Mindfulness beoefenen in groepen: 8 activiteiten en oefeningen

Als iemand wordt omschreven als mindful, betekent dit meestal dat hij aandacht besteedt aan wat er gebeurt met zijn geest, lichaam en omgeving, en dat hij aanwezig blijft terwijl hij nieuwsgierig en mededogend is.

Maar wat doet mindfulness?

Een van de beste definities komt van Dr. Shauna Shapiro (2020):

"Mindfulness helpt ons om helder te zien, zodat we verstandige keuzes kunnen maken en effectief op het leven kunnen reageren."

Deze eenvoudige uitspraak beschrijft het vermogen van mindfulness om ons te helpen adem te halen en weloverwogen beslissingen te nemen die ons leven verbeteren.

En is dat niet wat we allemaal willen?

Stel je een leven voor dat gebaseerd is op keuzes die je vanuit je hart maakt en die in lijn zijn met je kernwaarden. Dat is wat je krijgt - meestal - als je mindful bent.

En toch kan het beoefenen van mindfulness eenzaam of misschien zelfs eenzaam aanvoelen. Dus, wat doe je?

Het antwoord komt van een van onze meest basale menselijke behoeften: gezelschap zoeken. Mindfulness in groepsverband biedt vriendschap, steun en leerervaringen die misschien ontbreken als je alleen oefent.

Dit artikel bespreekt de voordelen van het uitvoeren van mindfulness met anderen en beschrijft activiteiten die goed werken in een groepssetting.

Voordat je verder gaat, wil je misschien eerst gratis onze vijf tools voor positieve psychologie downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde uitgebreide oefeningen zullen je helpen een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook handvatten om de mindfulness van je groepen te verbeteren.

Wat is Mindfulness in groepsverband?

Mensen zijn sociale dieren. We zijn geëvolueerd om contact te maken en onze gedachten en overtuigingen te delen met andere gelijkgestemde individuen.

En we hoeven niet alleen te zijn om mindful te zijn.

Hoewel mindfulness kan worden geleerd via boeken, apps, audio en video's, zijn er momenten waarop oefenen in groepsverband betere resultaten oplevert.

In de afgelopen twintig jaar is de populariteit van mindfulness enorm toegenomen, net als de mogelijkheden om in contact te komen met anderen die een soortgelijke reis maken. Groepen zijn nu beschikbaar in meetups, werkplekken, zorgverleners en sportscholen.

Motivatie van groepen

We hebben allemaal motivatie nodig, zelfs als we weten dat iets goed voor ons is. Of we nu gaan hardlopen, goed eten of mindfulness beoefenen, soms hebben we ondersteuning nodig.

Om de kans te vergroten dat we volhouden, moeten we intrinsiek gemotiveerd zijn - gedreven door interne beloningen - en voldoen aan onze psychologische basisbehoeften (Ryan & Deci, 2018).

Om mindfulness in groepsverband vol te houden, moeten we ons verbonden voelen. We moeten ervaren dat we erbij horen en eigenaar zijn van onze beslissingen en acties, terwijl we kansen, ondersteuning, ontwikkeling van vaardigheden en groei als individu ervaren.

Inderdaad, georganiseerde groepsmeditatie biedt een kans voor diegenen die misschien niet alleen zouden oefenen om zich te laten zien.

Op basis van onze drie belangrijkste psychologische behoeften (Ryan & Deci, 2018) bekijken we hoe georganiseerde groepsmeditatie deze behoeften vervult en onze motivatie verbetert.

Verwantschap

Zoals bij elke activiteit kunnen we elkaar motiveren als we het in een groep doen.

De aanwezigheid van anderen tijdens een mindfulness sessie kan onze vastberadenheid vergroten en een gevoel geven van 'we zitten hier samen in', vooral wanneer we geneigd zijn om afgeleid te worden. Door tijd te reserveren en ons aan anderen te binden, is de kans groter dat we komen opdagen.

De sociale facilitatietheorie suggereert dat mensen beter handelen of meer presteren als ze bekeken worden of met anderen concurreren.

Verrassend genoeg eten individuen zelfs meer wanneer ze deel uitmaken van een groep dan wanneer ze alleen zijn (Herman, 2017).

Competentie

We twijfelen allemaal aan onze capaciteiten; dat hoort bij het mens zijn, maar toch verlangen we naar gevoelens van competentie (Ryan & Deci, 2018).

De steun van een groep en de mogelijkheid om te praten over de moeilijkheden waarmee we geconfronteerd worden, kunnen helpen om angsten en twijfels te kalmeren.

Als de leider tijd maakt voor de groep om de uitdagingen waarmee ze geconfronteerd worden te bespreken, kan elke sessie een waardevolle gelegenheid bieden om oplossingen te delen.

Autonomie

"Het creëren van een therapeutische omgeving die de behoefte aan autonomie ondersteunt, is een bijzonder belangrijke taak voor de therapeut" (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei, & Dingle, 2011).

Autonomie is vooral waar bij mindfulness, waar de behoeften van elk individu moeten worden vastgelegd en vervuld door de groepssessie.

Er mag niet geoordeeld worden om ervoor te zorgen dat iedereen zich in een veilige ruimte voelt om zorgen, hoop of uitdagingen te uiten.

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar mindfulness in groepsverband heeft misschien minder afleiding en biedt een diepgaandere ervaring. We moeten echter ook rekening houden met de verschillende ervaringsniveaus en de mogelijkheden van elk individu.

Laten we eens kijken naar drie onderzoeksgebieden die succes hebben geboekt met het gebruik van de groepsaanpak.

Voorbeelden van groeps mindfulness

Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie

Mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT) wordt met succes gebruikt in een groot aantal verschillende omgevingen en voor verschillende geestelijke gezondheidsproblemen.

Beoefenaars werken met de groep om gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties te identificeren en erop te reageren om de ernst van symptomen te verminderen en het algehele functioneren in het leven te verbeteren (Lenz, Hall, & Bailey Smith, 2015).

De groepsomgeving ondersteunt individuen door middel van sociale vergelijking. We hebben allemaal een aangeboren drang om onszelf met elkaar te vergelijken, en dit kan gebruikt worden om onze ervaringen met depressie te normaliseren en voortdurende ondersteuning te bieden.

Het delen van persoonlijke ervaringen en het geven van feedback binnen de groep ondersteunt het ontwikkelingsproces, zorgt voor verantwoording voor het afmaken van het wekelijkse huiswerk en belicht de collectieve betekenisgeving (Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

Een typische groepssessie kan uit het volgende bestaan:

• Begin met een mindfulnessoefening, zoals een bodyscan.
• Ontdek het thema van de sessie(s).
• Gebruik de participatieve dialoog om ervaringen te onderzoeken en te verkennen.
• Introduceer korte mindful sessies om de formaliteit van de therapie te doorbreken.
• Sluit af met een korte mindfulness sessie.

Mindfulness en astma

Er zijn 330 miljoen mensen over de hele wereld die last hebben van astma. Alleen al in het Verenigd Koninkrijk krijgt elke 10 seconden iemand een ernstige astma-aanval en sterven er elke dag drie mensen aan.

En voor sommigen werken bestaande behandelingen niet.

Veel astmapatiënten hebben regelmatig last van psychologische stress en angst. Als gevolg hiervan richten onderzoekers hun aandacht op het begrijpen van de verbanden tussen angst en astma, en benaderingen die kunnen helpen.

In een onderzoek uit 2020 naar de impact van mindfulnesstherapie in groepsverband met behulp van zowel MBSR als MBCT bij mensen met astma werden significante verbeteringen gevonden in zowel angst als stress (Ainsworth et al., 2020).

Angst bij adolescenten

Angst komt veel voor in de schoolgaande jeugd. Hoewel Cognitieve Gedragstherapie (CGT) interventies enig succes hebben gehad, zijn ze niet gebruikelijk en tot 50% van de gevallen kampt nog steeds met symptomen als ze klaar zijn.

Groepssessies voor mindfulness zijn succesvol gebleken in het verlagen van stress en angst en het verbeteren van de aandacht in schoolomgevingen waar individuele sessies niet mogelijk zijn (Crowley et al., 2017).

5 Activiteiten voor groepstherapie

Mindfulness-gebaseerde activiteiten kunnen goed werken in zowel solo- als groepsomgevingen; hoewel de stappen vergelijkbaar blijven wanneer groepsdynamiek, groepsdruk en sociale facilitering worden meegenomen, kunnen we andere en mogelijk betere resultaten krijgen.

En toch is het essentieel dat mindfulness technieken, wanneer ze in een groepssetting worden gebruikt, succesvol inspelen op verschillende geschiedenissen, persoonlijkheden en persoonlijke uitdagingen binnen de groep.

Het is ook van vitaal belang om overeenstemming te bereiken over openheid en het ontbreken van een oordeel bij het luisteren naar elkaars standpunten. Als de sessie als onveilig wordt ervaren, zullen de voordelen ervan in het gedrang komen.

De volgende technieken zijn vooral nuttig in een groepsomgeving.

1. Doelen stellen

De doelen van elk individu binnen de sessie moeten worden begrepen en afgestemd op die van de groep.

Als de leden het toelaten, kunnen doelen gedeeld worden binnen de groep om nuttige inzichten en discussiepunten te bieden. Anders kunt u de doelen privé opnemen en persoonlijke details verwijderen voordat u ze deelt in de sessie.

Als het tijdsbestek onvoldoende is om doelen aan te pakken, splits ze dan op en pak ze afzonderlijk aan.

2. Ankerademhaling

In groepen kan het nodig zijn om langzaam te beginnen met meditatieprincipes, zodat mensen de tijd hebben om zich op hun gemak te voelen bij het idee van mediteren in een gedeelde ruimte. Het kan zijn dat ze eerder alleen hebben geoefend, of dat de beoefening helemaal nieuw voor ze is.

Een goed uitgangspunt is om je bewustzijn te richten op adem en lichaam.

Instrueer de groep om hun gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen te observeren terwijl ze nieuwsgierig en meelevend blijven.

Deze Ankerademhalingsoefening biedt een ideale introductie tot mindfulness en werkt als een eerste groepsactiviteit.

3. Samen ademen

Voortbordurend op de laatste oefening zijn we ons meestal niet bewust van de ademhalingen die we nemen.

Aandacht besteden aan onze ademhaling kan ons vermogen om te focussen, voelen en aanwezig te zijn verbeteren.

Werk in tweetallen om de Yogic Breathing-oefening uit te voeren.

Hoewel deze oefening goed werkt om onze mindfulness te versterken, moedigt hij ons ook aan om persoonlijke relaties op te bouwen en barrières te slechten als hij in groepsverband wordt uitgevoerd.

Voor sommigen kan dit proces te persoonlijk aanvoelen. En toch, door het uitvoeren in een grotere groep, kan het individu vertrouwen krijgen door anderen deze intieme therapie te zien uitvoeren.

Yogic Breathing kan ook heel geschikt zijn voor relatietherapie.

4. Stille verbindingen

De oefening Silent Connections is perfect voor groepsomgevingen.

In deze activiteit krijgt de groep de kans om zich met andere leden bezig te houden en gebruik te maken van de mindfulness van anderen om sterkere, positieve verbindingen op te bouwen zonder te spreken.

Deelnemers wordt gevraagd twee stappen te volgen:

1. Loop in stilte door de kamer en probeer in stilte met elkaar te communiceren - spreken is niet toegestaan!
2. Door alleen non-verbale signalen te gebruiken, zoals oogcontact, glimlachen en gezichtsuitdrukkingen, moeten deelnemers zich proberen onder te dompelen in de ervaring van het opbouwen van stille verbindingen met elkaar.

5. Mindful bewegen

Alles wat belangrijk is, is dit ene moment in beweging. Maak het moment belangrijk, vitaal en de moeite waard om te leven. Laat het niet ongemerkt en ongebruikt voorbijgaan.

Martha Graham

De Mindful Movement-meditatie bij het boek Mindfulness: The Eight-Week Meditation Programme for a Frantic World (Williams & Penman, 2011) helpt de geest te focussen door beweging.

Het is vooral nuttig wanneer leden van de groep moeite hebben om zich te concentreren tijdens statische oefeningen zoals de body-scan meditatie.

De audio leidt je door een reeks bewegingen, die zachtjes worden uitgevoerd terwijl je je blijft concentreren op elke ademhaling en je volledig bewust wordt van de sensaties die ermee gepaard gaan.

3 nuttige oefeningen voor volwassenen

Niet alle mindfulnesstrainingen werken even goed in alle leeftijdsgroepen; dit geldt vooral voor jongere leeftijdsgroepen, waar de discussies aangepast moeten blijven aan de leeftijd.

De volgende drie oefeningen lenen zich het best om te worden uitgevoerd in een volwassen groepsomgeving en verkennen denkpatronen die ons kunnen helpen moeilijkheden in het leven te overwinnen.

1. Acceptatie

Als dingen niet gaan zoals we willen, raken we vaak van streek en geïrriteerd.

Soms is deze weerstand echter zinloos.

Het regent en er komen 30 mensen aan. De barbecue is verpest.

Acceptatie, aan de andere kant, brengt rustig overwogen opties.

Als het regent op de dag van de familiebarbecue, dan moet dat maar. Ik kan het weer niet veranderen.

Het kan verplaatst of verplaatst worden.

Toch moeten we waakzaam blijven. Acceptatie moet niet leiden tot een mentaliteit van te snel 'opgeven', maar eerder tot een mentaliteit die nieuwe kansen ziet.

De volgende stappen leiden ons door een meditatie van acceptatie (aangepast van Shapiro, 2020):

• Ga lekker zitten en ontspan.
• Word je bewust van je ademhaling.
• Adem diep en langzaam in.
• Observeer elke ademhaling.
• Wees vriendelijk en nieuwsgierig naar het huidige moment.
• Denk aan een aspect van je leven dat je pijn heeft gedaan.
• Vraag jezelf af: welke weerstanden zijn er? Welk effect hebben ze op mij en anderen?
• Hoe zou het voelen als ik meer zou accepteren? Ik kan tenslotte niet veranderen wat er is gebeurd.
• Merk op hoe dit voelt.

Als het comfortabel is, kunnen de gedachten van het individu worden gedeeld en besproken met de groep.

Vraag jezelf tot slot af of het veranderen van de manier waarop je je verhoudt tot de pijn de hoeveelheid lijden verandert.

2. Kwetsbaarheid

Deze TED Talk van onderzoeker en verhalenverteller Brené Brown is een humoristische en moedige verkenning van haar kwetsbaarheden.

Bekijk en bespreek als onderdeel van een groep.

Deel soortgelijke verhalen en bespreek momenten waarop je je kwetsbaar of blootgesteld hebt gevoeld.

Begrijp dat ondanks onze verschillen, iedereen dezelfde angsten en zorgen deelt.

3. Vergeving

Vergeven is nooit gemakkelijk. Wanneer het het meest nodig is, is het vaak het moeilijkst om te geven.

Toch kan leren vergeven intens transformerend zijn.

Om goed te presteren, moet je accepteren wat er is gebeurd en compassie tonen. En het kan helpen om iets vanuit het standpunt van een ander te zien.

Als we bijvoorbeeld de persoon die tegen ons heeft gelogen begrijpen en ons erin inleven, kunnen we leren om met mededogen te vergeven.

Maar het belangrijkste is dat vergeving ons lijden vermindert. Zoals Dr. Shapiro (2020) schrijft, "het opent onze toekomst door deze te bevrijden van de lasten uit het verleden."

En het zijn niet altijd anderen die we moeten vergeven (Williams & Penman, 2016). We moeten ook onszelf vergeven voor wat we verkeerd hebben gedaan of niet hebben gedaan in het verleden.

Vergeving is ook goed voor ons welzijn en vermindert boosheid, depressie en stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

De volgende meditatie helpt ons niet alleen de daad van vergeving te visualiseren, maar ook acceptatie.

1. Ga lekker zitten en ontspan.
2. Word je bewust van je ademhaling.
3. Adem diep en langzaam in.
4. Observeer elke ademhaling.
5. Wees vriendelijk en nieuwsgierig naar het huidige moment.
6. Concentreer je op je ademhaling en je lichaam en ontspan.
7. Visualiseer wie jou kwaad heeft gedaan.
8. Word je bewust van de gevoelens en lichamelijke sensaties die ze oproepen.
9. Zeg tegen hen: "Ik vergeef je."

De bovenstaande meditatie moet zich richten op één daad van vergeving per keer.

Een extra 21 Mindfulness oefeningen zijn beschikbaar als je de bovenstaande ideeën leuk vond.

Mindfulness activiteiten voor DBT groepssessies

Dialectische Gedragstherapie (DBT) is een gesprekstherapie gebaseerd op CGT.

Het woord 'dialectisch' verwijst naar de noodzaak om tegengestelde visies in ons hoofd te houden, te accepteren wie we zijn en toch ons gedrag te veranderen.

DBT combineert cognitieve therapie en mindfulness om starre denkwijzen te overwinnen en helpt ons pijnlijke gevoelens te begrijpen en uiteindelijk te accepteren.

We kunnen dan de vaardigheden leren die nodig zijn om met deze gevoelens om te gaan en positieve veranderingen in ons leven aan te brengen.

Project Air Strategy biedt een waardevolle bron van informatie voor het helpen van mensen met persoonlijkheidsstoornissen. Hun DBT-handboek biedt een aantal essentiële hulpmiddelen en richtlijnen voor therapie in groepen.

Bekijk enkele van de mindful oefeningen in Bijlage 1 van de DBT handleiding, waaronder 'Veilige plaats mindfulness', 'Progressieve spierontspanning' en 'Urge surfen met chocolade'.

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen op PositivePsychology.com die je helpen om mindfulness oefeningen te starten en te onderhouden. De meeste werken goed in of kunnen worden aangepast aan een groepssetting, zoals de 3-stappen mindfulness oefening.

In deze oefening moeten deelnemers oefenen om uit de automatische piloot te stappen, zich bewust te worden van hun ademhaling en hun bewustzijn naar buiten uit te breiden. Je vindt nog veel meer van dit soort oefeningen in ons speciale artikel met onze favoriete mindfulness werkbladen en hand-outs.

De Mindfulness X© cursus is gebaseerd op de zeer succesvolle training van onze eigen Dr. Hugo Alberts. De acht sessies durende mindfulness training leidt je door de krachtige effecten van mindfulness voor gebruik door jezelf of binnen een groep.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

Mindfulness is bewustzijn dat ontstaat door bewust aandacht te schenken, in het huidige moment, zonder te oordelen.

Kabat-Zinn

Het aanleren van mindfulness is een reis, waarbij de eindbestemming onduidelijk kan zijn en er veel mogelijkheden zijn om een verkeerde afslag te nemen en onderweg te verdwalen.

Soms hebben we hulp nodig.

In deze media-gedreven wereld waar we te veel tijd besteden aan inauthentieke gesprekken, zijn er momenten waarop oprechte steun en gemeenschap zowel nuttig als inzichtelijk zijn.

Als jij of je leerlingen mindfulness technieken een uitdaging vinden, dan is het misschien tijd om samen te werken, in een groep.

Ga online of praat met een collega en ontdek welke lessen beschikbaar zijn. Of organiseer zelf iets. Een psychologische basisbehoefte en een centraal uitgangspunt van mindfulness is immers het aangaan van relaties met jezelf, anderen en onze omgeving.

Mindfulness gaat net zo goed over verbinding maken met elkaar en de wereld waarin we leven als over comfortabel zijn in ons lichaam en geest.

Misschien is het tijd om de hand uit te steken.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.