58 Mindful eten oefeningen en tips op wetenschappelijke basis

Mindful eten is geen trendy nieuw dieet of een eenvoudige verandering van levensstijl die je gegarandeerd van je extra gewicht afhelpt.

Het gaat er niet om je lichaam in een mooiere vorm te gieten of je te helpen je kracht te vergroten, en het is er niet om je te vertellen wat je wel en niet moet eten.

Hoewel mindful eten je zeker kan helpen om fysiek gezonder te worden, is er maar één doel: je helpen een betere relatie met eten op te bouwen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is Mindful Eten? (Incl. definitie)

Volgens onderzoekers Celia Framson en collega's, de makers van de Mindful Eten Vragenlijst (waarover later meer), kan mindful eten worden gedefinieerd als:

"... een niet-oordelend bewustzijn van fysieke en emotionele sensaties die gepaard gaan met eten".

Met andere woorden, bij mindful eten gaat het erom dat we ons bewust zijn van hoe we ons voelen als we eten.

Om het nog verder uit te splitsen, zijn er vier kenmerken van mindful eten; als je mindful eet, ben je:

1. Je bewust blijven van wat je doet en de effecten die het heeft op je lichaam - zowel goed als slecht.
2. Gebruik al je zintuigen om voedsel te kiezen en te ervaren dat zowel bevredigend voor je is als voedend voor je lichaam.
3. Je reacties op voedsel erkennen op basis van je zintuigen zonder te oordelen (bijv. deze textuur lekker vinden, die smaak haten).
4. Het oefenen van bewustzijn van je emoties, lichamelijke honger en de signalen die je laten weten dat je honger verzadigd is (Fletcher, 2016).

Mindful eten vs intuïtief eten

Als je wel eens van intuïtief eten hebt gehoord, vraag je je misschien af hoe dit anders is. Er is veel overlap tussen mindful eten en intuïtief eten, maar het zijn twee verschillende methoden.

Hoewel het in beide gevallen gaat om meer aandacht voor wat en hoe we eten, is intuïtief eten meer een reactie op ongezonde trends en dieetwensen, terwijl mindful eten meer een verandering in levensstijl is die gepaard gaat met een grotere algemene mindfulness.

Volgens de "Original Intuitive Eating Pro" zijn er 10 principes voor intuïtief eten:

1. Verwerp de dieetmentaliteit
2. Eer uw honger
3. Vrede sluiten met eten
4. Daag de voedselpolitie uit
5. Respecteer je volheid
6. Ontdek de Tevredenheidsfactor
7. Eer je gevoelens zonder voedsel te gebruiken
8. Respecteer je lichaam
9. Oefening-voel het verschil
10. Eer je gezondheid (Intuitive Eating, n.d.).

Deze tien principes liggen aan de basis van de beweging voor intuïtief eten en definiëren het als een eetmethode die in schril contrast staat met de koolhydraatarme, koolhydraatvrije, vastende en zorgvuldig geplande maaltijddiëten die de ronde doen op onze sociale media. Het doel is om lichamelijk gezonder te worden, terwijl psychologisch gezonder worden een gelukkig bijproduct is.

Mindful eten daarentegen draait om het verbeteren van je psychologische gezondheid en je relatie met eten, en lichamelijke voordelen zijn een welkom neveneffect van dit proces.

Het werk van Michelle May over Mindful Eten: De Mindful Eten Cyclus

Heb ik honger?

Dat is de vraag die Dr. Michelle May je wil stellen. Ze heeft mensen zien lijden onder ongezonde relaties met eten en te restrictieve diëten en ze heeft een raamwerk voor mindful eten samengesteld dat mensen kan helpen hun manier van eten te herzien.

Dr. May bedacht de term "The Mindful Eating Cycle" en gebruikte deze als basis voor haar Am I Hungry? Mindful Eten Programma (mei, 2018).

Hier is de volledige cyclus:

1. Waarom? Waarom eet ik?
2. Wanneer? Wanneer wil ik eten?
3. Wat? Wat wil ik eten?
4. Hoe? Hoe eet ik?
5. Hoeveel? Hoeveel eet ik?
6. Waar? Waar investeer ik mijn energie in?

Laten we eens in deze cyclus duiken en de vragen uitwerken die je bij elke stap begeleiden.

Waarom eet ik?

• Waarom denk ik dat ik eet?
• Ben ik me echt bewust van alle situaties en/of emoties die me aanzetten tot eten terwijl ik geen honger heb?
• Merk ik dat ik eet, ook al heb ik gezegd dat ik dat niet zou doen? Waarom?
• Heb ik veel diëten geprobeerd? Wat is er gebeurd? Hoe werkten ze voor mij op de lange termijn? Waarom?

Wanneer eet ik?

• Hoe vaak heb ik zin om te eten? Waarom?
• Hoe weet ik of ik honger heb?
• Kan ik het verschil zien tussen fysieke honger en hoofdhonger?
• Hoe kan ik mijn aandacht van eten afleiden tot ik honger heb?
• Wat kan ik doen om beter om te gaan met mijn emotionele triggers om te eten als ik geen honger heb?
• Wanneer betekent "ik wil een brownie" eigenlijk "ik wil een pauze"?

Wat eet ik?

• Wat eet ik op een normale dag?
• Zou een Bewustzijnsdagboek me helpen patronen te herkennen?
• Welk soort voedsel heb ik het liefst als ik om emotionele redenen eet? Waarom?
• Beperk ik mezelf om bepaalde voedingsmiddelen niet te eten en geef ik er later aan toe en eet ik te veel van die voedingsmiddelen?
• Voel ik me schuldig als ik eet?
• Ben ik bang om de controle te verliezen als ik bepaalde voedingsmiddelen eet?
• Op welke gezondheidskwesties moet ik letten als ik beslis wat ik ga eten?
• Wat zou ik kunnen eten om me beter te voelen en gezonder te worden?
• Zijn er gebieden van mijn dieet die ik nu zou kunnen verbeteren?
• Welke specifieke verandering wil ik op dit moment doorvoeren?
• Wat voor soort voedsel kan ik bij de hand houden om te eten als ik honger heb?
• Hoe kan ik elke keer de perfecte voedingskeuze maken om zowel mijn lichaam als mijn geest tevreden te stellen?
• Is het echt mogelijk om alles te eten, maar niet alles?

Hoe eet ik?

• Wat eet ik op een normale dag?
• Eet ik terwijl ik afgeleid ben?
• Eet ik echt alsof ik van eten hou?
• Eet ik snel en proef ik mijn eten nauwelijks?
• Eet ik privé anders dan in het openbaar?
• Zou ik een artikel kunnen schrijven voor een gourmetmagazine over de laatste maaltijd die ik heb gegeten?

Hoeveel eet ik?

• Hoe voel ik me als ik klaar ben met eten?
• Voel ik me goed?
• Voel ik me verplicht om mijn bord schoon te maken?
• Als ik geen honger heb als ik begin met eten, hoe weet ik dan wanneer ik moet stoppen?
• Welke situaties of emoties zetten mij aan tot overeten?
• Wat kan ik doen om mijn triggers voor overeten effectiever aan te pakken?
• Wat doe ik na die keren dat ik toch te veel eet?

Waar investeer ik de energie die ik verbruik?

• Ben ik lichamelijk actief?
• Kijk ik te veel tv of breng ik te veel vrije tijd achter de computer door?
• Wat vind ik van lichaamsbeweging?
• Doe ik aan lichaamsbeweging? Wat doe ik graag?
• Gebruik ik lichaamsbeweging om mezelf te straffen voor eten of om het recht om te eten te verdienen?
• Wat doe ik nog meer met mijn energie (bv. spelen met mijn kinderen; werken aan mijn hobby's; vrijwilligerswerk; reizen; tijd doorbrengen met vrienden...)?
• Is er nog iets dat ik zou willen doen en dat ik nu niet doe?
• Wat zijn mijn doelen voor mijn relaties, mijn carrière en mijn leven?
• Doe ik aan regelmatige en zinvolle zelfzorg om mezelf te beschermen tegen stress in het leven?
• Is mijn leven een afspiegeling van welzijn en heelheid in lichaam, geest, hart en ziel?

Door jezelf dit soort vragen te stellen, kun je ongezonde eetcycli doorbreken en vervangen door een gezonde, bewuste eetcyclus. In plaats van calorieën te tellen en je zorgen te maken over wat je eet, kun je een positieve en plezierige relatie met eten opbouwen, wat leidt tot een gelukkiger en gezonder mens.

Een blik op het onderzoek: 6 bewezen voordelen van Mindful eten

Mindful eten is niet zomaar een rage of een project van de enthousiaste bedenker. Het heeft bewezen voordelen, variërend van fysieke voordelen (zoals het verliezen van kilo's) tot psychologische voordelen (zoals minder angst om te eten).

Hier zijn een paar manieren waarop mindful eten effectief is gebleken.

Helpt het bij gewichtsverlies en diëten?

Het antwoord hierop is een volmondig "ja!". Mindful eten is niet alleen goed voor je geest, maar ook voor je lichaam.

Onderzoekers hebben een positieve relatie gevonden tussen mindful eten en gezond eten. Mindfulness wordt geassocieerd met minder impulsief eten, minder calorieverbruik en gezondere snackkeuzes; verder suggereren de resultaten dat mindfulness samenhangt met een voorkeur voor gezondere voeding (Jordan, Wang, & Donatoni, 2014).

Uit een ander onderzoek bleek dat een op mindfulness gebaseerd afslankprogramma leidde tot meer mindfulness, cognitieve zelfbeheersing rond het eten en significante afname van gewicht, eetremming, eetbuien, depressie, ervaren stress, lichamelijke symptomen en negatief affect (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh, & Begay, 2010).

Een interventie gericht op mindful eten in restaurants bleek effectief te zijn in het helpen van vrouwen bij het beheersen van hun gewicht; vrouwen die deelnamen aan de interventie verloren gewicht, verlaagden hun gemiddelde dagelijkse calorie-inname en vetinname en genoten van een verhoogde dieetgerelateerde zelfredzaamheid (d.w.z. ze voelden zich zekerder over hun vermogen om af te vallen; Timmerman & Brown, 2012).

Kan het helpen bij de behandeling van eetstoornissen?

Mindful eten is ook een effectieve manier om mensen met eetstoornissen te helpen.

Uit een evaluatie van een op mindfulness gebaseerde eetbewustzijnstraining bleek dat mindful eten de frequentie van eetbuien kan verminderen, de zelfcontrole met betrekking tot eten kan verbeteren en symptomen van depressie kan verminderen bij mensen met een eetbuienstoornis (BED; Kristeller & Wolever, 2010).

Een andere review van 14 afzonderlijke onderzoeken bevestigde deze resultaten en toonde aan dat mindfulness effectief is in het verminderen van eetbuien en emotioneel eten (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

Tot slot resulteerde een mindful eating groep die werd gebruikt in combinatie met een meer traditionele eetstoornisbehandeling in een afname van symptomen van eetstoornissen gedurende een 10 weken durende interventie (Hepworth, 2010).

4 Mindful eten oefeningen en activiteiten

Als dit klinkt als het soort voordelen dat je in je eigen leven of met je cliënten zou willen ervaren, dan zijn er enkele uitstekende oefeningen die je kunnen helpen om mindful eten te implementeren. Om van mindful eten een gewoonte in je dagelijkse routine te maken, kun je een van deze drie oefeningen uitproberen.

De rozijnenoefening van Jon Kabat Zinn

Misschien wel de populairste mindful eten oefening komt van mindfulness expert Jon Kabat Zinn. De "Rozijnmeditatie" is te vinden op de website van het Greater Good Science Center, maar we zetten hem hier ook even op een rijtje.

Zo werkt het:

1. Vasthouden: Neem eerst een rozijn en houd hem in de palm van je hand of tussen je vinger en duim.
2. Zien: Neem de tijd om je er echt op te concentreren; kijk met zorg en volledige aandacht naar de rozijn - stel je voor dat je net van Mars bent gekomen en nog nooit eerder in je leven zo'n voorwerp hebt gezien. Laat je ogen elk deel verkennen, onderzoek de hoogtepunten waar het licht schijnt, de donkere holtes, de plooien en richels en eventuele asymmetrieën of unieke kenmerken.
3. Aanraken: Draai de rozijn om tussen je vingers en verken de textuur. Doe dit misschien met je ogen dicht als dat je tastzin verbetert.
4. Ruiken: Houd de rozijn onder je neus. Bij elke inademing neem je een geur, aroma of geur in je op. Let daarbij ook op wat er in je mond of maag gebeurt.
5. Plaatsen: Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk op hoe je hand en arm precies weten hoe en waar je hem moet plaatsen. Plaats de rozijn zachtjes in je mond, zonder te kauwen, en merk op hoe hij überhaupt in je mond terechtkomt. Concentreer je even op de sensatie van de rozijn in je mond en verken hem met je tong.
6. Proeven: Als je klaar bent, bereid je dan voor om op de rozijn te kauwen, waarbij je opmerkt hoe en waar de rozijn moet zijn om te kauwen. Neem dan heel bewust een of twee happen en merk op wat er daarna gebeurt, ervaar de golven van smaak die eruit komen terwijl je verder kauwt. Let, zonder nog door te slikken, op de naakte smaak- en textuursensaties in je mond en hoe deze in de loop van de tijd, van moment tot moment, kunnen veranderen. Let ook op eventuele veranderingen in het object zelf.
7. Slikken: Wanneer je voelt dat je klaar bent om de rozijn door te slikken, kijk dan of je eerst de intentie om te slikken kunt detecteren terwijl die opkomt, zodat zelfs dit bewust wordt ervaren voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
8. Volgende: Kijk tot slot of je kunt voelen wat er nog over is van de rozijn die naar beneden in je maag beweegt, en voel hoe je lichaam als geheel aanvoelt nadat je deze oefening hebt voltooid.

Hier is de rozijnoefening en je kunt ook de andere nuttige oefeningen van het Greater Good Science Center bekijken.

3 Werkbladen en hand-outhulpmiddelen (incl. PDF)

Naast de alomtegenwoordige rozijnmeditatie zijn er andere bronnen en werkbladen die je kunnen helpen jezelf of je cliënten te begeleiden naar een gezondere en meer bewuste relatie met je eten.

Drie van de meest populaire en effectieve hulpmiddelen worden hieronder beschreven:

1. Aanpak met twee platen

Deze handige hand-out komt uit het boek Discover Mindful Eating, een bron vol handige tips en trucs.

De Twee Platen Aanpak is een geweldige methode om te gebruiken op plaatsen waar je niet noodzakelijk controle hebt over de portiegrootte, of wanneer het moeilijk is om je porties te reguleren (denk aan een restaurant, vooral een buffet).

Zo werkt het:

1. Pak twee borden; het ene is je eetbord (bij voorkeur een kleiner bord, als er een beschikbaar is) en het andere is je serveerbord. Vul je serveerbord met het eten dat je van plan bent te gaan eten.
2. Neem wat van elk voedingsmiddel van het serveerbord en leg het op je eetbord. De hoeveelheid is aan jou, maar volg je gevoel - denk na over hoeveel honger je echt hebt en hoeveel van het voedsel je denkt nodig te hebben om je te bevredigen.
3. Snijd al het eten op je bord in hapklare stukken en doe wat je verder nog moet doen om het eten voor te bereiden.
4. Eet al het voedsel op je bord, met langzame en bewuste happen.
5. Als je al het eten op je bord op hebt, neem dan even de tijd om te evalueren hoe je je voelt. Vraag jezelf af: "Heb ik meer nodig? Heb ik echt meer nodig?" Zo niet, dan ben je klaar met je maaltijd. Als je wel meer nodig hebt, ga je gang en neem je nog een portie van je bord.
6. Breng de helft van het overgebleven voedsel van het serveerbord naar je eetbord, snijd het in stukken en eet het zoals je in stap 2 tot en met 4 hebt gedaan.
7. Als je deze tweede portie op hebt, stop dan en evalueer de situatie opnieuw. Als je nog steeds honger hebt, herhaal dan stap 6 en 7. Als dat niet zo is, zou je je op je gemak moeten voelen om de rest van je eten weg te duwen en hier te stoppen.

Je vindt deze handout op pagina 9 van deze diavoorstelling van Skelly Publishing.

2. Werkblad Mindful Eten

Dit werkblad is een geweldige manier om kinderen te helpen met mindful eten, maar het is geschikt voor alle leeftijden.

Het begint met een snelle herinnering aan hoe je mindful kunt eten: "Als je mindful eet, denk dan aan hoe je eten smaakt, klinkt, voelt en ruikt.

Vervolgens laat het je ruimte om je tenen in mindful eten te dopen en over de ervaring te schrijven: "Oefen mindful eten terwijl je geniet van een stuk fruit. Schrijf of teken je overpeinzingen hieronder."

Je kunt dan iets anders eten of het stuk fruit in gedachten houden terwijl je de volgende vragen beantwoordt over hoe het eten (1) smaakte, (2) eruitzag, (3) rook, (4) voelde en (5) klonk.

Zodra je hebt nagedacht over hoe elk van je zintuigen het voedsel dat je hebt gegeten heeft waargenomen, vraagt het werkblad je om na te denken over wat je is opgevallen tijdens het eten van dit voedsel dat je eerder niet was opgevallen.

Tenslotte kun je je innerlijke kunstenaar uitleven door te tekenen in de daarvoor bestemde ruimte onderaan: "Teken een tekening van het fruit en alle dingen (inclusief mensen) die het nodig had om te groeien."

Dit werkblad helpt je om bewuster om te gaan met wat je eet, hoe je het eet en de ongelooflijke reis die veel van ons voedsel aflegt van oorsprong tot op ons bord.

Je kunt het werkblad downloaden van Education.com.

3. Mindful Eten Bord

De Mindful Eating Plate is een prachtig voorbeeld van hoe we het beste onze aandacht en inspanning kunnen richten op mindful eten. Het is afkomstig van Dr. Susan Albers, een expert in mindful eten en auteur van een aantal van de boeken die we verderop op deze pagina aanbevelen.

Het verdeelt een standaard dinerbord in vier delen:

• Observeer: Let op je lichaam (rommelende maag, weinig energie, gestrest, tevreden, vol, leeg).
• Proef: Let op de textuur, het aroma en de smaak (is het knapperig, zoet, zout, zacht, kruidig?).
• In-the-Moment: Wees volledig aanwezig. Zet de tv uit. Ga zitten. Als je eet, eet dan gewoon.
• Geen oordeel: Spreek met aandacht en mededogen. Merk op wanneer je aan "moeten", starre regels of schuldgevoelens denkt.

Bovendien staat er een glas naast het bord waarin het belangrijkste aspect van mindful eten wordt uitgelegd:

• Bewust: Proeven versus hersenloos kauwen.

De vragenlijst en schaal voor Mindful eten

De Mindful Eten Vragenlijst is een schaal die wordt gebruikt om te meten in welke mate de respondent mindfulness toepast bij het eten.

Het werd gecreëerd door onderzoekers van de Universiteit van Washington, het Fred Hutchinson Cancer Research Center, de VA Puget Sound Healthcare organisatie en het Epidemiologic Research and Information Center van het Department of Veterans Affairs, wat ervoor zorgde dat verschillende stemmen bijdroegen aan de geldigheid en toepasbaarheid (Framson et al., 2009).

De definitieve versie van de Mindful Eating Questionnaire (kortweg MEQ) bevatte 5 factoren met in totaal 28 items. Deze subschalen en items omvatten:

• Factor 1: Ontremming
  • Ik stop met eten als ik vol zit, zelfs als ik iets eet waar ik dol op ben.
  • Als een restaurantportie te groot is, stop ik met eten als ik vol zit.
  • Als ik eet bij buffetten waar je zoveel kunt eten, heb ik de neiging om te veel te eten.
  • Als er restjes zijn die ik lekker vind, neem ik een tweede portie, ook al zit ik vol.
  • Als er lekker eten is op een feestje, ga ik door met eten, zelfs als ik al vol zit.
  • Als ik een van mijn favoriete gerechten eet, herken ik niet wanneer ik genoeg heb gehad.
  • Als ik in een restaurant ben, weet ik wanneer de portie die ik voorgeschoteld krijg te groot voor me is.
  • Als het niet veel meer kost, neem ik het grotere eten of drinken, ongeacht hoe hongerig ik me voel.
• Factor 2: Bewustzijn
  • Ik merk op wanneer er subtiele smaken zitten in het voedsel dat ik eet.
  • Voordat ik ga eten, neem ik even de tijd om de kleuren en geuren van mijn eten te waarderen.
  • Ik waardeer hoe mijn eten eruit ziet op mijn bord.
  • Als ik een aangename maaltijd eet, merk ik op of het me een ontspannen gevoel geeft.
  • Ik proef elke hap die ik eet.
  • Ik merk wanneer het voedsel dat ik eet mijn emotionele toestand beïnvloedt.
  • Ik merk het als eten en drinken te zoet is.
• Factor 3: Externe signalen
  • Ik herken wanneer ik zin krijg om te eten door voedselreclames.
  • Ik merk wanneer ik van een schaal met snoep eet, gewoon omdat het er is.
  • Ik herken wanneer ik eet en geen honger heb.
  • Ik merk wanneer ik alleen al bij het binnengaan van een bioscoop zin krijg in snoep of popcorn.
  • Als ik een grote maaltijd eet, merk ik of ik me zwaar of futloos voel.
  • Op een feestje waar veel lekker eten is, merk ik wanneer ik meer wil eten dan nodig is.
• Factor 4: Emotionele reactie
  • Als ik verdrietig ben, eet ik om me beter te voelen.
  • Als ik gestrest ben op het werk ga ik op zoek naar iets te eten.
  • Ik heb moeite om geen ijs, koekjes of chips te eten als ze in huis zijn.
  • Ik snack zonder te merken dat ik eet.
• Factor 5: Afleiding
  • Mijn gedachten dwalen af terwijl ik eet.
  • Ik denk aan dingen die ik moet doen terwijl ik eet.
  • Ik eet zo snel dat ik niet proef wat ik eet.

Deze schaal vraagt de respondent voor elk item een van de volgende vier opties te kiezen:

• 1 - Nooit/Zelden
• 2 - Soms
• 3 - Vaak
• 4 - Meestal/Altijd

De MEQ resulteert in een score variërend van 28 (een 1 op elk item) tot 112 (een 4 op elk item). Een lagere score wijst op een grotere neiging om mindful te eten, terwijl een hogere score suggereert dat de respondent moeite heeft om mindful te eten of niet weet hoe hij mindful moet eten.

Deze schaal is beschikbaar voor academisch onderzoek en de PDF bevat zowel de schaal zelf als een scoreformulier.

Hoe je kinderen het beste kunt leren Mindful eten

Het hierboven genoemde werkblad is een geweldige manier om kinderen te leren hoe ze mindful kunnen eten, maar er zijn nog andere tips en trucs om je kinderen te leren hoe ze mindful kunnen eten.

Probeer deze vijf tips eens:

1. Vermijd schermen aan tafel. Telefoons, tablets en televisieschermen leiden alleen maar af tijdens de maaltijd; als je ze verwijdert, weten je kinderen beter wanneer ze vol zitten.
2. Ga zitten en eet samen. Samen aan tafel eten is om verschillende redenen een goede gewoonte; het is een goede manier om nieuwe voedingsmiddelen te introduceren, je kinderen bij een gesprek te betrekken en van eten een prioriteit te maken.
3. Leer tafelmanieren. Manieren zijn belangrijk en goede tafelmanieren zullen je kinderen hun hele leven ten goede komen; laat je kinderen zien hoe je effectief communiceert, leer ze beleefdheden zoals "excuseer me" als ze de tafel verlaten en eis dat ze hun eigen rommel opruimen.
4. Praat over wat ze eten en hoe hun buik aanvoelt. Om mindfulness bij het eten te bevorderen, zet je je kind aan het denken over eten. Stel ze vragen over de kleur van hun eten, hoe het eruit ziet, hoe het aanvoelt en hoe het smaakt.
5. Vermijd eten onderweg of in de auto. Het is moeilijk om mindful te zijn als je haast hebt of aan het multitasken bent, maar dat kan je kind leren om eten te gebruiken als remedie tegen verveling en om honger- en verzadigingssignalen te negeren (Strong4Life, n.d.).

Je kunt ook deze bewezen technieken van onderzoekers van de Michigan State University uitproberen:

• Laat ze diep ademhalen of even de tijd nemen om dankbaar te zijn voor hun maaltijd voordat ze gaan eten.
• Vraag ze hoe hongerig ze zijn voor de maaltijd.
• Laat ze zichzelf bedienen, zo raken ze vertrouwd met de juiste portiegroottes.
• Eet zonder afleiding zoals de televisie of computer. Laat ze tussen de happen door hun vork neerleggen.
• Wacht 15 minuten na het eten om te beslissen of ze nog trek hebben in een tweede portie (je hersenen hebben ongeveer 15 minuten nodig om te registreren of je vol zit of niet).
• Ruim voldoende tijd in om te eten.
• Kweek je eigen tuin en laat hen deel uitmaken van die ervaring (Earnesty & Carlson, 2016).

Wat is de Mindful Eten Challenge?

Met een eenvoudige zoekopdracht op internet kun je veel verschillende "uitdagingen" op het gebied van mindful eten vinden. Ze hebben allemaal hetzelfde doel: ervoor zorgen dat je in korte tijd een significante verandering in je eetgewoonten aanbrengt.

Als je mindful eten tot onderdeel van je levensstijl wilt maken, kun je een van deze uitdagingen proberen. Denk eraan dat een verandering van levensstijl meer is dan alleen de eerste week of twee weken - voor een blijvende verandering is een langdurige inspanning nodig.

Een van deze mindful eten uitdagingen heet de 5-daagse "Mindful Meal Challenge". Het werd ontwikkeld door Dr. Darya Rose, een neurowetenschapper en promotor van mindful eten. Het houdt een eenvoudige verplichting in om vijf dagen achter elkaar één keer per dag mindful te eten. Deelnemen is gratis en omvat dagelijkse video's en een ondersteunende community om je te helpen je belofte na te komen.

26 tips en strategieën om mindful te eten

Als een uitdaging op dit moment een beetje te heftig voor je lijkt, kun je baat hebben bij het toepassen van een aantal eenvoudige, bewezen strategieën voor het implementeren van een meer bewuste eetgewoonte.

Deze 12 tips voor mindful eten zijn afkomstig van Dr. Carolyn Dunn, diëtist en expert op het gebied van gewichtsverlies:

1. Maak van eten een exclusieve gebeurtenis in plaats van multitasking.
2. Controleer je stressniveau voordat je gaat eten, want misschien grijp je naar voedsel, zelfs als je niet echt honger hebt.
3. Erken het geschenk van voedsel en de moeite die het heeft gekost om het te verbouwen en te bereiden, en waardeer je maaltijd.
4. Eet langzaam, leg je vork tussen de happen neer, kauw je eten goed en laat elke maaltijd minstens 20 minuten duren.
5. Let op de smaak, textuur, vorm en geur van je eten. Geniet ervan.
6. Let op de porties om er zeker van te zijn dat je geniet van kwaliteit, niet van kwantiteit.
7. Let op hoe hongerig je bent om ervoor te zorgen dat je alleen eet als je honger hebt.
8. Eet voordat je te veel honger krijgt, anders maak je misschien impulsieve keuzes.
9. Let op je eiwitten en kies vaak voor plantaardige eiwitten (zoals bonen en peulvruchten).
10. Let op je caloriebudget om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheid eet om een gezond gewicht te behouden.
11. Bepaal of het eten de calorieën waard is en neem een paar hapjes als dat gepast is.
12. Neem één hap als het gaat om speciale voedingsmiddelen of desserts, zodat je niet het gevoel hebt dat je iets mist, maar je ook niet schuldig voelt omdat je te veel eet (2018).

Deze 10 tips kunnen je ook helpen om een meer bewuste eetgewoonte op te bouwen:

1. Denk na over hoe je je voelt voordat je gaat eten.
2. Ga zitten in plaats van onderweg te eten.
3. Zet de tv, telefoon, tablet, computer, enz. uit (alles met een scherm).
4. Serveer jezelf een redelijke portie in plaats van uit de zak of doos te eten.
5. Kies een kleiner bord om je porties onder controle te houden.
6. Neem even de tijd om stil te staan bij dankbaarheid voor je eten voordat je het eet.
7. Kauw meerdere keren - de standaardinstelling is 30, hoewel sommige voedingsmiddelen meer of minder kauwen vereisen.
8. Leg je vork of lepel tussen elke hap neer en pak ze pas weer op als je de laatste hap al hebt doorgeslikt.
9. Neem ontslag van de "Clean Plate Club"; herinner jezelf eraan dat je niet alles hoeft te eten!
10. Probeer in stilte te eten; erken wanneer je gedachten afdwalen, maar breng ze meteen terug naar het eten wanneer je het merkt (Armand, 2015).

4 tips voor de feestdagen

Het kan al moeilijk genoeg zijn om deze tips te implementeren wanneer je in je normale routine zit, maar tijdens de feestdagen wordt het nog moeilijker. Hier zijn vier tips van Jill Suttie van het Greater Good Science Center van UC Berkeley om je te helpen sterk te blijven in je mindful eten praktijk:

1. Geniet echt van je eten; doe het rustig aan en geniet van de ervaring van een speciale vakantie traktatie in plaats van gedachteloos dat stuk pompoentaart te verorberen.
2. Verwacht sociale afleiding en neem voorzorgsmaatregelen; ga niet met elkaar om in de buurt van de eettafel, stel activiteiten voor die niet gericht zijn op eten en vergeet niet je vork neer te leggen tussen elke hap en tijdens het praten.
3. Check bij jezelf hoe hongerig je bent voordat je je eerste hap neemt en handel daarnaar. Als je geen honger hebt, laat het eten dan staan; als je minder honger hebt dan je dacht, pas dan je portiegrootte aan.
4. Oefen dankbaarheid voor het eten en het gezelschap. Pauzeer en neem een moment om dankbaarheid uit te drukken voordat je gaat eten, en het zal gemakkelijker zijn om mindful te blijven van de overvloed waarvan je gaat genieten (2012).

Workshops, training en coaching certificeringscursussen (incl. online opties)

Als je geïnteresseerd bent om getraind of gecertificeerd te worden in het onderwijzen of coachen van anderen om mindful te eten, zijn er verschillende opties beschikbaar, waaronder:

• Aankomende professionele ontwikkelingsevenementen van het Centrum voor Mindful Eten
• Mindfulness-Based Eating Awareness Training(MB-EAT) ontwikkeld door Jean Kristeller
• Online Mindful Eten Professionele Training (CEU credits beschikbaar) van Andrea Lieberstein
• Heb ik honger? Webinars & Teleseminars van Michelle May
• Mindful eten - bewust leven(ME-CL1) Docentencertificering van het UCSD Centrum voor Mindfulness
• Mindful eten: Mindful leven van de Mindfulness Coaching School gegeven door Brittany Wildfong

5 Apps en Trackers om Mindful Eten te oefenen

Als je smartphone praktisch aan je hand vastzit, heb je misschien baat bij een app die mindful eten en betere beslissingen rond eten mogelijk maakt.

Deze 5 apps zijn allemaal geweldige opties:

• Heb ik honger? - een app van Dr. Michelle May gebaseerd op de Mindful Eating Cycle; het begeleidt je door het besluitvormingsproces wanneer je wilt eten.
• Headspace - een app om je te helpen meditatie, mindfulness en mindful eten te beoefenen; bevat een gratis 10-daagse beginnerscursus.
• Eat Drink and Be Mindful - een app van Dr. Susan Albers waarmee je je hongertype en -niveau kunt registreren en die je eraan herinnert om mindful te eten.
• Mindful Eating Tracker - een app die je helpt een voedselidee of -gedachte op te merken, beslissingen over voedsel te nemen, je honger, dorst, tevredenheid, voedselplezier en dankbaarheid te beoordelen en bij te houden.
• In the Moment - een app van voedingsdeskundige Kimberly Flannery die je helpt te bepalen wanneer je echt honger hebt en wanneer je om andere redenen wilt eten.

Media zoals grafieken, video's en boeken

Laten we andere bronnen verkennen die nuttig kunnen zijn voor een klaslokaal of gewoon voor jezelf om meer te weten te komen.

3 Handige grafieken en checklists

Als je een praktijkgerichte leerling bent of als je hulpmiddelen wilt hebben om met je cliënten te delen, bekijk dan deze drie diagrammen en checklists die je kunnen helpen om mindful eten te veranderen van "een goed idee" in "onderdeel van mijn levensstijl".

1. Checklist bewustwording

Gebruik deze checklist om ervoor te zorgen dat je mindful en bewust bent wanneer je gaat zitten voor je volgende maaltijd.

De checklist bevat deze zes vragen:

1. Zit ik?
2. Snel of langzaam eten?
3. Gedachteloos kauwen of elke hap opmerken?
4. De vraag "Hoe hongerig ben ik?" op een schaal van één tot tien.
5. Multitasken of echt gefocust aan het eten?
6. Knorrende maag of verveeld, gestrest, moe, angstig, etc.?

Deze handige checklist geeft je een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je echt honger hebt en dat je je maaltijd ten volle waardeert. Hier is de checklist in PDF-formaat om te downloaden voor eigen gebruik.

2. De Hongerschaal

De Hongerschaal loopt van 1 tot 10 en beschrijft elk gevoel tussen uitgehongerd en helemaal vol. Het kan helpen om deze schaal te gebruiken als je aan eten denkt maar niet zeker weet of je echt honger hebt of niet. Bekijk de tien niveaus hieronder en houd ze in gedachten wanneer je bepaalt of je nog een tweede rondje van het buffet moet nemen of niet.

Deze schaal is afkomstig van Eugenia Killoran van het Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Hongerig (uitgehongerd, zwak, humeurig of zelfs "hangry!")
2. Ongemakkelijk hongerig
3. Erg hongerig ("Ik ben klaar om te eten.")
4. Een beetje honger
5. Niet vol maar niet zo hongerig ("Mijn gedachten zijn bij andere dingen dan eten.")
6. Tevreden en licht ("Ik zou meer kunnen eten, maar...")
7. Comfortabel maar iets te vol
8. Erg vol ("Ik at meer dan ik nodig had.")
9. Te vol (Zwaar en ongemakkelijk gevoel)
10. Thanksgiving Diner vol (in een voedselcoma!)

Dit is hoe je het effectief kunt gebruiken: wacht niet tot je bij een 1 of 2 bent om te beginnen met eten en blijf niet eten als je vol zit; in plaats daarvan begin je met eten bij 3 en stop je met eten bij 6.

3. Checklist Mindful Eten

Julia Dugas van Food Insight brengt ons deze handige checklist om de praktijk van mindful eten onder de knie te krijgen (2017). Het heeft drie secties met selectievakjes, tips of ruimte voor reflectie:

Maaltijden

1. 1. Checklist:
      1. Pauze tussen de happen
      2. Bewust van smaak(en)
      3. Bewust van textuur
      4. Diep ademhalen
      5. Geen schermen (tv, tablet, telefoon, enz.)
   2. Wat waren de belangrijkste texturen van de maaltijd?
      1. Knapperig
      2. Romig
      3. Droog
      4. Korrelig
      5. Vochtig
      6. Andere: ______
   3. Wat waren de overheersende smaken van de maaltijd?
      1. Zout
      2. Zoet
      3. Zuur
      4. Bitter
      5. Umami (hartig)

Snacks

1. 1. Doe het rustig aan met deze technieken:
      1. Neem kleine hapjes
      2. Kauw grondig
      3. Eet langzaam

Recap

1. 1. Gebruik deze ruimte om na te denken over je ervaringen met mindful eten.

Deze eenvoudige checklist helpt je om gezonde eetgewoonten aan te nemen en je volledig bewust te zijn van wat en hoe je eet.

20 Scripts, geleide meditaties en mantra's

Deze scripts en meditaties kunnen je helpen om op het juiste spoor te blijven in je zoektocht naar bewuster eten:

• Geleide meditatie voor hunkeren naar voedsel van Live Sonima
• Mindful eten meditatie van Dr. Jamie Zimmerman
• Script over Mindful eten van het James Madison University's Counseling Center
• Een hand-out voor Mindful eten, aangepast voor het programma voor integrale gezondheid van de Universiteit van Wisconsin

Hier zijn meer meditaties over mindful eten van het Center for Mindful Eating.

Als je een fan bent van mantra's, dan zijn deze 16 mantra's van het University of Massachusetts Center for Applied Nutrition (n.d.) ook geweldige hulpmiddelen die je kunt gebruiken om bewuster om te gaan met je eten:

• "Ik ben verantwoordelijk voor het mindful voeden van mijn lichaam."
• "Eet om te voeden en energie te geven.
• "Open je geest voordat je je mond opent."
• "De wijze man zou moeten bedenken dat gezondheid de grootste menselijke zegen is. Laat voeding je medicijn zijn." - Hippocrates
• "In dit voedsel zie ik dat het hele universum mijn bestaan ondersteunt."
• "Ik ben dankbaar voor elke hap. Dankbaar voor de boeren die het voedsel verbouwden, voor de handen die het plukten, voor de chauffeurs die het brachten, voor de bedienden die het insloegen, voor de aarde en de zon en regen die het lieten groeien."
• "Wees de verandering die je in de wereld wilt zien." - Gandhi
• "Elke dag word ik op elke manier beter en beter." - Laura Silva
• "Ik ben flexibel en vloeiend."
• "Beschrijf de smaak. Beschrijf de textuur. Beschrijf het gevoel."
• "Doe rustig aan, het eten gaat nergens heen, kauw, proef, proef en geniet!"
• "Wees dankbaar voor het houden van elke lepel!"
• "Kan ik dit eten en dankbaar zijn?"
• Gewoon naar het eten staren en alles in je opnemen, ademhalen met een perfecte houding, glimlachen van genot ... en zeggen: "Mmmmmmmm ...".
• "Eet, drink en wees mindful."
• "Nu is de tijd. Maak vandaag bewuste keuzes, niet morgen!"

6 YouTube- en TEDTalk-video's

Als je een snelle introductie of opfrisser wilt van mindful eten, of als je je studenten, kinderen of cliënten kennis wilt laten maken met mindful eten, probeer dan deze zes video's eens:

4 Podcasts over het onderwerp

Wie niet zonder podcasts kan tijdens het dagelijkse woon-werkverkeer, kan deze podcasts over mindful eten eens beluisteren:

• Mindful eten en hoe eenvoudig dingen in je leven door ForeverFit
• A Year of Mindful Eating Podcast Series door Jillian Abbott
• Mindful Eten - De Alledaagse Mindfulness Show van Mike Domitrz (met gasten Angela Gaffney, Michelle May en Laurie Guest)

7 Aanbevolen boeken op Amazon

Voor degenen die op zoek zijn naar een diepere duik in mindful eten, zijn deze zeven boeken wellicht de juiste keuze:

1. Mindful eten: Hoe een einde te maken aan gedachteloos eten en te genieten van een evenwichtige relatie met voedsel door Susan Albers (verkrijgbaar bij Amazon)
2. Mindful eten onderweg: Praktijken voor het eten met bewustzijn, waar je ook bent door Jan Chozen Bays (Beschikbaar op Amazon)
3. Smullen: Mindful eten, mindful leven door Thich Nhat Hanh (beschikbaar op Amazon)
4. Mindful eten: Een gids voor het herontdekken van een gezonde en vreugdevolle relatie met voedsel door Jan Chozen Bays (Verkrijgbaar op Amazon)
5. De op mindfulness gebaseerde eetoplossing: Bewezen strategieën om overeten te beëindigen, uw honger te stillen en van uw leven te genieten door Lynn Rossy (beschikbaar op Amazon)
6. Mindful eten: Een gezonde, evenwichtige en medelevende manier om gewicht te verliezen en een echte smaak van het leven te krijgen door Mindful te eten door Simeon Lindstrom (beschikbaar op Amazon)
7. Eat, Drink, and Be Mindful: Hoe om uw strijd te beëindigen met gedachteloos eten en beginnen met genieten van voedsel met intentie en vreugde door Susan Albers (Verkrijgbaar op Amazon)

4 Mindful eten werkboeken

Als je een aantal van de principes die je hebt geleerd over mindful eten in de praktijk wilt brengen, kunnen deze werkboeken je op weg helpen:

1. Het Mindful Eten Werkboek: Eenvoudige mindfulness oefeningen voor een gezonde relatie met voedsel door Vincci Tsui (Verkrijgbaar op Amazon)
2. Het werkboek intuïtief eten: Tien principes voor het voeden van een gezonde relatie met voedsel door Evelyn Tribole en Elyse Resch (verkrijgbaar bij Amazon)
3. Mindful eten voor tieners: Een werkboek om je te helpen gezonde keuzes te maken, een einde te maken aan emotioneel eten en je geweldig te voelen door Susan Albers (verkrijgbaar bij Amazon)
4. Het werkboek Mindful eten: Een gids voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht door Elaine Shea (Verkrijgbaar op Amazon)

4 Tijdschriftartikelen

Als je meer wilt weten over mindful eten vanuit een academisch standpunt, dan zijn er een paar belangrijke tijdschriftartikelen die je op je leeslijst moet zetten:

• Ontwikkeling en validatie van de Mindful Eten Vragenlijst door Framson et al., 2009
• De positieve invloed van mindful eten op de verwachtingen over het lekker vinden van eten door Hong et al., 2011
• Mindful eten gebruiken om voedselbeperking te behandelen: Een casestudy door Susan Albers, 2010
• Is mindfulness belangrijk? Alledaagse mindfulness, mindful eten en zelfgerapporteerde portiegrootte van energierijk voedsel bij een steekproef van Zuid-Australische volwassenen door Beshara et al., 2013

8 Citaten over Mindful eten

Het pad naar een gezond lichaam en een gelukkige ziel is gebaseerd op zelfstudie, mindfulness, liefde en bewustzijn. Inzicht in onze relatie tot eten geeft ons veel inzichten en helpt ons ons hoogste potentieel te leven.

Natasa Pantovic Nuit

Mindful eten is een manier om opnieuw kennis te maken met de begeleiding van onze interne voedingsdeskundige.

Jan Chozen Bays

Zelfs als je niet helemaal mindful kunt zijn bij elke maaltijd, als je een zegen kunt uitspreken, indien nodig in stilte, of een gebed kunt opzeggen voor iemand, iets buiten jezelf en je eten, dan helpt het gebed om eten te transformeren in iets dat niet alleen onze honger op dat moment beïnvloedt, maar de hele wereld.

Mary DeTurris Poust

Je geest trainen om in het huidige moment te zijn is de #1 sleutel tot het maken van gezondere keuzes.

Susan Albers

Als je buigt, moet je gewoon buigen; als je zit, moet je gewoon zitten; als je eet, moet je gewoon eten.

Shunryu Suzuki

Als iemand aan iets anders denkt dan aan het lekkere eten op tafel, zoals aan zijn problemen op kantoor of met vrienden, betekent dit dat hij het huidige moment en het eten kwijtraakt. Je kunt helpen door zijn aandacht terug te brengen naar de maaltijd.

Thich Nhat Hanh

Mindful eten vervangt zelfkritiek door zelfzorg. Het vervangt schaamte door respect voor je eigen innerlijke wijsheid.

Jan Chozen Bays

In plaats van eten als de vijand te zien, kun je beter genieten van het proces van het plannen en bereiden van maaltijden of van een lunch met een vriendin. Blijf in het huidige moment en begrijp dat het doel van eten voeding is.

Boodschap mee naar huis

Van alle mindfulnessoefeningen die je kunt doen, is mindful eten vaak een van de eenvoudigste manieren om van mindfulness een dagelijkse gewoonte te maken - gewoon omdat we elke dag eten. Dus waarom zou je het niet eens proberen?

Of je nu je gewicht onder controle wilt houden, meer wilt genieten van je maaltijden of gewoon wat rustiger aan wilt doen en je vermogen om aanwezig te zijn wilt vergroten, mindful eten is een levenslange oefening waar je zowel lichamelijk als geestelijk profijt van zult hebben.

Heb je geprobeerd een van de oefeningen uit dit artikel toe te passen? Zo ja, laat het ons dan weten in de reacties. We horen graag van je.