Mythe: Er is een "juiste" manier om mindfulness te beoefenen.
Feit: Er zijn veel manieren om mindfulness te beoefenen en de juiste voor jou hangt af van je doelen, tijd en context.
"Loslaten betekent niet wegdoen. Loslaten betekent laten zijn. Als we met compassie laten zijn, komen en gaan de dingen vanzelf" (Kornfield, 2015).
Alledaagse mindfulness is opletten met een bepaalde houding ten opzichte van dagelijkse ervaringen. Het is geen snelle oplossing en het stopt gedachten of emoties niet. In plaats daarvan leer je ze te observeren als voorbijgaande gebeurtenissen.
Misschien heb je gehoord over de voordelen van mindfulness en wil je het toevoegen aan je dagelijks leven, maar weet je niet zeker hoe of wat de beste mindfulnessoefening voor jou is.
Deze gids laat je zien hoe je mindfulness kunt integreren in je dagelijks leven en helpt je een keuze te maken op basis van je voorkeuren, doelen, beschikbare tijd en situatie/context.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Er is geen pasklare oplossing als het gaat om alledaagse mindfulness praktijken, want er zijn genoeg praktijken om uit te kiezen. Daarom is het misschien beter om je af te vragen voordat je een keuze maakt:
Wat heb ik nu nodig?
Hoeveel tijd heb ik?
In welke situaties wil ik oefenen?
Met dit in gedachten kan iedereen een gestructureerde mindfulness praktijk opbouwen; het vergt alleen een beetje bewuste inspanning in het begin. Hier zijn een paar tips om het gemakkelijker te maken:
Gewoonte koppelen
Het kan duurzamer zijn als je mindfulnessbeoefening verankerd is in je bestaande routine of de dingen die je elke dag doet.
Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je tanden te poetsen of de eerste koffie van de dag te drinken. Het kan de wandeling naar je werk zijn of drie keer mindful ademhalen voordat je inlogt op je e-mails.
Deze manier van aandacht geven zal overslaan naar andere situaties en je in staat stellen om meer mindful te zijn in het algemeen.
Een belangrijk mechanisme van mindfulness is metabewustzijn, bewustzijn van de mentale activiteit zelf, omdat dit ons leert te observeren wat er in de geest gebeurt, in plaats van er onmiddellijk op te reageren (Lindsay & Creswell, 2017).
Een korte reflectie aan het einde van je oefening kan het meta-bewustzijn versterken. Je kunt jezelf afvragen:
Wat is me opgevallen?
Wat voelde er anders?
Hoe reageerde ik op afleiding of afdwalende gedachten?
Het kiezen van een praktijk die past bij je behoeften en situatie maakt het ook makkelijker om mindfulness te integreren in je dagelijks leven.
Kies een Mindfulness Oefening per Doel
Het identificeren van een doel verbetert het succes van elke praktijk aanzienlijk.
Hetzelfde geldt voor mindfulnessbeoefening. Of je nu beter wilt slapen, minder angstig wilt zijn of meer rust wilt in stressvolle tijden, door dat specifieke doel te stellen kun je de juiste dagelijkse mindfulnessoefening voor jou kiezen.
Kalmeren van angst of fysiologische stress
Van op mindfulness gebaseerde interventies is aangetoond dat ze angstsymptomen na verloop van tijd verminderen (Khoury et al., 2013). Door je bewust te worden van lichamelijke sensaties (lichaamsgerichte oefeningen) kun je de reactiviteit op angstige of stressvolle gedachten verminderen.
De volgende op mindfulness gebaseerde oefeningen worden aanbevolen om te ontstressen:
Mindfulness kan ruminatie of overmatig denken verminderen door cognitieve flexibiliteit te vergroten, het vermogen om van perspectief te veranderen of zich aan te passen aan nieuwe informatie, en decentering, het vermogen om afstand te nemen van interne ervaringen en ze te zien als tijdelijke gebeurtenissen (Lindsay & Creswell, 2017).
Deze volgende oefeningen kunnen helpen om piekeren en overmatig denken te verminderen:
Mindful denken (gedachten opmerken als gebeurtenissen die opkomen en uit het bewustzijn verdwijnen)
Mindful journaling (schrijven over ervaringen, gedachten of jezelf met mindfulness)
Verbeter focus of concentratie
Uit een grote meta-analyse van Zainal en Newman (2024) bleek dat mindfulnesstraining de cognitie kan verbeteren, met inbegrip van aandacht, het behouden van focus en het nauwkeurig verwerken van informatie.
Als dat je doel is, ga dan aan de slag met de volgende technieken:
Mindfulness leert je om zonder oordeel en met nieuwsgierigheid je interne toestand te observeren. Als je het gevoel hebt niet verbonden te zijn met of overweldigd te worden door je interne toestand, kunnen belichaamde praktijken helpen.
Deze mindful practices worden aanbevolen om je emotionele bewustzijn te verbeteren:
De slaapkwaliteit kan worden verbeterd met mindfulnesspraktijken, met name door mentale rusteloosheid en piekeren te verminderen (Rusch et al., 2019). In deze context kan het verankeren van je aandacht in het lichaam het meest behulpzaam zijn.
Voor vredigere nachten kun je de volgende mindfulness benaderingen beoefenen:
Je hoeft geen speciale tijd vrij te maken om mindfulness te beoefenen; je kunt het doen terwijl je eet, wandelt of een andere dagelijkse activiteit uitvoert. Voor sommige mensen kan het echter nuttig zijn om gestructureerde pauzes in te lassen die realistisch in hun schema passen.
Zelfs korte mindfulnessoefeningen blijken cognitieve en mentale gezondheidsvoordelen te hebben (Zeidan et al., 2010). Consistentie is belangrijker dan duur. Korte oefeningen kunnen consistentie opbouwen, maar langere verdiepen de vaardigheid.
Wat is uw beschikbaarheid?
1 tot 3 minuten
Adem drie keer bewust in en uit en let op de sensaties bij het in- en uitademen.
Elke andere mindfulnessoefening zoals hierboven besproken
Kies een Mindfulness Oefening per Situatie
Door mindfulness aan te passen aan je situatie of omgeving is het makkelijker te integreren in je dagelijks leven. Het moet op een veilige plek zijn waar je kunt ontspannen en je kunt concentreren op het huidige moment.
Aan het werk
Het gebruik van mindfulness op het werk kan je focus en productiviteit verbeteren en je helpen om te gaan met stressvolle situaties.
Vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt horen, drie die je kunt voelen (etc.) aardingsoefening
Gedeelde mindful ademhalen
Boodschap mee naar huis
Je kunt tijd vrijmaken om mindfulness te beoefenen en het integreren in elk aspect van je dagelijks leven, van wandelen tot het uitvoeren van werktaken.
Op deze manier kan mindfulness een manier van leven worden in plaats van alleen een formele beoefening. Het mooie is dat je het kunt aanpassen aan je leven en behoeften. Op sommige dagen zou je een mindful meditatie kunnen doen, terwijl je op andere dagen misschien liever een mindful wandeling of ademhalingsoefening doet.
De sleutel is om het te beoefenen op een manier die bij je past, zodat je consistent en gemotiveerd blijft.
Wat als mindfulness niet lijkt te werken voor mij?
Het is waar dat mindfulness niet voor iedereen is weggelegd. Maar soms kan het probleem eerder een mismatch zijn dan dat mindfulness niet helemaal voor je werkt. Als op ademhaling gebaseerde oefeningen bijvoorbeeld niet goed voor je voelen, zou je mindful wandelen of eten kunnen proberen en kijken hoe dat voelt.
Referenties
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-gebaseerde therapie: Een uitgebreide meta-analyse. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismen van mindfulness training: Monitor en Acceptatie Theorie (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Het effect van mindfulness meditatie op slaapkwaliteit: Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Annalen van de New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Zainal, N. H., & Newman, M. G. (2024). Mindfulness verbetert cognitief functioneren: Een meta-analyse van 111 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditatie verbetert cognitie: Bewijs van korte mentale training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Over de auteur
Anna Drescher is schrijver en redacteur op het gebied van geestelijke gezondheid met een achtergrond in psychologie en psychotherapie. Naast haar schrijf- en redactiewerk is Anna gecertificeerd hypnotherapeut en meditatielerares. Ze heeft uitgebreide ervaring met het werken in de geestelijke gezondheidszorg in verschillende rollen, waaronder ondersteunend werk, het managen van een project voor betrokkenheid van gebruikers en coproductie, en het werken als assistent-psycholoog binnen de NHS in Engeland.
Alledaagse mindfulness is opletten met een bepaalde houding ten opzichte van dagelijkse ervaringen. Het is geen snelle oplossing en het stopt gedachten of emoties niet. In plaats daarvan leer je ze te observeren als voorbijgaande gebeurtenissen.
Het identificeren van een doel verbetert het succes van elke praktijk aanzienlijk.
Door mindfulness aan te passen aan je situatie of omgeving is het makkelijker te integreren in je dagelijks leven. Het moet op een veilige plek zijn waar je kunt ontspannen en je kunt concentreren op het huidige moment.
