21 Mindfulness oefeningen en activiteiten voor volwassenen

Mensen die mediteren zijn gelukkiger, gezonder en succesvoller dan mensen die dat niet doen.

De verbazingwekkende voordelen van het beoefenen van meditatie en mindfulness zijn beschikbaar voor iedereen die de tijd heeft om deze vaardigheden te beoefenen.

Als je al eerder meditatie, mindfulness of andere positieve psychologie interventies hebt geprobeerd, kan het zijn dat je na een paar keer proberen dacht dat het "niets voor jou was".

Maar zoals elke vaardigheid, vergt mindfulness oefening. Probeer het opnieuw! Soms is een beetje richting het enige dat tussen onze doelen en ons staat.

Hopelijk geeft dit artikel je de richting aan om mindfulness uit te proberen in je eigen leven, je therapie of je coachingsessies. Laten we erin duiken!

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

4 Mindfulness activiteiten voor groepen en groepstherapie

Groepstherapie heeft veelbelovende resultaten laten zien. Het is net zo effectief als cognitieve gedragstherapie (CGT), een hoofdbestanddeel van de klinische psychologie (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta, & Antony, 2013).

Er is ook bewijs dat mindfulness meditatietherapie in groepsverband even effectief is als individuele CGT (Sundquist et al., 2015). In een wereldwijd klimaat met weinig klinisch psychologen in verhouding tot de behoefte aan klinisch psychologen, en in een tijd waarin individuele therapietijd beperkt en duur is, is de bewezen effectiviteit van groepsgebaseerde therapie geweldig nieuws.

Zelfs als je geen behoefte voelt om een therapeut te bezoeken, zijn er mindfulness-gerichte groepen die meditatiebeoefening delen en verdiepen (Brach, 2016). Hier zijn vier oefeningen uit dergelijke groepen.

Fleming & Kocovski's Behandelplan

Een van deze op mindfulness gebaseerde groepsprogramma's van Fleming & Kocovski (2007) was gericht op het verminderen van sociale angst. Het is een goed voorbeeld van hoe mindfulness oefeningen kunnen worden opgenomen in een groepssetting voor de verschillende voordelen.

In dit voorbeeld zijn de gebruikte oefeningen effectief gebleken bij de behandeling van met name sociale angststoornissen, maar ze kunnen ook worden toegepast in veel andere groepsomgevingen met positieve resultaten.

Het behandelplan bestaat uit groepen van ongeveer 8 leden die gedurende 12 weken elke week 2 uur bijeenkomen. Het eerste deel van elke sessie is gewijd aan een korte mindfulnessoefening en discussie.

De mindfulness oefeningen van het behandelplan gingen als volgt:

• Sessie 1: Rozijnenoefening;
• Sessie 2: Lichaamsscan;
• Sessie 3: Mindful kijken;
• Sessie 4: Mindfulness van de adem, geluiden en gedachten;
• Sessie 5: Acceptatie van gedachten en gevoelens oefening;
• Sessie 6: Acceptatie van sociale angst;
• Sessie 7: Bergmeditatie;
• Sessie 8: Acceptatie van sociale angst
• Sessie 9: Ademfocus zonder begeleiding;
• Sessie 10: Meer Meditatie;
• Sessie 11: Niet geleide Adem Focus.

Er worden hier veel verschillende mindfulness oefeningen genoemd die specifiek zijn samengesteld om sociale angststoornissen te verminderen; de eerste drie oefeningen worden echter vaak gebruikt in groepssessies om mindfulness aan te moedigen.

Hieronder vindt u een beschrijving van elk van deze groepsoefeningen.

1. De rozijnenoefening

Dit is een geweldige inleidende oefening voor beginners om te beginnen met het beoefenen van mindfulness, omdat iedereen het kan proberen met elk soort voedsel (hoewel voedsel met een interessante of ongebruikelijke textuur, geur of smaak het beste is).

In deze oefening geeft de begeleider de deelnemers een paar rozijnen en vraagt hen te doen alsof ze nog nooit een rozijn hebben gezien. De begeleider vraagt hen dan om goed op te letten:

• Hoe de rozijn eruitziet;
• Hoe het voelt;
• Hoe hun huid reageert op de manipulatie ervan;
• De geur;
• De smaak.

Focussen op het enkele object van de rozijn is bedoeld om de geest van de deelnemer naar het heden te brengen, naar wat zich recht voor hem of haar bevindt. We zijn misschien gewend aan rozijnen en niet gewend om de tijd te nemen om ze op te merken.

"Door zich te concentreren op de rozijn in hun hand en er alles aan te doen om die op te merken, is het onwaarschijnlijk dat ze energie, tijd en aandacht besteden aan piekeren of herkauwen over andere delen van hun leven."

Als je deze instructies volgt en oplet, is het veel gemakkelijker om je te concentreren op wat er voor je ligt. Als je gedachten afdwalen, is dat ook normaal. Leid ze voorzichtig terug naar de oefening.

2. De lichaamsscan

Een andere populaire oefening voor beoefenaars van mindfulness is de Body Scan. Je hebt er weinig hulpmiddelen voor nodig en het is ook gemakkelijk toegankelijk voor de meeste beginners.

Wil je nu een bodyscan volgen? Probeer deze 30 minuten durende geleide vertelling van expert en grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction Jon Kabat Zinn:

• Stap 1: de bodyscan begint als de deelnemers op hun rug liggen met de handpalmen naar boven en de voeten iets uit elkaar. Deze oefening kan ook zittend op een comfortabele stoel worden gedaan met de voeten op de vloer;
• Stap 2: De begeleider vraagt de deelnemers om tijdens de oefening heel stil te blijven liggen en bewust te bewegen als het nodig is om hun positie aan te passen;
• Stap 3: Vervolgens begint de begeleider met het begeleiden van de bodyscan. Deelnemers beginnen met zich bewust te worden van de ademhaling, het ritme op te merken, de ervaring van het in- en uitademen. De begeleider legt uit dat niemand moet proberen de manier waarop ze ademen te veranderen, maar dat ze zich gewoon rustig bewust moeten blijven van de ademhaling;
• Stap 4: Vervolgens richt de begeleider de aandacht op het lichaam: hoe het aanvoelt, de textuur van kleding tegen de huid, de contouren van het oppervlak waarop het lichaam rust, de temperatuur van het lichaam en de omgeving;
• Stap 5: De begeleider leidt het bewustzijn naar de delen van het lichaam die tintelen, pijn doen of bijzonder zwaar of licht aanvoelen. Hij/zij vraagt de deelnemers om delen van hun lichaam te noteren waar ze helemaal geen sensaties voelen of overgevoelig zijn.

Een typische bodyscan loopt door elk deel van het lichaam, waarbij speciale aandacht wordt besteed aan hoe elk gebied aanvoelt. De scan gaat meestal systematisch door het lichaam, bijvoorbeeld beginnend bij de voeten en dan als volgt omhoog:

• Tenen van beide voeten;
• De rest van de voeten (boven, onder, enkel);
• Onderbenen;
• Knieën;
• Dijen;
• Bekkengebied (billen, stuit, bekkenbeen, genitaliën);
• Buik;
• Borst;
• Onderrug;
• Bovenrug (ribben en schouderbladen);
• Handen (vingers, handpalmen, ruggen, polsen);
• Armen (onder, ellebogen, boven);
• Hals;
• Gezicht en hoofd (kaak, mond, neus, wangen, oren, ogen, voorhoofd, hoofdhuid, rug en bovenkant van het hoofd);
• Het "spuitgat" (Fleming & Kocovski, 2007).

Nadat de bodyscan is voltooid en de deelnemers zich klaar voelen om terug te keren naar de kamer, kunnen ze langzaam hun ogen openen en op een natuurlijke manier in een comfortabele zitpositie gaan zitten.

Nu je de Body Scan beter begrijpt, kun je luisteren naar dit mindful bodyscan script.

3. Mindful kijken

Voor sommigen kan de afwezigheid van visuele prikkels verstikkend aanvoelen. Een gezonde verbeelding is immers niet voor iedereen vanzelfsprekend.

De activiteit van Mindful Seeing kan nuttig zijn voor iedereen die zich hiermee identificeert.

Het is een eenvoudige oefening, waarvoor alleen een raam met een soort uitzicht nodig is. De begeleider begeleidt de groep aan de hand van de volgende stappen:

• Stap 1: zoek een plek bij een raam waar je naar buiten kunt kijken;
• Stap 2: kijk naar alles wat er te zien is. Vermijd het labelen en categoriseren van wat je buiten het raam ziet; in plaats van te denken "vogel" of "stopbord", probeer de kleuren, de patronen of de texturen op te merken;
• Stap 3: let op de beweging van het gras of de bladeren in de wind. Let op de vele verschillende vormen die aanwezig zijn in dit kleine segment van de wereld die je kunt zien. Probeer de wereld buiten het raam te zien vanuit het perspectief van iemand die niet bekend is met deze bezienswaardigheden;
• Stap 4: wees opmerkzaam, maar niet kritisch. Wees bewust, maar niet gefixeerd;
• Stap 5: als je wordt afgeleid, haal je je gedachten dan voorzichtig weg van die gedachten en let weer op een kleur of vorm om je weer in de juiste gemoedstoestand te brengen.

Er is een uitgebreid groepsbehandelplan van Fleming en Kocovski (2007) dat een kijkje biedt in hoe mindfulness te gebruiken in een groepssessie en gedetailleerde werkbladen, oefeningen en hand-outs biedt die inspiratie en begeleiding kunnen bieden voor uw groepsbegeleiding.

4. Mindful luisteren

Deze laatste activiteit komt uit de Positive Psychology Toolkit© en introduceert mindful luisteren als groepsoefening.

Mindful luisteren is een belangrijke vaardigheid en kan een geweldige groepsoefening voor mindfulness zijn. Over het algemeen gedijen mensen goed als ze zich volledig "gehoord" en "gezien" voelen, en mindful luisteren biedt een onderbreking van het focussen op het zelf of onze eigen reactie.

In plaats daarvan kan deze vorm van luisteren een innerlijke stilte creëren waarin beide partijen zich vrij voelen van vooroordelen of oordelen en de luisteraar niet wordt afgeleid door innerlijk geklets terwijl hij waardevolle positieve communicatievaardigheden leert.

De Mindful Listening-oefening bestaat uit de volgende stappen:

• Stap 1: vraag de deelnemers om één ding te bedenken waarover ze gestrest zijn en één ding waar ze naar uitkijken;
• Stap 2: als iedereen klaar is, deelt elke deelnemer op zijn beurt zijn verhaal met de groep;
• Stap 3: moedig elke deelnemer aan om aandacht te besteden aan hoe het voelt om te spreken, hoe het voelt om over iets stressvols te praten en hoe het voelt om iets positiefs te delen;
• Stap 4: deelnemers krijgen de opdracht om hun eigen gedachten, gevoelens en lichaamssensaties te observeren, zowel tijdens het praten als tijdens het luisteren;
• Stap 5: nadat alle deelnemers hun ervaringen hebben gedeeld, kunt u in kleine groepen de onderstaande vragen beantwoorden. Hergroepeer vervolgens en voer een discussie en nabespreking met de volgende vragen.

Deze vragen zijn:

1. Hoe voelde je je toen je sprak tijdens de oefening?
2. Hoe voelde je je toen je naar de oefening luisterde?
3. Heb je gemerkt dat je gedachten afdwalen?
4. Zo ja, wat was de afleiding?
5. Wat heeft jou geholpen om je aandacht terug te brengen naar het heden?
6. Heeft je geest geoordeeld terwijl je naar anderen luisterde?
7. Zo ja, hoe voelde "oordelen" in het lichaam?
8. Waren er momenten waarop je empathie voelde?
9. Zo ja, hoe voelde dit in het lichaam?
10. Hoe voelde je lichaam zich vlak voor je een toespraak hield?
11. Hoe voelde je lichaam zich direct na het spreken?
12. Wat voel je op dit moment?
13. Wat zou er gebeuren als je mindful luisteren zou oefenen met elke persoon die je spreekt?
14. Denk je dat mindful luisteren de manier waarop je met anderen omgaat zou veranderen?
15. Hoe zou het voelen als je de intentie hebt om met nieuwsgierigheid, vriendelijkheid en acceptatie aandacht te besteden aan alles wat je zegt en alles waarnaar je luistert?

Naast de groepsactiviteiten hier, ben je misschien ook geïnteresseerd in zachte yoga of Qigong, die beide een bewuste houding, doelgerichte ademhaling en de nadruk op bewustzijn met zich meebrengen. Beide activiteiten hebben bewijs geleverd voor de voordelen van mindfulness (Newsome, Waldo, & Gruszka, 2012).

5 Leuke Mindfulness Interventies, Technieken en Werkbladen voor Volwassenen

Er zijn verschillende manieren om op individueel niveau met mindfulness bezig te zijn, waaronder werkbladen, technieken en verschillende oefeningen.

Als het idee om deel te nemen aan groeps mindfulness oefeningen angst oproept of stressvol is voor jezelf of je cliënten, dan kan een duik in mindfulness beoefening alleen de beste manier zijn om verder te gaan.

Hier zijn zes oefeningen die kunnen helpen om mindfulness op verschillende manieren op te bouwen.

1. De waarnemer Meditatie

The Observer Meditation(download de PDF hier) bekijkt waarom het de moeite waard is om los te komen van onze interne gedachten en gevoelens - een belangrijk onderdeel van Acceptance and Commitment Therapy, waarin mindfulness een grote rol speelt.

Het aannemen van een Waarnemersperspectief kan ons helpen om wat afstand te nemen tussen wie we zijn en problematische domeinen in het leven waarmee we ons misschien overidentificeren.

Volg deze stappen om met de oefening te beginnen:

1. Neem een comfortabele zithouding aan en luister naar het script.
2. Laat jezelf tot rust komen in je lichaam en je geest.
3. Probeer gedachten los te laten en maak de geest vrij van de gebruikelijke overwegingen.
4. Richt je aandacht eerst op de kamer waarin je zit. Stel jezelf van buitenaf voor terwijl je zit, precies zoals een buitenstaander dat zou doen. Verplaats vervolgens je aandacht naar binnen, naar je huid. Probeer je huid te voelen terwijl je in de stoel zit.
5. Probeer je de vorm voor te stellen die je huid aanneemt terwijl je in contact zit met de stoel en verplaats je bewustzijn naar alle lichamelijke sensaties die je ervaart. Als je ze voelt, erken dan dat ze bestaan voordat je je bewustzijn ze laat gaan en op een natuurlijke manier verder gaat.

Als je emoties ziet opkomen, herken ze dan en maak er ruimte voor. Breng dan je aandacht terug naar je observerende zelf - je gevoelens en gedachten zijn er, maar je staat er los van en merkt ze op. Dit is de "waarnemende jij".

Je kunt deze oefening zo lang volhouden als je wilt en er zijn veel fasen die je kunt doorlopen om te oefenen een waarnemer van jezelf te zijn. In het begin is het geen gemakkelijke oefening omdat we vaak de gewoonte hebben om te reageren op en ons te veel te identificeren met onze gevoelens.

Het doel van het oproepen van het observerende zelf is om in een aparte modus te komen die je in staat stelt om afstand te nemen van jezelf en je ervaringen. Tegelijkertijd maak je echter verbinding met een dieper constant zelf dat niet beïnvloed wordt door dynamische emoties.

2. Vijf Zintuigen Oefening

Deze oefening heet "vijf zintuigen" en biedt richtlijnen voor het snel beoefenen van mindfulness in bijna elke situatie. Je hoeft alleen maar iets op te merken dat je ervaart met elk van de vijf zintuigen.

Volg deze volgorde om de Vijf Zintuigen te oefenen:

• Let op vijf dingen die je kunt zien.

Kijk om je heen en richt je aandacht op vijf dingen die je kunt zien. Kies iets dat je normaal niet opmerkt, zoals een schaduw of een kleine scheur in het beton.

• Merk vier dingen op die je kunt voelen.

Maak je bewust van vier dingen die je op dit moment voelt, zoals de textuur van je broek, het gevoel van een briesje op je huid of het gladde oppervlak van een tafel waarop je je handen laat rusten.

• Let op drie dingen die je kunt horen.

Neem even de tijd om te luisteren en noteer drie dingen die je op de achtergrond hoort. Dit kan het getjilp van een vogel zijn, het gezoem van de koelkast of de vage geluiden van het verkeer op een nabijgelegen weg.

• Let op twee dingen die je kunt ruiken.

Maak je bewust van geuren die je gewoonlijk wegfiltert, of ze nu aangenaam of onaangenaam zijn. Misschien ruikt de wind wel dennenbomen als je buiten bent, of de geur van een fastfoodrestaurant aan de overkant van de straat.

• Merk één ding op dat je kunt proeven.

Concentreer je op één ding dat je nu, op dit moment, kunt proeven. Je kunt een slokje van een drankje nemen, op een stukje kauwgom kauwen, iets eten, de huidige smaak in je mond opmerken of zelfs je mond openen om de lucht af te speuren naar een smaak.

Dit is een snelle en relatief eenvoudige oefening om je snel in een mindful staat te brengen. Als je maar een minuut of twee hebt, of niet de tijd of de hulpmiddelen hebt om een bodyscan uit te voeren of een werkblad in te vullen, kan de vijf zintuigen-oefening jou of je cliënten helpen om je in korte tijd bewust te worden van het huidige moment.

3. De 3-stappen mindfulness oefening

Als je weinig tijd hebt, kun je nog een geweldige oefening vinden in dit 3-stappen Mindfulness werkblad. Deze oefening bestaat uit slechts drie stappen:

Stap 1: stap uit de "automatische piloot" om je bewust te worden van wat je op dit moment doet, denkt en voelt.

• Probeer te pauzeren en neem een comfortabele maar waardige houding aan. Let op de gedachten die opkomen en erken je gevoelens, maar laat ze passeren. Stem je af op wie je bent en je huidige staat.

Stap 2: breng je bewustzijn naar de ademhaling gedurende zes ademhalingen of een minuut.

• Het doel is om je aandacht op één ding te richten: je ademhaling. Wees je bewust van de beweging van je lichaam bij elke ademhaling, van hoe je borst op en neer gaat, hoe je buik naar binnen en naar buiten duwt en hoe je longen uitzetten en samentrekken. Vind het patroon van je ademhaling en veranker jezelf in het heden met dit bewustzijn.

Stap 3: breid je bewustzijn uit naar buiten, eerst naar het lichaam en dan naar de omgeving.

• Laat het bewustzijn zich uitbreiden naar je lichaam. Let op de sensaties die je ervaart, zoals spanning, pijn of misschien een lichtheid in je gezicht of schouders. Denk aan je lichaam als geheel, als een compleet vat voor je innerlijke zelf;
• Als je wilt, kun je je bewustzijn nog verder uitbreiden naar de omgeving om je heen. Richt je aandacht op wat zich voor je bevindt. Let op de kleuren, vormen, patronen en texturen van de objecten die je kunt zien. Wees aanwezig op dit moment, in je bewustzijn van je omgeving.

Als je klaar bent met de oefening, open dan langzaam je ogen en probeer die mindfulness met je mee te dragen terwijl je je dag doorneemt.

4. Mindful Wandelen Door De Straat Techniek

Een kernproces dat kan worden beïnvloed door mindfulnessbeoefening is ons vermogen om onze gedachten, emoties en gewaarwordingen te observeren zonder te reageren om ze op te lossen, te verbergen of op te lossen. Dit bewustzijn creëert ruimte om te kiezen tussen impulsen en actie, wat kan helpen bij het ontwikkelen van copingvaardigheden en positieve gedragsverandering.

• In de eerste stap van deze interventie helpt de begeleider de cliënt een scenario te visualiseren waarin hij of zij door een bekende straat loopt, opkijkt en iemand ziet die hij of zij kent aan de andere kant van de straat. Ze zwaaien, maar de ander reageert niet en loopt gewoon door.
• In de tweede stap vraagt de begeleider de cliënt om na te denken door een reeks vragen te stellen:

1. Merkte je tijdens het fantaseren iets op van je gedachten?
2. Merkte je emoties op terwijl je aan het fantaseren was?

• In de derde en laatste stap vraagt de begeleider de cliënt om na te denken over de reeks emoties en gedachten die naar boven kwamen, hoe dit hun gedrag beïnvloedt, of de oefening nuttig was en voor eventuele laatste opmerkingen.

Bekijk voor meer informatie ons speciale artikel over mindful wandelen.

5. De 3-Minuten Ademruimte

In tegenstelling tot meditaties of een bodyscan, is deze oefening snel uit te voeren en nuttig om een mindfulness beoefening op gang te brengen.

Bij meditaties en de bodyscan komen gedachten vaak naar boven en kan het een uitdaging zijn om een rustig en helder hoofd te houden. Deze laatste oefening kan de perfecte techniek zijn voor mensen met een druk leven en een drukke geest. De oefening is opgedeeld in drie delen, één per minuut, en werkt als volgt:

1. De eerste minuut wordt besteed aan het beantwoorden van de vraag "hoe gaat het nu met me?", terwijl je je concentreert op de gevoelens, gedachten en gewaarwordingen die opkomen, en probeert deze woorden en zinnen te geven.
2. De tweede minuut wordt besteed aan het bewust blijven van de ademhaling.
3. De laatste minuut wordt gebruikt voor een uitbreiding van de aandacht naar buiten toe vanuit de ademhaling, waarbij je de manieren voelt waarop je ademhaling de rest van het lichaam beïnvloedt.

Het kan een hele uitdaging zijn om een rustige geest te houden en gedachten zullen vaak de kop opsteken. Het idee is niet om ze te blokkeren, maar eerder om ze in je geest te laten komen en dan weer te laten verdwijnen. Probeer ze gewoon te observeren.

Alle bovengenoemde oefeningen kunnen worden gebruikt voor jezelf, individuele cliënten en zelfs in groepsverband. Ze zijn nuttig voor alle groepen cliënten; sommigen zullen echter beter geschikt zijn dan anderen, dus een methode van onbevangen uitproberen kan vaak nodig zijn.

Het belangrijkste van mindfulness is dat je erkent dat het een training van de geest is, en net als bij elke andere oefening duurt het even voordat je er de vruchten van plukt. De kunst is om vol te houden, het proces met zelfcompassie te benaderen en ruimte te laten voor reflectie, verandering en flexibiliteit tussen verschillende technieken en interventies.

Dialectische gedragstherapie (DBT) introduceren

Dialectische Gedragstherapie (of DBT) is een vorm van cognitieve gedragstherapie die vooral wordt gebruikt om mensen met borderline persoonlijkheidsstoornissen te behandelen.

Dialectische gedragstherapie wordt gekenmerkt door de volgende stappen:

• De eerste prioriteit van een DBT-behandeling is het aanpakken van levensbedreigend gedrag dat zich vaak voordoet bij mensen met ernstige psychische problemen;
• Ten tweede streven therapeuten naar het elimineren van gedragingen die de therapie verstoren, zoals weigeren om te streven naar de doelen van DBT, het missen van sessies, enz;
• Vervolgens richten DBT-therapeuten zich op het corrigeren van gedrag dat de levenskwaliteit van de cliënt verstoort, waaronder niet-productief relatiegedrag, communicatieproblemen en slechte financiële besluitvorming.

Mindfulness is een kernvaardigheid die wordt aangeleerd in DBT, omdat het cliënten helpt zich bewust te worden van hun eigen gedachten en gevoelens (Jennings & Apsche, 2014).

De effectiviteit van dialectische gedragstherapie-mindfulness

In een onderzoek werd de training Dialectische Gedragstherapie-Mindfulness (DBTM) toegevoegd aan een algemene psychiatrische behandeling om de effectiviteit ervan te testen. Een module over mindfulness werd ontwikkeld om cliënten te helpen de "wijze geest" te bereiken en richtte zich op twee sets vaardigheden: de "wat"-vaardigheden en de "hoe"-vaardigheden (Soler e.a., 2012).

Wat zijn de "Wat" vaardigheden?

Deze eerste set vaardigheden is bedoeld om de cliënt te helpen leren hoe hij:

1. Observeer gewoon hun ervaring.
2. Beschrijf hun ervaring met behulp van een verbaal label.
3. Volledig aanwezig zijn in het moment en in hun acties zonder zich zelfbewust te voelen.

Deze vaardigheden stellen de cliënt in staat zich bewust te worden van wat er met hem of haar gebeurt en van zijn of haar aandeel in de eigen ervaring. Je bewust worden van je eigen gedachten en gegrond zijn in het heden vormen de basis voor de volgende reeks "hoe"-vaardigheden.

Hoe werken de "Hoe"-vaardigheden?

De "hoe"-vaardigheden hebben betrekking op het doel om cliënten te leren hoe ze hun eigen ervaring kunnen observeren, beschrijven en eraan kunnen deelnemen. Deze set vaardigheden is bedoeld om cliënten te helpen:

1. Leer ervaringen op te doen op een niet-evaluatieve en niet-oordelende manier.
2. Concentreer je op één ding tegelijk en leer hoe je je aandacht weer op het doel kunt richten als je afdwaalt.
3. Effectief zijn, of hun focus op hun doelen houden, ongeacht hun huidige stemming (Soler et al., 2012).

De cliënten werden ook meegenomen door een reeks andere mindfulness interventies waaronder mindful ademen, de bodyscan en andere eenvoudige bewustzijnspraktijken.

Individuen in dit onderzoek die DBTM-training kregen, naast de gebruikelijke behandeling, hadden meer voordelen vergeleken met de groep die alleen de gebruikelijke psychiatrische behandeling kreeg: hoe meer minuten een individu besteedde aan het beoefenen van mindfulness, hoe groter de verbeteringen in psychiatrische symptomen (Soler et al., 2012).

DBT heeft ons duidelijk iets te leren door de toepassing van een breed scala aan mindfulness technieken en oefeningen. Laten we eens kijken naar een paar gemakkelijk toepasbare voorbeelden.

5 eenvoudige mindfulness oefeningen van Dialectische Gedragstherapie

Deze vijf dagelijkse mindfulness oefeningen zijn snel, gemakkelijk en eenvoudig in de praktijk te brengen.

1. Observeer een blad gedurende vijf minuten

Deze oefening vraagt niets anders dan een blaadje en je aandacht.

Pak een blad op, houd het in je hand en geef het vijf minuten lang je volle aandacht.

Let op de kleuren, de vorm, de textuur en de patronen. Dit brengt je in het heden en brengt je gedachten op één lijn met je huidige ervaring.

2. Mindful eten in vier minuten

Net als bij de rozijnenoefening die hierboven is beschreven, vraagt deze oefening om mindful eten.

Besteed aandacht aan wat je vasthoudt, merk op hoe het voelt in je handen. Zodra je de textuur, het gewicht, de kleur, enz. hebt opgemerkt, breng dan je bewustzijn naar de geur.

Ga ten slotte verder met eten, maar doe dit langzaam en met geconcentreerde aandacht. Let op de smaak en de textuur tegen je tong. Deze oefening kan je helpen om nieuwe ervaringen met bekend voedsel te ontdekken.

Download de oefening hier als PDF.

3. Observeer je gedachten gedurende 15 minuten

Deze oefening is een onderdeel van mindfulness, ontworpen om je bewustzijn van je eigen gedachten te vergroten.

Ga om te beginnen in een comfortabele houding zitten of liggen en probeer alle spanning in je lichaam te laten verdwijnen. Concentreer je eerst op je ademhaling, verplaats dan je bewustzijn naar hoe het voelt om in je lichaam te zijn en ga ten slotte verder met je gedachten.

Wees je bewust van wat er in je hoofd opkomt, maar weersta de neiging om deze gedachten te labelen of te beoordelen. Zie ze als een voorbijgaande wolk aan de hemel van je geest.

Als je geest afdwaalt om een gedachte na te jagen, erken dan wat het ook was dat je aandacht opeiste en leid je aandacht zachtjes terug naar je gedachten.

4. Mindfulness bel oefening voor vijf minuten

Bij deze oefening begin je met je ogen te sluiten en te luisteren naar de cue. Wanneer je het hoort, is het je doel om je aandacht op het geluid te richten en je concentratie voort te zetten totdat het volledig vervaagt. Deze oefening helpt je om stevig geaard te blijven in het heden. Je kunt de onderstaande audio gebruiken:

5. Staar naar het centrum

Het doel is eenvoudig: je aandacht richten op het centrum van het verschuivende kleurenpatroon. Je kunt je gedachten vrij laten ronddwalen, waarbij je opmerkt welke gedachten er in je hoofd opkomen, maar wel in het heden blijft.

Deze ervaring is vergelijkbaar met het bekende fenomeen van de stille fixatie die optreedt bij het staren naar een kaarsvlam of een kampvuur.

Deze oefening kan dezelfde focus en diepe gedachten teweegbrengen, maar pas op dat je jezelf niet verliest in gedachten en in plaats daarvan aanwezig blijft bij het moment en je gedachten voorbij laat gaan.

Deze oefening vereist een video om te oefenen, je kunt de onderstaande gebruiken:

Mindfulnesstechnieken voor depressie, woede, verslaving en angst

Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de therapie voor patiënten met een borderline persoonlijkheidsstoornis, en het heeft ook toepassingen voor mensen zonder een diagnose van een psychische aandoening.

Mensen met een psychische stoornis kunnen baat hebben bij mindfulness-technieken. Het helpt bij het reguleren van emoties en kan een nuttig hulpmiddel zijn voor management en coping (Arch & Craske, 2006; Dubert, Schumacher, Locker, Gutierrez, & Barnes, 2016).

Mindfulnesstechnieken voor depressie

Mindfulness wordt gebruikt bij de behandeling van depressie om symptomen te verminderen en verlaagt het risico op een slopende terugval. Een onderzoek met 11 personen met een depressie concludeerde dat er drie sleutels zijn om mindfulness effectief te maken bij de behandeling van depressie (Nauman, 2014 juni):

1. Mindfulness helpt patiënten om te leren aanwezig te zijn in het moment, wat hen helpt om even stil te staan, hun eigen gedachten en gevoelens op te merken en een reactie te kiezen die niet gebaseerd is op hun huidige emoties.
2. Mindfulness leert patiënten dat het goed is om "nee" te zeggen tegen anderen, wat hen helpt om hun eigen leven in balans te brengen en hun zelfvertrouwen te vergroten.
3. Mindfulness stelt patiënten in staat om aanwezig te zijn bij anderen, wat betekent dat ze zich meer bewust zijn van de staat van hun relaties en beter in staat zijn om hun eigen communicatieproblemen te erkennen en zo effectiever met anderen om te gaan.

We hebben al oefeningen beschreven die gericht zijn op ademhaling en spierontspanning (zoals de Drie Minuten Ademruimte of de Body Scan).

Als je meer wilt weten over mindfulness technieken voor de behandeling van depressie, kun je kijken naar Mindfulness-Based Cognitive Therapy.

Bekijk ook deze inspirerende TEDtalk van Zindel Segal die de mindful benadering uitlegt die nodig is om niet alleen depressie aan te pakken, maar ook het herstel te beheren en het risico op terugval te verminderen.

Door tijdens de meditatie door je gevoelens heen te blijven denken, kun je stoppen en je aandacht weer richten op de gewaarwordingen in je lichaam. Segal geeft nog veel meer tips om ons bewust te worden van onze lichamelijke ervaring.

Op een gegeven moment vraagt Segal het publiek om na te denken over hun voeten en later het gevoel van hun voeten te ervaren. Het verschil is diepgaand en biedt een toegangspoort tot toegankelijke mindfulness en meditatie.

Mindfulnesstechnieken voor woede

Mindfulness technieken kunnen ook acute of chronische woede ontladen. Als een van onze sterkste emoties kan woede moeilijk objectief te bekijken en onschadelijk te maken zijn. Mindfulness helpt om ruimte te creëren tussen de stimulus en een onmiddellijke, impulsieve reactie.

Deze techniek kan je helpen om te gaan met de ervaring van boosheid (Cullen, Pons, & Mindful Staff, 2016):

• Ga eerst in een comfortabele houding zitten met je ogen dicht en merk de plaatsen op waar je lichaam de vloer, het kussen of de stoel raakt;
• Adem een paar keer diep in, vul je longen volledig en adem snel uit;
• Denk terug aan een moment dat je onlangs woede hebt ervaren, bij voorkeur een milde of snel afgehandelde episode. Sta jezelf toe om de boosheid te ervaren die je op dat moment voelde;
• Negeer alle andere gevoelens die bij deze herinnering opkomen, zoals schuld of verdriet;
• Richt je aandacht op hoe je boosheid ervaart in je lichaam. Merk op of er delen van je lichaam zijn die je boosheid manifesteren met sensaties zoals warmte of kou, de intensiteit van deze reacties en of ze veranderen als je ze observeert of door je lichaam beweegt;
• Breng mededogen naar de boosheid. Dit kan een moeilijke stap zijn, maar herinner jezelf eraan dat boosheid een natuurlijke menselijke emotie is die ons allemaal wel eens treft. Probeer je boosheid vast te houden "zoals een moeder een pasgeborene wiegt", met liefde en begrip;
• Neem afscheid van je boosheid. Breng je aandacht geleidelijk terug naar je ademhaling en rust hier een tijdje tot je emoties zijn afgenomen of tot rust zijn gekomen;
• Denk na over de ervaring. Let op de sensaties die deze oefening in je lichaam naar boven bracht. Merk op of ze veranderden door het proces. Noteer of je compassie hebt toegepast op je woede, en zo ja, hoe je dat hebt gedaan. Denk na over wat er gebeurde met de woede toen je het compassie toonde.

Deze oefening kan zo vaak als nodig herhaald worden. Het is aan te raden om op te werken van mildere ervaringen van woede naar de meest intense en gedenkwaardige episodes.

Het beoefenen van deze techniek kan je helpen om chronische woede op een nogal contra-intuïtieve manier onschadelijk te maken: door je woede te accepteren en mindful te voelen, kun je de controle over de ervaring nemen en er compassievol mee omgaan.

Voor andere bronnen en technieken om met woede om te gaan door middel van mindfulness, kun je onze Leaves on a Stream MP3 proberen. Je kunt ook deze 20 minuten begeleide mindfulness meditatie voor woedebeheersing volgen:

Mindfulnesstechnieken voor angst

Mindfulnesstechnieken kunnen ook een ongediagnosticeerde persoon helpen die af en toe (of niet zo af en toe) last heeft van angst.

Een meta-analyse in 2010 pleitte voor de effectiviteit van mindfulness oefeningen op angst en depressie. De onderzoekers ontdekten dat mindfulnesstherapie matig effectief was voor het behandelen van angst en het verbeteren van de stemming en dat de effecten langer aanhielden dan de aanvankelijke verbeteringen (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Om te beginnen met het toepassen van mindfulness op je eigen angst, of die van je cliënten, heeft Mindful.org een korte beschrijving gegeven van 10 houdingen die helpen de basis te leggen voor het succesvol aanpakken van angst:

• Wil of intentie
  Dit is de bouwsteen van alle andere houdingen. Eerst moet je je richten op de intentie om met je angst te werken.
• Beginnersgeest
  Dit verwijst naar een mindset die bereid is om vanuit een nieuw perspectief te kijken en nieuwe ideeën te overwegen met betrekking tot het omgaan met angst.
• Geduld
  Dit is een zeer belangrijke houding om te cultiveren omdat het je perspectief kan verbreden en je kan helpen vol te houden wanneer je obstakels tegenkomt op je reis.
• Erkenning
  Erkenning betekent dat je elke ervaring neemt voor wat het is; je accepteert wat er gebeurt en bent er zeker van dat het voorbij zal gaan.
• Geen oordeel
  Deze houding houdt in dat je je huidige moment ervaart zonder het te evalueren en te beoordelen. Het betekent dat je waardeoordelen over jezelf en hoe je je voelt loslaat en het stelt je in staat om je werk vanuit een evenwichtiger uitgangspunt te beginnen.
• Niet streven
  Deze houding verwijst naar de bereidheid om een situatie of ervaring te accepteren zoals die is, zonder te proberen deze te veranderen. Om je angst te bestrijden, moet je er eerst bij zijn en je huidige toestand accepteren.
• Zelfredzaamheid
  Zelfvertrouwen wordt gekenmerkt door vertrouwen in jezelf en in je vermogen om met je gevoelens om te gaan. Als je je zelfvertrouwen cultiveert, kun je je angst gemakkelijker erkennen, ervaren en loslaten.
• Laten zijn of toestaan
  Vergelijkbaar met de houding van niet streven, verwijst laten zijn of toestaan naar de mindset van jezelf toestaan om je angstig te voelen. Vaak is het effectiever om met angst te werken dan energie te steken in het ontkennen of bestrijden ervan.
• Zelfcompassie
  Zoals eerder vermeld, is het tonen van compassie aan jezelf een belangrijk onderdeel van mindfulness. Lief zijn voor jezelf, zoals je lief zou zijn voor een goede vriend of familielid, kan je helpen je angst te verminderen door een steun voor jezelf te zijn.
• Evenwicht en gelijkmoedigheid
  Deze houdingen maken het mogelijk wijsheid te ontwikkelen door een verbreding van het perspectief. Ze vereisen het begrip dat je hele ervaring meer is dan je huidige gevoelens, of die nu positief of negatief zijn.

Noteer hoe je je voelt. Denk na over je ervaring en beschrijf deze, met speciale aandacht voor je gevoelens tijdens het proces.

Voor een meer eenvoudige methode om mindfulness toe te passen op angst, kun je deze snelle oefening proberen:

• Concentreer je op de sensaties die in je lichaam opkomen als je angstig bent;
• Wees aanwezig en in het moment;
• Sta jezelf toe om de angstige en verontrustende gedachten te denken.

Door deze gedachten te herkennen voor wat ze zijn, realiseer je je misschien dat ze niet waar zijn en kun je ze loslaten (Hofmann, 2013). Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van andere mindfulness oefeningen om angst aan te pakken, kun je ons uitgebreide aanbod aan mindfulness artikelen bekijken.

Voor meer informatie over angst en hoe je ermee om kunt gaan door middel van mindfulness, kun je ook luisteren naar Dr. Kim Taylor Show. Ze verduidelijkt de tekenen en symptomen van angst en biedt technieken om angst te behandelen en te beheersen.

Mindfulnesstechnieken voor verslaving

Verslaving is een ernstig probleem dat moet worden aangepakt door een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een instelling die bewezen heeft effectief te zijn in het behandelen van verslaving. Er zijn echter een aantal mindfulnesstechnieken die je kunt gebruiken als aanvulling op de verslavingsbehandeling.

Relevante lectuur: 26 Oefeningen & Interventies voor geestelijke gezondheid gebaseerd op wetenschap

Mindfulness blijkt verslaafden te helpen door hun gebruik te verminderen en het optreden van psychiatrische problemen op de langere termijn te verminderen ("Extinguish addiction," 2016).

De beoefening van mindfulness verhoogt het aantal en de sterkte van de verbindingen in de hersenen, waardoor we ons meer bewust worden van ons lichaam en onze emoties beter kunnen reguleren. Het helpt mensen ook om negatieve emoties te herkennen, te verdragen en ermee om te gaan ("Verslaving uitroeien", 2016).

Eén mindfulness techniek is speciaal ontwikkeld voor mensen die last hebben van hunkering. Er is een theorie dat mensen hunkeringen ontwikkelen door middel van prikkelgevoeligheid, een proces dat in vier stappen verloopt:

• Herhaalde blootstelling aan een verslavende stof leidt tot hypersensibilisatie, wat betekent dat de stof of stoffen in de toekomst een groter effect zullen hebben op de neurogedragsrespons;
• Overgevoeligheid leidt tot 'incentive salience', een verlangen naar de stof dat veel verder gaat dan een eenvoudige voorkeur;
• Het feit dat de stimulans zo belangrijk is, garandeert bijna dat het individu het gedrag zal herhalen;
• Dit onbewuste proces ontwikkelt zich tot een bewust verlangen naar de stof.

Het resultaat van dit proces is een zeer sterke associatie tussen de stof en de "beloning" (het gevoel dat iemand krijgt wanneer hij de stof gebruikt).

Volgens deze theorie is het niet de schuld van het individu dat hij of zij trek heeft. Ze worden niet gestraft met hunkeren omdat ze zwak zijn, of lui, of niet willen stoppen. Cravings zijn als indringers in de geest, ongenode gasten die gedrag proberen te beïnvloeden.

Zo kunnen mensen die worstelen met verslaving mindfulness gebruiken om te pauzeren, de verlangens te identificeren en ze te bestempelen als indringers, en zichzelf zo toestemming geven om ze te negeren. Mindfulness kan de verlangens veranderen in voorbijgaande gedachten die kunnen verdwijnen door simpelweg hun aanwezigheid te erkennen ("Mindfulness meditatie," 2017).

Voor meer informatie en een geleide meditatie over omgaan met hunkering naar verslaving kun je deze korte video van Jessica Graham bekijken:

Als je op zoek bent naar meer uitgebreide informatie over de neurologische oorsprong van ons verslavingsgedrag en hoe we verslaving kunnen bestrijden op het niveau van de hersenen, kun je deze fascinerende lezing van Dr. Judson Brewer bekijken:

Handige bronnen van PositivePsychology.com

Wil je je verder verdiepen in mindfulness? We hebben een schat aan hulpmiddelen op onze website om u en uw cliënten te ondersteunen bij het verdiepen van een mindfulness beoefening.

Voor een complete stap-voor-stap over het ontwikkelen van een mindfulness beoefening als beginner, ga aan de slag met onze mindfulness beoefening gids.

Werkbladen en oefeningen

Bekijk de volgende artikelen vol met werkbladen, oefeningen, scripts en aanwijzingen voor dagboeken die je kunt uitproberen of gebruiken met je cliënten:

• 17+ Gratis Mindfulness Werkbladen & Oefeningen (PDF)
• Mindful fotograferen: 11 therapeutische manieren om je camera te gebruiken
• Wat is Mindful kleuren? (+39 creatieve mindfulness ideeën)
• 25 leuke mindfulnessactiviteiten voor kinderen en tieners (+Tips!)
• Mindfulness beoefenen in groepen: 8 activiteiten en oefeningen
• Geleide beelden in therapie: 20 krachtige scripts en technieken
• Journaling voor Mindfulness: 44 Tips, Voorbeelden & Oefeningen

Gerichte mindfulness modaliteiten

Er zijn vele subtypes van mindfulness beoefening die niet alleen gericht zijn op onze aandacht, maar ook op ons lichaam en onze zintuiglijke waarnemingen. Bekijk de volgende artikelen voor meer informatie:

• 7 Beste ademhalingstechnieken en -oefeningen om te gebruiken
• 7 Beste aardingstools en -technieken om angst te beheersen
• Mindful Yoga als therapeutisch hulpmiddel voor meer bewustzijn
• Surfen op drang: Hoe rijden op de golf slechte gewoonten doorbreekt

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te ondersteunen op hun reis naar mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid te transformeren.

Boodschap mee naar huis

Ik hoop dat ik je genoeg technieken, oefeningen en activiteiten heb gegeven om jou en je cliënten de voordelen van mindfulness te laten ervaren.

Mindfulness kan nuttig zijn in verschillende populaties en contexten, waaronder kinderen, werkomgevingen en counseling. Het is een relatief eenvoudige oefening met significante resultaten op de hersenen die de levenskwaliteit, het zelfvertrouwen en de gemoedsrust kan verbeteren van degenen die het toepassen.

Als je dat nog niet hebt gedaan, overweeg dan om een van de bovenstaande activiteiten te proberen. Na verloop van tijd helpen de oefeningen het bewustzijn van ons lichaam, onze gedachten en ons zelf te vergroten.

Voel je vrij om je ervaringen met mindfulness te delen in de commentaren hieronder, evenals technieken of oefeningen die je gebruikt om mindfulness te cultiveren in je leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.