Mindfulness meten: 11 beoordelingen, schalen en enquêtes

Mindfulness has been a popular topic at PositivePsychology.com, with frequent pieces on what mindfulness is, how it has been incorporated into therapy, and ways to practice mindfulness for adults, children, and teens.

Voor sommige mensen kan het veel tijd en moeite kosten om te begrijpen wat mindfulness is en hoe het effectief te beoefenen.

Het concept van mindfulness, van volledig bewust en aanwezig zijn in het moment maar zonder waardeoordelen, piekeren of piekeren, kan moeilijk te begrijpen zijn.

Bij voorbaat mijn excuses aan deze mensen, want het onderwerp van deze schrijfexcursie is misschien nog moeilijker te bevatten: het meten van mindfulness.

Als je op mij lijkt, denk je waarschijnlijk: "Hoe meet je in vredesnaam mindfulness?"

Het lijkt zo'n vluchtig concept dat het idee om er een meetlat of een weegschaal tegenaan te leggen zinloos zou zijn. Hoe meet je de mate waarin je je bewust bent van je eigen gedachten en gevoelens?

Deze vraag vormde in meerdere opzichten een uitdaging voor onderzoekers, maar een paar onverschrokken zielen durfden de uitdaging aan. Bijgevolg hebben we een idee over hoe we de tegenwoordigheid van geest kunnen meten.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Eerste uitdaging: Mindfulness op basis van staat of eigenschap

Het meten van mindfulness kan worden beschouwd als een kunst die nog in de kinderschoenen staat, deels vanwege het probleem van state vs. trait mindfulness (Hill & Labbé, 2014). Zonder al te veel in het onkruid te verdwalen, is het algemene idee van het state vs. trait probleem dat mindfulness zowel als een state als een trait kan worden beschouwd (Medvedev, Krägeloh, Narayanan, & Siegert, 2017).

Staat

Een staat verwijst naar een vloeibare en kortstondige mindset of referentiekader waar we snel in en uit kunnen bewegen, soms met wilskracht. Het is een flexibele toestand die beïnvloedt hoe je de wereld om je heen waarneemt. Voorbeelden van andere toestanden zijn hoopvol zijn, geïnteresseerd of nieuwsgierig zijn en je zeker voelen over iets in je leven.

Eigenschappen

Eigenschappen zijn meer permanente facetten van de persoonlijkheid, kenmerken die moeilijk te veranderen zijn en waarschijnlijk een genetische basis hebben. Een karaktertrek is vaak een integraal onderdeel van wat je maakt tot wie je bent. Psychologische kenmerken zijn bijvoorbeeld extraversie, zelfwaardering, perfectionisme en impulsiviteit.

Hoewel er bepaalde vormen van therapie of gedragsverandering zijn die eigenschappen kunnen beïnvloeden, veranderen ze over het algemeen niet zonder gezamenlijke inspanning.

Staat Mindfulness

Met betrekking tot mindfulness verwijst state mindfulness naar een tijdelijke toestand waarin een individu zich bewust is van zijn gedachten en gevoelens en in staat is om aanwezig te blijven wanneer afleidingen zich voordoen.

Mindfulness kenmerken

Trait mindfulness is het meer permanente vermogen om naar believen een mindful perspectief te betreden, waarin een individu herkent wat hij denkt en voelt, dit accepteert zonder te oordelen en de focus houdt op aanwezig zijn.

Unieke uitdagingen bij het meten van mindfulness

Bij het meten van mindfulness is de moeilijkheid afhankelijk van de vraag of state of trait mindfulness het doel is.

Uitdagingen voor overheidsmetingen

Bij het meten van mindfulness in een bepaalde staat komt de uitdaging voort uit het feit dat de meting noodzakelijkerwijs na de ervaring plaatsvindt.

Als er een manier is om mindfulness in het moment te meten, dan is die zeker nog niet ontdekt.

Het idee om te stoppen om te meten hoe mindful je op een bepaald moment bent, staat haaks op de beoefening van mindfulness. Het is onmogelijk om zowel aanwezig te zijn als je volledig bewust te zijn van je ervaring terwijl je een onderzoek doet naar je huidige niveau van mindfulness. Daarom moet het meten van het niveau van ervaren mindfulness achteraf gebeuren, door het individu te laten terugdenken aan zijn of haar gemoedstoestand tijdens het beoefenen van mindfulness.

Dit probleem is niet uniek in psychologische metingen - veel psychologische toestanden hebben last van hetzelfde meetprobleem na een ervaring - maar het is desondanks een uitdaging.

Door de afhankelijkheid van het meten van mindfulness via onderzoek, wordt het ook geconfronteerd met een andere uitdaging van veel andere psychologische fenomenen: afhankelijkheid van zelfrapportage. Mensen zijn over het algemeen niet erg nauwkeurig in het herinneren van gebeurtenissen, laat staan hun gedachten en gevoelens tijdens een gebeurtenis.

Ons geheugen kan ons voor de gek houden, vooral als de gebeurtenis die we ons herinneren ver achter ons ligt of te veel lijkt op gebeurtenissen die we in ons dagelijks leven meemaken. Bovendien kan onze huidige stemming of gemoedstoestand invloed hebben op hoe we onze ervaringen zien, zelfs als die van vrij recente datum zijn.

Zelfrapportage metingen vertrouwen er ook op dat de persoon in kwestie eerlijk is in zijn antwoorden. Hoewel een bepaald aantal antwoorden op een enquête altijd opzettelijk onjuist zal zijn, is er ook een element van sociale wenselijkheid in het spel. We beantwoorden vragen vaak met een idee van wat het sociaal wenselijke of op zijn minst sociaal aanvaardbare antwoord is, en we kunnen onze antwoorden bewust of onbewust in die richting verschuiven.

Hoewel dit niet betekent dat zelfrapportagemetingen nutteloos zijn, betekent het wel dat we voorzichtig moeten zijn met scores op psychologische schalen zonder objectievere en kwantificeerbare metingen om ons vertrouwen in deze scores te versterken.

Uitdagingen bij het meten van eigenschappen

Net als toestandsmetingen van mindfulness, heeft ook traitmeting te maken met dezelfde uitdagingen die inherent zijn aan een zelfrapportage meting.

Naast deze uitdagingen, wordt trait mindfulness ook geconfronteerd met het obstakel van het meten van een psychologisch construct dat zich manifesteert in het moment. Met andere woorden, het is moeilijk om een score toe te kennen aan een eigenschap die gebaseerd is op het vermogen om een toestand binnen te gaan.

Als het al moeilijk lijkt om mindfulness als toestand te meten, dan is het misschien nog moeilijker om de algemene neiging van een persoon om in die toestand te komen nauwkeurig vast te leggen.

Hoewel deze uitdagingen ontmoedigend zijn gebleken voor mindfulness onderzoek, zijn er verschillende schalen en vragenlijsten die zijn ontwikkeld ondanks de obstakels. Een populaire conceptualisatie van bewustzijn wordt hieronder beschreven, gevolgd door beschrijvingen van enkele mindfulness schalen die populair zijn in psychologisch onderzoek en klinische praktijk.

Wiel van Bewustzijn

Het Wiel van Bewustzijn is een model van het bewustzijnsconcept dat door sommigen als zeer nuttig wordt ervaren als het gaat om het meten van mindfulness, waarvan bewustzijn een belangrijk facet is (Siegel, 2007; 2014).

Dit model heeft een kern, of "hub", van facetten met betrekking tot bewustzijn (en, op zijn beurt, mindfulness). Deze facetten omvatten:

1. Receptief
2. Duidelijk
3. Bewust
4. Open
5. Vredig
6. Kalm

Deze zes facetten vormen de basis van het wiel van bewustzijn, met vier "spaken".

Deze spaken omvatten:

• Eerste vijf zintuigen (tast, smaak, reuk, zicht en gehoor)
• Zesde zintuig (binnenkant van het lichaam)
• Zevende zintuig (geestelijke activiteiten)
• Achtste zintuig (onderlinge verbondenheid)

Dit model is gebaseerd op de zes facetten als representatief voor de ervaring van bewustzijn, terwijl de spaken de dingen schetsen die we weten en waarvan we ons bewust kunnen worden.

Deze zinnen en termen, waaronder "bewustzijn", "open", "mentale activiteiten" en "onderlinge verbondenheid" zullen vertrouwd aanvoelen wanneer we de hieronder beschreven mindfulnessmaatregelen bekijken, aangezien het wiel een relatief uitgebreid model is van de huidige kijk op het potentieel van mindfulness.

Het beoefenen van mindfulness is een manier om voorbij het middelpunt te komen en naar de spaken te gaan, door het herkennen en accepteren van de stimuli die via een van deze zintuigen in het bewustzijn worden gebracht. Dit model kan nuttig zijn om te overwegen nadat je een mindfulness beoefening hebt gedaan en hebt teruggekeken op je ervaring, aangezien verschillende van de hier beschreven maatregelen je kunnen helpen.

Klik hier voor meer informatie over het wiel van bewustzijn.

En voor lezers die geïnteresseerd zijn in hoe dergelijke praktijken worden onderwezen in echte klinische en groepssettings, biedt onze verkenning van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) een uitstekend voorbeeld van een evidence-based programma dat is opgebouwd rond dit soort mindful bewustzijnsoefeningen.

Bekijk de onderstaande lijst om meer te weten te komen over enkele van de meest gebruikte maatregelen van mindfulness die jou of je cliënten kunnen helpen om van het middelpunt naar de spaken van bewustzijn te gaan.

MAAS: De Mindful Attention Awareness Scale

De meest populaire schaal voor het meten van mindfulness in de positieve psychologie is de Mindful Attention Awareness Scale, ontwikkeld door Kirk Warren Brown en Richard M. Ryan in 2003.

De Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) behandelt mindfulness als een eigenschap die betrekking heeft op wat de auteurs conceptualiseren als de twee componenten van bewustzijn: bewustzijn en aandacht.

Bewustzijn

Bewustzijn wordt door Brown en Ryan beschreven als een soort "radar" die op de achtergrond van onze geest opereert en voortdurend zowel de omgeving buiten onszelf als de toestand van onze interne omgeving scant (2003). Het is wat ons in staat stelt om dingen om ons heen op te merken zonder ons er exclusief op te richten.

Aandacht

Aandacht verwijst ook naar ons vermogen om ons bewustzijn te richten op een specifieke stimulus of stimuli, waardoor een beperkte maar intensere beoordeling van onze huidige ervaring mogelijk is (2003).

MAAS

Deze conceptualisering van mindfulness sluit doelbewust elke verwijzing naar attitudes, motivaties of stemmingen uit, waardoor de eigenschap van mindfulness neutraal blijft ten opzichte van andere constructen zoals geluk of welzijn.

De MAAS meet de neiging van een individu om in een staat van mindfulness te komen door de frequentie waarmee het individu bepaalde ervaringen heeft die gerelateerd zijn aan mindfulness en mindlessness.

Het bevat 15 stellingen die respondenten beoordelen op hoe vaak ze de beschreven activiteiten uitvoeren, op een schaal van 1 = bijna altijd, tot 6 = bijna nooit.

Respondenten wordt bijvoorbeeld gevraagd aan te geven hoe vaak ze het volgende doen:

• "Ik breek of mors dingen omdat ik onvoorzichtig ben, niet oplet of aan iets anders denk."
• "Ik heb de neiging om snel te lopen om te komen waar ik heen wil, zonder aandacht te besteden aan wat ik onderweg ervaar."
• "Ik vind het moeilijk om gefocust te blijven op wat er in het heden gebeurt."
• "Ik raak zo gefocust op het doel dat ik wil bereiken dat ik het contact verlies met wat ik nu doe om daar te komen" (Brown & Ryan, 2003).

Scores op deze stellingen worden vervolgens gecombineerd tot een totaalscore van mindlessness of mindfulness, waarbij een hogere overeenkomst duidt op een geringere neiging om in een mindful staat te komen, terwijl een lagere score duidt op een grotere neiging tot mindfulness.

Deze meting bleek een goede meting van mindfulness te zijn, met een hoge betrouwbaarheid en matige tot sterke correlaties met de verwante constructen reflectie, ruminatie en zelfbewustzijn, evenals een bestaande meting van mindfulness.

Onderzoekers zijn het er over het algemeen over eens dat de MAAS een geldige en betrouwbare methode is om mindfulness te meten, en het is zowel eenvoudig te scoren als gemakkelijk te interpreteren.

Als je geïnteresseerd bent in het voltooien van de MAAS, kun je die hier vinden.

Mindfulness vragenlijst met vijf facetten

De volgende meest gebruikte maat voor mindfulness is de Five Facet Mindfulness Questionnaire, een mindfulness meetinstrument ontwikkeld door Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer en Toney in 2006.

De vijf facetten waar de auteurs naar verwijzen kunnen als volgt worden beschreven:

• Niet-reactiviteit ten opzichte van innerlijke ervaringen.
  Dit facet verwijst naar iemands vermogen om kalm en objectief te blijven wanneer hij wordt geconfronteerd met gedachten of gevoelens die gewoonlijk emotionele reacties oproepen.
• Waarnemen/opmerken/aandacht besteden aan gewaarwordingen/waarnemingen/gedachten/gevoelens.
  Dit facet spreekt voor zich en heeft betrekking op de neiging van een individu om zich bewust te zijn van zijn gedachten en gevoelens en deze te herkennen.
• Handelen met bewustzijn/automatische piloot/concentratie/niet-afleiding.
  Het derde facet betreft het vermogen van een individu om aanwezig en bewust te blijven in het moment terwijl mogelijke afleidingen worden genegeerd of omzeild.
• Beschrijven/labelen met woorden.
  Facet vier verwijst naar iemands vermogen om de gedachten en gevoelens die hij ervaart te herkennen en te labelen.
• Niet oordelen over ervaringen.
  Het laatste facet betreft de neiging tot objectieve beschouwing van gedachten en gevoelens en de afwijzing van het toekennen van waarde aan deze gedachten en gevoelens.

De Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ) meet deze facetten met uitspraken als:

• "Meestal als ik verontrustende gedachten of beelden heb, 'doe ik een stapje terug' en ben ik me bewust van de gedachte of het beeld zonder me erdoor te laten meeslepen" (Non-reactiviteit facet).
• "Ik merk visuele elementen op in kunst of natuur, zoals kleuren, vormen, texturen of patronen van licht en schaduw" (facet Waarnemen).
• "Ik ben zo gefocust op het doel dat ik wil bereiken dat ik het contact verlies met wat ik nu doe om daar te komen" ("Actaware" facet - omgekeerd gescoord).
• "Als ik een gevoel in mijn lichaam heb, is het moeilijk voor me om het te beschrijven omdat ik de juiste woorden niet kan vinden" (Beschrijf facet - omgekeerd gescoord).
• "Als ik verontrustende gedachten of beelden heb, beoordeel ik mezelf als goed of slecht, afhankelijk van waar de gedachte/het beeld over gaat" (niet-oordelen facet - omgekeerd gescoord; Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006).

Respondenten beoordelen of ze het ermee eens zijn dat deze stellingen hun persoonlijkheid of algemene neigingen vertegenwoordigen op een schaal van 1 = nooit of zeer zelden waar tot 5 = zeer vaak of altijd waar (Baer et al., 2006).

Deze schaal wordt ook door andere onderzoekers over het algemeen als valide en betrouwbaar beschouwd en de scores op deze meting bleken sterk te correleren met de gerelateerde constructen van openheid voor ervaring, emotionele intelligentie en zelfcompassie (Baer et al., 2006).

Als je je score op de FFMQ wilt zien, volg dan deze link.

Cognitieve en affectieve mindfulness schaal herzien

De Cognitieve en Affectieve Mindfulness Schaal werd voor het eerst ontwikkeld in 2005 door Kumar, Feldman en Hayes.

Het werd vervolgens herzien en herzien in 2007 door Feldman, Hayes, Kumar, Greeson, en Laurenceau in de Cognitive and Affective Scale of Mindfulness-Revised (CAMS-R).

De CAMS-R gaat uit van een multidimensionale visie op mindfulness als een breed construct dat vier componenten omvat:

• Aandacht
• Huidige focus
• Bewustzijn
• Acceptatie (Feldman et al., 2007)

Deze schaal meet trait mindfulness door het eens te zijn met 12 stellingen die betrekking hebben op elk van de vier subcomponenten, zoals

• "Het is gemakkelijk voor mij om me te concentreren op wat ik aan het doen ben." (Aandachtscomponent)
• "Ik ben in staat om me te concentreren op het huidige moment." (Present-focus component)
• "Ik kan meestal heel gedetailleerd beschrijven hoe ik me op dat moment voel." (Bewustzijnscomponent.)
• "Ik ben in staat om de gedachten en gevoelens die ik heb te accepteren." (Acceptatiecomponent; Feldman et al., 2007)

Sommige items zijn omgekeerd gescoord ("Ik ben bezig met de toekomst", "Ik ben snel afgeleid" en "Ik ben bezig met het verleden"), maar de rest wordt gescoord op dezelfde manier waarop ze zijn gesteld, op een schaal van 1 = zelden/nooit, tot 4 = bijna altijd. Hogere scores in elke subschaal vertegenwoordigen hogere niveaus van elke subcomponent, die samen een totaalscore van trait mindfulness opleveren.

Net als de FFMQ correleert deze meting zoals verwacht met mindfulness zoals gemeten door de MAAS (positief), piekeren (negatief), ruminatie (negatief) en cognitieve flexibiliteit (positief), naast andere constructen (Feldman et al., 2007).

De consensus over de herziene CAMS is dat het effectief een multi-component meting van mindfulness vastlegt en kan worden vertrouwd op de relatie met andere maatregelen zoals verwacht.

Als u uw eigen score met de CAMS-R wilt testen, gebruik dan deze link.

Freiburg Mindfulness Inventaris

Onderzoekers Walach, Buchheld, Buttenmüller, Kleinknecht en Schmidt creëerden de Freiburg Mindfulness Inventory in 2006 toen ze ontdekten dat geen enkele andere maatstaf voor mindfulness het concept dat zij voorstonden weergaf.

Walach en collega's hielden zich nauw aan het boeddhistische idee van mindfulness, en als zodanig wordt de Freiburg Mindfulness Inventory (FMI) beschouwd als een sterk kwalitatieve in plaats van kwantitatieve meting.

Hun kijk op mindfulness kan worden samengevat als een proces van het reguleren van iemands aandacht met als doel ervaringen te benaderen met een open en niet-oordelend bewustzijn, evenals nieuwsgierigheid en openheid naar de ervaring (Walach et al., 2006).

Dit perspectief is vergelijkbaar met andere opvattingen over mindfulness, maar omvat meer van de mindful ervaring dan sommige andere maatregelen, vooral met de toevoeging van nieuwsgierigheid als een belangrijk onderdeel van mindfulness.

De Freiburg Mindfulness Inventory (FMI) meet mindfulness als een unidimensioneel construct (of een component op zichzelf, zonder meerdere subcomponenten of facetten) via 14 stellingen die worden beoordeeld op hoe goed ze de respondent beschrijven, van 1 = zelden, tot 4 = bijna altijd (Walach et al., 2006).

Voorbeelden van uitspraken zijn:

• "Ik voel mijn lichaam, of ik nu eet, kook, schoonmaak of praat."
• "Ik zie mijn fouten en moeilijkheden zonder ze te veroordelen."
• "In moeilijke situaties kan ik pauzeren zonder meteen te reageren."
• "Ik ervaar momenten van innerlijke rust en kalmte, zelfs als dingen hectisch en stressvol zijn."

De validiteit van deze schaal werd bevestigd door de matige tot sterke correlaties met metingen van zelfbewustzijn en zelfkennis.

De auteurs zijn voorzichtig om op te merken dat deze schaal niet moet worden opgesplitst in subschalen, maar de algemene score moet worden beschouwd als een algemene weergave van trait mindfulness. Er kunnen meerdere dimensies van mindfulness zijn, maar ze zijn onderling verbonden en kunnen of moeten niet uit elkaar worden gehaald.

Er bestaat een langere versie van de FMI in de vorm van een 30-item schaal, maar er zijn aanwijzingen dat de kortere 14-item schaal volstaat voor gebruik in onderzoek en klinische praktijk.

Als je je eigen mindfulness score volgens de FMI wilt testen, kun je die hier vinden.

Langer Mindfulness Schaal

De Langer Mindfulness Schaal werd ontwikkeld door Pirson, Langer, Bodner, en Zilcha-Mano in 2012 om een meting van mindfulness vast te leggen die een sociaal-cognitief perspectief bevat.

Deze onderzoekers merkten dat veel mindfulnessmetingen te lijden hadden onder een gebrek aan duidelijkheid of empirische ondersteuning en gingen op zoek naar een preciezere en meer gestructureerde meting.

Ze hebben mindfulness geconceptualiseerd als een construct met vier definiërende kenmerken:

• Op zoek naar nieuwigheid - de kwaliteit die mensen aanmoedigt om elke situatie te zien als een kans om te leren en te groeien.
• Engagement - de eigenschap om de omgeving op te merken en ermee om te gaan, met speciale aandacht voor de kleine details die anderen misschien over het hoofd zien.
• Nieuwigheid produceren - een individu dat hoog is in nieuwigheid produceren heeft de neiging om nieuwe informatie te verzamelen om zich beter te kunnen verhouden tot zijn huidige omgeving.
• Flexibiliteit - een flexibel individu staat open voor veranderingen die een groter aanpassingsvermogen in de omgeving mogelijk maken.

De Langer Mindfulness Schaal (LMS) die Pirson en collega's ontwikkelden om dit construct met meerdere componenten te meten, bestaat uit 21 of 14 items (afhankelijk van de versie) die worden beoordeeld op een schaal van 1 = sterk mee oneens, tot 7 = sterk mee eens.

Voorbeeldvragen voor elke subcomponent zijn als volgt:

Op zoek naar nieuwigheid "Ik vind het leuk om uit te zoeken hoe dingen werken".

Engagement "Ik merk zelden wat andere mensen doen." (Deze vraag is omgekeerd gescoord)

Nieuwigheid produceren "Ik probeer nieuwe manieren te bedenken om dingen te doen."

Flexibiliteit "Ik sta open voor alles, zelfs voor dingen die mijn kernovertuigingen in twijfel trekken."

De scores op deze items worden vervolgens bij elkaar opgeteld om een score te creëren voor elke subschaal en een algemene mindfulness score. Hogere scores duiden op een hoger niveau van nieuwigheid zoeken, betrokkenheid, nieuwigheid produceren, flexibiliteit en mindfulness in het algemeen.

Deze schaal wordt als valide en betrouwbaar beschouwd en scores op de LMS blijken te correleren met welzijn en gerelateerde aspecten van welzijn, zoals levenstevredenheid, flexibiliteit, werktevredenheid, creativiteit, leren en humor (Pirson et al., 2012).

Als je het LMS eens wilt proberen, kun je hier meer informatie vinden over de schaal of het aanvragen.

Solloway Mindfulness Onderzoek

De Solloway Mindfulness Survey is niet noodzakelijk een trait mindfulness meting, noch is het een state mindfulness meting. Het valt ergens tussen de twee polen op het spectrum van staat tot eigenschap.

Deze enquête werd ontwikkeld om mindfulness te meten vanuit het perspectief van mindfulness als een vaardigheid of capaciteit om te beoefenen; een semi-toestand in die zin dat het veranderlijk is, maar meer een karaktertrek in die zin dat het relatief stabiel is tenzij kennis en beoefening actief worden nagestreefd.

Deze Solloway Mindfulness Survey (SMS) werd in 2007 gecreëerd door Solloway en Fisher, Jr. met als doel de vooruitgang van mindfulness studenten te volgen wanneer ze leren over mindfulness en beginnen met het beoefenen ervan.

Het SMS bestaat uit 30 items waarvan de respondent aangeeft of hij/zij het ermee eens is, op een schaal van 1 = helemaal mee oneens, tot 8 = helemaal mee eens.

Enkele voorbeelden zijn:

• "Ik merk dat ik een ander soort geluk ervaar."
• "Ik observeer de manier waarop dingen voortdurend veranderen van moment tot moment."
• "Mindfulness leert me de wereld op een geheel nieuwe manier te ervaren."
• "Mindfulness maakt me dankbaar voor dingen die ik normaal als vanzelfsprekend beschouw."

De antwoorden op deze items worden bij elkaar opgeteld om een totaalscore te berekenen. Hoe hoger de score, hoe meer effectieve kennis en ervaring de respondent heeft over mindfulness.

Dit is een geweldige manier om je eigen vooruitgang of die van een cliënt te volgen tijdens een langetermijnpoging om meer mindful te zijn. U kunt deze enquête een keer invullen voordat u begint met een mindfulness beoefening (of een nieuwe mindfulness beoefening, of een meer intensieve mindfulness beoefening, enz.

De veranderingen tussen de eerste en de laatste score van de enquête kunnen je een idee geven van hoeveel je leert over en verbindt met de beoefening van mindfulness. Als je je volledige aandacht geeft aan het schema van mindfulnessbeoefening dat je voor jezelf hebt opgesteld, zou je ook een automatische stijging van je score moeten zien.

Om meer te weten te komen over de Solloway Mindfulness Survey en te beslissen of het nuttig zou zijn voor jou of je cliënten, zie Solloway en Fisher, Jr.'s paper waarin deze enquête wordt geïntroduceerd en gevalideerd (Solloway & Fisher, Jr., 2007; geciteerd in de onderstaande referentielijst).

Als u deze enquête wilt gebruiken, kunt u hem hier vinden.

Kentucky Inventarisatie van Mindfulness Vaardigheden

Een andere mindfulness schaal die gebaseerd is op vaardigheden is de Kentucky Inventory of Mindfulness Skills.

Deze schaal werd ontwikkeld om vier mindfulnessgerelateerde vaardigheden te meten, evenals een algemene neiging om mindful te zijn tijdens het dagelijks leven (Baer, Smith, & Allen, 2004).

De ontwikkelaars van de Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS) waren vooral geïnteresseerd in het creëren van een schaal die zelfs gewone mediteerders en onregelmatige beoefenaars van mindfulness gemakkelijk zouden kunnen invullen. Daartoe gebruikten ze eenvoudige taal die voor de meeste bevolkingsgroepen duidelijk en gemakkelijk te begrijpen is en beperkten ze het mindfulness-jargon tot een minimum.

De vier eenvoudige mindfulnessvaardigheden die door Baer en collega's (2004) zijn geïdentificeerd, zijn onder andere:

1. Waarnemen: dit is een gemeenschappelijk onderdeel of facet van mindfulness in vrijwel elke mindfulness schaal; het verwijst naar de vaardigheid of het vermogen om gevoelens, gedachten en gewaarwordingen in het huidige moment op te merken of er aandacht aan te schenken.
2. Beschrijven: als je eenmaal met succes de stimuli in en om je heen hebt geobserveerd, is het beschrijven of labelen van die stimuli een belangrijke tweede stap in het beoefenen van mindfulness; het categoriseren en begrijpen van de gevoelens, gedachten en sensaties zijn noodzakelijk voor een effectieve sessie van mindfulness.
3. Handelen met bewustzijn: mindfulness moet bewustzijn van je huidige staat en omgeving omvatten; handelen met bewustzijn betekent volledig betrokken zijn bij de huidige activiteit, in plaats van op de "automatische piloot" te vliegen zonder bewust te zijn van wat je aan het doen bent.
4. Accepteren (of toelaten) zonder oordeel: de meeste mindfulness conceptualisaties benadrukken het belang van acceptatie of niet-oordelen. Hoewel labelen een belangrijk onderdeel is in de meeste theorieën van mindfulness, gaat het hier niet om labels als "goed" of "slecht"; in plaats daarvan moedigt het stuk acceptatie/niet-oordelen van mindfulness een neutraal perspectief aan en een acceptatie van wat je denkt of voelt zonder kritiek op je gedachten en emoties.

Om een score te berekenen voor elke vaardigheid, stelden de ontwikkelaars verschillende stellingen op met betrekking tot elk onderdeel. Deze uitspraken worden door respondenten gewaardeerd op een schaal van 1 = nooit of zeer zelden waar, tot 5 = bijna altijd of altijd waar.

De volgende items zijn voorbeelden van elke vaardigheidsschaal:

Vaardigheid observeren (12 items) "Ik merk visuele elementen op in kunst of natuur, zoals kleuren, vormen, texturen of patronen van licht en schaduw."

Beschrijf vaardigheid (8 items) "Ik ben goed in het bedenken van woorden om mijn waarnemingen uit te drukken, zoals hoe dingen smaken, ruiken of klinken."

Handelen met bewustzijn (10 items) "Als ik ergens mee bezig ben, is een deel van mijn geest bezig met andere onderwerpen, zoals wat ik later ga doen of dingen die ik liever zou doen." (omgekeerd gescoord)

Accepteren zonder oordeel vaardigheid (9 items) "Ik heb de neiging om te oordelen over hoe waardevol of waardeloos mijn ervaringen zijn." (omgekeerd gescoord)

De scores voor elke subschaal worden berekend om een indicatie te geven van de vaardigheid van de respondent op elk gebied, terwijl de algemene mindfulness vaardigheidsscore wordt berekend op basis van alle 39 items. Hogere scores duiden op een hogere vaardigheid voor elk gebied en voor mindfulness in het algemeen.

Deze schaal bleek positieve associaties te hebben met emotionele intelligentie en levenstevredenheid, en negatieve associaties met ervaringsvermijding, psychologische symptomen en neuroticisme (Baer et al., 2004). Deze associaties waren over het algemeen consistent met de voorspellingen en leveren het bewijs dat deze schaal mindfulness meet zoals de auteurs bedoelden.

Om erachter te komen hoe goed je deze mindfulnessvaardigheden beheerst, kun je de KIMS hier vinden.

Vragenlijst Automatische Gedachten

De Automatic Thoughts Questionnaire (ATQ) verschilt nogal van de hier beschreven mindfulness metingen, omdat het automatische negatieve gedachten meet die gerelateerd zijn aan depressie. Deze schaal kan worden beschouwd als een meting van gedachtenloosheidin tegenstelling tot mindfulness.

Het werd in 1980 ontwikkeld door Hollon en Kendall en is daarmee de oudste maatregel die in dit artikel wordt beschreven. Ze merkten een gebrek aan aandacht op voor de mate waarin cognitieve processen veranderen bij mensen die lijden aan depressie en creëerden de ATQ om dit probleem aan te pakken.

De ATQ meet hoe cognitieve processen verstoord zijn bij depressieve mensen, vooral de verstoringen die voortkomen uit het onvermogen om automatische gedachten die negatief van toon zijn of op de een of andere manier verontrustend, te onderdrukken of te reguleren.

Er zijn 30 items in de ATQ, waaronder:

• "Mijn leven gaat niet zoals ik wil."
• "Wat is er met me aan de hand?"
• "Er moet iets mis zijn met mij."
• "Ik kan niets afmaken."

Respondenten geven aan hoe vaak ze deze vervelende gedachten ervaren op een schaal van 1 = helemaal niet, tot 5 = altijd.

Als je lijdt aan depressie en een schatting wilt krijgen van hoeveel je worstelt met automatische negatieve gedachten, kun je de ATQ vinden op pagina 45 van dit meetpakket van de Universiteit van Wollongong.

Hoe meet je Heden Moment Bewustzijn

We hebben de vele maten van trait mindfulness besproken en een maat voor wat zou kunnen worden beschouwd als trait mindlessness, maar we zitten nog steeds met de vraag hoe state mindfulness te meten.

Zoals eerder opgemerkt is dit een lastig gebied. Maar het is zeker mogelijk.

De twee hieronder beschreven state mindfulness metingen benaderen beide de meting van state mindfulness als een soort reflectie op een recente sessie van mindfulness beoefening.

De overweging van respondenten is doelbewust beperkt tot een recente gebeurtenis om ervoor te zorgen dat de meting een bepaalde toestand vastlegt in plaats van de neiging van een individu tot mindfulness.

Het is belangrijk om slechts één mindfulness beoefening te overwegen bij het meten van state mindfulness, aangezien dit construct bedoeld is om de vluchtige en uiteindelijk tijdelijke gemoedstoestand die mindfulness beoefening oproept vast te leggen (Medvedev et al., 2017).

Als je geïnteresseerd bent in het achterhalen van het algemene niveau van mindfulness dat je hebt ervaren tijdens een recente mindfulness oefensessie, bekijk dan de drie hieronder beschreven schalen. Voor een maximale meetvaliditeit, probeer deze schalen zo snel mogelijk na een mindfulness sessie in te vullen zodat je ervaring nog vers is.

Philadelphia Mindfulness Schaal

Deze schaal is speciaal ontworpen om antwoord te geven op de vraag hoe mindfulness te meten als omschreven als bewustzijn en acceptatie van het huidige moment. De Philadelphia Mindfulness Schaal werd in 2008 ontwikkeld door onderzoekers Cardaciotto, Herbert, Forman, Moitra en Farrow.

De Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS) richt zich op mindfulness als een tweedimensionaal construct, bestaande uit huidige-moment bewustzijn en acceptatie van de huidige toestand.

Sommige onderzoeken suggereren dat deze twee componenten sterke en onafhankelijke factoren zijn van mindfulness en dus beschouwd moeten worden als twee componenten voor het meten van mindfulness.

Deze schaal bestaat uit 20 items die beoordeeld worden op een schaal van 1 = nooit en 5 = heel vaak. Respondenten krijgen de opdracht om aan te geven hoe vaak ze de fenomenen ervaren die in deze items worden beschreven. Een hogere totaalscore duidt op een hoger niveau van state mindfulness, terwijl een hogere score in een van de subschalen (huidige-moment bewustzijn en acceptatie) duidt op een hoger niveau van ofwel huidige-moment bewustzijn of acceptatie, respectievelijk.

Enkele voorbeelden van PHLMS zijn:

• "Als ik met andere mensen praat, ben ik me bewust van hun gezichts- en lichaamsuitdrukkingen."
• "Als ik buiten loop, ben ik me bewust van geuren of hoe de lucht tegen mijn gezicht aanvoelt."
• "Als er iets is waar ik niet aan wil denken, probeer ik van alles om het uit mijn hoofd te krijgen."
• "Als ik met andere mensen praat, ben ik me bewust van de emoties die ik ervaar" (Cardaciotto et al., 2008).

Door de ontwikkeling en validatie van de schaal vonden Cardaciotto en collega's dat deze meting van mindfulness correleerde met de MAAS (positief) en met symptomen en tekenen van psychopathologie (negatief), zoals verwacht.

De PHLMS werd ook gevalideerd met behulp van een andere steekproef en bleek zowel een betrouwbare en valide schaal te zijn voor het meten van mindfulness zoals zij het beschrijven, hoewel ze het ten tijde van publicatie sterker aanraadden voor onderzoek dan voor gebruik in de klinische psychologie.

Om een idee te krijgen van wat jouw score zou zijn op de PHLMS, kun je de schaal met instructies voor het invullen downloaden.

Staat Mindfulness Schaal

Deze schaal, een van de schalen bedoeld om state mindfulness te meten, werd gecreëerd door Tanay en Bernstein in 2013 en wordt geciteerd in positief psychologisch onderzoek. De State Mindfulness Scale (SMS) is ontworpen om het gebrek aan state mindfulness metingen in de psychologische literatuur aan te pakken en is gebaseerd op de MAAS (Brown & Ryan, 2003).

De makers van de SMS ontwierpen de schaal om een conceptualisering van mindfulness te weerspiegelen als een constructie met twee componenten, bestaande uit:

1. Zelfregulatie van aandacht, met betrekking tot iemands onmiddellijke ervaring, wat een betere herkenning van huidige gedachten en gevoelens vergemakkelijkt.
2. Een oriëntatie op het heden die nieuwsgierigheid, openheid en acceptatie inhoudt (Tanay & Bernstein, 2013)

Deze conceptualisering weerspiegelt een mix van het traditionele boeddhistische perspectief en modernere ideeën over mindfulness. De meeste huidige metingen van mindfulness beschouwen het als een unidimensionele eigenschap, of een eigenschap die op zichzelf heel is.

Het SMS is gebaseerd op 5 kwaliteiten die door de auteurs zijn ontleend aan de boeddhistische literatuur:

• Bewustzijn
• Perceptuele gevoeligheid voor stimuli
• Bewuste aandacht voor het huidige moment
• Intimiteit of verbondenheid met iemands subjectieve ervaring
• Nieuwsgierigheid

Tanay en Bernstein creëerden een maatregel die beide filosofieën raakt, bedoeld om zowel wetenschappers als traditionele beoefenaars en leraren van mindfulness meditatie tevreden te stellen.

Het SMS bevat 23 stellingen die respondenten kunnen beoordelen op relevantie voor hun praktijk in een beperkte tijdsperiode (bijv. laatste 15 minuten, laatste uur). Respondenten geven aan hoe goed elke stelling hun recente ervaring beschrijft op een schaal van 1 = helemaal niet, tot 5 = zeer goed.

Een paar voorbeelden:

• "Ik probeerde aandacht te besteden aan aangename en onaangename gewaarwordingen."
• "Ik merkte verschillende sensaties op die veroorzaakt werden door mijn omgeving (bv. warmte, koelte, de wind op mijn gezicht)."
• "Ik veranderde mijn lichaamshouding en besteedde aandacht aan het fysieke proces van bewegen."
• "Ik voelde duidelijk wat er fysiek in mijn lichaam gebeurde."

De SMS correleerde niet sterk met de MAAS omdat deze bedoeld is om state mindfulness vast te leggen in plaats van trait mindfulness, maar correleerde wel sterk met de Toronto Mindfulness Scale, een andere maat voor state mindfulness (Tanay & Bernstein, 2013).

Deze schaal kan vooral nuttig zijn als je je niveau van mindfulness in een bepaalde recente mindfulness sessie wilt meten. Voor meer informatie over het SMS of om het zelf te proberen, volg deze link voor meer informatie.

Toronto Mindfulness Schaal

De enige andere staatsmeting voor mindfulness op deze lijst is de Toronto Mindfulness Scale (TMS). Deze schaal is een van de eerste mindfulness schalen gebaseerd op mindfulness als een staat. Hij werd in 2006 ontwikkeld door Lau en zijn collega-onderzoekers om mindfulness te meten bij mensen die er actief mee bezig zijn.

Ze baseerden hun schaal op de conceptualisering van mindfulness als "een opzettelijke, reflectieve stijl van introspectie of zelfobservatie die ... verschilt van concentratieve meditatie" doordat de aandacht onbeperkt is (Lau et al., 2006, p. 1448).

De TMS bestaat uit 2 subschalen, de nieuwsgierigheidsschaal en de decentreringsschaal. In totaal bevat de TMS 13 stellingen die beoordeeld worden op een schaal van 0 = helemaal niet, tot 4 = heel veel.

Dit zijn enkele voorbeelden van items op de TMS:

1. "Ik was nieuwsgierig naar wat ik over mezelf zou kunnen leren door te letten op hoe ik reageer op bepaalde gedachten, gevoelens of gewaarwordingen."
2. "Ik was meer geïnteresseerd in het kijken naar mijn ervaringen toen ze zich voordeden dan in het uitzoeken wat ze konden betekenen."
3. "Ik was nieuwsgierig naar wat ik over mezelf zou kunnen leren door gewoon op te merken waar mijn aandacht naar uitgaat (Lau et al., 2006)."

Zoals de auteurs verwachtten, was de subschaal nieuwsgierigheid gerelateerd aan absorptie, intern bewustzijn en zelfbewustzijn, terwijl de subschaal decentering gerelateerd was aan omgevingsbewustzijn, zelfbewustzijn en openheid voor ervaringen. Deze correlaties leveren het bewijs dat de TMS meet waarvoor het bedoeld is.

Deze schaal kan het meest nuttig zijn voor degenen die een idee willen krijgen van hun mindfulness niveau tijdens een recente mindfulness beoefening. Klik hier om de TMS uit te proberen.

Boodschap mee naar huis

Het beoefenen van mindfulness is een zeer persoonlijke ervaring en je moet deze schalen alleen gebruiken als je bereid bent na te denken, erover na te denken en de vragen eerlijk te beantwoorden.

We moedigen onze lezers aan om iets nieuws te proberen dat een zinvolle bijdrage kan leveren aan uw mindfulness praktijk of die van uw cliënten.

Als je nieuwsgierig bent naar een van de metingen hierboven, probeer dan eens een schaal uit. Misschien leert u iets nieuws over uzelf en uw vermogen om een staat van mindfulness te bereiken.

Op zijn minst krijg je een idee van hoe alomtegenwoordig mindfulness beoefening is in je leven, en in welke mate je bezig bent met mindfulness door regelmatige beoefening.

Zoals het geval is met zoveel tips, technieken en oefeningen waarover we schrijven, zijn de echte vragen hier:

1. Wat heb je te winnen door het eens te proberen?
2. Wat voor kwaad kan het om het uit te proberen?

Wat denk jij? Ga je een schaal kiezen en uitproberen, voor jezelf of voor je cliënt(en)? Voel je vrij om je scores of commentaar over je ervaring in het commentaarveld hieronder te plaatsen.

Bedankt dat je met ons meedoet aan deze verkenning van het meten van mindfulness. We wensen je een geweldige dag vol vrede en bewustzijn, of je het nu meet of niet!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.