Mindfulness kan angst verminderen door mensen te helpen zich te concentreren op het huidige moment, waardoor een niet-oordelend bewustzijn van gedachten en gevoelens wordt bevorderd.
Technieken zoals mindful ademen en bodyscans bevorderen ontspanning en verminderen de intensiteit van angstige gedachten en lichamelijke symptomen.
Consistente mindfulnessbeoefening verbetert emotionele regulatie en veerkracht, waardoor mensen in staat worden gesteld om effectiever om te gaan met angst in het dagelijks leven.
Angst kan iemand het gevoel geven er helemaal alleen voor te staan.
Ontelbare mensen over de hele wereld begrijpen hoe het is en delen dezelfde angsten, worstelingen en gedragsneigingen (Forsyth & Eifert, 2016).
Hoewel het gevoel van angst onvermijdelijk kan zijn, kunnen mindfulness-praktijken de psychologische, cognitieve en fysieke gezondheid aanzienlijk verbeteren en angstervaringen in goede banen leiden (Shapiro, 2020).
Mindfulness helpt cliënten om te gaan met moeilijke tijden en stimuleert en versterkt hun momenten van vreugde. Het kan hen in staat stellen om angst op zijn plaats te zetten en er een kleiner deel van het leven van te maken.
Dit artikel onderzoekt hoe mindfulness therapie mensen met angst kan helpen en introduceert technieken en oefeningen voor gebruik binnen en buiten de behandeling.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Veel mensen met angst leiden een gelukkig en bevredigend leven. Ze vinden manieren om zichzelf te bevrijden van intense gedachten en gevoelens en laten "angst, bezorgdheid, paniek, pijnlijke herinneringen en dergelijke niet in de weg staan van wat ze het liefste doen" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 2).
Maar hoe? Waarom krijgen sommige mensen grip op hun angst terwijl anderen erdoor in de greep blijven?
De combinatie van mindfulness en acceptatie helpt velen om hun relatie met en hun reactie op angstige gedachten en gevoelens te veranderen.
Laat angst met rust in plaats van het te ervaren als een emotie, gevoel, gedachte of sensatie.
Niet handelen naar aanleiding van angst, om te voorkomen dat angst hun doen en laten beheerst.
Koester compassie voor jezelf en je emotionele leven.
Neem afstand van een constante staat van angstig ongemak.
Mindfulness heeft de potentie om emotionele reactiviteit uit te schakelen of te beheren in situaties die angst oproepen; het helpt mensen stil te staan, boven de onrust uit te stijgen, helderder te zien en met vrijheid te reageren (Shapiro, 2020).
Mindfulnesstherapie helpt cliënten een manier te vinden om met angst te leven en een zinvoller levenspad te volgen door psychologische flexibiliteit te ontwikkelen. Mindfulness stelt mensen in staat om hun aandacht te verleggen naar wat er in hun huidige situatie gebeurt, in plaats van te worden meegesleept in fysiologische sensaties (Twohig & Levin, 2017).
Mindfulnesstherapie heeft "grote en klinisch significante effecten laten zien bij de behandeling van angst en depressie" (Khoury et al., 2013, p. 769). Deze positieve veranderingen in de geestelijke gezondheid blijken ook blijvend te zijn.
2 Mindfulnesstechnieken om cliënten te helpen
Mindfulnesstechnieken kunnen cliënten helpen om angsten te beheersen en te overwinnen.
Ze leren hun voordeel te doen met het volgende (Shapiro, 2020):
Mindful pause: een moment van aarzeling tussen stimulus en reactie, waarbij automatische en vaak ongunstige, snelle reacties worden gestopt.
Getuige staat: een kans om een stap terug te doen en de situatie objectiever te bekijken.
Samen helpen deze technieken om mensen te bevrijden van ingesleten, automatische reacties die vaak aanwezig zijn in emotioneel geladen situaties (Shapiro, 2020).
De volgende twee verwante technieken kunnen cliënten ook helpen om hun relatie met angst te beheren.
Accepteren, kiezen en actie ondernemen
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) biedt cliënten een mindful uitweg uit hun angsten en zorgen en de mogelijkheid om in drie stappen de controle over hun leven terug te krijgen (Forsyth & Eifert, 2016):
Accepteren
Mindfulness gebruiken om de ervaren angst te accepteren. Mindfulness heeft de potentie om de strijd tussen ongewenste gedachten en gevoelens te ontmantelen (Forsyth & Eifert, 2016).
Kies
Het kiezen van een richting in het leven door het identificeren van waarden en levensdoelen.
Actie ondernemen
De stappen nemen die nodig zijn om die doelen te realiseren en je inzetten voor actie en verandering.
ACT houdt de strijd niet in stand door middel van het beheren van emotionele en mentale pijn; in plaats daarvan verandert mindful zelfcompassie de relatie van de cliënt met angstig ongemak en hoe ze handelen in de aanwezigheid ervan (Forsyth & Eifert, 2016).
De relatie met angst veranderen
Angst is onvermijdelijk. Het is de worsteling met de emotionele pijn die ermee gepaard gaat die negatieve effecten kan hebben, waaronder de volgende (Forsyth & Eifert, 2016):
Verhoogde activering van het sympathische zenuwstelsel, wat een gevoel van hoge alertheid en fysieke stress veroorzaakt.
Niet-productief, nutteloos en onsuccesvol hard werken bij het beheersen van angst.
Werkt vaak alleen op korte termijn en biedt tijdelijke verlichting.
Het verandert de aard van de negatieve gedachten en gevoelens niet.
Vermindert de kwaliteit van leven, waardoor het individu zich vastgeroest en inauthentiek voelt.
Mindfulnesstherapie kan relaties met angst veranderen door niet-helpend denken en gedrag te vervangen door positieve alternatieven (Khazan, 2019):
Onbehulpzaam denken en gedrag:
Ruzie met angstige gedachten
Onszelf geruststellen dat onze angsten niet zullen uitkomen
Antwoord op alle vragen en wat als
Angst proberen te beheersen en te bestrijden
Zelfverwijt en vermijding
Behulpzaam denken en gedrag:
Onder de oppervlakte van de angstboodschap kijken en in contact komen met persoonlijke waarden
Acceptatie beoefenen
Angst toelaten en bereid zijn het te ervaren
Toestaan dat angst wordt gezien als een overbeschermende verzorger
Zelfcompassie beoefenen
Intentie veranderen van afleiding naar zelfzorg
Waarom zou je deze gedachten niet aanbieden tijdens therapie en de cliënt aanmoedigen om mindful compassie en vriendelijkheid te tonen voor de emoties en gevoelens die ze ervaren tijdens angst?
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
2 oefeningen om uit te proberen in je sessies
Grondingsoefeningen en ademhalingstechnieken sluiten nauw aan bij mindfulness en hebben een ongelooflijk potentieel om cliënten te helpen omgaan met hun achtergrondniveau van angst en specifieke angstveroorzakende situaties.
Aarding
Aarden helpt ons aanwezig en gecentreerd te blijven wanneer we mindfulness technieken beoefenen of tijdens situaties die angst veroorzaken (Decker, Brown, Ashley, & Lipscomb, 2019).
Aardingstools en -praktijken helpen cliënten om los te komen van de angst die ze ervaren en zich te richten op wat ze zelf in de hand hebben. Hier volgen enkele voorbeelden (Allen, 2020; Najavits, 2011):
Mentale technieken om de geest te focussen
Fysieke technieken die een vollere ervaring van de zintuigen stimuleren
Kalmerende technieken die zelfcompassie en zelfvriendelijkheid bevorderen
Aarden, in plaats van te proberen de oorzaak van angst op te lossen, kan tijdelijke en langdurige rust geven van de effecten ervan. Hier vind je meer suggesties voor angsthulpmiddelen om cliënten te helpen ermee om te gaan.
Ademhalingstechnieken
Door middel van mindful ademhalingstechnieken is het mogelijk om het parasympathische zenuwstelsel in te schakelen en zowel lichaam als geest te kalmeren terwijl er endorfine vrijkomt dat een goed gevoel geeft (Cuddy, 2020).
Probeer het volgende uit in je sessies met cliënten. Vraag hen om de oefeningen dagelijks te doen voor of tijdens gebeurtenissen die waarschijnlijk angst veroorzaken:
Vierkant Ademhalen Deze ademhalingstechniek stimuleert mindfulness en aanwezig voelen en kan gemakkelijk in elke situatie worden uitgevoerd.
Driehoek ademhaling
Deze nuttige techniek, die vergelijkbaar is met de vierkantademhaling, maakt je bewust van je ademhaling en helpt om de controle terug te krijgen tijdens angst.
Adem Bewustzijn
Leer bewegingen en gewaarwordingen in het lichaam te observeren bij elke ademhaling om rust en een gevoel van controle terug te krijgen.
Ademhalingstechnieken kunnen snel worden geleerd en worden vanzelfsprekender door oefening. Het zijn krachtige hulpmiddelen om gevoelens van angst te accepteren en achter je te laten en ze zijn net zo nuttig als ze gepaard gaan met pijn door ziekte of letsel (Lewis, 2004).
Beste mindfulness meditatie scripts
De volgende gratis meditatiescripts zijn gericht op verschillende leeftijdsgroepen en bieden momenten van rust en vrede, een pauze van angst en de mogelijkheid om in het heden te blijven.
Vijf Zintuigen
Dit eenvoudige, praktische en veelzijdige mindfulness script is waardevol voor het oproepen van een mindful staat bij volwassenen en is vooral nuttig bij kinderen.
Gebruik het als voorbereiding op gebeurtenissen waarvan bekend is dat ze angst veroorzaken of voor een broodnodige pauze in tijden van stress.
Rozijn meditatie
Dit is een klassiek meditatiescript om iedereen terug te brengen naar het heden door te focussen op voedsel: de smaak, geur en textuur.
Meditatie aarding scripts voor kinderen
Er zijn twee versies van dit praktische basisscript: een voor jongere kinderen en een voor oudere. Gebruik het om jonge mensen te leren in zichzelf te zoeken naar innerlijke rust, kalmte en zelfcompassie.
Mindfulness voor angst - Therapie in een notendop
6 Mindfulness werkboeken & werkbladen
De volgende werkboeken en werkbladen kunnen cliënten helpen bewustzijn en compassie te ontwikkelen zonder te oordelen over hun angst.
FLARE voor angst en vrees
Zelfacceptatie, zelfcompassie en de bereidheid om angst te ervaren vergen oefening (Khazan, 2019).
Het werkblad FLARE for Anxiety and Fear moedigt cliënten aan om niet tegen angst te vechten, maar deze mindful te accepteren.
Deze oefening is erop gericht om angst er gewoon te laten zijn zonder ermee bezig te zijn of erover te oordelen (Khazan, 2019).
De documentaire van jou
Mindfulness kan worden gebruikt om het leven en wie je bent met compassie en vergevingsgezindheid te bekijken (Forsyth & Eifert, 2016).
Het werkblad Documentary of You helpt de angst te verminderen die gepaard gaat met hoe je je voelt.
Misschien begin je in te zien dat de sensaties, gedachten en gevoelens die gepaard gaan met angst als woorden op een bladzijde zijn. We kunnen ze observeren zonder ze onze gedachten, gevoelens of gedrag te laten beheersen.
Ik Ben' Mantra voor Angst
Een goede waarnemer worden is van vitaal belang omdat het een nuttig perspectief en praktische ervaring biedt voor iedereen die worstelt met zijn zorgen, angsten en zorgen (Forsyth & Eifert, 2016).
Het werkblad 'I Am' Mantra voor Angst helpt cliënten te observeren hoe ze reageren op moeilijke beschrijvingen van zichzelf. "Ik ben noch dit noch dat, maar in plaats daarvan ben ik" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 192).
Wanneer je worstelt met angsten en zorgen, ligt de focus meestal te veel op wat er mis is. Daardoor worden andere essentiële aspecten, zoals sympathieën, waarden en sterke punten, vaak over het hoofd gezien (Forsyth & Eifert, 2016).
Angst kan toenemen wanneer we wachten tot er iets gaat gebeuren, of we nu op het punt staan te spreken tijdens een presentatie of gewoon bij een stoplicht staan (Peterson, 2018).
Het werkblad Breath Awareness While Waiting gebruikt onze ademhaling om die momenten te beheren waarop we geen focus hebben en angst ons kan overmeesteren (Peterson, 2018).
Ademhalingstechnieken helpen op verschillende manieren: ze kalmeren het sympathische zenuwstelsel, vergroten het gevoel van controle en zorgen voor focus.
Een Mindfulness Angst Plan maken
"Een deel van het managen van onze angst is anticiperen op wanneer het zou kunnen opduiken en een plan bedenken om ermee om te gaan als het gebeurt" (Peterson, 2018, p. 170). Van mindfulness een gewoonte maken kan helpen de reactie op triggers die emotionele overstuur, angst en paniek veroorzaken te verminderen.
Er zijn veel prachtige boeken over mindfulness en omgaan met angst. Wij hebben er drie uitgekozen die beide combineren.
1. Biofeedback en mindfulness in het dagelijks leven: Praktische oplossingen voor het verbeteren van uw gezondheid en prestaties - Inna Khazan
Dit fascinerende boek helpt je om je lichaam te trainen in het beheren van onwillekeurige acties, zoals ademhaling en hartslag, om angst, vrees en slapeloosheid aan te pakken.
Khazan's boek leert de lezer waardevolle technieken voor het toepassen van de geest-lichaam benadering om controle te krijgen over hun algehele gezondheid.
2. Het Mindfulness en Acceptatie Werkboek voor Angst: Een gids om los te komen van angst, fobieën en zorgen met behulp van Acceptance and Commitment Therapy - John Forsyth en Georg Eifert .
Leer hoe je je angstige lichaam en geest kunt kalmeren met een combinatie van acceptatie- (mindfulness) en commitmenttechnieken.
Dit boek is enorm krachtig om je geest los te maken en angst en vrees aan te pakken door je vermogen tot acceptatie, vriendelijkheid en mededogen te voeden.
De volgende drie apps zijn allemaal ontworpen voor het verlichten van en omgaan met angst door middel van mindfulness en andere ontspanningstechnieken.
Breathe2Relax
Deze krachtige app leert gebruikers hoe ze hun stress kunnen beheersen door middel van begeleide ademhaling.
Het is waardevol als een op zichzelf staand hulpmiddel voor stressvermindering of in de klinische zorg wanneer het wordt geleid door een gezondheidswerker.
Gebruik deze 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen [PDF] om anderen te helpen levensveranderende gewoonten op te bouwen en hun welzijn te verbeteren met de fysieke en psychologische voordelen van mindfulness.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Tekenen van emotioneel ongemak
Stress zorgt ervoor dat we geagiteerd en angstig worden en reageren zonder zorg of aandacht. Dit werkblad helpt je om de waarschuwingssignalen vroegtijdig te herkennen en actie te ondernemen.
Reageren met angst en zorgen
Soms lijkt hoe we reageren automatisch en buiten onze controle. Reflecteren op onze ervaringen kan ons helpen om zulke momenten opnieuw te bekijken en te onderzoeken of onze reacties nuttig of nutteloos waren.
De barrière tussen werk en privé versterken
Mensen die moeite hebben om werk en privé in balans te houden, kunnen stress en angst ervaren. Dit werkblad helpt bij het creëren van een duidelijke barrière tussen de twee en beschermt tegen het overlopen van angst:
Stap één - Welke gaten heb je in je barrière tussen werk en privé?
Stap twee - Wat kun je doen om die gaten te vullen?
Stap drie - Hoe kun je actie ondernemen, te beginnen met kleine stappen?
Stap vier - Denk na over hoe de barrière nu voelt na het beantwoorden van de vragen en overweeg welke verdere acties nodig zijn.
Zelfcompassie wondervraag
Leren om vriendelijker te zijn voor onszelf kan innerlijke uitdaging verminderen en het gevoel dat we niet goed presteren of het leven niet goed managen.
In deze oefening wordt cliënten gevraagd zich voor te stellen dat ze door een wonder niet meer negatief en zelfkritisch tegen zichzelf praten. In plaats daarvan behandelen ze zichzelf met vriendelijkheid en mededogen.
17 Mindfulness en meditatie oefeningen
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Boodschap mee naar huis
De effecten van angst kunnen verlammend zijn. Maar door mindfulness en actie te combineren, is het mogelijk om het te accepteren en verder te gaan.
Het is niet nodig om angst te vermijden of onder controle te houden; in plaats daarvan is het belangrijk om het te erkennen als onderdeel van het leven zonder dat het de manier verandert waarop cliënten zichzelf zien. Met een kijk op zelfcompassie is het mogelijk om niet te handelen op basis van angst, maar om het te zien als een mentale of fysieke reactie op situaties die zijn gebeurd of nog moeten gebeuren.
Mindfulness kan reactiviteit verminderen, het leven in perspectief plaatsen en de psychologische flexibiliteit stimuleren die essentieel is om veerkracht op te bouwen. Door het creëren van een bewuste pauze tussen stimulus en reactie en de mogelijkheid om een stap terug te doen en situaties objectiever te bekijken, kunnen we vrij worden van automatische, ongewenste reacties.
In dit artikel vind je mindfulness oefeningen en werkbladen om je cliënten te helpen hun relatie met angst te veranderen in plaats van te proberen die angst te bestrijden of weg te nemen. Verken de mindfulnesstechnieken, stem ze af op het individu en de situatie, en help je cliënten de vele psychologische en fysiologische voordelen te ervaren.
Hoe kunnen mindfulness technieken helpen bij het beheersen van angst?
Mindfulnesstechnieken, zoals mindful ademen en lichaamsscans, bevorderen ontspanning en verminderen de intensiteit van angstige gedachten en lichamelijke symptomen. Regelmatige beoefening vergroot de emotionele veerkracht en stelt mensen in staat om effectiever om te gaan met angsten in het dagelijks leven.
Wat zijn enkele effectieve mindfulness oefeningen voor verlichting van angst?
Effectieve mindfulness oefeningen om angst te verminderen zijn onder andere diepe ademhaling, bodyscan meditatie en grondtechnieken zoals de 5-4-3-2-1 methode. Deze oefeningen helpen mensen weer contact te maken met het huidige moment en overweldigende zorgen te verlichten.
Is mindfulness therapie geschikt voor iedereen?
Mindfulnesstherapie is over het algemeen geschikt voor de meeste mensen die angst onder controle willen krijgen. Het is echter belangrijk om te overleggen met een professional in de gezondheidszorg om te bepalen of het de juiste aanpak is voor jouw specifieke behoeften.
Cuddy, A. J. (2018). Aanwezigheid: Je moedigste zelf naar je grootste uitdagingen brengen. Little, Brown Spark.
Decker, J. T., Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen: Verminderde angst voor cliënten en zelfzorg voor sociaal werk stagiaires. Social Work with Groups, 42(4), 308-322. https://doi.org/10.1080/01609513.2019.1571763
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). Het mindfulness & acceptatie werkboek voor angst: Een gids om los te komen van angst, fobieën & zorgen met behulp van acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback en mindfulness in het dagelijks leven: Praktische oplossingen voor het verbeteren van je gezondheid en prestaties. W.W. Norton & Company.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-gebaseerde therapie: Een uitgebreide meta-analyse. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lewis, D. (2004). Bevrijd je adem, bevrijd je leven: Hoe bewust ademhalen stress kan verlichten, je vitaliteit kan verhogen en je kan helpen vollediger te leven. Shambhala.
Najavits, L. M. (2011). Op zoek naar veiligheid. Springer.
Peterson, T. J. (2018). Het mindfulness werkboek voor angst: De 8-weekse oplossing om je te helpen angst, zorgen & stress te beheersen. Althea Press.
Shapiro, S. L. (2020). Herbedraad je geest: Ontdek de wetenschap + praktijk van mindfulness. Aster.
Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptatie- en commitmenttherapie als behandeling voor angst en depressie. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751-770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009
Over de auteur
Jeremy Sutton, Ph.D., is een ervaren psycholoog, coach, consultant en docent psychologie. Hij werkt met individuen en groepen om veerkracht, mentale weerbaarheid, op kracht gebaseerde coaching, emotionele intelligentie, welzijn en floreren te bevorderen. Naast docent psychologie aan de Universiteit van Liverpool is hij een amateur duursporter die talloze ultramarathons heeft voltooid en een Ironman is.
Angst kan iemand het gevoel geven er helemaal alleen voor te staan.
Mindfulnesstechnieken kunnen cliënten helpen om angsten te beheersen en te overwinnen.
De volgende gratis meditatiescripts zijn gericht op verschillende leeftijdsgroepen en bieden momenten van rust en vrede, een pauze van angst en de mogelijkheid om 
Wat onze lezers vinden
Zeer nuttig🙏🙏
Het is een geweldig leerproces dat erg belangrijk is voor elke persoon.