Hoe worden gewoonten gevormd? De psychologie van gewoontevorming

In zijn essay Of Habit beschrijft de Franse filosoof Ravaisson (1838/2008) gewoonten als vertrouwd en toch mysterieus.

Acties die na verloop van tijd herhaald worden, worden geleidelijk gewoontes met een eigen nieuwsgierig leven.

Ravaisson was het meest gefascineerd door positieve of adaptieve gewoonten, gewoonten die we met aandacht ontwikkelen (Malabou, 2008).

Natuurlijk worden niet alle gewoonten mindful ontwikkeld.

Sommige gewoonten ontwikkelen zich onbewust, door interne of externe stress. Dit zijn meestal negatieve of maladaptieve gewoonten.

Neurowetenschappers hebben ook veel te zeggen gehad over gewoonten, zoals hoe positieve gewoonten worden gevormd en hoe negatieve gewoonten kunnen worden doorbroken (Yin & Knowlton, 2006).

In dit artikel kijken we naar meningen en onderzoek en beantwoorden we de vraag hoe gewoonten worden gevormd.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Hoe worden gewoonten gevormd 101

De kwestie van gewoontevorming kan worden benaderd vanuit een wetenschappelijk perspectief of vanuit een meer subjectief en ervaringsgericht perspectief.

De subjectieve ervaring van gewoontevorming

Bergson was een Franse filosoof die gebruik maakte van Ravaissons eerdere discussie over gewoonten en hun vorming.

Bergson (1911) schreef over zowel actieve als passieve gewoonten.

Passieve gewoonten ontstaan door blootstelling aan dingen waar we uiteindelijk aan gewend raken. Bergbeklimmers op grote hoogte passen hun lichaam geleidelijk aan aan de lagere zuurstofniveaus die beschikbaar zijn als ze hoger klimmen dan 7.000 voet.

Actieve gewoonten zijn die we ontwikkelen door herhaalde intentie en inspanning, kristalliseren als vaardigheden die we uitvoeren met weinig of geen gedachten. Een turnster oefent het lopen, springen en flippen op een smalle balk totdat ze al deze manoeuvres soepel kan uitvoeren zonder te vallen.

Gewoontes als vaardigheden kunnen ook gezien worden als een springplank naar creativiteit. Op basis van wat we gewoonlijk kunnen doen, bereiken we nieuwe hoogten, zoals wanneer een jazzmuzikant het spelen van een basismelodie insmeert en vervolgens nieuwe en avontuurlijke noten improviseert bovenop het onderliggende thema.

Het wetenschappelijke perspectief op gewoontevorming wordt tegenwoordig geïllustreerd door neurowetenschappelijk onderzoek. Dit onderzoek heeft cruciale hersenpaden belicht die betrokken zijn bij het vormen van gewoonten.

De neurowetenschap van gewoontevorming

Als je voor het eerst je schoenen leert strikken, doe je dat heel bewust en moeizaam. Als je deze vaardigheid oefent, wordt het een gewoonte, iets wat je gemakkelijk en automatisch kunt doen, zelfs terwijl je aan andere dingen denkt.

De neurowetenschappen hebben zich afgevraagd hoe bewuste en doelgerichte acties worden omgezet in een gewoonte (Yin & Knowlton, 2006).

Aanwijzingen voor het mysterie van gewoontevorming kunnen worden gevonden in een oud gebied van de hersenen dat de basale ganglia wordt genoemd (Yin & Knowlton, 2006).

De basale ganglia zijn diepe structuren aan de basis van de hersenen die zich vroeg in de evolutie van ons zenuwstelsel hebben ontwikkeld.

Deze structuren spelen een belangrijke rol bij het coördineren van allerlei vrijwillige bewegingen, waaronder de complexe bewegingen bij lopen, rennen, eten, praten, grijpen en manipuleren met de handen, enz.

De basale ganglia, in samenwerking met de frontale of "uitvoerende" hersenkwab, helpen ook bij het uitvoeren van de cruciale taak om snel te selecteren welk type beweging gemaakt moet worden uit de vele opties die beschikbaar zijn in een bepaalde situatie.

Wat moet je doen als je geconfronteerd wordt met een tijger die plotseling uit de bosjes opduikt? Stilstaan, in een boom klimmen of naar de rivier rennen en hopen dat de tijger niet kan zwemmen? Het bewegingsprogramma dat je op dit moment kiest, kan bepalen of je je genen doorgeeft aan je nakomelingen.

Omdat bewegingen het meest effectief zijn wanneer ze aangeleerd zijn of een gewoonte vormen, zijn de basale ganglia ook zeer betrokken bij gewoontevorming.

Bepaalde gewoonten lijken te worden gevormd door de wisselwerking tussen twee verschillende basale ganglia paden (Yin & Knowlton, 2006).

Een van deze paden is associatief. Het verzamelt bewust informatie die nodig is om doelen te bereiken zoals warm blijven, voedsel vinden, een partner vinden en jezelf artistiek uitdrukken.

Een tweede weg is meer automatisch. Deze route neemt de lessen uit de eerste route op en neemt ze op in een repertoire van opgeslagen gewoonten.

Deze gewoonten zijn dan beschikbaar om aangesproken te worden wanneer een bepaalde situatie daartoe aanleiding geeft.

Als ik op mijn stoep ga zitten voordat ik ga hardlopen, zet dit de gewoonte in werking om mijn hardloopschoenen aan te trekken, in een reeks handelingen die goed is aangeleerd en vaak automatisch gaat.

Een ander belangrijk aspect van gewoontevorming is positieve bekrachtiging of beloning. Om van een activiteit een gewoonte te maken, helpt het als deze niet alleen vaak wordt herhaald, maar ook positief wordt versterkt.

We kunnen positieve bekrachtiging opwekken door een externe beloning, zoals geld, voedsel of lof. Dergelijke ervaringen maken dopamine vrij, een van de favoriete "feel good" neurochemicaliën in de hersenen. Een belonende dopaminevrijlating kan ook plaatsvinden door interne triggers, zoals visualiseren dat je een dierbaar doel bereikt (Neuroscience News, 2015).

Er is aangetoond dat het vrijkomen van dopamine afhankelijk is van neuronen in het limbisch systeem, een ander oeroud hersencircuit dat emoties en de ervaring van beloning verwerkt. Het limbische systeem is nauw verbonden met de basale ganglia en kan onze herinneringen en gewoonten stempelen met emotionele en beloningswaarde (Trafton, 2012).

De psychologie achter gewoonten: 3 theorieën

De Amerikaanse filosoof William James leverde al vroeg bijdragen aan de gewoontetheorie die vandaag de dag nog steeds actueel zijn.

James (1914) beschouwde gewoonte als het resultaat van het steeds maar weer herhalen van dezelfde handeling, in vergelijkbare omstandigheden, totdat het is ingebakken in ons hersencircuit.

Hij geloofde ook dat ingesleten gewoonten automatisch zouden ontstaan in het gezicht van sterke signalen die geassocieerd worden met hun vorming. Als je een verduisterde kamer binnenloopt, lokken de kamer en de duisternis de automatische gewoonte uit om naar het lichtknopje te grijpen.

Gedragswetenschappers zoals B.F. Skinner zouden de inzichten van James over gewoonten uitbreiden met dierstudies die benadrukten hoe gewoontevorming wordt gevoed door beloningen.

Skinner (1953) creëerde kooien voor duiven met knoppen die een voedselbolletje lieten vallen als erop gedrukt werd. Bij het verkennen van de kooi pikten de hongerige duiven uiteindelijk op de knop aan de muur. Ze realiseerden zich al snel dat het pikken op de knop een voedselbolletje opleverde.

Dit experimentele scenario bevatte wat voor Skinner de primaire factoren waren om een gewoonte te produceren:

1. Prikkel, zoals de knop die geprikt moet worden
2. Gedrag, zoals op de knop pikken
3. Beloning, zoals het voedselballetje

Skinner (1953) geloofde dat gedragingen die herhaaldelijk worden uitgevoerd omwille van een beloning, gewoonten worden. Deze hypothese werd bevestigd door het feit dat zijn duiven herhaaldelijk op de knop drukten, zelfs als die actie niet langer werd gevolgd door een voedselbolletje.

Andere theorieën probeerden verder te gaan dan de focus van het behaviorisme op geobserveerd gedrag alleen, om een mentale of cognitieve component in gewoontegedrag op te nemen. Edward Tolman (1948, 1954) geloofde dat herhaalde of gewoontegedrag te maken had met het gebruik van interne ideeën, of "kaarten", als cognitieve componenten die hielpen bij het navigeren door doolhoven, etc.

Moderne cognitieve gedragstherapie (CGT) bouwt voort op deze integratie van cognitie en gedrag en biedt gestructureerde strategieën voor het identificeren en veranderen van denk- en gedragspatronen die niet-helpende gewoonten in stand houden. Zie ons overzicht van CGT voor meer informatie hierover.

Neurowetenschappen hebben bepaalde vragen over gewoonte verder onderzocht met behulp van zenuwgeleiding en hersenscanstudies.

Gewoonten en de hersenen: 5 fascinerende onderzoeken

Dr. Wendy Wood, psycholoog aan het Habit Lab van de Universiteit van Zuid-Californië, ontdekte dat naar schatting 43% van de dagelijkse activiteiten van haar deelnemers aan het onderzoek gewoontegetrouw werden uitgevoerd, terwijl ze aan iets anders dachten (Wood, Quinn, & Kashy, 2002).

Hoe weten we wanneer we dergelijke gewoonteactiviteiten moeten starten en stoppen als we ze niet bewust doen?

Neurowetenschappers van het Massachusetts Institute of Technology ontdekten dat bij het uitvoeren van een gewoonte zoals tandenpoetsen, bepaalde neuronen in de basale ganglia aan het begin van de routine worden geactiveerd of "ontvlammen". Daarna zijn ze stil terwijl de routine doorgaat. Tot slot vuren ze weer wanneer de routine is voltooid (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).

Dit betekent dat zelfs als je aan iets anders denkt, je automatisch een gewoonte kunt starten en afmaken, omdat deze gespecialiseerde neuronen je vertellen dat je dat moet doen.

Een andere veelgestelde vraag over gewoonten is: Hoe lang duurt het om nieuwe te vormen?

Een vaak geciteerd onderzoek (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) gaf aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gezondheidsbevorderende gewoonte aan te leren , zoals minstens 30 minuten per dag bewegen.

Onderzoek suggereert de volgende tips voor het doorbreken van negatieve gewoonten en het vormen van nieuwe en positievere gewoonten.

Zoek manieren om je stressniveau te verlagen.

Veel negatieve gewoonten zoals roken, overeten en overslapen zijn ontstaan als reactie op stress (Schwabe & Wolf, 2009).

Als je je stressniveau verlaagt, zou je minder geneigd moeten zijn om die sigarettenpauze te nemen, die snack te eten die je eigenlijk niet nodig hebt of midden op de dag op de bank neer te ploffen.

Eenvoudige maatregelen kunnen stress verminderen, zoals een wandeling of het beoefenen van technieken zoals yoga-ademhaling en mindfulness-oefeningen.

Word je bewust van je negatieve gewoonten.

Omdat ze grotendeels automatisch zijn, zijn we ons vaak niet bewust van onze gewoonten en de bijbehorende ervaringen. Door ons bewust te zijn van onze negatieve gewoonten en wat ze inhouden, kunnen we ze gemakkelijker doorbreken (Brewer, 2019).

Als rokers bijvoorbeeld gevraagd wordt om bewust te worden van hoe sigaretten roken smaakt en ruikt, realiseren ze zich dat ze de sensaties van het roken niet prettig vinden. Nadenken over de zintuiglijke ervaring van roken kan het gemakkelijker maken om met de gewoonte te breken (Brewer, 2019).

Vermijd signalen die geassocieerd worden met het ontwikkelen van de negatieve gewoonte.

De meeste gewoonten kunnen worden geactiveerd door de signalen of contexten waarin ze zijn ontstaan (Dickinson & Balleine, 1994).

Negatieve gewoonten kunnen daarom sluimeren als de bijbehorende signalen of contexten worden vermeden. Als ik bijvoorbeeld de gewoonte om tussendoortjes te eten probeer af te zwakken, moet ik vermijden dat ik gemakkelijk toegankelijke snacks achterlaat.

Vervang de oude gewoonte door een nieuwe die er tegenin gaat.

Dit kan gedaan worden door expliciet een andere cursus te plannen en te herhalen wat het voorschrijft.

Deze techniek werd met succes gebruikt in een onderzoek naar het doorbreken van oude en willekeurige recyclinggewoonten op de werkplek en deze te vervangen door een duidelijke strategie voor consistent recyclen (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

5 gewoontes die je leven verbeteren

Robert Kanaat is een ondernemer die onder het pseudoniem R.L. Adams veel heeft geschreven over discipline, positieve gedragsverandering en gewoonte (Adams, 2013, 2014).

Hieronder volgen vijf gewoonten die Kanaat benadrukt voor het verbeteren van gezondheid, financiële status, carrière en psychologisch welzijn (aangepast van Wanderlust Worker).

Een belangrijke gezondheidsgewoonte: 10.000 stappen per dag

Kanaat beschrijft dit als een "belangrijke gewoonte", een gewoonte die andere positieve gezondheidsgewoonten ondersteunt, zoals voldoende water drinken, bewust zijn van wat we eten en voldoende tijd vrijmaken voor beweging.

Deze basisgewoonte kan worden ondersteund door het gebruik van een stappenteller of een smartphone gezondheidsapp om je stappen op weg naar het dagelijkse doel van 10.000 bij te houden.

Een positieve financiële gewoonte: Dagboek bijhouden

Volgens Kanaat ondersteunt deze belangrijke financiële gewoonte financieel bewustzijn, financiële planning en positieve bestedingsgewoonten.

Hij haalt het voorbeeld aan van John D. Rockefeller, wiens moeder hem al op jonge leeftijd de gewoonte bijbracht om elke cent die hij uitgaf op te schrijven. Ze moedigde hem ook al vroeg aan om te sparen en zijn geld verstandig te investeren. Rockefeller noemde zijn moeder en de gewoonten die zij hem bijbracht de sleutel tot zijn financiële succes (Rockefeller, 2019).

Een kritische succesgewoonte: Actief doelen stellen

Kanaat onderscheidt actief van passief doelen stellen. In het laatste geval stellen we doelen die meestal voor de langere termijn zijn en vergeten we ze. Actieve doelen stellen houdt in dat je elke dag je vooruitgang naar elk doel bijhoudt. Hij pleit ook voor het stellen van "SMART" doelen: ervoor zorgen dat doelen:

• Specifiek
• Meetbaar
• Bereikbaar
• Realistisch
• Tijdgebonden

Een cruciale carrièregewoonte: Timemanagement

Kanaat raadt aan om het "kwadrantensysteem" voor tijdmanagement te gebruiken, voor het eerst ontwikkeld door Dwight D. Eisenhower en later opgenomen in de bestseller The 7 Habits of Highly Effective People (Covey, 2020).

In dit systeem kan elke activiteit die we doen worden gecategoriseerd als een combinatie van urgentie en belangrijkheid. We zijn van nature geneigd om ons te richten op doelstellingen op korte termijn, kwadrant-1, die zowel urgent als belangrijk zijn.

We moeten nog meer aandacht besteden aan kwadrant-2 doelstellingen op lange termijn, die weliswaar niet urgent zijn, maar wel heel belangrijk.

De overige activiteiten in het derde en vierde kwadrant zijn afleidingen en tijdverspillers en moeten respectievelijk worden vermeden en strikt worden beperkt.

Een belangrijke welzijnsgewoonte: Dagelijkse dankbaarheid.

Als we ons richten op wat we missen, zullen we zien en ervaren wat er ontbreekt.

Aan de andere kant, als we ons richten op en dankbaar zijn voor wat we nu hebben, zullen we dankbaarheid en volheid zien en ervaren.

Kanaat raadt aan om elke ochtend 15 minuten te oefenen in dankbaarheid door alles op te schrijven waar we dankbaar voor zijn. Hij raadt verder aan om dit 90 dagen lang elke dag te doen om er een gewoonte van te maken. Hij voegt eraan toe dat dit een positieve mentaliteitsverandering teweeg kan brengen, van alleen maar denken aan gebrek naar dankbaar zijn voor alles wat we hebben.

PositivePsychology.com's nuttige bronnen

De volgende bronnen kunnen u of uw cliënten helpen negatieve gewoonten te doorbreken en nieuwe en positieve gewoonten te vormen.

• Nieuwe gewoonten ontwikkelen
  Dit hulpmiddel is ontworpen om je te helpen bij het ontwikkelen van een "Als-dan"-plan voor positieve gewoonten die je wilt ontwikkelen op het gebied van gezondheid, financiën, relaties en welzijn.
• Doelen stellen
  Ons artikel over doelen stellen met sjablonen en werkbladen bevat verschillende tips en hulpmiddelen voor de belangrijke gewoonte om actief doelen te stellen.
• Voedende versus uitputtende activiteiten
  Dit hulpmiddel kan je helpen om je bewust te worden van en aanpassingen te maken in je gewoonten rond het gebruiken en herstellen van persoonlijke energie door gezond te eten, te slapen, te bewegen, enz.
• Dankbaarheid Dagboek
  Een hulpmiddel om dagelijkse dankbaarheid te cultiveren en de verschillende voordelen die daarmee gepaard gaan.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun doelen te bereiken, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde motivatie- en doelbereikingstools voor praktijkmensen. Gebruik ze om anderen te helpen hun dromen waar te maken door de nieuwste op wetenschap gebaseerde gedragsveranderingstechnieken toe te passen.

Boodschap mee naar huis

Gewoontes zijn een kracht in elk van onze levens, vaak met positieve, maar soms ook met negatieve resultaten.

Hoewel negatieve gewoontes hardnekkig kunnen zijn, heeft onderzoek aangetoond dat ze kunnen worden doorbroken en vervangen door positievere gewoontes.

Bewustwording van onze gewoontes kan helpen onderscheid te maken tussen gewoontes die in lijn liggen met onze doelen en gewoontes die ons in de weg staan.

Positieve gewoonten die we bewust vormen behouden elementen van de bewuste intentie die hen initieerde. Op hun best, dergelijke gewoonten zorgen voor beheersing. Ze kunnen ook een springplank worden naar creativiteit, zoals wanneer een ervaren bergbeklimmer precies de juiste route kiest naar een nieuwe en uitdagende bergwand.

Bepaalde positieve gewoonten kunnen ook "hoekstenen" zijn voor andere, zoals wanneer de dagelijkse gewoonte om minstens 10.000 stappen te zetten helpt om andere gewoonten te versterken, zoals gezond eten en elke dag wat tijd buiten doorbrengen.

We hopen dat de hulpmiddelen en technieken in dit artikel voor het versterken van positieve gewoonten en het doorbreken van negatieve gewoonten nuttig zullen zijn voor jou of je cliënten.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.