6 gelukstests en -schalen om geluk te meten

Geluk is subjectief.

We weten wanneer we ons gelukkig voelen en wanneer niet, maar hoe kunnen we dat meten?

Psychologen hebben een manier gevonden om ons geluk te kwantificeren met behulp van zelfrapportagevragenlijsten. We beoordelen ons subjectieve welzijn (of geluk) aan de hand van een aantal stellingen (Diener et al., 2018).

Tenzij we kunnen vaststellen waar ons geluk nu is, is het onmogelijk om ons te richten op waar we heen willen: onze geluksbestemming. Ons geluk verbeteren is belangrijk; gelukkige mensen zijn beter uitgerust om de uitdagingen van het leven aan te gaan en een gezonde levensstijl aan te nemen.

Dit artikel introduceert een aantal belangrijke testen en schalen voor het scoren van geluk, die ons ondersteunen op onze reis naar een bevredigender leven.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten bij het identificeren van bronnen van authentiek geluk en strategieën om welzijn te stimuleren.

Dr. Seligman's gelukstest (ook bekend als Authentic Happiness Inventory)

Het belang van subjectief welzijn wordt erkend in de Amerikaanse Onafhankelijkheidsverklaring, waarin het nastreven van geluk wordt genoemd, in de Bruto Nationaal Geluksindex van Bhutan en in de levenstevredenheidsmetingen van het Verenigd Koninkrijk (Grant, 2021; Well-being, n.d.).

Wijdverspreide erkenning van het belang ervan voor ons welzijn heeft ertoe geleid dat de voorspellers van geluk veel meer onderzoeksaandacht krijgen.

Toen Martin Seligman (2011b, p. 11), die vaak de vader van de positieve psychologie wordt genoemd, zijn theorie van authentiek geluk formuleerde, geloofde hij dat geluk kon worden "geanalyseerd in drie verschillende elementen die we kiezen voor hun eigen bestwil: positieve emotie, betrokkenheid en betekenis".

Op basis van input van andere onderzoekers verving hij deze later door zijn welzijnstheorie, waarbij hij twee elementen toevoegde om te komen tot de vijf pijlers van het PERMA-model: positieve emoties, betrokkenheid, positieve relaties, betekenis en voltooiing (Seligman, 2011b).

Geschiedenis van de authentichappiness.org test

In het boek Authentiek geluk van Seligman (2011a) probeert hij een antwoord te geven op enkele van de oudste en meest uitdagende vragen van de psychologie (en filosofie): Hoe kunnen we gelukkig zijn? En hoe kunnen we een bevredigend leven leiden?

Als gevolg daarvan erkent hij de behoefte aan meting.

Seligman (2019, p. 165) beschrijft Chris Peterson in zijn autobiografische boek The Hope Circuit, als een grote man - 1,80 m lang - met een "grote geest en een groot hart" en een goede vriend en collega die een belangrijke rol heeft gespeeld in het succes van de positieve psychologie.

Peterson werkte samen met Seligman aan verschillende testen en inventarissen. Deze omvatten de Attributional Style Questionnaire, die een score geeft aan hoe we goede en slechte gebeurtenissen verklaren, en de Values-in-Action Survey, die 24 sterke punten rangschikt en scores vergelijkt met duizenden anderen die de test hebben gedaan (Seligman, 2019).

Het meest opvallend voor ons is dat hij hielp bij het ontwerpen van de Authentic Happiness Inventory. Peterson, Seligman en collega's realiseerden zich dat "tevreden individuen een hogere tevredenheid met het leven rapporteren door 'betekenis', 'plezier' en 'betrokkenheid'" (Sigala, 2019. p. 17). Door dergelijke factoren te meten, is het mogelijk om een subjectieve beoordeling van geluk te geven.

Hun Authentic Happiness Inventory wordt vaak gebruikt om veranderingen in geluk - of subjectief welzijn (SWB) - te meten na positief psychologische interventies en wordt beschouwd als zeer gevoelig voor subtiele veranderingen (Proyer et al., 2017).

In het boek Authentic Happiness instrueert Seligman de lezer om de authentichappiness.org test op internet in te vullen, maar dit adres is nu vervangen door de Authentic Happiness site van de Universiteit van Pennsylvania, met Seligman in het middelpunt.

De site blijft een vitale opslagplaats voor informatie over positieve psychologie, met links naar aanbevolen lectuur, cursussen, onderzoeksmogelijkheden en misschien wel het belangrijkste, de maatregelen (Authentic Happiness, n.d.).

De psychologie achter het meten van geluk

"Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat er basisbehoeften en psychologische behoeften zijn die, wanneer vervuld, leiden tot SWB" (Diener et al., 2018, p. 254). Behoeften zoals groei en sociale interactie zijn doorgegeven als onderdeel van onze evolutionaire erfenis en zijn universeel geworden voor individuen, groepen en culturen.

Door dergelijke psychologische behoeften te meten, kunnen we het geluk van een individu scoren en vergelijken met anderen (individuen, groepen en populaties). Onderzoekers kunnen geluk of SWB ook op meerdere momenten meten om veranderingen in de tijd vast te stellen.

De wetenschap dat zulke veranderingen mogelijk zijn en door de wetenschap bewezen, geeft ons allemaal hoop.

"Mensen denken vaak, om begrijpelijke redenen, dat echt geluk buiten mijn bereik ligt omdat er zoveel is waar ik niets aan kan doen dat vastligt" (Waldinger & Schulz, 2023, p. 45).

De gegevens vertellen een ander verhaal. Het blijkt bijvoorbeeld dat investeren in het aangaan van diepe en betekenisvolle relaties en het focussen op positieve emoties, zoals dankbaarheid, ons geluk op korte termijn - en gedurende ons hele leven - kan stimuleren (Waldinger & Schulz, 2023).

De Authentic Happiness Inventory doen

De Authentic Happiness Inventory is een van de vele instrumenten op de website van de Universiteit van Pennsylvania. Zodra de gebruiker zich registreert en een login aanmaakt, selecteert hij bijvoorbeeld één stelling in elk van de 24 groepen om geluk te scoren (Authentic Happiness, n.d.):

Groep 5:

• Ik krijg zelden wat ik wil.
• Soms krijg ik wat ik wil en soms niet.
• Iets vaker dan niet, krijg ik wat ik wil.
• Meestal krijg ik wat ik wil.
• Ik krijg altijd wat ik wil.

Groep 9:

• Volgens objectieve maatstaven doe ik het slecht.
• Volgens objectieve maatstaven doe ik het goed noch slecht.
• Volgens objectieve maatstaven doe ik het vrij goed.
• Volgens objectieve maatstaven doe ik het vrij goed.
• Volgens objectieve maatstaven doe ik het verbazingwekkend goed.

Groep 24:

• Mijn leven is slecht.
• Mijn leven is OK.
• Mijn leven is goed.
• Mijn leven is heel goed.
• Mijn leven is prachtig.

Betekenis van de Authentic Happiness Inventory score

Na het invullen van het assessment door het kiezen van elke passende stelling, krijgt de gebruiker te horen hoe zijn scores zich verhouden tot die van andere individuen en populaties.

Hoewel ze geen specifieke geluksscore berekenen, geven de resultaten aan waar hun zelfgerapporteerde geluk zich bevindt binnen maatschappelijke, leeftijds-, geslachts- en beroepsgroepen (Authentic Happiness, n.d.).

Hoewel Seligman (2011a) suggereert dat geluk erfelijk is, met recent onderzoek naar geluksgenetica dat een erfelijkheid tussen 30% en 40% aangeeft (Røysamb et al., 2018), is het ook ongelooflijk veranderlijk en gedreven door hoe we ons leven leiden en onze omgeving. Het kennen van onze scores kan ons helpen om de veranderingen aan te brengen die nodig zijn om onze tevredenheid met ons leven te vergroten.

5 Top Geluksschalen & Indexen

De Universiteit van Pennsylvania biedt verschillende tests aan voor geluk, subjectief welzijn en levenstevredenheid, die allemaal gratis af te nemen zijn.

We hebben de Authentic Happiness Inventory al gezien. Hier zijn er nog een paar.

Schaal voor algemeen geluk

De General Happiness Scale werd ontwikkeld door Sonja Lyubomirsky (zoals geciteerd in Seligman, 2011a). Het individu beoordeelt elke prompt of beantwoordt elke vraag door het nummer te selecteren op een schaal tussen één en zeven dat het meest toepasselijk voelt.

Er zijn er in totaal vier, waaronder (Seligman, 2011a):

• Vergeleken met de meeste van mijn collega's beschouw ik mezelf als ...

Selecteer 1-7, waarbij 1 het minst gelukkig is en 7 het meest gelukkig.

• Sommige mensen zijn over het algemeen erg gelukkig. Ze genieten van het leven, ongeacht wat er gebeurt, en halen overal het beste uit. In hoeverre beschrijft deze karakterisering jou?

Selecteer 1-7, waarbij 1 helemaal niets is en 7 heel veel.

Alle vier de scores worden opgeteld en vervolgens gemiddeld. "Het gemiddelde voor volwassen Amerikanen is 4,8. Twee derde van de mensen scoort tussen 3,8 en 5,8" (Seligman, 2011a, p. 46).

PANAS vragenlijst

De PANAS vragenlijst bestaat uit het kiezen van een woord of zin uit een drop-down menu als reactie op een gevoel of emotie.

Er zijn in totaal 20 één-woordvragen, zoals:

Opgewonden
Sterk
Enthousiast
Jittery
Irriteerbaar

Voor elk product kan de gebruiker kiezen tussen "een beetje", "een beetje", "matig", "een beetje" en "heel erg".

Sommige emoties of gevoelens worden behandeld alsof ze een positief effect hebben (bijvoorbeeld opgewonden, sterk en enthousiast), terwijl andere een negatief effect hebben (zoals nerveus en prikkelbaar). Positieve en negatieve scores worden afzonderlijk getotaliseerd.

"Mensen met een hoog positief effect voelen zich vaak geweldig; goede dingen brengen hen plezier en vreugde in overvloed" (Seligman, 2011a, p. 34). Mensen met een laag positief affect en een hoog negatief affect voelen zich niet vaak geweldig of goed.

Fordyce Vragenlijst Emoties

De Fordyce Emotions Questionnaire is een andere korte test, die bestaat uit één vraag waarin de deelnemer gevraagd wordt om zijn algemene geluksniveau te scoren en een andere vraag over het percentage van de tijd dat hij zich gelukkig en ongelukkig voelt (Seligman, 2011a).

Bijvoorbeeld:

Beoordeel de volgende uitspraak met één van de 11 scores, variërend van "extreem gelukkig (voelt zich extatisch, blij, fantastisch!)" tot "extreem ongelukkig (volkomen depressief, helemaal down)".

• Hoe gelukkig of ongelukkig voel je je over het algemeen?

Geef vervolgens elk van de volgende punten een score tussen 1% en 100%:

• Percentage van de tijd dat u zich gemiddeld gelukkig voelt
• Percentage van de tijd dat u zich gemiddeld ongelukkig voelt
• Percentage van de tijd dat u zich gemiddeld neutraal voelt

Op basis van een onderzoek onder 3.050 volwassen Amerikanen is de gemiddelde score voor het percentage van de tijd dat men gelukkig is 54,13%, ongelukkig is 20,44% en neutraal is 25,43% (Seligman, 2011a).

Voor elke test wordt een percentage berekend om aan te geven waar de deelnemer scoorde ten opzichte van deelnemers van hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijdsgroep, hetzelfde beroep, hetzelfde opleidingsniveau en dezelfde locatie.

Er zijn andere geluksschalen en -indices die niet op de site van de Universiteit van Pennsylvania staan. Kort samengevat richten de volgende twee schalen zich op levenstevredenheid en scoren daarom onze perceptie van onze reis in plaats van op punten (Diener et al., 2018).

Tevredenheid Met Het Leven Schaal

De Satisfaction With Life Scale (SWLS) is een manier om het oordeel van individuen over hun leven als geheel te scoren aan de hand van vijf stellingen met een score tussen 1 (sterk mee oneens) en 7 (sterk mee eens; Diener et al., 1985).

In de meeste opzichten ligt mijn leven dicht bij mijn ideaal.
De omstandigheden in mijn leven zijn uitstekend.
Ik ben tevreden met mijn leven.
Tot nu toe heb ik de belangrijke dingen gekregen die ik wil in het leven.
Als ik mijn leven over kon doen, zou ik bijna niets veranderen.

De scores meten subjectief welzijn, opgesplitst in emotionele en cognitieve componenten.

De Levenstevredenheidsschaal van studenten

De Students' Life Satisfaction Scale lijkt op de SWLS maar is ontwikkeld voor 8- tot 18-jarigen (Huebner, 1991).

De deelnemers moeten zeven stellingen beoordelen. Ze krijgen een score tussen 1 (helemaal mee oneens) en 6 (helemaal mee eens), behalve twee die een omgekeerde score krijgen.

Voorbeelden zijn:

Mijn leven gaat goed.
Ik heb een goed leven.
Ik zou graag veel dingen in mijn leven willen veranderen.
Ik wou dat ik een ander soort leven had.

Voor meer informatie over elk van deze en andere beschikbare producten, bekijk ons artikel over 4 populaire levenstevredenheidsschalen en vragenlijsten (SWLS).

3 Populaire apps om geluk te meten

De volgende apps zijn waardevolle downloads voor je mobiele apparaat en bieden praktische hulpmiddelen om geluk te meten.

Happify

Zodra de app is gedownload, scoort Happify je geluk met behulp van een vragenlijst.

Op basis van de resultaten stelt de app activiteiten voor om je mentale welzijn te verbeteren, zoals het verminderen van stress, het overwinnen van negatieve gedachten en het opbouwen van meer veerkracht. De activiteiten omvatten spelletjes, schrijfoefeningen en geleide meditaties.

Zoek de app in de Google Play Store.
Zoek de app in de App Store.

Daylio

Dit is een waardevol hulpmiddel om stemmingen en gevoelens zoals geluk vast te leggen. Video's worden gebruikt in plaats van tekst om informatie te delen en kunnen worden geselecteerd op basis van je emoties.

Met een kalender kun je gevoelens in de loop van de tijd bijhouden en vergelijken.

Zoek de app in de Google Play Store.
Zoek de app in de App Store.

MoodKit

MoodKit combineert praktische stemmingsverbeterende activiteiten en de mogelijkheid om dagboekaantekeningen te maken, en houdt stemmingen en emoties zoals geluk in de tijd bij.

MoodKit leent strategieën uit de Cognitieve Gedragstherapie om een verbeterde persoonlijke behandeling te bieden en negatieve gevoelens in verband met specifieke situaties te beheersen.

Je vindt de app in de App Store.

Bonus: 6 manieren om je gelukkige plek te vinden

Het is niet mogelijk om altijd gelukkig te zijn. Niemand is dat. En toch kunnen we het geluk in ons leven vergroten door ons te richten op wat belangrijk voor ons is.

1. Goede relaties opbouwen en onderhouden

"Goede relaties houden ons gelukkiger, gezonder en helpen ons langer te leven."

Waldinger en Schulz, 2023, p. 278

Onderzoeken naar geluk, waaronder de multigenerationele Harvard Study of Adult Development, tonen consequent aan dat relaties een cruciale voorspeller van geluk zijn. Maak tijd voor familie, vrienden en leeftijdsgenoten met wie je een hechte band hebt (Waldinger & Schulz, 2023).

2. Ken en gebruik je sterke punten

Je bewust worden van je sterke punten en mogelijkheden vinden om ze te gebruiken, vooral op het werk, geeft energie en onderzoek wijst uit dat het je prestaties, plezier en geluk verbetert (King, 2016).

3. Positieve emoties herkennen en waarderen

We staan vaak stil bij wat er mis is gegaan in ons leven in plaats van bij wat er goed gaat. Denk na over alles waar je dankbaar voor bent, vergeef degenen tegen wie je wrok koestert en zoek activiteiten waar je van geniet.

Positieve emoties moedigen andere goede gevoelens aan, zoals vreugde, hoop en nieuwsgierigheid, en vergroten je capaciteit voor tevredenheid in het leven (Fredrickson, 2010).

4. Betekenisvolle activiteiten vinden

Geloven dat wat we doen ertoe doet, is een cruciaal ingrediënt voor geluk. Ga na hoe je werk een positief verschil maakt in het leven van anderen of zoek mogelijkheden om je passies en interesses te gebruiken. Waarom bied je niet aan om te helpen bij een gemeenschapsproject of non-profit (King, 2016)?

5. Schakel je zelfcompassie in

Mededogen kan in alle richtingen tegelijk stromen. We kunnen compassie voor anderen ervaren, anderen kunnen compassie voor ons hebben en we kunnen compassie naar binnen richten.

Vriendelijker zijn voor onszelf en de mensen om ons heen kan ons helpen diepere verbindingen te vormen en uiteindelijk het geluk op korte en lange termijn te stimuleren (King, 2016).

6. Onszelf beter leren kennen

Eerder in dit artikel hebben we verschillende hulpmiddelen genoemd om onmiddellijk geluk en tevredenheid op de langere termijn te meten. Gebruik ze om mensen, activiteiten en omgevingen te identificeren die je het meest gelukkig maken.

Plan plezierige bezigheden en gewoonten in je dag en neem de geleerde lessen mee naar andere gebieden van je leven (Seligman, 2011a).

Beste bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar voor therapeuten die individuen ondersteunen die meer geluk willen ervaren.

Onze gratis bronnen omvatten het volgende:

• Schadelijke tot nuttige giftige positiefheidszinnen
  Zinnen als "Het komt allemaal goed" en "Bekijk het van de zonnige kant" zijn in het beste geval nutteloos en in het slechtste geval giftig. Deze eenvoudige oefening biedt vervangingen, zoals "Ik weet dat dit heel moeilijk is" en follow-ups, zoals "Ik ben hier als je wilt praten."
• Dankbaarheid uiten naar anderen
  Deze zeven stappen kunnen de relatiebanden verdiepen door ons aan te moedigen waardering te tonen voor de speciale mensen in ons leven.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Het Wiel van het Leven
  We richten vaak te veel aandacht op de verkeerde plekken en negeren wat zinvol is en in lijn met onze waarden. De volgende stappen helpen ons een Levenswiel te bouwen om verschillende domeinen te beoordelen en de tevredenheid in de belangrijkste domeinen te verhogen:
  • Stap één - Bekijk het Levenswiel en noteer elk domein (bijvoorbeeld gezondheid en fitness, carrière en werk, en familie en vrienden).
  • Stap twee - Beoordeel je mate van tevredenheid voor elk gebied.
  • Stap drie - Verbind de initiële scores om een innerlijk wiel te creëren.
  • Stap vier - Reflecteer en bespreek welke gebieden meer aandacht verdienen.
  • Stap vijf - Bedenk wat er nodig is om de tevredenheidsscore op deze gebieden te verhogen.
• Schaal voor levenskwaliteit
  Welzijn kan worden gezien als onze netto tevredenheid met onze belangrijkste levensdomeinen.

In deze oefening scoren we ons materiële en fysieke welzijn; relaties met andere mensen; sociale, maatschappelijke en sociale activiteiten; persoonlijke ontwikkeling; voldoening; en recreatie.

• • Stap één - Bekijk de items en geef ze allemaal een score. Bijvoorbeeld, hoe belangrijk (tussen 1 en 7) is "kinderen hebben en opvoeden", "fysiek fit zijn" en "goede vrienden hebben"?
  • Stap twee - Bekijk de scores om uw algehele levenskwaliteit te beoordelen op basis van meerdere levensdomeinen.
  • Stap drie - Als je voor verrassingen komt te staan of als je levenskwaliteit niet is wat je zou willen, bedenk dan welke stappen je kunt nemen om dingen te veranderen.

In aanvulling op de beschreven assessments, kunnen beoefenaars waarde vinden in onze uitsplitsing van Ryff's Psychological Wellbeing Scales. Deze veelgebruikte, op bewijs gebaseerde schalen bieden een multidimensionale momentopname van welzijn die goed samengaat met geluksbeoordelingen bij het ontwikkelen van interventies voor cliënten.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen strategieën te ontwikkelen om hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze verzameling 17 gevalideerde oefeningen voor geluk en welzijn. Gebruik ze om anderen te helpen authentiek geluk na te streven en te werken aan een leven vol doel en betekenis.

Boodschap mee naar huis

Geluk komt voort uit een goed leven, hoewel dat niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk is. Het scoren van ons subjectief welzijn helpt omdat het ons in staat stelt om onze huidige mate van tevredenheid te begrijpen en te identificeren wat we kunnen verbeteren om een meer bevredigend en betekenisvol leven te leiden (Waldinger & Schulz, 2023).

Psychologen hebben verschillende zelfrapportagevragenlijsten ontwikkeld die geluk kwantificeren met behulp van scores die aan stellingen zijn gekoppeld.

De Authentic Happiness Inventory, ontwikkeld door Martin Seligman (2011a), meet subjectief welzijn op basis van de vraag of we voldoen aan onze psychologische basisbehoeften. Andere metingen, zoals de General Happiness Scale en de Fordyce Emotions Questionnaire, zijn kort en effectief in het scoren van de bestaande geluksniveaus van individuen.

Schalen zoals de Tevredenheid Met Leven Schaal geven ons een beeld van het leven van die persoon tot nu toe en geven inzicht in of ze op de goede weg zijn of een andere richting in moeten slaan.

Het meten van geluk is belangrijk omdat onderzoekers de resultaten kunnen gebruiken om het geluk van een individu te vergelijken met andere levens of, na verloop van tijd, met hun eigen leven.

Als professionals in de geestelijke gezondheidszorg moeten we manieren vinden om onze cliënten te helpen diepe en betekenisvolle relaties aan te gaan, positievere emoties te ervaren, een grotere betrokkenheid bij hun carrière te creëren en een bevredigend leven te leiden. Uiteindelijk kunnen we hen helpen om gelukkiger te leven volgens hun waarden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

Ed: Bijgewerkt in maart 2023