Body scan meditatie bevordert ontspanning door gericht bewustzijn naar verschillende delen van het lichaam te brengen, waardoor stress en spanning afnemen.
Deze praktijk verbetert de verbinding tussen lichaam en geest en bevordert een groter lichaamsbewustzijn en een betere emotionele regulatie.
Regelmatige bodyscans kunnen de concentratie verbeteren, angst verminderen en het algehele mentale welzijn ondersteunen.
Een bodyscan-meditatie is een specifieke vorm van mindfulness-meditatie waarbij de beoefenaar al zijn aandacht op het lichaam moet richten.
De geest wordt geleid om zich systematisch te richten op verschillende delen van het lichaam, en wordt teruggeleid naar de praktijk als je wordt afgeleid.
De bodyscan is een op mindfulness gebaseerde interventie die vaak wordt gebruikt als onderdeel van een langer, op mindfulness gebaseerd stressreductieprogramma (MBSR). Deze meditatie kan echter ook op zichzelf staan en heeft veel voordelen, waaronder diepe ontspanning, minder stress en angst, en een betere slaap (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).
Dit artikel beschrijft de geschiedenis en de voordelen van deze praktijk en geeft scripts en hulpmiddelen voor het gebruik van dit hulpmiddel.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
MBSR is een acht weken durend programma dat populair is als een doorlopende en succesvolle interventie die op scholen en in ziekenhuizen wordt gebruikt door leraren en therapeuten. Er is veel onderzoek gedaan naar het programma en honderden gecontroleerde studies hebben de effectiviteit ervan aangetoond (Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015).
Hoewel Kabat-Zinn verantwoordelijk is voor het succes van MBSR en de uitvinding van de bodyscan-meditatie als basis van het curriculum, gaan de concepten van mindfulness en meditatie al eeuwen terug, met hun oorsprong in het boeddhisme.
Volgens de boeddhistische geleerde Bhikkhu Anālayo (2020) leerde Kabat-Zinn meditatie van Robert Hover, die vipassana meditatieretraites gaf in de traditie van U Ba Khin.
U Ba Khin wordt beschouwd als een van de meest vooraanstaande experts in vipassana-meditatie. Hij onderwees de praktijk in Myanmar en leidde vele leraren op die de praktijk vervolgens naar het Westen brachten (Vipassana Research Institute, n.d.).
Een van de centrale leerstellingen van vipassana is de erkenning van vergankelijkheid. Men gelooft dat de aanvaarding van vergankelijkheid kan leiden tot een vermindering van lijden. Zoals onderwezen door U Ba Khin was de bodyscan een manier om op dit proces te mediteren.
"In Vipassana is het object van meditatie anicca [vergankelijkheid], en daarom kunnen diegenen die gewend zijn hun aandacht te richten op lichamelijke gevoelens, anicca direct voelen. Bij het ervaren van anicca in relatie tot het lichaam, zou het eerst in het gebied moeten zijn waar men gemakkelijk zijn aandacht op kan richten, waarbij het aandachtsgebied verandert van plaats naar plaats, van hoofd naar voeten en van voeten naar hoofd, soms indringend in het binnenste."
U Ba Khin, 1997, p. 5-6
Kabat-Zinn's beslissing om deze meditatiepraktijken te seculariseren kwam voort uit zijn wens om ze te introduceren als therapieën voor pijnvermindering (Helderman, 2019).
MBSR verzamelt tradities en praktijken uit verschillende boeddhistische bronnen en ontdoet ze van hun spirituele discours. Op deze manier kunnen ze worden onderwezen in scholen en ziekenhuizen en worden beoefend door mensen van alle rangen en standen, ongeacht hun religieuze achtergrond. Als zodanig wordt MBSR niet onderwezen als een boeddhistische praktijk, maar eerder als een op mindfulness gebaseerde interventie.
Kabat-Zinn definieert mindfulness als doelbewust aandacht schenken aan het huidige moment, zonder oordeel (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). De bodyscan-meditatie past dit concept toe op het lichaam.
De mediteerder moet zijn aandacht over het lichaam laten gaan en systematisch op verschillende delen van het lichaam rusten. Belangrijk is dat er geen opdracht is om de toestand van het lichaam te veranderen; dit is geen ontspanningsoefening. De bodyscan is slechts een mindfulnessoefening, ontworpen om de geest tot rust te brengen in het heden.
Dat de bodyscan niet vereist dat de mediteerder iets doet, is een belangrijk punt dat herhaald moet worden. Er is een populaire techniek die bekend staat als progressieve spierontspanning (PMR), waarbij de deelnemer wordt geïnstrueerd om zich te concentreren op verschillende delen van het lichaam en vervolgens elke spier aanspant en loslaat. Dit is een heel andere oefening dan de bodyscan.
Beide praktijken, de bodyscan en PMR, hebben een progressie van aandacht over het lichaam, en beide praktijken richten zich op het loslaten van emoties en oordelen over het lichaam. Maar PMR is een actieve praktijk waarbij de deelnemer werkt met het lichaam, en uiteindelijk is het doel ontspanning (Dreeben, Mamberg, & Salmon, 2013).
Bij een bodyscan daarentegen probeer je te blijven bij de gewaarwordingen die in het lichaam opkomen en laat je ze vanzelf komen en gaan (Dreeben et al., 2013).
Dit niveau van acceptatie is waar de kracht van de bodyscan ligt. Deze oefening heeft veel mensen in staat gesteld om te leren leven met chronische pijn. De oefening kan cliënten helpen inzien dat hun pijn niet constant is, maar eb en vloed, en net als alle andere dingen ook vergankelijk is.
3 Voordelen volgens onderzoek
Hoewel MBSR als programma uitgebreid is bestudeerd en meerdere voordelen heeft aangetoond voor zowel de fysieke als mentale gezondheid, is de bodyscan-meditatie minder bestudeerd omdat het slechts een hulpmiddel is dat binnen het MBSR-programma wordt gebruikt.
Reactie zenuwstelsel op bodyscan-meditatie
Over het algemeen omvatten onderzoeken naar mindfulness het volledige programma (Grossman et al., 2004).
Er zijn een paar onderzoeken geweest die specifiek de effecten van bodyscan-meditatie probeerden te onderzoeken. Het doel van deze studies was om de voordelen van specifieke praktijken binnen het MBSR-model te verduidelijken en de effectiviteit van op zichzelf staande praktijken aan te tonen.
Eén zo'n onderzoek vergeleek bodyscanmeditaties met drie condities: PMR, 20 minuten rustig zitten en een controlegroep. Ze ontdekten dat na vier weken van dagelijks 20 minuten oefenen, de groep body scan mediteerders een significant grotere toename in parasympatische activiteit had (Ditto, Eclache, & Goldman, 2006).
Wanneer we gestrest zijn en ons lichaam in de vecht-of-vluchtstand staat, is dit een activering van het sympathische zenuwstelsel. Ditto e.a. (2006) ontdekten dat regelmatige bodyscanmeditaties die reactie mediteerden, waardoor het lichaam van de deelnemers minder tijd besteedde aan vechten of vluchten (sympathisch) en meer tijd aan rusten en verteren (parasympathisch).
Lichaamsscan meditatie voor het beheersen van angst
In een onderzoek naar de effecten van MBSR op geestelijk welzijn, konden de onderzoekers de voordelen van alleen body scan meditatie beoordelen door de oefentijd te correleren met de resultaten (Carmody & Baer, 2008). Ze ontdekten dat de tijd die nodig was om de bodyscan te oefenen positief en significant gecorreleerd was met een afname van angst en een toename van niet-reactiviteit.
Een ander onderzoek dat een verband legde tussen de tijd die je met de bodyscan oefent en de resultaten bij overlevenden van borstkanker, vond soortgelijke resultaten. Oefentijd met een bodyscan correleerde met significante verbeteringen in angst, depressie en stress (Lengacher et al., 2009).
Tot slot, in een onderzoek waarin de effecten van verschillende ontspanningstechnieken tijdens een stoppen met roken programma werden onderzocht, ontdekten onderzoekers dat deelnemers in de bodyscan-groep minder geïrriteerdheid, rusteloosheid en spanning ervoeren tijdens het stoppen met roken dan groepen die andere ontspanningstechnieken gebruikten (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, & West, 2009).
Kan een bodyscan helpen bij het slapen?
Gezien de ontspannende effecten die body scan meditatie heeft op het zenuwstelsel (Ditto et al., 2006), is het logisch om te concluderen dat het zou helpen bij het slapen, en onderzoek lijkt deze conclusie te ondersteunen.
Eén studie onderzocht de effecten van mindfulness als onderdeel van een cognitieve gedragsbehandeling voor slapeloosheid (CBTI) bij adolescenten. Onderzoekers wilden zien of mindfulness praktijken een waarneembare toename in voordeel hadden. Alle tieners kregen CBTI, maar slechts de helft van de groep voerde bodyscan-meditaties uit (de Bruin, Meijer, & Bögels, 2020).
De resultaten toonden aan dat, hoewel alle deelnemers significante verbeteringen in slaap ervaarden, de bodyscan-groep een betere slaapkwaliteit en minder prikkelbaarheid liet zien dan de niet-meditatiegroep (de Bruin et al., 2020).
Vergelijkbaar met het onderzoek naar stoppen met roken, waar deelnemers in beide groepen algehele verbeteringen vertoonden, lijkt de bodyscan-meditatie te helpen bij subjectieve gevoelens van reactiviteit, stress en prikkelbaarheid (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Tot slot onderzocht een onderzoek in Thailand de effecten van diepe ademhaling in combinatie met bodyscanmeditaties op de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen (Nanthakwang et al., 2020).
Onderzoekers ontdekten dat de resultaten op hun slaapkwaliteitsindex significant toenamen in de body scan meditatiegroep in vergelijking met een groep die naar muziek luisterde voor het slapen gaan. Ze toonden ook aan dat de kwaliteit van leven van de deelnemers verbeterde. Dit is in lijn met andere resultaten die aantonen dat op mindfulness gebaseerde interventies stress verminderen en de algehele kwaliteit van leven verbeteren (Gu et al., 2015).
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Hoe doe je een bodyscan-meditatie?
De traditionele bodyscan-meditatie zoals die in MBSR wordt onderwezen, duurt ongeveer 30-45 minuten. Bij deze oefening ligt de mediteerder. Kabat-Zinn koos er bewust voor om de beoefenaar te laten liggen omdat veel van zijn eerste patiënten te veel pijn hadden om een zittende meditatie van 30 minuten te voltooien (Anālayo, 2020).
Gedurende de hele tijd wordt de mediteerder geïnstrueerd om zich bewust te blijven van zijn lichaam. Als het bewustzijn op een bepaald moment verschuift en de deelnemer afgeleid raakt, wordt hem of haar simpelweg opgedragen terug te keren naar een lichaamsdeel en opnieuw te beginnen.
De meditatie begint bij de voeten, waarbij gewaarwordingen in de tenen worden opgemerkt. Dan verplaatst de mediteerder zijn bewustzijn langzaam naar de hielen, enkels en omhoog. De bedoeling is gewoon op te merken en bewust te zijn van alle sensaties die aanwezig zijn.
Na op deze manier systematisch door het hele lichaam te zijn gegaan, wordt de mediteerder vervolgens geïnstrueerd om de delen met elkaar te verbinden en het lichaam in zijn geheel te voelen.
PROBEER: Stem je af op je ademhaling als je ligt. Voel hoe hij door je hele lichaam beweegt. Blijf bij de adem in verschillende delen van je lichaam, zoals de voeten, de benen, het bekken en de genitaliën, de buik, de borst, de rug, de schouders, de armen, de keel en de nek, het hoofd, het gezicht, de bovenkant van je hoofd. Luister aandachtig. Sta jezelf toe om te voelen wat er aanwezig is. Kijk hoe de gewaarwordingen in je lichaam veranderen. Kijk hoe je gevoelens erover veranderen.
Koru Mindfulness is een mindfulness programma ontwikkeld aan de Duke University voor jongvolwassenen. Het programma introduceert een bodyscan-meditatie in de eerste sessie. Hier is het script uit hun handboek Mindfulness for the Next Generation (Rogers & Maytan, 2019, p 77-78). Voor deze oefening zit de mediteerder.
In onze geleide meditatie van vandaag richten we onze aandacht op verschillende lichamelijke sensaties. Vandaag gebruiken we de gewaarwordingen in ons lichaam om ons bewustzijn te verankeren in onze huidige ervaring.
Je zult merken dat je geest vaak afdwaalt van je anker, dat ook wel het "object van meditatie" wordt genoemd. Kijk of je kunt opmerken wanneer je geest is afgedwaald en zonder te oordelen over jezelf of je vermogen om dit te doen, breng je je aandacht voorzichtig terug naar de gewaarwordingen in je lichaam.
Het is de aard van de geest om te denken en we proberen niet om de geest te laten stoppen met denken. We trainen de geest alleen om zich beter te concentreren door te leren op te merken wanneer hij afdwaalt en hem zachtjes terug te brengen naar onze huidige ervaring.
[pauze]
Laten we weer in onze meditatiehouding gaan zitten. Laat je voeten op de grond rusten, je handen in je schoot en je ogen gesloten. Kijk of je je ruggengraat recht kunt houden terwijl je spieren eromheen ontspannen. Luister naar het geluid van de bel...
[pauze]
Laten we beginnen met ons bewustzijn naar de onderkant van onze voeten te brengen en het gevoel op te merken dat onze voeten tegen de vloer rusten. Kijk of je de sensaties in je voeten kunt opmerken waar ze tegen de vloer rusten...
[pauze]
Terwijl je nu naar de sensaties in je voeten blijft kijken, kun je je ook bewust worden van je adem die in en uit je lichaam beweegt. Kijk of je je kunt voorstellen dat je adem in- en uitademt via de onderkant van je voeten...
[pauze]
Laat bij elke inademing je bewustzijn verscherpen; laat bij elke uitademing spanning en beklemming loskomen van je voeten. Adem in, richt je aandacht; adem uit, laat spanning los...
[pauze]
(een korte periode van stilte inlassen voordat je naar het volgende lichaamsdeel gaat, zodat de leerlingen kunnen oefenen om hun aandacht te richten)...
De bodyscan gaat op deze manier verder terwijl je het lichaam omhoog beweegt. Als je de tijd aanpast, concentreer je je meestal op de dijen, handen, buik, armen, rug, schouders en nek, kaken, spieren rond de ogen en het voorhoofd. Deze meditatie kan verlengd worden door meer lichaamsdelen toe te voegen of vrij kort gedaan worden door er maar een paar uit te kiezen.
Natuurlijk is de leer van de Boeddha de oorspronkelijke bron van alle boeddhistische meditatiepraktijken. Er zijn veel teksten die zijn leringen beschrijven, maar één die verwijst naar een praktijk die lijkt op de bodyscan is te vinden in de Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Deze sutta wordt gebruikt door vipassana leraren en wordt beschouwd als de eerste beschrijving van sati, of wat we nu mindfulness noemen.
Gunaratana (2012, p. 58) stelt dat het doel van meditatie op het lichaam is "ons lichaam te accepteren zoals het nu is, zonder onze gebruikelijke emotionele reacties. Het helpt ons trots en zelfhaat te overwinnen en ons lichaam te beschouwen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid."
Een bodyscan-meditatie die in dit boek wordt beschreven, beschouwt de "tweeëndertig delen" van het lichaam. Deze delen zijn:
Twintig delen die behoren tot het aarde-element van het lichaam
Begin met mediteren door liefdevolle vriendelijkheid voor alle wezens te cultiveren. Herinner jezelf eraan dat je intentie om te mediteren op de 32 delen van het lichaam is om trots en zelfhaat voor je eigen lichaam en lust en afkeer voor de lichamen van anderen te overwinnen. Je wilt alle lichamen en hun delen beschouwen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid (Gunaratana, 2012, p. 63).
De instructies beginnen met de eerste vijf delen en richten zich op hoe veranderlijk ze zijn. Het haar op ons hoofd groeit bijvoorbeeld voortdurend en als we ouder worden, verandert het van textuur en kleur. Het is vergankelijk. De mediteerder wordt opgedragen zich bij elk van de delen op deze gedachten te concentreren.
Ga door met het toevoegen van elke groep, mediteer op de eerste 10, dan 15, dan 20.
Onthoud dat het niet helpt om alleen de namen van de lichaamsdelen te herhalen. Gebruik je verbeelding om de delen die onder de huid verborgen zitten te visualiseren. Beschouw ze elk met gedachten die vergelijkbaar zijn met die we gebruikten voor de eerste vijf (Gunaratana, 2012, p. 63).
Naarmate de meditatie vordert, worden er steeds meer delen aan toegevoegd, totdat de oefening alle 32 delen omvat. Volgens de instructies varieert de tijdsduur voor elk onderdeel en de meditatie als geheel. "Sommige mensen doen er langer over dan anderen om mindfulness en helder begrip te bereiken" (Gunaratana, 2012, p. 64).
Onthoud dat het je doel is om te erkennen dat elk van de tweeëndertig delen van het lichaam vergankelijk is. Omdat het onderhevig is aan groei, verval, ziekte en dood, kan het je geen blijvende voldoening geven. Tot slot, erken dat elk 'niet geest, niet ik en niet mijn zelf' is (Gunaratana, 2012, p. 64).
Bodyscan-meditatie - Jon Kabat-Zinn
4 Handige meditatie apps om te downloaden
Om je bodyscan-meditaties nog verder te verbeteren, kun je een van deze meditatie-apps installeren.
Beste algemene
Onze favoriete algemene meditatie app is Insight Timer.
Deze meditatie app heeft duizenden gratis meditaties van leraren over de hele wereld. Een charmant aspect van de app is dat wanneer je inlogt, je een kaart kunt zien van alle mensen die tegelijkertijd met jou mediteren.
Insight Timer heeft meer dan 2.000 bodyscan-meditaties beschikbaar. Dit lijkt misschien een overweldigend aantal, maar je kunt je zoekopdracht verfijnen door de lengte van de meditatie en andere filters. Er zijn bodyscan meditaties die variëren van 5 tot 45 minuten.
Het beste voor beginners
Headspace is door miljoenen mensen gebruikt om de basis van mindfulness te leren.
Het is een geweldige app voor beginners omdat het, in tegenstelling tot Insight Timer, de gebruiker door één duidelijke cursus kan leiden. Hun 10-daagse beginnerscursus is gratis en heeft al velen op weg geholpen om elke dag te mediteren.
Het beste voor slaap
Calm is een populaire app voor mensen die hulp zoeken bij slapeloosheid.
De app bevat veel ontspannende meditaties, evenals slaapverhalen en ontspannende soundscapes. Er zijn een handvol bodyscan-meditaties. Om toegang te krijgen tot alle meditaties is een abonnement nodig.
Het beste voor stemming
MyLife Meditation opent met de vraag hoe je je voelt en waar je je op wilt richten.
Vervolgens geeft het aanbevolen activiteiten op basis van je antwoord. Het is een intuïtieve app waarmee gebruikers doelen kunnen stellen rond het verminderen van angst of stress, het verbeteren van de slaap en andere welzijnsdoelen. Deze app heeft veel gratis meditaties en een maandabonnement om toegang te krijgen tot alle voordelen.
Top 17 Oefeningen voor Mindfulness & Meditatie
Gebruik deze 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen [PDF] om anderen te helpen levensveranderende gewoonten op te bouwen en hun welzijn te verbeteren met de fysieke en psychologische voordelen van mindfulness.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
PositivePsychology.com heeft nog veel meer blog posts over de voordelen van mindfulness. Als je meer wilt weten over de algemene praktijk, zijn hier uitstekende plaatsen om te beginnen:
Naast geweldige mindfulness artikelen hebben we ook veel werkbladen om coaches en therapeuten te helpen mindfulness in hun praktijk op te nemen. Hier zijn twee goede inleidende werkbladen:
3 Stappen om mindful bewustzijn te cultiveren
Dit werkblad geeft de lezer een korte mindfulnessoefening om te oefenen als de tijd beperkt is. Het is ook een uitstekend hulpmiddel voor mensen die net beginnen met mindfulness.
Het driestappenproces helpt je om snel terug te keren naar het heden, wat acute stress in het moment kan verminderen en, als je het regelmatig doet, de algehele stress en angst kan verminderen.
Hier en nu
Dit is een korte en eenvoudige oefening die je naar het heden leidt. Het werkblad vraagt ons om te benoemen wat we op dit moment kunnen zien, horen, voelen, ruiken en aanraken. Deze oefening is uitstekend geschikt voor zowel kinderen als volwassenen en kan een gevoel van geaardheid bevorderen.
De toolkit bevat zowel een PDF van het script als een audiomeditatie van 20 minuten die je door de bodyscan leidt. Het begint met de luisteraar te vragen om te gaan liggen en de ogen te sluiten. Dan volgt, net als bij de scripts hierboven, een geleidelijke aanpak, waarbij de luisteraar wordt uitgenodigd om in elk lichaamsdeel te ademen en zonder oordeel naar elke sensatie te luisteren.
Omdat dit hulpmiddel is ontworpen voor mensen uit de praktijk, is er ook advies over hoe je cliënten door een bodyscan leidt. Enkele geheugensteuntjes zijn het loslaten van oordelen over hoe succesvol je bent in het aanwezig blijven en het loslaten van het doel om niet afgeleid te worden.
17 Mindfulness & meditatie oefeningen
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Boodschap mee naar huis
Mindfulness meditatie is een ongelooflijk hulpmiddel om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren (Carmody & Baer, 2008). Body scan meditaties zijn een eenvoudige en effectieve manier om te beginnen met het aanleren van mindfulness meditatie.
Mindfulness introduceren door middel van een bodyscan-meditatie kan nieuwkomers helpen door ze een vertrouwd object te geven om hun aandacht op te richten.
Body scan meditatie, alleen of als onderdeel van een langere mindfulness cursus, kan helpen het zenuwstelsel te kalmeren, stress en angst te verminderen en de slaap te verbeteren (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).
Als je je zelfcompassie wilt ontwikkelen en je oordeel over je lichaam wilt loslaten, of als je gewoon de effecten van stress wilt verminderen, probeer dan een bodyscan-meditatie. Onderzoek heeft de ongelofelijke voordelen aangetoond; probeer het zelf.
Neem een comfortabele houding aan, sluit je ogen en adem langzaam in en uit. Begin bij de bovenkant van je hoofd, beweeg naar beneden naar je voeten en geef aandacht aan elk lichaamsdeel en de sensaties ervan zonder te oordelen.
Wat zijn de voordelen van body scan meditatie?
Regelmatig oefenen kan stress en angst verminderen, de slaapkwaliteit verbeteren en de emotionele regulatie verbeteren door het bewustzijn van lichamelijke sensaties te vergroten.
Hoe lang moet een bodyscan meditatie duren?
Sessies kunnen variëren van vijf tot 45 minuten, afhankelijk van je agenda en comfortniveau. Voor beginners is het aan te raden om te beginnen met kortere sessies en de duur geleidelijk op te voeren.
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relaties tussen mindfulness beoefening en niveaus van mindfulness, medische en psychologische symptomen en welzijn in een mindfulness-based stress reductie programma. Tijdschrift voor Gedragsgeneeskunde, 31(1), 23-33. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9130-7
De Bruin, E. J., Meijer, A., & Bögels, S. M. (2020). De bijdrage van een body scan mindfulness meditatie aan de effectiviteit van Internet-delivered CGT voor slapeloosheid bij adolescenten. Mindfulness, 11(4), 872-882. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01290-9
Ditto, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Korte-termijn autonome en cardiovasculaire effecten van mindfulness bodyscan meditatie. Annalen van Gedragsgeneeskunde, 32(3), 227-234. https://doi.org/10.1207/s15324796abm3203_9
Dreeben, S. J., Mamberg, M. H., & Salmon, P. (2013). De MBSR bodyscan in de klinische praktijk. Mindfulness, 4(4), 394-401. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0212-z
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reductie en gezondheidsvoordelen: Een meta-analyse. Tijdschrift voor Psychosomatisch Onderzoek, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7
Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). Hoe verbeteren op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie en op mindfulness gebaseerde stressreductie de geestelijke gezondheid en het welzijn? Een systematische review en meta-analyse van meditatiestudies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
Gunaratana, H. (2012). De vier fundamenten van mindfulness in gewoon Engels. Simon en Schuster.
Helderman, I. (2019). Het voorschrijven van de dharma: Psychotherapeuten, boeddhistische tradities, en het definiëren van religie. UNC Press Books.
Kabat-Zinn, J. (2009). Waar je ook gaat, daar ben je: Mindfulness meditatie in het dagelijks leven. Hachette Boeken.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Volledig catastrofaal leven: De wijsheid van je lichaam en geest gebruiken om stress, pijn en ziekte het hoofd te bieden. Delta.
Lengacher, C. A., Johnson-Mallard, V., Post-White, J., Moscoso, M. S., Jacobsen, P. B., Klein, T. W., ... Kip, K. E. (2009). Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction (MBSR) for survivors of breast cancer. Psycho-Oncology, 18(12), 1261-1272. https://doi.org/10.1002/pon.1529
Nanthakwang, N., Siviroj, P., Matanasarawoot, A., Sapbamrer, R., Lerttrakarnnon, P., & Awiphan, R. (2020). Effectiviteit van diepe ademhaling en bodyscanmeditatie in combinatie met muziek om de slaapkwaliteit en levenskwaliteit bij oudere volwassenen te verbeteren. The Open Public Health Journal, 13(1). http://doi.org/10.2174/1874944502013010232
Rogers, H., & Maytan, M. (2019). Mindfulness voor de volgende generatie: Opkomende volwassenen helpen stress te beheersen en een gezonder leven te leiden (2nd ed.). Oxford University Press.
U Ba Khin, S. (1997). De essenties van Boeddha-Dhamma in meditatieve praktijk. Pariyatti.
Ussher, M., Cropley, M., Playle, S., Mohidin, R., & West, R. (2009). Effect van isometrische oefening en bodyscanning op hunkering naar sigaretten en ontwenningsverschijnselen. Verslaving, 104, 1251-1257. https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2009.02605.x
Dr. Amanda O'Bryan, Ph.D., LPCA, is een gediplomeerd psycholoog en gespecialiseerd in het gebruik van evidence-based praktijken om haar cliënten in staat te stellen de manieren waarop stress en angst hun leven beïnvloeden te veranderen. Ze is ook gespecialiseerd in Harm Reduction en helpt neurodivergente cliënten en leden van de LGBTQ-gemeenschap. Voordat ze counselor werd, werkte Amanda als professor in de psychologie en met haar Ph.D. in Experimentele Psychologie brengt ze kennis van menselijk gedrag en het brein in haar werk.
Een bodyscan-meditatie is een specifieke vorm van mindfulness-meditatie waarbij de beoefenaar al zijn aandacht op het lichaam moet richten.
Hoewel MBSR als programma uitgebreid is bestudeerd en meerdere voordelen heeft aangetoond voor zowel de fysieke als mentale gezondheid, is de bodyscan-meditatie minder bestudeerd omdat het slechts een hulpmiddel is dat binnen het MBSR-programma wordt gebruikt.
Hier volgt een kort en nuttig bodyscan-script uit Kabat-Zinn's (2009, p. 155) bestseller 
