Gezonde grenzen stellen en positieve relaties opbouwen

Gezonde grenzen bepalen wat gepast gedrag is in onze relaties - gedrag dat beide partijen veilig houdt.

En het stellen van gezonde grenzen is cruciaal voor zelfzorg en positieve relaties.

Maar laten we eerst begrijpen wat grenzen zijn.

Grenzen verschillen van persoon tot persoon en worden bepaald door verschillen in cultuur, persoonlijkheid en sociale context. Grenzen die gepast zijn in een zakelijke bijeenkomst lijken irrelevant in een nachtclub met oude vrienden! Het stellen van grenzen definieert onze verwachtingen van onszelf en anderen in verschillende soorten relaties.

Hieronder bespreken we de definities van relatiegrenzen, hoe je gezonde grenzen kunt stellen, de verschillende soorten grenzen en hoe je gezonde grenzen kunt stellen in verschillende contexten. We bespreken de bestseller "Stel grenzen, vind vrede" van de New York Times.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze praktische, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je handvatten om jezelf of je cliënten te helpen gezonde grenzen te stellen en te handhaven.

Wat zijn grenzen?

Laten we grenzen definiëren. Eenvoudig gezegd:

"Een grens is een grens of een rand die jou als afgescheiden van anderen definieert".

(Katherine, 2010, p. 14).

Onze huid is een duidelijke fysieke grens, maar we hebben ook andere soorten interpersoonlijke grenzen, waaronder een grens die verder gaat dan ons lichaam.

Denk eens aan wat er gebeurt als iemand te dichtbij komt. We beschrijven het vaak als iemand die onze persoonlijke ruimte binnendringt, maar definities van persoonlijke ruimte verschillen per cultuur, het soort relatie en de sociale context.

Comfortabele grenzen met je partner thuis, zouden niet gepast zijn in een andere sociale context, zoals het samen bijwonen van een zakendiner.

Ook de mate van fysieke intimiteit die geschikt wordt geacht om in de openbare ruimte tot uitdrukking te komen, verschilt enorm per cultuur.

Toen ik in Sri Lanka woonde, was het gebruikelijk dat kinderen hun ouders begroetten door hun voeten aan te raken in plaats van ze te omhelzen. Ondertussen werd het aanraken, knuffelen en kussen tussen getrouwde stellen in het openbaar afgekeurd.

In het Verenigd Koninkrijk is knuffelen en kussen in het openbaar acceptabel en worden omhelzingen tussen vrienden, partners en familieleden gepast geacht in openbare ruimtes.

Dat gezegd hebbende, we hebben allemaal vrienden of familieleden die zich persoonlijk ongemakkelijk voelen bij knuffelen in een andere situatie dan privé met hun partner. Elk individu is anders.

Samengevat is een relatiegrens dus een interpersoonlijke grens die wordt bepaald door variaties in persoonlijkheid, cultuur en sociale context.

Gezonde grenzen stellen

Het stellen van gezonde grenzen vereist zelfbewustzijn. We moeten duidelijk zijn over onze verwachtingen van onszelf en anderen, en waar we ons wel en niet prettig bij voelen in specifieke situaties. Het stellen van gezonde grenzen vereist goede communicatievaardigheden die assertiviteit en duidelijkheid uitstralen.

Assertiviteit houdt in dat je je gevoelens openlijk en respectvol uit. Het houdt niet in dat je eisen stelt, maar het vereist wel dat mensen naar je luisteren. Het stellen van gezonde grenzen vereist dat je opkomt voor je behoeften en prioriteiten als een vorm van zelfzorg. Tawwab beschrijft drie eenvoudige stappen om gezonde grenzen te stellen:

Stap 1. Wees zo duidelijk en direct mogelijk. Verhef uw stem niet.
Stap 2. Benoem je behoefte of verzoek direct in termen van wat je zou willen, in plaats van wat je niet wilt of leuk vindt.
Stap 3. Accepteer elk ongemak dat hierdoor ontstaat, of het nu schuld, schaamte of wroeging is.

De derde stap komt vaak voor bij mensen met slechte grenzen, problemen met codependency of een gewoonte om zichzelf in de steek te laten in relaties.

Soms zijn volwassenen opgevoed door kinderverzorgers die hen hebben geleerd dat het uiten van hun behoeften slecht en egoïstisch is. Maar als je het ongemak van het stellen van gezonde grenzen op volwassen leeftijd niet accepteert, neem je genoegen met ongezonde relaties die wrok, manipulatie en misbruik kunnen veroorzaken.

Voorbeelden van gezonde grenzen

Voorbeelden van gezonde grenzen zijn:

• Alles weigeren wat je niet wilt doen
• Verantwoord je gevoelens uiten
• Eerlijk praten over je ervaringen
• Antwoorden in het moment
• Problemen rechtstreeks met de betrokken persoon aanpakken, in plaats van met een derde partij
• Maak je verwachtingen duidelijk in plaats van aan te nemen dat mensen er wel achter zullen komen.

Het stellen van gezonde grenzen vereist ook een bewustzijn van de verschillende grenzen in relaties, zoals wordt geïllustreerd in ons diagram '7 soorten grenzen' hieronder.

Persoonlijke en emotionele grenzen

In dit gedeelte kijken we naar persoonlijke en emotionele grenzen. In het bovenstaande diagram verwijzen persoonlijke grenzen naar alle zeven soorten grenzen die ons persoonlijk welzijn beïnvloeden.

Als we gezonde grenzen in alle zeven domeinen handhaven, zullen we gedijen, maar als anderen onze grenzen overschrijden of overtreden, zal het ons persoonlijk geld kosten als we er niets aan doen.

Eén domein verwijst naar emotionele grenzen die bepalen hoe emotioneel beschikbaar je bent voor andere mensen. We hebben allemaal op verschillende momenten ondersteuning nodig wanneer het leven ons overvalt met onverwachte gebeurtenissen, of gewoon hulp bij het verwerken van de aanval van microstressoren gedurende de dag, in de psychologische literatuur ook wel 'dagelijks gedoe' genoemd (Falconier et al., 2015).

We kunnen er echter niet altijd voor mensen zijn omdat we vaak andere prioriteiten hebben, zoals werk, huishouden en gezinsverantwoordelijkheden. Als volwassenen moeten we eerst voor onszelf zorgen. Zelfzorg is de basis van gezondheid, terwijl de behoeften van anderen voor die van onszelf plaatsen een kenmerk is van codependency dat kan leiden tot een burn-out.

Als we geen gezonde emotionele grenzen met anderen handhaven, kunnen we ons haatdragend, schuldig en uitgeput voelen, allemaal veelvoorkomende emotionele tekenen van codependency of enmeshment.

Zoals in het diagram met de 7 soorten grenzen hierboven, is het prima om je beperkingen aan te geven aan mensen die een beroep doen op je emotionele middelen. Als ze tegen je grenzen ingaan of ze blijven schenden, dan geeft dit aan dat jullie relatie uit balans kan zijn, problematisch of zelfs giftig.

Als dat zo is, geef dan opnieuw je grens aan en trek je rustig terug. Het is niet nodig om jezelf te veel uit te leggen of je te verontschuldigen voor het stellen van grenzen, want iedereen mag zeggen wat hij wel en niet wil doen.

Als we te maken hebben met mensen die herhaaldelijk onze persoonlijke grenzen overschrijden of schenden, dan moet de hele aard van de relatie misschien veranderen. Dit kan lastig zijn als de relatie iemand is aan wie we niet kunnen ontsnappen, zoals collega's en familieleden.

De rest van het artikel gaat over het stellen van gezonde grenzen in specifieke relatiecontexten.

Grenzen in de psychologie

Grenzen zijn essentieel voor het handhaven van psychologisch welzijn, vooral wanneer je als professional in de geestelijke gezondheidszorg psychologische diensten verleent aan cliënten.

Er is uitgebreide literatuur over de schade die wordt veroorzaakt door slechte grenzen en grensschendingen in klinische relaties met patiënten en cliënten (Aiyegbusi & Kelly, 2012; Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012; Davies, 2007).

De ethische code van de APA voor psychologen bevat geen expliciete uitspraken over professionele grenzen, maar behandelt wel verwante gebieden zoals:

• meerdere relaties (zoals het aanbieden van therapie aan een student of vriend),
• seksuele intimiteiten met huidige therapiecliënten/patiënten;
• seksuele intimiteiten met familieleden of belangrijke anderen van huidige therapiecliënten/patiënten;
• therapie met voormalige seksuele partners; en
• seksuele intimiteiten met voormalige therapiecliënten/patiënten (American Psychological Association, 2017).

Ook de BPS heeft geen expliciete verklaring over grenzen in hun ethische code voor Britse psychologen en aanverwante klinische beroepen, maar schetst de belangrijkste principes, waaronder vertrouwelijkheid en de bijbehorende gedragscode (British Psychological Society, 2021).

Ondertussen heeft de British Association for Counselling and Psychotherapy(BACP) een gedetailleerde verklaring over grenzen die als volgt begint:

"Het is de plicht van een therapeut om zijn cliënten psychologisch veilig te houden. Grenzen zijn overeengekomen grenzen of regels die helpen deze veiligheid te bieden en zowel de cliënt als de therapeut te beschermen. Ze bepalen een formele structuur, doel en normen voor de therapie en de therapeutische relatie" (British Association for Counselling and Psychotherapy, 2020, par. 3).

Professionals in de gezondheidszorg hebben een vertrouwenspositie in het leven van hun patiënten en cliënten. In juridische termen hebben klinische en zorgprofessionals een fiduciaire plicht tegenover hun cliënten als begunstigden van hun diensten, wat inhoudt dat ze te allen tijde professionele grenzen moeten handhaven die de belangen van de cliënt boven die van henzelf beschermen (Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012).

Grenzen stellen op het werk

Het handhaven van gezonde grenzen op het werk wordt steeds moeilijker door flexibel werken, werken op afstand, hybride werken en technologische vooruitgang.

Grenzen stellen op het werk begint al tijdens het sollicitatieproces, waar je kunt vaststellen welke werkpraktijken je accepteert, met name toegankelijkheid tijdens werkuren, werken buiten werkuren en regelingen voor werken op afstand.

Career Contessa biedt acht tips voor het stellen van gezonde grenzen op de werkplek.

1. Beoordeel eerst je persoonlijke grenzen. Deze worden bepaald door je waarden en prioriteiten. Als je niet duidelijk bent over je grenzen, dan is het veel gemakkelijker voor anderen om ze te overschrijden of te overtreden, wat leidt tot ongemak, stress en zelfs wrok.
2. Communiceer direct. Wees eerlijk maar professioneel. Vermijd dat je collega's met elkaar in discussie gaan. Laat mensen weten wanneer je beschikbaar bent en hoe je omgaat met e-mails die buiten werktijd in je inbox binnenkomen.
3. Creëer duidelijke structuren voor je werk, vooral tijden om geconcentreerd te werken, door je collega's te laten weten wanneer je niet gestoord wilt worden.
4. Houd je relaties professioneel. Hoe verleidelijk het ook is om beste vrienden te worden met collega's, het kan later leiden tot vervaagde grenzen en problemen.
5. Delegeer werk wanneer dat nodig is om je werkdruk te beheren.
6. Voel je op je gemak als je nee zegt.
7. Neem vrije tijd.
8. Gebruik technologie om werkgrenzen te stellen en te handhaven, door anderen op de hoogte te houden en deelbare projectbeheertools te gebruiken, zoals Trello of Asana.

Bekijk hun video hieronder voor meer informatie.

Als je je op een werkplek bevindt waar je grenzen herhaaldelijk worden overschreden of geschonden ondanks het feit dat je grenzen hebt gesteld, dan word je misschien gepest of lastiggevallen. Bekijk dit artikel over pesten op het werk om te zien hoe je de situatie kunt beheersen en aanpakken.

Gezonde grenzen in vriendschappen

De tips voor het handhaven van gezonde grenzen in vriendschappen omvatten een aantal punten die hierboven zijn genoemd, met name het begrijpen van je persoonlijke grenzen in termen van tijd en emotionele investering.

Deze kunnen ook veranderen als er gebeurtenissen in het leven plaatsvinden die een verschuiving in prioriteiten met zich meebrengen. De tijd en energie die je investeert in vriendschappen kan bijvoorbeeld veranderen na het stichten van een gezin. Je kinderen worden een prioriteit en vriendschappen kunnen minder belangrijk worden totdat je kinderen onafhankelijker worden.

In de onderstaande TED Talk beschrijft Shasta Nelson de drie vereisten voor gezonde vriendschappen die zij 'frientimacy' noemt als volgt

• Positiviteit
• Consistentie
• Kwetsbaarheid

Het stellen en handhaven van grenzen met vrienden vereist wederzijds vertrouwen en respect. Raadpleeg ons diagram met zeven soorten grenzen hierboven om na te denken over je grenzen in vriendschappen.

Grenzen stellen aan vrienden die deze hebben overschreden of overtreden kan moeilijk zijn en je kunt te maken krijgen met terugslag. Als dat het geval is, leg de grens dan opnieuw vast en wees bereid om even afstand van ze te nemen door berichten en telefoontjes een tijdje te negeren als de terugslag aanhoudt.

Dr. Nicole LePera is een klinisch psycholoog die is opgeleid aan de Cornell University in de VS en die haar eigen YouTube-kanaal heeft: de Holistic Psychologist. In de onderstaande video schetst ze de drie belangrijkste grenzen die ze heeft geïdentificeerd als essentieel voor gezonde vriendschappen:

• Gesprek
• Consumptie
• Energiek

Grenzen in relaties

In dit gedeelte gaan we kort in op grenzen in intieme relaties tussen partners. Veel van de tips hierboven zijn ook van toepassing op intieme partnerschappen, waaronder het huwelijk. Laten we even stilstaan bij dit citaat:

"Grenzen zijn de poort naar gezonde relaties."

(Tawwab, 2021, p. 3)

Romantische relaties komen vaak in de problemen als er impliciete aannames worden gedaan over gedeelde waarden en relatiedoelen.

De sleutel tot gezonde intieme partnerschappen is duidelijke communicatie tussen partners over wederzijdse behoeften en verwachtingen. Onze onderstaande werkbladen over gezonde grenzen bieden meer houvast.

Deze video van FlexTalk bespreekt hoe je gezonde grenzen kunt stellen en handhaven in het huwelijk, wat ook van toepassing is op elk toegewijd intiem partnerschap.

Grenzen stellen, vrede vinden: Een overzicht

'Grenzen stellen zal een gezonde relatie niet verstoren' zegt de auteur van dit boek, Nedra Glover Tawwab, een psychotherapeut. (Tawwab, 2021, p. 130).

Als je worstelt met het stellen van grenzen, dan is dit boek echt iets voor jou. Het geeft prioriteit aan de zelfzorg die we nodig hebben om voor onszelf en anderen te zorgen.

De auteur gebruikt praktijkvoorbeelden uit haar therapeutische praktijk om een scala aan problemen te illustreren die veroorzaakt worden door slechte grenzen.

In elk hoofdstuk biedt ze oefeningen om lezers te helpen bij het identificeren van tekortkomingen in de communicatievaardigheden die leiden tot slechte grenzen en geeft ze nuttige tips over hoe je grenzen kunt stellen en handhaven.

Door grenzen te stellen in relaties ontdekken we ook welke relaties gezond zijn en welke niet. Zoals Tawwab uitlegt, als vrienden, familieleden of collega's op het werk onze grenzen negeren, uitdagen of ons de pas afsnijden, dan zat de relatie al diep in de problemen en moest deze worden beëindigd.

Grenzen zijn echter geen muren. Tawwab zegt dat gedrag dat muren opwerpt, zoals mensen de mond snoeren zonder ze recht op antwoord te geven (soms ghosting genoemd) of een langdurige stille behandeling, niet gaat over het stellen van gezonde grenzen, maar over emotioneel misbruik.

Deel twee is een gids over hoe je grenzen kunt stellen in allerlei relaties, waaronder familie, romantische relaties, vriendschappen, op het werk en bij het gebruik van sociale media en technologie. Dit alles wordt gevolgd door een zelfbeoordelingsquiz om je te helpen je vooruitgang te controleren.

Vind het boek op Amazon.

7 werkbladen voor gezonde grenzen (PDF's)

Om je cliënten te helpen bij het bepalen van hun grenzen en ze vervolgens op hun gemak te laten gelden, kun je gebruik maken van deze selectie van nuttige hulpmiddelen.

1. Je grenzen visualiseren

Het werkblad Visualiseer je grenzen helpt je cliënt om gebieden in het leven te identificeren waar stevigere grenzen nodig zijn.

2. Het persoonlijke grenscontinuüm - een hulpmiddel voor zelfreflectie

De Personal Boundary Continuum-oefening helpt je cliënt om zijn of haar grenzen te bepalen in verschillende levensdomeinen en om te begrijpen welke gebieden van het leven meer flexibiliteit of stevigere grenzen nodig hebben.

3. Grenzen stellen - Nee zeggen

Dit werkblad 'Nee zeggen' geeft tips over hoe je grenzen kunt stellen met het woord 'nee'.

4. Grenzen stellen - Aangeven wat je wilt

Dit werkblad State What You Want geeft tips over hoe je grenzen kunt stellen door aan te geven wat je wilt.

5. Oefening voor het stellen van grenzen in een groep

Dit werkblad voor het stellen van grenzen voor groepen beschrijft een groepsoefening waarbij lichaamstaal en spraak worden gebruikt om grenzen te stellen en te handhaven.

6. Omgaan met grensschendingen

Omgaan met grensschendingen presenteert acht stappen voor het omgaan met grensschendingen, vooral wanneer we nieuwe grenzen stellen in moeilijke situaties.

7. Interne grenzen stellen

Het werkblad Interne grenzen stellen helpt je om interne grenzen te stellen door je te verbinden aan het gedrag dat je wilt omarmen (bijv. regelmatig sporten, een dagboek bijhouden) en gedrag te vermijden waarbij je je ongemakkelijk voelt (bijv. dronken worden met vrienden, schreeuwen tegen je partner).

Hulpmiddelen voor positieve relaties

PositivePsychology.com heeft verschillende andere relatieartikelen met bronnen die je misschien nuttig vindt. Klik op de links hieronder voor meer.

• • 15+ Gezonde Relatie Werkbladen voor Stellen
  • Het belang van positieve relaties op de werkplek
  • Conflictoplossing in relaties & paren: 5 strategieën
  • Grenzen stellen: Citaten en boeken voor gezonde relaties

Als je cliënten in staat wilt stellen om effectieve grenzen op te bouwen en te handhaven, overweeg dan deze verzameling van 17 gevalideerde oefeningen voor het opbouwen van grenzen. Gebruik ze om cliënten te helpen zelfrespect, autonomie en emotionele veerkracht te bevorderen.

Boodschap mee naar huis

Het stellen van gezonde grenzen is een essentiële levensvaardigheid en een belangrijke zelfzorgoefening. Gezonde grenzen creëren gezonde relaties.

Hoewel iemand die niet gewend is om grenzen te stellen zich schuldig of egoïstisch kan voelen als hij voor het eerst begint, is het stellen van grenzen noodzakelijk voor geestelijke gezondheid en welzijn.

Passende grenzen kunnen er heel verschillend uitzien, afhankelijk van de omgeving, maar het is belangrijk om ze te stellen in alle gebieden van het leven waar we met anderen omgaan.

Tot slot, hoewel het stellen van grenzen cruciaal is, is het net zo belangrijk om de grenzen van anderen te respecteren, inclusief ouders, kinderen, romantische partners, managers, collega's en iedereen met wie we omgaan.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.