Genieten in de positieve psychologie: 21 hulpmiddelen om het leven te waarderen

Het is een uitdaging om je op de positieve kant te richten terwijl je in een snelle wereld leeft en ondergedompeld wordt in een stroom van informatie die sterk gericht is op negatieve gebeurtenissen.

Hoewel tegenspoed deel uitmaakt van onze menselijkheid, betekent het niet dat er geen ruimte is voor betere dingen. Opzettelijk onze aandacht vestigen op positieve gebeurtenissen en de positieve gevoelens die opkomen verlengen, kan een buffer vormen tegen negatieve gezondheidsresultaten en welzijn mogelijk maken.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om in contact te komen met meer positieve emoties en te genieten van de voordelen van dankbaarheid.

Wat betekent genieten in de psychologie?

Bryant en Veroff (2007) definiëren "genieten" als het bijwonen, waarderen en verbeteren van positieve ervaringen in iemands leven.

Bij het zoeken naar een term die het proces van aandacht voor de ervaring van genieten accuraat kan weergeven, besloten Bryant en Veroff (2007) het woord savoring te gebruiken. De term staat voor een proces en vertegenwoordigt de tegenhanger van coping.

Het houdt een actief gedrag in en erkent de interactie tussen de persoon en zijn omgeving, met een focus op de ervaring van vreugde in de breedste zin van het woord (Bryant & Veroff, 2007).

Dit betekent dat genieten geassocieerd kan worden met een interne of externe gebeurtenis, die niet noodzakelijkerwijs tastbaar hoeft te zijn (Smith & Bryant, 2017).

Hoewel het nauw verbonden is met plezier, gaat het bij genieten meer om het bewust worden van de ervaring van plezier en het waarderen van de positieve emoties die voortkomen uit die ervaring. Om van een ervaring te kunnen genieten, moet je een zekere mate van mindfulness en metabewustzijn bezitten en toepassen (Bryant & Veroff, 2007).

3 Soorten genieten

1. Genieten van het verleden, ook bekend als reminiscentie. Bijvoorbeeld het herinneren van grappige momenten van school met een vriend.
2. Genieten van het heden of van het moment. Bijvoorbeeld, genieten van een nieuwe maaltijd door je aandacht te vestigen op de smaken en geuren.
3. Genieten van de toekomst, ook wel anticiperen genoemd. Bijvoorbeeld het visualiseren van de reis die je met je partner hebt gepland voor het komende weekend.

3 Niveaus van genieten

1. Genieten van ervaringen

Het verwijst naar de algehele ervaring terwijl je opzettelijk je aandacht richt op het waarderen van positieve gebeurtenissen. Het omvat sensaties, emoties, percepties, gedachten en gedragingen die verband houden met de specifieke omgeving waarin je je bevindt (Bryant & Veroff, 2007). Een voorbeeld van dit niveau is op het strand zitten en de zeebries voelen terwijl je naar de zonsondergang kijkt.

2. Genieten van processen

Deze processen verbinden een positieve gebeurtenis met positieve emoties door verschillende positieve toestanden te moduleren. Het proces van het waarderen van een vriendelijke actie van een vreemde die als gunstig wordt beschouwd, reguleert bijvoorbeeld dankbaarheid als een positieve emotionele toestand (Bryant & Veroff, 2007).

3. Genieten van reacties

Dit zijn de specifieke gedragingen of gedachten die ontstaan als reactie op een positieve gebeurtenis. Deze reacties reguleren de invloed van zulke positieve gebeurtenissen op positief affect door de intensiteit en duur van positieve emoties te versterken of te temperen (Bryant & Veroff, 2007).

Voorwaarden om te genieten

Volgens Smith en Bryant (2017) moeten de volgende elementen aanwezig zijn om je vermogen om te genieten te ontwikkelen en te ervaren:

• Contact kunnen maken met het huidige moment
• Vrijheid van dringende sociale verantwoordelijkheden
• Fysieke en psychologische basisbehoeften worden behandeld
• Aanwezigheid van mindfulness en metabewustzijn met betrekking tot positieve ervaringen

Verschillen tussen genieten en andere concepten

Volgens Bryant en Veroff (2007) kan "savoring" overlappen met andere termen, maar heeft het onderscheidende kenmerken.

Hier zijn er een paar:

• Mindfulness
  Hoewel genieten ook mindfulness inhoudt, is het een veel beperkter proces. Genieten houdt in dat je opzettelijk aandacht besteedt aan de huidige ervaring, waarbij je je specifiek richt op interne of externe stimuli die uitsluitend verband houden met positieve gevoelens.
• Meditatie
  Savoring verschilt ook van meditatie in het feit dat savoring niet tot doel heeft het zelf te overstijgen, maar om zich te concentreren op aangename gevoelens die door het zelf worden ervaren.
• Dagdromen
  Genieten verschilt van dagdromen omdat dagdromen onthechting van de directe omgeving impliceert; genieten impliceert het putten van ervaringen uit die omgeving.
• Flow
  Hoewel flow inhoudt dat mensen genieten van de activiteit waaraan ze deelnemen, gaat het gepaard met veel minder bewuste aandacht voor de ervaring dan genieten. Bovendien gaat genieten niet noodzakelijkerwijs gepaard met uitdaging.

12 Voordelen van genieten van het leven

Positieve emoties kunnen de gedachten en het gedrag van mensen verruimen en creativiteit, sociale verbondenheid, persoonlijke hulpbronnen en veerkracht bevorderen (Tugade & Fredrickson, 2007).

Aangezien genietprocessen gepaard gaan met het versterken of aanhouden van positieve emoties, kan het positief geassocieerd worden met hogere niveaus van subjectief welzijn (Smith & Bryant, 2017). Het is belangrijk om op te merken dat de voordelen van genieten voortkomen uit het proces en de persoonlijke ervaring in plaats van uit de positieve aard van de gebeurtenis.

Enkele gedocumenteerde voordelen van het ontwikkelen en gebruiken van een toegenomen vermogen om te genieten zijn de volgende:

1. Compenseert de ervaring van onaangename emoties tijdens stressvolle gebeurtenissen (Zautra, Affleck, Tennen, Reich, & Davis, 2005)
2. Verhoogt het geluk bij mensen die dagelijks minder positieve gebeurtenissen meemaken (Jose, Lim, & Bryant, 2012)
3. Voorspelt grotere niveaus van positief affect en zelfwaardering bij basisschoolkinderen (Bryant & Veroff, 2007)
4. Voorspelt hogere niveaus van levenstevredenheid, geluk en waargenomen controle bij adolescenten en oudere volwassenen (Bryant, 2003)
5. Voorspelt verminderde depressieve symptomen bij oudere volwassenen (Smith & Hollinger-Smith, 2015)
6. Voorspelt verminderde niveaus van depressie en angst bij Chinese verzorgers (Hou et al., 2016)
7. Voorspelt verminderde niveaus van obsessieve-compulsieve stoornis en sociale fobie bij Amerikaanse studenten (Eisner, Johnson, & Carver, 2009)
8. Positief heeft betrekking op hogere niveaus van positief affect en levenstevredenheid (Quoidbach, Berry, Hansenne, & Micolajczk, 2010).
9. Positieve beïnvloeding van tevredenheid in romantische relaties op lange afstand door een verhoogd positief affect (Borelli, Rasmussen, Burkhart, & Sbarra, 2015)
10. Relationeel genieten, zoals het expliciet bekendmaken van positieve gebeurtenissen aan een partner, verhoogt de kwaliteit van de relatie en het niveau van eigenwaarde (Pagania et al., 2015)
11. Helpt mensen gezin en carrière beter in balans te brengen (Camgoz, 2014)
12. Bevordert positieve relaties bij het ervaren van een hartgrondige reactie op een vertelde positieve gebeurtenis door andere mensen (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez, & Maniaci, 2010)

10 Inspirerende oefeningen om te genieten voor je cliënten

Bryant en Veroff (2007) onderscheiden 10 'savoring' strategieën voor het moduleren van positieve emoties tijdens positieve gebeurtenissen.

1. Delen met anderen
   Actief andere mensen opzoeken en betrekken bij persoonlijke positieve ervaringen en luisteren naar gedeelde verhalen over gebeurtenissen in het verleden of toekomstplannen kan positieve emoties versterken. Ze kunnen ons wijzen op relevante positieve details die we misschien over het hoofd hebben gezien van een gebeurtenis. Ook het kijken naar hun emotionele reactie kan je eigen positieve emoties versterken.
2. Geheugen opbouwen
   Door opzettelijk een herinnering op te bouwen, kunnen mensen de elementen uit die ervaring kiezen die meer plezier oproepen om zo optimaal van dat moment te genieten. Het maken van een mentale foto van een gebeurtenis of het bijhouden van een dagboek of plakboek om speciale momenten te documenteren zijn enkele voorbeelden van manieren om herinneringen op te bouwen.
3. Zelfbevrediging
   Genieten van individueel of collectief succes door te genieten van prestaties is een andere manier om positieve gevoelens te versterken.
4. Zintuiglijke waarneming aanscherpen
   Door doelgericht de aandacht te richten op specifieke kenmerken van een ervaring kunnen mensen hun positieve ervaring verdiepen of meer in detail onderzoeken. Voor de oceaan zitten met je ogen dicht terwijl je luistert naar het geluid van de golven is een manier om je aandacht te vernauwen en de innerlijke verrukking die het geluid opwekt te versterken.
5. vergelijken
   De tijd nemen om na te denken over hoe een bepaalde ervaring beter is, is een andere strategie om van te genieten. Je kunt de ervaring vergelijken met een andere omgeving (counterfactual comparison), het verleden (temporal comparison), of wat andere mensen ervaren (social comparison) om positieve emoties te vergroten en te verlengen.
6. Absorptie
   Hoewel vergelijkbaar met flow, vereist absorptie periodes van bewustzijn van positieve emoties terwijl je ondergedompeld en betrokken bent in een bepaalde ervaring. Dit kan het gevoel van vertraging bevorderen en het gevoel dat positieve momenten worden verlengd.
7. Gedragsuitdrukking
   Door positieve emoties fysiek te uiten, kunnen mensen die gevoelens versterken. Voorbeelden van het uiten van emoties zijn lachen, schreeuwen en klappen bij het vieren van een speciale gelegenheid.
8. Tijdsbewustzijn
   Mensen bewust maken van de vluchtigheid van een positieve ervaring kan hen motiveren om van het moment te genieten en er het beste van te maken voordat het voorbij is.
9. Zegeningen tellen
   Door stil te staan bij een positieve ervaring en de redenen waarom je dankbaar zou kunnen zijn voor die ervaring, kunnen mensen positieve gevoelens stimuleren.
10. Het vermijden van pretbederf
    Het niet bagatelliseren en devalueren van positieve ervaringen door niet te focussen op onvolkomenheden kan blijvende positieve gevoelens bevorderen. Dit kan echter alleen van toepassing zijn op sommige culturen, omdat sommige contexten waarde hechten aan dempende strategieën om positieve emoties te reguleren.

11 Positieve Psychologie Genieten Interventies

Hier is een selectie van evidence-based interventies gegroepeerd op basis van hun tijdsoriëntatie, beoordeeld door Smith, Harrison, Kurtz en Bryant (2014).

Op het verleden gerichte interventies

• Denken aan positieve gebeurtenissen (Lyubomirsky, Sousa, & Dickerhoof, 2006)
  Drie dagen lang 15 minuten besteden aan het genieten van een positieve ervaring door actief na te denken over gedachten en emoties die ermee samenhangen, bleek effectief te zijn in het verbeteren van welzijn en geluk.
• Positieve herinneringen (Bryant, Smart, & King, 2005)
  Twee sessies van 10 minuten per dag gedurende een week met memorabilia of positieve beelden om herinneringen op te halen aan positieve gebeurtenissen, toonden een verhoogd positief affect aan.
• Drie goede dingen (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)
  Het opmerken en opschrijven van drie gebeurtenissen en nadenken over de redenen waarom ze plaatsvonden, kan het geluksniveau tot zes maanden lang verhogen.
• Baden in prestaties en de rol van anderen erkennen (Keeney, 2009)
  Twee dagen lang elke dag 10 minuten besteden aan het schrijven over een persoonlijke prestatie en hoe obstakels werden overwonnen of het erkennen van de rol van anderen in een persoonlijke prestatie kan positief affect verhogen.
• Nadenken over daden van vriendelijkheid (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui, & Fredrickson, 2006)
  Het dagelijks registreren van daden van vriendelijkheid jegens anderen gedurende zeven dagen kan positieve emoties stimuleren.

Present gericht genieten van interventies

• Het gebruik van strategieën om te genieten verhogen (Hurley & Kwon, 2012)
  Reflecteren op recente positieve gebeurtenissen en hoe je daarbij strategieën om te genieten zou kunnen toepassen, kan helpen om die strategieën doelgericht toe te passen in andere situaties en om negatief affect te verminderen.
• Een positieve focus aannemen (Bryant & Veroff, 2007)
  Een dagelijkse wandeling van 20 minuten waarbij je probeert zoveel mogelijk positieve elementen op te merken, kan het geluksniveau na een week verhogen.
• Mindful fotograferen (Kurtz, 2012)
  Twee keer per week minstens 15 minuten lang betekenisvolle en ontzagwekkende foto's maken, kan de stemming op korte termijn verbeteren.
• Dagelijkse genietoefeningen (Schueller, 2010)
  Dagelijks gebruik maken van verschillende oefeningen om te genieten van het huidige moment, een week lang voor elke oefening, en een paar minuten de tijd nemen om deel te nemen aan de ervaring kan het geluk na een week na het afronden van de interventie stimuleren.

Toekomstgericht genieten van interventies

• Positieve verbeelding (Quoidbach, Wood, & Hansenne, 2009)
  Twee weken lang elke dag vier positieve gebeurtenissen visualiseren die waarschijnlijk morgen zullen plaatsvinden, kan positief affect verhogen.
• Profiteren van schaarste (O'Brien & Ellsworth, 2012)
  Nadenken over de vergankelijkheid van een positieve gebeurtenis kan de ervaring van genieten versterken en hogere niveaus van positieve emoties teweegbrengen.

Smith et al. (2014) voerden een meta-analyse uit met de bovengenoemde interventies en ontdekten dat er geen significante verschillen waren tussen interventies gericht op het verleden, het heden en de toekomst. De sterkte van hun effectiviteit was gerelateerd aan de duur van de interventie in de tijd en de frequentie van de interventie.

Hoewel een dagelijkse interventie van twee weken of langer over het algemeen effectiever is, moet er altijd rekening worden gehouden met persoonlijke kenmerken. De meeste studies die deze interventies beoordelen hebben een beperkte steekproefdiversiteit en zijn mogelijk niet op iedereen van toepassing. Mensen met een lager positief affect zouden er echter meer baat bij kunnen hebben, omdat er meer ruimte is voor verbetering.

Een notitie over genieten van het verleden

Volgens Speer, Bhanji en Delgado (2014) kunnen positieve gebeurtenissen uit het verleden dezelfde positieve emoties oproepen als die oorspronkelijke ervaringen.

Het vermogen om te genieten van ervaringen uit het verleden kan de emotionele regulatie verbeteren en daardoor de reactie van mensen op stressvolle gebeurtenissen en hun veerkracht vergroten.

Depressieve mensen hebben echter moeite met het opmerken van positieve gebeurtenissen, het herinneren van positieve autobiografische herinneringen en het gebruiken van deze strategie om positieve emoties op te roepen en te verlengen (Speer et al., 2014).

Het vergelijken van gebeurtenissen uit het verleden met het huidige moment kan een heilzame genietstrategie zijn, maar het werkt alleen als het heden beter is dan het verleden. Als de huidige ervaring als slechter wordt ervaren dan soortgelijke ervaringen in het verleden, kan het vermogen om te genieten worden tegengewerkt.

Dit kan gebeuren wanneer je nadenkt over hoe een huidige ervaring in het verleden beter was, slechter dan de ervaringen van andere mensen, of slechter dan wat er had kunnen gebeuren (Smith & Bryant, 2017).

Hoewel het ervaren van negatieve omstandigheden ons vermogen om positieve gebeurtenissen op te merken, te waarderen en ervan te genieten kan overweldigen en beïnvloeden, kan het overwinnen van deze uitdagingen ook het genieten verbeteren door een vergelijkingspunt te bieden voor huidige positieve ervaringen (Croft, Dunn, & Quoidbach, 2014). Bij de keuze van de strategieën en interventies om te genieten van de ervaring moet altijd rekening worden gehouden met persoonlijke en contextuele factoren van de cliënt.

3 Boeken over het onderwerp

1. Genieten: Een nieuw model van positieve ervaring - Fred B. Bryant en Joseph Veroff

Dit boek verdiept zich in de psychologie van het genieten door de theoretische en empirische grondslagen van genieten te onderzoeken.

Het onderzoekt de omstandigheden waaronder genieten het meest waarschijnlijk is en bespreekt metingen om dit construct te evalueren en te bestuderen.

Het boek is positief beoordeeld door zowel Mihaly Csikszentmihalyi als Martin Seligman en is goed onderzocht.

Extra hoofdstukken geven inzicht in het verbeteren van genieten, wat erg nuttig kan zijn voor interventies.

Vind het boek op Amazon.

2. Encyclopedie van Een gewoon leven: Een memoires - Amy Krouse Rosenthal

De auteur legt op levendige wijze dagelijkse gebeurtenissen en emoties vast in de vorm van korte items, georganiseerd als een encyclopedie, van A tot Z.

Dit boek onderzoekt gewone levensmomenten om de buitengewone kwaliteit ervan te waarderen.

Dit boek, dat wordt omschreven als 'amusant, poëtisch, lieflijk, anders en onconventioneel', is een vreemde mengeling die zeer aan te bevelen is.

Vind het boek op Amazon.

3. Smullen: Mindful eten, mindful leven - Thich Nhat Hanh en Lilian Cheung

Dit boek, dat is geschreven door een boeddhistische monnik en een westerse arts, onderzoekt hoe genieten en mindful eten mensen kunnen helpen van eten te genieten en een gezonde relatie met eten te ontwikkelen.

Beoordeeld door Tricycle Magazine:

"Niet de doorsnee gids voor gezond eten. Savor' laat ons misschien elke hap heroverwegen, maar misschien is dat precies wat we nodig hebben."

Vind het boek op Amazon.

Citaten over genieten van het leven

Geluk is iets dat je moet oefenen, net als vioolspelen.

Sir John Lubbock

De mens telt graag zijn problemen, maar niet zijn vreugden.

Fjodor Dostojevski

De mens wordt niet gestoord door de dingen, maar door het beeld dat hij van de dingen heeft.

Epictetus

Zelfs in de modder en het uitschot van de dingen, zingt er altijd iets.

Ralph Waldo Emmerson

De meest zichtbare vreugde kan zich alleen aan ons openbaren als we die van binnenuit hebben getransformeerd.

Rainer Maria Rilke

Je ervaart het leven niet door snel koffie te drinken. Je ervaart het leven door van elke druppel te genieten.

Anthony T. Hincks

Misschien vind je het ook leuk om te luisteren naar deze liedjes uit twee beroemde musicals die zinspelen op genieten:

PositivePsychology.com's Relevante Hulpmiddelen

Je kunt deze werkbladen uitproberen om mindfulnessvaardigheden te ontwikkelen en je vaardigheden om te genieten te verbeteren:

• De vijf zintuigen werkblad
• Drie stappen om een aandachtige staat te cultiveren

Deze werkbladen kunnen je helpen om genieten op verschillende manieren te ervaren:

• Oefen met het bewust plannen van positieve gebeurtenissen met het werkblad Pleasant Activities Scheduling als je het moeilijk vindt om naar positieve ervaringen te zoeken.
• Gebruik dit dankbaarheidsdagboek om herinneringen op te halen.
• Maak contact met je natuurlijke omgeving en geniet ervan met behulp van dit Natuurspel werkblad.
• Ervaar een rozijn om van het huidige moment te genieten terwijl je het met al je zintuigen verkent.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen de voordelen van dankbaarheid te benutten, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde dankbaarheidsinstrumenten voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een positievere mindset aan te nemen en de vreugde van het leven intenser te ervaren.

Boodschap mee naar huis

Genieten kan een eenvoudige en suggestieve manier zijn om je geluk een boost te geven.

Positieve psychologie is gemakkelijk toegankelijk via alledaagse activiteiten, zoals het plezier vinden in het aaien van je kat, het nippen van je ochtendkoffie, het oproepen van dankbaarheid en waardering voor dagelijkse gebeurtenissen voordat je naar bed gaat, of de vreugde voelen van het anticiperen op een ontmoeting met je geliefde.

De meeste voordelen van genieten zijn gemeten en gerapporteerd met betrekking tot subjectief welzijn en geluksniveaus. Hoewel dit een beperkt perspectief biedt, is er een uitgebreide hoeveelheid onderzoek naar de langdurige positieve effecten van positieve emoties, die zeer relevant kunnen zijn voor andere dimensies van welzijn.

Tot slot kan het van cruciaal belang zijn om na te gaan hoe goed een interventie past bij een bepaald individu op een bepaald moment en in een bepaalde context, om er optimaal van te kunnen profiteren. Er is een breed scala aan genietstrategieën en interventies die wetenschappelijk zijn onderzocht en gedocumenteerd.

Je kunt beginnen met het uitproberen van een aantal producten om te zien wat het beste bij je past en deze in je dagelijkse routine op te nemen om positieve emoties en welzijn op te bouwen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.