Hoe zelfcompassie te oefenen: 8 technieken en tips

Heb je ooit je geduld verloren op... jezelf? Jezelf de schuld gegeven en jezelf een beetje in elkaar geslagen omdat je iets hebt gedaan waar je spijt van hebt?

Misschien ben je wel eens hard voor iemand geweest, om later nog harder voor jezelf te zijn?

Het is makkelijk om streng te zijn voor jezelf - we doen het veel en veel meer dan we beseffen. Maar wat als er een betere manier was? Als we onszelf vergeven, onze waargenomen gebreken accepteren en onszelf vriendelijkheid tonen, beoefenen we zelfcompassie. Het is vaak moeilijker dan het klinkt, maar met de juiste technieken kunnen we leren er een gewoonte van te maken die blijft.

Als je ooit zonder gegronde reden over jezelf oordeelt of jezelf bekritiseert, kunnen sommige van deze technieken waardevol zijn. Sommige zijn misschien niet jouw ding, maar andere kunnen resoneren en van pas komen wanneer je het het minst verwacht. Lees verder om erachter te komen hoe je zelfcompassie kunt oefenen met tips en oefeningen, en vertel ons dan - wat werkt voor jou?

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Hoe zelfcompassie te hebben en te tonen

Zelfcompassie is een positieve houding die we tegenover onszelf kunnen hebben, en het is ook een empirisch meetbare constructie. Operationeel gedefinieerd en geïntroduceerd in de positieve psychologie literatuur door Associate Professor Dr. Kristin Neff, bestaat het uit drie afzonderlijke constructen: Zelfvriendelijkheid, Menselijkheid en Mindfulness (Neff, 2003a; 2003b).

Zelfcompassie hebben betekent dat je in staat bent om op een vergevingsgezinde, accepterende en liefdevolle manier met jezelf om te gaan als situaties misschien niet optimaal zijn. We weten dat het lijkt op (maar minder permanent is dan) zelfliefde en dat het verschilt van eigenwaarde, maar hoe tonen we zelfcompassie?

Zelfvriendelijkheid

Zelfvriendelijkheid gaat over het tonen van vriendelijkheid en begrip voor onszelf wanneer we ergens in falen of wanneer we gekwetst zijn (Neff, 2003a). In plaats van kritisch te zijn of onszelf streng te veroordelen wanneer we al pijn voelen, kunnen we de negatieve invloed van zelfveroordeling herkennen en onszelf in plaats daarvan met warmte en geduld behandelen (Gilbert & Irons, 2005).

Kortom, het tonen van zelfvriendelijkheid betekent dat we onze waarde als onvoorwaardelijk beschouwen, zelfs als we niet aan onze eigen verwachtingen voldoen, of het nu door ons gedrag is of zelfs alleen maar door onze gedachten (Barnard & Curry, 2011).

Enkele voorbeelden, aangepast aan de Self-Compassion Scale (SCS), zijn (Neff, 2003b: 231):

• Geef jezelf de tederheid en zorg die je nodig hebt als je een moeilijke tijd doormaakt;
• Proberen je eigen vermeende persoonlijkheidsfouten te begrijpen en geduld te tonen; en
• Tolerant zijn voor je eigen tekortkomingen.

Gemeenschappelijke Menselijkheid

Deel uitmaken van iets groters' is een alomtegenwoordig concept in de literatuur over positieve psychologie en er wordt al lang beweerd dat de behoefte aan verbindingen deel uitmaakt van de menselijke natuur (Maslow, 1943). Common Humanity hebben betekent onze eigen individuele ervaringen zien als ingebed in de bredere menselijke ervaring, in plaats van onszelf te zien als geïsoleerd of afgescheiden van anderen (Neff, 2003a).

Een deel hiervan is onszelf accepteren en vergeven voor onze tekortkomingen - we zijn niet perfect, maar we tonen zelfcompassie als we het onszelf niet te moeilijk maken omdat we beperkingen hebben (Brown, 2010). Een ander deel van gemeenschappelijke menselijkheid is beseffen dat we niet de enigen zijn die onvolmaakt zijn of zich gekwetst voelen; in plaats van ons terug te trekken of te isoleren, waarderen we dat anderen soms hetzelfde voelen (Gilbert & Irons, 2005).

Volgens de SCS zouden meer specifieke gedragingen zijn (Neff, 2003b: 231):

• Je tekortkomingen zien als natuurlijke aspecten van de menselijke conditie;
• Je moeilijkheden zien als "een deel van het leven dat iedereen meemaakt"; en
• Jezelf eraan herinneren dat anderen zich ook wel eens ontoereikend voelen, wanneer je hetzelfde voelt.

Mindfulness

Mindfulness wordt in de zelfcompassietheorie gezien als het tegenovergestelde van vermijding of over-identificatie - het houdt in dat we onze eigen gedachten erkennen en labelen in plaats van erop te reageren (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Als we zelfcompassie hebben, zijn we ons bewust van onze eigen pijnlijke gedachten en emoties zonder het belang ervan op te blazen door te piekeren. In plaats daarvan hanteren we een positieve balans tussen deze over-identificatie aan de ene kant en het volledig vermijden van pijnlijke emoties en ervaringen aan de andere kant (Neff, 2003a).

Voorbeeld SCS items voor mindfulness vertalen zich in het volgende gedrag (Neff, 2003b: 232):

• Ons doel is om onze gevoelens in balans te houden als we iets vervelends meemaken;
• Perspectief behouden wanneer we falen in dingen die belangrijk voor ons zijn; en
• Onze emoties met nieuwsgierigheid en openheid aannemen als we ons verdrietig voelen.

Hoewel de SCS dus zelfcompassie als eigenschap meet, kan het ook gezien worden als een 'balans' of een 'middenweg' van emotioneel reageren (Neff, 2015).

Lees hier meer over mindful zelfcompassie.

Hoe kunnen we zelfcompassie het beste beoefenen?

Het gaat dus om het handhaven van (of streven naar) een gulden middenweg tussen drie theoretische spectra (Barnard & Curry, 2011):

• Van zelfvriendelijkheid naar zelfveroordeling;
• Van gemeenschappelijke menselijkheid tot isolement; en
• Tussen vermijding en over-identificatie - met Mindfulness als de gulden middenweg.

We zien ook een aantal belangrijke thema's opduiken waar je misschien al bekend mee bent: empathie, vriendelijkheid, vergevingsgezindheid, zorgzaamheid, tederheid en verschillende synoniemen voor acceptatie en niet-oordelen. Maar omdat zoveel van onze mentale activiteiten ingebakken of instinctief zijn, kan het in het begin wat bewuste inspanning kosten om te beginnen met het beoefenen van zelfcompassie.

Hoe te beginnen

Dr. Kristin Neff merkt zelf op dat vanwege onze gebruikelijke reacties op pijn en negatieve emoties, het vaak een drastische verandering van perspectief kan zijn om te beginnen (Neff, 2019). En omdat we eigenlijk proberen om nieuwe benaderingen aan te nemen in plaats van positieve emoties te creëren, vergt het oefening:

Zelfcompassie is een praktijk van goede wil, niet van goede gevoelens... Met zelfcompassie accepteren we bedachtzaam dat het moment pijnlijk is en omarmen we onszelf met vriendelijkheid en zorg als antwoord, waarbij we ons herinneren dat imperfectie deel uitmaakt van de gedeelde menselijke ervaring.

(Neff, 2019)

Met dat in gedachten behandelen we een aantal technieken en tips voor het beoefenen van deze goede wil, voordat we een aantal bronnen, affirmaties en benaderingen met je delen om je op weg te helpen.

8 tips en technieken voor het beoefenen van zelfcompassie

Er zijn veel specifieke oefeningen online beschikbaar die je helpen om zelfcompassie te oefenen op een manier die bij jou past. We gaan dieper in op een aantal van deze oefeningen in onze sectie Bronnen, maar de meeste hebben dezelfde algemene aanpak.

Behandel jezelf zoals je een vriend zou behandelen

Een goede plek om te beginnen is door na te denken over hoe je anderen om wie je geeft, zou behandelen. Hoewel we de pijn van anderen niet altijd kunnen wegnemen, kunnen we wel het bestaan ervan erkennen en ondersteuning bieden om hen te helpen er doorheen te komen en te groeien. In dit opzicht:

1. Laat jezelf fouten maken. Zelfvriendelijkheid en menselijkheid zijn twee afzonderlijke maar verwante ideeën: "We zijn menselijk. Maar a) dat is iedereen en b) dat is oké." In plaats van onze gedachten, gevoelens en gedragingen te interpreteren als wie we zijn, kunnen we onszelf laten gaan als we hetzelfde voor anderen zouden doen. Als een vriend lui wordt en je telefoontje niet beantwoordt, ga je er waarschijnlijk niet meteen van uit dat hij een slecht mens is. Jezelf toestemming geven om af en toe menselijk te zijn is een manier om je gebreken te accepteren en jezelf eraan te herinneren dat je niet de enige bent die onvolmaakt is (Abrams, 2017).
2. Zorg voor jezelf zoals je anderen zou behandelen. Nauw verwant aan de vorige tip, gaat dit over begrip en empathie voor jezelf. Als een vriend zich down, gekwetst of overstuur voelt, kun je hem een schouderklopje geven of zijn hand vasthouden. Neff beschrijft dit als manieren om ons eigen 'caregiving system' aan te spreken om oxytocine vrij te maken dat gunstige cardiovasculaire effecten heeft (Hamilton, 2010). Samen met tedere, vergevingsgezinde taal (zelfs het gebruik van liefkozende termen voor jezelf zoals "schat" of "lieverd"), kunnen deze gebaren ons leiden naar het voelen van zelfvriendelijkheid, zelfs als we er in eerste instantie tegenop zien. Probeer natuurlijk niet te overdrijven met de vertederende termen als dat te vreemd voelt!

Meer zelfbewust worden

Andere technieken hebben te maken met zelfbewustzijn en zelfpraat. Vergeleken met onszelf 'in elkaar slaan omdat we onszelf in elkaar slaan', is het bewust worden van onze interne verhalen een positief startpunt voor het veranderen van onze zelfpraat.

1. Gebruik 'Uitspraken loslaten'. Misschien ben je nooit een grote fan geweest van positieve affirmaties. Misschien voelen ze niet natuurlijk aan of geloof je dat ze je innerlijke criticus niet helemaal 'bereiken' op een onbewust niveau (Wood et al., 2009). Als dat het geval is, kun je proberen wat in de volksmond 'loslatende uitspraken' worden genoemd. Deze zijn nauw verwant (zo niet gelijkwaardig) aan mini-oefeningen in zelfvergeving en maken gebruik van het mindfulness-concept van onthecht niet-oordelen. Als je jezelf betrapt op het denken van een negatieve gedachte als "Ik ben zo'n verschrikkelijk persoon om boos te worden", probeer het dan om te draaien en jezelf 'los te laten' van het gevoel. Probeer in plaats daarvan "Het is oké dat ik me overstuur voelde".
2. Probeer zelfacceptatie. Dit betekent dat je zowel je eigen vermeende tekortkomingen als je sterke punten omarmt (Morgado et al., 2014). Zelfcompassie gaat over het niet opblazen van deze tekortkomingen tot een definitie van wie we zijn - in plaats daarvan zijn gedachten en gevoelens gedragingen en toestanden (Neff, 2010).
3. Beoefen mindfulness. Harvard Healthbeat (2019) suggereert dat mindfulness praktijken een goede manier zijn om onszelf te centreren in het moment. Niet alleen is mindfulness een van de kernconstructies van zelfcompassie, maar veel oefeningen zoals yoga en diepe ademhaling kunnen altijd en overal worden gebruikt. Kirstin Neff raadt ook geleide verzorgende meditaties aan, waaronder bodyscans en een korte 'Self-Compassion Break'.
4. Probeer jezelf niet te snel te veroordelen. Een andere tip van DiPirro is om niet langer aan te nemen dat je je op een bepaalde manier zult gedragen. Het is gemakkelijk om dingen aan te nemen als "Ik word echt chagrijnig en asociaal op vluchten", wat soms de mogelijkheid uitsluit dat je je anders zult gedragen. Dit gaat opnieuw over jezelf behandelen zoals je anderen zou behandelen en is gewoon een toekomstgerichte manier om jezelf het voordeel van de twijfel te geven.

Perspectief (her)winnen

Van hieruit kunnen we ook uitzoomen om onszelf eraan te herinneren dat we verbonden zijn met anderen. Dat we deel uitmaken van een veel groter geheel - de mensheid - en onze focus daarop aanpassen. Hier zijn enkele voorbeeldtips:

1. Laat de behoefte aan validatie van buitenaf los. Auteur Dani DiPirro van Stay Positive, The Positively Present Guide to Life suggereert dat veel van onze negatieve gedachten voortkomen uit hoe anderen ons zien. Als we onszelf bijvoorbeeld verwijten dat we iets gegeten hebben, komt veel van die zelfgerichte woede voort uit sociale druk, zoals de druk om er op een bepaalde manier uit te zien of een bepaald gewicht te behouden. Ervoor kiezen om ons geluk niet te koppelen aan invloeden van buitenaf kan dus een daad van zelfvriendelijkheid zijn met een veel groter domino-effect (Neff, 2011). Als dit idee je aanspreekt, kun je meer lezen in dit artikel over zelfredzaamheid.
2. De hand reiken aan anderen. Dit klinkt misschien als het tegenovergestelde van het bovenstaande, maar in feite gaat deze techniek meer over het in context plaatsen van je gevoelens. Als we met anderen praten, realiseren we ons dat we niet de enigen zijn die op verschillende momenten pijn voelen. Het is een belangrijk onderdeel van het herbevestigen van ons gevoel van verbondenheid, het herkaderen van onze waargenomen problemen binnen het 'grotere geheel' en het opbouwen van sociale ondersteuningsnetwerken die van onschatbare waarde zijn voor ons welzijn.

Wat zegt Dr. Kirstin Neff zelf over zelfcompassie?

De stapsgewijze gids voor zelfcompassie van Kirstin Neff

Self-Compassion Step-By-Step is de audiocursus van Kirstin Neff over het ontwikkelen van vaardigheden en technieken voor de dagelijkse praktijk van hetzelfde.

In zes sessies behandelt het benaderingen die je in het moment kunt gebruiken, meeslepende praktijken en geleide zelfcompassiemeditaties die putten uit de theorie en haar toepassingen. Onderwerpen die aan bod komen zijn onder andere (Neff, 2019):

• Hoe je gemakkelijker voor jezelf kunt zijn;
• Waarom we ons vaak verzetten tegen het tonen van zelfcompassie;
• Het onderscheid tussen zelfcompassie en eigenwaarde;
• Beter omgaan met moeilijke gevoelens; en
• Jezelf positief motiveren in plaats van jezelf te bekritiseren.

13+ nuttige bronnen

Je zult veel nuttige bronnen over zelfcompassie vinden als je als therapeut op zoek bent naar oefeningen, scripts of meer theorie.

Naast onze uitgebreide blogposts over onderwerpen als mindfulness, compassie en het zelf, vind je ook veel zelfcompassie werkbladen en werkboeken.

4+ Websites

Als je andere belangrijke sites kent die we nog niet hebben genoemd, laat het ons dan weten in de reacties. Omdat deze ook hun eigen rijkdom aan nuttige links bevatten, vind je hier genoeg om door te bladeren.

1. Self-Compassion.org is de officiële webpagina van Kirstin Neff over dit onderwerp. Hier kun je meer onderzoek naar zelfcompassie bekijken, door haar aanbevolen boeken over zelfcompassie bladeren en video's bekijken om meer te leren. Ook op deze site - en vooral handig voor therapeuten - vind je meditatiescripts en zelfcompassie-oefeningen voor jezelf of voor cliënten.

De acht voorgestelde oefeningen zijn:

• De compacte, meeneem Self-Compassion Break voor individuen om op elk moment te oefenen;
• Hoe zou jij een vriend behandelen? - is een schrijfoefening in empathie, mindfulness en compassie;
• Gidsen voor het schrijven van brieven en dagboeken;
• Een dynamische ervaringsgerichte leeractiviteit gericht op zelfbewustzijn en de innerlijke criticus (The criticizer, the criticized, and the compassionate observer); en
• Oefeningen over waarden (Identificeren wat we echt willen) en activiteiten gericht op het veranderen van negatieve zelfpraat.

2. Chrisgermer.com is een andere mooie bron van meer bronnen over mindful zelfcompassie. Germer is medeontwikkelaar van de MSC training en daarom is zijn website een goede plek voor hulpverleners die geïnteresseerd zijn in het ontwikkelen van hun MSC vaardigheden. Je vindt er ook geleide meditaties over de kernvaardigheden van zelfcompassie, geschreven PDF-instructies over dezelfde vaardigheden, oefeningen die je kunt aanleren of doorwerken met cliënten, en online workshops.

Deze omvatten de:

• Certificaatprogramma in Mindfulness en Psychotherapie;
• Kracht van Therapeutische Aanwezigheid: Mindfulness en compassie voor cliënten en clinici; en
• Live virtuele lessen op MSC voor mensen uit de praktijk.

3. De website CenterforMSC.org, die nauw verbonden is met Chrisgermer.com, is ook een rijke bron van meditaties, oefeningen en algemene achtergrondinformatie voor therapeuten en coaches. Professionals kunnen zoeken naar online oefengroepen zoals de MSC Community for Deepening Practice en gerelateerde off-site gemeenschappen.

Hier vindt u ook een cursusgids voor persoonlijke workshops (sommige zijn ook te vinden op chrisgermer.com), meditaties en veel achtergrondinformatie over MSC. Opleiders kunnen meer informatie krijgen over meeslepende MSC docentenopleidingen en er is een schat aan achtergrondinformatie voor degenen die gewoon meer willen weten.

4. Andere websites over zelfcompassie zijn (in overvloed) te vinden op de bronnenpagina van self-compassion.org.

5+ werkboeken en werkbladen

We hebben hierboven al een aantal zelfcompassie werkboeken en werkbladen gelinkt, dus hier zijn er een paar die we nog niet behandeld hebben.

1. Het Centre for Clinical Interventions van de overheid van West-Australië heeft een diepgaand, uitgebreid PDF-werkboek over zelfcompassie geproduceerd(hier) dat bestaat uit zeven verschillende modules. Begrip van, belemmeringen voor en voorbereiding op zelfcompassie zijn in zekere zin inleidende modules, terwijl Compassionate Imagery en Self-Compassionate Thinking iets meer praktijkgericht zijn met handleidingen en oefeningen. Modules 6 en 7 over Self-Compassionate Behavior en Self-Compassionate Living staan vol praktische tips voor individuen. Op bovenstaande link kun je het hele boek gratis downloaden als zip-bestand.
2. Deze site heeft ook een aantal gratis oefeningen voor mindful zelfcompassie verzameld. Naast werkbladen vind je hier ook audio- en videomateriaal voor therapeuten.
3. Act with Compassion biedt hier activiteiten aan die gericht zijn op het bewuster worden van en werken aan zelfkritiek. Sommige client hand-outs op deze pagina kunnen nuttig zijn voor beoefenaars, en behandelen onderwerpen zoals eigenwaarde versus zelfcompassie, zelfkritiek, en Lovingkindness meditatie.
4. Dit lesplan en deze video van TEDEd is gemaakt door The School of Life en vrijwillig docent Alexandra Panzer. Opvoeders en ouders kunnen zich ook inlezen in de open en geleide discussies; hoewel ze al een tijdje niet meer actief zijn, bevatten ze nuttige gesprekspunten voor in de klas.
5. Dit zelfcompassie hulpmiddel is een PDF werkblad dat de "How Would You Treat a Friend?" oefening van Kirstin Neff aanpast. Het is aangepast voor een groepsactiviteit met interactieve discussievragen en werkt ook als een downloadbare hand-out voor begeleiders.

4 Boeken

Als je op de een of andere manier al klaar bent met de boeken over zelfcompassie in dit artikel over zelfliefde, dan zijn hier nog een paar lezenswaardige boeken die we nog niet hebben aanbevolen:

• Zelfcompassie voor tieners: 129 activiteiten en oefeningen om vriendelijkheid te cultiveren door Lee-Anne Gray(Amazon)
• Kleine Boeddha's Gids om van jezelf te houden: 40 Manieren om je innerlijke criticus en je leven te transformeren door Lori Deschene(Amazon)
• De gaven van imperfectie: Laat los wie je denkt te moeten zijn en omarm wie je bent door Brené Brown(Amazon)
• Geluk ontdekken: Depressie overwinnen met mindfulness en zelfcompassie door Elisha Goldstein(Amazon)

Wat zijn Zelfcompassie Affirmaties en zijn ze geldig?

We hebben elders op deze site gekeken naar positieve dagelijkse affirmaties en we hebben onderzocht dat hun wortels liggen in de zelfbevestigingstheorie en globale zelfeffectiviteit (Steele, 1988; Cohen & Sherman, 2014).

In een notendop kunnen we positieve affirmaties gebruiken om een globaal verhaal voor onszelf te houden, over onszelf, dat relevant is voor onze zelfidentiteit. Laten we met dit in gedachten eens kijken naar twee verschillende 'soorten' manieren waarop we affirmaties kunnen gebruiken om meer zelfcompassie te krijgen.

Affirmaties gebruiken om te motiveren

In dit opzicht kunnen sommige zelfcompassie affirmaties enigszins verschillen van de positieve dagelijkse affirmaties die we gewend zijn. De meeste mensen zijn al bekend met affirmaties van waarden (dingen die we betekenisvol en persoonlijk belangrijk vinden), en het gebruik van affirmaties om ons gevoel van zelfconcept te verbreden (Critcher en Dunning, 2015).

Daarentegen zul je merken dat sommige voorbeeld zelfcompassie affirmaties meer gericht zijn op de drie componenten: mindfulness, gemeenschappelijke menselijkheid en zelfvriendelijkheid dan op ons vermogen om ons aan te passen aan verschillende situaties. Ze kunnen meer doelgericht zijn en ontworpen om te motiveren, om onze intentie om te veranderen aan te wakkeren.

Bijvoorbeeld:

• "Ik ga lief zijn voor mezelf" in plaats van "Ik ben een geduldige en begripvolle moeder voor mijn kinderen"; of
• "Ik ga mezelf behandelen zoals ik mijn allerbeste vriend zou behandelen" in plaats van "Mijn lichaam is geweldig zoals het is en ik accepteer mezelf op deze manier".

Als je meer wilt weten over de geldigheid van dit soort zelfcompassiebevestigingen - d.w.z. zelfpraat in een context waarin je doelen stelt - dan vind je dit artikel over de Hope Theory misschien erg nuttig (Snyder et al., 1998). Kort samengevat komt positieve zelfpraat (zoals "ik kan dit") vaak voor bij mensen met veel hoop. Het is een manier van denken die ons motiveert om onze doelen te bereiken wanneer we obstakels tegenkomen. Doelen zoals bijvoorbeeld meer zelfcompassie krijgen.

Affirmaties gebruiken om je innerlijke criticus uit te dagen

Het beoefenen van affirmaties kan ook nuttig zijn als je hoopt de negatieve zelfpraat waar we het eerder over hadden te vervangen door meer zelfvriendelijkheid. Onze (vaak gebruikelijke) neigingen om onszelf de schuld te geven, te bekritiseren of neer te zetten, kunnen niet worden veranderd tenzij we proberen onszelf op heterdaad te betrappen, en alleen dan kunnen we ze herkaderen (Soflau & David, 2017).

Het vervangen van negatieve automatische gedachten door een zelfcompassievolle interne dialoog helpt ons om te gaan met onze innerlijke criticus en deze te vervangen door empathische zelfsturende gesprekken (Earley, 2010; 2018).

We kunnen deze meer zien als de werkelijke 'inhoud' van zelfcompassie. Het is zo eenvoudig als het vervangen van je negatieve zelfpraat door een bewuste erkenning van je gevoelens en jezelf een zorgzame, liefdevolle reactie geven in plaats van zelfkritiek (Kendall e.a., 1989; Hope e.a., 2010).

In de volgende sectie hebben we een aantal van de laatste categorie opgenomen.

11 Zelfcompassie Affirmaties om te oefenen

Probeer deze eens als je gelooft in de kracht van affirmaties, en gebruik ze om zelfkritiek te vervangen of jezelf eraan te herinneren aardig te zijn voor nummer één.

1. Ik accepteer de beste en slechtste aspecten van wie ik ben.
2. Veranderen is nooit eenvoudig, maar het is gemakkelijker als ik niet meer zo streng ben voor mezelf.
3. Mijn fouten laten alleen maar zien dat ik groei en leer.
4. Ik mag fouten maken en mezelf vergeven.
5. Ik ben vrij om de oordelen van anderen los te laten.
6. Het is veilig voor mij om vriendelijkheid te tonen aan mezelf.
7. Ik verdien mededogen, tederheid en empathie van mezelf.
8. Ik laat mezelf vrij met vergeving van vandaag en ga vooruit met zelfliefde naar morgen.
9. Elke dag is een nieuwe kans. Ik laat me niet tegenhouden door zelftwijfel of veroordeling.
10. Ik vergeef mezelf en accepteer mijn gebreken, want niemand is perfect.
11. Ik ben niet de eerste die zich zo voelt en ik zal ook niet de laatste zijn, maar ik groei.

Hier vind je er meer van, van deze bron en van de officiële site van Louise Hay, die ze inspireerde.

Hoe Mindfulness Scripts helpen bij het beoefenen van zelfcompassie

Mindfulness scripts zijn nuttige hulpmiddelen voor therapeuten en individuen.

Ze vormen een belangrijk onderdeel van het Mindful Self-Compassion programma (MSC), ontwikkeld door Drs. Christopher Germer en Kirstin Neff.

Het basisprincipe van mindfulness scripts is dat soms een stap-voor-stap wandeling nuttig is wanneer we onze 'huidige moment' ervaringen onderzoeken. Als onderdeel van een bredere zelfcompassiebeoefening kunnen ze een nuttige leidraad zijn voor het cultiveren van een staat van mindfulness:

"Bewustwording van moment tot moment van onze gedachten [en] gevoelens ... door een zachte, verzorgende lens." (Greater Good Science Center, 2019)

Mindfulness scripts helpen bij het beoefenen van zelfcompassie door ons op een afstandelijke en accepterende manier door pijnlijke emoties en gevoelens heen te leiden. Ze zijn beschikbaar als video's, geschreven scripts, body scan soundtracks en meer en helpen ons (Parker, 2016):

• Word afgestemd op de pijnlijke gevoelens die vaak leiden tot zelfveroordeling en onconstructieve zelfpraat;
• Identificeer, label en accepteer onze emoties;
• Erken ze als voorbijgaand en vluchtig en besef dat ze voorbij zullen gaan;
• Onderzoek ze en begrijp hun oorzaken (binnen redelijke grenzen); en
• Onszelf bevrijden van de behoefte om hen te controleren.

Als je klaar bent voor meer praktische technieken in mindfulness die je kunt gebruiken met je therapiecliënten, kijk dan hoe ons Mindfulness X-programma jou als hulpverlener kan toerusten.

Zijn er bewezen voordelen aan het schrijven van een zelfcompassiebrief?

Gezien het feit dat het schrijven van brieven een zeer specifieke oefening is voor het beoefenen van zelfcompassie, is er (niet verrassend) een gebrek aan studies over dit onderwerp. Maar wat we wel weten over expressieve handgeschreven brieven, emoties en de aard van zelfcompassie suggereert dat ze een aantal voordelen kunnen hebben.

De impact van expressief schrijven

Zelfcompassie brieven zijn een schriftelijke vorm van emotionele expressie, althans dit geldt voor onze eerste herinnering aan een bepaalde emotie (Pennebaker & Beall, 1986). Ze vereisen dat we ons ontremmen en (natuurlijk) schrijven over emotionele ervaringen, zoals de pijnlijke gevoelens die soms zelfkritiek uitlokken. En dit is wat we weten:

• Andere vormen van schrijftherapie, zoals het schrijven van dagboeken, zijn in verband gebracht met gevoelens van groter psychologisch welzijn (PWB), een verminderd aantal stressgerelateerde doktersbezoeken en een verbeterd positief affect (Baikie & Wilhelm, 2005).
• Expressief schrijven bevordert zelfsturing, een nuttig proces van emotionele regulatie dat ons helpt betekenis te construeren uit onze ervaringen (Park et al., 2016). Een voorbeeld: "Waarom verloor je je kalmte?" (self-distanced) vs. "Waarom verloor ik mijn kalmte?" (self-immersed) (Eva, 2017); en
• Het wordt beschouwd als een nuttige copingstrategie bij stressvolle gebeurtenissen in het leven (Travagin et al., 2015).

Zowel zelfcompassie als expressief schrijven hebben hun wortels in het verlichten van zorgen en de negatieve neiging tot piekeren, waardoor het schrijven van brieven een bijzonder logische oefening is in het eerste (Baikie & Wilhelm, 2005; Raes, 2010).

Dus als je het gevoel hebt dat deze voordelen je zouden kunnen helpen, kan het de moeite waard zijn om te proberen je gedachten onder woorden te brengen. Het kan zijn dat het in het begin niet natuurlijk aanvoelt, maar sommige dingen vergen oefening.

3 Voorbeeldbrieven over zelfcompassie

Hier zijn enkele voorbeeldbrieven die je kunt gebruiken om mee te beginnen en om je zelfcompassiebeoefening voort te zetten.

1. Deze Greater Good In Action walk-through duurt slechts 15 minuten en om eerlijk te zijn is het meer een 'how to' dan een voorbeeld. Het bevat vijf eenvoudige maar effectieve richtlijnen en een aantal nuttige tips en begint met je uit te nodigen om in de schoenen van een ander te gaan staan. Het biedt een constructieve manier om je perspectief te veranderen op een vermeende tekortkoming die je bij jezelf ziet.
2. Op pagina 8 van deze PDF van het Centre for Clinical Interventions vind je een voorbeeldbrief over zelfcompassie die stap voor stap voor je is opgesteld.
3. Eén schrijfster deelt zelfs deze persoonlijke zelfcompassiebrief, die ze aan zichzelf heeft geschreven als denkbeeldige vriend.

13 Dagboekprompts

Probeer een paar van deze zelfcompassie dagboeken als je je nog steeds een beetje writer's block voelt. Probeer elk van de drie zelfcompassie constructen toe te passen in je dagboek, en hieronder zie je hoe ze een logische volgorde kunnen volgen.

Mindfulness

Begin met het benaderen van welke emotionele ervaring dan ook die je hebt meegemaakt met een evenwichtig bewustzijn, nieuwsgierigheid en onthechte interesse. Erken maar vergroot niet uit hoe je je voelde, dacht of wat je deed, terwijl je probeert jezelf niet te veroordelen voor wat in wezen een menselijke reactie was. Pas deze voorbeelden alsjeblieft aan, ze zijn opzettelijk algemeen en alleen bedoeld als leidraad:

1. "Ik voelde me boos/boos/impatiënt/etc. vanwege...."
2. "Ik realiseer me nu dat toen ... gebeurde, ik op het moment reageerde en achteraf spijt/beschaamd/beschaamd/etc. voelde."
3. "Als ik er nu afstand van neem, accepteer ik dat ik kwetsende/frustrerende/geïrriteerde gedachten had toen..."
4. "Als ik nadenk over mijn gedrag eerder, erken ik dat mijn reactie op ... werd gedreven door gevoelens van teleurstelling/angst/twijfel/etc."
5. "Als ik nu terugkijk, zie ik mijn gedachten en gevoelens van eerder vandaag. Op dat moment gaf de situatie me het gevoel..."

Gemeenschappelijke Menselijkheid

Als je terugdenkt aan de ervaring waarover je begon te schrijven, verplaats het onderwerp dan naar de gemeenschappelijke menselijkheid. Dit betekent in de eerste plaats dat je erkent dat je niet de enige bent die negatieve emoties ervaart.

Aangepast van en geïnspireerd door Kristin Neff's officiële Self-Compassion journal exercise, probeer deze te zien als zowel algemene 'mindsets' als zinstarters.

1. "Iedereen voelt wel eens boosheid/pijn/jaloezie..."
2. "De situatie was ingewikkeld en de meeste mensen voelen zich gefrustreerd in dit soort lastige situaties..."
3. "Niemand is perfect of immuun voor het af en toe denken aan angstige/irrationele/defensieve gedachten..."

Zelfvriendelijkheid

Doe het rustig aan met jezelf voor dit deel en schrijf naar jezelf zoals je naar iemand zou schrijven om wie je veel geeft. Nu je jezelf eraan herinnerd hebt dat je niet bovenmenselijk bent of immuun voor pijnlijke gevoelens, is dit de perfecte ruimte om troostend en zachtaardig te zijn. Zoals de laatste paar zinnen laten zien, kun je met tweede persoon voornaamwoorden schrijven als dat helpt.

1. "Ik vergeef mezelf dat ik me zo overstuur/geërgerd/geërgerd/etc. voel als eerder".
2. "Dat was niet mijn laatste kans om meer geduld/begrip/empathie/etc... te oefenen."
3. "Ik maakte vandaag een fout/snapte/gleed een beetje en dat is prima. De volgende keer dat zo'n situatie zich voordoet zal ik..."
4. "Het is niet iets om bij stil te staan, morgen kun je met meer bezorgdheid/gevoeligheid/goodwill/etc... reageren."
5. "Je begrijpt waarom je zo reageerde en het is oké. Volgende week kun je het goedmaken door te stoppen om te luisteren/te laten zien dat je om iemand geeft/etc..."

De bronnen die de inspiratie vormden voor deze ingevingen zijn te vinden op deze link en in deze PDF.

Boodschap mee naar huis

Zelfcompassie is verfrissend in zijn uitgangspunt. Het kost aanvankelijk bewuste inspanning om je bewust te worden van onze mentale processen, maar de meeste dingen die de moeite waard zijn, vereisen oefening. We hebben gekeken naar een aantal gevarieerde technieken voor het hebben en tonen van zelfcompassie op een regelmatige basis - dus als het schrijven van brieven niet jouw ding is, zullen affirmaties of journaling hopelijk helpen.

Er is geen reden waarom je niet creatief kunt worden met je eigen technieken en trucs - we weten zeker dat je wel iets kunt bedenken. Zouden kleine flashcards met zelfcompassie-oefeningen iets voor jou zijn? Wat dacht je van een blog of een creatieve herinnering om lief te zijn voor jezelf? Wat heeft in het verleden voor jou gewerkt dat je misschien wilt aanpassen? Laat het ons weten in de reacties!

Voor verder lezen:

• 19 Quotes over zelfacceptatie om op een gezondere manier met jezelf om te gaan
• De zelfliefde van cliënten vergroten: 26 oefeningen en werkbladen

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.