Het imposter-syndroom overwinnen: 14 tests en werkbladen

Hebben we het niet allemaal gehad?

Het is dat gevoel dat we anderen hebben misleid over onze capaciteiten en dat we het niet verdienen om hier te zijn. Misschien is het niet zozeer wat we zeiden over onze mate van talent, maar wat we niet zeiden.

Het imposter syndroom is gekoppeld aan gevoelens van zelftwijfel en intellectuele fraude en kan leiden tot mislukking (Villwock, Sobin, Koester, & Harris, 2016). Het wordt ook geassocieerd met introversie en trait anxiety en wordt verergerd door te harde kritiek (Langford & Clance, 1993; Murugesu, 2020).

Wat kunnen we eraan doen? In dit artikel worden technieken en werkbladen besproken om het imposter syndrome te identificeren en te overwinnen, zowel direct als indirect door de confrontatie aan te gaan met wat ons ervan weerhoudt in onszelf te geloven.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je cliënten hun unieke potentieel te realiseren en een leven te creëren dat energiek en authentiek aanvoelt.

6 manieren om het bedriegersyndroom te overwinnen

Hoewel we intuïtief denken dat we het idee van het imposter syndroom begrijpen, suggereert een recent overzicht van onderzoek vanaf 1966 iets anders. Er is niet alleen weinig duidelijkheid over de definitie, maar er zijn ook beperkte klinische richtlijnen voor diagnose of behandeling (Bravata et al., 2019).

Laten we, voordat we ingaan op manieren om het te overwinnen, even kort stilstaan bij wat we bedoelen als we het hebben over het imposter syndrome.

Wat is het imposter syndroom?

Volgens de psychologen Joe Langford en Pauline Clance (1993) is het imposter syndroom het idee dat onze "prestaties niet het resultaat zijn van echte bekwaamheid, maar van geluk".

In de media wordt het syndroom over het algemeen gezien als gerelateerd aan gedragsgezondheid, het beperken van professionele prestaties en het bijdragen aan burn-out (Bravata et al., 2019).

Uit hun onderzoek concludeerden Bravata en collega's (2019) dat, hoewel het niet erkend wordt als een psychiatrische stoornis door de American Psychiatric Association, het wel degelijk bestaat. Bravata et al. suggereren dat het imposter syndrome hoogpresteerders beschrijft die "ondanks hun objectieve successen, hun prestaties niet internaliseren en aanhoudende zelftwijfel en angst hebben om te worden ontmaskerd als een fraudeur of bedrieger."

Maar hoe zit het met de rest van ons, terwijl het onderzoek zich richt op hoogpresterende individuen? Worden we niet allemaal geplaagd door vragen als:

• Ben ik goed genoeg?
• Waarom zou iemand naar mij luisteren?
• Weet iedereen niet meer dan ik?

Simpel gezegd denken we dat we nep zijn.

Degenen onder ons die te maken hebben met het imposter-syndroom (ook wel het imposter-fenomeen genoemd) vinden het moeilijk om positieve prestaties toe te schrijven aan onze vaardigheden en competentie. En bizar genoeg kan het erger aanvoelen wanneer we iets echt goed doen.

In 1985 schreef ze in haar boek The Impostor Phenomenon: When Success Makes You Feel Like a Fake, begon Pauline Clance met het associëren van deze aandoening met succesvolle, professionele vrouwen. Maar sindsdien is duidelijk geworden dat gevoelens van ontoereikendheid in gelijke mate voorkomen bij elk geslacht, beroep en etnische en raciale groep (Clance, 1985; Bravata et al., 2019).

Hoewel de klinische diagnose nog onzeker is en er geen overeengekomen klinische interventies zijn, weten we wel welke eigenschappen mensen met het syndroom delen. Na het bestuderen van 284 onderzoeksprojecten, waaronder meer dan 14.000 deelnemers met verschillende achtergronden, konden Bravata en collega's het volgende concluderen:

• Mannen en vrouwen worden in gelijke mate beïnvloed
• Er zijn aanwijzingen dat de perceptie van het imposter syndroom afneemt met de leeftijd
• Een associatie met depressie, angst, laag zelfbeeld en sociaal disfunctioneren

Vroeg onderzoek door Gail Matthews en Pauline Clance (1985) stelde voor om het imposter syndroom te behandelen door de twijfels en angsten van patiënten te valideren en groepstherapie aan te bieden om geassocieerde gevoelens van isolatie te overwinnen.

Langford en Clance (1993) suggereerden dat het fenomeen een reactie kan zijn op onzekerheid, zelftwijfel en pogingen om te voldoen aan een geïdealiseerd zelfbeeld. Het onderzoek adviseerde om eigenwaarde op te bouwen, de acceptatie van de cliënt van wie ze zijn te versterken en angsten voor catastrofaal falen te onderzoeken.

Het imposter syndroom is een probleem voor perfectionisten die zichzelf onmogelijke doelen stellen en het risico lopen om te falen. Een expert kan immers gewend zijn aan een gevoel van controle en kan wachten met solliciteren naar een baan tenzij hij aan alle criteria voldoet, uit angst dat hij nooit genoeg weet. En solisten (die het prettigst in hun eentje werken) kunnen geremd worden om hulp te zoeken, omdat ze denken dat dit een teken van falen is (Bravata et al., 2019).

We kunnen inderdaad het gevoel hebben dat succes een alles-of-niets onderneming is en stress ervaren als we niet voldoen aan onze te hoge verwachtingen. We moeten dergelijke zelfkritiek loslaten en onszelf afvragen of die gedachte me helpt of erger maakt.

In plaats daarvan moeten we leren denken als een niet-bedrieger, opbouwende kritiek waarderen, hulp zoeken als dat nodig is en onzekerheid delen met onze collega's.

Dus, hoe overwinnen we het imposter syndroom?

Succes in het aanpakken, of op zijn minst verminderen, van het imposter syndroom is waarschijnlijk het resultaat van het ondersteunen van onze interne constructies en kan worden geholpen door een focus op:

• Positiviteit kweken
• Een groeimindset aannemen
• Visualisatie beoefenen
• Gebruik van positieve zelfpraat
• Mindfulness gebruiken
• Positieve copingmechanismen aannemen

Imposter Syndrome beoordelen: 2 tests en vragen

Mak, Kleitman en Abbott (2019) hebben verschillende hulpmiddelen geïdentificeerd die kunnen helpen bij het identificeren van het imposter-syndroom; twee van de meest effectieve hulpmiddelen worden hier genoemd.

Clance Schaal voor het Imposterfenomeen

De Clance Imposter Phenomenon Scale bevat 20 stellingen die beoordeeld worden op een schaal tussen 1 (helemaal niet waar) en 5 (zeer waar).

Bijvoorbeeld:

• Ik kan de indruk wekken dat ik competenter ben dan ik in werkelijkheid ben.
• Als mensen me prijzen voor iets wat ik heb bereikt, ben ik bang dat ik in de toekomst niet meer aan hun verwachtingen kan voldoen.
• Ik ben bang dat mensen die belangrijk voor me zijn erachter komen dat ik niet zo capabel ben als ze denken.
• Soms heb ik het gevoel of geloof ik dat mijn succes in het leven of op mijn werk het resultaat is van een of andere fout.
• Ik maak me vaak zorgen dat ik niet zal slagen voor een project of examen, ook al hebben anderen om me heen er veel vertrouwen in dat ik het goed zal doen.

Scores van 40 of minder wijzen op weinig imposterkenmerken, terwijl scores van meer dan 80 wijzen op intense ervaringen.

Harvey Imposter Schaal (HIPS)

HIPS is een vragenlijst van 14 items met een score tussen 1 en 7, waarbij een hoge score duidt op een hoog niveau van imposter feelings (Bravata et al., 2019; Edwards, Zeichner, Lawler, & Kowalski, 1987).

Items op de vragenlijst zijn onder andere:

• Mensen hebben de neiging om te geloven dat ik competenter ben dan ik in werkelijkheid ben.
• Soms ben ik bang dat ik zal worden ontdekt voor wie ik werkelijk ben.
• Ik heb vaak het gevoel gehad dat ik mijn huidige positie of academische programma te danken heb aan een of andere fout.
• Ik voel me vaak nep.
• Ik heb vaak het gevoel dat ik geheimen over mezelf verberg voor anderen.

Onderzoek suggereert dat beide schalen legitieme en valide manieren zijn om imposter feelings te meten en nuttige toevoegingen zijn aan de toolkit van elke therapeut.

9 nuttige werkbladen

Hoewel er enige onzekerheid bestaat over de klinische diagnose en behandeling van het imposter-syndroom, zijn er verschillende constructen die, als ze gepromoot worden, waarschijnlijk direct of indirect ondersteuning kunnen bieden.

De volgende werkbladen helpen onze mentale omgeving te verbeteren en moedigen gevoelens van eigenwaarde en zelfvertrouwen aan. Het doel is om cliënten in staat te stellen om vooruit te komen in plaats van zich een bedrieger te voelen die hun prestaties beperkt.

We hebben de kracht om ons leven ten goede te veranderen, schrijft Barbara Fredrickson in Positivity: Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive (2010). Het magische ingrediënt is positiviteit. Positiviteit groeit als we positieve emoties ervaren zoals dankbaarheid, vreugde, interesse en inspiratie en negatief denken afwijzen.

1. Negatief denken bestrijden

Een toename van positiviteit verandert ons leven door de manier waarop we naar onszelf kijken te veranderen en het zelfvertrouwen te bevorderen.

Gebruik het werkblad Negatief denken betwisten om negatieve uitspraken vast te leggen en te oefenen met het betwisten ervan. Terwijl je ze doorwerkt, word je zekerder van jezelf en krijg je meer vertrouwen in wat je kunt bereiken.

2. Positieve emoties opbouwen

Fredrickson (2010) stelt ook voor om een portfolio van positieve emoties op te bouwen.

Gebruik het werkblad Portfolio Emoties samenstellen.

Schrijf notities voor positieve emoties (vreugde, dankbaarheid, sereniteit, interesse, hoop, trots, inspiratie, ontzag, liefde, etc.) gebaseerd op herinneringen, beelden en zelfs liedjes die in je opkomen.

Stel jezelf een reeks vragen voor elke emotie om je aan het denken te zetten, bijvoorbeeld hoop:

• Wanneer voelde jij je vol optimisme en hoop?
• Wanneer heb je het ergste gevreesd maar toch geloofd dat er iets goeds zou gebeuren?
• Wanneer heb jij een inventieve manier gevonden om te proberen een betere toekomst te creëren?

Houd de portfolio's up-to-date en maak er een voor elke emotie. Gebruik ze regelmatig om "ruimer en met meer compassie" te denken (Fredrickson, 2010).

3. Een groeimindset aannemen

Als we een vaste mindset aannemen, kunnen we niet goed omgaan met verandering en zijn we minder goed in staat om uitdagingen en kritiek aan te gaan. We hebben ook de neiging om vast te houden aan wat we al deden, zelfs als het niet werkt.

Het aannemen van een groeimindset betekent dat we er niet alleen beter mee omgaan, maar dat we ook actief op zoek gaan naar mogelijkheden om te leren en te groeien (Dweck, 2017). We zullen ons minder snel een bedrieger voelen als we onszelf beschouwen als een werk in uitvoering in plaats van een eindproduct.

Maak de overstap naar een groeimindset door het werkblad Adopteer een Groeimindset in te vullen, en vervang het denken in een vaste mindset door het denken in een groeimindset.

Bijvoorbeeld:

Uitdagingen vermijden wordt uitdagingen omarmen en defensief zijn en opgeven verandert in volhouden ondanks tegenslagen.

4. Visualiseer succes

We mogen het belang van de mogelijkheid om terug te stuiteren niet onderschatten. Als we kritiek krijgen, moeten we de gedachten van anderen zien als een kans om te leren en te groeien.

Het visualiseren van succesvolle prestaties kan ons helpen om op de werkplek weerbaarder te worden tegen zowel kritiek als verandering. Een van de beste manieren om een taak te repeteren, meer zelfvertrouwen te krijgen en te geloven in wat we gaan doen, is door het mentaal na te spelen (Clough & Strycharczyk, 2015).

Atleten stellen zich vaak voor hoe het voelt om op het podium te staan en een medaille in ontvangst te nemen na een succesvolle wedstrijd.

Probeer het werkblad Visualiseer succes.

Hoe echter de visualisatie, hoe beter. Zie jezelf als de acteur in de scène - niet passief maar betrokken en ontspannen.

5. Vervang negatieve zelfpraat door positieve zelfpraat

Woorden zijn krachtig. Ze kunnen beelden oproepen van succes of mislukking en hebben een grote invloed op hoe we taken aanpakken en obstakels en uitdagingen overwinnen (Clough & Strycharczyk, 2015).

Gebruik het werkblad Negatieve zelfpraat vervangen om negatieve voorbeelden van zelfpraat te identificeren en te vervangen door hun positieve equivalent.

Als je voor moeilijke situaties komt te staan, herhaal dan bijvoorbeeld het positieve zelfpraat-equivalent om je mentale vooruitzichten te veranderen:

Ik voel me overweldigd versus ik weet hoe ik deze gevoelens onder controle kan houden; ik moet me concentreren op mezelf ontspannen.

6. Succes volgen en meten

We herinneren ons veel beter wat er fout ging dan wat er goed ging.

En als je je een bedrieger voelt, is een van de moeilijkste dingen om te begrijpen welke rol je hebt gespeeld in je eigen successen of die van anderen.

Of u nu een digitale of handgeschreven kopie bijhoudt, gebruik het werkblad Succes bijhouden en meten om alles wat goed is gegaan op te schrijven en vervolgens regelmatig of voor een volgende uitdaging te bekijken.

7. Omgaan met angst: Keer het konijnenhol om

Als we angstig zijn, kunnen de woorden wat als een reeks negatieve beelden in ons oproepen. Gebruik het Reverse the Rabbit Hole werkblad om voor elke mogelijke negatieve uitkomst een plausibele positieve uitkomst te vinden.

8. De "Wat als?" vooringenomenheid

Het werkblad "Wat als?" is een uitstekende aanvulling op het bovenstaande werkblad en helpt ons om weer een evenwichtig perspectief te krijgen door een lijst te maken van zowel positieve als negatieve "wat als".

9. Adembewustzijn

Soms is een eenvoudige ademhalingsoefening al voldoende om onszelf te aarden en onze situatie in context te zien. Probeer deze ademhalingsoefening om stress en angst te verminderen en weer kalm te worden als de symptomen van het imposter syndroom ons beginnen te ontsporen.

Het imposter-syndroom op het werk bestrijden: 4 tips

Vertrouwen in wat je zegt, vooral op het werk, kan voortkomen uit de houding die je aanneemt.

Amy Cuddy schreef Presence - Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenge (2018), na haar ongelooflijke succes met haar TEDx Talk. Op basis van haar onderzoek beweert Cuddy (2018) dat het aanpassen van onze lichaamstaal kan helpen om onze mindset te veranderen en ons beste zelf naar onze grootste uitdagingen te brengen.

Ze maakt onderscheid tussen krachteloze houdingen (achteroverleunen, armen over elkaar, hoofd laag houden) en krachtige houdingen (rechtop staan met de armen naast het lichaam zoals Wonder Woman of Superman, armen open of omhoog).

Assertieve lichaamstaal - bevestigd door haar onderzoek - is gekoppeld aan een hoge assertiviteit en een lage angst. Beide kunnen negatief beïnvloed worden door het imposter syndroom.

"Uitgebreide houdingen verminderen ook angst en helpen ons om te gaan met stress," zegt Cuddy. Mensen die dergelijke houdingen gebruiken, hebben de neiging om minder negatieve woorden te gebruiken, melden minder angst en spreken positiever (Cuddy, 2018).

Probeer wat expansieve houdingen in plaats van contractieve houdingen (aangepast van Cuddy, 2018).

• Neem een krachtige houding aan en houd die vast om zelfvertrouwen te krijgen voor een vergadering, presentatie of moeilijk gesprek:
  • Houd een zelfverzekerde Wonder Woman of Superman pose (handen op de heupen) aan gedurende 60 seconden.
  • Doe je armen omhoog als een zeester of overwinningspose en houd deze vast.
• Als je presenteert, zorg er dan voor dat je
  • Sta rechtop
  • Houd uw schouders naar achteren en uw borstkas open
  • Langzaam en diep ademhaalt
  • Houd je kin omhoog en horizontaal
  • Beweeg om jezelf energie te geven
  • Maak open gebaren met je handen en armen
  • Gebruik de kracht van de pauze
  • Ontspan de spieren in je keel
• Stel je een krachtige houding voor. Zelfs als het niet mogelijk is om een positieve fysieke houding aan te nemen, kan het helpen om het je voor te stellen.
  • Visualiseer dat je comfortabel zelfverzekerd, geaard, sterk en evenwichtig bent.
• Zitten
  • Zit rechtop met de schouders naar achteren (in plaats van ingezakt)
  • Vermijd de iPosture (gebogen over een telefoon, tablet, enz.).

Wanneer ze herhaald en gecombineerd worden, kunnen zelfs kleine veranderingen in hoe we spreken, staan en ons gedragen ons zelfvertrouwen en zelfvertrouwen aanzienlijk verbeteren.

3 Interessante podcasts

• Imposter syndrome and self-doubt - Luister naar klinisch psycholoog Dr. Jessamy Hibberd op Deliciously Ella voor een aantal fascinerende inzichten in het imposter syndroom en hoe je een mindset creëert om prestaties te vieren.
• Het Imposter Syndroom - Dr. Valerie Young, auteur van De geheime gedachten van succesvolle vrouwen: Why Capable People Suffer from the Imposter Syndrome and How to Thrive in Spite of It, onderzoekt het imposter syndrome en de verbanden met overachieving.
• Imposter Syndrome - Deze fascinerende podcast van de BBC, gepresenteerd door Afua Hirsch, onderzoekt hoe het is om je een bedrieger te voelen en waarom het zo velen van ons treft.

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

Onze Toolkit Positieve Psychologie© bevat een reeks hulpmiddelen die kunnen helpen bij het overwinnen van het imposter syndroom:

• Rode en groene activiteiten
  Deze oefening onderzoekt het verschil tussen activiteiten die gebruik maken van onze sterke punten en activiteiten die vertrouwen op onze zwakke punten als het gaat om energie en betrokkenheid. Als onderdeel van de activiteit nemen cliënten een week de tijd om de effecten van verschillende activiteiten op hun energie bij te houden en erover na te denken.
• Jij op je best
  Deze oefening nodigt cliënten uit om een verhaal te vertellen over een moment waarop ze op hun best presteerden of iets uitzonderlijk positiefs deden. Op deze manier kunnen cliënten genieten van de positieve ervaring en systematisch onderzoeken welke rol hun sterke kanten speelden bij het produceren van dit optimale resultaat, wat zo vaak nodig is voor mensen die worstelen met het imposter syndroom.
• Krachtregulatie
  Deze oefening helpt cliënten na te denken over de verschillende mate waarin we onze sterke punten kunnen gebruiken in verschillende situaties. Cliënten kiezen een persoonlijke kracht en herinneren zich de gevolgen van momenten waarop ze die over- en onderbenut hebben, evenals een moment waarop ze die kracht optimaal hebben gebruikt.

Onze Maximizing Strengths Masterclass© is het ultieme hulpmiddel om jezelf en anderen te helpen sterke punten te identificeren en te ontwikkelen. Dit coachingspakket is precies wat je nodig hebt om een strengths-based practitioner te worden en cliënten te helpen hun potentieel te bereiken.

Deze artikelen zijn zeer relevant voor het toepassen van positieve psychologie op de werkplek en kunnen helpen om gevoelens van lage eigenwaarde te negeren en communicatie en teamwerk te verbeteren.

• De psychologie van teamwerk: De 7 gewoonten van zeer effectieve teams
• Positieve beloning op de werkplek (90+ voorbeelden & beloningsideeën)
• Wat is Job Crafting? (Inclusief 5 voorbeelden en oefeningen)
• 15 Communicatieoefeningen en -spelletjes voor op de werkplek

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun sterke punten te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 hulpmiddelen voor het vinden van sterke punten. Gebruik ze om anderen te helpen hun sterke punten beter te begrijpen en in te zetten op levensbevorderende manieren.

Boodschap mee naar huis

Toen Amy Cuddy haar carrièrebepalende TED Talk gaf, zei ze dat ze een groot deel van haar leven had gedacht dat ze het niet verdiende om daar te zijn.

We hebben ons allemaal wel eens zo gevoeld, niet in staat om het gevoel van ons af te schudden dat we niet goed genoeg zijn en dat we ontdekt zullen worden.

Het is misschien wel goed, of zelfs nuttig, om zulke momenten te hebben omdat ze bevestigen dat we onze grenzen moeten verleggen, zolang het maar geen schijnleven wordt.

Seth Godin (2020) schrijft dat wanneer we geconfronteerd worden met het imposter syndroom, we dit moeten omarmen als "bewijs dat we innoveren, leiden en creëren".

Als het gevoel een bedrieger te zijn jou of je cliënten beperkt, verminder dan de impact ervan door een groeimindset aan te nemen - geniet van de kans om te leren en te groeien - en zet de negativiteit om in iets positiefs. Moedig hen aan om de werkbladen te gebruiken om met hun innerlijke criticus om te gaan en twijfel om te zetten in een kans.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.