Invloedrijke cirkels helpen individuen zich te concentreren op gebieden waar ze verandering kunnen bewerkstelligen, waardoor ze persoonlijk sterker worden en minder stress hebben.
Identificeren wat binnen je controle ligt kan leiden tot meer proactieve en effectieve probleemoplossing.
Het beoefenen van dit concept stimuleert een verschuiving van ongerustheid over oncontroleerbare factoren naar het nemen van constructieve acties, waardoor een positieve mindset wordt bevorderd.
In onze steeds complexere wereld worden we vaak geconfronteerd met een veelheid aan uitdagingen die ons overweldigd en machteloos kunnen maken.
Veel van de dingen die ons tegenwoordig bezighouden liggen duidelijk buiten onze macht, maar toch kunnen we maar niet stoppen met ons er zorgen over te maken. Maar je zorgen maken over wat je niet onder controle hebt, is geen verstandig gebruik van onze beperkte energie.
De oude stoïcijnse filosofen stelden dat we vrediger en bevredigender kunnen leven als we onze aandacht en energie richten op wat we kunnen beheersen.
Psychologen hebben het stoïcijnse idee van de twee controlesferen uitgebreid en er een "invloedssfeer" aan toegevoegd: een grijze zone tussen wat we wel en niet kunnen controleren.
Onze mentale energie verstandig besteden is van groot belang, vooral voor degenen onder ons die geneigd zijn tot angst, piekeren en herkauwen en voor degenen die uitgeput zijn. Laten we eens kijken naar deze cirkels van invloed en hoe ze je cliënten kunnen helpen.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
De Stoïcijnen waren het erover eens dat we onze gedachten, emoties en interpretaties, maar ook onze reacties en handelingen onder controle hadden. Dit zijn de dingen waarop we ons moeten richten en die we moeten proberen te verbeteren.
Daartegenover stelden ze dat er dingen zijn die we duidelijk niet in de hand hebben. Deze omvatten de acties, gevoelens en meningen van andere mensen over ons, het weer, de economie en willekeurige gebeurtenissen in het leven. Dit zijn de dingen waar we geen energie aan moeten verspillen door ons zorgen te maken.
De cirkel van controle kan een moeilijk te begrijpen concept zijn, vooral in een wereld waarin we vaak het gevoel hebben dat we overal controle over moeten hebben. Westerlingen hebben ook de neiging om hun agency en de dingen die ze daadwerkelijk kunnen beïnvloeden te overschatten (Nisbett, 2003).
Het accepteren van het idee dat er dingen zijn waar we geen controle over hebben, kan echter enorm bevrijdend werken. Het kan ons helpen om angst en stress los te laten en ons te richten op de dingen die we wel kunnen veranderen.
In het diagram hierboven zie je drie concentrische cirkels van verschillende grootte die in elkaar passen.
De eerste en kleinste cirkel in het midden is de cirkel van controle, die staat voor aspecten van ons leven waarover we directe controle hebben. Het is het gebied waarin we verandering kunnen bewerkstelligen. De cirkel van controle symboliseert de gebieden waarop we zinvolle actie kunnen ondernemen en een positief verschil kunnen maken.
De meeste filosofen en psychologen zijn het erover eens dat dit gebied ons innerlijke leven omvat: onze gedachten, overtuigingen, emoties, interpretaties en oordelen over externe gebeurtenissen. We moeten proberen om het grootste deel van onze aandacht, energie en middelen op dit gebied te richten.
De tweede, iets grotere cirkel is de cirkel van invloed en vertegenwoordigt het snijpunt van factoren waarover we direct controle hebben en factoren die buiten ons bereik vallen.
Dit is letterlijk een grijze zone. We hebben misschien wel of misschien niet de macht om onze invloed uit te breiden naar dit gebied om verandering teweeg te brengen. We kunnen het zeker proberen. Het is verstandig om een deel van onze energie in dat gebied te steken, in gedachten houdend dat we onze inspanningen in dit gebied kunnen controleren, maar niet noodzakelijkerwijs de resultaten.
De derde en grootste, buitenste cirkel in het diagram vertegenwoordigt de cirkel van zorg. Deze cirkel omvat een breder scala aan externe factoren, uitdagingen en omstandigheden waar we ons zorgen over maken, maar die duidelijk buiten onze controle liggen.
Deze cirkel omvat de economie, het klimaat en het weer, maar ook de meeste acties, reacties, gedragingen en gevoelens van andere mensen. Ryan Holiday (2016, p. xi) verwoordt het kernachtig: "We kunnen de wereld om ons heen niet controleren, maar wel onze reacties erop."
Er zijn uitstekende redenen om dit model toe te passen in ons eigen leven. Luthans et al. (2008, p. 132) stelden bijvoorbeeld vast dat "individuen die zich richten op de cirkel van controle meer kans hebben om veerkrachtig te zijn in het aangezicht van stress en tegenslag".
Rohleder en Chen (2013, p. 248) ontdekten dat "de controlecirkel een nuttig cognitief hulpmiddel is voor individuen om hun emotionele reacties op stressvolle situaties te beheersen." Van den Berg et al. (2017) kwamen tot een vergelijkbare conclusie in hun longitudinale studie over drie golven naar de rol van waargenomen controle in het verband tussen waargenomen economische tegenspoed en subjectief welzijn.
Karademas (2006, p. 1281) vond bewijs dat "individuen die een sterk gevoel van controle over hun leven hebben, zoals blijkt uit een grotere cirkel van controle, meer kans hebben om positieve emoties en subjectief welzijn te ervaren."
Leary et al. (2016) toonden aan dat de controlecirkel een nuttig hulpmiddel is voor mensen om hun sterke en zwakke punten te identificeren en een beter gevoel van zelfeffectiviteit te ontwikkelen.
Tot slot schrijft Donald Robertson (2013, p. 59): "Door ons te richten op wat we kunnen controleren, kunnen we een gevoel van innerlijke kalmte en veerkracht ontwikkelen dat ons helpt om te gaan met de uitdagingen van het leven."
De cirkel van zorg
De cirkel van zorg omvat de gebeurtenissen, situaties, reacties en verschijnselen die duidelijk buiten onze controle- en invloedssfeer liggen.
Ze omvatten bijvoorbeeld ons verleden, waar we geboren zijn, wie onze ouders zijn en hoe ze ons behandeld hebben, overheidsbeleid, economische ontwikkelingen, oorlog, ziektes die ons kunnen overkomen, ongelukken, verkeer, het gedrag van mensen, de media, ontslagen en de dood van dierbaren.
Om een vol en lonend leven te kunnen leiden, moeten we leren om alles wat in deze cirkel leeft los te laten. Dit is natuurlijk veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het gaat om het vermogen om ons verlangen naar controle los te laten en tegelijkertijd te proberen niet-helpend herkauwen onder controle te houden.
Zoals William B. Irvine verduidelijkt, betekent dit niet dat we ophouden ons zorgen te maken over de dingen die binnen de cirkel van zorg vallen. Het betekent eerder dat we ophouden onszelf voor de gek te houden over ons vermogen om ze te veranderen. Hij schrijft: "De cirkel van controle is geen recept voor onthechting of onverschilligheid. Het is een manier om onze aandacht en energie te richten op wat er echt toe doet, zodat we vollediger en authentieker kunnen leven" (Irvine, 2009, p. 69).
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
De cirkel van invloed
De cirkel van invloed is misschien wel het meest controversiële deel van het model. De Stoïcijnen, die - het moet gezegd - nogal pessimistisch waren over individuele agency in de publieke sfeer, geloofden er helemaal niet in. Veel hedendaagse psychologen daarentegen wel.
Vandaag de dag leven we in samenlevingen die behoorlijk verschillen van de beschavingen in het oude Griekenland en Rome. Velen zijn democratieën die het handvest van de mensenrechten onderschrijven. De stoïcijnen waren misschien te pessimistisch over onze invloed en doeltreffendheid, deels omdat ze in het tijdperk van tirannieke keizers leefden, die in een opwelling fortuinen konden vernietigen en levens konden nemen. Ze konden niet vertrouwen op eerlijke processen, stabiele wetten en duidelijke machtsevenwichten.
We kunnen de cirkel van invloed zien als het punt waar binnen en buiten elkaar ontmoeten. Wat we in onze cirkel van invloed plaatsen hangt ook af van hoe optimistisch of pessimistisch we zijn en hoe we denken over onze agency en self-efficacy. We kunnen onze agency en invloed overschatten of juist onderschatten, vooral wanneer we ons depressief en hulpeloos voelen (Seligman, 2011; DeAngelis, 2015).
Sommige dingen die we doen in de cirkel van controle stralen naar buiten. Ze hebben gevolgen voor onszelf en voor de mensen om ons heen. De manier waarop we ons gedragen en laten zien heeft invloed op anderen en op onze projecten. Het kan bepaalde situaties en uitkomsten positief beïnvloeden en zo onze cirkel van controle vergroten.
Hoe goed we ons bijvoorbeeld voorbereiden en op een sollicitatiegesprek verschijnen, vergroot onze kans om de baan te krijgen. Hoe hard we werken en hoe strategisch we onze beslissingen nemen, kan het succes van ons bedrijf bepalen. Maar niet altijd - en dat is precies het punt.
Soms overtroeven externe omstandigheden al onze inspanningen in de cirkel van controle. Een wereldwijde pandemie, bijvoorbeeld, leidde tot de ineenstorting van veel bedrijven, ongeacht hoe hard hun eigenaren werkten of hoe strategisch ze waren.
De cirkel van controle
Zoals eerder gezegd, wat we kunnen controleren omvat onze reacties op externe gebeurtenissen die buiten onze controle liggen.
Tot op zekere hoogte kunnen we proberen onze gedachten, oordelen, interpretaties en emoties onder controle te houden.
We kunnen meta-cognitieve Cognitieve Gedragstherapie en Acceptatie en Commitment Therapie technieken gebruiken, of dagboeken en mindfulness en radicale acceptatie oefenen. We kunnen werken aan onze mindset en de hulp inroepen van therapeuten en coaches om onze veerkracht en innerlijke bronnen te ontwikkelen.
Naast ons innerlijk leven, kunnen we ook de meeste van onze gedragingen sturen. Een voorbeeld: Hoewel we geen controle hebben over het krijgen van een ziekte, kunnen we wel onze algemene gezondheid en welzijn verbeteren in de hoop ziekte te voorkomen. We kunnen ervoor kiezen om goed te eten, genoeg te slapen, genoeg water te drinken, te bewegen en ons niet over te geven aan giftige stoffen.
We kunnen ook sommige van onze reacties onder controle houden en ervoor kiezen om niet boos of angstig te reageren op bepaalde stimuli of meteen over te gaan tot impulsieve acties zonder er goed over na te denken. We kunnen ernaar streven om bewuste, weloverwogen keuzes te maken in het leven die in lijn zijn met onze kernwaarden.
De theorie toepassen: 3 voorbeelden uit de praktijk
Joe heeft een loopbaanadviseur bezocht en heeft binnenkort een sollicitatiegesprek. Om zich voor te bereiden op het sollicitatiegesprek krijgt Joe het advies om te accepteren wat hij kan controleren. Hij kan zelf bepalen hoe goed hij van tevoren rust en hoe goed hij zich voorbereidt op het sollicitatiegesprek. Hij kan bepalen wat hij draagt, hoe hij zich presenteert en hoe hij de vragen van de interviewer beantwoordt.
Maar Joe heeft geen controle over hoe goed de andere kandidaten zijn, hoe geschikt hij is voor de functie en uiteindelijk of hij de baan krijgt of niet. Zich zorgen maken over die uitkomst zal iedereen angstig maken. Door daarentegen te accepteren dat hij geen controle heeft over de uitkomst, kan hij die bezorgdheid loslaten en zich gewoon richten op zijn uiterste best doen om zich voor te bereiden en te presteren tijdens het sollicitatiegesprek.
Sue worstelt met een burn-out bij de leerkracht. Haar omgeving is erg stressvol en ze maakt zich voortdurend zorgen over het gedrag en de houding van haar leerlingen, ook al weet ze dat ze daar niet echt controle over heeft.
Tijdens de therapie maakt Sue kennis met het concept van de controlecirkel en wordt ze aangemoedigd om zich te concentreren op de dingen die ze kan controleren: haar eigen houding en reflecties, haar manier van lesgeven, hoe ze reageert op slecht gedrag en de manier waarop ze naar buiten treedt in haar interacties met leerlingen. Deze verandering in perspectief stelt Sue in staat haar zorgen los te laten en haar werk met een groter gevoel van kalmte en gelijkmoedigheid te benaderen.
Rick heeft een chronische gezondheidstoestand waardoor hij zich hulpeloos en oncontroleerbaar voelt. Hij maakt zich voortdurend zorgen over zijn symptomen en probeert de reacties van zijn lichaam onder controle te houden.
Maar na het lezen over de controlecirkel realiseert hij zich dat hij zich moet richten op de dingen die hij wel kan controleren: zijn relaties, dieet, bewegingsroutine, zelfzorgpraktijken en stressmanagementtechnieken. Door op deze gebieden positieve veranderingen aan te brengen, kan Rick zijn gezondheid verbeteren en zich krachtiger voelen in zijn dagelijks leven.
3 Activiteiten en oefeningen voor volwassenen
Zoals beschreven in de voorbeelden uit de praktijk hierboven, kan het helpen van je cliënten bij het accepteren van wat ze wel en niet kunnen controleren hen helpen om veel uitdagingen in het leven het hoofd te bieden.
Hieronder staan een paar eenvoudige oefeningen die je cliënten kunnen gebruiken tijdens therapie of begeleiding.
Definieer en beoordeel uw stressoren
Maak een lijst van je belangrijkste stressoren op een vel papier. Teken vervolgens concentrische cirkels op een ander vel papier, die cirkels van zorg, invloed en controle voorstellen. Plaats elke stressfactor in de juiste cirkel.
Kijk tot slot naar de stressfactoren die je zelf in de hand hebt. Stel een lijst samen met een aantal actiepunten: Hoe ga je je meer richten op wat je zelf in de hand hebt?
Cultiveer een groeimindset
Omarm een groeimindset en erken dat uitdagingen en tegenslagen kansen zijn om te leren en jezelf te ontwikkelen. Koester zelfcompassie en optimisme en zie obstakels als opstapjes naar groei en veerkracht. De titel van Ryan Holiday's boek over stoïcisme vat dit idee mooi samen: Het obstakel is de weg.
Oefen dankbaarheid en waardering
Doe aan dankbaarheidspraktijken om je aandacht te verleggen naar de positieve aspecten van je leven en werk. Spreek waardering uit voor de steun en bijdragen van anderen, zodat er een cultuur ontstaat van empowerment en samenwerking binnen uw kringen.
2 Werkbladen en sjablonen voor therapeuten
Werkbladen zijn handige hulpmiddelen om je cliënten te helpen met een mind shift.
Dit werkblad en sjabloon van de Universiteit van Victoria is een uitstekend uitgangspunt. Het geeft cliënten een goede indicatie van wat er in de verschillende cirkels geplaatst zou kunnen worden. Maar vergeet niet dat de cirkel van invloed zeer zeker een grijze zone is. Wat we hier willen plaatsen kan van persoon tot persoon sterk verschillen.
Als je de cirkel van invloed wilt vermijden, kun je kiezen voor de meer rechttoe rechtaan Stoïcijnse versie, die alleen een cirkel van controle en een cirkel van zorg bevat. Een voorbeeld vind je hier:
Boeiende boeken over het onderwerp
Een goed uitgangspunt voor het begrijpen van de principes achter het idee van de cirkel van controle zijn de Verhandelingen van Epictetus. In feite zullen alle klassieke Stoïcijnse teksten je prachtige inzichten geven in wat wel en wat niet buiten onze controle ligt, waaronder Seneca's Brieven van een Stoïcijn, Marcus Aurelius' Meditaties en Epictetus' Of Human Freedom.
Als alternatief kun je ook Stoïcijns geïnspireerde zelfhulp lezen. Er zijn een aantal uitstekende boeken te vinden. Ik vind vooral How to be a Stoic van Massimo Pigliucci en The Obstacle Is the Way van Ryan Holiday erg goed. Beiden leggen goed uit wat de Stoïcijnse leer inhoudt, waarom die belangrijk is en hoe we de Stoïcijnse principes in ons dagelijks leven kunnen toepassen. The Daily Stoic van Ryan Holiday en Stephen Hanselman bevat 365 korte dagelijkse Stoïcijnse meditaties.
17 Tools om veerkracht en copingvaardigheden op te bouwen
Geef anderen de vaardigheden om om te gaan met en te leren van onvermijdelijke uitdagingen in het leven met behulp van deze 17 oefeningen voor veerkracht en coping [PDF], zodat u hun vermogen om te gedijen kunt vergroten.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Voor een meer praktische benadering van veerkracht, raad ik dit artikel aan, met oefeningen voor veerkracht.
Tot slot is er een uitstekend artikel over dankbaarheid en hoe we een dankbare mentaliteit kunnen ontwikkelen: Why We Want More and More (and More).
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen tegenslagen te overwinnen, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde veerkracht- en copingoefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen herstellen van persoonlijke uitdagingen en tegenslagen om te zetten in kansen voor groei.
Boodschap mee naar huis
De vraag wat we wel en niet kunnen controleren is verre van triviaal.
Met eerlijkheid komt het besef dat we waarschijnlijk een groot deel van onze mentale middelen besteden aan zorgen maken over wat duidelijk buiten onze controle ligt. Loslaten wat we niet kunnen controleren is echter geenszins gemakkelijk.
De oude stoïcijnen wisten dat maar al te goed. Voor hen was het cultiveren van een Stoïcijnse mentaliteit een levenslange zoektocht. En toch is het beoefenen van de stoïcijnse kunst van acceptatie en loslaten zeker de moeite waard.
Zie het als het vrijmaken van grote bronnen van aandachtsenergie die je momenteel verspilt en zet deze energie aan het werk waar het een positieve impact kan hebben. Wat wordt er dan mogelijk? Stel je ook het gevoel van innerlijke vrede en gelijkmoedigheid voor dat je zou ervaren als je minder piekerde over externe omstandigheden, wetende dat wat er echt toe doet binnen in je zit.
DeAngelis, T. (2015). De cirkel van invloed. Monitor over Psychologie, 46(5), 50-56.
Epictetus. (2007). De kunst van het leven: Het klassieke handboek over deugd, geluk en effectiviteit (S. Lebell, Trans.). HarperOne.
Epictetus. (2009). Enchiridion. In G. Long (Ed.), De verhandelingen van Epictetus: With the Enchiridion and fragments (E. Carter, Trans., pp. 135-147). Oxford University Press.
Holiday, R. (2016). De dagelijkse stoïcijn: 366 meditaties over wijsheid, doorzettingsvermogen en levenskunst. Portfolio.
Irvine, W. B. (2009). Een gids voor het goede leven: De oude kunst van stoïcijnse vreugde. Oxford University Press.
Karademas, E. C. (2006). Zelfeffectiviteit, sociale steun en welzijn: De mediërende rol van optimisme. Persoonlijkheid en individuele verschillen, 40(6), 1281-1290. https://doi.org/10.1016/j.paid.2005.10.019
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2016). De voordelen van zelfcompassie en best-self activation voor stressmanagement: Een pilotstudie. Psychologie en Gezondheid, 31(5), 602-619.
Luthans, F., Avey, J. B., & Patera, J. L. (2008). Experimentele analyse van een webgebaseerde trainingsinterventie om positief psychologisch kapitaal te ontwikkelen. Journal of Occupational Health Psychology, 13(2), 132-141.
Nisbett, R. E. (2003). De geografie van het denken: Hoe Aziaten en westerlingen anders denken... en waarom. Free Press.
Robertson, D. (2013). Stoïcisme en de kunst van het geluk: Praktische wijsheid voor het dagelijks leven. Teach Yourself.
Rohleder, N., & Chen, E. (2013). Stress en ontsteking bij het ervaren van sociaaleconomische achterstand. Biologische psychologie, 93(2), 248-256.
Seligman, M. E. P. (2011). Bloei: Een visionair nieuw begrip van geluk en welzijn. Free Press.
Van den Berg, P., Schaufeli, W. B., & Bakker, A. B. (2017). De rol van ervaren controle in het verband tussen ervaren economische tegenspoed en subjectief welzijn: A three-wave longitudinal study. Social Indicators Research, 130(3), 1263-1277.
Over de auteur
Anna K. Schaffner, Ph.D., is een professionele burnout- en executive coach en schrijfster. Ze was hoogleraar cultuurgeschiedenis aan de Universiteit van Kent. Anna is gespecialiseerd in het helpen van mensen om burn-out en overweldiging te overwinnen en hun passie en doel te herontdekken. Haar unieke mix van expertise als schrijver en coach weerspiegelt een levenslange toewijding aan de kunst van zelfverbetering.
Hoe nuttig was dit artikel voor jou?
Helemaal niet nuttig
Zeer nuttig
Deel dit artikel:
Artikel feedback
Reacties
Wat onze lezers vinden
Abhishek
op 4 november 2025 om 03:08
Dit artikel is uitstekend gestructureerd in drie delen: 1) Begrip van het concept, 2) Toepassing van het concept en 3) Verder onderzoek. De schrijfster heeft uitstekend werk geleverd door haar gedachten helder en diepgaand te verwoorden. Kortom, het is een krachtig en impactvol artikel.
Wauwie!!! De cirkels van controle is een uitstekend werkstuk voor mij. Ik ben veel gegroeid door mindfulness counseling en meditatie, maar die afbeelding in mijn gedachten hebben zal enorm helpen als ik stress voel in mijn lichaam. Bedankt!
In onze steeds complexere wereld worden we vaak geconfronteerd met een veelheid aan uitdagingen die ons overweldigd en machteloos kunnen maken.
De cirkel van zorg omvat de gebeurtenissen, situaties, reacties en verschijnselen die duidelijk buiten onze controle- en invloedssfeer liggen.
Zoals eerder gezegd, wat we kunnen controleren omvat onze reacties op externe gebeurtenissen die buiten onze controle liggen.
Zoals beschreven in de voorbeelden uit de praktijk hierboven, kan het helpen van je cliënten bij het accepteren van wat ze wel en niet kunnen controleren hen helpen om veel uitdagingen in het leven het hoofd te bieden.
Wat onze lezers vinden
Dit artikel is uitstekend gestructureerd in drie delen: 1) Begrip van het concept, 2) Toepassing van het concept en 3) Verder onderzoek. De schrijfster heeft uitstekend werk geleverd door haar gedachten helder en diepgaand te verwoorden. Kortom, het is een krachtig en impactvol artikel.
Ik heb genoten van de hele cirkel, mijn begrip is beter voor mij om mijn controle over mijn leven te zien.
Wauwie!!! De cirkels van controle is een uitstekend werkstuk voor mij. Ik ben veel gegroeid door mindfulness counseling en meditatie, maar die afbeelding in mijn gedachten hebben zal enorm helpen als ik stress voel in mijn lichaam. Bedankt!
Ik wil je bedanken voor deze waardevolle informatie, geschreven op een eenvoudige, duidelijke en beknopte manier!