Diafragmatisch ademen, ook bekend als diepe buikademhaling, is een effectieve techniek om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen door het middenrif te gebruiken.
Het beoefenen van middenrifademhaling verbetert de zuurstofstroom, verlaagt de hartslag en vermindert angstniveaus.
Het opnemen van deze ademhalingstechniek in de dagelijkse routines kan de mentale helderheid, het emotionele evenwicht en het algehele welzijn verbeteren.
Onze hersenen regelen onze ademhaling grotendeels zonder dat we ons daar bewust van zijn.
We douchen, kijken voetbal, luisteren naar muziek en slapen terwijl ons ademhalingssysteem op de achtergrond functioneert om ons in leven te houden.
Het ritmische patroon van onbewuste in- en uitademingen is echter niet altijd efficiënt om te voldoen aan de eisen van onze dagelijkse ervaringen. We ademen bijvoorbeeld vaak te veel als reactie op stress of te weinig tijdens de slaap.
Maar het kost maar een moment om onze ademhaling bewust te maken. Het menselijk vermogen om controle te krijgen over onze ademhaling is een van de krachtigste middelen die we hebben om onze gezondheid te optimaliseren. Door onze ademhaling te gebruiken, zijn we in staat om doelbewust onze hersen- en lichaamstoestanden te reguleren en ons aan te passen aan onze omgeving.
Het aanleren van ademhalingstechnieken die effectief zijn voor ons lichaam en onze geest vereist oefening. De basis van een sterke ademhalingsoefening begint met het beheersen van de middenrifademhaling.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten voorzien van hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.
Diafragmatisch ademen is een diepe ademhalingstechniek die zich richt op het actief samentrekken van het middenrif. We ademen langzaam en diep in door de neus met behulp van het middenrif, wat het effect heeft dat de buik wordt opgetild met een minimale beweging van de borstkas (Hamasaki, 2020).
Het ritmische patroon van langzaam en diep inademen gevolgd door gelijkmatig getimede uitademingen verbetert de ademhalingsfrequentie en de zuurstofverzadiging, wat in verband wordt gebracht met verbetering van het fysieke en psychologische welzijn (Hamasaki, 2020). Het brengt het autonome zenuwstelsel in balans door een parasympathische respons teweeg te brengen (Hamasaki, 2020).
Om middenrifademhaling te leren en uiteindelijk te gebruiken om angst te verbeteren, moeten we iets weten over het mechanisme van het middenrif en de neurowetenschap van de ademhaling.
Structuur en functie van het middenrif
Het middenrif is de belangrijkste spier van de ademhaling en is verantwoordelijk voor ongeveer 70% van het bereik van een typische in- en uitademing in een rustige staat (Helmy et al., 2021).
Structureel gezien is het middenrif een groot spier- en peesblad dat zich direct onder de longen en boven de lever bevindt. Het overspant de ribbenkast en scheidt onze borstholte (hart- en vaatstelsel en ademhalingssysteem) van onze buikholte (spijsverterings- en voortplantingssysteem). Stel je het middenrif voor als een dubbele koepelvormige parachute die zich ritmisch samentrekt en ontspant met onze ademhaling.
Functioneel gezien is het middenrif de belangrijkste spier van de ademhaling. Onze longen functioneren niet zelfstandig en hebben spieren nodig om ze te laten werken. Als we inademen, trekt het middenrif samen en wordt het plat, waardoor de longen uitzetten en de buik omhoog gaat. Als we uitademen, ontspant het middenrif en keert het terug naar een dubbele koepelvorm, waardoor de lucht uit de longen wordt verdreven.
Deze 3D-video laat zien hoe het middenrif plat wordt en ontspant bij elke in- en uitademing. Merk op hoe het middenrif in verbinding staat met de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom. Zie hoe de onderste ribben uitzetten bij inademing, waardoor de longen meer ruimte krijgen om uit te zetten.
Diafragmatische ademhaling is fundamenteel voor alle ademwerk
Zoals bij elke nieuwe techniek of beoefening, biedt het beheersen van de basis een solide basis voor succes als we de techniek complexer maken. Een solide ademwerkpraktijk begint met het beheersen van de middenrifademhaling.
Het doel is om zover te komen dat diafragmatisch ademen een tweede natuur wordt en met weinig bewuste inspanning gebeurt. Op dat punt kunnen we gemakkelijk variatie toevoegen aan onze ademhalingstechnieken om onze slaap, motivatie en leerproces te verbeteren en stress te verminderen.
Diafragmatische ademhaling & ontspanning
De nervus vagus loopt door het middenrif. De duur en intensiteit van onze in- en uitademingen kunnen de nervus vagus stimuleren om een parasympathische respons te activeren, wat resulteert in gevoelens van ontspanning.
De verschuiving naar parasympathische dominantie door activiteit van de nervus vagus is een mogelijk mechanisme om te verklaren hoe gecontroleerde ademhalingsoefeningen symptomen kunnen verlichten en gevoelens van ontspanning kunnen bevorderen. Vooral bij aandoeningen die worden verergerd door stress, zoals angst, depressie, posttraumatische stressstoornis en chronische pijn (Brown & Gerbarg, 2005; Gerritsen & Band, 2018; Streeter et al., 2012).
Diafragmatische ademhaling versus borstademhaling: een diagram
Omdat de longen niet uit zichzelf werken, moeten we onze spieren aanspreken om te kunnen ademen. Het verschil tussen diafragmatisch ademhalen en ademhalen op de borstkas is simpelweg welke spieren we kiezen te gebruiken.
Diafragmatisch ademen
Diafragmatisch ademen vereist actieve controle over het middenrif. Concentreer je aandacht op dit spierblad tijdens de inademing om de longen volledig uit te zetten en zuurstof in onze bloedsomloop en weefsels te laten stromen. Het uitzetten van de borstkas wordt tot een minimum beperkt.
Merkbaar uitzetten van de buik gebeurt op natuurlijke wijze als het middenrif op de inhoud van de buik drukt. We noemen dit vaak "buikademhaling", maar de lucht gaat naar de longen, niet naar de buik.
Uitademen is een passief proces waarbij het middenrif ontspant en terugkeert naar een koepelvorm, waardoor de buik omlaag gaat. Variaties van diafragmatisch ademen kunnen een gecontroleerde uitademing inhouden die varieert in duur en weerstand, met actieve controle van de lip en neusholte.
Borst ademhaling
Borstademhaling ontstaat wanneer we spieren in de borst gebruiken en soms ook niet-ademhalingsspieren van de schouders, nek en rug wanneer we inademen (Bradley & Esformes, 2014). Wanneer we deze spieren gebruiken, ontstaat er een merkbare beweging van de borstkas.
De inademing tijdens de borstademhaling is oppervlakkig en beperkt de ruimte in de borstkas om de longen uit te zetten, waardoor er uiteindelijk minder zuurstof ons lichaam binnenkomt en de hoeveelheid kooldioxide toeneemt. Een snelle borstademhaling verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, wat resulteert in wat aanvoelt als een stressreactie.
Paneel 1: Bij de borstademhaling worden de spieren in de rug, schouders en nek aangespannen tijdens de inademing, met een merkbare expansie van de borstkas en een gedeeltelijke expansie van de longen.
Paneel 2: Bij diafragmatisch ademen wordt het middenrif gebruikt tijdens de inademing. Het trekt samen en wordt plat, waardoor de buik omhoog komt en er ruimte ontstaat voor de longen om volledig uit te zetten.
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
7 Voordelen volgens onderzoek
De diafragmatische ademhaling is fundamenteel voor eeuwenoude praktijken van yoga, tai chi en mind-body praktijken.
Hoewel het wetenschappelijk onderzoek naar ademwerk en diafragmatisch ademen nog in de kinderschoenen staat, wordt het bewijs voor de effectiviteit van diafragmatisch ademen om de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren steeds sterker. Verschillende onderzoeken tonen het enorme potentieel aan van diafragmatische ademhalingsoefeningen om een breed scala aan symptomen in klinische en niet-klinische populaties te verbeteren.
Voortdurende verbetering in onderzoeksmethodologie en identificatie van mechanismen zullen evidence-based aanwijzingen geven voor het therapeutisch potentieel.
1. Langzaam ademhalen toont een systeembreed voordeel
Een overzicht van de fysiologische effecten van langzaam ademen (ongeveer zes ademhalingen per minuut) bij gezonde volwassenen laat verbeteringen zien in de ademhalings-, cardiovasculaire, cardiorespiratoire en autonome zenuwstelselfuncties (Russo et al., 2017).
Dit systeembrede effect van langzaam ademen toont aan dat het de gezondheid van hart en bloedvaten, luchtwegen en spijsvertering kan verbeteren, evenals de regulatie van het zenuwstelsel afzonderlijk en als een geïntegreerd systeem. Van belang voor de geestelijke gezondheid is de invloed van langzaam ademen op het autonome zenuwstelsel door verbeterde vagale activiteit en een verschuiving naar parasympathische dominantie (Russo et al., 2017).
2. Diafragmatische ademhaling verbetert bloeddruk
Uit een meta-analyse van 13 onderzoeken onder 665 deelnemers met hoge bloeddruk bleek dat regelmatige beoefening van diafragmatische ademhaling met zes tot tien ademhalingen per minuut de bloeddruk verbeterde bij prehypertensieve en hypertensieve personen (Yau & Loke, 2021).
Er werden ook voordelen gevonden voor de hartslagvariabiliteit, levenskwaliteit en angst. Op basis van deze bevindingen concludeerden de auteurs dat vier weken tweemaal daags diafragmatisch ademen met een snelheid van minder dan 10 ademhalingen (of zes ademhalingen) per minuut gedurende 10 minuten effectief was (Yau & Loke, 2021).
3. Langzaam ademwerk verbetert ervaren stress
Een meta-analyse van 12 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met in totaal 758 deelnemers toonde aan dat bewuste, langzame ademhalingsoefeningen (maar geen snelle ademhaling) de ervaren stress in niet-klinische groepen verbeterden (Fincham et al., 2023). Het effect was niet significant in klinische onderzoeken naar geestelijke of lichamelijke gezondheid.
Langzaam ademwerk verminderde stress aanzienlijk wanneer het in groepsverband of individueel werd gegeven en wanneer het persoonlijk, op afstand of in een combinatie van beide werd gegeven (Fincham e.a., 2023).
4. Diafragmatisch ademhalen vermindert stresshormonen, verbetert negatief affect en verhoogt de aandacht
Een onderzoek met een gerandomiseerde controlegroep toonde aan dat diafragmatisch ademen het cortisolniveau verlaagde na 20 sessies gecontroleerd ademwerk. De interventie van 30 minuten vond plaats gedurende een periode van acht weken en bestond uit 15 minuten rustademhaling gevolgd door 15 minuten diafragmatisch ademen (Ma et al., 2017).
De interventiegroep vertoonde een significante verbetering in volgehouden aandacht en een afname in negatief affect vergeleken met de uitgangswaarde (Ma et al., 2017).
Een experimenteel onderzoek onder gezonde volwassenen toonde aan dat een diafragmatische ademhalingsinterventie het zelfgerapporteerde angstniveau en fysiologische indicatoren van angst, waaronder de gemiddelde hartslag en ademfrequentie, verminderde (Chen et al., 2017).
De interventiegroep voltooide een acht weken durend ontspanningsprogramma met diafragmatische ademhaling en oefende thuis twee keer per dag (Chen et al., 2017).
6. Diafragmatische ademhalingsapp verbetert emotieregulatie bij veteranen met PTSS
In dit experimentele onderzoek (Wallace et al., 2022) gebruikten veteranen met posttraumatische stressstoornis (PTSS) en traumatisch hersenletsel gedurende vier weken een smartwatch app-interventie. De app bevatte diafragmatische ademhalingstechnieken en andere stressmanagementtools.
Veteranen in de experimentele groep ervoeren een significante toename in het behalen van emotieregulatiedoelen die ze voor zichzelf stelden in vergelijking met de controlegroep (Wallace et al., 2022).
7. Diafragmatische ademhaling verbetert de hechting van de foetus bij zwangere vrouwen met zwangerschapsdiabetes
In deze gerandomiseerde gecontroleerde studie (Fışkın & Şahin, 2018) oefenden vrouwen met zwangerschapsdiabetes gedurende 30 dagen elke dag vijf minuten lang diafragmatisch ademen. Zelfgerapporteerde foetale gehechtheid nam significant toe na 30 dagen bij vrouwen in de experimentele groep.
Vrouwen ervoeren ook een afname in zelfgerapporteerde stress, angst en depressie. Het veronderstelde mechanisme van de verbeterde hechting is dat de toename in foetale beweging tijdens de diafragmatische ademhaling de hechting tussen moeder en kind verbetert.
Hoe diafragmatisch ademen: 4 stappen
Een sterke middenrifademhalingsoefening kan ons voorbereiden op de grondbeginselen van een gezonde ademhaling.
Van hieruit kan een persoonlijke toolkit van ademwerkpraktijken worden samengesteld die tegemoet komt aan de specifieke uitdagingen waarmee uw cliënten elke dag worden geconfronteerd.
Zonder te proberen je ademhaling bewust te controleren, let op het stijgen en dalen van je handen, de duur van je uitademingen en inademingen en hoe je je neus en mond gebruikt om te ademen.
Stap 3. Inhalatie
Adem diep in door je neus in je buik en lateraal in je onderste ribbenkast en terug naar je ruggengraat. Stel je voor dat je het hele oppervlak en de omtrek van de koepelvorm van het middenrif vergroot om ruimte te maken voor je uitzettende longen. Merk op hoe de hand op je buik hoger komt dan de hand op je borst.
Stap 4. Uitademing
Neem de tijd om passief uit te ademen door de neus en ontspan het middenrif. Herhaal stap drie en vier gedurende vijf minuten.
Variaties en nuttige tips
Als je het moeilijk vindt om het stijgen en dalen van je buik op te merken, probeer dan een paar keer liggend op je buik adem te halen. Misschien voel je dan gemakkelijker de druk van je stijgende buik tegen het oppervlak waar je op ligt.
Stel je je adem voor als een ballon die zachtjes opblaast en leegloopt bij elke in- en uitademing.
Voeg een korte pauze toe aan het begin van elke inademing en het einde van elke uitademing.
Verhoog de duur van uw inademingen ten opzichte van uitademingen (bijv. vier seconden inademen gevolgd door zes seconden uitademen).
Druk aan het einde van elke uitademing actief je buik tegen je ruggengraat om je longen helemaal leeg te maken.
Denk bij ademwerk aan het bewust controleren van onze ademhaling met behulp van verschillende ritmische patronen die ontworpen zijn om onze fysiologische, emotionele en cognitieve toestand op een specifieke manier te veranderen.
Patronen worden gecreëerd door opzettelijk de verhouding tussen inademingen en uitademingen aan te passen, adem in te houden en weerstand aan de adem toe te voegen met verschillende configuraties van onze lippen, tong en neusholte.
1. Vierkant ademen
Maak in deze oefening voor beginners de verhouding tussen inademingen, pauzes en uitademingen gelijk voor algehele ontspanning.
Verminder angst en stress met de fysiologische zucht
5. De kracht van adem
The Power of Breath is een uitgebreide hand-out van het Amerikaanse Ministerie van Veteranenzaken om cliënten te leren diafragmatisch te ademen. Het bevat de wetenschap van ademwerk voor verschillende klinische populaties, evaluatie, huiswerk en probleemoplossing.
6. Bereid je voor op slaap
Probeer deze ontspannende ademhalingsoefening met een 4-7-8 techniek beschreven door Andrew Weil. Adem vier tellen in, houd zeven tellen vast en adem acht tellen uit.
Hoe de 4-7-8 ademhalingsoefening uit te voeren
3 Meditatiescripts om angst te beheersen
Meditatiescripts kunnen live tijdens een sessie worden voorgedragen of opgenomen voor later gebruik. Neem jezelf op of laat je cliënt zichzelf opnemen terwijl hij of zij het script voordraagt. Sla het script op als audiobestand op een smartphone of tablet. Cliënten kunnen de audio-opname beluisteren wanneer ze angstgevoelens willen verminderen of een angstoproepende ervaring onder controle willen krijgen.
1. Meditatie voor het werken met moeilijkheden
Dit algemene script van zes minuten van het Mindful Awareness Research Center van UCLA kan worden gebruikt om door elke moeilijke emotie of verontrustende lichamelijke sensatie heen te werken.
2. Verzachten, kalmeren, toelaten
Dit script van Palouse Mindfulness is gebaseerd op de op mindfulness gebaseerde stressreductie praktijk. Het kan gebruikt worden om ervaringen van stress en angst, die vaak in het lichaam gevoeld worden, te verwerken.
3. Angst kalmeren met adembewustzijn
Dit script van Mindfulness Oefeningen combineert meditatie en adembewustzijn om gevoelens van angst te verminderen. Het werkbladformaat is ideaal voor het documenteren van meditatieve oefeningen.
Beste apps om je ademhaling te verbeteren
De beste manier om een sterke ademwerkpraktijk op te bouwen is consistente beoefening en betrouwbare gegevens. Apps zijn van onschatbare waarde voor beginners en voor iedereen die zijn ademwerk wil verfijnen of combineren met andere mind-body oefeningen.
Elke app biedt personalisatie voor je specifieke mentale/fysieke behoeften, nuttige meldingen om de praktijk te verbeteren, gratis en betaalde inhoud, snel evidence-based onderwijs, visuele/haptische/auditieve begeleiding en compatibiliteit met iOS- en Android-apparaten.
Adem
Kies de hersen- of lichaamstoestand die je op dit moment wilt ervaren: kalmte, nacht, energie, prestaties of gezondheid.
Kies een of meer ademwerkoefeningen om je op weg te helpen. Veel oefeningen duren minder dan vijf minuten. Het bevat ook een gratis beginnersprogramma.
Unieke oefeningen: Gewoontevorming, Ademen bij pijn, Zwangerschap & bevalling, COVID-ondersteuning, Training op grote hoogte, Hersenmist, Kriebels voor meetings
De oefeningen zijn zeer ervaringsgericht, met een focus op actieve meditatie, muziek-immersieve oefeningen en positieve wijsheid van experts in ademwerk, somatic release therapie en fysiotherapie.
De app is ontworpen voor transformatieve ervaringen die geworteld zijn in oude praktijken naast moderne wetenschap. Probeer de Beginnersreis met een gratis proefversie van zeven dagen.
Up sessies - oefeningen om je motor te starten (energie geven)
Calm biedt een holistische mind-body ervaring die ademhalingsoefeningen, muziek en geluiden voor focus en meditaties omvat. Calm heeft het allemaal.
Unieke inhoud: "Slow the Swirl in Your Mind" aardingsoefening, "Managing Overwhelm" meditatie, "Crossing Ireland by Train" met Cillian Murphy slaapverhaal, en "Train Your Mind" met LeBron James
We hebben verschillende hulpmiddelen die gecontroleerd ademwerk gebruiken om onze mentale en lichamelijke toestand te verbeteren en te veranderen.
De eerste stap in diafragmatisch ademen is adembewustzijn. Deze handige handout leidt u door de basisprincipes van Adembewustzijn.
Three Steps to Deep Breathing is een werkblad dat je leidt door de drie soorten ademhaling in verschillende gebieden in het lichaam.
Gebruik dit 3-stappen mindfulness werkblad om je te begeleiden door een flexibele mindfulness beoefening die een ademhalingsbewustzijn component bevat.
Aanbevolen lectuur
Als je verder wilt gaan dan diafragmatisch ademen, dan raden we je aan deze drie artikelen te lezen:
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.
Boodschap mee naar huis
Het middenrif is de motor van de ademhaling en een krachtige spier die we kunnen gebruiken om ons zenuwstelsel actief te reguleren. Diafragmatisch ademen is een techniek die bijna iedereen kan gebruiken - altijd en overal - om een parasympatische respons te activeren en terug te keren naar een staat van kalmte.
Wat je gezondheidsdoelen ook zijn, een ademhalingsoefening gebaseerd op diafragmatische ademhaling is een flexibel hulpmiddel om je fysiologie te veranderen.
Actieve controle over de patronen van onze ademhaling heeft als effect dat onze mentale en fysieke toestand verschuift om te voldoen aan de onvoorspelbare eisen van onze ervaringen van moment tot moment.
Regelmatig oefenen kan de kwaliteit van onze slaap, onze algemene reactie op stress en onze cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Met diafragmatisch ademen kun je actief je ademhaling controleren in een ritmisch patroon dat stress vermindert, rust vergroot en het algehele welzijn verbetert.
Wat is het verschil tussen buikademhaling en diafragmatische ademhaling?
Deze termen worden door elkaar gebruikt omdat buikligging een effect is van middenrifademhaling. Het is anatomisch onmogelijk om in je buik te ademen. Je kunt alleen in je longen ademen.
Wat is diafragmatisch ademen bij Pilates?
Diafragmatische ademhaling verschilt van Pilates ademhaling. Pilates ademhaling is diep ademhalen met gelijktijdige samentrekking van de buik en bekkenbodem. Diafragmatische ademhaling is een diepe ademhaling die resulteert in een natuurlijke stijging en daling van de buik.
Referenties
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Korte gestructureerde ademhalingsoefeningen verbeteren de stemming en verminderen fysiologische arousal. Cell ReportsMedicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bradley, H., & Esformes, J. (2014). Adempatroonstoornissen en functioneel bewegen. Internationaal Tijdschrift voor Sportfysiotherapie, 9(1), 28-39.
Brown, R. P. , & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan kriya yogic ademhaling in de behandeling van stress, angst en depressie: Deel I - neurofysiologisch model. Tijdschrift voor Alternatieve en Aanvullende Geneeskunde, 11(1), 189-201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Chen, Y. F., Huang, X. Y., Chien, C. H., & Cheng, J. F. (2017). De effectiviteit van diafragmatische ademhalingstraining voor het verminderen van angst. Perspectieven in de psychiatrische zorg, 53(4). https://doi.org/10.1111/ppc.12184
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect van ademwerk op stress en mentale gezondheid: Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Scientific Reports, 13(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Fışkın, G., & Şahin, N.H. (2018). Effect van diafragmatische ademhalingsoefening op psychologische parameters bij zwangerschapsdiabetes: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. European Journal of Integrative Medicine, 23, 50-56. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.006
Gerritsen, R. J. S., & Band, G. P. H. (2018). Adem van het leven: Het respiratoire vagale stimulatiemodel van contemplatieve activiteit. Frontiers in Human Neuroscience, 12.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397
Hamasaki, H. (2020). Effecten van diafragmatisch ademen op de gezondheid: Een verhalend overzicht. Geneesmiddelen, 7(10). https://doi.org/10.3390/medicines7100065
Helmy, M. A., Magdy Milad, L., Osman, S. H., Ali, M. A., & Hasanin, A. (2021). Diafragmatische excursie: Een mogelijke hoofdrolspeler voor het voorspellen van succesvol spenen bij patiënten met ernstige COVID-19. Anaesthesia, Critical Care & Pain Medicine, 40(3). https://doi.org/10.1016/j.accpm.2021.100875
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Het effect van diafragmatisch ademen op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen. Frontiers in Psychology, 8.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O'Rourke, D. (2017). De fysiologische effecten van langzaam ademen bij de gezonde mens. Breathe, 13(4), 298-309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effecten van yoga op het autonome zenuwstelsel, gamma-aminoboterzuur en allostase bij epilepsie, depressie en posttraumatische stressstoornis. Medische Hypothesen, 78(5). https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021
Wallace, T., Morris, J. T., Glickstein, R., Anderson, R. K., & Gore, R. K. (2022). Implementatie van een mobiele technologie-ondersteunde diafragmatische ademhalingsinterventie bij militaire mTBI met PTSS. The Journal of Head Trauma Rehabilitation, 37(3), 152-161. https://doi.org/10.1097/HTR.0000000000000774
Yau, K. K., & Loke, A. Y. (2021). Effecten van diafragmatische diepe ademhalingsoefeningen op prehypertensieve of hypertensieve volwassenen: Een literatuuroverzicht. Aanvullende therapieën in de klinische praktijk, 43. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315
Over de auteur
Jessica is een ontwikkelingswetenschapper met een achtergrond in neurocognitief onderzoek en socioculturele theorie. Als medeoprichter van The Urban Chalkboard Play Cafe in Indiana, richt haar toegepaste werk zich op de cognitieve, sociale en mentale gezondheidsvoordelen van het spelen van kinderen.
Onze hersenen regelen onze ademhaling grotendeels zonder dat we ons daar bewust van zijn.
Een sterke middenrifademhalingsoefening kan ons voorbereiden op de grondbeginselen van een gezonde ademhaling.
