Door bewust om te gaan met de tijd die je online doorbrengt, vooral met nieuws en sociale media, kun je doomscrolling tegengaan. Hier zijn enkele eenvoudige tips en hulpmiddelen om doomscrolling te stoppen.
1. Stel grenzen
Stel een aantal grenzen voor jezelf. Probeer het nieuws slechts één keer per dag te bekijken of wacht tot het einde van de dag om een samenvatting te lezen in plaats van voortdurend je feed te verversen. Door te controleren wanneer en hoeveel nieuws je tot je neemt, kan het veel minder overweldigend aanvoelen. Slechts 10 tot 15 minuten kunnen ervoor zorgen dat je op de hoogte blijft zonder in een spiraal terecht te komen.
Als wilskracht alleen niet genoeg is, zijn er genoeg apps om je tijd bij te houden en je telefoon te blokkeren die je kunnen helpen om je aan je grenzen te houden.
Tools zoals Forest, waarmee je kunt gamen dat je je telefoon niet gebruikt door "bomen te laten groeien" tijdens focussessies, of Freedom, waarmee afleidende websites en apps op verschillende apparaten worden geblokkeerd, maken het makkelijker om niet te scrollen. StayFocused (voor browsers), Opal of zelfs de ingebouwde schermtijdinstellingen van je telefoon kunnen je ook dat extra steuntje in de rug geven.
Deze apps zijn ontworpen om opzettelijke pauzes te creëren en je te helpen je telefoon neer te leggen wanneer eindeloos scrollen de overhand begint te krijgen.
2. Meldingen uitschakelen
Een andere super handige tip voor het stellen van grenzen is het uitschakelen van meldingen voor nieuws en sociale media apps.
Het uitschakelen van die constante pings kan de drang om impulsief je telefoon te controleren aanzienlijk verminderen en je helpen om te voorkomen dat je wordt geconfronteerd met verontrustende inhoud wanneer je het niet verwacht (Güme, 2024; Sharma et al., 2020).
Je kunt kiezen wanneer je het nieuws bekijkt in plaats van je te laten meeslepen door waarschuwingen. Dat soort intentionaliteit kan een groot verschil maken in je angstniveaus (Mannell & Meese, 2022). Zie het als het beschermen van je rust.
3. Vermijd specifieke bronnen
Een andere effectieve methode om doomscrolling te stoppen is het vermijden van specifieke bronnen. Vermijd nieuwsformats of bronnen die je angst verergeren, zoals liveblogs of inhoud die als sensationeel wordt ervaren.
Onderzoekers hebben ontdekt dat om hun geestelijke gezondheid te beschermen, veel deelnemers nieuwsorganisaties of journalisten op sociale media ontvolgen (Mannell & Meese, 2022; Sharma et al., 2020).
Tijdens dezelfde onderzoeken werd ontdekt dat mensen niet echt genieten van de constante stroom van slecht nieuws; ze willen vaak bezuinigen op de hoeveelheid verontrustende inhoud die ze tot zich nemen. Naarmate meer mensen zich bewust worden van het doomscrollen en dit willen stoppen, zullen ze zich misschien afkeren van nieuwssites of sociale media accounts die alleen maar negatieve verhalen lijken te delen (Sharma et al., 2020).
Onderzoekers ontdekten dat het verleggen van je focus naar meer opbeurende of neutrale inhoud, zoals iets grappigs of rustgevends, kan helpen om alle negativiteit die gepaard gaat met doomscrolling te compenseren (Güme, 2024; Sekhon, 2024).
4. Creëer digitale barrières
Het creëren van digitale barrières, zoals het verwijderen of verbergen van sociale media en nieuwsapps, is een weloverwogen strategie om gedachteloos scrollen te verminderen en emotioneel afvoerende inhoud te vermijden, waardoor mensen weer controle krijgen over hun apparaatgebruik en hun geestelijke gezondheid kunnen beschermen (Mannell & Meese, 2022; Güme, 2024; Sekhon, 2024).
Het is zelfs zo dat het bewust vermijden van nieuws toeneemt, waarbij 36% van de mensen wereldwijd aangeeft het nieuws helemaal te mijden (Newman et al., 2023). Mensen doen dit door de tv uit te zetten, accounts op sociale media waar veel nieuws op staat over te slaan (53%), meldingen het zwijgen op te leggen of updates minder vaak te controleren (52%) en onderwerpen te vermijden die hun stemming negatief beïnvloeden (32%; Newman et al., 2023).
Hoe stop je met doomscrollen? Als je je gevangen en machteloos voelt door eindeloos scrollen, is er dan een uitweg?
Veel mensen wenden zich nu tot officiële bronnen, zoals websites van de overheid of persberichten, voor feiten zonder de toegevoegde emotie of vooringenomenheid (Mannell & Meese, 2022).
