Hoe iemand motiveren, inclusief jezelf

We lijken allemaal te weten hoe we goed moeten leven, maar toch kunnen maar weinigen van ons het opbrengen om het ook echt te doen.

Veel voorgestelde motivatiestrategieën schieten stelselmatig tekort en blijken niet effectief wanneer ze aan een objectieve empirische test worden onderworpen.

We kunnen strategieën en aanbevelingen bedenken om onszelf en anderen te motiveren. Helaas is wat gemakkelijk is om te doen zelden wat werkt.

Wetenschap kan worden omschreven als de kunst van systematische over-simplificatie.

Karl Popper

Dit artikel introduceert een scala aan methoden om menselijk gedrag te motiveren en geeft voorbeelden van technieken en motivatiestrategieën en vaardigheden die je kunt ontwikkelen om jezelf en anderen effectiever te motiveren.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Motivatie methoden

Stel je voor dat je gevraagd wordt om je werknemers te motiveren om creatiever te zijn en harder te werken. Je zou eerst kunnen overwegen om aantrekkelijke incentives aan te bieden.

Hoewel dit een haalbare oplossing lijkt, zijn dit soort stimulansen zelden effectief; ze kunnen soms ook ernstige schade toebrengen en de motivatie die je juist wilde bevorderen, beschadigen.

Onderzoekers die motivatie bestuderen komen vaak tot twee conclusies:

1. Niet alle pogingen om anderen en onszelf te motiveren zijn succesvol.
2. Wat in de praktijk gemakkelijk te doen is, is zelden het meest effectief.

Gebaseerd op de algemene bevinding dat wat makkelijk te doen is zelden effectief is, moeten motivatieonderzoekers vaak terug naar de tekentafel om het moeilijke werk te doen van het ontwerpen van effectieve interventies en motiverende ondersteuning.

Van alle vooruitzichten die de mens kan hebben, is het meest geruststellende, op basis van zijn huidige morele toestand, om uit te kijken naar iets blijvends en naar verdere vooruitgang in de richting van een nog beter vooruitzicht.

Immanuel Kant

Veel mensen die motivatiestrategieën moeten toepassen op hun werk en in hun leven komen tot soortgelijke conclusies. Leerkrachten hebben vaak meer succes met het motiveren van hun leerlingen om te lezen als ze de tijd nemen om het lesplan om te zetten in activiteiten die kinderen interessant, nieuwsgierig en persoonlijk inspirerend vinden.

Leiders hebben veel meer succes met het motiveren van de creativiteit en het harde werken van hun werknemers als ze het perspectief van de werknemers in ogenschouw nemen en hen uitnodigen om hun eigen zelfgekozen werkdoelen te genereren.

Zelfs ouders zijn succesvoller in het aanmoedigen van hun kinderen om zich sociaal constructief te gedragen als ze moeite doen om echt te begrijpen waarom hun kinderen niet prosociaal willen zijn en de tijd nemen om hen de voordelen van dergelijke activiteiten uit te leggen.

Als we het geven van richtlijnen en bevelen vervangen door geduldig en ijverig werken om de situatie vanuit het gezichtspunt van de ander te bekijken, om input en suggesties vragen en al die informatie samenvoegen om enkele constructieve doelen en strategieën aan te bieden, merken we vaak dat we meer succes hebben met het motiveren van anderen.

Hoewel al deze benaderingen om anderen te motiveren en te betrekken enigszins moeilijk zijn, zijn ze zeker de moeite waard.

Of je nu denkt dat je het kunt, of denkt dat je het niet kunt, je hebt gelijk.

Henry Ford

Motivatie is een complex proces om uit te leggen en even complex om volledig te realiseren. De wetenschap van motivatie vertelt ons dat drijfveren interne ervaringen zijn die kunnen worden gecategoriseerd in behoeften, cognities en emoties die worden beïnvloed door voorafgaande omstandigheden zoals omgevingsgebeurtenissen en sociale contexten.

Deze interne en externe krachten wijzen ons erop hoe we kunnen ingrijpen om de motivatie te verhogen. Afhankelijk van het motivationele dilemma waarmee we te maken hebben, kunnen we interventies ontwerpen die gericht zijn op fysiologische of psychologische behoeften, specifieke cognitieve fenomenen die geassocieerd worden met motivatiestatus, of emotionele toestanden, maar ook aanpassingen maken aan de omgeving om een optimale context te creëren voor meer motivatie.

Motiverende strategieën

Het eigenlijke doel van het bestuderen van motivatie is het vertalen van motivatietheorieën naar praktische interventieprogramma's die het leven van mensen verbeteren.

Vaak dicteren motivationele dilemma's welk type interventie gebruikt zal worden, of het nu gebaseerd is op behoefte, cognitie of emotie.

De motivatietechnieken en -strategieën die hieronder worden beschreven, geven voorbeelden van hoe we kunnen ingrijpen in de status van drijfveren die afkomstig zijn van deze verschillende bronnen en vormen slechts een tipje van de sluier van de vele benaderingen van motivatie.

Er zijn ook verschillende nogal geavanceerde en zeer succesvolle interventies in onze artikelen over Motivatie op het werk en Motivational Interviewing voor gedragsverandering, evenals voorbeelden van activiteiten en werkbladen die je kunt vinden in ons artikel over Motivatiehulpmiddelen.

Bevrediging van psychologische behoeften

Verschillende psychologische behoeften motiveren gedrag. Volgens de zelfdeterminatietheorie (SDT) zijn we zelf de bron, oorzaak en oorsprong van ons eigen, vrij gekozen gedrag (Deci & Ryan, 2008). SDT identificeerde drie psychologische basisbehoeften die we gedreven zijn om te bevredigen:

• Autonomie (zelfbeschikking)
• Competentie (vermogen en effectiviteit)
• Verbondenheid (verwantschap en erbij horen)

Behoeften aan verbondenheid bevinden zich op het spectrum van associatie aan de ene kant en erbij horen aan de andere kant. Volgens de saamhorigheidshypothese zijn we gemotiveerd om langdurige positieve relaties met anderen aan te gaan.

Wanneer we bijvoorbeeld sociale uitsluiting ervaren, kan dat resulteren in onplezierige gevoelens, een verlies aan autonomie en gevoelloosheid. De behoefte om erbij te horen wordt bevredigd door relaties aan te gaan met andere mensen.

Daniel Pink (2009) legt uit waarom extrinsieke beloningen niet werken in de wereld van vandaag omdat de meesten van ons geen routinetaken uitvoeren die gebaseerd zijn op regels. Hij argumenteert nogal overtuigend dat we omgevingen moeten creëren waar intrinsieke motivatie gedijt en waar we creatief kunnen zijn en voldoening kunnen halen uit de activiteiten zelf.

De man die een berg verzet, begint met het wegslepen van kleine steentjes.

Confucius

Als autonomie onze standaardinstelling is, dan is ons een keuze geven in termen van taken, tijd, team en techniek een manier om dit te vergroten. Wanneer dit gepaard gaat met mogelijkheden voor groei en meesterschap, neemt onze intrinsieke motivatie toe door betrokkenheid.

Pink (2009) vertelt ons dat meesterschap een mindset is, inspanning vereist en als een asymptoot is die we naderen maar nooit volledig realiseren. Hij herinnert ons ook aan het belang van het streven naar iets dat groter is dan onszelf. Doel is volgens Pink geen versiering, maar een vitale bron van aspiratie en richting.

Bekijk ons artikel over Motivatiehulpmiddelen om een basispeiling van psychologische behoeften te doen.

Andere erkende psychologische behoeften zijn:

• Afsluiting
• Cognitie
• Betekenis
• Power
• Eigenwaarde
• Prestatie

De behoefte aan afsluiting motiveert ons om dubbelzinnigheden te vermijden en tot een duidelijke conclusie te komen. Dit kan gevolgen hebben voor onze relaties en ons vermogen om effectief te functioneren als we reageren op toenemende complexiteit in onze omgeving en veranderingen in onze omstandigheden. Om aan de behoefte aan afsluiting te voldoen, kunnen we duidelijke verwachtingen en goed gedefinieerde, meetbare doelen, frequente feedback en tijdschema's geven.

De behoefte aan cognitie verwijst naar het verlangen om onze ervaringen en omgeving te begrijpen door na te denken. Als we gedwongen worden om snel na te denken, snelle beslissingen te nemen of intuïtie te gebruiken zonder de kans om na te denken over onze ervaringen, kunnen we spanning en stress ervaren. Informatie en overtuigende redenen geven waarom taken moeten worden uitgevoerd, kan helpen om de behoefte aan meer begrip te bevredigen.

De behoefte aan betekenis motiveert ons om te begrijpen hoe we ons verhouden tot onze geografische, culturele en sociale omgeving. Dit is vooral belangrijk na catastrofale gebeurtenissen of persoonlijke tragedies. Volgens het betekenismodel zijn we na traumatische gebeurtenissen sterk gemotiveerd om betekenis te herstellen.

Dit kan gedaan worden door contrafactisch denken, waarbij we alternatieven overwegen die in schril contrast staan met onze huidige situatie. Met andere woorden, hoe zou iemands leven eruit hebben gezien als een andere (contrafeitelijke) gebeurtenis wel of niet had plaatsgevonden?

De behoefte aan macht motiveert ons om opgemerkt te worden, het leven van anderen te beïnvloeden, de leiding te hebben en een hoge status te hebben. Beroepen waarin macht legitiem kan worden uitgeoefend, bieden mogelijkheden voor zichtbaarheid, erkenning en succes voor mensen met een machtsmotief. Voldoen aan de behoefte aan controle kan ook inhouden dat je de leiding hebt over een organisatie.

De behoefte aan eigenwaarde verwijst naar het evaluatieve gevoel dat iemand heeft over zichzelf. William James geloofde dat eigenwaarde afhangt van hoeveel mogelijke zelven, die hij pretenties noemde, we bereikt of geworden zijn.

Een hedendaagse kijk op eigenwaarde definieert het in termen van een contingentie van eigenwaarde zoals die voorkomt in verschillende domeinen, zoals academische competentie. Successen en mislukkingen in een specifiek domein verhogen respectievelijk verlagen het gevoel van eigenwaarde en voorzien ons van een zekere mate van voorwaardelijke eigenwaarde in dat domein.

We kunnen ons niveau van eigenwaarde verhogen door het aantal mogelijke zelven te verminderen of door het aantal successen te verhogen. Onze eigenwaarde daalt wanneer we het aantal successen verminderen of het aantal pretenties verhogen.

De behoefte om iets te bereiken wordt geleid door twee interne bronnen: de wens om succes te behalen en de wens om mislukking te voorkomen. Als we volhardend zijn, dingen goed willen doen en een hoge norm van uitmuntendheid hebben, hebben we behoefte aan prestatie.

Het motief om falen te vermijden wordt gekenmerkt door angst en vrees om te falen in een taak. De waarschijnlijkheid en stimulanswaarde van succes en mislukking zijn andere determinanten van prestatiegedrag die zijn opgenomen in de prestatiemotivatietheorie (zie onze artikelen over motivatietheorieën). De behoefte aan prestatie kan worden bevredigd door uitdagende taken te volbrengen.

Ingrijpen in cognities

Een van de belangrijkste cognitieve fenomenen in de context van motivatie is ons zelfconcept - hoe we het definiëren, hoe we ons verhouden tot de maatschappij, hoe we het gebruiken om persoonlijk potentieel te ontwikkelen en hoe we het zelf reguleren om het nastreven van doelen mogelijk te maken (Reeve, 2015).

Zelfbeeld is een voorbeeld van een cognitief mechanisme dat een rol speelt bij motivatie.

Cognitie wordt hier behandeld als een motiverende kracht. Als je de inhoud van je denken verandert, verander je je motiverende staat. Hetzelfde geldt voor andere cognitieve fenomenen zoals plannen, doelen, mindset, intenties, attributies, waarden, mastery beliefs, self-efficacy, dissonantie, waargenomen controle, verwachting, identiteit, zelfregulatie, mogelijke zelven en zelfcontrole.

We zien de wereld niet zoals hij is, we zien hem zoals wij zijn.

Anais Nin

Zelfbeeld is aangeleerd en komt voort uit hoe we onze eigenschappen mentaal voorstellen in specifieke domeinen zoals academische prestaties of interpersoonlijke relaties.

Deze zelfschema's genereren twee soorten motivatie: naar het consistente zelf en het mogelijke zelf. We zijn gemotiveerd om ons gedrag te sturen op manieren die ons zelfbeeld bevestigen en om gedrag te vermijden dat hiermee in tegenspraak is.

We observeren ook anderen en denken na over een mogelijk zelf dat we in de toekomst willen worden. Deze mogelijke ikken worden langetermijndoelen die energie geven, richting geven en de motivatie in stand houden om ons te ontwikkelen in de richting van het verhoopte ideale zelf (Reeve, 2015).

Zie onze blogpost over Motivatiehulpmiddelen voor voorbeelden van de ideale en toekomstige zelfactiviteiten.

Identiteit is het zelf binnen een culturele context en hoe het zelf zich verhoudt tot de maatschappij. We nemen sociale rollen aan zoals 'moeder' of 'leraar' en we handelen om de culturele betekenis van die rolidentiteit vast te stellen, te bevestigen en te herstellen. We creëren ook banden met sociale groepen met gedeelde banden, interesses en waarden, die verder bijdragen aan onze identiteitsvorming.

Het zelfbeeld heeft ook een intrinsieke motivatie, of agency, van zichzelf. Wanneer ons zelf zijn inherente interesses, voorkeuren en capaciteiten uitoefent om te groeien, breidt het zichzelf uit tot een steeds grotere complexiteit. Het nastreven van levensdoelen die voortkomen uit persoonlijke agency genereert meer inspanning en een groter psychologisch welzijn.

Emoties als feedback

Veranderingen in emotie, gedrag en welzijn kunnen worden gebruikt als feedback om anderen op productieve manieren te motiveren. Interventies die emotionele toestanden positief beïnvloeden, gewaardeerd gedrag produceren of een gevoel van welzijn opwekken, kunnen deze veranderingen gebruiken om een positieve feedbacklus te vormen en de motivatie voor het nastreven van doelen te vergroten.

Lofprijzing kan bijvoorbeeld positieve emoties oproepen, terwijl gemodelleerde meesterschapsprogramma's een gevoel van competentie kunnen vergroten door middel van geleidelijke progressie. Verschillende subjectieve ervaringen van welzijn, van dankbaarheidsoefeningen tot het cultiveren van ontzag, kunnen gebruikt worden als veranderingsopwekkend en een vorm van positieve feedback. Ze produceren geleidelijke veranderingen in emotie en welzijn, evenals een progressieve verandering in gedrag door discipline.

Aandachtsfocusregulatie is een andere manier om in te grijpen in onze emotionele reacties om motivatie te verhogen. Het stelt ons in staat om te herwaarderen hoe we kijken en kan ervoor kiezen om een situatie te herkaderen, zoals het zoeken naar een zilveren randje.

Deze vormen van emotieregulatie kunnen nuttig zijn in tegenstelling tot het onderdrukken van emoties, wat gebeurt wanneer alle bovengenoemde mogelijkheden om controle te krijgen zijn gemist en een persoon probeert een ongunstige emotionele gebeurtenis te down-reguleren (Reeve, 2015).

Zie onze blogpost over motivatiehulpmiddelen voor voorbeelden van hoe je kunt ingrijpen in emotionele toestanden en de kracht van positieve gevoelens kunt versterken.

Zelfbeheersing leren

Het metacognitief monitoren van onze voortgang bij het stellen van doelen is een zelfregulerend proces dat ons vermogen vergroot om langetermijndoelen zelfstandig uit te voeren.

Zelfbeheersing is een groot onderdeel van het proces van zelfregulatie en is van cruciaal belang voor duurzame motivatie. Dit vermogen om een impulsief verlangen of een verleiding op korte termijn te onderdrukken, in bedwang te houden en op te heffen om in plaats daarvan een doel op lange termijn na te streven, raakt snel uitgeput als we moeite hebben om onmiddellijke verlangens op te heffen.

Doe de Procrastinatieschaal op onze Motivatiehulpmiddelen-post om je vermogen om verleidingen en afleidingen te weerstaan te beoordelen.

Heb je ooit het gezegde gehoord: "Geen glucose, geen wilskracht?De biologische basis van zelfcontrole, volgens het beperkte sterktemodel van zelfcontrole, is de hersenbrandstof glucose. Het uitoefenen van zelfcontrole put glucose en de capaciteit voor toekomstige zelfcontrole uit, maar kan worden aangevuld door het volgende (Reeve, 2015):

• Voeding en calorie-inname
• Training
• Episoden van positief affect
• Psychologische behoeftebevrediging

Longitudinaal onderzoek, ook wel bekend als de marshmallowtests, toont op indrukwekkende wijze aan dat het vermogen tot zelfcontrole in de kindertijd succesvolle levensresultaten voorspelt (Mischel & Ebbesen, 1970).

Motivatie en stress

Stress kan een grote invloed hebben op onze motivatie. Effectief omgaan met stress omvat planning, uitvoering en feedback. Tijdens de planningscomponent beoordelen we gebeurtenissen die ons leven veranderen. Eerst analyseren we of de gebeurtenis positief, negatief of irrelevant is voor ons welzijn.

Als de gebeurtenis als negatief wordt beoordeeld, inventariseren we de middelen die we kunnen gebruiken om de gebeurtenis te beheersen. Tijdens de uitvoeringscomponent bepalen we hoe we ofwel met de oorspronkelijke stressfactor ofwel met de stress zelf kunnen omgaan.

Het verduidelijken en proberen op te lossen van de stressfactor is een vorm van probleemgerichte coping, terwijl het verlichten van de bijbehorende stress een emotiegerichte copingstrategie is. Emotieregulatie is een vorm van coping die ons helpt emoties te controleren en de intensiteit waarmee we ze ervaren.

Voor zowel waardering als coping helpt het om flexibel te zijn. De intensiteit en beheersbaarheid van stress hebben invloed op copingstrategieën. Herwaardering is een betere strategie als de stressfactor van lage intensiteit is, maar als de stress erg hoog is, is afleiding effectiever. Als stressoren beheersbaar worden geacht, is probleemgerichte coping het beste, maar als ze oncontroleerbaar aanvoelen, is emotiegerichte coping beter.

Tot slot ervaren we tijdens de feedbackcomponent verschillende niveaus van gevoeligheid voor feedback over de effectiviteit van copingprocessen. Indien nodig kan deze feedback gebruikt worden om de stressfactor en de bijbehorende stress te herwaarderen en om coping- en emotieregulatiestrategieën aan te passen. Het American Institute of Stress heeft veel nuttige informatie over stressoren, angst en coping.

Motivatietechnieken

Wanneer je motivatietechnieken overweegt, helpt het om te begrijpen dat motivatietoestanden in de praktijk kunnen worden ondersteund, verwaarloosd of tegengewerkt.

Daarom proberen de meeste succesvolle interventies niet om iemands motivatie of emotie direct te veranderen.

In plaats daarvan zullen effectieve interventies vaker veranderingen aanbrengen in de omgeving van de persoon en de kwaliteit van hun relaties. Het doel van motiverende technieken is het vinden, creëren of aanbieden van motiverende en emotioneel ondersteunende omstandigheden en relaties en het achterlaten van verwaarlozende of misbruikende omstandigheden en relaties.

We moeten ook door middel van evidence-based benaderingen zorgvuldig evalueren wat de bekende antecedenten zijn van de motivationele of emotionele staat die we proberen te bevorderen.

Optimale combinatie van vaardigheden en uitdagingen

Intrinsieke motivatie en autonoom initiatief worden gecreëerd door activiteiten met een specifieke set eigenschappen: ze zijn uitdagend, vereisen vaardigheid en hebben duidelijke en directe feedback.

De sleutel tot succes is hier het stellen van uitdagingen die niet te veeleisend en niet te eenvoudig zijn, "een constante evenwichtsoefening tussen angst wanneer de moeilijkheidsgraad te hoog is voor de vaardigheid van de persoon, en verveling wanneer de moeilijkheidsgraad te laag is" (Csíkszentmihályi, 1997, p. 476).

Csíkszentmihályi (1990), die de flow-theorie ontwikkelde om deze evenwichtige activiteiten te definiëren, heeft het over specifieke omstandigheden die het ontstaan van flow mogelijk maken:

• Aanwezigheid van duidelijke doelen
• Directe feedback
• Hoge uitdagingen moeten gepaard gaan met adequate persoonlijke vaardigheden, meestal bereikt in complexe activiteiten die specifieke capaciteiten vereisen. Flow wordt geassocieerd met bovengemiddelde uitdagingen en bovengemiddelde vaardigheden.
• De taak moet uitdagend genoeg zijn om de mobilisatie van persoonlijke vaardigheden te vereisen, concentratie en betrokkenheid te bevorderen zodat actie en bewustzijn kunnen samensmelten. Repetitieve en informatie-arme activiteiten worden zelden geassocieerd met flow.
• Focus op de taak en gerichte aandacht zijn een must.
• Waargenomen controle over de situatie
• Verlies van zelfbewustzijn

Feedback

Feedback geven kan een nuttige vorm van motivatie zijn en als je het goed doet, kunnen mensen zich gemotiveerd en positief voelen. Hier zijn enkele goede tips om feedback goed te geven volgens Robert Biswas-Diener:

• De kracht van verwachtingen. De persoon die de feedback ontvangt, is eigenaar van zijn emotionele reacties op de verwachting van de feedback en ook van het proces zelf van feedback ontvangen. Stel aan het begin vast wat de bedoeling is van de feedback, welke vorm het zal aannemen en maak duidelijk of er nog meer werk wordt verwacht.
• De kracht van nauwkeurigheid en specificiteit. Wees specifiek en let vooral op het deel van de feedback dat overbodig zou kunnen zijn. Zorg er ook voor dat je feedback geeft over de prestaties, niet over de persoon of zijn karakter.
• Feedback is gericht op de toekomst, niet op het heden. De focus van de feedback moet liggen op de visie van het geweldige toekomstige werk en hoe daar te komen, hoeveel herhalingen het ook zal vergen.
• Geloven in het project. Je feedback moet iets zeggen over je persoonlijke investering en je geloof uitdrukken dat het werk geweldig kan zijn en de potentie heeft om te slagen. Waardevolle feedback vereist inspanning en is een zeer belangrijk onderdeel van het investeren in het verbeteringsproces.
• De kracht van relaties. Gebruik wat je over de persoon weet om betere feedback te geven en hem of haar verantwoordelijk te houden; feedback is een vorm van verbinding en je zou je aanpak anders aanpassen afhankelijk van met wie je praat.

Afleidingen

Eyal (2019) definieert motivatie als de drang om te ontsnappen aan psychologisch ongemak en onszelf te bevrijden van de pijn van het willen; afleidingen zijn vormen van ongezonde of onproductieve manieren om te ontsnappen.

Eyal (2019) daagt ons uit om ons bewust te worden van wat we nodig hebben om onszelf af te leiden, zodat we bewust kunnen bepalen waar we tractie in willen zoeken. Ontevredenheid kan ons motiveren en aanzetten tot actie. Als we niet gelukkig zijn, laat de pijn ons weten dat er iets aan gedaan moet worden, en dit is een perfect gezonde evolutionaire reactie.

Hoewel we geneigd zijn om gebrek aan motivatie te wijten aan externe triggers, is het vaker wel dan niet slechts een reactie op interne pijn die ervoor zorgt dat we ons rusteloos voelen en meer geneigd zijn om toe te geven aan de drang.

Eyal (2019) stelt voor om op zoek te gaan naar de emotie die de gewoonte voortzet, er nieuwsgierig naar te worden en in plaats van te proberen eraan te ontsnappen, nog meer aandacht te besteden aan de hunkering. Sommigen noemen dit surfen op de drang. Als je deze negatieve gedachten en emoties in scène zet, hebben ze de neiging om te verdwijnen.

De ironische procestheorie vertelt ons dat het onderdrukken van gedachten een reboundeffect heeft, waardoor de ongewenste cognities blijven bestaan omdat onze geest erop blijft letten (Wegner, 1994).

Het tegengif voor deze neiging is om deze gedachten actief uit te nodigen. Lessen uit Acceptance and Commitment Therapy laten zien dat dit werkt, afstand creëren tussen de gedachte en onszelf en de impact ervan verminderen door het te zien voor wat het is.

Dit stelt ons in staat om ons de trigger opnieuw voor te stellen, zodat we ons er de volgende keer bewust van kunnen worden en hem kunnen volgen, vooral tijdens de grensmomenten wanneer we van de ene activiteit naar de andere overgaan.

Doelen stellen en intenties implementeren

Het realiseren van doelen kan effectief worden vergemakkelijkt door het vormen van een implementatie-intentie die beschrijft wanneer, waar en hoe we ons doel gaan bereiken. Dit wordt bereikt door van tevoren te beslissen hoe we een wegversperring gaan overwinnen. "Als situatie Y zich voordoet, dan zal ik doelgericht gedrag X initiëren!" (Gollwitzer, 1999).

Studies tonen aan dat implementatie-intenties een positief effect hebben op het bereiken van doelen, het initiëren van het nastreven van doelen bevorderen, de voortzetting van het nastreven van doelen afschermen van ongewenste invloeden, ons helpen los te komen van mislukte acties en capaciteit behouden voor het nastreven van toekomstige doelen.

Als het je doel is om minder suiker te eten, kan je implementatievoornemen zoiets worden als: "Als het dessertmenu verschijnt, bestel ik koffie." Als het je doel is om meer te sporten, kan je implementatievoornemen veranderen in: "Ik ga een uur sporten in de sportschool op maandag, woensdag en vrijdag voor het werk."

Ga naar het "als-dan" planningswerkblad in onze post over Motivatiehulpmiddelen.

Integratie

Het onderzoek van Dr. Daniel Siegel combineert hersenwetenschappen met praktische benaderingen om menselijk gedrag en veranderingsmechanismen beter te begrijpen. Siegel benadrukt het belang van het begrijpen van het zelf door te leren over het functioneren van ons brein en door het ontwikkelen van een mindful vermogen om de innerlijke toestanden te observeren die ons helpen empathie voor anderen te ontwikkelen en door onze sociale wereld te navigeren.

Als motivatie over verandering gaat, wat brengt het dan teweeg? Volgens Siegel is verandering mogelijk omdat de meeste mensen streven naar integratie, waarbij we het functioneren van onze innerlijke systemen verbinden met de staat van innerlijke harmonie.

De meest ambitieuze claim van Siegel's mindsight theoretische constructie is dat we ons fysieke brein kunnen veranderen door onze aandacht te richten op een manier die een ander aspect van ons psychologisch en neurologisch functioneren integreert en de synaptische verbinding praktisch opnieuw bedraadt voor een betere geestelijke gezondheid.

Siegels model van welzijn omvat de processen die de geest, de hersenen en onze relaties integreren. Hij identificeert acht integratiegebieden waarmee het creëren van een innerlijke staat van harmonie kan worden bevorderd en motivatie kan worden verhoogd:

• Integratie van bewustzijn zorgt voor een groter bewustzijn en helderheid in het waarnemen van onze geest.
• Bilaterale integratie treedt op wanneer we de functies van de linker- en rechterhersenhelft met elkaar in overeenstemming brengen en ons denkvermogen en emotionele brein met elkaar verbinden.
• Verticale integratie zorgt voor een groter lichaamsbewustzijn en is een vorm van het creëren van een mind-body connectie.
• Geheugenintegratie gaat over het proces van geheugencreatie en hoe dit ons welzijn beïnvloedt.
• Narratieve integratie gaat over hoe we betekenis vinden en onze ervaringen verklaren.
• Toestandsintegratie heeft betrekking op mentale toestandsintegratie, zoals de behoefte om alleen te zijn versus de behoefte om sociaal te zijn.
• Interpersoonlijke integratie gaat over hoe we ons verhouden tot anderen.
• Temporele integratie heeft te maken met ons tijdsbesef en is gerelateerd aan existentiële psychologie en onze gedachten over duurzaamheid en behoefte aan zekerheid.
• Tot slot gaat transpirationele integratie over het uitgeputte zelfgevoel en Siegel hoopt dat het cultiveren ervan de potentie heeft om de wereld waarin we leven te transformeren (PsychAlive, 2009).

Het concept van mindsight combineert tools voor mindful zelfbewustzijn met inzichten in onze natuur die voortkomen uit een wetenschappelijk onderbouwd begrip van hersenfuncties.

Dit begrip van het zelf, volgens Siegel, stelt ons niet alleen in staat om ons leven zelf te reguleren en te sturen, maar helpt ons ook om anderen beter te begrijpen en kan ons helpen bij het ontwikkelen van empathie - cruciaal voor een goede relatie.

Zijn definitie van empathie als het in kaart brengen van anderen is een krachtige metafoor, net zoals zijn interpretatie van psychologische flexibiliteit een beeld schetst van een rivier tussen starheid en emotionele ontregeling (PsychAlive, 2009).

Technieken om motivatie te behouden

Het is niet genoeg om motivatie te vinden. Om blijvende verandering teweeg te brengen, hebben we herinneringen, herhaling en rituelen nodig.

Herinneringen

Om onze aandacht op een bepaalde verplichting te richten, helpt het om herinneringen te hebben. Deze externe signalen in onze omgeving kunnen eenvoudig en simpel of ingewikkeld en creatief zijn. Hier zijn een paar suggesties:

• Voer je trainingstijden in je planner in, net zoals je zou doen voor een afspraak met een klant.
• Hang een foto aan de muur of je screensaver van de persoon die je het meest motiveert om je bed uit te komen en je hardloopschoenen aan te trekken.
• Struikel letterlijk over je herinneringen: laat je hardloopschoenen bij je bed staan.
• Stel je wekker in op een liedje of een affirmatie die je bijzonder motiverend vindt.

Herhaling

Regelmatige herinneringen kunnen de weg vrijmaken voor herhaling, wat essentieel is voor blijvende verandering. Hoe moeilijk het ook is, als je de eerste twee weken van het jaar alleen maar beweegt, bereik je waarschijnlijk bij lange na niet je hoop en aspiraties voor het nieuwe jaar. Bovendien bereik je door herinneringen in combinatie met herhaling het beloofde land van verandering: het cultiveren van rituelen.

Gebruik technologie om je onbewuste brein te bombarderen met verklaringen over de wereld die je wilt creëren. Technologie heeft ons allerlei uitstekende hulpmiddelen gegeven.

• Stel terugkerende afspraken of meldingen in en plan datgene wat je wilt veranderen. Of het nu tijd is om te sporten, tijd om eten klaar te maken of bedtijd, plan het in en zorg dat alles klaar staat zodat het waarschijnlijker is dat het gebeurt. Dit zijn omgevingsfactoren die het makkelijker maken voor het onderbewustzijn om de gedragsverandering te volgen.
• Houd je voortgang bij op een grafiek die op een zichtbare plek hangt of via een app waarop je je prestaties moet noteren; feedback versterkt de motivatie.
• Maak als-dan plannen voor wanneer obstakels in de weg staan.
• Speel audiobevestigingen af terwijl je jogt, sport of het huis schoonmaakt.
• Speel de hele dag subliminale audio- en video-opnamen voor jezelf af.
• Er is software beschikbaar die je affirmaties laat zien door ze bijna onzichtbaar op je computerscherm te laten flitsen.

Rituelen

We vormen rituelen na een voldoende aantal herinneringen en herhalingen omdat onze hersenen nieuwe neurale paden creëren die geassocieerd worden met een bepaald gedrag. Na een maand of twee wordt het gemakkelijker om op een bepaald moment op een bepaalde manier te handelen.

Een waarschuwing bij het maken van een herinnering, herhalen en ritualiseren:

• Minder is meer. Neurale overbelasting leidt er waarschijnlijk toe dat je niets doet. Bescheiden hoop en aspiraties leiden tot kleine overwinningen en geleidelijke verandering.
• Faal en faal opnieuw en onthoud dat succes bij de vijfde of zesde poging veel waarschijnlijker is.
• Publieke toezeggingen zijn een sterke kracht. Zeg of noteer je voorgenomen acties aan jezelf of aan een vertrouwde vriend of behandelaar. Beter nog, zoek iemand die je verantwoordelijk kan houden.
• Affirmaties zijn een andere manier om verbaal aan te geven wat je gewenste toestand is. Het stuurt een krachtige boodschap naar de hersenen, die helpt om de gewenste veranderingen te versterken. Affirmaties moeten worden herhaald in de tegenwoordige tijd.
• Het bijhouden van een dagboek over je intenties, gevoelens en indrukken creëert ook krachtige neurale verbindingen en kan je doorzettingsvermogen verder ondersteunen.

Als we nuttige herinneringen creëren en ze vaak genoeg herhalen om rituelen te creëren, vergroten we de kans dat we een nieuwe gewoonte creëren en minder gewenst gedrag vervangen.

Motiverende vaardigheden

Motivatie is zowel een kunst als een wetenschap en vereist een aanzienlijke hoeveelheid oefening. Of je nu een coach, manager, ouder of leraar bent, je realiseert je dat niet al deze vaardigheden vanzelf komen, maar dat je ze met oefening kunt verbeteren.

Het snel groeiende gebied van persoonlijke en professionele coaching heeft veel te bieden op het gebied van motiverende hulpmiddelen en interventies. Sir John Whitmore definieerde de essentie van coaching als "het ontsluiten van iemands potentieel om zijn eigen prestaties te maximaliseren" (Milner & Milner, 2018).

De Association for Coaching (n.d.) beschrijft persoonlijke coaching als "een collaboratief oplossingsgericht, resultaatgericht en systematisch proces waarin de coach de verbetering van werkprestaties, levenservaring, zelfgestuurd leren en persoonlijke groei van de gecoachte faciliteert". De focus van coaching is om de cliënt te helpen actie te ondernemen om zijn doelen, verlangens en visie te realiseren. Daarvoor hebben we motivatie nodig.

Hieronder volgt een korte beschrijving van enkele technieken en vaardigheden die gewoonlijk worden onderwezen in coachingprogramma's die zijn gecertificeerd door de International Coaching Federation en die kunnen worden gebruikt om de motivatie van een cliënt voor het nastreven van een doel te vergroten.

• Erkennen wat onze cliënten zeggen is een van de krachtigste manieren om te laten zien dat je echt luistert en dat je om hen geeft. Je kunt dit doen door te spiegelen of te parafraseren.
• Verduidelijken en samenvatten kan het wederzijds begrip verder verdiepen en helpen bij het opbouwen van de verstandhouding die nodig is om de motivatie voor verandering te ondersteunen.
• Het valideren van de gevoelens van een cliënt is cruciaal voor het creëren van een veilige ruimte waarin ze zich niet veroordeeld voelen.
• Weerstand doorbreken en de cliënt vragen hoe hij of zij in het verleden soortgelijke situaties heeft overwonnen, is vergelijkbaar met de methoden van waarderend onderzoek.
• Button pushing gaat over het helpen van de cliënt om een andere manier te vinden om naar de situatie te kijken en is vergelijkbaar met het concept van cognitief reframen.
• Het vieren van overwinningen van cliënten en het voorstaan van inspanningen zijn cruciaal in het verhogen van positieve emoties en vergelijkbaar met actief constructief reageren.
• Het coachen van beperkende overtuigingen gaat over de vraag hoe waar overtuigingen zijn en hoe het geloven erin de cliënt heeft beïnvloed.
• Bij coachende interpretaties gaat het erom het tegenovergestelde te overwegen van hoe de cliënt tegen zijn huidige situatie aankijkt.
• Bij coachende aannames gaat het om de vraag waarom, als dit in het verleden is gebeurd, het opnieuw moet gebeuren.
• Het coachen van gremlins gaat over het identificeren van dat aspect van het zelf dat denkt dat de cliënt minder is dan wie hij werkelijk is.
• Evalueren gaat over het verkennen van opties en het stellen van de vraag aan de cliënt hoe hij zal weten wanneer hij succesvol is.
• Bij doorsturen gaat het erom de klant te vragen wat hij gaat doen als hij daar aankomt.
• Observatie gaat over het opmerken van iets positiefs aan de cliënt, al is het maar een compliment geven over hun eerlijkheid,
  het maken van keuzes, enz.
• Metaforen zijn krachtige bewustzijnstools die betekenis toekennen aan de situatie en kunnen inspireren.
• Het zaadje planten is een manier om uit te drukken dat we vertrouwen hebben in de capaciteiten van onze cliënt.
• Stretching gaat over de vraag aan de cliënt hoe het zou zijn om een stap verder te gaan.
• Reflectie gaat over het inchecken bij de cliënt en hoe hij of zij zich voelt over wat er net besproken is.
• Van hoofd naar hart gaat over het vragen aan de cliënt om emoties te beschrijven die tijdens de sessie naar voren komen.
• Visioning is het gebruik van visualisatietechnieken zoals het ideale toekomstige zelf.
• Exploring values gaat over het onderzoeken van wat onze cliënten het belangrijkst vinden in hun leven.
• Het vertalen van behoeften is een andere methode om cliënten te helpen; onze behoeften vertalen zich in motieven die ons aanzetten tot handelen en deze handelingen hebben emotionele gevolgen.

Zie ons artikel over Motivatiehulpmiddelen voor meer voorbeelden van krachtige motiverende vragen.

Boodschap mee naar huis

Inmiddels zou je je moeten realiseren dat echte, effectieve motivatie gekoppeld is aan de resultaten waar mensen om geven.

Motiverende interventies leveren betere resultaten op als ze zich richten op het ondersteunen van de motivatie en emoties van mensen in plaats van op het proberen te verhogen van een specifiek resultaat, zoals prestaties, productiviteit, prestaties of welzijn.

Wat zijn jouw favoriete motivatiestrategieën en -technieken? Deel je suggesties hieronder.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.