Hoe ontwerp je een hoopvolle digitale omgeving?

Net als iedereen heb ik vaak het gevoel dat ik te maken heb met een onophoudelijke storm van digitale informatie.

Door overvloedige e-mails, sociale media en instant messaging raken we overweldigd en gedesensibiliseerd.

Hoop koesteren kan een antwoord bieden. Psychologen erkennen al lang de kracht van hoop om een positieve motivatietoestand op te bouwen en te behouden die doelgerichte vastberadenheid en planning ondersteunt (Snyder, 2000).

Onderzoekers blijven het potentieel erkennen van de hope theory op alle gebieden van ons leven, inclusief online, om problemen te erkennen terwijl we erop blijven vertrouwen dat betere resultaten mogelijk zijn (Abramson, 2024; Snyder, 2000).

Het artikel onderzoekt de psychologie van hoop in het technologische tijdperk en hoe je een hoopvollere digitale omgeving kunt ontwerpen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

De psychologie van hoop: waarom het cruciaal is in het digitale tijdperk

"Hoop is geen ontkenning van wat er is, maar een geloof dat de huidige situatie niet alles is wat er kan zijn," zei voormalig voorzitter Thema Bryant van de American Psychological Association (Abramson, 2024, alinea 3).

In tegenstelling tot de eindeloze positieve, maar vaak lege, citaten die op sociale media worden gedeeld, is hoop geen wishful thinking. In plaats daarvan heeft hoop belangrijke elementen die samen zorgen voor krachtige copingmechanismen en de drive voor succesvolle transformatie (Snyder, 2000).

De hooptheorie van Charles Snyder (1994) identificeert hoop als een positieve motivatietoestand die gebaseerd is op:

• Agentschap (doelgerichte energie)
• Trajecten (plannen om doelen te bereiken)

Hoop is dus veel meer dan een gevoel of een gedachte. Het is eerder een cognitief en motivationeel proces dat vereist dat we op zoek gaan naar wegen naar gewenste doelen en de mindset opbouwen om ze te implementeren (Snyder, 1994, 2000, 2002).

Hoop is een buffer tegen stress. Het kan ons opbeuren en onze kijk op wat mogelijk is verruimen. In ons hyperverbonden digitale tijdperk kan het een hoopvolle digitale omgeving creëren die ons beschermt tegen negativiteit en schadelijke berichten (Faulhaber et al., 2023; Samra et al., 2022).

Hoop versus hulpeloosheid in het informatietijdperk

Gevoelens van hulpeloosheid kunnen het gevolg zijn van de huidige overvloed aan informatie.

Hulpeloosheid is een toestand van machteloosheid, waarin we geloven dat we geen controle hebben over de uitkomst (Snyder, 2000; Laranjeira & Querido, 2022).

Sociale media kunnen bijzonder schadelijk zijn wanneer ze gepaard gaan met schadelijke of kwetsende berichten of wanneer ze onrealistische verwachtingen wekken voor ons leven. We kunnen in een staat van aangeleerde hulpeloosheid terechtkomen door de giftige of overweldigende hoeveelheid digitale betrokkenheid en de schade die dat toebrengt aan ons emotionele welzijn (Abramson, 2024; Faulhaber et al., 2023).

Anderzijds kan hoop zowel helend als proactief zijn en aanzetten tot actie, focus en motivatie.

"Een groeiende hoeveelheid onderzoek suggereert dat als je positieve verandering wilt cultiveren - bij jezelf, bij anderen of in de maatschappij - het herstellen van hoop een essentiële eerste stap is."

Abramson, 2024, para. 1

Hoewel hoop kan groeien in afzondering, wordt het aanzienlijk gestimuleerd door je te verbinden met ondersteunende en inspirerende gemeenschappen. Het vinden van een geschikte online groep die giftig gedrag vermijdt en doomscrolling negeert, kan positieve emoties verhogen, de manier waarop we onze toekomst zien verbeteren en leiden tot een meer hoopvolle digitale omgeving (Abramson, 2024).

Hoe digitale omgevingen de geestelijke gezondheid beïnvloeden

Onze digitale omgevingen kunnen ons emotioneel welzijn vormgeven en worden beïnvloed door verschillende gerelateerde maar individuele kenmerken van het online leven (Faulhaber et al., 2023).

Sociale vergelijking

Sociale media kunnen een grote invloed hebben op de beschikbaarheid en mate van sociale vergelijking die we ervaren. Platformen verzamelen en presenteren de hoogtepunten uit het leven van mensen, waardoor de indruk wordt gewekt dat zij het beter hebben dan wij, met betere, gelukkigere relaties en alles wat het "goede leven" te bieden heeft (Samra et al., 2022).

Als gevolg daarvan zijn we getuige van eindeloze hoogtepunten die gevoelens van ontoereikendheid, angst en lichaamsbeeldproblemen kunnen aanwakkeren (Samra et al., 2022).

Dergelijke geïdealiseerde voorstellingen leiden tot opwaartse sociale vergelijking en een grotere verslaving aan sociale media kan resulteren in hogere niveaus van depressieve symptomen (Samra et al., 2022).

Blootstelling aan sensationele en negatieve inhoud

Online nieuws en sociale media geven meestal de voorkeur aan sensationele en emotioneel geladen inhoud om onze aandacht te trekken. Elke dag ontvangen gebruikers onevenredig veel crises, rampen, verontwaardiging en controverse, en weinig positieve gebeurtenissen over de hele wereld (Shabahang et al., 2021).

Constante en scheve blootstelling aan negatieve en vaak sensationele online verhalen vergroot de angst en leidt tot een pessimistischer kijk op de mensheid en de wereld (Shabahang et al., 2021).

Algoritmische invloed

Onze sociale media-inhoud is sterk gecureerd, met strategisch ontworpen algoritmen die onze aandacht trekken en de betrokkenheid vergroten. Dergelijke platforms vertrouwen op onze aandachtseconomie, versterken inhoud en mogelijk onze angst (Shabahang et al., 2024).

Helaas kunnen emoties met een hoog arousalgehalte, zoals woede, angst en verontwaardiging, leiden tot een echokamer van negativiteit die het moeilijker maakt om een hoopvolle digitale omgeving te cultiveren die gebaseerd is op evenwicht en perspectief (Shabahang et al., 2024).

Emotionele overloopeffecten van negatieve inhoud

Na het lezen of bekijken van verontrustende nieuwsberichten of het deelnemen aan confronterende online discussies, kunnen onze emoties ons gedrag offline beïnvloeden. Deze emotionele spillover kan resulteren in aanhoudende boosheid, angst en prikkelbaarheid gedurende de rest van de dag, zonder dat we de onderliggende oorzaak volledig begrijpen (Rubin & Beuk, 2021).

Sociale media hebben een grote impact en regelmatige gebruikers kunnen meer eenzaamheid, afgunst, depressie en angst ervaren. Het is echter niet allemaal slecht (Rubin & Beuk, 2021).

Als sociale media positief worden gebruikt en ervaren, kunnen ze verveling overwinnen, vrije expressie bevorderen en positieve houdingen stimuleren, waaronder vriendelijkheid en gezelligheid (Rubin & Beuk, 2021).

Wat is een mediadieet en waarom is het belangrijk?

Ons mediadieet verwijst naar wat we online consumeren. Net als ons voedseldieet, bepaalt wat we tot ons nemen of we een giftige of hoopvolle digitale omgeving creëren die ons algehele welzijn ondersteunt. Het omvat de sociale mediaposts waar we doorheen scrollen, de kattenvideo's die we bekijken en de blogs en podcasts waar we ons op abonneren (Shabahang et al., 2021; Shabahang et al., 2024).

Een mediadieet dat voornamelijk bestaat uit afgunstopwekkende foto's en korte video's, doem-en-gloom nieuws en opruiende talkshows kan ons geestelijk welzijn beïnvloeden en ons wereldbeeld negatief vormen (Rubin & Beuk, 2021).

Wat is informatiehygiëne en mediageletterdheid?

Informatiehygiëne verwijst naar gewoonten die een schone en veilige mediaconsumptie stimuleren. Het kan betekenen dat we onze gegevens zuiveren door het volgende te doen (Austin et al., 2012; Lee & Ramazan, 2021):

• De geloofwaardigheid van bronnen controleren (of je houden aan betrouwbare en constructieve journalistiek)
• Vermijden om ongeverifieerde geruchten te delen
• Aandacht voor vooroordelen
• De tijd die we besteden aan bekende sites met verkeerde informatie beperken
• Schokkende of onwaarschijnlijke claims dubbelchecken

Mediageletterde mensen analyseren media-inhoud kritisch en filteren wat giftig en onjuist kan zijn. Hoewel het niet gemakkelijk is om te doen, erkennen ze dat algoritmen bevorderen wat trending is en bevooroordeelde propaganda en gesponsorde inhoud pushen.

Meer meldingen van criminaliteit betekent bijvoorbeeld niet dat criminele activiteiten vaker voorkomen. Bewustwording kan cliënten helpen een hoopvollere digitale omgeving op te bouwen op basis van realistische perceptie in plaats van mediavooroordelen (Austin et al., 2012; Lee & Ramazan, 2021).

Spillover-effecten van negatief mediagebruik

Een ongezond digitaal dieet kan invloed hebben op onze gevoelens, maar ook op onze aandacht, motivatie en gedrag. In tijden van crisis, zoals een pandemie of politieke instabiliteit, worden angst en gevoelens van hulpeloosheid versterkt (Rubin & Beuk, 2021). Als gevolg daarvan kunnen we minder geneigd zijn om waardegedreven doelen of hobby's na te streven die we voorheen leuk vonden.

Het is bewezen dat het gebruik van sociale media en digitale apparaten 's avonds laat de slaapcycli verstoort, en verhoogde stress kan leiden tot ongezonde gewoonten, waaronder meer alcoholgebruik en overeten (Rubin & Beuk, 2021).

9 Tips uit de positieve psychologie voor het ontwerpen van een hoopvolle digitale omgeving

Positieve psychologie biedt eenvoudige manieren om ons digitale leven hoopvoller te maken, door ons te helpen vaker positieve online momenten te creëren en betrokken te blijven in plaats van passief te scrollen (Hunt et al., 2018; Verduyn et al., 2017).

Het heeft ook het potentieel om onze connecties te versterken door ondersteunende interacties en relaties aan te moedigen die de impact van schadelijke inhoud bufferen (Verduyn et al., 2017).

Tot slot kan het onze digitale gewoonten afstemmen op persoonlijke waarden en doelen. Door dit te doen, ervaren mensen meer doelgerichtheid en merken ze kleine overwinningen op die na verloop van tijd motivatie opbouwen (Sahay, 2023; Tomasulo, 2020).

Hier zijn negen praktische tips gebaseerd op positieve psychologie die je kunt gebruiken met cliënten (Hunt et al., 2018; Sahay, 2023; Verduyn et al., 2017; Tomasulo, 2020).

1. Een uitgebalanceerd mediadieet samenstellen
   Beoordeel de kwantiteit en kwaliteit van digitale media die u consumeert. Meld u af voor giftige, misleidende of chronisch verontrustende feeds en websites.
2. Stel grenzen
   Stel redelijke en realistische tijdslimieten in voor wanneer en hoeveel je sociale media en digitale informatie gebruikt. Je kunt het gebruik van je telefoon, tablet of laptop in de gaten houden en dagelijkse rapporten bekijken. Creëer digitale detoxperioden waarin je je apparaat in een andere kamer achterlaat om digitale afleiding te verminderen. Bekijk ons artikel Ontkoppelen om opnieuw te verbinden: How to Digitally Detox voor meer ideeën hierover.
3. Begin je dag positief
   Vermijd om je telefoon of digitale apparaat te pakken zodra je wakker wordt. Creëer routines die prioriteit geven aan beweging, mindfulness en dankbaarheid.
4. Gebruik technologie voor dankbaarheid
   Bij juist gebruik kunnen digitale omgevingen positief en inspirerend zijn. Maak een online dankbaarheidsdagboek waarin je vastlegt waar je dankbaar voor bent. Het versturen van berichten van dankbaarheid via digitale media kan zowel de verzender als de ontvanger opbeuren.
5. Volg inspirerende personen en organisaties
   Identificeer en volg pagina's en personen die inspirerend zijn of op één lijn liggen met je waarden, en gebruik ze om het negatieve verhaal in evenwicht te brengen.
6. Wees actief en ondersteunend online
   In plaats van passief online materiaal te consumeren, moet je je actief bezighouden met bemoedigende en positieve berichten en reacties. Dit kan betekenen dat je positief reageert op een bericht van een vriend of constructieve feedback geeft op ideeën van een organisatie.
7. Observeer bewuste betrokkenheid
   Blijf aanwezig terwijl je artikelen leest en scrollt, noteer je emotionele reacties en stap weg als dat nodig is om mindful te pauzeren, bijvoorbeeld als je sterke negatieve emoties ervaart.
8. Stem mediaconsumptie af op persoonlijke doelen
   Wat wil je online en offline bereiken en wat is belangrijk voor je? Als u de antwoorden weet, weet u wat en wanneer u digitale media consumeert. Denk na over uw ervaring van de digitale omgeving en vraag: "Is dit afgestemd op mijn waarden en persoonlijke doelen?".
9. Geef prioriteit aan echte connecties en offline activiteiten
   Hoewel het onderhouden van een online aanwezigheid leuk kan zijn en mogelijk essentieel voor onze werk- en studieverplichtingen, is het belangrijk om actief en aanwezig te zijn buiten onze digitale omgeving. Geef prioriteit aan regelmatige ontmoetingen met vrienden, familie en collega's op het werk om sterke relaties en gemeenschapszin te bevorderen - essentiële ingrediënten om een hoopvolle digitale omgeving in stand te houden.

In Embracing JOMO: Finding Joy in Missing Out onderzoeken we het belang van het loskoppelen van het online leven. Daarnaast hebben we een kort maar krachtig artikel over hoe te stoppen met doomscrollen.

Hoe cliënten te helpen een gezonder mediadieet op te bouwen

Digitale media zijn een bijna onvermijdelijk aspect van het moderne leven.

Als het in balans is met de rest van ons leven, kan het aanzienlijke voordelen bieden. Het houdt ons verbonden met de mensen om wie we geven, met wat ons inspireert en met essentiële aspecten van ons leven en dat van anderen. Maar het beheerst ons niet (Shabahang et al., 2021).

Ga de strijd aan met de mentaliteit van "constant consumeren om op de hoogte te blijven

De meesten van ons hoeven niet voortdurend volledig op de hoogte te zijn van wat er in de wereld gebeurt. Als dat eenmaal erkend en geaccepteerd is, kunnen we stoppen met het voortdurend controleren en volgen van het nieuws. Geïnformeerd zijn is niet hetzelfde als overweldigd zijn, wat kan leiden tot grote angst en een sterk negatieve kijk op onze eigen situatie en die van anderen (Shabahang et al., 2021).

In plaats daarvan kan het gezonder zijn om één keer per dag 20 of 30 minuten opzij te zetten om een gerenommeerde website te lezen. Een gewoonte van wachten en uitstellen kan de constante angst van het van minuut tot minuut volgen van nieuwsberichten verminderen en leiden tot een meer hoopvolle digitale omgeving (Shabahang et al., 2021).

Moedig bewuste innamedoelen aan

Werk samen met cliënten om duidelijke, realistische en bewuste doelen te stellen voor hun mediagebruik. Het kan bijvoorbeeld realistisch zijn om de online tijd terug te brengen van drie uur per dag naar één uur. Overweeg het gebruik van apps die gamification ondersteunen, waarbij gebruikers worden beloond voor het behalen van minder schermtijddoelen.

Ons artikel Wat is doelen stellen en hoe doe je dat goed geeft advies over de waarde van het stellen van duidelijke en specifieke doelen, plus hoe je dat doet.

Doelen stellen en waarden afstemmen

Doelen zijn het meest inspirerend als ze overeenkomen met onze waarden. Help cliënten bij het identificeren en stellen van passende doelen voor een mediadieet dat aansluit bij hun waarden en een bloeiend leven ondersteunt.

Gebruik ons artikel SMART Goals, HARD Goals, PACT, or OKRs: Wat werkt? om focus en motivatie te verbeteren en de kans op succes te vergroten door specifieke, meetbare, haalbare, realistische en tijdgebonden doelen te stellen.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen die coaches, therapeuten en professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen gebruiken wanneer ze met cliënten werken om een hoopvollere digitale omgeving te creëren.

Wat is hoop in de psychologie? + 7 oefeningen & werkbladen en How to Perform Hope Therapy: 4 Best Techniques bieden begeleiding voor professionals in de geestelijke gezondheidszorg die met cliënten werken om hoop in elke omgeving te stimuleren.

Denkt u dat u of uw cliënt misschien worstelt met een social media-verslaving? Onze speciale artikelen over de tekenen van sociale-mediaverslaving en hoe sociale-mediaverslaving te overwinnen gaan hier dieper op in.

Onze Masterclass Emotionele Intelligentie© is een trainingsprogramma emotionele intelligentie in zes modules voor het aanleren van de benodigde vaardigheden om emotionele intelligentie op te bouwen en een diepere, meer authentieke betrokkenheid in elke omgeving te bevorderen.

Onze gratis hulpmiddelen omvatten:

• Dankbaarheid uiten naar anderen
  Het erkennen van andermans vriendelijkheid en goede werk is een krachtig middel om relaties te versterken.
• Veerkracht en verandering
  Het opbouwen van psychologisch kapitaal helpt ons te navigeren door voortdurende verandering en veerkracht op te bouwen in elke digitale omgeving.
• Slechte gewoontes ongedaan maken
  Het verminderen of verwijderen van ongewenste gewoonten kan worden aangemoedigd door ze onaantrekkelijk, moeilijk en onbevredigend te maken.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Mindful Momenten

Mindfulness kan ons helpen een sterkere relatie te vormen met onze positieve emoties.

Mindful observeren leert ons hoe we contact kunnen maken met objecten en mensen om ons heen.

• • Neem een klein voorwerp in je handen terwijl je comfortabel in een stoel zit. Bestudeer het nauwkeurig.
  • Kijk eens naar de kleur, de vorm en eventuele patronen op het oppervlak. Wat zijn dat?
  • Voel vervolgens de textuur. Is het glad, ruw, hard of zacht?
  • Haal langzaam en lang adem. Adem in door je neus en uit door je mond terwijl je aandacht schenkt aan de geur van het object.
  • Blijf mindful ademen, beschrijf het object in je geest.
• Grenzen stellen in het digitale tijdperk

Het kan onpraktisch zijn om digitale apparaten helemaal te vermijden, maar het is wel nuttig en gezond om er een evenwichtige relatie mee op te bouwen.

Hier kijken we naar grenzen met technologie:

• • Stap één - Denk na over uw bestaande digitale gewoonten. Hoe tevreden ben je daarmee? Bijvoorbeeld, hoe beïnvloeden ze je dagelijkse routine? Geef je er voorrang aan boven ontmoetingen met vrienden?
  • Stap twee - Stel duidelijke grenzen aan wanneer en hoeveel je je telefoon, laptop, tablet, enz. gebruikt. Plan een tijd in waarop je ze in de andere kamer achterlaat om een digitaal vrije ruimte te creëren.
  • Stap drie - Houd bij in hoeverre je je aan die grenzen houdt.
  • Stap vier - Denk na over hoe u uw vermogen om ze op hun plaats te houden kunt verbeteren.

Als je een mindset wilt cultiveren om je een betere toekomst voor te stellen en doelgerichte stappen in die richting te zetten, overweeg dan deze verzameling van 17 wetenschappelijk onderbouwde oefeningen om hoop te cultiveren. Gebruik ze om een meetbare impact te maken in coachingsessies, therapiewerk, workshops en groepsinterventies.

Boodschap mee naar huis

Ongetwijfeld zal de digitale wereld de komende jaren alle aspecten van ons leven blijven beïnvloeden.

Als professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen we onze cliënten helpen om de mogelijkheden die de online omgeving biedt op een positieve, levensverbeterende manier te benutten. We kunnen hen helpen bij het combineren van hoop, evenwicht en veerkracht - kwaliteiten die nodig zijn om gevoelens van hulpeloosheid en overweldiging te voorkomen (Snyder, 2000; Shabahang et al., 2021).

Onze digitale ruimte biedt ongekende leer- en werkmogelijkheden naast authentieke en verreikende connecties met gelijkgestemde individuen en organisaties.

Met duidelijke strategieën, oefening en ondersteuning kan iedereen een empowerende en hoopvolle digitale omgeving opbouwen die in lijn is met hun waarden en die een bloeiend leven en positieve resultaten ondersteunt.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.