Hoe je een gezonde geest houdt terwijl je ouder wordt: 8 eenvoudige strategieën

Nu 1 op de 5 mensen waarschijnlijk ouder dan 60 zal zijn in 2050 (Ballesteros, 2022), wordt het steeds belangrijker om te begrijpen waarom onze cognitieve vermogens vaak afnemen naarmate we ouder worden en hoe we onze geest een leven lang gezond kunnen houden.

Een falende cognitie is verre van onvermijdelijk, vooral wanneer we een positieve mindset aannemen ten aanzien van ouder worden (Ramscar & Baayen, 2019; De Pressigny, 2024).

Verschillende benaderingen en interventies maken gebruik van de voortdurende plasticiteit van de hersenen om het cognitief functioneren op elke leeftijd te verbeteren (Ballesteros, 2022).

Dit artikel onderzoekt de invloed van veroudering op de hersenen en geeft aanbevelingen om de cognitieve capaciteit en prestaties van onze cliënten op peil te houden.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze praktische, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen je voorzien van hulpmiddelen om jezelf of je cliënten te helpen ouder worden te omarmen als een seizoen van groei, vitaliteit en voortdurende zelfontdekking.

Hoe verandert veroudering de hersenen?

We associëren verschillende veranderingen in ons cognitieve vermogen met ouder worden, waarvan we sommige misschien zelf hebben gezien bij onze familieleden.

Oudere volwassenen soms (National Institute on Aging, n.d.b; Ballesteros, 2022):

• Woorden vinden en namen langzamer onthouden
• Problemen met multitasken
• Licht verlies van focus en aandacht
• Verminderde snelheid van informatieverwerking
• Zwakker episodisch langetermijngeheugen hebben
• Ervaar verminderde cognitieve controlefuncties

Verschillende soorten geheugen kunnen negatief beïnvloed worden door het ouder worden, waaronder (Zhang, 2023):

• Kortetermijn- en werkgeheugen - gebruikt voor verwerking en probleemoplossing
• Expliciet (declaratief) en episodisch geheugen - buiten het semantische geheugen gerelateerd aan de betekenis van woorden en concepten, inclusief specifieke feiten en gebeurtenissen.
• Prospectief geheugen - betrokken bij het tijdelijk opslaan van de voorstelling van een toekomstige actie.

Uiteindelijk heeft een dergelijke "achteruitgang een negatieve invloed op de uitvoering van de dagelijkse levensverrichtingen, het welzijn en de werkcapaciteit van oudere volwassenen" (Ballesteros, 2022, p. 340).

Dit is echter niet altijd het geval en er zijn ook positieve kanten aan ouder worden (Ballesteros, 2022; Ramscar & Baayen, 2019).

Studies hebben verschillende gunstige cognitieve veranderingen geïdentificeerd die het gevolg zijn van een leven lang leven en leren (National Institute on Aging, n.d.b):

• Uitgebreidere woordenschat en meer kennis van de diepe betekenis van woorden
• Verbale vaardigheden voor gevorderden
• Een opeenstapeling van kennis en wijsheid van vele jaren leren en ervaren
• Verbeterde emotionele regulatie en stabiliteit

Belangrijke fysiologische veranderingen liggen ten grondslag aan de cognitieve gevolgen van het ouder worden die we tot nu toe hebben besproken. "De hersenen vormen de basis van cognitieve functies en naarmate mensen ouder worden, neemt de cognitieve functie af en veranderen de hersenstructuren en -functies dienovereenkomstig" (Zhang, 2023, p. 11).

Hier volgen enkele van de meest impactvolle lichamelijke veranderingen (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park & Bischof, 2013; Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

• Geleidelijke afname van het hersenvolume
  Vooral in de prefrontale cortex en hippocampus, met gevolgen voor cognitieve functies en geheugen
• Verminderde neuroplasticiteit
  Een verminderd vermogen van de hersenen om zichzelf te reorganiseren als reactie op leren en ervaren
• Verandering van neurotransmitters
  Vergemakkelijken van de communicatie tussen neuronen
• Doorbloeding en oxygenatie
  Invloed op de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar hersencellen
• Veranderingen in neurale activiteit
  Verminderde hersenactiviteit tijdens cognitieve taken

Om dieper te graven, bekijk deze video en ontdek hoe je hersenen veranderen gedurende je leven.

8 oncontroleerbare factoren die de ouder wordende geest beïnvloeden

Sommige factoren die te maken hebben met het welzijn van de hersenen en een gezonde geest hebben we zelf in de hand, maar andere niet (of slechts minimaal) of vereisen medische ondersteuning, zoals (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Veroudering
   Er is geen manier om een zekere mate van fysieke achteruitgang met het ouder worden te voorkomen. Dit omvat een afname in hersenvolume, veranderingen in onze neurotransmittersystemen en een verandering in de functie en structuur van onze neuronen.
2. Genetische factoren
   We hebben geen controle over de genetische variaties die we erven, waarvan sommige het risico op cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve ziekten kunnen verhogen.
3. Chronische aandoeningen
   Hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en andere gezondheidsproblemen kunnen invloed hebben op de hersenen.
4. Neurodegeneratieve ziekten
   Het risico op de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson neemt toe met de leeftijd en kan het cognitieve vermogen aanzienlijk beïnvloeden.
5. Hormonale veranderingen
   De oestrogeenspiegel bij vrouwen daalt naarmate ze ouder worden, wat invloed kan hebben op de hersenfunctie.
6. Omgevingsfactoren
   Bewust en onbewust worden we blootgesteld aan giftige stoffen, vervuilende stoffen en medicijnen die het ouder wordende brein kunnen beïnvloeden.
7. Sociaal-economische factoren
   Opleidingsniveau, beroep en sociaaleconomische status kunnen allemaal een belangrijke invloed hebben.
8. Hulpmiddelen voor de sociale en gezondheidszorg
   Over de hele wereld zijn er grote verschillen in de beschikbaarheid en toegankelijkheid van zorgbronnen, wat van invloed is op de ondersteuning die mensen krijgen.

Hoe we leven heeft een significante invloed op het ouder wordende brein. Bewustwording van de factoren die we zelf in de hand hebben kan een gezondere levensstijl ondersteunen die de gezondheid van onze hersenen bevordert (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 Veel voorkomende misvattingen over het verouderende brein

Het Amerikaanse National Institute on Aging (n.d.c) weerlegde veel van de mythes over de gezondheid van de hersenen en cognitieve prestaties naarmate we ouder worden.

1. Depressie en eenzaamheid zijn normaal bij oudere volwassenen

Nee, hoewel depressie en eenzaamheid een aanzienlijke invloed kunnen hebben op de gezondheid van de hersenen en het mentale welzijn, zijn ze niet onvermijdelijk als we ouder worden. Sterker nog, als mensen ouder worden, vormen ze vaak hechtere relaties met vrienden en geliefden en leven ze een gelukkig en bevredigend leven.

2. Oudere volwassenen hebben minder slaap nodig

Nee, oudere volwassenen hebben meestal nog steeds zeven tot negen uur slaap nodig. Goed slapen blijft van vitaal belang om gezond en alert te blijven en tegelijkertijd het mentale welzijn en de cognitieve prestaties te bevorderen.

3. Oudere volwassenen zijn niet in staat om nieuwe dingen te leren

Nee, onze hersenen zijn neuroplastisch op alle leeftijden, hoewel er een afname is in plasticiteit. Ze kunnen blijven veranderen en nieuwe verbindingen maken terwijl we nieuwe vaardigheden ontwikkelen, sociale verbindingen zoeken en nieuwe betekenisvolle ervaringen creëren.

4. We krijgen allemaal dementie naarmate we ouder worden

Nee, hoewel het risico op dementie toeneemt naarmate we ouder worden, is het niet onvermijdelijk. Tweederde van de mensen boven de 85 ontwikkelt geen dementie en velen van hen krijgen ondersteuning door zorg en medicatie.

5. Als onze ouders Alzheimer hebben, dan zullen wij dat ook hebben

Nee, hoewel genetica een factor is die het risico kan verhogen, zijn er nog vele andere factoren, waaronder gezondheid, levensstijl en omgeving. Het is de moeite waard om professioneel advies in te winnen om te begrijpen wat de risico's zijn en hoe ze kunnen worden beperkt.

Wat zegt het onderzoek?

Met een vergrijzende bevolking is veel onderzoek gericht op het behouden van een gezonde geest. Dit houdt in dat we begrijpen hoe onze hersenen gedurende ons leven veranderen en welke factoren hierbij een rol spelen (Zhang, 2023).

Oudere volwassenen verschillen niet fundamenteel van jongere volwassenen

We denken meestal dat oudere generaties heel anders zijn dan jongere generaties, maar onderzoek wijst anders uit. Integendeel, de ouder wordende generaties zijn waarschijnlijk "(in veel opzichten) gewoon herschaalde versies van hun jongere zelf" (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Toen oudere volwassenen werden vergeleken met jongere volwassenen op verschillende laboratoriumtaken (bijvoorbeeld visueel zoeken of objecten vergelijken), verschilden ze in tijd tot voltooiing en zoekstrategie. Toch is het niet zozeer een gevolg van cognitieve veroudering, maar eerder van cognitieve "rescaling" (Verhaeghen, 2022).

Onderzoekers zien het minder als een achteruitgang en meer als een herkalibratie of verschuiving in hun mentale processen. Oudere volwassenen kunnen gewoon andere methoden en strategieën gebruiken of cognitieve middelen anders toewijzen (Verhaeghen, 2022).

Cognitieve plasticiteit kan worden gestimuleerd bij oudere volwassenen

"De toenemende levensverwachting en dalende geboortecijfers zorgen voor een toename van het aantal oudere volwassenen in verhouding tot de totale bevolking" (Ballesteros, 2022, p. 340). Als gevolg hiervan richt veel onderzoek zich op het verminderen van de hoeveelheid en het effect van cognitieve achteruitgang en dementie bij ouderen (Ballesteros, 2022).

Gelukkig toont onderzoek aan dat naarmate we ouder worden, de hersenen een hoge mate van plasticiteit behouden waarop een beroep kan worden gedaan om de vele veranderingen het hoofd te bieden. Als gevolg daarvan kunnen de hersenen tekorten die optreden bij het ouder worden compenseren met andere middelen, zoals frontale rekrutering, waarbij de hersenen in staat zijn om hun functie en neurale connectiviteit gedurende hun leven te wijzigen (Ballesteros, 2022).

Sociale en economische factoren beïnvloeden cognitief functioneren op latere leeftijd

De ecologische systeemtheorie suggereert dat onze nauwe sociale context, bredere gemeenschapscontext en culturele context op elkaar inwerken en onze mentale en cognitieve gezondheid beïnvloeden (Scott et al., 2019).

Factoren zoals cognitieve stimulatie, toegang tot onderwijs en een ondersteunende thuisomgeving in de kindertijd helpen bij het opbouwen van een cognitieve reserve die beschermt tegen cognitieve achteruitgang op latere leeftijd. Tegelijkertijd verkleinen sociaaleconomische factoren zoals toegang tot gezondheidszorg, goede voeding en levensstijlfactoren de kans op gezondheidsaandoeningen die de cognitieve functie beïnvloeden (Scott et al., 2019).

"Inzicht in de risicofactoren voor deze ziekten in de context van bredere omgevingsinvloeden is een belangrijke eerste stap in het ontwikkelen van effectieve manieren om gezond cognitief ouder worden te bevorderen" (Ballesteros, 2022, p. 123).

8 strategieën en gewoonten voor een gezonde geest

Hoewel verschillende factoren en triggers buiten onze controle liggen, kunnen we veel positieve strategieën en gewoonten aannemen om ons de best mogelijke kans op positief ouder worden te geven (National Institute on Aging, n.d.a; Ballesteros, 2022).

1. Zorg voor lichamelijk welzijn
   Zorgen voor lichamelijk welzijn ondersteunt cognitief welzijn (National Institute on Aging, n.d.a).
   • Woon de aanbevolen gezondheidsonderzoeken en controles bij.
   • Beheer gezondheidsproblemen en neem de juiste medicatie voor diabetes, depressie, hoog cholesterolgehalte en depressie.
   • Verminder het risico op hersenletsel door vallen, enz.
   • Beperk alcoholgebruik en vermijd het gebruik van illegale drugs.
   • Rook niet en gebruik geen andere nicotineproducten.
   • Streef naar zeven tot negen uur slaap.
   • Beheers hoge bloeddruk door er met een arts over te praten en voorgeschreven medicijnen te nemen.
2. Lichaamsbeweging
   Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor het fysieke en mentale welzijn. Activiteiten zoals aerobics, dans, vechtsporten en tai chi kunnen gunstig zijn voor het behoud van goede cognitieve prestaties.
3. Eet gezond
   Een gezond dieet vermindert het risico op chronische ziekten, maar wordt ook aanbevolen voor de gezondheid van de hersenen.
4. Sociale betrokkenheid en verbonden blijven
   Het opbouwen en onderhouden van sociale contacten en betrokken raken bij maatschappelijke activiteiten is essentieel voor een gezonde geest - net als het voorkomen van chronische eenzaamheid. Bezoek vrienden en familie, doe vrijwilligerswerk voor lokale organisaties of zoek een nieuwe, gezamenlijke hobby.
5. Cognitieve training en betrokkenheid
   Een gezonde geest die actief en betrokken is, is van vitaal belang voor een beter geheugen en probleemoplossende vaardigheden. Denk hierbij aan geheugentraining, mentale vaardigheden, videospelletjes, lezen, bordspelletjes spelen of het leren van nieuwe talen.
6. Omarm nieuwe talenten
   Deelname aan activiteiten zoals muziek, dans, kunst en creatief schrijven kunnen de levenskwaliteit, het gevoel van eigenwaarde en het geheugen verbeteren.
7. Omgaan met stress
   Hoewel kortstondige stress onze gedachten kan helpen focussen, kan chronische stress de hersenen beschadigen. Beheer stress beter door te bewegen, te wandelen, naar muziek te luisteren, in een dagboek te schrijven en deel te nemen aan ontspanningslessen.
8. Medicijnen controleren
   Raadpleeg regelmatig een arts om de invloed van medicijnen en supplementen op de gezondheid van de hersenen te controleren en te beoordelen.

Bovenstaande activiteiten hebben een positief effect op de cognitie van oudere volwassenen en verminderen mentale achteruitgang (Ballesteros, 2022).

2 Boeken over hersengezondheid en veroudering

Het begrijpen van de veranderingen die onze hersenen ondergaan als we ouder worden en het aannemen van een positieve instelling zijn van vitaal belang voor de cognitieve en mentale gezondheid en de ervaring van het ouder worden (De Pressigny, 2024).

De volgende twee boeken bieden heel verschillende perspectieven, maar bieden toch waardevol inzicht in wat er gebeurt als we ouder worden en hoe we een gezonde geest opbouwen en behouden.

1. De leeftijdscode doorbreken: Hoe je overtuigingen over ouder worden bepalen hoe lang en goed je leeft - Becca Levy

Becca Levy is professor aan Yale en een vooraanstaand expert op het gebied van gezond ouder worden. Dit inzichtelijke boek, dat diep geworteld is in wetenschap en onderzoek, onderzoekt de verbinding tussen lichaam en geest en hoe negatieve overtuigingen over ouder worden ons geestelijk en lichamelijk welzijn kunnen schaden.

Samen met veel op onderzoek gebaseerde observaties biedt Levy een schat aan nuttige oefeningen om ons te helpen ons mentale welzijn en cognitieve scherpte te behouden en een positieve kijk op ouder worden te ontwikkelen.

Vind het boek op Amazon.

2. Cognitieve veroudering en gezondheid van de hersenen - Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang heeft een uitgebreide en diverse reeks onderzoeken gepubliceerd over cognitieve veroudering en de gezondheid van de hersenen.

Het is een waardevolle bron voor onderzoekers, gezondheidswerkers en lezers die zich willen verdiepen in de nieuwste bevindingen en theorieën uit uitgebreid onderzoek.

Uiteindelijk is het een boek dat cognitief vermogen bevordert in plaats van mentale achteruitgang te accepteren.

Vind het boek op Amazon.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar voor coaches, therapeuten en gezondheidswerkers die met individuen en groepen werken om hun mentale welzijn en cognitieve prestaties te ondersteunen.

Werkbladen

Onze bronnen omvatten:

• Managing Existential Anxiety werkblad - Ouder worden kan gepaard gaan met gevoelens van existentiële angst. Deze oefening, die gebruikt wordt in existentiële therapie, helpt cliënten zich opnieuw te richten op positieve aspecten van hun leven.
• Grief - Pillars of Strength werkblad - Het verlies van mensen om wie we geven is een onvermijdelijk maar pijnlijk onderdeel van het leven, vooral als we ouder worden. Deze oefening helpt om na te denken over hoe we het beste verder kunnen gaan.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

Stop met wrok koesteren

Als we door het leven reizen, koesteren we vaak wrok tegen degenen van wie we het meest houden en om wie we het meest geven.

De volgende stappen helpen door aandacht te besteden aan specifieke momenten van liefde voor elkaar:

• Stap één - Denk vijf minuten na over iemand tegen wie je wrok koestert.
• Stap twee - Schrijf hun naam in een cirkel en denk vijf minuten na over waarom je dankbaar voor hen bent.
• Stap drie - Denk na over de volgende vragen:
  • Hoe voel je je als je vasthoudt aan een wrok?
  • Hoe zou je je voelen als je de wrok losliet?
  • Wat zijn de voor- en nadelen van het wegnemen van wrok?

Effectief excuses aanbieden

We maken allemaal fouten. Toch kunnen ze ons een schuldgevoel geven of ons zelfvertrouwen beïnvloeden. Na verloop van tijd kunnen we veel pijn met ons meedragen.

Effectief excuses aanbieden kan helpen om de schuldgevoelens weg te nemen die gepaard gaan met onze fouten en wanpraktijken.

De volgende stappen helpen om je effectief te verontschuldigen:

• Stap één - Erken wat we verkeerd hebben gedaan en neem verantwoordelijkheid.
• Stap twee - Geef een verklaring voor wat er is gebeurd.
• Stap drie - Toon oprecht berouw.
• Stap vier - Denk na over hoe je het goed kunt maken en de schade kunt herstellen.

Als je het (latere) leven wilt veranderen in een tijd van blijvende zingeving, vitaliteit en zelfontdekking, overweeg dan deze verzameling van 17 gevalideerde oefeningen voor positief ouder worden. Gebruik ze om een meetbare impact te maken in coachingsessies, therapiewerk, workshops en groepsinterventies.

Boodschap mee naar huis

Onderzoek wijst op verschillende veranderingen in de hersenen naarmate we ouder worden, zoals verminderde neuroplasticiteit, veranderingen in neurotransmitters, verminderde bloedtoevoer en zuurstoftoevoer en een kleiner hersenvolume.

Daarnaast hebben we slechts beperkte controle over sommige andere factoren, zoals genetische aanleg, neurodegeneratieve ziekten, hormonale veranderingen en omgevingsfactoren en sociaaleconomische factoren. Het begrijpen van deze triggers en hun invloed is echter cruciaal voor het managen van een gezonde geest.

Hoewel onze hersenen en cognitieve prestaties met de jaren veranderen, moeten we er niet vanuit gaan dat het allemaal bergafwaarts gaat.

De westerse cultuur maakt vaak invloedrijke maar misleidende aannames over het cognitieve en mentale welzijn van onze ouder wordende bevolking, door te suggereren dat ouderen onvermijdelijk depressiever en eenzamer zullen zijn, minder slaap nodig hebben, niet in staat zijn om nieuwe dingen te leren en dementie of Alzheimer zullen krijgen.

Dergelijke misvattingen zijn nutteloos en zelfs schadelijk.

Als ondersteunende coach, adviseur of professional in de gezondheidszorg kun je ouder wordende cliënten helpen zich te richten op een positieve levensstijl die een gezonde geest en een lang cognitief leven ten goede komt. Deze omvatten het behoud van lichamelijk welzijn, gezond eten en lichaamsbeweging, het leren van nieuwe vaardigheden en het onderhouden van sociale contacten.

Met de juiste instelling en een gezonde geest kunnen we onze cliënten helpen lang en voorspoedig te leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.