Hoe stress te verlichten: 37 eenvoudige activiteiten en spelletjes

Periodieke stress is een feit in het moderne leven.

Maar we hoeven stress niet te zien als iets eeuwigs, strafbaars en onbeheersbaars.

Door een aantal eenvoudige technieken toe te passen en interesse te kweken in activiteiten die stressverlichting mogelijk maken, kan stressmanagement net zo alledaags en beheersbaar worden als pendelen naar je werk of je huis schoonmaken.

Wilt u weten hoe u uw cliënten kunt helpen stress te verminderen? Lees dan verder voor een interessant overzicht van wat stress eigenlijk is, het goede en het slechte, en eenvoudige manieren om stressvermindering in een dagelijkse routine te implementeren.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Wat is stress? Een psychologische definitie

Hoewel stress iets is waar de meeste mensen bijna elke dag mee te maken hebben, is het een bedrieglijk complex fenomeen. Het is een psychofysisch proces, wat betekent dat het zowel mentale als fysieke kenmerken heeft en op twee verschillende manieren ervaren en gedefinieerd kan worden.

Mentale stress

Stress als mentaal fenomeen wordt gekenmerkt door gevoelens van negatieve emoties die worden veroorzaakt door de aanwezigheid van een waargenomen stressfactor, die een gebeurtenis, een ander individu, een object of iets abstracters zoals een bepaalde gedachte of een persoonlijke eigenschap kan zijn.

Het belangrijke detail om hier op te merken is dat de stressfactor wordt waargenomen, wat betekent dat iemands eerdere reeks overtuigingen en verwachtingen over de wereld van grote invloed zijn op hun ervaring van stress. Wat het ene individu als een stressfactor ervaart, kan het andere individu interpreteren als onopvallend (Porter & Goolkasian, 2019).

Fysieke stress

Stress als fysiek fenomeen wordt gekenmerkt door een cascade van activiteit door het hele lichaam. Deze cascade begint in de hersenen, waar regio's worden geactiveerd die verantwoordelijk zijn voor het vrijgeven van stresshormonen, het voorbereiden van stressgerelateerde motorische bewegingen en het coderen van stressgerelateerde emotionele en cognitieve reacties.

De gevolgen van deze activering verspreiden zich vervolgens door het hele lichaam. De hartslag neemt toe, energiereserves worden gemetaboliseerd, de spijsvertering wordt gepauzeerd en het lichaam komt in een staat van dreigingsbereidheid (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018).

Als therapeut zul je je waarschijnlijk voornamelijk bezighouden met stress als een mentaal fenomeen, waarbij je primaire doel is om stressgerelateerde negatieve emoties of cognitieve patronen die stress mogelijk maken te verminderen. Het is echter belangrijk om te weten hoe deze twee verschillende soorten stress op elkaar inwerken.

Mentale stress kan bijvoorbeeld leiden tot fysieke stress, maar soms is het tegenovergestelde waar, als een toestand van anders zinloze fysieke spanning ervoor zorgt dat iemand zinvolle negatieve gedachten genereert. Evenzo kan mentale stress soms optreden onafhankelijk van duidelijke tekenen van fysieke stress, en vice versa.

Bedreigingsstress en uitdagingsstress

Niet alle stress is negatief en het aanmoedigen van een algemeen beleid om stress te vermijden kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Dit kan worden geïllustreerd door te kijken naar het verschil tussen 'bedreigingsstress' en 'uitdagingsstress' (Porter & Goolkasian, 2019).

Dreigstress wordt geassocieerd met angst, onrust en negatieve emoties en is een reactie op situaties waarin een individu zich overweldigd voelt en het risico loopt op (emotionele, sociale of fysieke) schade. Deze stress is schadelijk en moet worden beschouwd als een legitiem therapeutisch doelwit.

Uitdagingsstress wordt daarentegen geassocieerd met situaties waarin een individu een zekere mate van ongerustheid voelt, maar tegelijkertijd een opwindende of anderszins dwingende drang voelt om de situatie onder ogen te zien en de moeilijkheden te overwinnen.

Hoewel deze stress ongemakkelijk is, is hij constructief en kan hij een kracht zijn voor zelfverbetering en groei. Een individu aanmoedigen om stress te vermijden kan leiden tot stagnatie en het onvermogen om moeilijke maar uiteindelijk therapeutische ervaringen aan te gaan.

Voor meer informatie over positieve stress raden we je aan een paar minuten te lezen in ons artikel over eustress.

Hoe stress te verlichten: 5 technieken

Een verscheidenheid aan op bewijs gebaseerde en effectieve therapeutische technieken kan worden gebruikt om stress te verlichten (Varvogli & Darviri, 2011).

Deze oefeningen kunnen zelfstandig door je cliënt worden gedaan, of ze kunnen de vorm aannemen van een meer doelbewuste, begeleide oefening als onderdeel van hun therapie. Het is echter de moeite waard om eerst na te gaan of je cliënt een probleem- of emotiegerichte copingstrategie gebruikt om met stress om te gaan (Folkman & Moskowitz, 2004).

Probleemgerichte coping wordt gekenmerkt door het direct aanpakken van de bron van de stress om deze weg te nemen. Als iemand bijvoorbeeld gestrest is door te veel druk op het werk, kan de probleemgerichte strategie zijn om met een manager of collega te praten om die druk te verlichten.

Emotiegerichte coping wordt daarentegen gekenmerkt door het aanpakken van de negatieve emoties die worden veroorzaakt door de bron van de stress. Veel stressbronnen zijn bijvoorbeeld min of meer hardnekkig, en dus is de meest natuurlijke manier om ermee om te gaan het verlichten van hun emotionele impact.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een eenvoudige techniek waarbij spiergroepen in het hele lichaam achtereenvolgens worden samengetrokken en ontspannen, meestal beginnend bij één extremiteit (bijv. de voeten) en eindigend bij de tegenoverliggende (bijv. het gezicht/de nek).

Spieren worden opzettelijk en langzaam samengetrokken, waarbij cliënten de samentrekking meestal ongeveer 10 seconden volhouden. Deze techniek zorgt niet alleen voor een aangename fysieke sensatie die stressgerelateerde spanning in het lichaam kan verlichten, maar biedt ook een periode van rustige focus die helpt om iemand te aarden en te voorkomen dat de geest in een spiraal terechtkomt.

Biofeedback

Biofeedback is een interessante techniek die gebruik maakt van de wederzijdse link tussen lichaam en geest. Biofeedback kan vele vormen aannemen, maar de basisprocedure is dat een individu een real-time uitlezing van een bepaald aspect van zijn fysiologische activiteit observeert.

Dit kan bijvoorbeeld hartslag zijn (bijvoorbeeld met behulp van commercieel verkrijgbare fitnessmonitoren), huidtemperatuur of zelfs elektrische hersenactiviteit (bijvoorbeeld met behulp van draagbare EEG- of fNIR-apparatuur). De persoon probeert zich vervolgens te ontspannen en krijgt onmiddellijk feedback over eventuele fysiologische veranderingen die door zijn inspanningen worden veroorzaakt.

Het individu leert wat wel en niet werkt en kan het succes van zijn of haar praktijk nauwkeurig meten. Uiteindelijk leert iemand een ontspanningsstrategie in zo'n mate dat hij of zij niet langer biofeedback nodig heeft en het in het dagelijks leven kan toepassen.

Geleide beelden

Geleide beelden zijn verwant aan een op de geest gebaseerde vorm van progressieve spierontspanning. Het individu beeldt zich een rijke en meeslepende visuele scène of beeld in en bouwt het op en navigeert er doorheen in een weloverwogen volgorde.

Wat belangrijk is, is dat wat je je voorstelt iets rustgevends en aangenaams is, zodat de persoon niet alleen wordt afgeleid van zijn stress, maar ook actief wordt verlicht. Hoewel deze techniek meestal geleid wordt, kan een individu ook als zijn eigen gids optreden door een of meer stereotype beelden of scènes te ontwikkelen die hij of zij zelfstandig kan construeren.

Ademen

Stressverlichtende technieken op basis van ademhaling houden in dat je je concentreert op een periode van bewuste, getimede ademhaling. De meeste technieken bestaan uit ongeveer vijf diepe ademhalingen per minuut, maar er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken met verschillende intervallen tussen de ademhalingen en verschillende beoogde voordelen.

Ze hebben allemaal als hoofddoel ontspanning en werken waarschijnlijk allemaal via een vergelijkbaar mechanisme, waarbij de hersenen merken dat het lichaam in een ontspannen toestand komt die lijkt op rusten of slapen en de waargenomen staat van stress en alertheid dienovereenkomstig vermindert.

Meditatie en mindfulness

Tot slot verwijzen meditatie en mindfulness naar een breed scala aan technieken die de bovenstaande technieken combineren in één discipline.

Meditatiepraktijken omvatten bijvoorbeeld vaak ademhalingstechnieken en de nadruk op mentale en fysieke aarding.

Mindfulnesspraktijken zijn vaak minder formeel, maar leggen een vergelijkbare nadruk op het bewust focussen op en begrijpen van de veranderende staat van de eigen geest en het eigen lichaam.

In beide gevallen is het algemene doel het veranderen van het proces dat perceptie verbindt met stress, zowel door het opbouwen van een grotere veerkracht tegen stress als door het uit elkaar halen van de schadelijke en vaak automatische denkprocessen die ervoor zorgen dat een potentieel onschuldige situatie als stressvol wordt ervaren.

2 Stressverlichtende activiteiten voor volwassenen

Stressverlichtende activiteiten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: ademers en herstellers (Pressman et al., 2009).

Ademers

Breathers legt de nadruk op emotiegerichte coping en houdt in dat iemand een pauze neemt om zichzelf af te leiden van de oorzaak van zijn stress en negatieve emoties vervangt door positieve gevoelens en stimulatie.

Adempauzes kunnen van alles zijn, van intensieve activiteiten zoals sporten tot ontspannende activiteiten zoals op vakantie gaan, of zelfs activiteiten die zo eenvoudig zijn als het nemen van een koffiepauze van 15 minuten.

Herstellers

Herstellers daarentegen leggen de nadruk op probleemgerichte coping door te werken aan het herstellen van stressgerelateerde emotionele of fysieke schade die gevoelens van stress in stand houdt.

Het kan gaan om het nemen van een mentale gezondheidsvakantie, het ontvangen van troost en zorg van vrienden of geliefden, het gaan naar een kuuroord of andere therapeutische retraites, of gewoon een goede maaltijd en acht uur slaap na weken van ontbering.

Iemand moet zijn eigen behoeften overwegen voordat hij of zij een stressverlichtende activiteit kiest. Zijn ze op zoek naar ontsnapping of hebben ze behoefte aan genezing?

Beste persoonlijke en online games

Spelletjes zijn geweldig om stress te verlichten. Hieronder volgt een kort overzicht van welke soorten kunnen helpen bij het verlichten van stress.

Sport en lichaamsbeweging

Sport en lichaamsbeweging zijn beproefde methoden om stress te verminderen. Ze zorgen voor catharsis, het letterlijk wegwerken van opgekropte stressgerelateerde fysieke spanning en negatieve emoties, en bieden een focus die een individu kan afleiden van zeurende stressbronnen (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Je kunt nergens de fout in gaan en er is een enorm scala aan mogelijke activiteiten om uit te kiezen, alles van artistiek zwemmen tot duurlopen kan een effectieve methode zijn om stress te verlichten.

Toch moet iemand een activiteit kiezen die past bij zijn sterke punten, interesses en voorkeuren. Sommige mensen geven bijvoorbeeld de voorkeur aan een sport die meer of minder sociaal is dan andere, en waar het risico op lichamelijk letsel voor sommigen stimulerend kan zijn, kunnen anderen dit juist contraproductief vinden als middel om stress te verminderen.

Videospellen

Ondanks enige controverse in de loop der jaren worden videospellen ook erkend als een legitieme en veelgebruikte methode om stress te verminderen. Iedereen die wel eens videospellen heeft gespeeld, weet echter dat deze een gemengde oplossing kunnen zijn voor het verlichten van stress, en er is geen manier om in grote lijnen over gamen te spreken.

Sommige games zijn ontworpen om zeer verslavend te zijn en kunnen contraproductief zijn in de context van stressvermindering; veel videogames zijn zelfs stressverhogend als een opzettelijk kenmerk van hun ontwerp.

De meest effectieve spellen om stress te verlichten zijn casual games met een lage inzet, een lage betrokkenheid en geen bijzondere druk of stimulans om door te gaan met spelen als de speler wil stoppen (Russoniello, O'Brien, & Parks, 2009). Iemand solitaire?

Samen spelen versus alleen spelen

Uiteindelijk is het doel van deelname aan een stressverlagende activiteit deelname. Als iemand vindt dat een sport of videospel hem boeit, ontspant of op een andere manier afleidt van zijn stress, dan heeft het misschien geen zin om het verder te analyseren.

Het is echter het overwegen waard dat onderzoek suggereert dat teamactiviteiten effectiever kunnen zijn voor het verbeteren van mentaal welzijn dan activiteiten die individueel worden uitgevoerd, met lagere percentages depressie en angst gerapporteerd door teamsportatleten dan individuele sportatleten (Pluhar et al., 2019).

Het kan ook nuttig zijn om na te gaan of de sportactiviteit of het videospel gericht is op samenwerking of competitie. Hoewel je zou kunnen veronderstellen dat sporten en games waarbij competitie een rol speelt alleen een extra bron van stress introduceren, heeft onderzoek aangetoond dat zowel samenwerking als competitie even effectief zijn, wat suggereert dat gezonde competitie zowel een letterlijke als een figuurlijke betekenis kan hebben (Roy & Ferguson, 2016).

30+ Hobby's en ideeën om met stress om te gaan

Stress kan vaak de vorm aannemen van een negatieve, dreigende aanwezigheid in ons leven die we cultiveren en laten groeien als een ongelukkig en soms onvermijdelijk gevolg van de keuzes die we maken.

Hobby's bieden een manier om dit tegen te gaan door een tegengestelde positieve kracht in ons leven te cultiveren.

Stressverlagende hobby's

Stressverlichtende hobby's moeten doelgericht zijn met meetbare vooruitgang om een bevredigende en productieve focus te bieden om iemand af te leiden en stress te verlichten.

Handwerken zoals breien, houtsnijwerk, pottenbakken en schilderen zijn bijvoorbeeld boeiend, uitdagend, maar uiteindelijk bevredigend en houden in dat je iets cultiveert dat blijft bestaan nadat je aan de activiteit hebt deelgenomen.

Hobby's die geduld en veerkracht bevorderen kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat ze niet alleen verlichting van stress bieden, maar iemand ook kunnen trainen om minder gevoelig te worden voor stressvolle situaties of zelfs situaties die eerder stressvol waren opnieuw te evalueren en achter zich te laten. Veel vormen van sport en lichaamsbeweging zijn om deze reden ook effectief.

Natuurlijke stressverlichting

Een speciale vermelding waard is tuinieren, dat niet alleen het dubbele voordeel heeft dat het verlichting biedt en veerkracht opbouwt, maar ook dat het instinctieve menselijke voorkeuren aanspreekt die ons programmeren om te ontspannen in de aanwezigheid van gebladerte.

Voor onze voorouders waren bossen en kreupelhout plaatsen van veiligheid en hulpbronnen. Voor ons kunnen groene ruimtes om dezelfde reden krachtige bronnen van stressverlichting worden (Lee, Lee, Park, & Miyazaki, 2015).

Als het moeilijk is om in de buitenlucht te komen of als je niet gezegend bent met een groene vingers om te tuinieren, dan is het simpelweg ervaren van een natuurlijke omgeving, zoals een plaatselijk park of grasveld, goed voor stressverlichting en geestelijk welzijn.

Dit geldt zelfs als de natuurlijke omgeving wordt gesimuleerd; natuurlijke omgevingen die worden geconstrueerd in immersieve virtuele realiteit zijn effectief in het verbeteren van de stemming en het verminderen van zowel mentale als fysieke kenmerken van stress (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke, & Kühn, 2021).

Gezien de beschikbaarheid van virtual reality hardware en meeslepende 360-graden video's op videostreaming websites, is het verkennen van gesimuleerde natuurlijke omgevingen zoals deze een toegankelijk idee voor stressverlichting dat kan worden aangepast aan de voorkeur van het individu.

Hulpmiddelen voor stressvermindering van PositivePsychology.com

We hebben veel bronnen, hulpmiddelen, werkbladen en artikelen die kunnen helpen bij het omgaan met stress. Bekijk een aantal van de volgende op onze blog:

• Knijpen en loslaten
  Deze groepsactiviteit helpt deelnemers het energiegevende potentieel van positieve stress te ontdekken, bekend als eustress, wat kan helpen bij het verbeteren van motivatie, prestaties en emotioneel welzijn.
• Omgaan met stress
  Deze tweedelige oefening nodigt cliënten uit om ervaren fysiologische en emotionele symptomen van stress op te sommen en strategieën te bedenken om deze stressbronnen te verminderen, aan te pakken of te elimineren.
• Omgaan met stress: Stressoren en hulpbronnen
  Dit werkblad helpt cliënten om stressoren uit het verleden, heden en de toekomst te identificeren en deze te koppelen aan hulpbronnen die ze kunnen gebruiken om ermee om te gaan.
• Uw stressbronnen identificeren
  Dit werkblad helpt cliënten bij het identificeren van externe hulpbronnen waarmee ze contact kunnen maken en waaruit ze kracht kunnen putten in stressvolle tijden.
• Een uur stress plan
  Dit werkblad biedt een actieplan van 60 minuten om met intense eisen om te gaan. Het helpt cliënten om systematisch te werken aan een lijst van taken die hun dringendste aandacht nodig hebben.
• 13 stressboeken over de wetenschap van het beheersen van angst
  Dit artikel geeft een uitstekende selectie van boeken over stressvermindering.

17 Oefeningen om stress en burn-out te voorkomen
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en sessievoorbereiding, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Je hoeft je niet druk te maken over het verlichten van stress.

Hoewel stressbronnen vaak buiten je macht liggen, heb je net zoveel macht om die stress te beheersen en te verlichten. Je kunt ervoor kiezen om de situatie zelf te beheersen of, als dat niet mogelijk is, om de emotie die de situatie oproept te beheersen.

Gebruik de technieken hierboven om de krachtige gecombineerde gereedschapskist van de menselijke geest en het lichaam te gebruiken om ontspanning, positieve emoties en veerkracht te bevorderen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.