10+ Beste meditatietechnieken voor beginners

Er zijn veel verschillende soorten meditatietechnieken en ze kunnen allemaal heilzaam zijn.

Het mooie van meditatie is dat je het altijd en overal kunt doen.

De meeste meditatietechnieken zijn relatief eenvoudig, van eenvoudige ademhalingsmeditaties tot complexere meditaties.

Meditatie is heel persoonlijk, want wat voor de één ontspannend is, kan voor de ander afleidend zijn. Sommige mensen vinden het heel moeilijk om hun geest uit te schakelen, dus geleide meditaties zijn ook een geweldige optie omdat ze je geest toestaan om op een ongelooflijke reis te gaan.

In dit artikel behandelen we de basisprincipes van meditatie, van veelgebruikte meditatietechnieken tot mindfulnesstechnieken om boosheid te kalmeren.

Meditatie is een aangename manier om stress en angst te verlichten. Als je nog nooit hebt geprobeerd te mediteren, kan het in het begin een beetje intimiderend zijn.

Een mooie meditatie kan je transformeren naar een andere tijd en een andere plaats. Een eenvoudige meditatieoefening kan je ook helpen om pijnlijke emotionele lasten en negatieve gedachten van je af te schudden.

Meditatie kan helpen om de lagen van stress en angst die zich in de loop van de tijd opbouwen weg te smelten. Wie regelmatig mediteert, kan beter omgaan met stress en spanning, depressies afweren en zelfs zijn bloeddruk verlagen.

Meditatie kan je helpen beter met het leven om te gaan en je van de spanningen van de dag te ontdoen. Veel voordelen voor zo'n eenvoudige oefening.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

10 van de meest gebruikte meditatietechnieken

Het doel van meditatie is om de geest en het lichaam te ontspannen; het is geen ingewikkeld proces, maar er zijn enkele eenvoudige stappen die je kunt volgen om te beginnen. Als meditatie een uitdaging voor je is, dan heb je misschien te hard je best gedaan.

Er zijn veel technieken die je kunt gebruiken om te beginnen. Meditatie is het tegenovergestelde van wat de meesten van ons de hele dag doen, dus het kan moeilijk zijn om te leren hoe je je gedachten kunt uitschakelen als dit iets is wat je niet gewend bent te doen.

Tien van de meest gebruikte meditatietechnieken zijn:

1. Ademhalingsmeditaties
2. Mindfulness meditaties
3. Focus Meditaties
4. Bewegingsmeditatie of loopmeditatie
5. Mantra meditaties
6. Boeddhistische meditaties zoals Liefdevolle vriendelijkheid
7. Christelijke meditatie of spirituele meditaties
8. Geleide meditaties
9. Transcendentale meditaties
10. Progressieve Ontspanningsmeditaties

Dit is zeker geen allesomvattende lijst, maar gewoon een lijst van de meest voorkomende soorten technieken. Niet alle technieken zijn voor iedereen bedoeld. Je kunt bijvoorbeeld de Transcendente Meditatie te ingewikkeld vinden en je aangetrokken voelen tot een eenvoudigere techniek zoals een loopmeditatie.

Deze praktijken vereisen verschillende vaardigheden en denkwijzen, dus alleen jij weet wat bij jou past.

Welke technieken zijn ideaal voor beginners?

Er zijn verschillende technieken die geschikt zijn voor beginners. Enkele daarvan zijn (Bertone, 2019):

• Ademhalingsmeditaties
• Mindfulness meditaties
• Focus Meditaties
• Wandelende meditaties
• Progressieve spierontspanningsmeditaties
• Mantra meditaties

1. Ademhalingsmeditaties

Volgens Science Daily kunnen meditatie en ademhalingsoefeningen de geest scherper maken. Nieuw onderzoek toont aan dat er een verband is tussen ademhalingsgerichte meditatie en aandacht en gezondheid van de hersenen (Trinity College Dublin, 2018).

Een eenvoudige ademhalingsgerichte meditatie heeft verschillende cognitieve voordelen, zoals een beter concentratievermogen, een minder dwalende geest, een beter arousal-niveau, meer positieve emoties, minder emotionele reactiviteit en vele andere voordelen.

De mindfulness van de ademhalingsoefening houdt in dat je de adem gebruikt als een object van focus. Het is een geweldige techniek die iedereen kan doen.

Met ademhalingsoefeningen kun je je richten op het moment en je focussen op de ademhaling, want elk moment dat je je concentreert op iets positiefs is één moment minder dat je je concentreert op iets negatiefs.

Veel mensen ademen oppervlakkiger in tijden van stress, dus diep leren ademen kan je helpen om je de hele dag vrediger en rustiger te voelen.

Diep ademhalen is ook een geweldige manier om je focus te verleggen als je je angstig voelt. De 4-7-8 ademhalingstechniek is een geweldige techniek om te leren omdat het werkt als het natuurlijke kalmeringsmiddel van je lichaam.

De 4-7-8 ademhalingstechniek van Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).

Begin met het legen van je longen.

1. Adem 4 seconden in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden in.
3. Adem 8 seconden lang stevig uit door de mond met de lippen samengetrokken.
4. Je mag deze ademhalingscyclus maximaal 4 keer herhalen.

Dit soort eenvoudige technieken is verjongend voor het zenuwstelsel. Als je je er een beetje duizelig door voelt, doe dan in het begin niet meer dan 3-4 ademhalingen. Dit soort ademhaling werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel.

Het beoefenen van dit soort eenvoudige ademhalingsoefeningen kan je focus en je gemoedstoestand volledig veranderen.

2. Mindfulness Meditaties

Mindfulness meditatie gaat over aanwezig zijn in het hier en nu en niet afgeleid worden door gedachten over het verleden of stress over de toekomst.

Volgens de Mayo Clinic (2020) is mindfulness een soort meditatie waarbij je je concentreert op het intens bewust zijn van wat je op dat moment voelt zonder te oordelen of te proberen te interpreteren.

Het beoefenen van mindfulness kan bestaan uit mindful ademen, geleide beelden of zelfs zoiets als een bodyscan-meditatie waarbij je je afstemt op je lichaam.

Mindfulness betekent iets doen met 100% van je aandacht en focus, dus je kunt ook mindfulness beoefenen tijdens het afwassen of douchen.

Bij een typische mindfulness meditatie neem je de tijd om diep adem te halen of je lichaam te scannen, waarbij je van je tenen naar de top van je hoofd gaat.

In wezen kan alles wat je doet met al je aandacht en focus worden beschouwd als een vorm van mindfulness.

3. Focus Meditaties

Bij een focusmeditatie concentreer je je op een object zoals een bloem of een kaars en neem je de tijd om het volledig te onderzoeken.

Je kunt alles kiezen wat je zintuigen stimuleert. Als je bijvoorbeeld een gele roos kiest, kun je naar de roos gaan zitten staren en je voorstellen dat je de roos aanraakt en de fluweelachtige textuur voelt. Je kunt ook letten op lijnen of plooien in de roos of je onderdompelen in de kleur geel.

Bij een focusmeditatie concentreer je je op de details van iets, zodat je niets anders meer ziet.

Je kunt beginnen met het kiezen van een aandachtspunt zoals een kaars en er comfortabel voor gaan zitten. Terwijl je in- en uitademt, merk je op hoe de vlam flikkert of hoe de vlam uit verschillende kleuren bestaat. Focus op de geuren, de geluiden en ervaar hoe het is om op te gaan in de kaars.

Dit soort oefeningen helpt je om je focus te verdiepen terwijl je je aandacht vasthoudt. Je zult verrast zijn hoe effectief zo'n meditatie kan zijn.

4. Mindful Wandelen Meditaties

Loopmeditatie is afgeleid van het Zenboeddhisme en staat ook bekend als kinhin, een beoefening waarbij beoefenaars door de kamer lopen terwijl ze hun handen in shashu houden: één hand gesloten in een vuist achter de rug en de andere hand gesloten in de vuist.

Tijdens de loopmeditatie worden stappen gezet na elke volledige ademhaling. Het begin van kinhin wordt aangekondigd door het twee keer luiden van een bel.

Er zijn veel moderne varianten van loopmeditatie en loopmeditaties kunnen zeer de moeite waard en ontspannend zijn. Het idee achter een loopmeditatie is om in stilte te wandelen terwijl je alles om je heen observeert.

Je kunt bijvoorbeeld de bladeren aan de bomen opmerken als je buiten bent, de warmte van de zon voelen of aandacht besteden aan het geluid dat je voeten maken als ze de stoep of het oppervlak raken.

Voor mensen die moeite hebben om stil te zitten voor een regelmatige meditatieoefening, kan loopmeditatie heel helend zijn.

Er is een heel mooi artikel over mindful wandelen op de blog over positieve psychologie voor degenen die hier meer over willen weten.

5. Progressieve spierontspanningsmeditatie

Progressieve spierontspanning is een zeer klassieke vorm van meditatie, waarbij verschillende spieren op en onder het lichaam worden aangespannen en losgemaakt.

Je kunt een progressieve spierontspanning doen door de grote spieren van het lichaam samen te knijpen en los te laten, beginnend bij de bovenkant van het hoofd of de onderkant van de voeten.

Deze vorm van meditatie kan heel rustgevend en ontspannend zijn, vooral voor het slapengaan, en het is een eenvoudige oefening die zelfs kinderen kunnen doen.

6. Mantra meditatie

Een mantra is een heilig geluid dat wordt gebruikt om linguïstische gedachten te overstemmen.

In het Sanskriet is het woord mantra een combinatie van twee woorden - manas wat geest betekent en tra wat gereedschap betekent - letterlijk een hulpmiddel voor de geest, of beter gezegd een hulpmiddel om de geest te trainen.

Mantra's zijn yogische middelen gebaseerd op heilige klanken die specifieke psychologische toestanden oproepen. De mentale of verbale recitatie van de mantra wordt gebruikt om het gerichte bewustzijn te verbeteren en talige gedachten te elimineren.

Bij mantrameditatie wordt een heilig geluid, een mantra, herhaald om focus of helderheid te krijgen.

De mantra kan hardop worden gezongen of in stilte worden herhaald. Veel culturen gebruiken mantra's, maar het boeddhistische geloof is misschien wel het meest bekend. Zingen is een eeuwenoude praktijk die al duizenden jaren wordt gebruikt.

Enkele bekende mantra's zijn Ohm en Aham Prema, wat goddelijke liefde betekent.

Gewoonlijk wordt een mantra gedurende een cyclus van 40 dagen herhaald, maar dat is zeker niet noodzakelijk voor een beginnende beoefenaar.

Als je mantrameditatie wilt beoefenen, ga dan gewoon rustig zitten en grond en centreer jezelf terwijl je je mantra 108 keer herhaalt. Je kunt ook rekenen op een gebedskraal of een mala.

De Transcendente Meditatietechniek

Transcendente meditatie wordt gebruikt om het bewuste wezen te integreren en innerlijke vrede, vreugde en gelukzaligheid te bereiken. Deze vorm van meditatie wordt beschreven als een soort vierde staat van bewustzijn met als eerste drie de waaktoestand, de droomstaat en de staat van diepe droomloze slaap.

Een Sanskriet mantra wordt overgebracht door een getrainde leraar, specifiek voor de individuele student. De mantra wordt mentaal gereciteerd om het bewustzijn van de mediteerder af te stemmen op trillingen die psychologische integratie bevorderen.

Transcendente meditatie is een zeer specifieke vorm van meditatie geïntroduceerd door Maharishi Mahesh Yogi, een spirituele goeroe.

Zenmeditatie uitgelegd

Zen is een school van het boeddhisme die bekend staat als het Mahayana boeddhisme en is ontstaan in China in de 6e eeuw. Zenmeditatie is afgeleid van de term Zazen.

Zazen is erop gericht de geest leeg te maken van afleidende gedachten, gevoelens en gewaarwordingen om een staat van keuzeloos bewustzijn te handhaven die bestaat uit een gelijkmatig afgestemde, gedachtevrije aandacht om inzicht te krijgen in de lege aard van het bestaan.

Er zijn twee Zen-scholen: Soto en Rinzai.

De Soto-school beoefent zitten en observeren. Vrij van vastklampen - kijken naar gedachten, gevoelens en gewaarwordingen die spontaan ontstaan en oplossen.

De Rinzai-school gebruikt koans tijdens de beoefening van het zitten. Dit zijn onoplosbare raadsels die het leegmaken van de geest versnellen en hem terugbrengen naar zijn oorspronkelijke bron of natuurlijke lege staat.

Zen tempels of kloosters worden gebruikt voor meditatie en beoefenaars zitten meestal als groep op een kussen of mat, buigen voordat ze plaatsnemen en nadat ze opstaan.

De zazenpraktijk wordt meestal op drie manieren onderwezen: concentratie, introspectie en de kunst van het zitten alleen. Concentratie treedt op wanneer men zich concentreert op de ademhaling.

Introspectie vindt plaats wanneer deelnemers hun bewustzijn richten op een meditatieobject. Dit soort eenvoudige oefeningen is bedoeld om mensen te helpen gefocust te blijven op het huidige moment en gedachten te observeren door te kijken hoe ze door de geest gaan.

Als je geïnteresseerd bent, bekijk dan ons speciale artikel voor meer informatie over de geschiedenis van meditatie in de verschillende tradities.

Geleide Meditatie

Er zijn honderden, zo niet duizenden geleide meditatietechnieken en deze vorm van beoefening kan zeer de moeite waard zijn.

Geleide meditatiescripts bevatten beelden en visualisaties en kunnen zeer nuttig zijn voor mensen die typische meditatietechnieken een uitdaging vinden.

Geleide meditaties kunnen je naar plaatsen brengen die je je alleen maar kunt voorstellen. Ze kunnen zelfs waardevol zijn voor persoonlijke ontwikkeling en genezing, vooral als ze worden gebruikt via meditatietherapie.

Je kunt een eenvoudige geleide meditatie beoefenen door rustig te gaan zitten en je voor te stellen dat je langs het strand loopt of door naar een gratis opname op YouTube te luisteren.

4 eenvoudige visualisatietechnieken

Visualisatie is niets meer dan het vormen van beelden in je geest en het gebruiken van je verbeelding, net zoals je dat als kind deed.

Je kunt de kunst van visualisatie gebruiken om jezelf een nieuw leven te zien leiden. Door je te richten op wat je wilt, in plaats van op wat je niet wilt, trek je dingen naar je toe.

Het kan makkelijker zijn om met gesloten ogen te visualiseren. Begin met het visualiseren van een eenvoudige scène of foto in je geest, en werk op naar grotere dingen. Een goede oefening om te oefenen is de strandvisualisatie.

1. Wandelen langs het strand

Wandelen langs het strand kan iedereen zich voorstellen. Probeer al je zintuigen te gebruiken als je visualiseert door dingen te zien, te horen en aan te raken.

Tijdens een wandeling kun je bijvoorbeeld de prachtige kleuren in de lucht of de helderblauwe kleur van het water bewonderen. Je kunt ook naar beneden reiken en het zand aanraken en de textuur of het gevoel ervan opmerken.

Luisteren naar de geluiden van de zee is ook erg rustgevend. Let tijdens het wandelen op het geluid van het water dat tegen de kust klotst of zelfs op het getjilp van meeuwen. Hoe meer je jezelf onderdompelt in dit soort ontspannende scènes, hoe beter je je zult voelen.

2. Bosachtig pad

Dit soort visualisatie kan ook heel ontspannend zijn. Stel je gewoon voor dat je in het bos of langs een bebost pad loopt. Ruik de geur van de bomen en bladeren en raak de schors aan. Let op het krakende geluid van je voeten terwijl je loopt.

Dompel jezelf onder in de omgeving en ga op een boomstam zitten en kijk wat je voelt of voelt.

3. Kampvuur Visualisatie

De kampvuurvisualisatie is een geweldige manier om stress en angst los te laten. Stel je voor dat je bij een kampvuur zit en dompel jezelf onder in de kleur van de vlammen en de warmte van de omgeving. Merk op wat er om je heen is en neem de tijd om te zitten en te reflecteren.

4. De Clean Room visualisatie

Zitten in een schone, georganiseerde ruimte kan ook heel helend zijn. Soms werkt de rommel in ons leven als afleiding. Stel jezelf voor dat je in een schone, rustgevende ruimte zit en merk op hoe je je dan voelt.

Je kunt wat kaarsen in de kamer zetten, een paar kussens of andere kleine voorwerpen om de ruimte meer ontspannen te maken. Speel met je omgeving tot je voelt dat ze perfect is voor jou en breng hier wat tijd door met mediteren en reflecteren.

Welke techniek verlicht aantoonbaar stress en angst?

Volgens de Harvard Medical School kan mindfulness meditatie angst en mentale stress verlichten.

Onderzoekers van de John Hopkins University onderzochten meer dan 19.000 studies, waarvan er 47 hielpen bij het verlichten van psychologische stress zoals angst (Corliss, 2019).

Uit een onderzoek van Dr. Elizabeth Hoge, psychiater aan het Centrum voor Angst- en Traumatische Stressstoornissen van het Massachusetts General Hospital, bleek ook dat mindful mediteren mensen met een gegeneraliseerde angststoornis hielp om hun angstsymptomen te verminderen (Corliss, 2019).

Een techniek die goed werkt bij stress en angst is ontspannen ademen. Bij deze techniek wordt diep ademgehaald in een gelijkmatig tempo, waarbij het middenrif helemaal wordt ingeademd. Het algehele doel van deze oefening is om je ademhaling te vertragen en meer zuurstof op te nemen terwijl je je spieren minder belast en efficiënter ademt.

Is er een aanbevolen techniek voor depressie?

Uit een ander onderzoek aan Harvard bleek dat mindful mediteren zelfs de hersenen van depressieve patiënten kan veranderen.

Een acht weken durende cursus in mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie resulteerde erin dat patiënten veel sneller negatieve gedachten konden loslaten.

Hersenscans toonden ook aan dat de veranderingen in hersenactiviteit bij degenen die leerden mediteren stabiel bleven, zelfs als ze niet actief mediteerden (Powell, 2018).

Welke techniek is het beste voor woede-uitbarstingen?

Een onderzoek gepubliceerd door Fennell, Benau en Atchley (2016) toonde aan dat een enkele meditatiesessie fysiologische indices van woede kan verminderen bij zowel beginnende als ervaren mediteerders.

Het onderzoek onderzocht 15 mensen die voor het eerst mediteerden en 12 ervaren mediteerders. In het onderzoek werden hun lichamelijke reacties gemeten, zoals bloeddruk, ademhalingsfrequentie en hartslag.

Na slechts 20 minuten meditatie hadden degenen die nieuw waren in de beoefening een veel kalmere en meer ontspannen lichamelijke reactie toen hen werd gevraagd om opnieuw aan de woede te denken.

Degenen die meer ervaren mediteerders waren, ontdekten dat ze helemaal niet zo'n reactie hadden toen hen gevraagd werd om de woede opnieuw te ervaren.

5 snelle meditatietechnieken om vandaag toe te passen

Er zijn enkele snelle technieken voor degenen die niet veel extra tijd hebben. Velen van ons vinden excuses of redenen waarom we geen tijd hebben om iets te doen, zoals tijd vinden om te mediteren.

Deze eenvoudige oefeningen kunnen net zijn wat de dokter voorschrijft als je in deze categorie valt:

1. Snelle lichaamsscan
2. Wandelende meditatie
3. Douche Meditatie
4. Mindful eten
5. Klussen Meditatie

Een bodyscan meditatie gecombineerd met diepe ademhaling kan heel helend en herstellend zijn. Je kunt deze snelle oefening doen door diep te ademen en je voor te stellen dat een warm, kalmerend licht je lichaam vult. Terwijl je je het licht voorstelt, kun je ook je lichaam scannen en mentaal alle spanning en spanning loslaten.

Een wandeling van 5 of 10 minuten kan ook heel verfrissend en opwekkend zijn. De volgende keer dat je je gestrest voelt, probeer dan te wandelen en aandacht te besteden aan die fysieke sensaties, zoals het geluid van je voeten die de stoep raken of het gevoel van de lucht op je huid.

Je kunt ook mediteren onder de douche door jezelf onder te dompelen in de ervaring. Je kunt bijvoorbeeld het heerlijke aroma van de zeep opmerken, genieten van de sensatie van het warme water of je voorstellen dat je stress en spanning wegvloeien.

Mindful eten is een gewoonte waarbij je mindful eet en al het andere opzij zet. Je kunt je richten op de textuur van het eten, hoe het smaakt wanneer je het in je mond stopt of gewoon de tijd nemen om je te verdiepen in het proces van eten als een prachtige ervaring.

Je kunt ook mediteren en nadenken terwijl je aan het afwassen bent. Alles wat je doet met één enkel aandachtspunt kan beschouwd worden als meditatie. Afwassen kan een zeer rustgevende ervaring zijn als je de tijd neemt om te genieten van het proces en het gevoel van warm water.

Boodschap mee naar huis

Dagelijks mediteren is een uitstekende manier om stress te beheersen. Veel eenvoudige snelle technieken kunnen worden gebruikt, zelfs voor mensen die moeite hebben met stilzitten.

Een mindful wandeling maken, een heerlijke douche meditatie doen of je focussen op een mooi object kan een heel helende en herstellende oefening zijn.

De waarheid is dat het niet veel tijd kost om te gaan zitten en te mediteren en de gezondheidsvoordelen alleen al zijn de extra inspanning waard.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.