Perfectionisme overwinnen: 15 werkbladen en hulpmiddelen

Hoewel het moeilijk te definiëren is, kan perfectionisme leiden tot onmogelijk hoge normen en gevaarlijke gevolgen hebben.

Het behouden van dat smetteloze vernisje kan je mentale en fysieke welzijn in gevaar brengen terwijl je op zoek bent naar dat perfecte leven (Thomson, 2019).

Het aantal mensen dat perfectionisme ervaart neemt dramatisch toe, vooral onder jongeren (Curran & Hill, 2019).

Hoe gaan we om met de uitzonderlijk hoge verwachtingen die we van onszelf en anderen hebben en tegelijkertijd met onze zorgen over het maken van fouten en het omgaan met kritiek (Stoeber, 2018)?

Dit artikel introduceert technieken en therapeutische benaderingen om perfectionisme te bestrijden en te begrijpen wanneer goed goed genoeg is.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om productiever en efficiënter te worden.

Perfectionisme overwinnen

In hun onderzoek naar perfectionisme bij studenten over een periode van 27 jaar, ontdekten Curran en Hill (2019, p. 410) een verontrustende trend: "Recente generaties jongeren zien dat anderen veeleisender van hen zijn, veeleisender van anderen zijn en veeleisender van zichzelf zijn."

Als gevolg hiervan worden jongeren - en ook andere leeftijdsgroepen - onderworpen aan buitensporig hoge persoonlijke normen en een steeds kritischere zelfevaluatie. Ze ervaren perfectionisme.

Hebben we niet allemaal wel eens het verlangen gehad om perfecter te zijn: een 10 halen, een goed presterende baan en de beste date voor een etentje? Onderzoekers en therapeuten stellen nu vast dat steeds meer mensen niet kunnen voldoen aan de hoge eisen die ze aan zichzelf stellen (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Hoe kunnen we perfectionisme overwinnen?

Met sociale media, ouders, de academische wereld, een onvoorspelbare economie, werkplekken onder hoge druk en veeleisend onderwijsbeleid die allemaal schuldig zijn aan het pushen van onrealistische doelen voor mensen van alle leeftijden, hoe gaan we om met de behoefte om het altijd beter te doen?

Er zijn manieren om ons verlangen naar perfectie te bestrijden. Voor sommigen kunnen zelfhulpboeken voldoende zijn, afhankelijk van hoe ze zich voelen en gedragen. Anderen hebben misschien praattherapieën of Cognitieve Gedragstherapie (CGT) nodig om negatieve denkpatronen te doorbreken (Thomson, 2019).

Voormalig klinisch psycholoog Alice Boyes (2020) stelt voor om je dagelijks te concentreren op aspecten van perfectionisme en hun mogelijke oplossingen. Door dit te doen, kunnen we herkennen wat essentieel is en wat niet, en heuristieken ontwikkelen om onze dagelijkse taken te beheren zonder te ontsporen door perfectionistische idealen.

De volgende drie benaderingen kunnen je helpen perfectionisme op de werkplek (en daarbuiten) te overwinnen en uiteindelijk gedaan te krijgen wat echt nodig is (aangepast van Boyes, 2020):

• Taken opnieuw toewijzen
  Perfectionisten kunnen het moeilijk vinden om de controle los te laten; ze willen geen werk uit handen geven uit angst dat het niet goed gedaan zal worden.

Leer ervan te genieten om taken aan anderen over te dragen en te worden ontlast van de besluitvorming. Vraag jezelf af: Ben ik in de beste positie om dit te doen? Kan ik mijn tijd beter ergens anders aan besteden? Kan iemand anders deze taak op zich nemen?

• Stop met overleveren
  Het kan verleidelijk zijn om te denken: "Als ik niet te veel lever, lever ik te weinig". Dit is onwaarschijnlijk. Als je tijd, middelen en betaling krijgt om een werkstuk te voltooien, doe het dan goed, maar je normen en tijdsinvestering mogen niet onevenredig zijn met de waarde ervan.

Besef dat een klant misschien niet verwacht dat je binnen twee uur antwoord geeft. En als je betaald wordt voor een dag werk, moet dat niet worden doorgeschoven naar de rest van de week. Afhankelijk van de taak, probeer je te concentreren op gebieden waar je de meeste waarde kan toevoegen volgens de afgesproken tijd en middelen.

• 100% consistentie is onwaarschijnlijk
  Misschien vermijd je om aan een nieuwe gewoonte te beginnen, tenzij je weet dat je er elke dag perfectie in kunt bereiken. Dit kan leiden tot uitstelgedrag en vermijdingsstrategieën.

Wees flexibel. Besef dat je tijd kunt vrijmaken om aan je doelen te werken, vooral als je je opgebrand begint te voelen.

De drie bovenstaande benaderingen zijn praktische manieren om te voorkomen dat perfectionisme hoge prestaties en het voltooien van taken in de weg staat. In wezen gaat het om evenwicht. In bijna alle beroepen worden hoge eisen gesteld, maar ze moeten wel realistisch zijn en je moet je ervan bewust zijn dat fouten kunnen leiden tot ontwikkeling en groei.

De volgende interventies en oefeningen gaan dieper en onderzoeken hoe we de overtuigingen kunnen veranderen die samenhangen met het vermijden van het stellen van onhaalbare normen.

Perfectionisten helpen met CGT

Cognitieve gedragstherapie is nuttig gebleken bij de behandeling van cliënten met problemen rondom perfectionisme.

Hoewel het zich traditioneel richt op klinisch perfectionisme - gedefinieerd als overmatig afhankelijk zijn van het bereiken van "persoonlijk veeleisende, zelfstandige normen" - kunnen therapeuten het gebruiken om alle aspecten van perfectionistisch denken en gedrag uit te dagen (Stoeber, 2018, p. 284).

In de kern kan CGT cliënten helpen inzien dat hun eigenwaarde niet afhangt van hun streven of bereiken.

Gedragsexperimenten zijn een kernaspect van CGT-behandelingen en zijn zeer effectief.

Joachim Stoeber (2018) neemt ons mee door een voorbeeld van zo'n techniek met een lerares met perfectionistische neigingen die haar werk en leven beïnvloeden. Emmy maakt zich zorgen dat als ze niet te veel tijd besteedt aan de jaarverslagen van haar leerlingen, de ouders zullen klagen.

Het volgende geeft een werkvoorbeeld van de belangrijkste stappen in deze krachtige CGT-techniek (aangepast van Stoeber, 2018):

• Identificeer de overtuiging
  Volgens Emmy: "Als ik niet minstens vijf uur besteed aan de voorbereiding van het rapport van elk kind, zullen hun ouders klagen."
• Experiment
  Emmy werd gevraagd om de helft van haar rapporten te schrijven volgens de 'vijf-uur-methode' en de andere helft in maximaal 30 minuten.
• Specifieke voorspellingen
  Emmy voorspelde met 95% zekerheid dat ze veel klachten zou krijgen in de 30-minuten groep en heel weinig in de rapporten waarin ze haar oorspronkelijke strategie gebruikte.
• Resultaten
  Ondanks dat Emmy zich ongerust voelde over het experiment, ontving ze geen klachten van beide rapportgroepen.
• Herwaardering
  Emmy verlaagde haar zelfwaardering van een 95% verwachting dat haar oorspronkelijke overtuiging waar was naar 60% toen ze haar overtuiging opnieuw beoordeelde.
• Conclusies
  Emmy realiseerde zich dat haar pogingen om perfect te zijn betekenden dat ze te veel tijd besteedde aan elk rapport en dat ze goed werk kon leveren in minder tijd en toch de ouders tevreden kon houden.

Gedragsexperimenten zijn waardevol in het uitdagen van overtuigingen over perfectionisme en, wat cruciaal is, het starten van een verandering in het bijbehorende gedrag (Stoeber, 2018).

3 Interventies, activiteiten en oefeningen

Onze overtuigingen uitdagen en veranderen is niet altijd eenvoudig. Inzicht in en bewustwording van ons denken kan ons helpen doelen te stellen en ons leven te transformeren, zodat we loskomen van perfectionisme.

De zelfbeoordeling, identificatie van perfectionistische triggers en activiteiten en oefeningen voor het stellen van doelen hieronder doen precies dat.

Zelfbeoordeling 'Flexibiliteit' van perfectionistische overtuigingen

Het beoordelen van de flexibiliteit van je perfectionistische denken is een waardevolle activiteit. Hoe minder rigide en flexibeler je gedachtepatronen, hoe makkelijker het is om ongewenste of onjuiste overtuigingen te veranderen.

Gebruik het Perfectionist Beliefs 'Flexibility' Self-Assessment werkblad om vast te stellen waar je denken rigide is en waar je misschien meer aandacht aan moet besteden (aangepast van Antony & Swinson, 2009).

Stel jezelf de volgende vragen:

• Vind je het moeilijk om te herkennen wanneer je perfectionistisch bent? Geef voorbeelden.
• Vind je het moeilijk om je hoge eisen te versoepelen? Geef voorbeelden.
• Ben je meestal niet bereid om iemands suggestie dat je perfectionistisch bent in overweging te nemen? Geef voorbeelden.
• Ben je het er meestal niet mee eens als iemand zegt dat je normen te hoog zijn? Geef voorbeelden.
• Word je boos als je niet aan je eigen normen kunt voldoen?
• Word je boos als anderen niet aan jouw normen kunnen voldoen?

Als je niet flexibel bent wat betreft je perfectionistische denkwijze, kan het moeilijker zijn om je daarvan te bevrijden. Toch kun je na verloop van tijd leren om jezelf en anderen minder streng te behandelen.

Perfectionistische triggers identificeren

Er zijn waarschijnlijk terugkerende thema's of triggers achter je perfectionistische denken en gedrag.

Het werkblad Perfectionistische triggers herkennen helpt je een beeld te vormen van en na te denken over activiteiten die je perfectionisme triggeren.

Bekijk het formulier regelmatig. Voeg meer regels toe en zoek naar patronen in je perfectionistische denken en gedrag. Identificeer waar je jezelf wat speling moet geven en herken gebieden in je leven waar perfectionisme kwaad kan.

Doelen stellen om perfectionisme te beheersen

Doelen stellen kan je helpen bij het definiëren van het probleem dat je wilt overwinnen, de algemene doelen die je wilt stellen (op een niet-perfectionistische manier) en de taken die erbij komen kijken om ze te bereiken.

Gebruik het werkblad Doelen stellen om perfectionisme te beheersen om vast te leggen wat je wilt veranderen en welke doelen je kunt stellen om de uitdaging te voltooien.

Het kan nuttig zijn om de lijst regelmatig te herschrijven in volgorde van prioriteit en de punten te verwijderen waarvan je denkt dat je ze al behandeld hebt. Laat dit een werklijst worden van de veranderingen die je wilt maken om ervoor te zorgen dat je perfectionistische neigingen onder controle worden gehouden en niet in de weg staan van je leven.

3 Werkbladen en werkboeken voor counseling

De volgende drie werkbladen ondersteunen begeleiders bij het helpen van hun cliënten om perfectionisme te beheersen door een beter bewustzijn en begrip van de situaties, mensen en normen die erbij betrokken zijn.

Dagboek Perfectionisme

In therapie en begeleiding begint het proces om iemand te helpen met een bepaald probleem meestal met een assessment (Antony & Swinson, 2009).

Het Perfectionisme Dagboek biedt een waardevol sjabloon om perfectionistisch denken te dagboeken wanneer het gebeurt. Het invullen en later opnieuw bekijken kan helpen bij het identificeren van triggers en patronen in denkprocessen.

Bewaar kopieën van de ingevulde formulieren en bekijk ze eens per week om te zien waar de verwachtingen te hoog gespannen zijn en de normen onmogelijk kunnen worden gehandhaafd.

Perfectionisme van anderen verwachten

Vaak richten we ons bij perfectionisme niet op onszelf, maar op anderen in ons leven. Ten onrechte en met onmogelijk hoge verwachtingen, kunnen we hen erop instellen om te falen en riskeren we onze relaties met hen te schaden (Stoeber, 2018).

Het werkblad Expecting Perfectionism From Others identificeert de mensen met wie je geneigd bent overdreven perfectionistisch te zijn en waarom (aangepast van Antony & Swinson, 2009).

Je perfectionistische normen heroverwegen

De voorgaande werkbladen zijn handig om te begrijpen waar, wanneer en bij wie perfectionisme meestal de kop opsteekt.

Bewustwording van perfectionistische triggers is cruciaal, net als begrip van hoe onrealistische verwachtingen levens beïnvloeden.

Gebruik het werkblad Reevaluating Your Perfectionist Standards om het effect van deze perfectionistische normen op het leven van anderen te begrijpen.

Het doornemen van deze vragen kan je helpen perspectief te krijgen met betrekking tot het effect van je perfectionistische normen op je leven.

Vragenlijsten over perfectionisme

Er zijn verschillende minder formele zelfbeoordelingsvragenlijsten voor perfectionisme, waarvan er veel gratis online beschikbaar zijn:

• Self-Assessment Perfectionism Screening Test - 15 vragen, met ja of nee te beantwoorden, die een eenvoudige screeningstest voor perfectionisme bieden.
• Perfectionistenquiz - Beantwoord elk van de 22 items met nooit, soms, vaak of altijd om inzicht te krijgen in je perfectionistische neigingen.

Perfectionisme meten: Schalen & Testen

Volgens Stoeber (2018) is een groot deel van het onderzoek naar perfectionisme gebaseerd op de volgende twee academische maatstaven:

• Frost Multidimensional Perfectionism Scale - een goed gevalideerde zelfrapportagemeting met 35 vragen.
• Hewitt-Flett Multidimensionele Perfectionisme Schaal - een goed gevalideerde, 45 vragen tellende zelfrapportage meting die ongeveer 15 minuten in beslag neemt.

Elk bevat subschalen voor perfectionistische verlangens en zorgen die samen het standaard twee-factoren model van perfectionisme vormen.

Kan Meditatie Helpen Bij Perfectionisme?

Er zijn significante verbanden tussen het gebruik van meditatie en mindfulness en een afname van perfectionistische gedachten.

Een zeven weken durende mindfulness ontspanningscursus verhoogde de veerkracht en zelfeffectiviteit van studenten, terwijl het stressniveau en de scores voor perfectionisme daalden (Burns, Lee, & Brown, 2011).

4 Boeiende boeken & podcasts

Er zijn veel waardevolle boeken en podcasts over perfectionisme, de impact ervan en hoe we kunnen leren omgaan met zulke uitdagende neigingen. Hieronder hebben we vier van onze favorieten geselecteerd.

Als perfect niet goed genoeg is: Strategieën om met perfectionisme om te gaan - Martin Antony en Richard Swinson

De volledig herziene tweede editie van deze immens waardevolle tekst biedt krachtige en praktische methoden om de onderliggende oorzaken van perfectionisme te begrijpen en introduceert copingvaardigheden om te helpen de greep op je leven te overwinnen.

Dit is een essentiële tekst voor mensen die werken met cliënten met perfectionistische neigingen.

Vind het boek op Amazon.

De psychologie van perfectionisme: Theorie, onderzoek, toepassingen - Joachim Stoeber

Deze essentiële tekst biedt een overzicht van de theorie over perfectionisme, onderzoek en behandelingen.

Het is van onschatbare waarde voor studenten, academici en professionals in de klinische psychologie en psychologische begeleiding.

Vind het boek op Amazon.

De Sport Psych Show - Perfectionisme in de sport

Hoewel deze podcast zich richt op sport, is deze fascinerende aflevering met Dr. Andy Hill net zo relevant voor andere gebieden van ons leven.

Andy laat de luisteraar kennismaken met waardevolle inzichten in de gevolgen van perfectionisme en hoe coaches atleten kunnen helpen dergelijke neigingen te overwinnen.

Bekijk deze podcastaflevering hier.

Psychologen buiten de klok - Perfectionisme met Sharon Martin

In deze inzichtelijke en waardevolle aflevering interviewt Diana Hill psychotherapeut en auteur Sharon Martin over haar kennis van perfectionisme.

Sharon helpt luisteraars te begrijpen hoe perfectionisten zichzelf kunnen loskoppelen van hun waarden en vaak bang zijn voor het oordeel van anderen.

Bekijk deze podcastaflevering hier.

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen die jou of je cliënten helpen om perfectionisme aan te pakken en zelfacceptatie te ontdekken door een groter bewustzijn van emotionele en psychologische behoeften en effectieve copingmechanismen.

• Wat maakt een perfecte dag?
  Het is essentieel om het verschil te begrijpen tussen een perfecte dag beleven en perfectionisme gebruiken om onszelf en anderen te ver te drijven.
• Kader voor stressbeslissingen
  Gebruik dit hulpmiddel om beslissingen in de juiste context te plaatsen en te accepteren dat we soms moeten streven naar beslissingen die goed genoeg zijn, niet perfect.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen productiever en efficiënter te worden, dan bevat deze verzameling 17 gevalideerde productiviteits- en werkefficiëntie-oefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen beter prioriteiten te stellen, tijdverspillers te elimineren, hun persoonlijke energie te maximaliseren en nog veel meer.

Boodschap mee naar huis

Het stellen van hoge eisen is niet ongezond; sterker nog, het zal waarschijnlijk leiden tot uitzonderlijke prestaties op meerdere gebieden in je leven. Het streven naar onhaalbare prestatieniveaus kan echter wel schadelijk zijn, vooral als het constant is.

Op dezelfde manier is het belangrijk om te erkennen dat we allemaal wel eens zullen falen en fouten zullen maken. Maar dat is niet erg. Als we accepteren dat dit een noodzakelijk aspect is van menselijke groei, kunnen we leren, verbeteren en onze relaties met onszelf en de mensen om ons heen versterken.

Het kan helpen om te accepteren dat mens zijn betekent dat we niet altijd 100% consistent zijn en dat onze feilbaarheid en kwetsbaarheid ons menselijk maken, in staat om af te leren en opnieuw te leren.

CGT kan, samen met andere gesprekstherapieën, helpen om onze overtuigingen op de proef te stellen. We kunnen onze triggers en schadelijke denkpatronen leren identificeren, nieuwe realistische doelen creëren en leren accepteren hoe goed genoeg eruit ziet.

Waarom probeer je niet een paar van de oefeningen, technieken en beoordelingen uit en zie je de voordelen van het loslaten van onmogelijk vol te houden perfectionistische neigingen?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.