Mindfulness workshop plannen: Beste ideeën voor succes

Sinds Jon Kabat-Zinn (1990) zijn baanbrekende studie over op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR), Full Catastrophe Living, publiceerde, is training in mindfulnessvaardigheden een populaire interventie geworden in een reeks van gezondheids- en welzijnscontexten.

Zozeer zelfs dat de derde golf van gedragstherapieën (Hayes & Hofmann, 2017) is ontstaan uit een mengeling van mindfulnessvaardigheden, cognitieve wetenschap en gedragstherapeutische technieken.

Deze omvatten MBSR, Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Acceptance and Commitment Therapy en Dialectische Gedragstherapie.

Deze op mindfulness gebaseerde benaderingen worden nu toegepast door een reeks hulpverleners in zowel klinische als niet-klinische omgevingen om het welzijn en de levenskwaliteit van mensen te verbeteren met geweldige resultaten.

Wil je een introductieworkshop mindfulness plannen voor mensen die nog niet zo bekend zijn met mindfulness? Lees dan verder, want wij voorzien je van alle informatie.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Mindfulness workshop plannen: Een gids

Onze specialistische training Mindfulness X wordt aan het eind van dit artikel besproken. Dit is een compleet op zichzelf staand programma dat de trainer traint en alle materialen en middelen biedt die je nodig hebt om een programma van acht sessies uit te voeren met je cliënten op basis van de acht pijlers van mindfulness.

Wanneer je een inleidende workshop aanbiedt, kun je je het beste richten op ervaringsgerichte oefeningen en discussies over de ervaringen van deelnemers, waarbij je de theorie tot een minimum beperkt (hoewel enige achtergrond wel nodig is). De groep moet klein genoeg zijn zodat iedereen binnen de beschikbare tijd kan bijdragen en delen.

Een introductieworkshop van een dag plannen

Je hebt wat apparatuur nodig om deze workshop te geven. Zorg voor een whiteboard, flip-over en pennen, hand-outs met werkbladoefeningen, een laptop, projector, Bluetooth speaker, meditatiekussens, yogamatten en stoelen.

Zorg ervoor dat deelnemers weten wat voor kleding ze moeten dragen: los en rekbaar zodat ze verschillende bewegingen en houdingen kunnen uitvoeren. Hieronder staan ook tips om de workshop online te geven.

1. Deelnemers laten wennen aan

Begin de workshop met een mindfulnessoefening zodra de deelnemers zijn gearriveerd. Probeer deze Vijf Dingen Opmerken oefening om ervoor te zorgen dat deelnemers tot rust komen en volledig aanwezig zijn. Dit duurt hooguit 5-10 minuten.

2. Nodig korte introducties uit

Je kunt hier een opwarmoefening voor de groep van maken door mensen in tweetallen te verdelen en hen te vragen elkaars naam te vragen en wat ze van de workshop willen. Vraag hen dan om elkaar voor te stellen. Dit zou ongeveer 20 minuten moeten duren.

3. Opwarmen met brainstormen

Warm de groep verder op door ze te vragen wat ze denken dat mindfulness is tijdens een brainstormsessie. Moedig mensen aan om alles te zeggen wat in hen opkomt. Gebruik deze sessie om te bespreken wat mindfulness wel en niet is en relateer dit aan hun verwachtingen van de workshop.

Daarnaast kun je deze korte video van Russ Harris laten zien, die een kort overzicht geeft van enkele mythes over mindfulness. Dit zou nog eens 20 minuten moeten duren, waarvan 3,5 minuten voor de video.

Geef na de video een adembewustmakingsoefening om deelnemers mindful terug te brengen naar het huidige moment. Deel vervolgens een hand-out uit met een tijdschema voor de resterende workshop.

In totaal duren de drie bovenstaande stappen ongeveer 50-60 minuten. Misschien wil je hier even pauzeren voor een verfrissing.

4. Geschiedenis van mindfulness

Vervolgens kun je een korte geschiedenis van mindfulness presenteren, van het vroege boeddhisme tot de hedendaagse neurowetenschappen. Je kunt de onderstaande korte video gebruiken, waarin Ruth Farenga, de oprichter van Conscious Leaders, de neurowetenschap van mindfulness in zeer toegankelijke bewoordingen uitlegt.

Thema's voor workshops

Voor je workshop zou het ideaal zijn om een centraal thema te kiezen en daarop voort te bouwen. In ons voorbeeld bespreken we de vijf facetten van mindfulness volgens de neurowetenschappen.

De vijf facetten werden geïdentificeerd door wetenschappelijk onderzoek dat psychometrische instrumenten ontwikkelde om mindfulness te operationaliseren en te meten (Quaglia et al., 2015).

Dit resulteerde in de creatie van de Five Facet Mindfulness Questionnaire.

Deze wetenschappelijk onderbouwde aanpak om mindfulness te begrijpen biedt een handig kader om anderen kennis te laten maken met mindfulness en de voordelen ervan. Elk facet wordt hieronder in toegankelijke termen uitgelegd. Eronder staan ervaringsgerichte oefeningen die mindfulness cultiveren.

1. Observatie van innerlijke ervaring

Het cultiveren van mindfulness stelt ons in staat om naar onze gedachten, gevoelens en gewaarwordingen te kijken in plaats van ons ermee te identificeren. Een eenvoudig voorbeeld zou zijn dat je merkt dat je boosheid ervaart in plaats van te denken: "Ik ben boos." In het laatste voorbeeld hebben we ons geïdentificeerd met onze woede, zodat ons gevoel van eigenwaarde en innerlijke ervaring zijn versmolten.

Wanneer we onze innerlijke ervaring opmerken, observeren we onze emoties en gedachten, waardoor er een kloof ontstaat tussen ervaring en actie. Dankzij deze kloof hebben we de ruimte om te kiezen hoe we reageren, in plaats van impulsief te reageren.

2. Innerlijke ervaring beschrijven

Bijvoorbeeld, gedachten die we opmerken tijdens meditatie omschrijven als 'denken' versterkt onze observatie, in plaats van onze samensmelting, met gedachten en denken. Het beschrijven van onze innerlijke ervaring ondersteunt onze observatie.

3. Bewustzijn van het huidige moment

Onderzoek heeft de effectiviteit aangetoond van mindfulness als interventie bij terugkerende depressie.

Het cultiveren van bewustzijn van het huidige moment verstoort de neiging om te herkauwen over het verleden, wat kan leiden tot schuldgevoelens, spijt en de neiging om zich zorgen te maken over de toekomst, wat angst genereert (Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Hoge et al., 2013). Dit heeft grote voordelen voor het beheersen van veel stressbronnen.

4. Geen oordeel over innerlijke ervaring

Wanneer we mindfulness beoefenen, wordt onze neiging om te oordelen vervangen door nieuwsgierigheid en onderzoek.

Oordelen berusten vaak op aannames die geworteld zijn in ervaringen uit het verleden en die leiden tot verwachtingen over de toekomst. Leren om innerlijke ervaringen te observeren en te beschrijven zoals ze zich voordoen in het huidige moment verstoort onze neiging om te oordelen. Harde innerlijke kritiek vermindert ook, wat ons mededogen voor onszelf en anderen vergroot (Corliss, 2014; Davis & Hayes, 2012).

5. Niet-reactiviteit ten opzichte van innerlijke ervaringen

Het waarnemen en beschrijven van onze huidige ervaring zonder oordeel creëert een kloof tussen opmerken en handelen die reactiviteit vermindert. Impulsief gedrag, gedreven door driften en reacties, wordt geleidelijk vervangen door responsiviteit en acceptatie (Kral et al., 2018).

Deze vijf facetten van mindfulness worden samengevat in deze korte leuke animatie: Why Mindfulness Is a Superpower.

4 Mindfulness oefeningen

De rest van de workshop moet ervaringsgericht zijn en regelmatig gelegenheid bieden voor discussie. Houd oefensessies kort. Voor een inleidende workshop stel ik een maximum van 20 minuten voor elke oefening voor.

Hier zijn enkele korte mindfulness oefeningen die je kunt aanbieden met links naar onze gratis mindfulness werkbladen.

1. Probeer onze Anchor Breathing oefening, die observatie en bewustzijn van het huidige moment introduceert door onze focus te verankeren op de ademhaling.
2. De Body Scan Meditatie is een belangrijke mindfulness oefening die alle vijf de facetten van mindfulness cultiveert.
3. Mindful wandelen kan zowel binnen als buiten worden beoefend en cultiveert alle vijf de facetten van mindfulness terwijl je beweegt in plaats van ligt of zit.
4. Mindful eten en drinken kan een stille pauzeoefening zijn. Kijk voor wat ideeën eens naar ons werkblad Rozijnmeditatie. Je kunt dit script gebruiken en aanpassen aan elke snack. Daarnaast is onze oefening Mindful eten leuk aangepast voor kinderen.

Mindful thee drinken is een gevestigde praktijk in veel boeddhistische kloosters en was een favoriete mindfulness praktijk van de Vietnamese zenmeester Thich Nhat Hanh. Dit artikel op Alo Moves biedt een geweldig script om mindful thee te zetten en te drinken, geïnspireerd door zijn praktijk.

Voor een verdere beschrijving van mindful thee drinken, bekijk de korte video hieronder waarin broeder Phap Dung beschrijft hoe zijn praktijk werd gemodelleerd door zijn leraar, Thich Nhat Hanh.

2 Unieke ideeën voor uw workshop

Probeer deze twee suggesties uit in uw workshops.

1. Samen mindful ademen stimuleert verbondenheid

Gebruik deze groepservaring om mindful samenzijn te introduceren door een ademhalingsoefening uit te voeren. Dit zal de deelnemers kennis laten maken met de realiteit van onderlinge verbondenheid die versterkt wordt door mindfulness beoefening in groepsverband. Er zijn verschillende goede ademhalingsoefeningen te vinden in ons Mindful Ademen artikel.

Het cultiveren van een gevoel van onderlinge verbondenheid kan eenzaamheid helpen verminderen, waarvan het boeddhisme leert dat het gebaseerd is op een foutieve perceptie van onszelf als afgescheiden en geïsoleerd van anderen en de wereld om ons heen (Buddhistdoor Global, 2018).

Mindfulness verbetert niet alleen ons zelfbewustzijn, maar ook ons bewustzijn van anderen door empathie en compassie (Raab, 2014). Op deze manier helpt mindfulness ons gevoel van verbondenheid met de wereld te cultiveren in plaats van afgescheidenheid.

2. Mindful fotograferen verhoogt nieuwsgierigheid en vermindert oordelen

Overweeg om mensen hun telefoon te laten gebruiken om Mindful Photography uit te proberen als souvenir van de workshop. Mindful kijken versterkt een gevoel van verwondering en ontzag als we het buitengewone in het ogenschijnlijk gewone leren waarderen, waarbij we het spel van textuur, licht, schaduw, kleur en perspectief onderzoeken als aspecten van het zien die onze waarneming verdiepen.

Vraag de deelnemers om gewone dingen onder een vreemde hoek te fotograferen en stuur ze dan naar je apparaat om ze met de groep te delen. Vraag de groep vervolgens om het onderwerp van de foto te identificeren. Vaak is dat onmogelijk zonder afstand en context.

Dit laat zien hoe belangrijk perspectief is en hoe gemakkelijk we dingen verkeerd kunnen beoordelen als we niet alle omringende informatie bij de hand hebben. Deze oefening in mindful kijken en fotograferen helpt ons na te denken over hoe nieuwsgierigheid naar iets dat ons verwart nuttiger is dan gissen en oordelen.

Mindfulness online onderwijzen: 4 tips

1. Geef presentaties met behulp van dia's en korte video's in plaats van alleen maar in je webcam te praten om deelnemers geïnteresseerd en betrokken te houden.
2. Maak gebruik van geleide meditatievideo's die gratis online beschikbaar zijn, in plaats van te proberen ze allemaal zelf te leiden. Of neem je eigen meditaties op en speel ze af.
3. Overweeg om meditatie te beoefenen met de groep en deel dan je eigen ervaring met de ervaringen van de deelnemers in discussies. Dit bevordert een gevoel van intimiteit en betrokkenheid dat je als leraar alleen misschien mist.
4. Gebruik collaboratieve leermethoden door het aanmoedigen van het werken in kleine groepen van twee tot vier om het isolement van leren op afstand te doorbreken.

Je kunt ook de hieronder beschreven extra online tools gebruiken om je te helpen bij het onderwijzen van mindfulness.

Stappenplan voor leerkrachten en opvoeders

Als leraar of opvoeder een persoonlijke mindfulnessbeoefening oppakken kan helpen om een rustige aanwezigheid in de klas te creëren en een meer ondersteunende leeromgeving voor leerlingen (Filipe et al., 2021).

Mindfulness voor kinderen is wereldwijd op veel scholen geïntroduceerd met opmerkelijke effecten, zoals gerapporteerd door het Mindfulness in Schools Project (MiSP).

MiSP raadt leraren en opvoeders aan om hun vijfstappenplan te volgen om mindfulness te introduceren op hun school of hogeschool, hieronder samengevat. Ze stellen voor om eerst mindfulness te verkennen om vast te stellen of het de juiste stap is om mindfulness in de schoolomgeving te introduceren.

Als je geïnteresseerd bent, is dit het vijfstappenproces dat MiSP voorstelt.

1. Leer mindfulness tijdens een ervaringsgerichte cursus van acht sessies, persoonlijk of online.
2. Oefen mindfulness in een reguliere zitgroep of op retraite met andere beoefenaars.
3. Geef les in mindfulness door een training te volgen die is afgestemd op de leeftijdsgroep van je leerlingen. Je hebt eerst een gevestigde mindfulness beoefening nodig om de beoefening authentiek te modelleren naar anderen.
4. Ontwikkel mindfulness door verdere vaardigheden te verwerven als beoefenaar en opvoeder.
5. Geef leiding aan mindfulness door een opleiding tot mindfulnessleider op school te volgen en andere leerkrachten te begeleiden.

Meest effectieve training voor beoefenaars

Als je een gevestigde mindfulness praktijk hebt en geïnteresseerd bent in het volgen van een flexibele training die je niet alleen toerust met de vaardigheden die nodig zijn om les te geven, maar ook met de materialen die nodig zijn voor je studenten, probeer dan onze Mindfulness X cursus.

Mindfulness X en de functies

Mindfulness X biedt een op wetenschap gebaseerd, volledig aanpasbaar trainingsprogramma dat de trainer traint en alle materialen biedt die je nodig hebt om mindfulnesstraining aan te bieden in verschillende contexten. Het omvat mindfulness oefeningen voor groepen en één-op-één, een werkboek en meer dan 200 PowerPoint dia's om uw presentaties persoonlijk of online te ondersteunen.

Net als MBSR en MBCT training biedt de cursus een acht sessies durende training gebaseerd op de acht pijlers van mindfulness. De train-de-trainer component wordt gegeven op video door Hugo Alberts, PhD, een voormalig hoogleraar psychologie en medeoprichter van PositivePsychology.com.

De cursus behandelt alle praktische zaken die komen kijken bij het opzetten en aanbieden van een training, waaronder het creëren van een veilige trainingsruimte, het leggen van de basis van de cursus in je eigen mindfulness praktijk, de benodigde apparatuur en hoe je je training kunt aanpassen aan de behoeften van je deelnemers.

Je zult de training op maat moeten maken. Wat je op een school aanbiedt aan kinderen zal heel anders zijn dan wat je aanbiedt aan een organisatie. Mindfulness X legt de nadruk op het geven van mindfulness training op een veilige manier die geworteld is in je eigen mindfulness beoefening en afgestemd op de behoeften van de groep.

Online hulpmiddelen gebruiken voor uw workshop

Quenza is een applicatie voor coaches, therapeuten en trainers om hun cliënten digitaal te betrekken en tussen de sessies door een reeks activiteiten aan te bieden. Met behulp van een eenvoudig drag-and-drop mechanisme kunt u prachtig ontworpen microlessen maken die bestaan uit video's, audio en op tekst gebaseerde componenten om cliënten betrokken te houden bij uw mindfulness programma tussen sessies door.

Je kunt ook de activiteitenbouwer gebruiken om beoordelingen, feedbackformulieren en huiswerkoefeningen te maken die een essentieel onderdeel vormen van mindfulness training, inclusief trajecten die bestaan uit opeenvolgende activiteiten.

Tot slot bevat Quenza een uitbreidingsbibliotheek van vooraf gemaakte activiteiten en paden die het meest nuttig worden geacht door de coaches en therapeuten die de app regelmatig gebruiken.

De activiteiten van Quenza worden via pushmeldingen naar je cliënten gestuurd en zijn toegankelijk via een app of webbrowser, afhankelijk van waar zij zich het prettigst bij voelen. Het biedt essentiële ondersteuning tussen live online sessies die cliënten op koers kunnen houden.

Beste bronnen van PositivePsychology.com

Als je nog niet helemaal klaar bent om in Mindfulness X te duiken, hebben we 17 Mindfulness Tools om direct te downloaden. Veel beoefenaars die de tools hebben gebruikt melden dat ze hebben geleid tot doorbraakmomenten in hun eigen leven en het leven van cliënten.

Last but not least is er de Positive Psychology Toolkit©, die meer dan 400 oefeningen, tools en assessments bevat. Het is de perfecte kit om je werk met coaching, counseling en psychotherapie cliënten te ondersteunen. Elke tool is gebaseerd op het laatste wetenschappelijke onderzoek en veel oefeningen in de toolkit kunnen worden gebruikt tijdens een inleidende mindfulness workshop.

Boodschap mee naar huis

De wetenschap is duidelijk: mindfulness verbetert de gezondheid, het welzijn en de levenskwaliteit van beoefenaars van alle rangen en standen en van alle leeftijden.

Misschien wel een van de grootste voordelen van mindfulness is dat het ons leert hoe we kunnen pauzeren en een stapje terug kunnen doen in tijden die ons geduld op de proef stellen. Dit kan ons helpen om de vele uitdagingen van ons drukke leven te overwinnen.

Je hoeft geen meester-mediteerder te zijn om mindfulness training aan te bieden. Je hebt echter wel een gevestigde praktijk nodig die je in staat stelt om anderen vol vertrouwen te leiden terwijl je volledig aanwezig bent bij alles wat zich voordoet tijdens de training.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.