Mindfulness-gebaseerde stressreductie: De ultieme MBSR-gids

We hebben allemaal dagelijks te maken met stress, of we nu oud of jong zijn, groot of klein, verheven denkers of praktische doeners.

Zelfs de meest geoefende mediteerder en de yogi die vrede uitstraalt, ervaren dit onvermijdelijke aspect van de menselijke ervaring.

De realiteit is de belangrijkste oorzaak van stress onder mensen die ermee in aanraking komen.

Jane Wagner

Stress is onontkoombaar en brengt een heleboel ongemakkelijke en afleidende symptomen met zich mee. Stress is niet alleen een gevoel of een mentale toestand; als je er niets aan doet, sijpelt het door in elk aspect van je leven.

Een manier om met stress om te gaan is door middel van op mindfulness gebaseerde stressreductie, of MBSR, een achtweekse cursus die leert hoe je mindfulness in het dagelijks leven kunt gebruiken. Het is een bewezen manier om met de stressfactoren van het dagelijks leven om te gaan. In dit artikel onderzoeken we wat MBSR is en welke middelen beschikbaar zijn voor mensen die geïnteresseerd zijn in deelname aan MBSR-cursussen en het geven van MBSR-cursussen.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Symptomen van stress

Volgens WebMD kan stress de volgende symptomen veroorzaken:

• Weinig energie;
• Hoofdpijn;
• Maagklachten, waaronder diarree, constipatie en misselijkheid;
• Pijn en gespannen spieren;
• Pijn op de borst en snelle hartslag;
• Slapeloosheid;
• Vaak verkouden en infecties;
• Verlies van seksueel verlangen en/of vermogen.

Naast deze lichamelijke symptomen kan stress ook een grote invloed hebben op je emoties en algemene stemming.

Stress.org beschrijft enkele mentale of emotionele symptomen van toenemende stress:

• Concentratieproblemen, op hol geslagen gedachten;
• Problemen met het leren van nieuwe informatie;
• Vergeetachtigheid, desorganisatie, verwarring;
• Moeite met beslissingen nemen;
• Voel je je overbelast of overweldigd;
• Regelmatige huilbuien of zelfmoordgedachten;
• Gevoelens van eenzaamheid of waardeloosheid;
• Weinig interesse in uiterlijk, punctualiteit;
• Zenuwachtige gewoonten, friemelen, tikkende voeten;
• Toegenomen frustratie, prikkelbaarheid, geïrriteerdheid;
• Overreactie op kleine ergernissen.

Als je naar deze symptomen kijkt, is het duidelijk dat stress zijn hongerige tentakels tot in alle hoeken en gaten van je dagelijks leven kan uitstrekken.

Dit lijkt allemaal nogal negatief, maar wees nog niet te neerslachtig.

"Stress achterstevoren gespeld is desserts."

Het bovenstaande citaat is weliswaar humoristisch en simplistisch, maar het heeft wel iets. Stress is onvermijdelijk in het leven, dat weten we. Maar we moeten onszelf eraan herinneren dat toegeven aan de negatieve symptomen van stress niet onvermijdelijk is.

Als we stress behandelen als een kans in plaats van als een bedreiging, kunnen we onze manier van denken veranderen en de uitdaging aangaan door bij te dragen aan onze eigen groei en ontwikkeling in plaats van onze handen in de lucht te steken en te wachten tot we volledig worden opgeslokt.

Dus, hoe veranderen we onze "gestreste" in "toetjes"? Wat kunnen we doen om moeilijke tijden om te zetten in kansen voor positieve verandering?

MBSR heeft antwoorden voor ons.

Wat is MBSR? Een definitie

Mindfulness-based stress reduction is een groepsprogramma dat in de jaren 1970 werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn om patiënten te behandelen die worstelen met moeilijkheden in het leven en lichamelijke en/of geestelijke ziekten (Kabat-Zinn, 2013).

Hoewel het in eerste instantie werd ontwikkeld om ziekenhuispatiënten te helpen, wordt het sindsdien effectief gebruikt door een breed scala aan mensen uit alle lagen van de bevolking.

Volgens het Center for Mindfulness van de Universiteit van Massachusetts hebben meer dan 24.000 mensen gebruik gemaakt van het MBSR-programma dat het centrum in 1979 lanceerde (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR is een flexibele en aanpasbare benadering van stressvermindering. Het bestaat uit twee hoofdcomponenten: mindfulness meditatie en yoga. In plaats van een script te volgen of nauwkeurig beschreven stappen uit te voeren, wordt mindfulness beoefend op de manier die het beste bij het individu past (Center for Mindfulness, 2017).

Hoewel MBSR in de praktijk vaak voor iedereen anders is, is het gebaseerd op dezelfde principes. De volgende beschrijvingen komen rechtstreeks van de Center for Mindfulness website:

1. 1. Van de ervaring een uitdaging maken in plaats van een karwei en zo van het mindful observeren van iemands leven een levensavontuur maken in plaats van nog een ding dat je voor jezelf "moet" doen om gezond te zijn;
   2. De nadruk ligt op het belang van individuele inspanning en motivatie en regelmatige gedisciplineerde beoefening van de meditatie in haar verschillende vormen, of men nu "zin" heeft om op een bepaalde dag te oefenen of niet;
   3. De onmiddellijke verandering van levensstijl die nodig is om formele mindfulnessbeoefening te beoefenen, vereist een aanzienlijke tijdsinspanning (in de kliniek 45 minuten per dag, minimaal zes dagen per week);

Het belang om elk moment te laten tellen door het bewust in bewustzijn te brengen tijdens het oefenen, waardoor je uit de klok stapt en in het huidige moment komt;

1. Een educatieve in plaats van therapeutische oriëntatie, die gebruik maakt van relatief grote "klassen" van deelnemers in een in de tijd beperkte cursusstructuur om een gemeenschap van leren en oefenen te bieden, en een "kritische massa" om te helpen bij het cultiveren van voortdurende motivatie, ondersteuning en gevoelens van acceptatie en erbij horen;
2. Een medisch heterogene omgeving, waarin mensen met een breed scala aan medische aandoeningen samen deelnemen aan lessen zonder segregatie naar diagnose of aandoeningen en specialisaties van interventie. Deze aanpak heeft de verdienste zich te richten op wat mensen gemeen hebben in plaats van op wat bijzonder is aan hun specifieke ziekte (wat "goed" is met hen in plaats van wat "fout" is met hen), wat wordt overgelaten aan de aandacht van andere dimensies van het gezondheidszorgteam en aan gespecialiseerde steungroepen voor specifieke klassen van patiënten, waar dat gepast is (Center for Mindfulness, 2017).

Ga voor meer informatie over deze principes naar de website van het Center for Mindfulness.

Wanneer MBSR wordt toegevoegd aan bestaande medische en/of psychologische behandelingen, blijkt het de resultaten van behandelingen op het gebied van:

• Angst en paniekaanvallen;
• Astma;
• Kanker;
• Chronische ziekte;
• Depressie;
• Eetstoornissen;
• Vermoeidheid;
• Fibromyalgie;
• Maagdarmklachten;
• Verdriet;
• Hoofdpijn;
• Hartaandoeningen;
• Hoge bloeddruk;
• Pijn;
• Posttraumatische stressstoornis;
• Huidaandoeningen;
• Slaapproblemen;
• Werk, gezin en financiële stress (Centrum voor Mindfulness, 2017).

Met zo'n indrukwekkende lijst van voordelen is het moeilijk om MBSR niet een kans te geven, vooral omdat het programma geen onredelijke hoeveelheid tijd, energie of middelen vraagt.

De volgende sectie gaat dieper in op hoe MBSR tot stand is gekomen en wat het inhoudt.

Het werk van Jon Kabat-Zinn aan MBSR

Jon Kabat-Zinn wordt beschouwd als de grondlegger van de op mindfulness gebaseerde stressreductie, omdat hij de praktijk in de jaren 1970 creëerde.

Hij gebruikte een modern, wetenschappelijk gebaseerd perspectief op de traditionele boeddhistische principes van mindfulness en meditatie en ontwikkelde een flexibele aanpak om stress te verminderen.

MBSR werd voor het eerst in de praktijk gebracht in de Stress Reduction Clinic aan de University of Massachusetts Medical School, waar Jon Kabat-Zinn gevestigd was als professor in de geneeskunde.

Destijds heette het programma dat Kabat-Zinn oprichtte het Stress Reduction and Relaxation Program, wat later werd veranderd in mindfulness-based stress reduction (Center for Mindfulness, 2017).

Met de naamsverandering kwam een verschuiving in perspectief, van het benadrukken van de boeddhistische fundamenten naar het seculier maken van het programma en het uitnodigen van mensen uit alle geloofssystemen (Wilson, 2014). Kabat-Zinn zag mindfulness als een beoefening die ieder mens kan beoefenen, en MBSR bevordert dit perspectief door ruimte te bieden voor individualisering (Center for Mindfulness, 2017).

Kabat-Zinn's werk met MBSR droeg bij aan een beweging van acceptatie en bewustzijn in een omgeving van schijnbaar oneindige stress, maar zijn visie van mindfulness voor iedereen is misschien wel zijn blijvende nalatenschap.

Er zijn vrijwel geen belemmeringen voor de beoefening van mindfulness of yoga. Als je een geest hebt, kun je mindfulness beoefenen en als je een lichaam hebt dat kan bewegen, kun je yoga beoefenen.

Dit is een van de beste dingen aan MBSR: het is toegankelijk voor bijna iedereen.

Dus, zonder verder oponthoud, laten we beginnen en MBSR verkennen!

De 8 populairste MBSR-oefeningen en -technieken

De website www.themindfulword.org geeft een uitstekend overzicht van enkele van de meest populaire Mindfulness-Based Stress Reduction oefeningen.

Mindfulness technieken

Zoals verwacht is mindfulness een belangrijk onderdeel van de MBSR-technieken. Hoewel het gemakkelijk is om mindfulness te zien als een bepaalde gemoedstoestand, zijn er eigenlijk verschillende manieren om mindfulness te beoefenen, met verschillende aandachtsgebieden.

1. Focus Mindfulness

Het beoefenen van mindfulness met de nadruk op focus houdt in dat je naar binnen kijkt om te observeren wat er in je geest gebeurt.

Het kan worden omschreven als "ogen op de weg" in die zin dat er een eenduidige focus is op één ervaring.

Om je focus te behouden, kan het nuttig zijn om een bepaalde stimulus (zoals ademhaling) te gebruiken om jezelf geaard te houden in het moment (The Mindful Word, 2012).

2. Bewustzijn Mindfulness

In tegenstelling tot focussen, legt het beoefenen van bewustzijn de nadruk op het externe in plaats van het interne. Bewustwording richt zich op de geest, maar vanuit een extern perspectief. Als je mindfulness probeert vanuit een bewustzijnshoek, probeer dan je mentale activiteit te bekijken alsof die van iemand anders is.

In het algemeen kan mindfulness worden omschreven als het kijken naar je gedachten en gevoelens van buiten je gebruikelijke egocentrische ervaring en het observeren van je geest als een stroom van bewustzijn zonder er een oordeel aan te verbinden.

Gebruik de volgende gids voor een voorbeeld van een eenvoudige bewustzijnsoefening:

"Begin met je gedachten even naar binnen te richten door je te concentreren op de ademhaling. Haal rustig een paar keer diep adem, vanuit je buik. In en uit. Ontspan. Laat los. Blijf zo lang ademen als je wilt.

Ga nu met je gedachten naar buiten. Zie je gedachten, gevoelens, stemmingen en gewaarwordingen als objecten die in een stroompje drijven, in beeld komen en weer uit het zicht verdwijnen. Kijk gewoon zonder oordeel of analyse. Kijk gewoon hoe ze voorbijgaan.

Pluk nu een voorwerp uit de stroom en concentreer je daarop. Laat de andere sensaties en gedachten op de achtergrond voorbijgaan. Noteer eventuele nieuwe gedachten of gevoelens die ontstaan door het observeren van dit object. Blijf even zitten met deze gedachten en gevoelens.

Wanneer je klaar bent om dit object achter te laten, leg het dan gewoon op een blad en laat het stroomafwaarts drijven".

(The Mindful Word, 2012).

3. Verschuiving van focus naar bewustzijn

Probeer deze tips om over te schakelen van mindfulness met focus naar mindfulness met bewustzijn:

Bekijk de stroom van bewustzijn, onpartijdig

Pluk iets uit de stroom en concentreer je er doelbewust op (bijvoorbeeld een droombeeld, een herinnering, een pijnlijk gevoel).

Mindfulness oefeningen

The Mindful Word schetst een aantal populaire mindfulness oefeningen, waaronder:

1. De Adem

De hierboven beschreven oefening is zo'n oefening die mindfulness bevordert door te focussen op de ademhaling.

2. Lichaamsscan

Ga met je rug op de grond of op bed liggen en sluit je ogen.

Beweeg je bewustzijn door je lichaam en concentreer je op één gebied per keer.

Stop wanneer je een gebied vindt dat ongewoon strak of pijnlijk is en concentreer je adem op dit gebied totdat het ontspant.

Je kunt op dit punt ook een rustige en helende visualisatie gebruiken (bijvoorbeeld een bal van wit licht die in de pijnlijke plek smelt).

Voor een uitgebreide handleiding voor het oefenen van de bodyscan, klik hier.

3. Object Meditatie

Houd een voorwerp vast dat speciaal of interessant voor je is. Richt al je zintuigen erop en noteer de informatie die je zintuigen je geven, zoals de vorm, grootte, kleur, textuur, geur, smaak of geluiden die het maakt als je het manipuleert.

4. Mindful eten

Net als de vorige oefening kun je deze oefening met al je zintuigen doen terwijl je je concentreert op het eten van een bepaald voedingsmiddel, zoals pure chocolade of een rozijn.

Eet langzaam en gebruik alle vijf de zintuigen: reuk, smaak, tast, zicht en zelfs geluid.

5. Wandelende meditatie

Maak een ontspannen wandeling in een rustig maar vertrouwd tempo. Observeer hoe je loopt en let op de sensaties in je lichaam terwijl je loopt.

Let op hoe je schouders aanvoelen (Strak? Los? Sterk?), de sensaties in je voeten als ze de grond raken, de zwaai van je heupen bij elke stap. Stem je ademhaling af op je voetstappen.

6. Mindful stretchen

Je kunt mindful stretchen oefenen met elke set stretchoefeningen die je maar wilt, maar als je een geleide oefening wilt, kun je yoga proberen (meer daarover in de volgende paragraaf).

Bewustzijnsoefeningen

The Mindful Word beschrijft ook twee bewustzijnsoefeningen. Als je een oefening wilt proberen om je bewustzijn te verbeteren, probeer dan een van de volgende oefeningen.

1. Gewoon kijken

Bij deze oefening zijn alleen jij en je gedachten betrokken. In plaats van je te concentreren op je gedachten als ze naar boven komen, laat je ze voorbijgaan als wolken in de lucht.

Geef geen waardeoordeel aan je gedachten (bijvoorbeeld: "Ik vind het vreselijk dat ik dat denk" of "Wat een aardige gedachte! Ik ben een goed mens.").

Als het helpt, kun je elke gedachte, elk gevoel of elke sensatie identificeren of zelfs uitspreken wanneer ze opkomen (bijv. "zere nek, pizza, beste vriendin, woede, tintelingen, lege maag, weer pizza, oma, ik mis haar") (The Mindful Word, 2012).

2. Zorgen of drang "surfen

Benader je gedachten en gevoelens alsof je op een golf surft.

Maak je bewust van de waarschuwingssignalen van een negatief gevoel zoals zorgen, angst of woede die op komst zijn.

Stel je de negatieve emotie voor die op je afkomt als een golf die groter en groter wordt als hij je nadert, zijn top bereikt als hij je bereikt, en afneemt als hij zich verwijdert.

Stel je voor dat je op die golf rijdt als hij voorbij komt en laat de negatieve emotie met je meegaan. Zorg ervoor dat je je vermogen om de emotie te laten gaan viert, maar erken dat er uiteindelijk meer zullen komen en vergeet niet om opnieuw op de golf te rijden als dat gebeurt (The Mindful Word, 2012).

Voor meer gedetailleerde uitleg over elke oefening, bezoek je hier de website van The Mindful Word.

Yoga en op mindfulness gebaseerde stressreductie

Zoals eerder vermeld, kan yoga een uitstekende manier zijn om stress te verminderen en mindfulness te beoefenen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen van alle rangen en standen baat kunnen hebben bij het beoefenen van yoga.

Uit een onderzoek onder professionals in de geestelijke gezondheidszorg bleek bijvoorbeeld dat het beoefenen van yoga werkgerelateerde stress aanzienlijk verminderde en hun vermogen om zich aan te passen aan en te reageren op stress verbeterde (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

Yoga kan schoolmedewerkers ook helpen hun kalmte, comfort en vrolijkheid te verbeteren en hun cognitieve en lichamelijke stress te verminderen (Nosaka & Okamura, 2015).

Veteranen die lijden aan posttraumatische stressstoornis (PTSS) kunnen ook baat hebben bij yoga. Yoga is voor veteranen effectief gebleken bij het verbeteren van PTSS-gerelateerde symptomen en de kwaliteit van de slaap (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Vooral vrouwelijke veteranen vertoonden een vermindering van PTSS-gerelateerde symptomen en drugsmisbruikgedrag toen ze deelnamen aan een 12-sessies yogabehandeling (Reddy, Dick, Gerber, & Mitchell, 2014).

Zelfs kinderen kunnen profiteren van de voordelen van yoga. Uit een onderzoek bleek dat een yogales van 10 weken cortisol, een stressgerelateerd hormoon, verminderde bij leerlingen uit de tweede klas (Butzer et al., 2015). Het droeg ook bij aan een afname van gedragsproblemen bij tweede- en derdeklassers.

Een ander onderzoek toonde aan dat yoga academische stress bij kinderen kan verminderen (Venkataramana, Poomalil, & Shobhasree, 2008).

Volgens Kabat-Zinn zijn er zeven fundamentele houdingen die integraal deel uitmaken van de beoefening van mindfulness om stress te verminderen:

• Niet-oordelen: opzettelijk het denkkader aannemen van een onpartijdige getuige;
• Geduld: een vorm van wijsheid die ons in staat stelt onszelf de ruimte en tijd te geven om onze ervaringen op te doen;
• Een beginnersgeest: een mentaliteit die bereid is om alles te ervaren alsof het de eerste keer is;
• Vertrouwen: vertrouwen hebben in jezelf en je eigen kennis en ervaring eren;
• Niet-streven: een houding die zich onttrekt aan de gebruikelijke staat van proberen ergens te komen of iets in het bijzonder te bereiken, maar die de beoefenaar aanmoedigt om gewoon te zijn;
• Acceptatie: de dingen op elk moment zien zoals ze werkelijk zijn, in plaats van zoals je zou willen dat ze zijn of zoals de slechtste interpretatie kan zijn; met andere woorden, de dingen nemen zoals ze komen;
• Loslaten: opzettelijk de controle loslaten en onszelf toestaan volledig deel te nemen aan onze ervaring.

Bekijk deze video van Dr. Lynn Rossy voor een geleide yogaoefening.

Als je de vorige video leuk vond en meer wilt, is hier deel twee van Dr. Rossy's serie.

Als je meer geïnteresseerd bent in lezen over hoe yoga bijdraagt aan MBSR, dan zijn hier drie boekaanbevelingen:

1. Mindful Yoga, Mindful Leven: Een gids voor de dagelijkse praktijk door Charlotte Bell
2. Functionele anatomie van yoga door David Keil
3. De wetenschap van yoga door William J. Broad

Andere stressverlichtende technieken

Naast mindfulness en yoga zijn er veel manieren om stress te verminderen. Een van mijn persoonlijke favorieten is knuffelen met mijn honden.

Huisdieren kunnen een uitstekende bescherming bieden tegen angst, stress en bezorgdheid.

Als je geen huisdieren hebt, probeer dan de huisdieren van een vriend te bezoeken of maak de dag van een asielhond goed door met ze te gaan wandelen en een band op te bouwen. Zorg er wel voor dat je bij het asielpersoneel informeert naar de persoonlijkheid en vriendelijkheid van de hond voordat je te dichtbij komt en te knuffelig wordt.

Als je niet zo'n fan bent van dieren, geen nood! Er zijn nog veel meer manieren om stress te verminderen. Je kunt het proberen:

1. Samenkomen met vrienden om je gedachten van je zorgen of angst af te leiden. Het organiseren van een avondje bord- of kaartspellen is een geweldige manier om deze methode uit te proberen;
2. Een lang, warm bad nemen, als je van baden houdt! Bonuspunten voor stressvermindering als je kaarsen en bubbels gebruikt of een glas wijn meeneemt;
3. Een ontspannen wandeling door een interessante omgeving;
4. Kijken naar een grappige film of T.V. show;
5. Een favoriet boek herlezen;
6. Een videospel spelen (nog een van mijn persoonlijke favorieten);
7. Een kast of logeerkamer opruimen. Soms kan het opruimen van een beetje rommel je dag opfleuren;
8. Luisteren naar ontspannende muziek. Deze kun je zelf interpreteren - als Duitse death metal je ontspant, ga je gang! Jack Johnson is mijn favoriet voor ontspannende muziek;
9. Gewoon in de zon zitten - vergeet alleen geen zonnebrandcrème te gebruiken.

Deze lijst geeft een aantal mogelijke stressverminderende activiteiten, maar is zeker niet compleet. Doe wat je uit je negatieve gedachten haalt en naar een rustiger plek brengt.

Meditatie en MBSR

Meditatie is niet hetzelfde als op een knop drukken die je onmiddellijk van je stress verlost.

Het kan echter het dichtst in de buurt komen.

Wanneer we mediteren, nemen we verantwoordelijkheid voor onze mentale toestand en leren we onze reacties op de ervaringen die we hebben te veranderen om positievere resultaten te produceren (Wildmind, 2007). Door regelmatig te mediteren worden we ons bewust van onze gedachtepatronen, onze emoties en hoe we stress ervaren. Als we ons eenmaal bewust zijn van problematische patronen of processen, hebben we de mogelijkheid om ze te veranderen.

Meditatie om stress te verminderen

Nu zullen we onderzoeken hoe je daadwerkelijk meditatie kunt beoefenen om stress te verminderen.

1. Meditatie Houding

Je eerste zorg als je begint met meditatie is uitzoeken hoe je je lichaam moet positioneren.

Je wilt je comfortabel voelen, maar je wilt er ook zeker van zijn dat je houding bijdraagt aan de juiste gemoedstoestand.

Meditatie kan zittend, staand, gehurkt, geknield of in vrijwel elke andere houding worden beoefend. De houding maakt niet zoveel uit als de basis.

Raadpleeg deze lijst om ervoor te zorgen dat je houding bevorderlijk is voor succesvol mediteren:

• Je wervelkolom moet rechtop staan, met de natuurlijke neiging om een beetje hol te zijn;
• Je mag niet ingezakt zijn of een overdreven holte in je onderrug hebben;
• Je ruggengraat moet ontspannen zijn;
• Je schouders moeten ontspannen zijn en lichtjes naar achteren en naar beneden gerold;
• Je handen moeten ondersteund worden, op een kussen of op je schoot, zodat je armen ontspannen zijn;
• Je hoofd moet gelijkmatig in balans zijn, met je kin lichtjes ingetrokken;
• De achterkant van je nek moet ontspannen, lang en open zijn;
• Je gezicht moet ontspannen zijn, met gladde wenkbrauwen, ontspannen ogen, ontspannen kaken en een ontspannen tong die net de achterkant van je tanden raakt (Wildmind, 2007).

Voorbereiding:

Bereid vervolgens je adem voor. Deze oefening manipuleert de adem op geen enkele manier, maar het kan helpen om een paar keer diep adem te halen om je voor te bereiden op de meditatie.

Fase één:

Nadat je je hebt voorbereid, ga je naar de eerste fase door je adem te tellen. Probeer je adem niet te veranderen, maar tel gewoon.

Gebruik deze telmethode: één inademen, één uitademen, tellen.

Blijf ongeveer vijf minuten je adem tellen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng ze dan voorzichtig terug naar de sensatie van de ademhaling.

Fase twee:

De volgende fase van ademhalingsmeditatie is in wezen hetzelfde als de eerste fase, behalve dat je je inademingen telt in plaats van je uitademingen. Dit is een kleine verandering die tot een duidelijk andere ervaring kan leiden.

Gebruik voor deze fase deze telmethode: tel, één inademing, één uitademing.

Tel, net als bij de vorige stap, minstens een paar minuten en breng je geest voorzichtig terug naar je ademhaling als die onvermijdelijk ondeugend wordt.

Fase drie:

Laat, in plaats van te tellen, je ademhaling op een natuurlijke manier komen en let op de sensaties van de ademhaling. Concentreer je specifiek op de overgangen van inademing naar uitademing en weer terug, want bij deze overgangen is de kans het grootst dat je afgeleid raakt. Probeer de ademhaling te zien als een continu proces in plaats van een reeks in- en uitademingen.

Fase vier:

Deze fase vraagt om een vernauwing van je bewustzijn. Probeer je te concentreren op hoe je je voelt terwijl je ademt. Let op de kleine sensaties die bij elke ademhaling horen, zoals het lichte briesje op je lip bij elke ademhaling, of het gevoel van lucht die door je keel en in je longen stroomt (Wildmind, 2007).

Meditatieoefening om boosheid tegen te gaan

Metta Bhavana, of liefdevolle vriendschapsmeditatie, kan een nuttig hulpmiddel zijn om chronische woede tegen te gaan. Het gaat om het leren cultiveren van geduld, vriendelijkheid, acceptatie en mededogen voor onszelf.

Je kunt je voorbereiden op het beoefenen van liefdevolle vriendschapsmeditatie door emotioneel bewustzijn te cultiveren.

• Ga rustig zitten en breng je bewustzijn naar je lichaam, waarbij je elke spier ontspant;
• Breng je bewustzijn naar je hart en kijk welke emoties daar zijn;
• Let op je gedachten als je aanwijzingen nodig hebt over de emoties die je ervaart;
• Probeer niet over jezelf te oordelen;
• Verwijt jezelf niet omdat je negatieve emoties voelt. Probeer vriendelijk en geduldig met jezelf te zijn.

Om de liefdevolle vriendschapsmeditatie te beginnen, neem je je gebruikelijke meditatiehouding aan. Je doorloopt deze meditatie in vijf fasen.

1. In de eerste fase cultiveer je liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf. Probeer je bewust te worden van de emoties die je voelt en oordeel er, zoals hierboven vermeld, niet over. Toon jezelf in plaats daarvan mededogen. Open je hart voor jezelf en accepteer wat je voelt. Steek jezelf de vriendschappelijke hand toe en wens jezelf het beste;
2. Breid in de tweede fase deze liefdevolle vriendelijkheid uit naar een goede vriend. Bepaal de vriend van tevoren, zodat je geen tijd verspilt tijdens de meditatie. Als het helpt, stel je dan voor dat je vriend een moeilijke tijd doormaakt en jouw steun nodig heeft. Toon hen mededogen en accepteer hen zoals ze zijn;
3. De derde fase breidt liefdevolle vriendelijkheid uit naar een "neutraal" persoon. Denk aan een persoon die je niet hebt een emotionele band met, iemand die je niet leuk vinden, noch een hekel aan. Breid uw liefdevolle vriendelijkheid aan deze persoon. Wens ze het beste, en bieden hen uw aanvaarding, mededogen en vriendelijkheid;
4. De vierde fase is misschien wel de moeilijkste fase, omdat het vraagt om het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid voor iemand die je nog niet hebt vriendelijke gedachten of gevoelens ten opzichte van. Denk aan iemand die je een moeilijke relatie met of iemand die je actief een hekel. Nu, beginnen met het harde werk van de uitbreiding van liefdevolle vriendelijkheid aan deze persoon. Probeer je neigingen om slecht te denken van hen los te laten, en goed wensen. Je kunt een wens gebruiken als: "Moge het goed met ze gaan, mogen ze gelukkig zijn, mogen ze vrij zijn van lijden," of een andere wens waar je je goed bij voelt, maar het moet positief zijn (Wildmind, 2007);
5. De vijfde fase is het hoogtepunt van deze praktijk. In deze fase breiden we onze liefdevolle vriendelijkheid uit naar alle wezens met gevoel. Verbreed de cirkel van je liefdevolle vriendschap aan te raken elk wezen in het bekende universum. Je kunt beginnen met jezelf, je vriend, de neutrale persoon, en de moeilijke persoon. Denk aan jullie alle vier samen, en wens jullie allemaal het beste. Vermijd "spelen favorieten" met je vriend, en proberen om jullie allemaal geluk en vreugde wensen.

Van hieruit kun je je cirkel uitbreiden met meer vrienden, meer neutrale mensen en meer moeilijke mensen. Verbreed de cirkel weer tot alle vrienden, alle neutrale mensen die je kent en alle moeilijke mensen die je kent.

Ga door met dit proces totdat je cirkel alle voelende wezens omvat en wens geluk en vreugde voor hen allemaal. Een wens die betrekking heeft op alle bewuste wezens die ik heb gehoord is: "Mogen alle wezens overal gelukkig en vrij zijn."

Voel je vrij om deze wens te gebruiken, of verzin je eigen wens om hem persoonlijker te maken.

MBSR-cursussen, lerarenopleidingen en certificeringsprogramma's

Er zijn wereldwijd zoveel MBSR-lessen, -programma's en -trainingen dat het een enorme opgave zou zijn om ze hier allemaal op te sommen.

In plaats daarvan geven we een overzicht van de bronnen die beschikbaar zijn voor diegenen die geïnteresseerd zijn in MBSR.

MBSR-cursussen

Naast de vlaggenschipcursus van het Center for Mindfulness, waar MBSR werd ontwikkeld, zijn er nog andere mogelijkheden om aan MBSR deel te nemen.

Om een persoonlijke MBSR-cursus bij u in de buurt te vinden, gebruikt u de zoekfunctie van het Center for Mindfulness op deze link. Deze zoekfunctie toont MBSR-leraren bij u in de buurt die gecertificeerd zijn door het Center for Mindfulness om hun MBSR-cursus aan te bieden.

Als je geen gecertificeerde docent bij jou in de buurt kunt vinden of als je de cursus online wilt volgen, zijn er twee opties die hieronder worden beschreven.

1. Sounds True Cursus

De Sounds True website biedt een online Mindfulness-Based Stress Reduction cursus die dezelfde methode volgt als het Center for Mindfulness, met het curriculum ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn.

De cursus duurt acht weken en wordt gegeven door dr. Santorelli, de directeur van de Stress Reduction Clinic en uitvoerend directeur van het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society aan de University of Massachusetts Medical School, samen met Florence Meleo-Meyer, al lange tijd docent MBSR en lid van het executive leadership team van het Center for Mindfulness (Sounds True, 2015).

De cursus is opgedeeld in de volgende secties:

Oriëntatie
De eerste sessie geeft een overzicht van de geschiedenis en ontwikkeling van MBSR.

Week één
De eerste week geeft deelnemers een overzicht van de cursus en presenteert de theorie en het bewijs achter het idee van mind-body geneeskunde. Deelnemers maken kennis met een aantal basisprincipes van MBSR, waaronder mindful eten, mindful ademen en de bodyscan.

Week Twee
Week twee stelt deelnemers open voor het onderzoeken van hun percepties, aannames en het perspectief dat ze gebruiken om te interageren met de wereld om hen heen. De sessie gaat opnieuw in op de bodyscan-oefening en onderzoekt hoe deelnemers reageren op stress.

Week drie
In de derde week ligt de nadruk meer op het lichaam, met hatha yoga, zitmeditatie en loopmeditatie. Deze sessie moedigt deelnemers aan om te leren hoe ze aanwezig kunnen zijn in het moment en hoe ze deze aanwezigheid kunnen handhaven in hun dagelijks leven.

Week vier
In week vier leren deelnemers hoe het lichaam reageert op stress en hoe mindfulness deze effecten kan verminderen of omkeren. Ze zullen ook kennismaken met strategieën voor het toepassen van mindfulness in stressvolle situaties.

Week Vijf
Deze sessie markeert de helft van de cursus en gaat dieper in op de concepten en technieken die deelnemers tot nu toe hebben geleerd. Deelnemers worden aangemoedigd om na te denken over de situaties waarin ze vaak vastlopen in ongezonde of zelfvernietigende denk-, emotie- en/of gedragspatronen. Daarnaast worden ze door een aantal strategieën geleid om mindfulness toe te passen op deze situaties voordat deze zelfvernietigende reacties beginnen.

Week zes
De focus van week zes ligt op veerkracht, oftewel productieve copingstrategieën die cursisten kunnen toepassen wanneer ze voor uitdagingen komen te staan. De sessie behandelt ook interpersoonlijke mindfulness, die van toepassing is op persoonlijke communicatie, situaties die gepaard kunnen gaan met stress, angst of andere moeilijke emoties.

Met meer dan zes uur is deze sessie langer dan de andere, en het biedt deelnemers de gelegenheid om de technieken die ze hebben geleerd in praktijk te brengen in verschillende situaties.

Week zeven
De voorlaatste week gaat over hoe de beoefening van mindfulness te integreren in het dagelijks leven. Deelnemers leren hoe ze hun groeiende beoefening kunnen onderhouden en hoe ze zich kunnen inzetten voor niet-oordelen, bewustzijn en aanwezigheid in het moment.

Week Acht
Het programma wordt afgesloten met een overzicht van de inhoud van de cursus, een focus op hoe verder te gaan met het beoefenen van mindfulness, en een overzicht van de middelen en ondersteuning beschikbaar voor afgestudeerden van de cursus als ze verder gaan met hun leven.

De cursus heeft een normale prijs van $297, maar op het moment van dit bericht wordt de cursus aangeboden voor een speciale prijs van $197. Om beoordelingen van de cursus te lezen, de details van hun 100% tevredenheidsgarantie te bekijken of meer te weten te komen over deze cursus, bezoek de website via deze link.

2. Palouse Cursus Mindfulness

Een andere online MBSR-cursus wordt aangeboden door Palouse Mindfulness door Dave Potter, een gecertificeerde MBSR-instructeur die is opgeleid aan de Universiteit van Massachusetts Medical School.

Deze cursus is gemodelleerd naar het werk van Kabat-Zinn, maar de inhoud van de week tot week is geen exacte kopie van het werk van Kabat-Zinn. Volg deze link voor een beschrijving van elke sessie en navigeer door de sessieoverzichten aan de linkerkant van de pagina.

Het belangrijkste verschil tussen de Palouse Mindfulness cursus en de Sounds True cursus is dat deze cursus zelfgestuurd is. Als zodanig zijn er geen kosten verbonden aan het volgen van deze cursus, hoewel veel van de potentiële voordelen hetzelfde zijn.

Voor meer informatie over deze cursus, zie de inleiding hier of lees de FAQ sectie hier.

3. Andere online mindfulness cursussen

In dit bericht vind je links naar andere mindfulness cursussen die je online kunt volgen om meer te leren over het beoefenen van mindfulness.

Hoewel dit geen specifieke MBSR-programma's zijn, kunnen deze cursussen een geweldige manier zijn om mindfulness kennis en technieken aan je repertoire toe te voegen.

MBSR-trainingen en certificeringsprogramma's

Het Center for Mindfulness biedt ook MBSR-trainingen voor professionals die willen leren hoe ze zelf een MBSR-cursus kunnen leiden.

MBSR-lerarenopleiding en -certificering

Dit programma bestaat uit zes cursussen, meestal verspreid over 36 maanden, en wordt afgesloten met een MBSR-lerarencertificaat van het Center for Mindfulness.

De cursussen omvatten MBSR in Mind-Body Medicine, MBSR Fundamentals, MBSR Practice Teaching Intensive, MBSR Group Supervision, MBSR Individual Supervision en MBSR Teacher Certification.

Aan elke cursus hangt een ander prijskaartje. Er wordt soms hulp geboden bij het lesgeld, waarover je hier meer kunt lezen.

Mindfulness-gebaseerde stressreductie retraites

Zoals hierboven vermeld, vereisen sommige MBSR-trainingsprogramma's deelname aan een MBSR-retraite.

Er worden verschillende retraites aangeboden, sommige alleen voor MBSR-leraren en leraren in opleiding, en sommige voor iedereen die geïnteresseerd is in het beoefenen van MBSR.

• De website van Awareness and Relaxation Training geeft ook informatie over komende MBSR-retraites, die je hier kunt bekijken. Deze retraites worden geleid door Steve Flowers, directeur van het Mindful Living Program in het Enloe Medical Center, en Dr. Bob Stahl, oprichter van verschillende MBSR-programma's in de Bay Area en huidig directeur van de programma's in drie Californische ziekenhuizen. Beide professionals hebben een opleiding gevolgd bij Jon Kabat-Zinn. De retraites worden aangeboden aan een verscheidenheid aan professionals in de gezondheidszorg, waaronder artsen, verpleegkundigen, psychologen en counselors.
• Het Shambhala Mountain Center biedt verschillende op MBSR gebaseerde retraites aan, die plaatsvinden in de buurt van de Rocky Mountains in Colorado. Het doel van de retraite is om een veilige en verzorgende omgeving te bieden waar deelnemers steun en begeleiding kunnen vinden van MBSR-leraren en hun meditatiebeoefening kunnen verdiepen. Kijk voor een lijst met komende retraites op de website.

Het MBSR-werkboek

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook van Dr. Bob Stahl en Dr. Elisha Goldstein is een geweldige hulpbron voor MBSR. Dit werkboek is gebaseerd op het werk van Kabat-Zinn over MBSR en biedt lezers een methode om de stress die ze in hun dagelijks leven ervaren aan te pakken.

Als een cursus of retraite je nu iets te veel lijkt, is dit werkboek een geweldige manier om MBSR en mindful mediteren in je eigen tempo te beoefenen.

De beste gratis lichaamsscan en geleide meditatie YouTube-video's

Als je al bekend bent met de inhoud van het MBSR-programma of je wilt meteen aan de slag, dan zijn deze YouTube-video's misschien precies wat je zoekt.

Body Scan video's

Deze begeleide bodyscan-oefening wordt aangeboden door meditatiecoach Greg de Vries en is al meer dan 930.000 keer bekeken op YouTube. Het bevat ook een inleiding op de bodyscan vooraf.

De video hieronder is een populaire geleide meditatie van 30 minuten die na een korte introductie van verteller Michael Sealey overgaat in de praktijk. Deze meditatie is ook beschikbaar als download op Michael Sealey's website en via iTunes.

Andere Geleide Meditatie

Het YouTube-kanaal TheHonestGuys biedt een geleide meditatievideo op YouTube die bedoeld is om een diepe staat van ontspanning op te wekken. Deze video is extreem populair met meer dan 14 miljoen views. De video duurt iets meer dan 18 minuten en bevat ontspannende beelden, natuurgeluiden en commentaar.

Als je je wilt voorbereiden op een nacht vol rust, is de geleide slaapmeditatie van Jason Stephenson misschien perfect voor jou. Deze video, die wordt beschreven als "zweven tussen de sterren", combineert de rustgevende stem van Stephenson met een beeld van fonkelende sterren en vredige pianomuziek.

Met iets meer dan een uur biedt deze video voldoende gelegenheid om in slaap te vallen en de 6 miljoen views suggereren dat het veel kijkers heeft geholpen om in een vredige rust te komen.

Als je hebt genoten van Michael Sealy's bodyscan, dan vind je zijn geleide meditatievideo om los te komen van overmatig denken misschien ook leuk. Deze video is nog zo populair met meer dan 16 miljoen views en is ook beschikbaar om te downloaden van zijn website. Deze video is specifiek bedoeld voor mensen die worstelen met angst, depressie, obsessieve compulsieve stoornis (OCD) of andere aandoeningen waarbij sprake is van hardnekkig overdenken en negatieve gedachten.

Andere online bronnen

Ga voor meer informatie over andere MBSR-hulpmiddelen naar de website van het University of Massachusetts Center for Mindfulness. Dit instituut biedt uitstekende hulpmiddelen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het beoefenen en bestuderen van MBSR.

De Mindfulness Programma's website biedt ook geweldige inhoud en informatie over MBSR.

Tot slot bevat de webpagina over het MBSR-werkboek een lijst met verschillende bronnen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in MBSR.

Voor verdere nuttige lectuur van onze eigen blog, inclusief toepassingen van mindfulness, bekijk de volgende artikelen:

• Wat is MBCT? + 28 Mindfulness-Based Cognitive Therapy hulpmiddelen
  Als je wilt onderzoeken hoe mindfulness kan worden gecombineerd met cognitieve therapie om depressieve terugval te voorkomen, is onze uitgebreide gids over Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) een goede volgende stap.
• Mindfulness in counseling: 8 beste technieken en interventies
  Als je wilt weten hoe therapeuten mindfulness technieken gebruiken om het zelfbewustzijn te verdiepen en emotionele genezing te ondersteunen, biedt onze gids voor mindfulness in counseling praktische interventies die je meteen kunt toepassen.
• Wat is Mindfulnesstherapie en hoe pas je het toe?
  Als je een overzicht wilt van hoe mindfulness kan worden verweven in verschillende therapeutische benaderingen voor zaken als stress, angst en depressie, dan geeft onze gids voor mindfulness therapie een overzicht van de belangrijkste methoden en wanneer deze te gebruiken.

Bekijk ook onze lijst met evidence-based mindfulness assessments en aanbevelingen voor mindfulness boeken om je persoonlijke en professionele praktijk te verdiepen.

Voor iets uitgebreider, onze eigen Mindfulness X© is een kant-en-klaar programma dat alles bevat wat coaches of professionals in de geestelijke gezondheidszorg nodig hebben om hun eigen mindfulness trainingsprogramma te creëren.

Met een handleiding, werkboek, audio opgenomen meditaties en zelfs marketingmateriaal, kunt u een gestructureerd mindfulness programma creëren voor individuen of groepen, of mindfulness naadloos integreren in uw bestaande sessies.

Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

We ervaren allemaal stress in ons dagelijks leven en soms voelt het overweldigend. Hoewel er veel manieren zijn om deze overvloed aan stress aan te pakken, is mindfulness er een met extra voordelen.

Mindfulness meditatie pakt niet alleen de huidige stress aan, maar kan je ook helpen je te verdedigen tegen toekomstige stress, waardoor je een diep en blijvend gevoel van vrede creëert. Het kan zelfs fysieke maatregelen zoals bloeddruk en hartslag verbeteren.

Zoals we onze stukken over de voordelen van mindfulness vaak beëindigen, laat ik je achter met deze gedachte: Wat kan het kwaad om het eens te proberen?

Veel plezier met mediteren!

Heb jij baat gehad bij het beoefenen van mindfulness? Heb je een van deze MBSR-cursussen geprobeerd? Zou je overwegen om een mindfulness cursus of een stille retraite te volgen? Laat het ons weten in de comments!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.