Wat is meditatietherapie en wat zijn de voordelen?

Is meditatietherapie geschikt voor iedereen? Een snelle blik op de app Insight Timer vertelt je dat duizenden mensen het wereldwijd doen. Maar doe jij het ook? Zou je het moeten doen?

Voor sommigen is het chique geworden om te doen. Je vindt lessen in yogastudio's, cafés en parken. Je kunt er zelfs een vinden in je plaatselijke bibliotheek. Voor anderen is het een weg naar genezing. Misschien heeft hun arts of therapeut het voorgesteld.

In dit artikel geven we een overzicht van het onderzoek dat deze eeuwenoude praktijk ondersteunt.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is meditatietherapie? Een definitie

Meditatietherapie is "een methode voor ontspanning en bewustzijnsverruiming door je te concentreren op een mantra of een trefwoord, geluid of beeld terwijl je externe prikkels uit je bewustzijn verwijdert" (Mosby's Medical Dictionary, 2009).

Er zijn vele soorten meditatie. Voorbeelden zijn mindfulness, bodyscan, liefdevolle vriendelijkheid, wandelen, Zen, mantra en transcendentale meditaties. Ze kunnen verder worden onderverdeeld in inzicht of kalmerende meditaties en geleide of ongeleide meditaties. In de wereld van meditatie is er een aanpak voor iedereen.

Elk type meditatie heeft een paar dingen gemeen: het kiezen van een rustige plek, het vinden van een comfortabele houding en je aandacht richten terwijl je open blijft (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.).

De duur van een meditatieoefening kan variëren van een minuut tot meerdere uren. Er is ook geen "juiste" of "enige" manier om te oefenen. Meditatie is net zo divers als de mensen die het beoefenen.

Onderzoek en studies

Verschillende onderzoeken wijzen op de voordelen van meditatie (NCCIH, n.d.). De mate waarin meditatie helpt bij verschillende aandoeningen is in twijfel getrokken. De belangrijkste problemen zijn de kleine steekproefgroottes en het zwakke experimentele ontwerp.

Goyal en collega's (2014) voerden een review uit van 47 onderzoeken bij 3.515 deelnemers. De onderzoekers vonden:

• Mindfulness meditatie programma's verbeteren angst, depressie en pijn na acht weken en 3-6 maanden. Voor deze verbeteringen wordt "matig bewijs" aangevoerd.
• Laag bewijs voor verbeterde stress/distress en mentale gezondheidsgerelateerde levenskwaliteit.
• Weinig tot geen bewijs voor enig effect op positieve stemming, aandacht, middelengebruik, eetgewoonten, slaap of gewicht.
• Geen bewijs dat meditatieprogramma's beter waren dan welke actieve behandeling dan ook (medicijnen, lichaamsbeweging, gedragstherapieën).

De auteurs wijzen erop dat de onderzoeken tot juni 2013 meestal niet het expertiseniveau van de instructeurs, de hoeveelheid training die patiënten kregen of de hoeveelheid thuisoefeningen die patiënten deden, specificeerden (Goyal et al., 2014).

Studies sinds hun herziening hebben verbanden gevonden tussen:

• Ontspanningsresponstraining en verlaagde bloeddruk (Bhasin et al., 2018). Opmerking: Dit onderzoek bevatte geen controlegroep van niet-mediteerders.
• Mindfulnesstraining en minder zin om te roken (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- en CGT-training verminderden chronische lage rugpijn. Beide waren even effectief en resulteerden in "een grotere verbetering van de rugpijn en functionele beperkingen na 26 weken" in vergelijking met de reguliere zorgroutine van de persoon (Cherkin et al., 2016).
• Medelevende reacties op het lijden van een ander persoon nemen toe bij meditatiebeoefenaars die acht weken hebben geoefend (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness-meditatie en verlichting van slapeloosheid in vergelijking met een acht weken durende zelfcontroleconditie (Ong et al., 2014).

6 Bewezen voordelen

Zeggen dat iets wetenschappelijk "bewezen" is, is bijna onmogelijk. Onderzoekers in de sociale wetenschappen aarzelen om te zeggen "x veroorzaakt y". Ze spreken in termen van betrouwbaarheidsintervallen (CI's). De Association for Psychological Science heeft een fantastisch artikel over dit onderwerp (Kalinowski, 2010).

Onderzoekers gebruiken de term correlatie om hun resultaten te beschrijven. Dit betekent dat ze een verband of geen verband hebben gevonden tussen de variabelen in kwestie. Je zou bijvoorbeeld kunnen vinden dat een mindfulness meditatietraining van 8 weken negatief correleert met een afname van slapeloosheid. Naarmate de persoon mindfulness meditatie bleef gebruiken, verminderde zijn ervaring van slapeloosheid.

Betekent dit dat er geen "bewezen" effecten zijn van meditatietherapie? Zoals de vorige paragraaf al aangaf, is het onderzoek veelbelovend.

Hier zijn nog zes onderzoeken:

1. De amygdala verandert na twee maanden meditatietraining. Desbordes en collega's (2012) ontdekten dat er minder activatie is in dit gebied na het aanleren van meditatie.
2. Meditatie heeft een sterker effect dan ontspanningstraining op het verminderen van roken en trek (Tang, Tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg en Youmans (2014) ontdekten dat meditatie het vasthouden van informatie verbetert. In hun experimenten kregen studenten een korte meditatietraining of rust. Daarna luisterden ze naar een lezing gevolgd door een quiz. Studenten die meditatietraining kregen, hielden meer informatie vast. Niet-beïnvloedbare variabelen waren onder andere stemming, ontspanning en interesse in de les.
4. Een onderzoek uit 2015 door Ching, Koo, Tsai en Chen toonde aan dat een cursus mindfulness van een semester de leereffectiviteit verbeterde. Het verbeterde ook de aandacht en het geheugen van de deelnemers.
5. Liefdevolle vriendschapsmeditatie vermindert impliciete vooroordelen tegen zwarten en daklozen (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). De onderzoekers vergeleken dit resultaat met een liefdevolle vriendelijkheid discussiegroep en een wachtlijstgroep.
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn en Gross (2013) vergeleken MBSR met een aerobic stressreductieprogramma. Ze ontdekten dat "meditatiebeoefening geassocieerd was met afname van negatieve emoties en ernst van sociale angstsymptomen en toename van neurale reacties in de aandachtsgerelateerde pariëtale cortex bij het uitvoeren van aandachtsregulering van negatieve zelfovertuigingen."

8 technieken voor meditatietherapie

Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan verschillende technieken gebruiken op basis van de behoeften van de patiënt. De ene oefening kan werken bij de ene persoon, maar niet bij de andere. Gelukkig zijn er verschillende opties.

De Universiteit van Minnesota (n.d.) beveelt deze aan:

1. Diafragmatische (buik)ademhaling. Ga comfortabel op uw rug zitten of liggen. Adem in door uw neus met gesloten mond. Adem langzaam uit door uw mond met samengetrokken lippen. Probeer de uitademing langer te maken dan de inademing.
2. Straw breathing is een geweldige manier om je uitademing te verlengen. Adem in door je neus. Adem uit door een plastic rietje totdat alle lucht uit je longen is. Herhaal dit gedurende 2-5 minuten.
3. 2 minuten ontspanning. Begin met een paar keer diep adem te halen. Denk eraan om langzaam en volledig uit te ademen. Wees je bewust van de lucht die je longen verlaat. Scan je lichaam op gespannen gebieden. Stel je voor dat warm licht de spier losmaakt. Laat je hoofd zachtjes naar voren vallen. Draai naar links en rechts. Breng je hoofd omhoog. Draai naar links en rechts. Kijk omhoog en breng je hoofd langzaam terug naar een neutrale positie. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan. Rol je schouders naar voren en naar achteren. Denk aan iets prettigs. Haal nog een paar keer diep adem en adem langzaam uit.
4. Oefen je schouder- en nekspieren om spanning te verminderen. Sta of zit. Haal je schouders tien tellen op tot aan je oren en laat ze dan los. Herhaal indien nodig. Strek je armen naar boven zonder je ellebogen te blokkeren. Zwaai je armen langs je zij naar voren en naar achteren en van links naar rechts.
5. Activeer de ontspanningsreactie. Kies een rustige plek met weinig tot geen afleiding. Neem een comfortabele houding aan. Kies een focuspunt zoals je ademhaling, een woord, geluid of gebed. Als je afgeleid wordt, stel je de afleiding dan voor als een wolk die langs de hemel trekt. Laat het voorbij drijven zonder oordeel of emotie. Breng je aandacht terug naar je focuspunt.
6. Georgia Tech (n.d.) adviseert studenten om de bovenstaande technieken en Progressive Muscle Relaxation (PMR) te gebruiken. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Haal een paar keer diep adem en sluit je ogen. Begin bij de bovenkant van je lichaam, span de spieren in je lichaam langzaam aan en laat ze dan weer los. Ga voor een uitgebreidere uitleg naar Georgia Tech Division of Student Life.
7. Het scannen van je lichaam is nuttig om pijn te verminderen. Ga om te beginnen in een comfortabele houding op je rug liggen, sluit je ogen en haal diep adem. Concentreer je op je linkervoet. Sta jezelf toe om alle sensaties te voelen. Doe dit voor elk deel van je lichaam. Als je ergens pijn ervaart terwijl je door je lichaam beweegt, erken dat dan en adem door de pijn heen. Oordeel niet over jezelf of de pijn (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Guided Imagery is het gebruik van woorden en muziek om denkbeeldige scenario's op te roepen bij de luisteraar. Het doel is om de persoon te helpen de ingebeelde ervaring te "zien" en te "voelen".

Als je een geleide beeldmeditatie wilt ervaren, luister dan naar Jason Stephensen's Geleide meditatie voor angst en stress.

Een kijkje in stilte meditatietherapie

Deze vorm van meditatie werd ontwikkeld door psychiater Dr. Ainslie Meares en omvat "de natuurlijke regulatie van het zenuwstelsel door de herhaalde ervaring van mentale rust" (Stilte meditatie, n.d.) In tegenstelling tot veel andere vormen van meditatie is stilte meditatie niet-sektarisch. Het helpt beoefenaars stress en angst te verlichten zonder drugs.

Bij stiltemeditatie laat je de geest op zichzelf tot rust komen. Er zijn geen specifieke ademhalingstechnieken. Je hoeft niet naar muziek te luisteren, te zingen, te visualiseren of je te concentreren op het leegmaken van je geest. Je bent vrij om je geest te laten dwalen. Er komt geen inspanning bij kijken. Je probeert niets te bereiken.

Gefaciliteerde sessies kunnen gepaard gaan met therapeutische aanraking. Dit helpt de leraar om veiligheid over te brengen op de cliënt, waardoor de cliënt succesvolle mentale rust kan ervaren (Stillness Meditation, n.d.).

Somatische meditatie gebruiken in een therapeutische omgeving

Somatische meditatie is gericht op het lichaam. Het doel is om negatieve spanning in het hele lichaam te identificeren en los te laten. Om dit te doen, gebruikt een beoefenaar gesprekstherapie, geest-lichaamsoefeningen en fysieke technieken (Psychology Today, n.d.).

Beoefenaars geloven dat negatieve emotionele ervaringen zich uiten via het lichaam. Dit is niet beperkt tot fysieke pijn. Het omvat ook woede, frustratie en andere emoties. Tijdens een therapiesessie herbeleeft een cliënt deze negatieve emoties door herinneringen op te halen.

De therapeut helpt de persoon door een aantal van de volgende zaken te integreren:

• Yoga
• Dans
• Vocaal werk
• Massage
• Oefening
• Diep ademhalen
• Ontspanningsoefeningen
• Meditatie

Aanbevolen lectuur over dit onderwerp

Als je meer wilt lezen over dit onderwerp, heb ik hieronder een aantal suggesties.

Ik beveel het volgende aan van de boeddhistische leraar en geleerde Reginald Ray:

1. Het ontwakende lichaam: somatische meditatie voor het ontdekken van ons diepste leven(Amazon)
2. De praktijk van zuiver bewustzijn: Somatische meditatie voor het ontwaken van het heilige(Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, is een internationale docente in op mindfulness gebaseerde somatische psychologie en heeft een interessant werkboek dat je hieronder kunt vinden.

1. Toolbox voor somatische psychotherapie: 125 werkbladen en oefeningen om trauma en stress te behandelen(Amazon)

Hoe geleide meditaties gebruiken in therapie

Als therapeut is het nuttig om een eigen praktijk te hebben. Hierdoor kun je de uitdagingen en beloningen van een meditatiepraktijk beter begrijpen. Dit zal je compassie met je cliënt vergroten. Het stelt je ook in staat om je ervaringen te delen, als dat gepast is. Bijvoorbeeld hoe je afleidingen erkent zonder te oordelen.

Tara Brach (n.d.) stelt voor om cliënten te laten werken met een meditatieleraar. Als de cliënt dan terugkeert naar een sessie, kan worden besproken hoe ze hun meditatie in hun therapie kunnen integreren.

Meditatietherapie bij depressie

Een op bewijs gebaseerde benadering is mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT). Segal, Williams en Teasdale leenden het MBSR-formaat en ontwikkelden MBCT om depressie te bestrijden (Lu, 2015).

Net als MBSR is MBCT een programma van 8 weken dat yoga, lichaamsbewustzijn en dagelijks huiswerk omvat. Volgens het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (n.d.), "is het belangrijkste verschil in MBCT een expliciete focus op het omkeren van lage stemmingen en negatieve gedachten."

Onderzoek (Lu, 2015) heeft aangetoond dat,

• Mensen met een beginnende depressie of mensen die als kind misbruikt zijn, hebben hier meer baat bij.
• Mensen die "er klaar voor zijn" hebben er ook baat bij. Dit zijn mensen die medicatie en andere therapieën hebben geprobeerd maar nog steeds worstelen.
• Terugkerende depressieve episodes nemen af met het gebruik van MBCT. In vergelijking met medicatie waren de resultaten vergelijkbaar en beter dan een placebo.

Dimidjian en collega's (2015) pasten MBCT aan voor perinatale vrouwen. Ze vonden een "terugval/herhalingspercentage van 18% tot 6 maanden na de bevalling". Voor zwangere vrouwen die worstelen met depressie biedt dit onderzoek hoop.

Uit een onderzoek uit 2014 van Raes, Griffith, van der Gucht en Williams bleek dat MBCT geschikt is voor adolescenten. Hun gerandomiseerde, gecontroleerde studie was de eerste in zijn soort en omvatte 408 studenten in de leeftijd van 13-20 jaar. De resultaten toonden aan dat de interventiegroep "significant grotere reducties in depressie ervoer in vergelijking met de controlegroepen bij 6 maanden follow-up".

Hoe kan meditatietherapie worden gebruikt bij PTSS en angststoornissen?

In 2015 publiceerde het Amerikaanse Ministerie van Veteranenzaken het rapport Evidence Map of Mindfulness. Hierin werd het onderzoek tot februari 2014 samengevat (Hempel et al., 2014). Op dat moment gaf het rapport enige ondersteuning voor MBCT en MBSR interventies op de volgende gebieden:

• depressie
• algemene gezondheid en psychologische resultaten
• chronische ziekte
• geestesziekte
• somatisatiestoornissen

Onderzoeker Anthony King en collega's (2013; 2016) bestuderen mindfulness als behandeling voor PTSS en angst. Door middel van zijn verschillende onderzoeksprojecten ontdekte hij dat:

• MBCT heeft de potentie om "het aantal vermijdingssymptomen en PTSS-cognities te verminderen".
• Mensen die de interventie ondergaan, ervaren minder zelfverwijt.
• Ze hebben een verminderde perceptie dat de wereld een gevaarlijke plaats is.
• Default Mode Network (DMN) activiteit nam toe samen met activiteit in het executieve systeem na mindfulness-based exposure therapie (MBET).

Neurowetenschapper Jud Brewer bestudeert al meer dan twintig jaar hoe de hersenen negatieve gedragspatronen vormen (Brewer, 2019). Door dit te doen, hebben hij en zijn collega's hulpmiddelen ontwikkeld die cliënten helpen om los te komen van verslaving en angst.

Na het leren over feedbacklussen als cue > routine > beloning, is mindfulness training het belangrijkste ingrediënt. In het geval van angst, legt hij uit, hebben we een gedachte/emotie die leidt tot piekeren dat vervolgens leidt tot vermijden/overplannen. Dit is de angst-gewoonte-lus.

Door onze aandacht opzettelijk te verschuiven, kunnen we deze lus veranderen.

Meditatietherapie training en certificering

Ben je geïnteresseerd om anderen te leren hoe ze met de ups en downs van het dagelijks leven kunnen omgaan door middel van meditatietherapie? Er zijn wereldwijd veel certificeringsprogramma's beschikbaar.

Hier zijn er drie die je kunt verkennen:

1. Centrum voor Mindfulness - UMass Medical School

MBSR-lerarenopleiding en -certificering. Dit programma biedt een 5-gangen traject om een gecertificeerde MBSR-leraar te worden. Het proces duurt gewoonlijk 36 maanden. De Fundamentals cursus van 8 weken is zowel persoonlijk als online beschikbaar. De kosten liggen rond $9.165 US.

2. UCSD Centrum voor Mindfulness

De certificeringen omvatten MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness zelfcompassie) en ME-CL (Mindful Eten-Conscious Leven). Het proces voor elk programma duurt lang en de geschatte kosten zijn $9.510 US voor MBCT tot $12.520 US voor MBSR certificering. De andere twee programma's kosten minder dan MBCT.

3. Mindfulness Meditatie Docenten Certificering - Jack Kornfield en Tara Brach

Dit tweejarige programma richt zich op mindfulness, liefdevolle vriendelijkheid en meditatie. Het wordt online gevolgd, maar omvat ook twee persoonlijke evenementen. Er zijn ook twee driedaagse workshops voor degenen die aanwezig kunnen zijn. Je moet De Kracht van Bewustzijn voltooien voordat je je voor dit programma kunt aanmelden. Kosten: $6.700 US.

Er zijn er nog veel meer. Suggesties voor programma's waar je bekend mee bent, kun je toevoegen in de comments.

Boodschap mee naar huis

Meditatie, of het nu mindfulness of meer traditionele meditatie is, is een gezonde gewoonte. Jong en oud kunnen baat hebben bij meditatietherapie. Als je je minder angstig, meer geaard en gelukkiger wilt voelen, dan is meditatie een effectieve aanpak.

Je hoeft geen honderden euro's uit te geven om te leren mediteren. Er zijn apps, YouTube-video's, cd's en boeken tegen lage tot geen kosten die iedereen kunnen helpen om te beginnen met meditatie.

Als je meditatie wilt gebruiken om PTSS of angstsymptomen te verlichten, zoek dan professionele hulp bij een getrainde therapeut.

Meditatieleraren zijn gemakkelijk te vinden. De certificeringseisen variëren, dus kies je docent met zorg.

Hoe neem je meditatie op in je leven zodat je er de vruchten van kunt plukken?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.