Gezonde copingmechanismen: 9 aanpassingsstrategieën om uit te proberen

Heb je ooit vol verbazing toegekeken hoe een familielid of kennis schijnbaar onoverkomelijke obstakels met kracht en moed overwon?

Omgaan met de uitdagingen van het leven is waar de epische geschiedenis van gemaakt is. Abraham Lincoln overwon een verlammende depressie, toen melancholie genoemd, om president van de Verenigde Staten te worden.

Welke keuzes maakte Lincoln die zijn levenstraject veranderden?

Is het mogelijk om tegenslag te zien als een kans om erbovenuit te stijgen en te worden waarvoor je gemaakt bent?

Deepak Chopra zei: "Als je een keuze maakt, verander je de toekomst" (zoals geciteerd in Franklin, 2019, p. 107).

Misschien besloten deze geweldige mensen om hun gezonde copingmechanismen op te bouwen voordat er een crisis uitbrak.

Dit artikel onderzoekt gezonde copingmechanismen en de strategieën die nodig zijn om effectief om te gaan met tegenslagen en uitdagingen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

De psychologie van gezonde coping

Volgens Algorani en Gupta (2021, p. 1) wordt coping omschreven als "gedachten en gedragingen die worden ingezet om interne en externe stressvolle situaties te beheersen".

Coping is een cognitieve en gedragsmatige aanpassing die onaangename emoties zoals verdriet, angst en boosheid vermindert, ongeacht de emotionele intensiteit (Stallman, 2020).

Adaptieve copingstrategieën omvatten acties en gedragingen zoals actieve planning en positief herkaderen om stress te verwerken, wat resulteert in betere resultaten (Gloria & Steinhardt, 2016). Daarentegen resulteren maladaptieve strategieën, zoals ontkenning, afreageren en middelenmisbruik, vaak in ongewenste gevolgen.

Enkele gezonde copingstrategieën zijn zelfkalmering, verschillende zelfontspannende of afleidende activiteiten en ondersteuning door sociale interacties of professionele hulp.

Hoop ondersteunt coping

Susan Folkman begon een onderzoek naar de relatie tussen coping en hoop. Ze keek naar de gevolgen van hopeloosheid en stelde dat het kan leiden tot "een trieste toestand die aanleiding geeft tot wanhoop, depressie en uiteindelijk verlies van de wil om te leven" (Folkman, 2010, p. 901).

Folkman (2010, p. 901) stelt dat hoop geen "automatisch zichzelf vernieuwende bron" is. In plaats daarvan zegt ze dat hoop gevoed moet worden en iets moet hebben van waaruit het ontspringt en iets om naartoe te ontspringen.

Snyder et al. (2005, p. 257) stellen: "Hoopvol denken weerspiegelt het geloof dat je wegen kunt vinden naar gewenste doelen en gemotiveerd kunt raken om die wegen te gebruiken."

Trajectdenken duidt op iemands vermogen om effectieve middelen te genereren om de gewenste doelen te bereiken. Dit denken wordt vaak gekenmerkt door bevestigende zelfpraat (Snyder et al., 2005).

Mensen met veel hoop zien zichzelf als in staat om alternatieve manieren te vinden om hun doelen te bereiken en zijn daar heel effectief in.

De beoordeling van de stressfactor is dus een integraal onderdeel van het vormen van een copingrespons. Vervolgens worden de resultaten bepaald door de mate van controle over het resultaat en de fysieke, psychologische, materiële en spirituele hulpbronnen van de persoon.

Coping en hoop zijn dynamisch en wederkerig (Folkman, 2010). Coping is cruciaal voor het koesteren van hoop wanneer je geconfronteerd wordt met een bedreiging en de hoop op een laag pitje staat. Op zijn beurt kan hoop de coping ondersteunen wanneer de bedreiging wordt aangepakt.

Hoe bevorder je gezonde copingmechanismen

Weinig mensen beschikken over de natuurlijke gaven die nodig zijn om goed om te gaan met stress en trauma.

Vaak worden onproductieve copingstrategieën aangeleerd door te kijken naar anderen met beperkte vaardigheden.

Laten we eens kijken naar manieren om gezonde copingmechanismen te bevorderen.

Omgaan met en positieve emoties

In Positivity bespreekt Barbara L. Fredrickson persoonlijke opwaartse spiralen. Ze zegt: "Mensen met meer positiviteit in hun leven waren beter in staat om onbevangen om te gaan met tegenslagen. Ze zagen meer oplossingen" (Fredrickson, 2009, p. 61).

Ze stelt dat openheid de poort is naar het vinden van oplossingen die helpen bij het omgaan met problemen. Dit versterkt op zijn beurt de positiviteit en creëert een tweerichtingsrelatie. Deze opwaartse spiraal, veroorzaakt door positiviteit bestaande uit een reeks positieve emoties zoals waardering, vreugde, liefde, dankbaarheid en meer, leidt ook tot andere positieve resultaten (Fredrickson, 2009).

Het werk van Fredrickson (2009, p. 62) toonde "opwaartse spiralen - gevoed door positiviteit - en koppelde deze niet alleen aan veranderingen in open-minded coping maar ook aan veranderingen in allerlei effectieve manieren om met moeilijke tijden om te gaan".

Volgens Fredrickson zijn de volgende dagelijkse oefeningen bevorderlijk voor positiviteit:

• Wees oprecht.
• Vind positieve betekenis.
• Geniet van goedheid.
• Tel je zegeningen.
• Wees aardig.
• Volg je passies.
• Droom.
• Gebruik je sterke punten.
• Maak contact met anderen.
• Maak contact met de natuur.
• Open je geest.
• Open je hart.

Het niveau van veerkracht kan worden verhoogd door de positiviteitsratio te verhogen, wat gebeurt als iemand meer openstaat voor tegenslagen.

Laten we eens kijken naar coping en veerkracht.

Veerkracht beïnvloedt stress en angst

Het onderzoek van Gloria en Steinhardt (2016, p. 146) onthulde "bewijs dat aantoont dat individuele veerkracht de impact van stress op angst en depressieve symptomen kan matigen."

Hogere frequenties van positieve emoties verbeteren ons vermogen om een breder scala aan mogelijkheden voor coping te zien, waardoor we stress kunnen aanpakken en effectiever een hoger niveau van veerkracht kunnen bereiken (Gloria & Steinhardt, 2016).

Gloria en Steinhardt concludeerden dat er een positieve correlatie bestaat tussen positieve emoties en veerkracht en dat gezonde copingstrategieën gedeeltelijk dienden als brug tussen de twee.

Laten we eens kijken naar enkele specifieke positieve copingstrategieën.

6 soorten positieve copingstrategieën: Een lijst

Een allesomvattende benadering van angst- en stressherstel kan levensdimensies omvatten zoals het fysieke, mentale, emotionele, hele zelf (eigenwaarde), gedragsmatige, interpersoonlijke, of existentiële en spirituele (Bourne, 2015).

Hieronder staan verschillende gezonde copingmechanismen inclusief de dimensies waarin ze nuttig zijn.

1. Ontspanning - Fysiek, mentaal, emotioneel, existentieel en spiritueel

Ontspanning is niet alleen tot rust komen voor de televisie. Effectieve ontspanning is een regelmatige, dagelijkse beoefening van diepe ontspanning, wat verwijst naar een "duidelijke psychologische toestand die precies het tegenovergestelde is van de manier waarop je lichaam reageert onder stress" (Bourne, 2015, p. 88).

Ontspanning heeft vele voordelen, waaronder een verlaagde hartslag, ademhaling, bloeddruk, spierspanning en analytisch denken. Daarnaast helpt ontspanning bij angst, cumulatieve stress, energie, concentratie, slapeloosheid en psychosomatische aandoeningen zoals hoofdpijn, astma en maagzweren (Bourne, 2015).

Ontspanningsideeën zijn onder andere buikademhaling, progressieve spierontspanning, visualisatie, yoga, luisteren naar kalmerende muziek, aarding, lichaamsbeweging en tijdmanagement zoals regelmatig geplande vrije tijd (Bourne, 2015).

Deze geleide meditatie is een echte aanrader en wordt vaak gebruikt om lessen te beginnen als studenten gestrest zijn.

2. Omgaan met verklaringen - Mentale, fysieke, emotionele

Coping statements zijn positieve affirmaties die helpen negatieve denkpatronen te herkaderen. Hieronder staan enkele voorbeelden van coping statements.

• "Deze gevoelens zijn niet comfortabel, maar gevoelens zijn vluchtig."
• "Ik kan met de situatie omgaan, zelfs als ik me angstig voel."
• "Deze gedachten helpen niet. Ik kies ervoor om na te denken over mijn recente succes in het werven van nieuwe klanten."

Het kan ook helpen om met een ondersteunend persoon te praten, in het huidige moment te blijven en afleidingstactieken te gebruiken (Bourne, 2015).

3. Positieve zelfpraat - Mentaal, emotioneel, zelfvertrouwen

Copingverklaringen zijn gericht op angstige gevoelens, terwijl positieve zelfpraat "het opschrijven en repeteren van positieve verklaringen inhoudt die je negatieve zelfpraat direct weerleggen of ontkrachten" (Bourne, 2015, p. 195).

Het helpt de cliënt denkfouten te zien die gepaard gaan met negatieve zelfpraat. Positieve zelfpraat is het beste als het persoonlijk, positief, krachtig en aanwezig is. Het helpt gedachten te betwisten die niet waar zijn en niet op bewijs gebaseerd.

4. Gemeenschapsondersteuning - Interpersoonlijke, gedragsmatige, emotionele en psychologische ondersteuning.

Praten met een empathische, ondersteunende persoon kan cliënten helpen zich veilig en gevalideerd te voelen (Bourne, 2015).

5. Houding en vooruitzicht - Emotioneel, mentaal, existentieel, spiritueel

Strategieën die onze mindset beïnvloeden zijn onder andere plezier zoeken, lachen en humor. Andere technieken zijn positief denken, dankbaarheid, herkaderen en een realistisch perspectief van de situatie (Finlay et al., 2021).

6. Religieuze praktijken - Emotioneel, existentieel, spiritueel

Religieuze tradities omvatten bidden, het lezen van geschriften en het kijken naar of deelnemen aan geloofsdiensten (Finlay et al., 2021).

Dit inzichtelijke artikel biedt een uitgebreide analyse van copingstijlen, waaronder emotiegerichte, probleemgerichte, zingevingsgerichte, sociale en vermijdingsgerichte coping.

Adaptieve copingstrategieën

Zelfs als je nu niet in een crisis verkeert, is de kans groot dat je er in de toekomst wel een tegenkomt.

We kunnen ervoor kiezen om nu na te denken over hoe we ons erop kunnen voorbereiden. Overweeg de volgende concepten.

Proactief omgaan met jezelf

Coping is een kritische ingang die de mentale en fysieke gezondheid kan beschermen bij schade (Frydenberg, 2020).

Proactieve coping omvat de "beoordeling van eisen als uitdagingen en bestaat uit actieve coping, self-efficacy, anticiperend gedrag, en het plannen en gebruiken van sociale hulpbronnen" (Frydenberg, 2020, p. 88).

Cruciale aspecten van een gezonde ontwikkeling in coping omvatten een positieve beoordeling van de stressfactor en ondersteunende omgevingen (Frydenberg, 2020). Dit is de persoon die een levensveranderende diagnose ziet als een kans om te groeien en zichzelf omringt met ondersteunende mensen.

Omgaan met en ontzag

Deze alternatieve strategie omvat het koesteren van gevoelens van ontzag om met toekomstige stressvolle gebeurtenissen om te gaan.

Ontzag kan worden gecultiveerd door natuurlijke wonderen en landschappen, paranormale fenomenen, kunst en artefacten (Sun et al., 2023). Het is een emotionele toestand die ontstaat wanneer we worden blootgesteld aan iets groots, immens en voorbij ons huidige wereldbeeld.

Ontzag inspireert tot het besef dat er iets is dat groter of krachtiger is dan het zelf, waardoor bestaande overtuigingen worden bijgesteld.

Het proces produceert wat de auteurs het kleine zelf noemen, het verminderen van de focus op het zelf in het licht van de uitgestrektheid van de nieuwe stimuli. Het resultaat is een nieuwe waardering, waarbij de aandacht wordt verlegd van het zelf naar meer buitengewone dingen, waardoor negatieve emoties worden verlicht (Sun et al., 2023).

Ga vooruit

Vooruitkijken is een vaardigheid binnen Dialectische Gedragstherapie. Vooruitkijken helpt cliënten bij het verwachten en plannen van emotionele omstandigheden die gepaard gaan met stressvolle situaties (Linehan, 2015).

Vaardigheden om ermee om te gaan omvatten het bewustzijn van een aankomende situatie en de verwachte ongemakkelijke emoties. De cliënt beslist welk copingmechanisme hij wil gebruiken om met de situatie om te gaan en stelt zich levendig voor hoe hij er effectief mee omgaat. Deze YouTube-video leidt je door het proces.

2 Voorbeelden uit de praktijk van positieve copingvaardigheden

Hieronder staan twee inspirerende mensen die extreme situaties hebben overwonnen door gebruik te maken van positieve copingstrategieën.

Tabatha's verhaal

Tabatha Doherty werd bij haar geboorte gediagnosticeerd met een complexe aangeboren hartaandoening. Haar hart zat aan de rechterkant van de borstkas in plaats van links, samen met andere complicaties.

Tabatha was twee weken oud en onderging haar eerste hartoperatie. Ze onderging zeven operaties en talloze medische ingrepen. Haar reis is gedetailleerd beschreven in medische tijdschriften, waaronder haar ervaring als Fontan-patiënt (Goff et al., 2000).

Als kind was ze beperkt in haar fysieke activiteiten, dus ging ze om met religie en afleiding zoals televisie en films.

Als volwassene heeft Tabatha een indrukwekkende gereedschapskist opgebouwd met hulpmiddelen als compartimentering, humor en reizen. Ze heeft na operaties teruggevochten om te genieten van hobby's zoals paddle boarding en yoga.

Ze gelooft ook sterk in de steun van de gemeenschap. Dit houdt in dat ze tijd doorbrengt met familie en vrienden en zich inzet om de beperkingen van de HIPAA-wetgeving te overwinnen die haar en anderen met soortgelijke aandoeningen verbieden om contact te leggen en een ondersteunende gemeenschap te creëren.

Tabatha gebruikt diep ademhalen de hele dag door en tijdens stressvolle periodes en raadt het aan als een mechanisme om ermee om te gaan. Haar ademhaling is een wonder voor degenen die haar kennen.

John's verhaal

John Bienvenu werd op 28-jarige leeftijd gediagnosticeerd met stadium vier van agressieve hersenkanker. Bij de diagnose gaven artsen hem nog maar een paar maanden te leven.

Hij werd wakker na de operatie en zijn zoon werd op zijn schoot gelegd. Toen besloot hij door te gaan om zijn zoon te laten zien hoe hij moest leven.

Zijn familie besloot dat ze, ondanks bestraling en chemotherapie, elke dag zouden leven alsof het een uitzonderlijke dag was. Ze weigerden de diagnose te accepteren en concentreerden zich op hoop en religie.

Hoewel slechts 5% van de mensen met glioblastoom vijf jaar of langer overleeft, zijn de scans van John zes jaar na de behandeling nog steeds kankervrij. John definieert zijn doel als "anderen laten zien dat liefde boven alles zegeviert" (Begnaud et al., 2023, p. 1).

6 Werkbladen voor gezonde coping

Hieronder vind je werkbladen die cliënten helpen om met zichzelf om te gaan.

Sommige werkbladen zijn een aanvulling op de hierboven genoemde adaptieve copingstrategieën. Door hieraan te werken, creëer je gezonde gewoontes voordat een crisis toeslaat.

1. Omgaan met stressoren en hulpmiddelen

Dit werkblad Coping Stressors and Resources helpt cliënten bij het identificeren van vroegere, huidige en verwachte bronnen van stress en angst. Vervolgens kunnen ze een plan maken om er effectief mee om te gaan. Het werkt goed met coping ahead, zoals hierboven besproken.

2. Omgaan met stress

Het werkblad Omgaan met stress is een tweedelig plan voor het identificeren van triggers die vervolgens kunnen worden gekoppeld aan strategieën. Zodra de triggers zijn geïdentificeerd, herkennen cliënten de impact die deze triggers hebben en vinden ze nieuwe, adaptieve copingstrategieën.

3. Ankerademhaling

Dit Anchor Breathing werkblad is een eenvoudig zevenstappenproces dat voor iedereen gemakkelijk te volgen is en gebruikt kan worden voor mensen die net beginnen met ademwerk.

Met behulp van de analogie van een boot die voor anker ligt in het water, beginnen cliënten met ademwerk om zich te concentreren op en te hechten aan een kalme en gelukkige plek.

4. Positieve vervangende gedachten

Mindsets zijn cruciaal wanneer we te maken hebben met stressfactoren. Dit werkblad Positive Replacement Thoughts helpt cliënten om controle te krijgen over negatieve gedachtenspiralen.

Bewustwording van kritische en negatieve gedachten wordt een gelegenheid om deze vaardigheid te oefenen door positieve gedachten of mensen te identificeren en op te schrijven, wat resulteert in veranderde gevoelens en stemmingen.

Dit is een geweldige oefening om te doen wanneer negatieve of zelfkritische gedachten onze stemming beïnvloeden.

5. Paniek beheersen

Het werkblad Managing Panic moedigt cliënten aan om veelvoorkomende angstgerelateerde patronen en triggers te identificeren.

Dit werkblad helpt cliënten bij het identificeren van gedachten, gevoelens en gedragingen die leiden tot paniekaanvallen.

6. Een groeimindset aannemen

Het aannemen van een groeimindset helpt cliënten om stressvolle situaties om te zetten in kansen om te leren en te groeien, waardoor ze er beter mee om kunnen gaan.

Het werkblad Adopting a Growth Mindset werkt goed samen met proactieve coping omdat beide aanmoedigen tot een herwaardering van de stressfactor als een kans voor groei en verandering.

Bronnen van PositivePsychology.com

PositivePsychology.com biedt een verscheidenheid aan hulpmiddelen om cliënten te helpen met moeilijke situaties om te gaan. Hieronder staan er een paar.

Veerkracht realiseren - Een coaching masterclass

Waarom houden sommige mensen stand en gedijen ze zelfs in moeilijke situaties? Deze coaching masterclass kijkt naar veerkrachtige mensen die terugkomen van en zich goed aanpassen aan tegenslagen.

In deze cursus van zes modules leren deelnemers de fundamenten van veerkracht en de vaardigheden en bekwaamheden die veerkracht bevorderen. Deze masterclass is een uitstekende hulpbron voor cliënten die leren omgaan met en streven naar positieve resultaten.

Inventarisatie van copingvaardigheden

De Coping Skills Inventory voorziet cliënten van zes copingstrategieën die kunnen worden toegepast om met stressvolle situaties om te gaan.

Deze oefening biedt specifieke copingvaardigheden om te gebruiken en moedigt deelnemers aan om te identificeren op welke stressvolle situaties de vaardigheden kunnen worden toegepast. Verschillende van deze vaardigheden worden in dit artikel beschreven. Er zijn ook een paar aangename verrassingsstrategieën opgenomen.

Aanbevolen lectuur

Het gebruik van gezonde copingmechanismen kan ons helpen om te gedijen ondanks de uitdagingen van het leven, pandemieën en een slechte gezondheid. We hebben een reeks uitstekende artikelen die coping vanuit verschillende invalshoeken belichten en wellicht ben je geïnteresseerd in een van de volgende.

• Het copingwiel gebruiken (+ 5 copingstrategieën)
• Omgaan met stress: 10+ strategieën en mechanismen
• Wat is de copingtheorie?
• Maladaptieve coping: 15 Voorbeelden en mechanismen van gedrag

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen tegenslagen te overwinnen, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde veerkracht- en copingoefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen herstellen van persoonlijke uitdagingen en tegenslagen om te zetten in kansen voor groei.

Boodschap mee naar huis

Vaak hebben we geen controle over de omstandigheden die ons leven beïnvloeden en ons schijnbaar verlammen. We moeten ons aanpassen, beslissingen nemen en veranderen om er doorheen te komen.

Alledaagse keuzes bepalen wie we zijn.

Weten dat tegenspoed zal komen en ervoor kiezen om het te zien als een kans of uitdaging biedt een veilige ruimte en de impuls om te beginnen met het opzetten van dagelijkse praktijken die gezonde copingmechanismen ondersteunen.

De tijd en moeite die je nu investeert, kan je onnodige stress en angst besparen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.