5 Mindfulness oefeningen die je overal kunt doen

Ben je geïnteresseerd in het starten van een mindfulness reis en de vruchten ervan te plukken?

Beginnen met mindfulness kan ontmoedigend aanvoelen, maar het gaat erom het gemakkelijk, haalbaar en plezierig te houden.

Zoek uit wat voor jou werkt en hou je eraan - zelfs een paar minuten per dag is genoeg om de voordelen te ervaren.

Om het je super gemakkelijk te maken, vind je in dit artikel mindfulness oefeningen voor beginners en tips om je te helpen veelvoorkomende uitdagingen onderweg te overwinnen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Waarom beginnen met beginnersoefeningen voor mindfulness?

Zoals vermeld in ons vorige artikel waarin we mindfulness oefeningen meer in het algemeen onderzochten, kan mindfulness je hersenen en lichaam helpen om beter te reageren op stress, emoties en gedachten - mits regelmatig beoefend.

Nu richten we onze aandacht op beginnende mindfulness met een focus op eenvoudige, toegankelijke manieren om het in je dagelijks leven te brengen.

Zoals met elke vaardigheid, ontwikkelt mindfulness zich door gestage, consistente oefening. Beginnen met mindfulness oefeningen voor beginners is om verschillende redenen nuttig.

1. Consistent blijven

Het is net als beginnen in de sportschool. Als je begint met hanteerbare gewichten of oefeningen, is de kans groter dat je blijft komen. Door korte, eenvoudige oefeningen te doen, bouw je zelfvertrouwen en een sterke basis op.

2. Concentratie en tolerantie opbouwen

De geest kan rusteloos zijn, een concept dat ook wel de monkey mind wordt genoemd, en velen van ons zijn niet gewend om langere tijd stil te zitten.

Als je voor het eerst begint, kan het frustrerend en ongemakkelijk aanvoelen, dus het is gemakkelijker om de aandachtsspieren te versterken door te beginnen met kortere oefeningen.

3. Motivatie verhogen

Zelfs met mindfulnessoefeningen voor beginners zul je waarschijnlijk een aantal positieve veranderingen opmerken, zoals een rustiger of helderder gevoel. Deze kleine voordelen kunnen het beloningssysteem van de hersenen activeren en de motivatie versterken om te blijven oefenen (Miles et al., 2023).

Uitdagingen voor beginners en hoe ze te overwinnen

Er zijn een aantal veelvoorkomende uitdagingen waar veel beginners en zelfs ervaren beoefenaars tegenaan lopen.

Onthoud dat het een oefening is. Er wordt niet van je verwacht dat je het meteen onder de knie hebt. In feite gaat het helemaal niet om beheersing, maar om een verbinding met jezelf, je lichaam en geest en het huidige moment met openheid, nieuwsgierigheid en compassie.

Gedachten

Het doel van mindfulness is niet om gedachten te stoppen of je geest leeg te maken. Mindfulness betekent opmerken wanneer je gedachten afdwalen en ze terugbrengen naar waar je je op concentreert.

Hoe meer je oefent, hoe sneller je merkt wanneer je gedachten afdwalen.

Rusteloosheid

Het is normaal om je wat onrustig te voelen als je voor het eerst begint, en er kunnen altijd dagen zijn waarop het moeilijker voelt om mindful te blijven. Op die momenten kunnen kortere oefeningen (één tot twee minuten) het makkelijker maken en toch heilzaam zijn.

Ongemakkelijke emoties

Mindfulness is niet altijd een prettige ervaring. Het kan moeilijke of ongemakkelijke emoties naar boven brengen. Dat is goed, want je leert met emoties te zitten zonder erover te oordelen of erop te reageren.

Als het te veel voelt, kun je een geleide oefening gericht op zelfcompassie proberen of die dag een kortere oefening doen.

Inconsistentie

Consequent blijven kan altijd een uitdaging zijn, zelfs als je al een tijdje mindfulness beoefent. Probeer het in te bouwen in je dagelijkse routine en veroordeel jezelf niet - ga gewoon door.

Een paar extra tips

• De geest zal rondspringen en proberen je af te leiden. Sta in het begin toe dat je geest afdwaalt. Dwing hem niet om stil te zijn, want dat kan hem nog onrustiger maken. Observeer en breng hem met mededogen terug naar het object van je aandacht - het is een proces.
• Als je het moeilijk vindt om stil te zitten, kies dan voor een zintuiglijke mindfulnessoefening. Het is net zo goed om je te aarden in het huidige moment.
• Het hoeft geen serieuze praktijk te zijn. Je mag het met nieuwsgierigheid en plezier benaderen.

5 eenvoudige beginnersoefeningen voor mindfulness

Nu we hebben onderzocht wat je kunt verwachten en hoe je kunt beginnen, zijn hier vijf eenvoudige mindfulness beginnersoefeningen die je altijd kunt doen.

10-adem reset

Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening die gedurende één tot twee minuten op twee verschillende manieren kan worden gedaan:

• Adem twee keer kort in door de neus en adem dan langzaam uit door de mond.
• Tel 10 langzame, diepe in- en uitademingen. Adem in door de mond en adem uit door de mond met een zachte zucht, langzaam en diep. Herhaal 10 keer.

Box ademhaling

Deze ademhalingsoefening bouwt je focus op en vertraagt je ademhaling, wat het zenuwstelsel kalmeert (Zaccaro et al., 2018).

• Adem vier tellen in door je neus.
• Houd de adem vier tellen in.
• Adem vier tellen uit door je mond of neus.
• Stop voor vier tellen.
• Herhaal gedurende drie tot vijf minuten.
• Het kan nuttig zijn om je voor te stellen dat je de zijkanten van een doos volgt met je ademhaling, vandaar de naam "doosademhaling".
• Als vier keer tellen te snel of te langzaam gaat, kun je het aantal tellen aanpassen, maar zorg ervoor dat ze gelijk zijn.

Mini lichaamsscan

Stem je gedurende drie tot vijf minuten af op jezelf en scan elk lichaamsdeel, waarbij je van je hoofd naar je tenen beweegt (of omgekeerd). Let op alle sensaties die opkomen. Misschien merk je helemaal niets, en dat is ook goed. Het belangrijkste is om je bewust te zijn zonder te oordelen of te veranderen wat je ervaart.

5 zintuigen aarding

Deze oefening stelt je in staat om je via je vijf zintuigen te concentreren op het huidige moment:

• Haal een paar keer diep adem en kom in je lichaam, waar dan ook, in het huidige moment.
• Kijk om je heen en zie vijf dingen die je kunt zien en bekijk ze elk een paar seconden.
• Raak vier dingen in je omgeving aan, zoals een tafel, de muur of je eigen kleding.
• Luister naar drie verschillende geluiden.
• Ruik twee dingen, in de lucht of door je neus naar het object te houden.
• Proef één ding.
• Haal tot slot een paar keer adem.

Mindful luisteren

Kies voor deze oefening één liedje en luister er van begin tot eind naar. Doe gedurende deze tijd niets anders dan luisteren naar de muziek en de woorden en merk alles op wat naar boven komt. Sluit je ogen om dit gemakkelijker te maken.

Mindfulness beoefenen in alledaagse momenten

Hoewel je specifieke tijd kunt besteden aan het beoefenen van mindfulness, kan het ook worden geïntegreerd in alledaagse momenten.

Sterker nog, hoe meer je het in je dag integreert, hoe meer het een manier van zijn wordt in plaats van alleen iets wat je doet.

In eerste instantie zou je één activiteit in je dag kunnen kiezen waar je je volledige aandacht op richt, bijvoorbeeld wandelen, je tanden poetsen, koken, eten of een andere activiteit die je dagelijks doet. Observeer gewoon hoe het voelt en welke gedachten of emoties opkomen bij nieuwsgierigheid.

Volgens Miles et al. (2023) kun je door mindfulness toe te voegen aan bestaande routines een gewoonte opbouwen. Na verloop van tijd word je je gedurende de dag meer bewust omdat je hersenen nieuwe verbindingen opbouwen voor mindful bewustzijn.

Boodschap mee naar huis

Mindfulness gaat niet over beheersing of het perfect doen. Het is een manier van zijn die je geleidelijk leert, in je eigen tijd en op je eigen manier. Voor een beginner kan mindfulness beginnen met korte, eenvoudige oefeningen om je geest langzaam te trainen.

Elk moment is een kans om te oefenen. Zelfs nu, terwijl je deze woorden leest, kun je je bewust worden van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt, wat je voelt en welke gedachten of gevoelens er opkomen.

Of je nu ademt, wandelt of de afwas doet, als je dat doet met mindful bewustzijn blijf je in het huidige moment in plaats van verstrikt te raken in piekeren of zorgen maken.

Wat is de volgende stap?

Klaar om een dagelijkse gewoonte aan te leren? Lees dan onze artikelen over mindful eten en mindful wandelen voor goede ideeën.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.