"Het huidige moment is gevuld met vreugde en geluk. Als je aandachtig bent, zul je het zien." - Thich Nhat Hanh (1991, p. 21)
Mythe: Mindfulness vergt jaren oefening om een verschil te maken.
Feit: Dagelijks een paar minuten mindfulness beoefenen kan de geest kalmeren en de concentratie verbeteren. Consistentie is belangrijker dan duur.
De groeiende populariteit van mindfulness wordt ondersteund door talloze onderzoeken die aantonen hoe heilzaam het is voor onze gezondheid en ons welzijn.
Iedereen heeft het vermogen tot mindfulness. Het is een natuurlijke, fundamentele menselijke staat en als zodanig is het iets dat iedereen kan bereiken met een beetje oefening.
Maar wat zijn mindfulness oefeningen precies en hoe werken ze?
In deze post gaan we in op deze vragen en geven we een paar populaire mindfulness oefeningen om uit te proberen.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Mindfulness oefeningen zijn technieken waarbij je je zonder oordeel concentreert op het huidige moment.
Door een focuspunt te gebruiken, zoals de ademhaling, een fysieke sensatie of een object, breng en houd je je aandacht naar je onmiddellijke ervaring.
Een belangrijk aspect van mindfulness is niet-oordelend bewustzijn, wat betekent dat je openstaat voor wat je ervaart, in plaats van het te beoordelen als goed of slecht.
Je maakt je geest niet leeg, maar observeert wat je intern en extern ervaart.
Hoe Mindfulness oefeningen werken
Mindfulnessoefeningen ontwikkelen je aandacht, bewustzijn en acceptatie, waardoor je hersenen en lichaam anders reageren op stress, emoties en gedachten (Bartlett et al., 2021).
Maar hoe?
In tegenstelling tot eerdere aannames kunnen de hersenen nieuwe verbindingen maken en oude verwijderen (een proces dat bekend staat als "neuroplasticiteit"), maar in het begin kost het regelmatige, geconcentreerde inspanning.
Dat betekent dat mindfulness, net als het trainen van spieren in de sportschool, een vorm van oefening is voor de hersenen die de manier waarop we denken en reageren kan veranderen.
Dit is hoe het werkt:
Aandacht reguleren
Mindfulness kan het vermogen van de hersenen verbeteren om doelgericht te focussen en de aandacht te verleggen, waardoor je meer controle krijgt over je gedachten en gevoelens (Tang e.a., 2015).
Emotieregulatie en stemmingsbalans
Het kan de activatie van de amygdala, het angstcentrum van de hersenen, verminderen, wat de emotionele reactiviteit vermindert en je helpt om gezonder en flexibeler met emoties om te gaan (Guendelman et al., 2017).
Decentrerend effect
Het kan je helpen om afstand te nemen van verontrustende mentale gebeurtenissen en ze objectiever te bekijken, waardoor hun emotionele impact afneemt (Lebois et al., 2015).
Veranderingen in stressrespons
Het kan de activatie van het parasympathische zenuwstelsel verhogen, wat een kalmerend effect heeft op lichaam en geest en de bloeddruk en hartslag verlaagt (Pascoe et al., 2017).
Acceptatie en compassie
Als je minder reageert op gedachten en emoties, kun je deze met meer acceptatie, nieuwsgierigheid en compassie benaderen (Centeno & Fernandez, 2020).
Onderzoek heeft aangetoond dat het consequent beoefenen van mindfulness positieve effecten heeft:
Beter humeur (Galante et al., 2023)
Hoger gevoel van eigenwaarde en zelfconcept (Sweta et al., 2020)
Verbeterde veerkracht en slaapkwaliteit (Dou et al., 2025)
Minder depressie, angst en stress (Sharma & Kumra, 2022)
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Hoe maak je van mindfulness een gewoonte
Welzijn is eerder een vaardigheid dan een statische staat van zijn, wat betekent dat het kan worden veranderd en versterkt door bewuste inspanning, zoals regelmatige mindfulnessbeoefening.
De voordelen van mindfulness worden dus het best bereikt door van mindfulnessoefeningen een gewoonte te maken in je dagelijkse routine. En hoe maken we er een gewoonte van?
Dit is wat Miles et al. (2023) aanbevelen:
1. Begin klein en wees consistent
Je kunt het beste beginnen met korte sessies. Zelfs vijf minuten per dag kan werken, omdat frequentie belangrijker is dan duur. Hoe vaker je iets doet, hoe vanzelfsprekender het wordt.
2. Koppel mindfulness aan bestaande routines
Leg een verband tussen mindfulness en iets wat je al doet, zoals wandelen, eten, luisteren of koken. Dit heet "piggybacking" en helpt mindful bewustzijn automatisch te activeren na verloop van tijd, waardoor het normaliseert als een manier van zijn in plaats van een speciale activiteit. Mindful wandelen is een uitstekend voorbeeld.
3. Gebruik beloningen en positieve bekrachtiging
Wanneer het beloningssysteem van de hersenen wordt geactiveerd, motiveert het je om het gedrag te herhalen. Dat kan betekenen dat je jezelf eenvoudigweg bedankt of feliciteert omdat je de oefening hebt gedaan of dat je de positieve effecten of betekenis van de oefening opmerkt.
4. Vooruitgang bijhouden
Het bijhouden van je praktijk ondersteunt verantwoording en bewustzijn, die beide belangrijk zijn voor het vormen van gewoonten. Je kunt een logboek bijhouden of mindfulness apps gebruiken om je voortgang bij te houden.
5. Word lid van een gemeenschap
Deel uitmaken van een gemeenschap, zoals een groep, app of begeleid programma, biedt structuur en herinneringen, wat de betrokkenheid op lange termijn vergroot.
Populaire Mindfulness oefeningen
Om echt te begrijpen wat mindfulness is, kun je het het beste zelf ervaren. Hier zijn een aantal populaire mindfulness oefeningen die iedereen kan proberen.
Volg voor deze oefening gewoon een minuut of langer het natuurlijke ritme van je ademhaling. Je kunt je ogen sluiten als dat voor jou goed voelt.
Let op de in- en uitademing, hoe je borst en buik bewegen en de sensaties rond je neusgaten.
Het is volkomen normaal dat je gedachten afdwalen en dat er gedachten opkomen. Als je merkt dat dit gebeurt, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
Lichaamsscan
Het is het beste om comfortabel te gaan liggen of zitten om een mindful bodyscan te doen.
Breng je bewustzijn naar de bovenkant van je hoofd en werk helemaal naar beneden naar je voeten, of andersom.
Beweeg in een langzaam tempo en observeer alle gewaarwordingen die je in elk lichaamsdeel ervaart zonder ze te veranderen of te beoordelen. Als je niets voelt, observeer dat dan.
Vijf zintuigen
Kies een object dat je leuk vindt en kijk ernaar: Hoe ziet het eruit? Maakt het geluid? Hoe voelt het aan? Hoe ruikt het? Kun je het proeven? Richt je aandacht een paar minuten lang volledig op het object, inclusief eventuele emoties die naar boven komen.
Boodschap mee naar huis
Mindfulness oefeningen zijn bewezen technieken die je vermogen trainen om zonder oordeel aandacht te besteden aan het huidige moment. Met regelmatige oefening kunnen ze de manier veranderen waarop lichaam en geest reageren op gedachten, emoties en ervaringen.
Zoals bij elke oefening, ligt de sleutel in consistentie: Kleine, frequente momenten van niet-oordelend bewustzijn trainen de natuurlijke capaciteit van je hersenen om mindful te zijn.
Na verloop van tijd melden veel mensen dat ze zich rustiger, helderder en emotioneel evenwichtiger voelen en met meer nieuwsgierigheid en compassie omgaan met de interne en externe wereld.
Wat is de volgende stap?
Als mindfulness nieuw voor je is, zul je in het volgende bericht geïnteresseerd zijn in mindfulness oefeningen voor beginners en praktische tips om veelvoorkomende uitdagingen te overwinnen.
Daarnaast biedt ons artikel over ademhalingstechnieken zeven oefeningen om stress en burn-out tegen te gaan en biedt ons artikel over mindfulness 21 oefeningen.
Hoewel mindfulness zijn wortels heeft in boeddhistische contemplatieve tradities (Jankowski & Holas, 2014), zijn mindfulness oefeningen die worden onderwezen in psychologische behandelingen en de gezondheidszorg seculier - er komen geen religieuze overtuigingen of rituelen aan te pas. Mensen van elk geloof (of geen geloof) kunnen mindfulness gebruiken om stress te verminderen en focus en welzijn te verbeteren.
Kunnen mindfulness oefeningen echt angst verminderen?
Ja, er is steeds meer onderzoek dat heeft aangetoond hoe mindfulnessoefeningen symptomen van angst en stress aanzienlijk kunnen verminderen (Khoury et al., 2015). Door de stressrespons van het lichaam te kalmeren en de hersengebieden die betrokken zijn bij aandacht en emotieregulatie te versterken, kun je evenwichtiger reageren op ervaringen, gedachten en emoties. Zelfs korte dagelijkse oefeningen blijken angstniveaus te verlagen en blijvend welzijn te bevorderen.
Referenties
Bartlett, L., Buscot, M. J., Bindoff, A., Chambers, R., & Hassed, C. (2021). Mindfulness is geassocieerd met lagere stress en hogere werkbetrokkenheid in een grote steekproef van MOOC-deelnemers. Frontiers in Psychology, 12, Artikel 724126. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.724126
Centeno, R. P. R., & Fernandez, K. T. G. (2020). Effect van mindfulness op empathie en zelfcompassie: Een aangepast MBCT-programma bij Filippijnse studenten. Gedragswetenschappen, 10(3), 61. https://doi.org/10.3390/bs10030061
Dou, J., Lian, Y., Lin, L., Asmuri, S. N. B., Wang, P., & Rajen Durai, R. A. (2025). Effectiviteit van op mindfulness gebaseerde interventies op burnout, veerkracht en slaapkwaliteit onder verpleegkundigen: Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. BMC Nursing, 24(1), Artikel 739. https://doi.org/10.1186/s12912-025-03101-0
Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), Dalgleish, T., Jones, P. B., & White, I. R. (2023). Systematische review en individuele deelnemer data meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken beoordelen mindfulness-gebaseerde programma's voor de bevordering van de geestelijke gezondheid. Nature Mental Health, 1, 462-476. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00081-5
Guendelman, S., Medeiros, S., & Rampes, H. (2017). Mindfulness en emotieregulatie: Inzichten uit neurobiologische, psychologische en klinische studies. Frontiers in Psychology, 8, Artikel 220. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00220
Hanh, T. N. (1991). Vrede is elke stap: Het pad van mindfulness in het dagelijks leven. Bantam Boeken.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-gebaseerde stressreductie voor gezonde individuen: Een meta-analyse. Tijdschrift voor Psychosomatisch Onderzoek, 78(6), 519-528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Lebois, L. A., Papies, E. K., Gopinath, K., Cabanban, R., Quigley, K. S., Krishnamurthy, V., Barrett, L. F., & Barsalou, L. W. (2015). Een verschuiving in perspectief: Decentreren door mindful aandacht te besteden aan ingebeelde stressvolle gebeurtenissen. Neuropsychologia, 75, 505-524. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2015.05.030
Miles, L. W., Francis, A. J. P., & Flegal, K. E. (2023). Het maken van mindfulness meditatie een gezonde gewoonte: Het integreren van gewoontevorming in mindfulness theorie en praktijk. Mindfulness, 14, 2988-3005. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02258-6
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness medieert de fysiologische markers van stress: Systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor Psychiatrisch Onderzoek, 95, 156-178. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
Sharma, P. K., & Kumra, R. (2022). Relatie tussen mindfulness, depressie, angst en stress: Mediërende rol van self-efficacy. Persoonlijkheid en individuele verschillen, 186 (Deel B), Artikel 111363. https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111363
Sweta, S., Akanksha, T., & Rishipal, P. (2020). Effect van mindfulness op zelfconcept, zelfwaardering en groeimindset: Bewijs van undergraduate studenten. Tijdschrift voor Psychosociaal Onderzoek, 15(1), 329-340. https://doi.org/10.32381/JPR.2020.15.01.28
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). De neurowetenschap van mindfulness meditatie. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
Over de auteur
Anna Drescher is schrijver en redacteur op het gebied van geestelijke gezondheid met een achtergrond in psychologie en psychotherapie. Naast haar schrijf- en redactiewerk is Anna gecertificeerd hypnotherapeut en meditatielerares. Ze heeft uitgebreide ervaring met het werken in de geestelijke gezondheidszorg in verschillende rollen, waaronder ondersteunend werk, het managen van een project voor betrokkenheid van gebruikers en coproductie, en het werken als assistent-psycholoog binnen de NHS in Engeland.
De groeiende populariteit van mindfulness wordt ondersteund door talloze onderzoeken die aantonen hoe heilzaam het is voor onze gezondheid en ons welzijn.
Mindfulnessoefeningen ontwikkelen je aandacht, bewustzijn en acceptatie, waardoor je hersenen en lichaam anders reageren op stress, emoties en gedachten (Bartlett et al., 2021).
Om echt te begrijpen wat mindfulness is, kun je het het beste zelf ervaren. Hier zijn een aantal populaire mindfulness oefeningen die iedereen kan proberen.
