al., 2017; Liu, 2018).

Krech begon zijn connecties met belangrijke mensen in zijn leven te onderzoeken door na te denken over:

• Wat hij van hen had gekregen
• Wat hij hen had gegeven
• Welke problemen of moeilijkheden hij had veroorzaakt

En het was, in zijn woorden, levensveranderend.

Krech (2002) beschrijft de krachtige aard van het onderzoeken van ons leven als een kans om "een natuurlijk en diepgaand gevoel van dankbaarheid te ontwikkelen voor de zegeningen die anderen ons schenken".

Per slot van rekening richten we ons het grootste deel van ons leven op de obstakels die voor ons opdoemen in plaats van op het pad dat al is vrijgemaakt.

Maar hoe reflecteer je op jezelf? Hoe doe je zelfonderzoek?

Ten eerste hebben we tijd, ruimte en een zekere mate van afzondering nodig. We zijn snel afgeleid en dit moet tot een minimum worden beperkt. Vervolgens hebben we een gestructureerde aanpak nodig om "ons leven te onderzoeken met de nadruk op ons gedrag in relatie tot andere mensen, wezens en objecten" (Krech, 2002).

En het is geen gemakkelijke taak. Het vereist dat we aandacht hebben voor wat we eerder hebben genegeerd, inclusief onze tekortkomingen.

Toch zijn de beloningen aanzienlijk. Volgens Krech (2002) kan zelfreflectie, hoewel voortkomend uit ons lijden, ons vrijheid geven. Het "verruimt onze kijk op de werkelijkheid. Het is alsof we, als we op de top van een berg staan, van een zoomlens naar een groothoeklens gaan."

Naikan Therapie uitgelegd

Krech (2002) biedt een praktische test om ons te helpen ons leven te onderzoeken, de invloed die we hebben op anderen en het effect van anderen op ons.

Deze test is ook van toepassing op onze cliënten en kan gebruikt worden voor hun eigen reflectie.

Als we ons aan het eind van ons leven voorstellen en terugkijken op hoe we geleefd hebben (alsof we een film afspelen), wat zouden we dan zien?

Zouden we iemand zien die meer heeft genomen dan hij heeft gegeven, die anderen opzettelijk of door onnadenkendheid schade berokkent?

Het kan een ontnuchterende oefening zijn.

In plaats van te wachten tot het te laat is, kunnen we onszelf en onze relatie met anderen beter begrijpen door bewustwording en contemplatie.

En dit is waar Naikan therapie kan helpen.

Uiteindelijk zorgt een dergelijke reflectie voor een completer, authentieker en realistischer beeld van hoe we onszelf en onze plaats in onze omgeving gedragen.

Het begrijpen van enkele redenen waarom we elkaar geen dankbaarheid tonen, kan ons ook helpen om anderen meer te bedanken. Krech (2002) geeft verschillende redenen voor ons falen om dankbaarheid uit te drukken, waaronder:

• Gebrek aan bewustzijn
• Gebrek aan reflectie
• Gebrek aan kennis (De gever is onbekend.)
• Veronderstelling dat anderen weten dat ik dankbaar ben
• Uitstelgedrag (Als het niet onmiddellijk gebeurt, kan onze dankbaarheid na verloop van tijd afnemen).
• Vergeetachtigheid
• Luiheid
• Recht (Ik heb recht op wat ik ontvang).
• Ze deden gewoon hun plicht.
• Het kostte ze niet veel moeite.
• Later bezorgden ze me problemen.

En toch hoeft het niet zo te zijn. We kunnen een andere relatie met onszelf en anderen opbouwen.

De volgende drie vragen vormen de basis voor reflectie in Naikan therapie en geven helderheid in elke relatie (Krech, 2002).

Vraag jezelf of je cliënt, met betrekking tot een relatie:

• Wat heb ik ontvangen van _____?
• Wat heb ik gegeven aan _____?
• Welke problemen en moeilijkheden heb ik veroorzaakt ____ ?

Hoewel de vragen eenvoudig, prozaïsch of alledaags lijken, zijn ze veel meer dan dat. Ze dagen ons uit om de werkelijkheid te zien zoals die is, voorbij pure intellectuele analyse (Krech, 2002).

Als je oefent met de vragen en de oefeningen verderop in dit artikel, zul je meer geïnvesteerd raken in een leven van dankbaarheid terwijl je de balans tussen geven en ontvangen verbetert.

Zelfreflectie bevorderen: De 3 vragen

Wij en onze cliënten kunnen onze relatie met een persoon, object of tijd beter beginnen te begrijpen door de volgende drie vragen te stellen.

Vraag 1 - De zorg en steun die je van anderen krijgt

Wat heb ik ontvangen van ____?

We beginnen met na te denken over wat we hebben ontvangen van een specifiek persoon, object of een bepaalde tijd.

Om dit te doen, moeten we lang genoeg vertragen om te zien wat we gewoonlijk missen.

Begin met het maken van een lijst van alles wat je op een bepaalde dag hebt ontvangen. Het zal van je vragen om onder de oppervlakte te boren.

Je bezoekt bijvoorbeeld een café.

• De barista glimlachte samen met de koffie.
• De persoon achter de toonbank waste mijn kopje.
• De eigenaar van het café heeft het bedrijf opgericht.
• De bouwer, timmerman, loodgieter en elektricien hebben de aangename omgeving gecreëerd waarin ik zit.
• Een ambachtsman heeft mijn koffiekopje ontworpen.
• Plukkers, verwerkers en transporteurs brachten de koffiebonen.

Elke persoon speelt een cruciale rol in de lange keten van gebeurtenissen die je 's ochtends een cafeïneverslaving hebben bezorgd.

Het opnoemen van alles wat je hebt ontvangen , bevordert dankbaarheid. Je wordt dankbaar voor de warmte van het café op een koude dag en de smaak van de koffie.

Vraag 2 - Mijn bijdragen aan anderen

Wat heb ik gegeven aan _____?

Yoshimoto's lessen suggereren dat we onze levensbalans moeten onderzoeken. Net als op onze bankrekening zijn er zowel stortingen als opnames.

Wat heb jij onlangs gegeven en gekregen?
Neem ik meer van de wereld dan ik geef?

Veel van de steun die we ontvangen - het werk van leraren, artsen, verpleegkundigen, schoonmakers en bezorgers - blijft immers vaak onopgemerkt.

En toch, ondanks wat we misschien denken, hebben we nergens recht op.

Bedenk wat je voor anderen doet en maak een lijst. Wees specifiek.

• Ik heb zwerfvuil opgeruimd.
• Ik hield de deur open.
• Ik hielp een moeder met een kinderwagen.
• Ik heb die factuur op tijd betaald.

Vraag 3 - De problemen en moeilijkheden die we anderen aandoen

Welke problemen en moeilijkheden heb ik veroorzaakt ___ ?

We merken zelden op, of kiezen ervoor om de schade of het ongemak dat we anderen berokkenen te negeren.

Vraag jezelf eens af:

Wanneer heb ik anderen boos gemaakt?
Wanneer heb ik hen direct of indirect problemen bezorgd?

Zo lijkt het gooien van afval op straat niemand direct te schaden, maar als je het ziet, kan het storend en vervelend zijn en uiteindelijk moet iemand het oprapen.

We moeten verantwoordelijk zijn voor ons gedrag. Zoals Krech (2002) schrijft: "Als we niet bereid zijn om de gebeurtenissen waarin we de bron van het lijden van anderen zijn geweest te zien en te accepteren, dan kunnen we onszelf of de genade waardoor we leven niet echt kennen."

Maak een nieuwe lijst om de problemen en moeilijkheden vast te leggen die je de afgelopen 24 uur bij anderen hebt veroorzaakt, en wees specifiek.

Reflecteren op de drie vragen vereist oefening en kan geholpen worden door de volgende oefeningen te gebruiken.

9 Naikan-oefeningen voor het stimuleren van dankbaarheid

Krech (2002) biedt verschillende waardevolle zelfreflectie-oefeningen voor jou of je cliënten, waaronder:

Dagelijkse en wekelijkse Naikan reflectie en beoordeling

Besteed elke dag 30 minuten aan het doornemen van de drie essentiële Naikan-vragen en het invullen van het dagelijkse en wekelijkse Naikan reflectie- en evaluatiewerkblad.

Aan het einde van elke week vat je de afgelopen zeven dagen samen en herken je acties die je moet ondernemen, zoals een bedankje sturen, je verontschuldigen voor iets of een plan maken voor hoe je volgende week dingen beter gaat aanpakken.

Dankbaarheid

We zouden mensen al moeten bedanken als ze iets doen, maar soms vergeten we dat, missen we de kans of zijn we te veel met onszelf bezig.

Het directe moment mag dan voorbij zijn, het is nooit te laat.

Bel of ontmoet de persoon. Vertel ze specifiek wat de ervaring speciaal maakte. Bijvoorbeeld: de chef-kok heeft iets gedenkwaardigs gecreëerd; je vriend luisterde naar je zorgen; de winkel vond wat je nodig had.

Onmiddellijke dankbaarheid

Na verloop van tijd en met oefening kunnen we leren om te vertragen en te waarderen wat anderen voor ons doen in het heden. Stel jezelf tot doel om meer mindful te zijn en je dankbaarheid uit te drukken voor de service of hulp die je hebt ontvangen.

Probeer specifiek te zijn over wat je hebt ontvangen.

Bedankt voor de koffie, voor je tijd vandaag aan de telefoon, om mijn zoon te helpen met zijn wiskunde.

Door aandacht te schenken aan wat er gedaan is, vermijden we gedachteloze bedankjes.

Objecten waarderen

Het kan een waardevolle oefening zijn om die dingen te herkennen en dankbaar te zijn die onopgemerkt blijven, maar die ons leven veiliger, productiever en tevredener maken.

Denk na over alle mensen die hebben geholpen bij het ontwerp, de productie, verpakking en levering.

Zelfreflectie op een enkele relatie

Hoewel het gebruikelijk is in de Naikan therapie, zijn velen van ons onbekend met het idee om bewust na te denken over onze relatie met één individu.

Gebruik het werkblad Zelfreflectie over een enkele relatie om de drie Naikan-vragen door te nemen en enige tijd na te denken over je relatie met die persoon.

Zelfreflectie over liegen en stelen

Krech (2002) wijst erop dat veel deelnemers aan zijn Naikan retraite hun meest diepgaande openbaringen ervaren wanneer ze nadenken over liegen en stelen.

De oefening Zelfreflectie over liegen en stelen is nuttig om je overtredingen te onderzoeken.

Zelfreflectie in intieme relaties

Zelfs in hechte relaties kunnen we ons schuldig maken aan het alleen focussen op onszelf en op wat de ander kan doen om ons gelukkig te maken.

Gebruik de oefening Zelfreflectie in intieme relaties om de aandacht te verleggen van egocentrisme naar aandacht voor de behoeften van je partner.

Naikan Therapie voor een nieuw jaar

Reflectie aan het einde van een jaar kan inzicht bieden in alles wat er in de afgelopen 12 maanden is gebeurd en lessen opleveren voor het komende jaar.

Gebruik het Naikan Therapy for a New Year werkblad om na te denken en waarde en geluk in je leven te creëren en doelen te stellen voor het nieuwe jaar.

De wortels van spullen

We zijn allemaal omringd door dingen. Sommige met een geschiedenis en sommige met waarde, of de gehechtheid nu persoonlijk en emotioneel is of praktisch.

Gebruik het werkblad Roots of Stuff om na te denken over het verleden en onze afhankelijkheid van andere dingen en mensen in ons leven.

Naikan Therapie vs Westerse Psychotherapie

Naikan therapie verschilt aanzienlijk van Westerse psychotherapie en haar benadering van geestelijke gezondheid. Toch is het mogelijk om elementen van de twee te combineren door middel van een integratieve therapiebenadering, nadat eerst is overwogen hoe ze verschillen.

De onderstaande tabel vat de verschillen samen (Krech, 2002):

De twee benaderingen verschillen in perspectief maar hebben gemeenschappelijke doelen: met name het welzijn van het individu en de mensen in hun leven.

Naikan therapie moedigt een evenwicht van behoeften aan, waarbij de ervaringen van anderen net zo belangrijk zijn als die van onszelf.

4 Boeken over het onderwerp

1. Naikan: Dankbaarheid, genade en de Japanse kunst van zelfreflectie - Gregg Krech

Dit boek is de definitieve gids voor Naikan therapie.

Krech begint met zijn persoonlijke ervaringen met Naikan voordat hij de principes onderzoekt die aan de behandeling ten grondslag liggen.

Het boek leidt ons door hoe we een diepe dankbaarheid kunnen ontwikkelen voor al het goede in ons leven, dat vaak genegeerd of niet erkend wordt.

Vind het boek op Amazon.

2. Stel je vragen over je leven: Naikan zelfreflectie en de transformatie van onze verhalen - Gregg Krech

Krech onderzoekt Naikan therapie als een benadering voor het verlichten van onze last.

Zijn fascinerende boek legt uit waarom en hoe we ons leven moeten veranderen door de persoonlijke bagage die we met ons meedragen los te laten.

Vind het boek op Amazon.

3. Wabi Sabi: Japanse wijsheid voor een perfect onvolmaakt leven - Beth Kempton

Als je hebt genoten van de eenvoudige maar diepe wijsheid van Naikan therapie, dan zal een ander Japans concept, wabi sabi, net zo interessant en inzichtelijk zijn.

Kempton helpt de lezer te begrijpen hoe het mogelijk is om perfectie te zien in imperfectie, ons leven te vereenvoudigen en een eenvoudiger zelf te herstellen door opnieuw contact te maken met de natuur.

Vind het boek op Amazon.

4. Dankbaarheid - Oliver Sacks

Sacks is de auteur van een favoriete en onwaarschijnlijke klassieker, The Man Who Mistook His Wife for a Hat. Het is een verbazingwekkende reis door persoonlijke ervaringen met neurologische aandoeningen.

In het laatste jaar van zijn epische leven schreef hij zijn laatste boek, en het werd een ode aan wat ons uniek maakt en de dankbaarheid die we moeten ontwikkelen voor dit ultieme geschenk: het leven.

Vind het boek op Amazon.

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

We hebben verschillende hulpmiddelen die je kunnen helpen je eigen leven of dat van je cliënten te veranderen door meer aandacht te besteden aan dankbaarheid.

• My Positive Qualities - Overwin negativiteitsvooroordelen, herken positieve kwaliteiten en waardeer jezelf en anderen in groepsverband met behulp van deze tool.
• Gratitude Journal - Dankbaarheid kan worden geoefend en verbeterd door het bijhouden van een dagboek. Dit werkblad biedt nuttige aanwijzingen om aan de slag te gaan.
• Dankbaarheid uiten naar anderen - Leren om dankbaarder te zijn kan ons vermogen om relaties aan te gaan transformeren. En je geliefd en bewonderd voelen is de beste langetermijnindicator voor succes in relaties.

Voor meer hulpmiddelen om de dankbaarheidsbeoefening van je cliënten te inspireren, kun je onze Positieve Psychologie Toolkit© bekijken, die deze drie dankbaarheidsoefeningen bevat:

• De Top 5 Waarden
  Deze oefening is gebaseerd op de belangrijkste principes van Acceptance and Commitment Therapy om cliënten te helpen brainstormen over hun waarden. Hierna zullen cliënten deze waarden prioriteren in een lijst om die waarden te identificeren die het meest centraal staan in wie ze zijn.
• Zelf-Eulogie
  Deze oefening nodigt cliënten uit om na te denken over hoe ze herinnerd willen worden op hun begrafenis als een manier om waarden te identificeren en te verduidelijken. Op basis hiervan kunnen ze dan overwegen hoe goed ze in overeenstemming met deze waarden leven.
• De scorebord metafoor
  Deze oefening helpt cliënten herkennen hoe ze hun waarden kunnen uitdragen door doelen te stellen. Er wordt met name gebruik gemaakt van de metafoor van een basketbalwedstrijd om te illustreren hoe het naleven van iemands waarden een doorlopend proces is en dat de paden waarlangs we onze doelen nastreven kansen zijn om onze waarden in het dagelijks leven uit te dragen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen de voordelen van dankbaarheid te benutten, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde dankbaarheidsinstrumenten voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een positievere mindset aan te nemen en de vreugde van het leven intenser te ervaren.

Boodschap mee naar huis

Naikan therapie lijkt meer op mindfulness dan op traditionele westerse psychotherapie. En net als mindfulness is het succesvol gebleken in het behandelen van verschillende psychische aandoeningen en het herstellen van psychologisch welzijn (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura, & Nakagome, 2010; Shapiro, 2020).

Tenslotte wordt ons vaak verteld dat we ons niet druk moeten maken om de kleine dingen, maar zijn het niet juist de kleine dingen die we zouden moeten opmerken en waar we dankbaarder voor zouden moeten zijn?

Niets wat we hebben, of het nu liefde, geld, vriendschap of fysieke goederen zijn, komt zonder een relatie met anderen. We zijn geen afzonderlijke individuen; we maken deel uit van een verbonden samenleving, en zelfs nog meer in de laatste twee decennia van technologische ontwikkeling.

In plaats van te negeren dat we deel uitmaken van een groter geheel, afhankelijk van en afhankelijk van, moeten we de mogelijkheid om te geven en te ontvangen van anderen erkennen, overwegen en verwelkomen, terwijl we de schade die we veroorzaken beperken.

Door Naikan therapiepraktijken toe te passen op onze relaties met anderen, kunnen we een waardevollere en authentiekere verbinding creëren met de mensen om ons heen en onze omgeving. Een leven van balans en dankbaarheid leidt immers steeds vaker tot geluk en een verhoogd gevoel van welzijn voor onszelf en anderen.

Kennis van de principes alleen is onvoldoende om te transformeren. Gebruik de aangereikte hulpmiddelen om de Naikan therapie emotioneel en intellectueel te beoefenen en blijf nadenken over je veranderende perspectief en je plaats in de wereld.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.