Mindfulness Meditatie: 22+ Beste Video's & Scripts (+ PDF)

Of je nu net voor het eerst van mindfulness meditatie hebt gehoord, onlangs bent begonnen met mindfulness meditatie of al jaren mindfulness meditatie beoefent, hier zijn nog een paar bronnen met betrekking tot het onderwerp.

Van mindfulness meditatie video's tot oefeningen, boeken en cursussen, dit is een compilatie van hulpmiddelen die je kunnen helpen om je beoefening naar een hoger niveau te tillen. Laten we, voordat we beginnen, een definitie geven van mindfulness meditatie.

Voordat je dit artikel gaat lezen, raad ik je aan om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden. Met dit pakket ben je niet alleen in staat om mindfulness op theoretisch niveau te begrijpen, maar heb je ook de tools om mindfulness toe te passen in je werk met cliënten of studenten.

Een definitie van mindfulness-meditatie

Voor veel mensen is meditatie het eerste waar ze aan denken als ze het woord "mindfulness" horen. Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat er een verband bestaat tussen meditatie-ervaring en het niveau van mindfulness. In een onderzoek van Vinchurkar, Singh en Visweswaraiah (2014) bleek bijvoorbeeld dat meer jaren van meditatiebeoefening significant geassocieerd was met hogere niveaus van trait mindfulness.

Volgens de 9e editie van Mosby's Medical Dictionary is mindfulness meditatie

"Een meditatietechniek waarbij afleidende gedachten en gevoelens niet worden genegeerd, maar eerder worden erkend en zonder oordeel worden waargenomen wanneer ze opkomen om ze te onthechten en inzicht en bewustzijn te krijgen."

Er zijn verschillende soorten mindfulness meditaties (waarvan je er veel zult zien als je verder leest), van sessies die bedoeld zijn om 's ochtends als eerste te doen, tot snelle sessies die bedoeld zijn om te doen wanneer je maar kunt, tot langere sessies die bedoeld zijn om te helpen bij het inslapen. Welke mindfulness meditatiesessies je ook kiest, de voordelen van mindfulness meditatie zijn duidelijk.

De meest gebruikte mindfulness meditatie is zittende meditatie met een bodyscan. De afgelopen jaren zijn er echter ook andere meditaties ontwikkeld en getest.

De zogenaamde "voetzolen"-meditatie werd bijvoorbeeld ontworpen om jongeren en mensen met beperkte intellectuele capaciteiten te helpen om te gaan met woede (Fix & Fix, 2013). Op vergelijkbare wijze is gebleken dat op acceptatie gebaseerde meditaties mensen in staat stellen om succesvol om te gaan met emoties en hunkeringen (Alberts, Schneider, & Martijn, 2011; Alberts, Thewissen, & Raes, 2012).

Belangrijk is echter dat mindfulness niet gelijk staat aan meditatie.

Dit komt omdat er andere soorten meditatie zijn, zoals liefdevolle vriendschapsmeditatie, die onder de verschillende paraplu's van op mededogen gebaseerde contemplatieve praktijken vallen. Verder, en onafhankelijk van formele meditatie ervaring, blijken dispositionele mindfulness niveaus te variëren onder de bevolking (Brown & Ryan, 2003).

Met andere woorden, iemand die nog nooit van mindfulness heeft gehoord en nog nooit heeft gemediteerd, kan toch een heel mindful leven leiden. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat meditatie slechts één manier is om mindfulness te cultiveren. Door mindfulness te integreren in dagelijkse routines kan het niveau van mindfulness ook worden verhoogd (Hanley, Warner, Dehili, Canto, & Garland, 2015).

De voordelen van mindfulness-meditatie

Voor de beknoptheid hebben we de lijst met voordelen moeten beperken tot slechts een paar prominente onderwerpen, maar in werkelijkheid zijn de voordelen van mindfulness meditatie buitengewoon lang.

Mindfulness-Based Stress Reduction en Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Een manier om de effectiviteit van mindfulness meditatie te onderzoeken is door de effectiviteit te onderzoeken van programma's die gebruik maken van mindfulness meditatie, het meest populair Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR werd in eerste instantie ontwikkeld voor gebruik door iedereen die zijn stressniveau wilde verlagen, en MBCT werd van MBSR aangepast om:

"toekomstige episodes van depressie voorkomen bij mensen met een geschiedenis van terugkerende depressie." (umassmed.edu)

Aangezien veel mindfulness cursussen draaien rond MBSR en MBCT en deze beide programma's steunen op mindfulness meditatie, is het beoordelen van de effectiviteit van deze programma's een indirecte manier om de effectiviteit van mindfulness meditatie te beoordelen.

Een groep onderzoekers beoordeelde verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar MBSR en MBCT en ontdekte dat beide programma's concrete voordelen bieden:

• Ze concludeerden dat MBSR de geestelijke gezondheid verbetert bij "niet-klinische en klinische populaties" en dat het een aanvulling kan zijn op traditionele geneeskunde bij mensen die lichamelijk ziek zijn.
• Ze ontdekten ook dat MBCT "een effectieve en efficiënte manier is om terugval te voorkomen bij herstelde, depressieve patiënten met drie of meer eerdere episodes" (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink, & Walach, 2011).

Mindfulness meditatie en hoofdpijn

Mindfulness meditatie kan ook mensen met hoofdpijn helpen, zoals blijkt uit een studie die de effecten van mindfulness meditatie onderzocht op studenten met migraine hoofdpijn (Azam, Katz, Mohabir, & Ritvo, 2016, p. 72). Zij ontdekten dat:

"... korte mindfulness oefeningen en op mindfulness gebaseerde interventies kunnen herstel na stress bevorderen bij mensen met hoofdpijn."

Meer specifiek bleek mindfulness meditatie te helpen bij het reguleren van de hartslag van deelnemers met hoofdpijn na een stressvolle gebeurtenis.

Mindfulness-meditatie en slapeloosheid

Een meta-analyse van de effecten van mindfulness meditatie op mensen met slapeloosheid liet ook voordelen zien (Gong et al., 2016). Zo verminderde mindfulness meditatie significant de hoeveelheid tijd die deelnemers wakker waren en hoe lang het duurde voordat ze in slaap vielen, terwijl ook de kwaliteit van hun slaap toenam.

Interessant is dat een ander onderzoek naar slapeloosheid bij postmenopauzale vrouwen aantoonde dat postmenopauzale vrouwen met slapeloosheid zichzelf als minder mindful en aandachtig beoordeelden dan postmenopauzale vrouwen zonder slapeloosheid, wat erop wijst dat een gebrek aan mindful gedrag gedeeltelijk verantwoordelijk kan zijn voor de ontwikkeling van slapeloosheid (Garcia et al., 2014).

Deze twee studies tonen aan dat mindfulness niveaus zowel de aanwezigheid van slapeloosheid kunnen verklaren als de effecten van slapeloosheid kunnen verbeteren.

Effecten van mindfulness op gevoeligheid voor pijn

Aan de North Carolina University werden experimenten uitgevoerd met elektrische stimulatie op deelnemers. De deelnemers kregen korte elektrische pulsen die toenamen en afnamen in sterkte, afhankelijk van ieders pijntolerantie.

Nadat de tolerantiewaarden van de deelnemers voor pijn waren geregistreerd, beoefenden ze gedurende drie dagen elke dag 20 minuten mindfulnessmeditatie. Na die drie dagen werd de pijntolerantie van de deelnemers opnieuw gemeten volgens dezelfde methode.

De resultaten van het experiment toonden aan dat de pijntolerantie van de deelnemers significant was afgenomen sinds het begin van de driedaagse meditatie. De deelnemers waren minder gevoelig voor pijn net na drie dagen meditatie.

Effect van meditatie op zintuiglijke ervaringen

Een soortgelijk onderzoek is gedaan om beter te begrijpen hoe meditatie zintuiglijke ervaringen beïnvloedt. Zeidan et al. (2011) gebruikten een arteriële spin labeling fMRI om neurale mechanismen te identificeren die werden beïnvloed door mindfulness bij gezonde deelnemers. Het onderzoek bestond uit vier dagen mindfulness meditatietraining.

Na deze periode toonden de resultaten (via een meervoudige regressieanalyse) een significante afname van 57% in de onaangenaamheid van pijn en een afname van 40% in de beoordeling van de pijnintensiteit. De afname in de pijnintensiteit werd geassocieerd met een toename in activiteit in de anterieure cingulate cortex en de anterieure insula, en was ook gekoppeld aan activering van de orbitofrontale cortex.

Deze bevindingen komen overeen met eerdere onderzoeken die ook hebben aangetoond dat wanneer deelnemers geleerd werd om de volledige omvang en intensiteit van een zintuiglijke gebeurtenis te ervaren, meditatie de onaangenaamheid van de pijn verminderde. Men denkt dat dit komt door de verbetering van de cognitieve controle en het herkaderen van de contextuele evaluatie.

Meditatie wordt ook in verband gebracht met verbeterde cognities, inclusief maar niet beperkt tot werkgeheugen, visueel-ruimtelijke vaardigheden en aandacht. De vraag is: kunnen resultaten worden ervaren met slechts een korte training, net als bij het experiment met elektrische stimulatie?

Hoe snel werkt het?

Onderzoekers wilden dit idee testen in vier sessies door het stimuleren van basis mindfulness meditatie zoals ademhalingsoefeningen en lichaamsbewustzijn, terwijl een andere groep deelnemers werd geïnstrueerd om aandachtig te luisteren naar de audio-opname van de roman "The Hobbit". Na de sessies vulden de deelnemers zelfrapportagemetingen en verschillende cognitieve taken in om de effecten op stemming en mindfulness te beoordelen en of ze verbeterde cognitieve vaardigheden hadden.

Beide groepen verbeterden hun stemming, maar de mindful meditatie groep overtrof de tweede groep op cognitieve maatregelen (geheugen en aandacht) en mindfulness. Deze niveaus waren eerder alleen gevonden bij langdurige mediteerders.

Dit illustreert dat zelfs kortdurende meditatietraining kan leiden tot beter cognitief functioneren en een betere stemming.

Google Tech Talk-lezing over Mindfulness-meditatie

Voordelen van Mindfulness Meditatie bij elkaar

Deze bevindingen geven aan dat programma's met mindfulness meditatie, evenals mindfulness meditatie sessies op zichzelf, kunnen helpen bij het verbeteren van het welzijn van zowel mentaal en fysiek gezonde mensen als mensen met mentale en fysieke aandoeningen.

Het feit dat mindfulness meditatie zowel op zichzelf als als aanvulling op meer traditionele geneeskunde nuttig kan zijn, toont de waarde van de leer aan. Met andere woorden:

Of je nu een lichamelijke of geestelijke aandoening hebt en daarvoor medicijnen gebruikt of helemaal gezond bent en geen medicijnen gebruikt, mindfulness meditatie kan je welzijn vergroten.

Mindfulness meditatie voor kinderen

Als mindfulness meditatie nuttig is voor volwassenen met verschillende gezondheidsniveaus, dan zou het ook nuttig moeten zijn voor kinderen. Gelukkig is er onderzoek beschikbaar dat deze bewering onderzoekt.

Volgens een onderzoek voelden kinderen die mindfulnessoefeningen (waaronder mindfulnessmeditatie) in hun dagelijkse schema's hadden ingebouwd zich beter over zichzelf, werden ze door zowel henzelf als hun leeftijdsgenoten als meer pro-sociaal beoordeeld en hadden ze betere rekenresultaten dan kinderen die geen mindfulnessoefeningen in hun lesprogramma hadden (Schonert-Reichl et al., 2015).

Dit geeft aan dat mindfulness meditatie zowel academisch als sociaal nuttig kan zijn voor kinderen.

Interessant is dat deze voordelen werden gevonden na het opnemen van mindfulness in het curriculum gedurende minder dan een uur per week gedurende slechts twaalf weken, waardoor de implementatie van soortgelijke programma's zeer toegankelijk is voor scholen.

De waarde van het aanleren van mindfulness aan kinderen

Roy Hintsa, een MBSR-facilitator uit Toronto, Canada, zegt dat het waardevol is om kinderen mindfulness bij te brengen, zodat ze in hun puberteit gemakkelijker met stress kunnen omgaan. Hij heeft hier een aantal tips voor het aanleren van mindfulness meditatie aan kinderen.

Een nuttige tip van Hintsa is dat jongere kinderen "meer reageren op fysieke activiteiten", dus hij stelt voor om jonge kinderen ademhalingsmeditatie te leren door ze te laten liggen en hun favoriete knuffeldier op hun buik te leggen.

Hij suggereert ook dat kinderen van alle leeftijden beter reageren op mindfulness lessen als het hele gezin erbij betrokken wordt, dus hij stelt voor dat ouders mindfulness modelleren door mindfulness sessies met het gezin te houden, zelfs korte. Dit kan ook als bijkomend voordeel hebben dat het voor ouders gemakkelijker wordt om tijd te vinden voor hun eigen mindfulness meditatie beoefening.

Mindfulness en ADHD

Er loopt momenteel een klinisch onderzoek naar de effectiviteit en kosteneffectiviteit van mindfulness meditatietraining bij kinderen met aandachtstekortstoornis (ADHD) in vergelijking met de meer traditionele behandeling met methylfenidaat (Meppelink, de Bruin, & Bögels, 2016). Benadrukt moet worden dat het aangehaalde artikel slechts een studieprotocol is en dat er nog geen bevindingen zijn gepubliceerd.

Het feit dat mindfulness meditatie zelfs wordt beschouwd als een alternatief voor medicijnen, toont aan dat mensen de waarde van de leer beginnen te begrijpen.

Mindfulness meditatietechnieken en oefeningen voor in de klas

Natuurlijk zijn mindfulnesslessen thuis nuttig, maar kinderen brengen ook veel tijd door op school. School is ook de bron van veel verschillende soorten stressoren voor kinderen (van academische problemen tot sociale problemen, die allemaal een rol spelen bij het gevoel van eigenwaarde), wat betekent dat het belangrijk is hoe kinderen hun tijd op school doorbrengen. Mindfulness meditatie in de klas is daarom een cruciaal onderdeel van elk mindfulness onderwijs gericht op kinderen.

MindSpace (meditatie app)

MindSpace, een website die zich bezighoudt met mindfulness in scholen en die ook een eigen meditatie app aanbiedt, biedt verschillende hulpmiddelen voor mindfulness in de klas.

Een van deze hulpmiddelen heet Five Minutes to a Calmer Classroom, een eenvoudige manier voor leerkrachten om mindfulness-meditatie in hun klaslokaal te introduceren. Leraren kunnen met dit hulpmiddel een 5-, 10-, 15- of 20-minuten durende meditatie leiden in hun klas.

Centrum voor onderwijs, Vanderbilt Universiteit

Het Center for Teaching van Vanderbilt University heeft hier verschillende nuttige mindfulnessactiviteiten voor in de klas.

Een daarvan heet Geleide Meditatie op een Rozijn, waarbij studenten:

"geïnstrueerd om 10 volle minuten in stilte over een rozijn na te denken: om goed te kijken, aan te raken, te ruiken en uiteindelijk een enkele rozijn te proeven, te kauwen en door te slikken."

Deze oefening kan bijzonder nuttig zijn in een klaslokaal omdat er maar één doos rozijnen nodig is voor een hele klas. Alle activiteiten die worden aangeboden door het University's Center for Teaching zijn bedoeld om extreem goedkoop (of helemaal gratis) te zijn, wat betekent dat leraren alleen de tijd hoeven te vinden om ze in hun lesprogramma's te implementeren.

Stichting George Lucas Onderwijs

De George Lucas Education Foundation moedigt ook de introductie van mindfulness meditatie in de klas aan, ondersteund door verder onderzoek.

De auteur wijst op een aantal belangrijke aspecten van het introduceren van mindfulness meditatie in de klas, zoals de suggestie dat de leraar zijn eigen meditatie beoefent voordat hij het introduceert bij zijn leerlingen, evenals het aanbieden van meerdere meditatie opties voor leerlingen om uit te proberen. De auteur benadrukt ook het belang van consequent zijn, zoals het gebruiken van de eerste vijf minuten van elke lesperiode voor meditatiesessies.

De lichaamsscan

De bodyscan is een aspect van mindfulness meditatie waarbij je je tijdens de meditatie bewust wordt van je fysieke zelf.

Mindful.org

Een 30 minuten durende inleiding tot bodyscanmeditatie (inclusief een geleide audiomeditatie) is te vinden op Mindful.org.

Mindful beweert dat de bodyscan "je vermogen om je volledige aandacht te richten op realtime ervaringen in het huidige moment" kanverbeteren en je kan helpen "te voelen wat er in 'lichaam-land' gebeurt zonder te proberen iets te repareren of te veranderen".

Onderzoekscentrum voor Mindfulnessbewustzijn in Los Angeles

Het Mindfulness Awareness Research Center (MARC) van de Universiteit van Californië in Los Angeles biedt verschillende geleide meditaties gratis aan, waaronder een korte bodyscanmeditatie (drie minuten) en een langere bodyscanmeditatie (dertien minuten) om te slapen. Het MARC biedt ook een paar geleide meditaties in het Spaans aan, hoewel geen van de Spaanstalige meditaties de bodyscan bevatten.

Trainingscentra en cursussen bij u in de buurt of online

Hoewel er verschillende online bronnen beschikbaar zijn voor mindfulness meditatie, geven sommige mensen misschien toch de voorkeur aan een training op locatie.

De makkelijkste manier om mindfulness meditatie training centra bij jou in de buurt te vinden is door simpelweg te zoeken naar "mindfulness meditatie [jouw locatie]". Er zijn echter een paar tools die het werk voor je doen en je centra tonen op basis van je locatie. Deze tools doorlichten de centra en tonen alleen mindfulness meditatie centra en leraren die zijn goedgekeurd door de sites, in tegenstelling tot Google die alle resultaten toont.

Mindfulness Trainingscentra in het Verenigd Koninkrijk

Voor mensen die in het Verenigd Koninkrijk wonen, biedt Be Mindful een handige tool waarmee je mindfulness trainingcentra en cursussen bij jou in de buurt kunt vinden. Je hoeft alleen maar je postcode in te voeren en Be Mindful doet de rest.

Mindfulnesstrainingscentra in de VS

Voor mensen die in de Verenigde Staten wonen, biedt het McLean Mindfulness Institute een vergelijkbare tool waarbij je kunt zoeken op staat of stad. Er zijn ook opties voor Australië, Canada, China en Nieuw-Zeeland, hoewel er veel meer leraren in de Verenigde Staten zijn gevestigd.

Als je in de Verenigde Staten bent en de voorkeur geeft aan een mindfulness meditatie retraite, dan geeft dit artikel een overzicht van verschillende opties in het land. Opgemerkt moet worden dat retraites niet bedoeld zijn voor beginners, maar eerder voor ervaren mediteerders die hun beoefening willen verdiepen (of zelfs beginnen op de weg naar het onderwijzen van mindfulness meditatie aan anderen).

Als je specifiek op zoek bent naar een online MBSR-cursus, dan heeft de University of Massachusetts Medical School verschillende opties.

De 7 beste boeken over mindfulness-meditatie

Als je liever boeken leest over een onderwerp dan internetartikelen of training op locatie, dan zijn hier de top 7 boeken over mindfulness meditatie om verder te leren.

1. Mindfulness voor beginners: Reclaiming the Present Moment - And Your Life By Jon Kabat-Zinn: Dit boek van Jon Kabat-Zinn (de oprichter van MBSR en het Centrum voor Mindfulness aan de Universiteit van Massachusetts Medical School, wiens naam hier nog een paar keer voorbij zal komen) dient als een introductie tot mindfulness voor beginners.
2. Geleide Mindfulness Meditatie: A Complete Guided Mindfulness Meditation Program from Jon Kabat-Zinn door Jon Kabat-Zinn: Dit boek dient als een compleet mindfulness meditatie programma dat iedereen kan voltooien vanuit het comfort van hun huis. Het wordt geleverd met een begeleidende CD die de lezers door het programma leidt. Als je geen mindfulness meditatieles kunt volgen, is dit misschien wel de beste oplossing.
3. Mindfulness in Plain English door Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana brengt zijn meer dan 50 jaar ervaring als boeddhistische monnik in dit boek, dat dient als een inleiding tot mindfulness en mindfulness meditatie. Hij heeft ook jarenlang lesgegeven en lezingen gegeven over mindfulness in de Verenigde Staten, Europa en Australië. Hij heeft een unieke ervaring in het onderwijzen van mindfulness en mindfulness meditatie aan een westers publiek.
4. Inzichtmeditatie: Een stap-voor-stap cursus over hoe te mediteren door Sharon Salzberg en Joseph Goldstein: Dit boek dient als een complete kit voor mindfulness beoefenaars, zowel beginners als ervaren mediteerders. Van twaalf lessen inclusief begeleide mindfulness meditatie CD's tot een 88 pagina's tellend interactief werkboek, kan dit boek aspirant mindfulness mediteerders op vele manieren helpen op hun reis.
5. Het wonder van Mindfulness: Een inleiding tot de beoefening van meditatie door Thich Nhat Hanh: Dit boek dient als een inleiding tot mindfulness meditatie niet door het aanbieden van begeleide meditatie sessies, maar door te suggereren alle verschillende momenten in je dagelijks leven dat je kunt mindfulness meditatie te beoefenen. Dit omvat momenten zoals de afwas en het schillen van sinaasappels wanneer je waarschijnlijk niets anders aan het doen bent. Dit boek kan nuttig zijn voor mensen die willen beginnen met mindfulness meditatie, maar nog niet begrijpen hoe ze het in hun leven kunnen inpassen.
6. 100 Mindfulness Meditaties: De ultieme verzameling inspirerende dagelijkse oefeningen door Neil Seligman: Dit boek bestaat uit 100 mindfulness meditatie opties die elke beoefenaar kan ondernemen, inclusief activiteiten en spelletjes. Deze zijn onderverdeeld in Foundations for Mindfulness Practice, Applying Mindfulness in Daily Life, en Advanced Practices. Dit boek kan iedereen van dienst zijn die zijn mindfulness meditatie beoefening wil verbreden, waardoor het geschikt is voor beoefenaars van alle ervaringsniveaus.
7. 8 Minuten Meditatie Uitgebreid: Stil je geest. Change Your Life door Victor Davich: Deze uitgebreide versie van een zeer populair klassiek meditatieboek laat mensen kennismaken met mindfulness meditatie in slechts acht minuten per dag. Deze hoeveelheid tijd is kort genoeg voor iedereen om te beginnen met het beoefenen van mindfulness meditatie. Het boek kan ook worden gecombineerd met een CD (apart verkrijgbaar) die geleide meditaties bevat, hoewel de CD niet nodig is om van de lessen van het boek te genieten.

Handige mindfulness meditatie scripts (PDF)

Hoewel geleide mindfulness meditatie video's en audio sessies nuttig kunnen zijn, geven sommige mensen misschien de voorkeur aan een script waar ze zelf mee aan de slag kunnen. Een idee is om jezelf op te nemen terwijl je het script leest en het dan af te spelen terwijl je mediteert. Dit kan nuttig zijn voor mensen die liever luisteren dan lezen, maar ook voor mensen die zich minder afgeleid voelen door hun eigen stem in plaats van die van iemand anders.

Hieronder vind je verschillende scripts:

• Basis mindfulness meditatie script. Dit script is kort en bedoeld voor algemene mindfulness meditatie.
• Mountain Meditation is een bewerking van een meditatiescript van Jon Kabat-Zinn en een gratis audiolezing van het script is beschikbaar via een link in de PDF.
• Lichaamsscan script. Dit script is bedoeld voor langere meditatiesessies die ongeveer 40 minuten duren.
• Het UCLA MARC biedt verschillende geleide meditaties gratis aan, zoals eerder vermeld. Al deze geleide meditaties zijn beschikbaar in audio formaat, maar ook als scripts in PDF formaat. Dit zijn onder andere ademhalingsmeditaties, bodyscanmeditaties en andere.

3 handige apps voor geleide meditatie en in slaap vallen

1. De Headspace app, beschikbaar voor iOS en Android, is een populaire app (ondersteund door onder andere Emma Watson) die je tien minuten per keer door dagelijkse meditatie leidt. De app is tien dagen gratis te downloaden en te gebruiken.
2. De Smiling Mind app is een volledig gratis app (er zijn geen in-app aankopen of abonnementsmodellen) ontwikkeld door een non-profit organisatie. De app was oorspronkelijk gericht op kinderen, maar er zijn opties voor alle leeftijdsgroepen. De app is beschikbaar voor zowel iOS en Android, als in webvorm. Smiling Mind heeft modules beschikbaar voor persoonlijk welzijn, onderwijs en de werkplek.
3. De Insight Timer app is niet per se voor beginners. In plaats daarvan is deze app gericht op ervaren mediteerders, omdat je er een timer mee kunt instellen voor meditatiesessies, waarna de app je zachtjes laat weten dat de tijd om is. Beginners kunnen echter wel waarde vinden in de app, omdat het een aantal gratis geleide meditaties biedt.

Een onderzoek naar de effectiviteit van verschillende op mindfulness gebaseerde iPhone-apps (Mani, Kavanagh, Hides, & Stoyanov, 2015) bekeek 560 verschillende mindfulness-apps die beschikbaar zijn voor de iPhone (met de nadruk op Engelstalige apps) en concludeerde dat Headspace de hoogst gewaardeerde app was, gevolgd door de Smiling Mind app. De apps werden beoordeeld op "betrokkenheid, functionaliteit, visuele esthetiek, informatiekwaliteit en subjectieve kwaliteit".

Top 10 YouTube-video's over Mindfulness-meditatie

Sommige mensen geven de voorkeur aan begeleide mindfulness meditatiesessies in de vorm van video's. Dit zijn de top 11 YouTube video's over mindfulness meditatie die allemaal helemaal gratis zijn en toegankelijk op allerlei apparaten.

• Jon Kabat-Zinn: Lichaamsscan: Dit is een 30 minuten durende geleide meditatie van Jon Kabat-Zinn die vooral gericht lijkt te zijn op beginners. Meer ervaren mediteerders zouden de opmerkingen van Kabat-Zinn afleidend kunnen vinden, maar beginners zouden het nuttig moeten vinden als een manier om vertrouwd te raken met mindfulness meditatie.

• 10 Minuten Geleide Lichaamsscan Meditatie van De Meditatie Coach: Dit is nog een geleide meditatie die zich richt op de bodyscan, maar het is slechts 10 minuten lang. Als de bovenstaande mindfulness meditatie video te lang voor je lijkt om te proberen, luister dan eens naar deze.
• Mindfulness Meditatie - Begeleide 10 minuten: Dit is een geleide meditatie van 10 minuten van een groep genaamd The Honest Guys. De audio van deze meditatie kan worden gedownload voor $1,49 en is te vinden in de informatie van deze video.
• Geleide meditatie voor onthechting van te veel denken (angst / OCD / depressie): Deze geleide meditatie duurt meer dan 40 minuten en de videomakers beweren dat de meditatie gebruikt kan worden om in slaap te vallen of midden op de dag. De audio van de track kan worden gekocht voor $3.49.
• 8 UUR Zen Boeddhistische Meditatie Muziek voor Diepe Slaap, Mindfulness Meditatie en Ontspanning: Deze video doet de vorige kort lijken, want hij duurt iets meer dan 8 uur. Het is bedoeld om te helpen bij een diepe slaap, hoewel sommige commentatoren erop hebben gewezen dat de video piano bevat, wat gewoonlijk geen aspect is van boeddhistische meditatie.
• 1 UUR Mindfulness Meditatie met Helende Fluitmuziek, Chakra Reiki Muziek: Deze video duurt een uur en kan dienen als muziek voor lange, diepe mindfulness meditatiesessies. Het is niet begeleid, dus beginners zullen er niet veel aan hebben, maar ervaren mindfulness mediteerders kunnen de soundtrack wel waarderen.
• Mindfulness Meditatie: A Complete Guide with Techniques & Examples is een overzicht van een aantal verschillende meditatietechnieken, evenals geleide voorbeelden van een aantal van deze technieken. Deze video kan dienen als introductie voor beginners die willen beginnen met mindfulness meditatie maar niet zeker weten hoe dat moet.
• How Mindfulness Meditation Redefines Pain, Happiness & Satisfaction is een TEDxSFU talk waarin Dr. Kasim Al-Mashata vertelt over de voordelen van mindfulness meditatie. Dit is een goede video voor iedereen die aarzelt om mindfulness meditatie te proberen of twijfelt over de voordelen ervan.
• Begeleide mindfulness meditatie voor de ochtend: Starting the Day is een 15 minuten durende geleide sessie die bedoeld is om 's ochtends als eerste beluisterd te worden, waardoor het zeer geschikt is voor drukke agenda's en voor beginners.
• Cravings overwinnen: Geleide Mindfulness Meditatie: Tot slot is deze video een 10 minuten durende geleide mindfulness meditatiesessie voor mensen die verslavingen zoals roken willen overwinnen. De geleide meditatie begint bij vier minuten.

Meest inspirerende citaten over mindfulness-meditatie

Hoe diep je mindfulness meditatie beoefening ook gaat, inspiratie kan nooit kwaad. Hier zijn enkele van de meest inspirerende citaten over mindfulness meditatie, in willekeurige volgorde.

"Adem is het mooiste geschenk van de natuur. Wees dankbaar voor dit prachtige geschenk."

Amit Ray

"Gevoelens komen en gaan als wolken in een winderige lucht. Bewust ademen is mijn anker."

Thich Nhat Hanh

"Mindfulness is niet moeilijk, we moeten er alleen aan denken om het te doen."

Sharon Salzberg

"Geloof niet alles wat je denkt. Gedachten zijn slechts dat - gedachten."

Allan Lokos

"We kunnen beginnen met het scannen van ons lichaam... en ons dan afvragen: 'Wat gebeurt er? We kunnen ook vragen: 'Wat wil er nu mijn aandacht?' of: 'Wat vraagt er om acceptatie?'".

Tara Brach

"Elke keer dat we ons bewust worden van een gedachte, in plaats van verloren te gaan in een gedachte, ervaren we dat onze geest opengaat."

Joseph Goldstein

"Je kunt de golven niet stoppen, maar je kunt wel leren surfen."

Jon Kabat-Zinn

"Gebruik elke afleiding als een object van meditatie en ze houden op afleidingen te zijn."

Mingyur Rinpoche

"Meditatiebeoefening gaat niet over proberen onszelf weg te gooien en iets beters te worden, het gaat over bevriend raken met wie we zijn."

Ani Pema Chodron:

"Mindfulness meditatie verandert het leven niet. Het leven blijft even fragiel en onvoorspelbaar als altijd. Meditatie verandert het vermogen van het hart om het leven te accepteren zoals het is."

Sylvia Boorstein

Muziek, Audio en Podcasts voor Mindfulness Meditatie Beoefening

Sommigen van ons leren het best via audio en kunnen de meeste informatie opnemen door het gewoon te horen. Hier zijn enkele podcasts met betrekking tot mindfulness meditatie.

Mindfulness Meditatie Podcast: Het Rubin Museum of Art in New York organiseert wekelijkse mindfulness meditatiesessies onder leiding van vooraanstaande meditatieleraren uit New York. Voor degenen die niet persoonlijk kunnen komen, produceren ze een podcast van deze meditaties. Deze podcast is een goede gelegenheid om verschillende meditatieleraren uit te proberen en te zien welke je leuk vindt.

Wekelijkse podcast bij de Hammer: Het MARC van UCLA biedt wekelijks een gratis geleide meditatie aan in het Hammer Museum. Voor degenen die er niet bij kunnen zijn, uploaden ze deze meditaties gratis naar hun website in podcastvorm. Dit zijn niet allemaal mindfulness meditaties, maar een aanzienlijk aantal wel (en zijn duidelijk als zodanig gemarkeerd). Deze podcast wordt telkens door dezelfde persoon geleid, wat zorgt voor consistentie.

Als je liever naar audio luistert terwijl je alleen mediteert (maar geen voorkeur hebt voor geleide meditaties), zijn hier een paar opties:

Rainy Mood is een website die eenvoudigweg de geluiden van een regenbui laat horen, wat sommigen misschien nuttig vinden in hun praktijk. Ze bieden ook een betaalde app voor iOS en Android, maar de website is helemaal gratis. Houd er rekening mee dat de regenbui elke 30 minuten herhaald wordt, wat afleidend kan zijn voor langere mindfulness meditatiesessies.

Mindfulness Meditatie & Zelf Acceptatie | Gratis Ontspanningsmuziek voor Positief Denken: Deze YouTube video is een uur van mindfulness meditatie muziek die sommigen nuttig kunnen vinden. De video-informatie bevat een link waarmee je het nummer op iTunes kunt kopen als het je bevalt.

Mindfulness Meditatie voor pijn, stress en depressie

Naarmate steeds meer mensen de voordelen van mindfulness meditatie ontdekken, wordt ook het potentieel van mindfulness meditatie voor pijnverlichting, stressverlichting en de behandeling van depressie steeds duidelijker.

In een artikel werd onderzocht hoeveel mindfulness meditatie kan doen in deze gevallen (Goyal et al., 2014). De auteurs van dit artikel keken naar 47 gerandomiseerde onderzoeken (met in totaal meer dan 3500 deelnemers) met mindfulness meditatie. Ze concludeerden dat:

"mindfulness meditatie programma's hadden matig bewijs van verbeterde angst... depressie... en pijn" en dat "meditatie programma's de negatieve dimensies van psychologische stress kunnen verminderen."

In een vergelijkbaar onderzoek werd gekeken naar het potentieel van mindfulness-meditatie als behandeling voor verschillende psychische stoornissen bij soldaten na een gevecht (Khusid & Vythilingam, 2016). Na 52 klinische onderzoeken en reviews te hebben bekeken, concludeerden ze dat MBCT effectief was voor de behandeling van depressieve episodes en dat MBSR effectief was voor de behandeling van posttraumatische stressstoornis (PTSS). De onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat mindfulness meditatie:

"kan worden aanbevolen als aanvulling op de standaardzorg of zelfmanagementstrategie voor depressieve stoornis en PTSS."

Mindfulness meditatie als methode om pijn te verlichten heeft een aantal voorstanders. In een artikel wordt gewezen op twee gerandomiseerde onderzoeken die het effect van mindfulness-meditatie op het verlichten van rugpijn aantonen en wordt betoogd dat mindfulness-meditatie moet worden beschouwd als een alternatief voor het voorschrijven van opiaten (Jacob, 2016).

Interessant is dat in een artikel waarin het werkingsmechanisme van door mindfulness-meditatie geïnduceerde pijnverlichting werd onderzocht, werd vastgesteld dat dit niet berust op dezelfde mechanismen als pijnverlichting door opioïden (Zeidan et al., 2016). Dit betekent dat mindfulness meditatie misschien kan worden gebruikt in combinatie met opiaten voor extreme gevallen en dat mensen mindfulness meditatie kunnen gebruiken voor pijnverlichting zonder zich zorgen te hoeven maken dat het het effect van hun medicatie vermindert.

Uit de bovenstaande bevindingen blijkt duidelijk dat mindfulness meditatie een levensvatbare behandelingsoptie is voor pijn, stressverlichting en depressie. Dit hoeft niet te verbazen, gezien het bestaan van MBSR en MBCT programma's, hoewel de bevindingen over pijnverlichting laten zien hoe breed de voordelen van mindfulness meditatie zijn.

Boodschap mee naar huis

Aangezien deze bron verschillende manieren heeft onderzocht om mindfulness meditatie te leren en te beoefenen, moet het duidelijk zijn dat er niet één juiste manier is om het te doen. In plaats daarvan moet iedereen die mindfulness meditatie wil beoefenen de technieken en methoden vinden die het beste werken voor hen en hun dagelijkse schema. Of je nu de mogelijkheid hebt om een trainingscentrum op locatie te bezoeken of liever thuis leert over mindfulness meditatie, er zijn verschillende manieren om dit te doen.

Zoek uit waar jij je het prettigst bij voelt, zodat mindfulness meditatie je leven zoveel mogelijk ten goede komt. Het moet ook duidelijk zijn uit alle verschillende opties die hierboven zijn gepresenteerd dat mindfulness meditatie kan worden beoefend ongeacht hoe je dagelijkse schema eruit ziet. Velen van ons hebben bijvoorbeeld een smartphone die ons door mindfulness meditatiesessies kan leiden, waar we ook zijn.

Zelfs als je geen smartphone hebt, kun je een mindfulness meditatieboek bij je dragen en lezen wanneer je maar tijd hebt. Er zijn ook geleide meditatiesessies van alle hierboven genoemde lengtes, wat betekent dat het niet uitmaakt hoe druk je het hebt, je kunt mindfulness meditatie inpassen in je leven als je dat wilt.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.