18 Mindfulness spelletjes, werkbladen en activiteiten voor kinderen

Je hebt waarschijnlijk wel eens van mindfulness gehoord.

Tenslotte is het de laatste tijd een vrij belangrijk onderwerp; zelfs degenen die niet betrokken zijn bij de wereld van positieve psychologie hebben waarschijnlijk op zijn minst gehoord over mindfulness.

Ter herinnering, mindfulness is "het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen gebeurt" (Mindful Staff, 2014).

We weten dat mindfulness een geweldig hulpmiddel is voor volwassenen om meer ontspannen te zijn, hun stress te overwinnen en hun algehele kwaliteit van leven te verbeteren; maar geldt dit ook voor kinderen?

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten bij het identificeren van mogelijkheden om positieve opvoedingspraktijken te implementeren en een gezonde ontwikkeling van kinderen te ondersteunen.

Een definitie van mindfulness voor kinderen

Mindfulness kan in eenvoudigere, voor kinderen makkelijker te begrijpen termen worden gedefinieerd. Zo definieert mindfulness expert David Gelles het als "de eenvoudige praktijk van het brengen van een zachte, accepterende houding naar het huidige moment" (n.d.).

Kinderen zouden op basis van deze definitie gemakkelijk moeten begrijpen wat mindfulness is, maar misschien moet je het met ze bespreken om ervoor te zorgen dat ze het goed begrijpen - vooral als ze nog jong zijn.

Hoe kunnen we kinderen het beste Mindfulness leren?

Zoals voor de meeste eigenschappen, gewoonten en vaardigheden geldt, is de beste manier om kinderen mindfulness bij te brengen, vroeg beginnen. Mindful kinderen groeien uit tot mindful tieners, mindful adolescenten en mindful volwassenen.

Naast vroeg beginnen, is het belangrijk op te merken dat de allerbeste manier om je kinderen mindfulness bij te brengen, is door het zelf te beoefenen en het hen voor te doen.

Wat zijn de voordelen?

Veel van de voordelen van mindfulness voor kinderen zijn dezelfde als de voordelen voor volwassenen, waaronder:

1. Fysieke gezondheid verbeteren (bijv. pijn verminderen, bloeddruk verlagen, symptomen van aandoeningen zoals psoriasis en fibromyalgie verbeteren).
2. Verbetering van de geestelijke gezondheid (bijv. door problemen met middelenmisbruik, stress, angst en depressie aan te pakken en de slaap te verbeteren).
3. Het verbeteren van belangrijke sociale en emotionele vaardigheden (bijv. het vermogen om het gevoel te hebben dat je alles onder controle hebt, om zinvolle relaties aan te gaan en te onderhouden, om de realiteit te accepteren, om moeilijke gevoelens te beheersen en om rustiger, veerkrachtiger, meelevender en empathischer te zijn).
4. Verbetering van intellectuele vaardigheden (bijv. verbeterde volgehouden aandacht, visueel-ruimtelijk geheugen, werkgeheugen en concentratie; (Weare, 2012).

Er zijn echter een aantal voordelen die specifiek voor kinderen zijn, zoals:

5. Verbeterde cognitieve resultaten (bijv. betere aandacht en focus, hogere cijfers).
6. Verbeterde sociaal-emotionele vaardigheden (bijv. emotieregulatie, beter gedrag op school, meer empathie en perspectief, en betere sociale vaardigheden).
7. Meer welzijn (bijv. minder testangst, minder stress, minder posttraumatische symptomen en minder depressie; Mindful Schools, n.d.).

Onderzoek en studies

Er komen steeds meer bevindingen naar buiten over mindfulness bij kinderen. Enkele van de meest recente en invloedrijke studies over dit onderwerp hebben onder andere aangetoond dat:

• Mindfulness-gebaseerde interventies voor kinderen zijn niet alleen haalbaar, maar lijken ook veelbelovend in hun effecten (Burke, 2009; Greenberg & Harris, 2011).
• Er is voorlopig bewijs dat mindfulness training kinderen met angst kan helpen, hun symptomen kan verminderen en hun gedrag kan verbeteren (Semple, Reid, & Miller, 2005).
• Mindfulness-based cognitieve therapie voor kinderen(MBCT-C) blijkt symptomen van angst en probleemgedrag bij kinderen met angst- en aandachtsproblemen te verminderen (Semple, Lee, Rosa, & Miller, 2009).
• Onderzoekers Greco, Baer en Smith (2011) ontwikkelden een valide en betrouwbare maat voor mindfulness bij kinderen en adolescenten, een maat die zoals verwacht correleert met de kwaliteit van leven, academisch succes, sociale vaardigheden, somatische klachten, internaliserende symptomen en externaliserende gedragsproblemen.
• Mindfulness training voor kinderen met ADHD en hun ouders kan leiden tot significante reducties in door ouders beoordeeld ADHD gedrag, significante toename in mindful bewustzijn en significante reducties in stress en overreactiviteit bij ouders (van der Oord, Bögels, & Peijnenburg, 2012).

Naarmate er meer onderzoek wordt gedaan naar dit onderwerp, zullen we zeker meer horen over de voordelen en toepassingen van mindfulness voor kinderen.

12 Mindfulness activiteiten en oefeningen voor kinderen

Als je geïnteresseerd bent in het benutten van deze voordelen voor je eigen kinderen, dan wil je waarschijnlijk een aantal tips en technieken om ze op het juiste pad te krijgen. Lees verder voor meer informatie over manieren waarop je mindfulness kunt integreren in de dagelijkse routine van je kinderen.

3 Mindfulness activiteiten voor kleuters en peuters

Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige manier om heel jonge kinderen kennis te laten maken met mindfulness. Probeer een van deze drie ademhalingsoefeningen eens met je peuter of kleuter.

1. Ademen met een tandwiel

Pak eerst twee pinwielen, één voor jezelf en één voor je kind. Volg vervolgens deze vijf stappen:

1. Ga met rechte rug en ontspannen lichaam zitten.
2. Blaas samen op je pinwielen met lange, diepe ademhalingen. Merk op hoe je je voelt - kalm en ontspannen? Heb je moeite om stil te zitten?
3. Blaas vervolgens op je pinwielen met korte, snelle ademhalingen. Merk op hoe je je weer voelt - voel je je hetzelfde als toen je lang en diep ademde?
4. Blaas op de pinwielen zoals je normaal zou doen. Merk opnieuw op hoe je je voelt.
5. Denk na over de verschillende soorten ademhaling die je deed en bespreek hoe de verschillende ademhalingen je lieten voelen (Gelles, n.d.).

2. Vierkante adem

Een vierkante ademhaling is een ademhaling die aan alle kanten gelijk is en kan nuttig zijn als mindfulnessoefening voor zowel jou als je kind.

Dit is wat je moet doen:

1. Adem in op vier.
2. Houd de adem vier seconden in.
3. Adem uit tot vier.
4. Wacht vier seconden voordat je de volgende ademteug neemt.

Om je kind te helpen het overzicht te bewaren, kun je ze laten zien hoe ze een vierkant in de lucht kunnen tekenen met hun vinger, waarbij ze vier seconden nodig hebben aan elke kant (Roman, n.d.).

3. Darth Vader Adem

Deze leuke ademhalingsoefening houdt je kind bezig en geïnteresseerd.

Volg deze stappen om het eens te proberen:

1. Adem diep in door je neus.
2. Houd je mond dicht en adem achter in je keel uit. Maak daarbij een "Darth Vader"-achtig geluid.
3. Laat je kind zien hoe het moet en oefen het samen met hem of haar.

Deze eenvoudige oefening helpt je kind zich te concentreren op zijn ademhaling en volledig verankerd te blijven in het heden (Roman, n.d.).

Als je meer wilt weten over activiteiten die je in je lesprogramma kunt opnemen, bekijk dan deze bron van Mindful Moments in Education.

4 Tips om Mindfulness te onderwijzen op de kleuterschool

Als je mindfulness wilt leren aan kinderen in je kleuterklas (of aan kinderen in de buurt van de kleuterschoolleeftijd), probeer dan deze vier tips:

1. Neem een knuffeldier mee dat past bij een mindfulness meditatiescript (bijv. als je een script hebt over een konijn, neem dan een knuffeldier mee).
2. Gebruik een video om je kinderen te betrekken bij het leren over mindfulness.
3. Integreer de natuur in de beoefening van mindfulness; neem leerlingen mee naar buiten en relateer de oefeningen aan dingen in de natuur (bijv. "Ga rechtop zitten als een hoge boom").
4. Houd rekening met timing; houd mindfulnessoefeningen kort en krachtig en plan ze in op momenten dat je leerlingen misschien wat minder energie hebben (Counselor Keri, 2018).

5 Mindfulness spelletjes voor kinderen

Deze vijf spelletjes van Chris Bergstrom (2017) op BlissfullKids.com bieden je een uitstekende gelegenheid om je kinderen kennis te laten maken met mindfulness en hen te helpen het te beoefenen.

1. Balanceren op één voet

Deze oefening is voor kinderen vanaf 3 jaar en je hebt er alleen je lichaam voor nodig!

Dit is wat je moet doen:

1. Vertel je kind om haar blik iets onder ooghoogte te richten.
2. Zeg haar dat ze op één been moet gaan staan en haar blik op dat centrale punt gericht moet houden.
3. Daag haar uit om te zien hoe lang ze zo op één been kan staan.
4. Zeg haar dat ze het andere been moet proberen.
5. Daag haar uit om geconcentreerd te blijven terwijl je met haar praat, haar vraagt om een liedje te zingen of zegt dat ze haar ogen moet sluiten.

Dit is een eenvoudig spel dat je kind kan helpen om zich beter te concentreren, zijn lichaamsbewustzijn te verbeteren en mindfulness te beoefenen.

2. Jenga

Heb je ooit Jenga gespeeld? Zo ja, dan weet je dat het heel leuk kan zijn, maar dat het ook geconcentreerde aandacht en bewustzijn vereist. Maak gebruik van dat feit en gebruik Jenga om de mindfulness van je kind op te bouwen.

Speel op twee manieren om van het spel een oefening te maken:

1. Speel het spel eerst terwijl je kind is afgeleid. Laat zijn gedachten afdwalen en houd hem bezig met gesprekken of activiteiten die zijn aandacht voor het spel afleiden.
2. Help je kind vervolgens een kalme en heldere geest te ontwikkelen door mindful te ademen en weer te spelen.

Weet hij waardoor hij zijn concentratie verloor? Hebben bepaalde gedachten of emoties hem afgeleid en zijn concentratie verpest?

Bespreek het nog eens nadat je de versie met rustige en heldere ademhaling hebt gespeeld; vond hij het makkelijker om op te letten? Droeg de mindful ademhaling bij aan een betere focus?

Dit spel helpt je kind om de voordelen van mindfulness in te zien en moedigt hem aan om aan zijn eigen mindfulness te werken.

3. Pennies Spel

Dit spel is geschikt voor kinderen vanaf 3 jaar en kan een-op-een of met een groep worden gespeeld. Alles wat je nodig hebt is een cent voor elke speler en een mandje.

Zo speel je het spel:

1. Geef iedereen een cent en geef ze een minuut om het te bestuderen, waarbij je je concentreert op de details.
2. Stop alle centen in het mandje.
3. Laat elke speler een cent uit de mand pakken.
4. Als een speler zijn cent uit de mand heeft gekozen, laat hem dan uitleggen hoe hij wist dat het zijn cent was.

Het centenspel kan ook met andere voorwerpen worden gespeeld; het belangrijkste is dat de spelende kinderen zich op iets kunnen concentreren en aandacht besteden aan details.

4. Relais in evenwicht

Het evenwichtsrelaisspel is geschikt voor kinderen vanaf 5 jaar. Als je ooit een eier-en-lepelrace hebt gezien of eraan hebt meegedaan, zul je dit spel herkennen.

Je hebt een lepel en wat water nodig of een lepel en een aardappel voor elk team.

Verdeel je groep in teams (twee teams werkt het beste, maar je kunt altijd een paar kleinere teams maken) en geef elk team een lepel vol water. Daag ze uit om hun lepel naar de volgende persoon in hun team te dragen zonder water te morsen.

Om het voor oudere kinderen nog moeilijker te maken, kun je ze achterwaarts of zijwaarts laten lopen in plaats van voorwaarts.

Dit spel stimuleert je kinderen om een groter bewustzijn te ontwikkelen, zich beter te concentreren en geaard te blijven in het huidige moment en in hun eigen lichaam.

5. Simon Zegt

Dit spel, een oude klassieker, kan kinderen helpen om te oefenen met mindful zien, mindful luisteren en een groter bewustzijn. Het is geschikt voor kinderen vanaf 4 jaar en je hebt alleen wat ruimte nodig om te bewegen.

Zo speel je Simon Zegt:

1. Wijs een "Simon" aan om iedereen te leiden (het is misschien het beste als een volwassene eerst Simon speelt).
2. Simon staat voor de andere spelers en instrueert hen om fysieke bewegingen uit te voeren (bijv. je neus aanraken, op één voet balanceren).
3. De spelers mogen alleen doen wat Simon hen opdraagt als hij of zij aan het begin "Simon says" zegt.
4. Als een speler een van Simons instructies opvolgt die niet voorafgegaan wordt door "Simon zegt", wordt hij of zij geëlimineerd uit het spel.
5. De laatste speler wint.

Praat na afloop van het spel met uw kind(eren) over hoe moeilijk of gemakkelijk het was om de instructies te volgen en aandacht te besteden aan de "Simon Zegt" aan het begin. Bespreek het belang van opletten en aanwezig zijn.

4 Mindfulness werkbladen voor kinderen (incl. PDF)

Hoewel kinderen het over het algemeen leuker vinden om spelletjes te spelen en leuke oefeningen te doen dan om werkbladen in te vullen en schriftelijke vragen te beantwoorden, zijn er een aantal nuttige werkbladen die hen bezig kunnen houden en hen kunnen aanmoedigen om bewuster met zichzelf om te gaan.

Deze zijn bedoeld voor oudere kinderen, maar jongere kinderen met een bijzonder goede focus kunnen er ook baat bij hebben.

1. Mindful of Unmindful

Dit werkblad is gemakkelijk te gebruiken en geeft kinderen een aantal ideeën voor manieren waarop ze meer mindful kunnen handelen.

De enige instructies zijn om de acties te lezen en te beslissen welke mindful zijn en welke niet. De acties omvatten:

• Je jas op de grond laten liggen als je van buiten binnenkomt.
• Je stem stil houden als andere mensen aan het lezen zijn.
• Iemand helpen die gekwetst of bang is.
• De straat oversteken zonder te kijken.
• Iemand laten uitpraten voordat je antwoordt.
• Oefen een nieuwe vaardigheid zoals sport of muziek totdat je voelt dat je lichaam vooruit gaat.

Als extra bonus kan het werkblad ook worden gebruikt om te kleuren, waardoor kinderen de kans krijgen om nog meer mindfulness te oefenen.

Klik hier om het werkblad te bekijken of hier om het te downloaden.

2. Het huidige moment

Dit werkblad opent met een definitie van wat het betekent om aanwezig of mindful te zijn: "Het woord 'aanwezig' kan een geschenk betekenen, en het beschrijft ook wat er nu gebeurt, in het moment."

Daarna volgen instructies voor het invullen van de rest van het werkblad: "Ga rustig zitten en besteed aandacht aan wat er nu gebeurt met behulp van je vijf zintuigen. Reflecteer op wat je hieronder ervaart."

Er zijn vijf onderdelen om in te vullen gebaseerd op de vijf zintuigen:

• Op dit moment zie ik...
• Op dit moment hoor ik...
• Op dit moment raak ik...
• Op dit moment ruik ik...
• Op dit moment voel ik me...

Dit is een geweldige manier voor kinderen om meer aanwezig te zijn, een belangrijke oefening om mindfulness aan te moedigen.

Klik hier om het werkblad van Education.com te bekijken.

3. Mindful luisteren

Dit werkblad helpt kinderen te luisteren "als een uil" en zich meer bewust te worden van de geluiden om hen heen.

Hier zijn de instructies: "Luister als een uil om je meer bewust te worden van de geluiden om je heen. Een uil kan geluiden horen die dichtbij en ver weg zijn, en kan ook stil zijn als dat nodig is. Ga als een uil op 'geluidenjacht'. Wat hoor je van dichtbij? Wat hoor je ver weg? Schrijf en teken je waarnemingen."

Het werkblad is eenvoudig, met veel ruimte voor het noteren van de geluiden die je kind hoort en het tekenen van wat het hoort.

Je kunt dit werkblad hier vinden.

4. Mindful Bewegen

Nog een werkblad van Education.com, deze leidt je kind door mindful bewegen.

Hoewel kinderen het misschien moeilijk vinden om mindfulness te koppelen aan beweging, vooral wanneer ze voor het eerst leren over mindfulness, sluiten de twee elkaar zeker niet uit. Het werkblad helpt je kind te leren om mindful te bewegen door hem of haar de opdracht te geven om zich deze keer als een hert te gedragen.

De instructies luiden als volgt "Soms wanneer we mindful willen zijn, zijn we stil. We kunnen ook mindful zijn als we bewegen. Oefen het lopen als een hert. Beweeg langzaam en weloverwogen, met een doel, en let op waar je naartoe gaat. Oefen met stilstaan, alsof je gecamoufleerd bent."

Vervolgens beantwoordt je kind een paar vragen over zijn of haar beoefening van mindful bewegen:

1. Hoe voelt het om te lopen als een hert?
2. Hoe voelt het om stil te zijn/gecamoufleerd te zijn als een hert?
3. Beschrijf een moment waarop je mindful kunt wandelen.
4. Beschrijf een moment waarop je stilte of camouflage kunt gebruiken.

Als je kind de eerste pagina leuk vindt, kan het ook naar de tweede pagina gaan voor meer mindful bewegen. Op deze pagina kiezen ze een ander dier om te oefenen met bewegen en stilstaan, waarna ze de gelegenheid krijgen om zichzelf lopend als dit dier te tekenen.

Je kunt dit werkblad hier vinden.

Bekijk voor meer informatie over het aanleren van mindfulness aan kinderen deze handout van TherapistAid.com.

4 Mindfulness Meditatie Scripts voor alle leeftijden

Deze mindfulness meditatie scripts van MindfulnessExercises.com zijn bedoeld voor volwassenen, maar kunnen gemakkelijk worden gebruikt door oudere kinderen of als een sjabloon dat u kunt aanpassen voor uw kind.

1. Lichaamsscan Script

Dit script leidt je door een klassieke mindfulness meditatie genaamd de "bodyscan". Zoals je misschien al raadt, houdt dit in dat je een mentale scan van je lichaam maakt om gebieden op te merken waar je spanning vasthoudt of waar je stress opslaat.

Je begint met het cultiveren van bewustzijn via je ademhaling, daarna ga je naar je hoofd, gezicht, nek en schouders. Vervolgens ga je naar beneden naar je armen en handen, en ga je verder tot je bij je voeten bent. Terwijl je verder gaat, merk je op hoe je lichaam voelt in elk gebied.

Stel jezelf aan het eind de volgende vraag: "Welke informatie krijg je als je incheckt met je lichaam?"

U kunt dit script hier vinden.

2. Twee minuten mindful ademen

Dit snelle script helpt je om je ademhaling te gebruiken om je bewustzijn te vergroten en meer mindfulness te cultiveren.

Je begint met een volledige inademing en een lange uitademing, vervolgens tel je door je ademhaling heen en tenslotte observeer je hoe je lichaam aanvoelt terwijl je ademt, hoe je borstkas op en neer gaat, hoe het voelt om lucht in te ademen door je neus, enz.

Om deze oefening nog impactvoller te maken, kun je de instructies aan het einde volgen om er een dagboek van te maken; de aanwijzingen zijn:

1. Wat ik wil van deze 28-daagse uitdaging is...
2. Sommige obstakels voor mij om elke dag te oefenen kunnen zijn...

Klik hier om dit script door te lezen.

3. Mindfulness van woede

Dit script is nuttig voor iedereen die worstelt met woede. Als zodanig is het een goede keuze voor kinderen met gedragsproblemen of woede-uitbarstingen, hoewel je het misschien een beetje moet aanpassen om het relevant en geschikt te maken voor kinderen.

Het script leidt je door jezelf meer bewust te maken, aanwezig te zijn in je lichaam, mindful te ademen, je boosheid te vinden en jezelf toe te staan deze te uiten, los te laten of beide.

Klik hier om het hele script te lezen.

4. Zelfcompassie

Als je je kind wilt helpen zelfcompassie op te bouwen, is dit script een goed begin. Het is een versie van de populaire "loving-kindness" meditatievariant die vooral gericht is op het cultiveren van compassie voor het zelf.

Het opent met de gebruikelijke mindfulness meditatie oefeningen: het verbeteren van bewustzijn, aanwezig zijn, inchecken met je lichaam en mindful ademen.

Vervolgens begeleidt het je bij het identificeren van een fout, een mislukking of een deel van je persoonlijkheid waar je je niet goed bij voelt. Het laat je zien hoe je de emoties die daarbij horen kunt accepteren en toestaan dat ze er gewoon zijn, zonder ertegen te vechten.

Tot slot zal dit script je helpen om jezelf een pauze te gunnen en jezelf liefde en begrip aan te bieden. Tegen het einde zul je een aantal zinnen of mantra's herhalen om je te helpen jezelf te waarderen, waaronder "Mag ik veilig zijn. Moge ik vredig zijn. Mag ik lief zijn voor mezelf. Moge ik mezelf accepteren zoals ik ben."

Je kunt dit script hier vinden en meer scripts en andere mindfulness oefeningen hier.

Mindfulness leren aan tieners

Er is veel meer flexibiliteit bij het aanleren van mindfulness aan tieners dan bij het aanleren van mindfulness aan jongere kinderen. De vijf eenvoudige oefeningen hieronder bieden een goede gelegenheid om je tiener zelf mindfulness te laten uitproberen. Deze oefeningen zijn afkomstig van D'Arcy Lyness van KidsHealth.org.

5 Mindfulness oefeningen en activiteiten voor tieners

1. Mindful eten

In deze oefening leert je tiener hoe je mindful kunt eten. Het gebruikte voorbeeld is een sinaasappel, maar het kan bijna alles zijn.

Dit is wat je moet doen:

1. Begin met het vasthouden en rollen van je sinaasappel in je hand en merk op hoe het voelt.
2. Houd de sinaasappel dicht bij je neus en snuif eraan. Denk na over hoe het ruikt.
3. Let op hoe het eruit ziet en hoe het voelt.
4. Pel je sinaasappel met aandacht en blijf aanwezig.
5. Proef de sinaasappel en let op de smaak, de textuur, de sappigheid, enz.

2. Mindful ademen

Mindful ademen is een andere eenvoudige oefening die je tiener kan proberen. Hij of zij concentreert zich op de ademhaling, maar dwingt zichzelf niet om op een bepaalde manier te ademen.

Laat je tiener deze stappen volgen:

1. Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen.
2. Adem normaal en merk op hoe het voelt; let op hoe de lucht in en uit je longen gaat.
3. Merk op hoe je adem je lichaam beweegt; gaan je borst en/of je buik omhoog en omlaag als je ademt?
4. Ga een paar minuten zitten, let op je ademhaling en ontspan zo goed mogelijk.
5. Als je geest begint af te dwalen van je taak, leid hem dan voorzichtig terug naar je ademhaling.

3. Mindful Wandelen

Mindful wandelen is een geweldige manier om mindfulness in je dagelijks leven te beoefenen en te onderhouden, en je tiener zal er waarschijnlijk hetzelfde over denken.

Leid ze door deze vier eenvoudige stappen:

1. Neem één voet op en zet een stap voorwaarts in slow motion. Merk op wat je moet doen om in balans te blijven.
2. Loop in slow motion, stap voor stap. Let op hoe je armen, benen en voeten bewegen terwijl je loopt.
3. Adem in en uit op de maat van je stappen. Blijf ontspannen, maar houd je aandacht gericht op je ademhaling en je stappen, die hand in hand gaan.
4. Als je geest begint af te dwalen, breng hem dan voorzichtig terug naar je slowmotion wandeling.

4. Mindful woord

Deze oefening leert je om een woord te kiezen dat teruggrijpt op mindfulness en het te gebruiken als anker om je aanwezig, kalm en beheerst te houden. Voor tieners is deze oefening gemakkelijk te volgen en nuttig om hun mindfulness te behouden.

Dit zijn de stappen:

1. Denk aan een woord dat je kalm of rustgevend lijkt, zoals "vrede", "liefde", "zonlicht" of "kalmte".
2. Denk het woord aan jezelf en zeg het in stilte in je eigen hoofd. Zeg het nogmaals terwijl je ademt, één keer als je inademt en één keer als je uitademt. Blijf gefocust op het woord.
3. Als je geest begint af te dwalen, breng hem dan voorzichtig terug naar je woord.
4. Daag jezelf uit om dit één minuut te doen. Als dat te gemakkelijk lijkt, probeer dan vijf minuten!

5. Mindful rijden

Dit is een geweldige oefening voor tieners omdat het hen niet alleen zal helpen om bewuster te worden, het kan hen ook aanmoedigen om betere en veiligere chauffeurs te worden.

Zo werkt het:

1. Neem een moment voordat je de auto start om een groter bewustzijn te cultiveren. Bedenk hoe het voelt om nu op de bestuurdersstoel te zitten.
2. Haal langzaam en diep adem terwijl je gaat zitten. Zorg ervoor dat je comfortabel zit en dat je gemakkelijk bij de pedalen kunt. Verstel je stoel indien nodig.
3. Maak je veiligheidsgordel vast en zeg tegen jezelf: "Ik ben van plan om op te letten tijdens het rijden. Ik ben van plan om veilig en goed te rijden.
4. Verplaats uw aandacht naar de spiegels, controleer of ze in de juiste positie staan en pas ze aan als dat niet zo is.
5. Haal nog eens langzaam en diep adem en start de auto. Breid je bewustzijn uit naar de directe omgeving van de auto, op zoek naar mensen, andere auto's of iets anders dat een obstakel kan vormen.
6. Let tijdens het rijden op de vele situaties waarin je moet vertragen of versnellen. Houd je aandacht gericht op het rijden en de situaties om je heen.
7. Als je je afgeleid voelt of als je gedachten afdwalen, herinner jezelf er dan aan dat je aan het rijden bent en concentreer je opnieuw op je taak.

Klik hier om deze vijf oefeningen in detail te bekijken.

Wat is Mindfulness Muziek voor Kinderen en waar vind ik het?

Mindfulness muziek is precies waar het op lijkt. Het is muziek die bedoeld is om je te helpen ontspannen, mediteren, mindful te blijven en kalm te blijven.

Er zijn heel veel mindfulness muziekvideo's die je met je kinderen kunt gebruiken. Hier zijn maar een paar voorbeelden:

Zoek voor meer informatie naar "mindfulness muziek voor kinderen" op Google of YouTube.

Hoe speelgoed kinderen helpt om te leren over mindfulness

Er is veel speelgoed beschikbaar dat kinderen kan helpen bij het leren over mindfulness, het cultiveren van mindfulness en het oefenen en onderhouden van die mindfulness.

Sommige van dit speelgoed, zoals de mindfulness beer die hieronder wordt beschreven, is nieuwer speelgoed dat speciaal is ontworpen om mindfulness te stimuleren, maar veel "klassiek" speelgoed kan ook helpen om mindfulness bij kinderen te stimuleren.

Dit speelgoed omvat:

• Vliegers
• Draaitollen
• Kaarten
• Domino's
• Caleidoscopen
• Handheld ballendoolhoven (Schwartz, n.d.)

Elk van deze speeltjes kan de aandacht van een kind trekken en het in het heden houden - batterijen niet nodig!

De mindfulness beer

Als je op zoek bent naar speelgoed dat is ontworpen om je kind te helpen meer mindful te zijn, dan is de mindfulness beer misschien precies wat je zoekt.

Deze pluizige jongen heet Max Mindpower, en hij is niet alleen schattig en knuffelbaar - hij kan je kind ook helpen mindfulness te ontwikkelen en te behouden! Hij wordt geleverd met drie geleide meditaties (bodyscan, mindfulness van de ademhaling en vriendelijk bewustzijn), een neurolinguïstische oefening voor kinderen en een inleidend rijmpje.

Kunnen videogames helpen om mindfulness aan te moedigen?

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar videospellen kunnen mindfulness bij kinderen juist stimuleren. Het hangt natuurlijk af van het videospel en hoe het wordt gespeeld, maar er is potentieel voor meer mindfulness via drie mechanismen:

1. Videogames trainen onze hersenen om geconcentreerd te blijven en onze aandacht te reguleren, net zoals meditatie dat doet.
2. Visuele training via videogames heeft effecten die vergelijkbaar zijn met mediteren, waardoor we visuele afleidingen kunnen negeren en ons kunnen concentreren op de belangrijke dingen.
3. Videospellen leren ons hoe we onze emoties moeten reguleren; omdat we door te boos of gefrustreerd te worden op een mislukking afstevenen, moeten we met deze emoties leren omgaan om te slagen in onze videospellen (Trunk, 2015).

Videogames zijn misschien niet de beste manier om mindfulness aan te leren, maar schrap het niet van je lijst met mogelijkheden!

Geweldige mindfulness apps voor kinderen

Er zijn talloze mindfulness apps om je te helpen meer mindful te worden, en veel van deze apps zijn speciaal ontworpen voor kinderen.

Hier is een lijst met 15 van dergelijke apps die kinderen kunnen helpen om te gaan met angst en stress en om meer mindful te worden:

1. Ademen, Denken, Doen Sesam
2. Kalm
3. DreamyKid
4. Headspace: Geleide meditatie en mindfulness
5. Kinder Yoga Dek
6. Stop, Adem en Denk Kinderen
7. Adem Bellen
8. Lachende geest
9. Positieve Pinguïns
10. Kalmeer teller
11. Emotioneel
12. Neem een Chill
13. Chill Outz
14. Super Stretch Yoga
15. Ontspan melodieën

Maak kennis met de Mindful Yeti

Een andere app die speciaal is ontworpen om mindfulness bij kinderen te ontwikkelen is een leuke app met als middelpunt een aantrekkelijke mascotte: de Mind Yeti. De Mind Yeti begeleidt kinderen en "hun volwassenen" door mindfulness sessies die hen kunnen helpen hun mindfulness te verbeteren en zich voor te bereiden op alles wat op hun pad komt.

Dit is wat de app je kind(eren) kan helpen doen:

• Ontstress, ontspan en kalmeer.
• Vind een manier om met elkaar om te gaan door het beoefenen van dankbaarheid, empathie voor anderen en vriendelijkheid tegenover zichzelf.
• Haal meer uit uw studietijd door uw focus te verbeteren.
• Ontspan aan het einde van de dag en val gemakkelijker in slaap.

Er is een gratis versie van de app en een premium versie met verschillende opties. Je kunt hier meer te weten komen over deze opties of je aanmelden voor de gratis versie.

Wat is het Youth Mindfulness Programma?

Als je meer wilt weten over het aanleren van mindfulness bij kinderen, kijk dan eens naar het Youth Mindfulness Program.

Het programma wordt aangeboden door de non-profit Youth Mindfulness, een liefdadigheidsinstelling die zich inzet voor het stimuleren van mindfulness bij kinderen, adolescenten en jonge volwassenen. Het One Year Youth Mindfulness Program is "een diepgaande, alomvattende leerervaring die beoefenaars opleidt om mindfulness te onderwijzen vanuit compassie, authenticiteit en vertrouwen".

Het programma helpt deelnemers te leren hoe ze:

• Belichaam mindfulness in het dagelijks leven.
• Cultiveer zelfcompassie, vreugde en vriendelijkheid.
• Inzicht te ontwikkelen in hun eigen geest.

Het Youth Mindfulness Programma wordt geleid door vier hoofdthema's:

1. De belichaming ontdekken
2. Transformatie en genezing
3. Inzicht kweken
4. De kunst van het faciliteren

Klik hier voor meer informatie over dit programma, hoe het werkt en hoe je erbij betrokken kunt raken.

3 video's die het concept aan kinderen uitleggen

Om je kinderen over mindfulness te leren, kun je een video proberen. Video's kunnen boeiender zijn dan gewoon luisteren naar iemand die over een onderwerp praat, en mindfulness is daarop geen uitzondering.

Deze drie video's kunnen je helpen om je kinderen mindfulness bij te brengen:

5 Meer Mindfulness YouTube-video's

Als je op zoek bent naar oefeningen en activiteiten die je kind kan volgen, zijn er ook veel nuttige video's voor dit doel.

Hier is een klein voorbeeld van de video's die je aan je kind kunt laten zien om hem te helpen mindfulness te beoefenen:

6 boeken om kinderen over mindfulness te leren

Als je een boek wilt dat je je kind kunt geven of samen met je kind kunt lezen om meer mindfulness te stimuleren, dan heb je geluk - er zijn veel boeken waaruit je kunt kiezen.

Hier is een aantal van de populairste:

1. Ultiem Mindfulness Activiteitenboek: 150 speelse mindfulness activiteiten voor kinderen en tieners (en volwassenen ook!) - Christian Bergstrom(Amazon)
2. Mindfulness voor kinderen: 30 leuke activiteiten om rustig, gelukkig en in controle te blijven - Carole P. Roman en J. Robin Albertson-Wren(Amazon)
3. Mindful Kids: 50 mindfulnessactiviteiten voor vriendelijkheid, focus en kalmte - Whitney Stewart en Mina Braun(Amazon)
4. Ademen als een beer: 30 mindful momenten voor kinderen om zich altijd en overal rustig en gefocust te voelen - Kira Willey en Anni Betts(Amazon)
5. Ik ben vrede: Een boek over mindfulness - Susan Verde en Peter H. Reynolds(Amazon)
6. Stilzitten als een kikker: Mindfulness-oefeningen voor kinderen (en hun ouders) - Eline Snel en Jon Kabat-Zinn(Amazon)

8 Mindfulness Citaten voor kinderen en jonge kinderen

Net als volwassenen kunnen kinderen citaten gebruiken om hun begrip te vergroten en gefocust te blijven op hun doelen. Om je kind te helpen de kracht van mindfulness te waarderen, kun je deze citaten met hen delen en bespreken.

Mindfulness is niet moeilijk, we moeten er alleen aan denken om het te doen.

Sharon Salzberg

Wees waar je bent, anders mis je je leven.

Boeddha

Mindfulness betekent wakker zijn. Het betekent weten wat je doet.

Jon Kabat-Zinn

Uiteindelijk zijn slechts drie dingen belangrijk: Hoe goed we hebben geleefd. Hoe goed we hebben liefgehad. Hoe goed we hebben geleerd om los te laten.

Jack Kornfield

Reageer; reageer niet. Luister; praat niet. Denk; neem niet aan.

Raji Lukkoor

Soms is het belangrijkste van een hele dag de rust die we nemen tussen twee diepe ademhalingen.

Etty Hillesum

Het leven is een dans. Mindfulness is getuige zijn van die dans.

Amit Ray

Zolang je ademt is er meer goed dan fout met je.

Jon Kabat-Zinn

Boodschap mee naar huis

Ik hoop dat je deze boodschap uit dit artikel meeneemt: mindfulness is een belangrijke vaardigheid voor kinderen en er zijn talloze manieren om dit te stimuleren!

Wat zijn jouw gedachten over het cultiveren van mindfulness bij kinderen? Heb je andere oefeningen, activiteiten of spelletjes die je gebruikt om kinderen te leren hoe ze mindful kunnen zijn? Zo ja, voel je vrij om ze te delen in de comments sectie.

Bedankt voor het lezen en veel succes met het aanleren van mindfulness aan je kinderen!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.