100+ Geluksactiviteiten voor studenten, groepen en volwassenen

Geluk: hoe zou het eruit zien als het gemakkelijk was?

Terwijl een bloeiende zelfhulpindustrie ons heeft overspoeld met een overvloed aan goedbedoeld advies over hoe je onmiddellijk gelukkiger kunt worden, heeft het gebrek aan een systematische aanpak en empirische basis in veel van de methoden die worden gebruikt om het welzijn te verbeteren, bewezen een vergeefse poging te zijn in het creëren van blijvende gedragsverandering.

Dus als je in de verleiding komt om gewoon door te gaan naar de activiteiten in dit artikel, denk dan nog eens na! En kies verstandig.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten bij het identificeren van bronnen van authentiek geluk en strategieën om welzijn te stimuleren.

Dus je hebt een aantal willekeurige geluksverhogende activiteiten geprobeerd, maar ze bleven niet hangen. Misschien probeerde je alles in één keer te veranderen en werd je overweldigd en ontmoedigd. Misschien heb je jezelf zelfs ellendig gemaakt door geluk na te jagen op alle verkeerde plaatsen (Gruber et al, 2011). De wetenschap toont aan dat velen van ons terugkeren naar een vast punt van levenstevredenheid. Maar waarom?

Dankzij professor Mihaly Csikszenmihalyi, een van de grondleggers van de positieve psychologie die zijn leven wijdde aan het beantwoorden van deze vraag, weten we nu dat:

"Geluk is een toestand die door elke persoon persoonlijk moet worden voorbereid, gecultiveerd en verdedigd."

Zoals degenen die verliefd zijn geworden of de loterij hebben gewonnen kunnen beamen, keren we na verloop van tijd allemaal terug naar dat vertrouwde niveau van tevredenheid en onze oude ik die maar al te goed past.

Zoals Parks, Schueller en Tasimi suggereren in The Oxford Handbook of Happiness, wat we in plaats daarvan nodig hebben is een veld van empirisch ondersteunde zelfhulp (ESS-H) geworteld in op onderzoek gebaseerde materialen die toegankelijk zijn voor het bredere publiek dat op zoek is naar bewezen technieken om geluk te vergroten (2013).

17 Activiteiten voor een gelukkiger leven (PDF)

Uitgebreid onderzoek in de positieve psychologie (Parks, Schueller en Tasimi, 2013) toont aan dat een blijvende verandering in het niveau van levenstevredenheid afhangt van het combineren van activiteiten uit ten minste 3 kerngebieden van welzijn, waaronder plezier, betrokkenheid en betekenis, en kan worden volgehouden door het kiezen van technieken die motivatie stimuleren, of simpel gezegd technieken die je leuk vindt en waarin je volhoudt.

Om u te helpen bij het kiezen van interventies, beginnen we elk hoofdstuk met u te herinneren aan het belang van fitheid en met een korte introductie van een bewezen gelukstheorie die de componenten schetst die nodig zijn om welzijn effectief te verbeteren.

Het belang van fitheid

Geluksactiviteiten werken beter als ze aansluiten bij onze interesses, doelen, waarden en persoonlijkheid volgens Sheldon en Lyubomirsky (2006) die het idee van "fit" voorstellen bij het implementeren van oefeningen om levenstevredenheid te verhogen.

Voorkeur bleek een belangrijke overweging te zijn in het onderzoek van Schueller (2010) waar de zelfgerapporteerde voorkeur van deelnemers voor een techniek het aantal dagen bepaalde dat ze gedurende een week met de opdracht bezig waren.

"Een vreugdevol leven is een individuele creatie die niet gekopieerd kan worden van een recept."

Mihalyi Csikszentmihalyi

Parks (2012) hanteerde een vergelijkbare aanpak. De proefpersonen probeerden eerst verschillende oefeningen uit en kozen er vervolgens één of twee om mee verder te gaan. Door deze aanpak werden ze blootgesteld aan verschillende technieken in plaats van af te gaan op hun eerste indrukken van wat wel of niet nuttig voor ze zou kunnen zijn, en nadat ze die geprobeerd hadden, kozen ze wat ze het liefste deden.

Als het aankomt op geluksverhogende strategieën, is flexibiliteit cruciaal voor het behalen van succes, maar realistische verwachtingen zijn dat ook.

3 wegen naar geluk

Volgens Duckworth, Steen en Seligman (2005) zijn er drie empirisch geteste en gevalideerde paden waardoor geluk kan worden vergroot: plezier, betrokkenheid en betekenis.

1. Het aangename leven

Ondersteund door hedonische gelukstheorieën is het aangename leven een dimensie van menselijke ervaring die bestaat uit het ervaren van positieve emoties over het verleden, het heden en de toekomst. Interventies uit de positieve psychologie leren ons vaardigheden om de intensiteit en duur van deze emoties te versterken.

Positieve emoties over het verleden kunnen trots, voldoening, tevredenheid en sereniteit zijn. Als we ons goed voelen over de toekomst, beschrijven we dat vaak als hoop, optimisme, vertrouwen, geloof en vertrouwen. In het heden ervaren we positieve emoties door genieten en mindfulness.

2. Het geëngageerde leven

Het betrokken leven is een dimensie van geluk die betrekking heeft op het streven naar betrokkenheid, engagement en absorptie in werk, vrije tijd en relaties. Voortkomend uit het werk van Csikszentmihalyi (1990) over flow, wordt het begrip bevlogenheid geïllustreerd door iemand die de psychologische toestand ervaart die veroorzaakt wordt door zo'n intense concentratie dat het resulteert in een temporele vervorming waarbij we het besef van tijd verliezen.

Deze echte betrokkenheid is mogelijk wanneer ons vaardigheidsniveau voldoende is om de uitdaging van de taak aan te gaan en wordt vaak omschreven als "één zijn" met de ervaring.

3. Het zinvolle leven

Het zinvolle leven is de derde dimensie van Seligmans conceptualisering van geluk en heeft te maken met het streven naar betekenis. Victor Frankl (1963), die een pionier was in de studie naar zingeving, benadrukte dat het louter verlangen naar geluk niet zal leiden tot het bereiken ervan en stelde dat waar geluk komt als "het onbedoelde gevolg van het succesvol nastreven van activiteiten die ons verbinden met grotere doelen.

Als je een keuze maakt uit de onderstaande geluksverhogende activiteiten, houd dan dit in gedachten en hoewel je kunt besluiten om slechts één techniek te gebruiken die voldoet aan alle 3 de sleutelgebieden van betekenis, betrokkenheid en plezier, vergeet dan niet om realistische verwachtingen te hebben, bedenk wat jou motiveert en als je iets nieuws probeert, oefen dan minstens een paar dagen.

Het Geluk Actie Pakket

Het Happiness Action Pack, ontwikkeld door Action for Happiness met steun van Headspace en Vanessa King MAPP, is een kant-en-klaar praktisch handboek voor activiteiten gebaseerd op het 10-sleutel model voor een gelukkiger leven die een cool acroniem GREAT DREAM vormen en in 2 categorieën vallen:

Hoe we met de wereld omgaan:

• Geven en vrijgevigheid naar anderen
• Relaties en verbindingen door sterke en brede sociale relaties
• Bewegen en zorgen voor onze lichamelijke gezondheid
• Bewustzijn en mindful leven in het heden
• Nieuwe dingen uitproberen en leren

Onze houding ten opzichte van het leven:

• Richting en doelen stellen voor de toekomst
• Veerkracht en het kiezen van je houding ten opzichte van tegenslag
• Emoties en het cultiveren van de opwaartse spiraal van goede gevoelens
• Acceptatie van jezelf, anderen en de werkelijkheid
• Zingeving en deel uitmaken van iets groters dan onszelf

Het boekje bevat instructies die ons oproepen om eerst te definiëren wat geluk voor ons betekent en specifieke dingen te onderzoeken die ons gelukkig maken. Vervolgens worden we aangemoedigd om een van de gratis geluksbeoordelingen te doen en die kennis in praktijk te brengen door eenvoudige instructies te volgen voor de voorgestelde activiteiten:

1. Het goede in andere mensen zien
2. Willekeurige daad van vriendelijkheid
3. Sterke punten inzetten
4. Alledaagse mindfulness
5. Dankbaarheid en 3 goede dingen
6. Bedankbrief.

Actie voor geluk: 10 sleutels tot een gelukkiger leven

Action for Happiness biedt een interactieve bibliotheek met 10 sleutels die leiden tot een gelukkiger leven. Zorg ervoor dat u op elk blok klikt om hun inzicht te ontdekken.

1. Geven
2. Relatie
3. Oefenen
4. Bewustzijn
5. Uitproberen
6. Richting
7. Veerkracht
8. Emoties
9. Acceptatie
10. Betekenis

In de volgende secties geven we meer voorbeelden uit verschillende bronnen voor het vergroten van geluk, gerangschikt volgens de 3 paden zoals gedefinieerd door Seligman (2002) en geven dan een overzicht van meer uitgebreide technieken gebaseerd op positieve klinische therapie en positieve psychologie coaching.

32 Bewezen technieken die geluk vergroten

Een volwaardig leven bestaat uit het nastreven van plezier, betrokkenheid en betekenis, door afzonderlijke activiteiten of door één enkele interventie.

Daarentegen is een leeg leven zonder deze elementen, met name betrokkenheid en zingeving, deels de oorzaak van psychologische problemen (Parks, Schueller en Tasimi, 2013). Het Oxford Handbook of Happiness somt de volgende activiteiten op, onderverdeeld in de 3 gebieden van welzijn, waarvan in empirische studies is aangetoond dat ze de levenstevredenheid verbeteren:

Plezier:

• Genieten door zelfgenoegzaamheid waarbij je erkent en trots bent op wat je op dat moment hebt bereikt; positieve herinneringen opbouwen door een dagboek bij te houden met foto's van positieve ervaringen en herinneringen; en je richten op sensuele details van de ervaring.
• Liefdevolle vriendelijkheid meditatie
• Dankbaarheid door journaling over zegening, 3 goede dingen oefening en dankbaarheidsbezoek

Betekenis

• Expressief schrijven om het verleden uit te leggen, doelen te stellen of je de ideale toekomst voor te stellen
• In detail terugdenken aan positieve ervaringen en prestaties

Bevlogenheid

• Gebruik van kenmerkende sterke punten zoals een week lang elke dag een nieuwe manier om ze uit te drukken
• Actief constructief reageren wanneer we goed nieuws vieren over iets dat anderen in ons leven hebben meegemaakt
• Vriendelijkheid tonen aan zowel vrienden als vreemden, van geld in het laatje brengen tot geldinzamelingsacties organiseren.
• Doorstroom gedragsactivatie

Hoe gedragsactivering werkt

Om ons contact met positief belonende activiteiten te vergroten en onze kans om flow te ervaren te verbeteren, kunnen we de techniek van gedragsactivering gebruiken waarbij we specifieke doelen voor de week identificeren en ernaar toe werken om deze te bereiken (Kanter et al., 2010). Deze doelen moeten consistent zijn met het leven dat we willen leiden en tenminste licht plezierige activiteiten omvatten.

Als we bijvoorbeeld barmhartiger willen worden, kunnen we ervoor kiezen om een vriend te helpen of vrijwilligerswerk te doen. Het doel van het gebruik van gedragsactivering is om ons te leren dat ons gedrag onze stemmingen kan beïnvloeden, dus het is vooral belangrijk om aan de gekozen activiteit te werken als we ons angstig of depressief voelen. Vaak is dit makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als je je niet gemotiveerd voelt, dus hier zijn enkele suggesties om onze kansen op succes te vergroten:

• Maak een lijst van verschillende activiteiten
• Kies de producten die voor jou belangrijk zijn
• Richt je op degenen die specifiek genoeg zijn zodat je je vooruitgang kunt meten
• Zet ze op volgorde van makkelijkst naar moeilijkst
• Vraag steun van anderen in toepasselijke
• Begin langzaam en wees bedachtzaam
• Vier en beloon je vooruitgang.

Positieve Klinische Psychologie (Therapiemodel)

Positieve klinische psychologie biedt een aantal zeer nuttige en beproefde technieken om geluk te vergroten die ook gebruik maken van positieve emoties, sterke karakters en het nastreven van betekenis, terwijl psychopathologie wordt aangepakt. Positieve psychologische interventies worden gebruikt in combinatie met therapie om "wat sterk is op te bouwen" terwijl "wat fout is" wordt aangepakt (Duckworth, Steen, &Seligman, 2005).

We weten tegenwoordig dat de effecten van negatieve emoties die vaak bijdragen aan psychopathologie "ongedaan" kunnen worden gemaakt door voort te bouwen op positieve emoties (Fredrickson, Tugade, Waugh, & Larkin, 2003).

Het cultiveren van betrokkenheid bij belangrijke aspecten van iemands leven, zoals werk, relaties en vrije tijd, verbetert niet alleen het welzijn, maar draagt ook bij aan een grotere weerbaarheid tegen stressoren die aanwezig zijn in het leven van cliënten die behandeling zoeken (Csikszentmihalyi, 1990). Cliënten ondernemen complexe activiteiten die gebruik maken van hun sterke kanten om hen te helpen de manifestaties van verstoorde aandacht te bestrijden en neigingen tot ruminatie tegen te gaan.

Het nastreven van betekenis kan worden bereikt door activiteiten die cliënten verbinden met doelen die groter zijn dan zijzelf en hun omstandigheden. Het is belangrijk om op te merken dat elk van de onderstaande activiteiten in feite kan voldoen aan het streven naar zingeving en tegelijkertijd boeiend is en positieve emoties opwekt.

Een aantal onderzoeken (bijv. Stillman & Baumeister, 2009; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) toont aan dat een "zinvol leven" bereikt kan worden door:

• Cultiveren van hechte persoonlijke relaties
• Artistieke bezigheden
• Intellectuele of wetenschappelijke innovatie
• Religieuze of filosofische overpeinzingen
• Milieu of sociaal activisme
• Ervaring van een carrière als roeping
• Meditatie en spiritualiteit.

Het belangrijkste kenmerk van het gebruik van verzorgende en herstellende technieken in combinatie met therapie is het positieve effect op de relatie tussen de cliënt en de behandelaar. Het hieronder beschreven therapiemodel, zoals gebruikt door Dr. Tayyab Rashid, maakt gebruik van technieken uit alle 3 de welzijnsgebieden (2008). Een voorbeeld van een model voor therapiesessies zou het volgende inhouden:

1. Het verkennen van sterke punten en positieve eigenschappen wordt bereikt door cliënten uit te nodigen een persoonlijk verhaal te delen dat hen op hun best laat zien.
2. Sterktebeoordeling wordt gegeven en het concept van betrokkenheid wordt uitgelegd.
3. De ontwikkeling van praktische intelligentie wordt geïnitieerd door na te denken over hoe de sterke punten van cliënten kunnen worden vertaald in concrete doelgerichte acties die betrokkenheid, engagement of probleemoplossing verbeteren.
4. Blessings tijdschrift is toegewezen
5. Persoonlijke schriftelijke onthulling wordt gebruikt om wrok en pijnlijke herinneringen te onderzoeken en cognitieve verwerking aan te moedigen.
6. Vergevingsbrief als huiswerk om bitterheid te transformeren
7. Blijvende dankbaarheid wordt besproken en dankbaarheidsoefening geïntroduceerd
8. Concepten van satisficing (goed genoeg) en maximaliseren worden geïntroduceerd en er wordt een actieplan opgesteld om satisficing te vergroten.
9. Hoop en optimisme worden geïntroduceerd door de oefening One Door Closes, One Door Opens en de cliënt wordt aangemoedigd om na te denken over 3 deuren die dichtgingen en welke kansen dat bood.
10. Positieve communicatie wordt aangepakt door te leren over actief constructief reageren en de klant wordt aangemoedigd om op zoek te gaan naar mogelijkheden om te oefenen.
11. Genietoefeningen worden toegewezen op basis van de voorkeur van de cliënt en strategieën om aanpassingen te voorkomen worden besproken.
12. Therapeutische voordelen van het helpen van anderen worden geïntroduceerd en de klant wordt aangemoedigd om de Gift of Time te geven op een manier die gebruik maakt van hun sterke punten.
13. Het concept van een volwaardig leven wordt uitgelegd als een integratie van plezier, betrokkenheid en betekenis en er worden manieren bedacht om positieve verandering in de toekomst te ondersteunen.

Positieve psychologie coaching

Positieve psychologie coaching experts zoals Dr. Robert Biswas-Diener voorzien ons ook van veel ervaringsgerichte technieken die effectief zijn, of ze nu alleen worden gebruikt of met hulp van een coach. Je kunt een uitgebreide uitleg van zijn aanpak vinden in het boek Practicing Positive Psychology Coaching: Assessments, Activities and Strategies for Success (2010) en hieronder vind je enkele voorbeelden:

1. Word beter door je beste te gebruiken. Bedenk waar je het meest trots op bent. Op dat moment was je waarschijnlijk op je best. Observeer de energiepiek die je ervaart als je er met iemand over praat.
2. Creëer een nieuwe kracht. Denk aan je piekmomenten en bedenk een paar labels voor de sterke punten die je liet zien. Observeer ze een week lang bij jezelf en benoem ze als je merkt dat je ze gebruikt.
3. Strength Spotting is een geweldige manier om je meer bewust te worden van de sterke punten van andere mensen. Let op tekenen als een stijgende buiging, het gebruik van metaforen, glimlachen, brede ogen, handgebaren, een betere lichaamshouding, sneller en vloeiender spreken.
4. Sterke punten in cliënten. Vraag waar ze naar uitkijken in de nabije toekomst. Uw cliënten zullen u waarschijnlijk iets over zichzelf vertellen dat hun sterke punten benadrukt.
5. Wat goed ging voor anderen. Denk terug aan iets positiefs dat je bij anderen hebt gezien, zoals iemand die een initiatief nam. Denk na over hoe het je laat voelen en vraag jezelf af wat je zelf zou willen doen.
6. Ideale ik. Stel jezelf voor dat je in de toekomst alle dingen hebt bereikt die je wilt in het leven. Beschrijf in detail hoe je ideale leven eruit ziet. Denk dan aan vaardigheden die je hebt gebruikt om daar te komen en beschouw deze als huidige groeimogelijkheden. Stel je levendig alle beslissingen voor die je moet nemen om dat doel te bereiken.
7. De oefening Reflected Best Self vereist dat je feedback over je piekmomenten verzamelt van anderen om je heen. Het geeft je een frisse kijk op je sterke punten en hoe je die gebruikt.
8. Schrijf een missieverklaring die je waarden en sterke punten weerspiegelt en denk na over specifieke manieren waarop je beide zult gebruiken om een doel te bereiken dat betekenisvol voor je is.
9. Possible Selves at Work kan gebruikt worden om nieuwe betekenis te vinden in je werk. Stel je jezelf voor dat je aan het werk bent en dat alles zo goed mogelijk gaat? Wat voor persoon zou je dan zijn? Vraag je af hoe ver je verwijderd bent van het zijn van die persoon op dit moment en welk klein ding je vandaag kunt doen om daar te komen.
10. Gebruik de Terror Management Theorie om je leven te heroverwegen en er een nieuwe betekenis in te vinden. Niemand denkt graag na over de dood, maar het is geen slechte manier om te zien waarom jij en anderen defensief kunnen zijn wanneer ze aan onze sterfelijkheid worden herinnerd (2010).

Belangrijke opmerking voor beoefenaars van positieve psychologie:

Pak scepsis en misvattingen aan die cliënten kunnen hebben over geïntroduceerde interventies; houd rekening met de voorkeuren van cliënten om therapietrouw te maximaliseren; en houd rekening met hun levensstijl om duurzaamheid te verbeteren.

28 oefeningen voor het vinden en uitbouwen van geluk

Het lijkt erop dat het recept voor een gelukkig leven kan worden teruggebracht tot een eenvoudige vergelijking die staat voor de som van een prettig leven via het cultiveren van positieve emoties, het goede leven via volledige betrokkenheid bij wat we doen en het zinvolle leven via verbinding met het doel.

Helaas voldoet maar liefst 80% van alle Amerikanen niet aan de 3-op-1 positiviteitsratio die voorspelt dat ze floreren (Fredrickson, & Joiner, 2002).

Hieronder vind je meer oefeningen om geluk op te bouwen door het cultiveren van positieve gemoedstoestanden, absorptie en zinvolle bezigheden. Begin klein en onthoud dat likken cruciaal is om motivatie vast te houden.

Bedenk dat frequentie vaak belangrijker is dan intensiteit of duur, en onthoud dat het altijd beter is met vrienden.

"Positieve emoties, hoewel vluchtig, kunnen een langdurige invloed hebben op functionele resultaten door de denkwijze van mensen te verruimen op manieren die leiden tot meer welzijn en sociale verbondenheid."

Joseph Ciarrochi en Todd B. Kashdan

Een positieve gemoedstoestand stelt ons in staat om te leren, creatief te zijn, problemen op te lossen en contact te maken, en op de lange termijn heeft het effect op onze productiviteit, relaties, lichamelijke gezondheid en levensduur (Ciarrochi, & Kashdan, 2013). Genieten en contact maken zijn enkele van de gemakkelijkste manieren om positieve emoties te ervaren, maar om dit effectief te doen moeten we er lang genoeg bij blijven om oxytocine vrij te maken:

1. Houd de Herinnering aan Dat Goede Ding 20 seconden in je bewustzijn om de positieve neurotransmitters vrij te maken, en om het verder te vergroten deel het met iemand.
2. Dagdroom en maak een mentale tijdreis. Quoidbach et al. (2008) ontdekten dat positief mentaal tijdreizen zeer effectief kan zijn om positieve emoties in het moment te verhogen.
3. Vriendelijkheid tellen: Houd een logboek bij van vriendelijke daden en schrijf ze aan het eind van elke dag op. Observeer hoe je vermogen om ze op te merken toeneemt en daag jezelf uit om ze vaker te doen.
4. Trek mentaal iets goeds van jezelf af en kijk hoeveel meer je het zult waarderen.
5. Geef een knuffel van hart tot hart (doe dat aan de rechterkant, zodat jullie harten elkaar raken) en houd de knuffel 20 seconden vast om oxytocine vrij te maken (Brennen, 2013).
6. Lachen heeft, als het 20 seconden of langer wordt volgehouden, een vergelijkbaar effect als knuffelen of genieten (Yoshikawa et al, 2008).
7. Drie grappige dingen: schrijf een paar ervaringen op die je aan het lachen of zelfs giechelen hebben gemaakt. Besteed vooral aandacht aan ervaringen waar je zelf bij betrokken was.
8. Act Happy. Je gelukkig gedragen kan je gelukkig maken, dus glimlach en neem een open of ontspannen lichaamstaal aan. Beweeg ook gelukkig, met een veer in je pas en ontspannen zwaaiend met je armen. Pas je verbaal ook aan. Spreek alsof je gelukkig bent en gebruik positievere woorden zoals 'love' en 'great'. Verwijs minder naar jezelf en meer naar anderen. Varieer met de toonhoogte van je stem, vermijd vooral een monotone toon. Spreek duidelijk en knik instemmend. Uit onderzoek van McIntosh (1996) blijkt dat als we deze vorm van positieve expressie minstens 15 tot 30 seconden volhouden, dit onze algehele stemming kan verbeteren.
9. Zelfcompassie brief. Wees je beste vriend en schrijf een zorgzame, compassievolle brief aan jezelf en bewaar hem voor een regenachtige dag.
10. Gelukkige houding. Dr. Paul McKenna heeft deze interessante suggestie: ga rechtop staan of zitten en stel je een zilveren dreiging uit de lucht voor die je vanaf de bovenkant van je hoofd omhoog trekt. Ontspan je schouders en voel hoe je rug wordt opgetild door je nek, ontspan meer met elke ademhaling en blijf je voorstellen dat de draad je omhoog trekt gedurende minstens een minuut.
11. Kijk weg van negativiteit: Richt je blik op de lucht of horizon wanneer je merkt dat je naar beneden kijkt en beweeg je ogen van links naar rechts. Observeer hoe dit het denkpatroon doorbreekt en je een gevoel van openheid geeft. Als je echt verstrikt bent in negatieve gevoelens kijk dan 20 keer op en neer en beweeg je ogen zelfs alsof je een acht tekent.
12. Herdefinieer Verlangen. Merk op hoe je voortdurend verlangens creëert. Doe een audit van je huidige wensen en verlangens, van wat je vanavond gaat doen tot wat je wilt van je baan en leven. Schrijf deze op. Veel mensen kunnen een hele lange lijst maken. Stel jezelf nu de vraag: Heb je dit echt allemaal nodig? Wat zal het je kosten om ze te bereiken? Denk ook aan het verleden. Wat heeft ertoe geleid dat je blijvend gelukkig bent? Denk ook aan de dingen die je nu hebt. Verlang je ernaar? Wat als je dat wel zou doen? (ChangingMinds).
13. Positieve omkering. Als je je negatief voelt over iets of iemand, draai dan je standpunt om en maak een positief argument voor de andere kant. Maak het omgekeerde argument oprecht en oprecht. Vermijd cynisme door na te denken over hoe het logisch is en hoe het realistisch eerlijk lijkt tegenover de andere kant. Om het oneerlijk te laten lijken, hebben we de neiging om onze argumenten te polariseren, waarbij we onszelf helemaal gelijk geven en de ander volledig de schuld.
14. Houd een dankbaarheidslogboek bij zoals hieronder, met dank aan het Happier Mind journal.

Engagement, de tweede component van een volwaardig leven, wordt het best beoefend wanneer gebruik wordt gemaakt van karaktersterktes zoals creativiteit, sociale intelligentie en doorzettingsvermogen en wordt gedefinieerd als het nastreven van ervaringen die intens bevredigend zijn als er geen andere reden is om ze te doen dan de ervaring die ze bieden.

Prof. Csikszentmihalyi stelt dat het geheim van een gelukkig leven is om te leren betrokken te zijn bij zoveel mogelijk dingen die we moeten doen.

1. Word een expert in iets, hoe klein ook. Het bereiken van expertise is een vorm van gezaghebbende patroonmatching en het zien van complexe verbanden en relaties binnen en over het gebied van je unieke bekwaamheid. Volgens Kifer en collega's belonen de hersenen zichzelf wanneer ze een patroon vinden, een belangrijk evolutionair vermogen (2013)
2. Ontdek en cultiveer je passies. Dr. Robert J. Vallerand bespreekt in zijn boek Psychology of Passion veel van de effecten van passie op emoties, relaties en prestaties.
3. Leer iets nieuws en verrijk je leven. Dus of het nu yoga, meditatie of tuinieren is, probeer volledig op te gaan in het verwerven van nieuwe vaardigheden en kennis.
4. Volg een gratis online cursus. Gebruik een website als Alison.com om gratis een nieuwe vaardigheid te leren. Coursera en edX hebben ook geweldige gratis cursussen.
5. Actief luisteren. Vooral gesprekken hebben bewezen de beste bron van flow te zijn. Maar de kunst van communicatie vereist actief luisteren, waarbij we van zelfverzekerde zekerheid naar nieuwsgierigheid naar de ander gaan. Zoals Dr. John Gottman aangeeft, is dit vooral belangrijk bij conflicten. Hij stelt voor dat we een "en houding" aannemen waarbij beide verhalen geldig zijn, de wereld complex is, we allebei boos zijn, we allebei bijdragen aan de situatie en we allebei ons best doen, ook al lijkt dat niet goed genoeg. Gottman vertelt ons dat we onze kansen op een productief gesprek, zelfs tijdens onenigheid, kunnen verbeteren door:

• gemeenschappelijke dingen vinden,
• elkaars flexibele en inflexibele onderhandelingsgebieden leren kennen,
• aanbieden om te helpen voldoen aan de kernbehoeften van een andere persoon,
• En tot slot, als een patstelling onvermijdelijk lijkt, uitzoeken of een tijdelijk compromis nodig is.

Het derde aspect van menselijk floreren ("Het zinvolle leven") heeft te maken met het hebben van een doel dat wordt gevormd door het nastreven van iets dat groter is dan onszelf en staat vaak bekend als een tegengif voor wat sommigen het "friemelen tot we doodgaan"-syndroom noemen.

Robert F. Kennedy zei het volgende in zijn toespraak in 1968 op de Universiteit van Kansas:

"...het bruto nationaal product houdt geen rekening met de gezondheid van onze kinderen, de kwaliteit van hun opleiding of de vreugde van hun spel. Het omvat niet de schoonheid van onze poëzie of de kracht van onze huwelijken, de intelligentie van ons publieke debat of de integriteit van onze overheidsfunctionarissen. Het meet noch ons verstand noch onze moed, noch onze wijsheid noch ons leren, noch ons mededogen noch onze toewijding aan ons land, het meet kortom alles behalve datgene wat het leven de moeite waard maakt."

Betekenis vinden in ons leven hangt samen met het kennen van onze kernwaarden en waar we voor staan. Als onze doelen verbonden zijn met onze waarden, wordt het gemakkelijker om keuzes te maken die ons hogere goed weerspiegelen, vooral in moeilijke situaties.

Specifieke technieken om ons gelukkig te maken bij het nastreven van zingeving zijn onder andere:

1. Brief aan je toekomstige zelf. Schrijf een brief aan jezelf en open hem op een specifieke dag in de toekomst, bijvoorbeeld je verjaardag of een andere mijlpaal. Onderzoek op het gebied van vooruitzichten heeft het belang aangetoond van hoe we denken over de toekomst op ons huidige welzijn (Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016).
2. Doel in het leven activiteit (aangepast van een activiteit gebruikt in het Awakening the Dreamer Symposium):
   

   "Vouw papier in drie delen. Maak in het eerste deel een lijst van je gaven, sterke punten, talenten, inclusief capaciteiten en persoonlijke kwaliteiten. Maak in de derde sectie een lijst van problemen in de wereld die jou bezighouden. Gebruik creativiteit om in het middelste gedeelte minstens drie manieren te bedenken om je gaven uit het eerste gedeelte te gebruiken om problemen in het derde gedeelte op te lossen. Teken en kleur een afbeelding van een van deze ideeën alsof het al gebeurd is en het probleem al is opgelost."

3. Persoonlijke mythologie. Maak een verhaal met behulp van de volgende vorm: "Er was eens een _____ genaamd _____. Het was erg _____, _____, en _____. Het leefde in _____ met ______. Elke dag zou het _____. Zijn favoriete ding in zijn leven was _____. Zijn minst favoriete ding was _____.Het wilde vooral _____. Het enige probleem was dat _____. Op een dag was het _____, toen plotseling _____." Ga verder met het verhaal en schrijf "Het einde". Bespreek of en hoe de hoofdpersoon zijn probleem heeft opgelost.
4. De ene deur gaat dicht, de andere gaat open. Denk aan een moment in je leven waarop een negatieve gebeurtenis leidde tot positieve gevolgen die je niet verwachtte en schrijf erover.
5. Tot slot, als je een positieve psychologie beoefenaar bent, is het misschien je levensdoel om de uitdaging van Dr. Seligman aan te gaan en bij te dragen aan zijn missie voor de positieve psychologie om het percentage mensen dat floreert naar 51% te brengen in het jaar 2051. Deel het met ons in de commentaren hieronder.

Positieve Inception

Positive Inception gaat over het overbrengen van onze positieve realiteit op anderen (Achor, 2013). In de film Inception van Christopher Nolan wordt hoofdpersoon Cobb, gespeeld door Leonardo DiCaprio, ingehuurd om een idee, een inception, in het onderbewustzijn van zijn doelwitten te planten terwijl ze slapen.

Om inception succesvol te laten zijn, moet het idee eenvoudig en emotioneel geladen zijn, maar bovenal positief. Hoewel de gebeurtenissen in de film fantasie zijn, toont het nieuwste onderzoek in de positieve psychologie aan dat het onderbewustzijn wordt gemotiveerd door emotie en niet door rede en dat positieve emotionele concepten beter aanslaan dan negatieve omdat ze blijvende verandering teweegbrengen (Achor, 2013).

Vandaar de metafoor van positieve waarneming en de verklaring waarom positieve realiteiten gemakkelijker over te brengen zijn op anderen dan negatieve. We kunnen anderen niet dwingen om de wereld op een positieve manier te zien, maar we kunnen wel zaadjes van positieve realiteiten in hun hersenen planten.

Enkele voorbeelden die Achor geeft in zijn boek Before Happiness: The 5 Hidden Keys to Achieving Success, Spreading Happiness, and Sustaining Positive Change zijn onder andere:

1. Succes Franchising is het bedenken van een positieve gedragsverandering die gemakkelijk te kopiëren is. Er wordt ons verteld dat elk succes dat kan worden waargenomen kan worden herhaald dankzij spiegelneuronen, de receptoren in onze hersenen die ervoor zorgen dat we onbewust andere mensen imiteren. Een voorbeeld van deze vorm van positieve beïnvloeding is het 10/5-beleid van Ritz Carlton, dat van hun werknemers verlangt dat ze glimlachen naar iedereen die zich binnen een straal van 10 meter van hen bevindt en dat ze iedereen binnen een straal van 5 meter begroeten.
2. Script Writing gaat over het veranderen van een heersend sociaal script door het positief te maken en zo iemands sociale invloed te vergroten. Dit kan worden gedaan door gebruik te maken van een "power lead" en door humor te gebruiken. Een voorbeeld van een "power lead" is eerst spreken. De eerste uitspraak in een dialoog heeft een grote invloed op de teneur van de hele uitwisseling. Je praat bijvoorbeeld met een vriend die het moeilijk heeft. Als je haar laat beginnen met klagen, zal het hele gesprek gaan over haar strijd en jouw medeleven. Maar als je opmerkt dat ze er beter uitziet dan de laatste keer dat je haar zag of haar vraagt naar iets positiefs in haar leven, kun je het script van die hele interactie herschrijven door de "power lead" te nemen en het positieve aan het begin te injecteren.
3. Het creëren van een gedeeld verhaal gaat over het creëren van waarde en betekenis door emoties aan te spreken. Als ik bijvoorbeeld contact wil leggen met een groep mensen die moeite hebben om zich op hun gemak te voelen bij spreken in het openbaar, dan zou ik vertellen hoe ik de laatste keer dat ik een toespraak hield flapperde, hoe zenuwachtig ik was en om advies en feedback vragen.

Pas bij het kiezen van geluksactiviteiten op voor besluiteloosheid, want dat kan schadelijk en cognitief uitputtend zijn. Als je je verdrietig, down of depressief voelt, zoek dan de troost van het vertrouwde. Als je meer opgewekt bent, zoek dan de stimulatie van het nieuwe en onbekende.

Als we ongelukkig zijn met waar we zijn, kan het verleidelijk zijn om te verhuizen of te emigreren. Maar als je dit doet, wordt alles onbekend en dat is niet de juiste behandeling voor een verdrietig persoon. Oude vrienden bezoeken is een betere oplossing (de Vries et al, 2010).

26 Activiteiten voor volwassenen om meer geluk in het leven te creëren

Dus afhankelijk van of je op zoek bent naar een snelle oppepper, je repertoire wilt uitbreiden of op zoek bent naar een robuustere aanpak om jezelf uit een dal te halen, vind je hieronder de antwoorden.

Probeer onbekende en nieuwe activiteiten en diskwalificeer een nieuwe aanpak niet tenzij je het een paar dagen hebt geprobeerd.

Onthoud dat de eenvoudigste en meest effectieve aanpak bestaat uit het aanpakken van 3 gebieden van welzijn: plezier, betrokkenheid en betekenis.

Dit kan gewoon een activiteit zijn waarbij je je sterke punten gebruikt om iets leuks te doen dat een doel dient dat groter is dan jezelf. Zo eenvoudig is dat. Dus ga je gang stel realistische verwachtingen, kies activiteiten uit ten minste 3 gebieden en onthoud dat je alleen zult volhouden als je er plezier in hebt (Sheldon & Lyubomirsky, 2007):

Gegamd geluk

Games en apps kunnen worden gebruikt om geluk op te bouwen door middel van boeiende activiteiten. Hier is een lijst met apps en online games die geluk stimuleren:

1. SuperBetter geeft power-ups, uitdagingen en zoektochten terwijl je je bezighoudt met geluksverhogende activiteiten.
2. Met Happify kun je je vooruitgang bijhouden en medailles verdienen voor het voltooien van geluksverhogende activiteiten.
3. McGill's online zelfvertrouwenverhogende spellen
4. Personal Zen ontwikkelt je vermogen om aandacht te besteden aan het positieve
5. Uplift gemaakt door Happify bouwt veerkracht op en helpt negatieve gedachten te overwinnen
6. Het smileyspel vergroot de toegankelijkheid van positieve woorden en concepten
7. Maak je eigen Pinterest bord om bij te houden wat je allemaal leuk vindt om te doen
8. Tekenactiviteit Geluk helpt je jouw definitie van geluk te ontdekken
9. Onthoud positieve informatie met deze activiteit van GGSC die het positieve geheugen stimuleert.
10. Elude neemt je mee op een begeleide reis naar hoe het voelt om een depressie te hebben
11. Flower helpt je ervaren hoe het is om te zweven op de wind.
12. Happier Mind Journal biedt gratis werkbladen voor persoonlijke groei.

Gelukspraktijken van over de hele wereld

Misschien raakt u geïnspireerd door hoe mensen geluk cultiveren in verschillende delen van de wereld en kunt u uw culturele begrip van wat levensbevrediging voor anderen betekent, uitbreiden:

1. "Shinrin-yoku", ook wel bekend als bosbaden, is een Japanse manier om weer in contact te komen met je ziel door de stad en de technologie te ontvluchten en de natuur in te trekken.
2. "Ho'oponopono" is een Hawaïaanse waarschuwing om niet overhaast te handelen wanneer iemand onrecht is aangedaan en de tijd te nemen om de dingen rustig aan te pakken door diep adem te halen, perspectieven te overwegen en te werken aan vergeving.
3. "Friluftsliv" is een Noorse herinnering om naar buiten te gaan en tijd buiten door te brengen om het daglicht op te snuiven en de ritmes van de wereld te waarderen.
4. "Gemutlichkeit' is een Duitse manier om samenzijn te vieren onder het genot van een schuimend biertje met wat zang en dans.
5. "Siësta" gekweekt in Spanje is een herinnering aan de voordelen van een dutje
6. "Aperitief" is een kleine manier om het einde van de werkdag in Frankrijk te vieren met een hapje en een drankje
7. "Mate-thee drinken in Zuid-Amerika is een vorm van contact maken met vrienden
8. Een langzame koffiepauze in de ochtend, gebrouwen in speciale potten en geserveerd met snoep in Bosnië en Herzegovina, symboliseert de behoefte om de dag goed te beginnen.
9. "Ubuntu" in Nigeria betekent dat de gemeenschap op de eerste plaats komt.

PERMA welzijnsmodel

Er wordt gezegd dat de wetenschap van geluk drie verschillende componenten heeft: positieve emotie, betrokkenheid en betekenis, die allemaal op specifieke manieren kunnen worden verhoogd om bij te dragen aan een gevoel van een voller en bevredigender leven. Het PERMA-model, populair gemaakt door Dr. Martin Seligman, omvat ook relaties en prestaties.

Ed Diener en Martin Seligman publiceerden een onderzoek genaamd "Very Happy People" waarin ze deelnemers interviewden over hun geluksniveaus en ontdekten dat zeer gelukkige mensen rijke en bevredigende relaties hadden.

Vergeleken met mensen met een gemiddeld geluksniveau, gaven zeer gelukkige mensen aan weinig tijd alleen door te brengen (Diener, & Seligman, 2002).

Onze behoefte aan verbinding is essentieel voor onze overleving als soort, maar het is vaak afhankelijk van ons vermogen om effectief te communiceren en ons vermogen om conflicten te verzoenen en op te lossen. We gaan vaak een gesprek aan om een punt te maken, om iemand een stukje van onze gedachten te geven of om hem te laten doen of zijn wat wij willen.

Met andere woorden, we brengen een boodschap over op een manier die voor hen kan aanvoelen alsof we net een handgranaat hebben gegooid.

"Andere mensen zijn belangrijk".

Chris Peterson

Als we daaraan toevoegen dat de meesten van ons niet goed kunnen luisteren, realiseren we ons dat we veel kansen missen om contact te maken en zelfs het risico lopen dat de ander zich verwaarloosd en niet gerespecteerd voelt. Dr. John Gottman vertelt ons dat we maar liefst 90 procent kans hebben op miscommunicatie, vooral in hechte relaties (2001).

Dus hoe gaan we om met die ongunstige kansen?

Door acceptatie, door actief te luisteren en door te beseffen dat relationele conflicten een kans zijn om te groeien. Volgens John Gottman is een belangrijk onderdeel van een vastgelopen relatie dat meestal beide mensen zich bekritiseerd of afgewezen voelen.

Er zijn altijd twee gezichtspunten, beide geldig en juist vanuit de individuele perceptie. De behoefte om gelijk te hebben weerhoudt ons ervan om actief naar elkaar te luisteren. Als we er niet in slagen om een fundamentele acceptatie in plaats van een afwijzing van de persoonlijkheid van de ander te communiceren, sluiten we ons af voor alle effectieve probleemoplossing (Gottman, 2001).

Hier zijn enkele praktische activiteiten van het Greater Good Science Center die je kunnen helpen bij het cultiveren van betere relaties.

Vriendschapsopbouw Gesprek

Hoe het te doen

• Zoek iemand met wie je intiem wilt worden en zorg ervoor dat zowel jij als je partner zich op hun gemak voelen om persoonlijke gedachten en gevoelens met elkaar te delen.
• Zoek een moment waarop jij en je partner minstens 45 minuten vrij hebben en elkaar persoonlijk kunnen ontmoeten.
• Stel elkaar gedurende 15 minuten om de beurt de vragen van set I en ga dan verder met set II en III. Elke set vragen is ontworpen om meer indringend te zijn dan de vorige. De periodes van 15 minuten zorgen ervoor dat je evenveel tijd besteedt aan elk niveau van zelfonthulling.

Set I

• Als je de keuze hebt uit wie dan ook ter wereld, wie zou je dan als gast bij een etentje willen hebben?
• Zou je beroemd willen zijn? Op welke manier?
• Repeteer jij wel eens wat je gaat zeggen voordat je een telefoongesprek voert? Waarom?
• Wat is voor jou een "perfecte" dag?
• Wanneer heb je voor het laatst voor jezelf gezongen? Voor iemand anders?
• Heb je een geheim voorgevoel over hoe je zult sterven?
• Waar ben jij het meest dankbaar voor in je leven?
• Als je morgen wakker zou kunnen worden met een bepaalde kwaliteit of vaardigheid, wat zou dat dan zijn?

Set II

• Is er iets waar je al lang van droomt om te doen? Waarom heb je het nog niet gedaan?
• Wat is de grootste prestatie van je leven?
• Wat waardeer jij het meest in een vriendschap?
• Wat is je dierbaarste herinnering?
• Wat is je vreselijkste herinnering?
• Wat betekent vriendschap voor jou?
• Welke rol spelen liefde en genegenheid in jouw leven?
• Hoe denk je over je relatie met je moeder?

Set III

• Maak deze zin af: "Ik wou dat ik iemand had met wie ik kon delen..."
• Wanneer heb je voor het laatst gehuild in het bijzijn van iemand anders? Bij jezelf?
• Wat is er te serieus om grapjes over te maken?
• Als je vanavond zou sterven zonder de mogelijkheid om met iemand te communiceren, waar zou je dan het meeste spijt van hebben als je het iemand niet hebt verteld? Waarom heb je het nog niet verteld?
• Je huis, met daarin alles wat je bezit, vliegt in brand. Nadat je je dierbaren en huisdieren hebt gered, heb je nog tijd om een laatste reddingsspurt te maken. Wat zou het zijn? En waarom?
• Van alle mensen in je familie, wiens dood zou je het meest verontrustend vinden? Waarom?

Vergeving

Hoe het te doen

• Erken de overtreding. Het erkennen van de overtreding is een essentieel onderdeel van een goede verontschuldiging. Verontschuldigingen hebben de meeste kans om goed ontvangen te worden als je laat zien dat je erkent wie verantwoordelijk was, wie er schade werd berokkend en wat de aard van de overtreding was.
• In sommige gevallen is het nuttig om een overtreding uit te leggen, vooral om aan te geven dat het niet opzettelijk was en dat het niet meer zal gebeuren.
• Spreek wroeging uit. Als je iemand pijn doet, is het normaal om schaamte, vernedering of wroeging te voelen. Het uiten van deze gevoelens geeft aan dat je het leed dat je hebt veroorzaakt erkent en betreurt.
• Een goede verontschuldiging moet inspanningen bevatten om de aangerichte schade te herstellen. Als je nadenkt over hoe je het het beste kunt goedmaken, vraag dan aan de beledigde persoon wat voor hem of haar het meest zou betekenen, in plaats van simpelweg iets te doen om je eigen schuldgevoelens te verlichten.

Tijd Capsule

Hoe het te doen

Om de Tijd Capsule te maken, verzamel je de volgende items in een leeg notitieboek, plakboek of map op je computer. Sla alle items over die niet van toepassing zijn.

Foto door Geralt van Pixabay

• Een beschrijving van het laatste sociale evenement dat je hebt bijgewoond.
• Een beschrijving van een recent gesprek met een vriend.
• Een beschrijving van hoe je een nieuwe vriend of kennis hebt ontmoet.
• De namen van drie liedjes waar je onlangs naar hebt geluisterd.
• Een binnenpretje.
• Een recente foto.
• Een recente statusupdate die je op sociale media hebt geplaatst.
• Een fragment uit een recent werkstuk of project voor school of werk.

Bewaar de tijdcapsule op een plek waar je hem niet zult zien. Zet een herinnering op je kalender om er drie maanden later nog eens naar te kijken.

Als er drie maanden voorbij zijn, kijk dan een paar minuten naar je Tijd Capsule.

Ben je ergens door verrast? Vind je iets bijzonder interessant of betekenisvol als je er nu op terugkijkt?

De beste ik in een relatie

Hoe het te doen

Neem een moment om je je leven in de toekomst voor te stellen en richt je specifiek op je relaties. Wat is het best mogelijke romantische, sociale en gezinsleven dat je je kunt voorstellen?

Bedenk hoe je best mogelijke relaties er voor jou uit zouden zien. Schrijf de komende 15 minuten onafgebroken over wat je je voorstelt bij deze best mogelijke toekomstige relaties. Wees specifiek, creatief en richt je op de toekomst.

14 Activiteiten voor groepen

Het collectieve fenomeen van geluk vertelt ons dat het groter is wanneer het gedeeld wordt, omdat het de effecten voor alle betrokkenen vergroot.

Hier zijn enkele suggesties om je geluksoefening te delen met een partner of een groep, jezelf uit te dagen om geïnspireerd te raken en iemand te hebben die je verantwoordelijk houdt.

1. Begin je volgende vergadering met erkenning. Dit kan mondeling of schriftelijk, maar wees specifiek en beschrijf het verschil dat de persoon heeft gemaakt voor de groep of het project.
2. Vind een teambuildingactiviteit die een verschil maakt. Impact 4 Good heeft een uitgebreide lijst met opties.
3. Neem je volgende vergadering mee voor een wandeling. Stel mensen samen en geef ze specifieke vragen om te bespreken en hergroepeer.
4. Een Pecha Kucha presentatie is geweldig voor teambuilding en stelt mensen in staat elkaar buiten het werk te leren kennen door voorafgaand aan de bijeenkomst foto's uit hun persoonlijke leven te delen.
5. Best mogelijke toekomst op het werk. Presenteer om de beurt jullie visie op wat jullie willen bereiken op het werk, bijvoorbeeld over 3 jaar.
6. Speel een spel zoals dat van Happy Brain Science, bekend om hun op onderzoek gebaseerde spellen die geluk stimuleren.
7. FLIGBY Simulation Game is een krachtig leer- en adviestraject om de prestaties van leiders te verbeteren.
8. Dankbaarheidsbezoek. Een dankbaarheidsbezoek is een oefening waarbij je een brief schrijft en aflevert bij de persoon aan wie je je dankbaarheid wilt uiten, maar het kan worden uitgebreid tot iets wat je voor een groep doet.
9. Reflected Best Self is een oefening die vereist dat je feedback verzamelt over je piekmomenten van anderen om je heen en kan een geweldige teambuildingactiviteit zijn als deze wordt gedeeld.
10. Spiegelbeeld: Betrekt mensen in paren, waarbij de ene persoon de acties van de andere spiegelt. Stimuleert het zelfbewustzijn en het bewustzijn van de ander.
11. Menselijke knoop. Beginnend in een cirkel, verbinden deelnemers hun handen met twee andere mensen in de groep om de menselijke knoop te vormen. Als een team moeten ze dan proberen om de "menselijke knoop" te ontwarren door zichzelf te ontwarren zonder de keten van handen te verbreken. Deze oefening bevordert verbinding en samenwerking.
12. Ik wens je gezondheid en geluk (een "experiment"). Een eenvoudigere versie van deze oefening houdt in dat je bijhoudt hoeveel leerlingen in een "positieve" stemming zijn en hoeveel in een "negatieve" stemming. Label op het krijtbord de eerste kolom in een 2×2 cel als de "voor"-kolom en plaats de getelde cijfers in de verticaal geplaatste "positieve" en "negatieve" cellen. Geef vervolgens iedereen in de ruimte de opdracht om vijf mensen een hand te geven terwijl je ze oprecht gezondheid en geluk toewenst. Tel daarna de positieve en negatieve stemmingen opnieuw op en plaats die getallen in de cellen onder de kolom "na". Zoals de 2×2 cel elke keer weer laat zien, verandert deze oefening de stemming van de deelnemers heel effectief.
13. Inner Sanctuary. Bespreek wat de voordelen/doelstellingen van meditatie zijn. Gebruik kleur en afbeeldingen op een voorgedrukt silhouet van een menselijke figuur om een plaats uit te beelden waar je naartoe kunt reizen tijdens meditatie, zoals een natuurlijk tafereel, je religieuze geloof of praktijk, een herhaalde zin, een kleur of lied, of een veilige plaats. Je kunt het heiligdom in het lichaam afbeelden (dat heeft de voorkeur), maar je kunt het ook rondom de figuur afbeelden. Geef de pagina de titel "Mijn innerlijke heiligdom" en bespreek de momenten in je leven waarop je je misschien moet terugtrekken in je heiligdom.
14. Blijde herinnering. Iedereen deelt de meest vreugdevolle herinnering die in hem opkomt. Iedereen regisseert de scène en plaatst groepsleden in de verschillende rollen, inclusief zichzelf. Deelnemers bekijken de scène en geven commentaar op de gevoelens en herinneringen die naar boven komen.

Waardevolle vragenlijsten

Er is een overvloed aan assessments en vragenlijsten die betrekking hebben op geluk of een aspect van geluk. Ze stellen ons in staat om ons potentieel te meten en onze capaciteiten te verkennen in de vorm van sterke punten, interesses en hulpbronnen:

• Sterke punten:
  • De Waarden in Actie-inventaris (VIA)
  • Sterke punten profiel (voorheen R2)
  • Clifton StrengthsFinder 2.0
  • Strengthscope
  • Schaal voor het gebruik van sterke punten (Govindji en Linley, 2007)
• VIA Strength Survey voor kinderen - meet 24 karakterkwaliteiten voor kinderen
• Interesses: Zelfgestuurd zoeken (Nederland)
• Checklist hulpmiddelen (Biswas-Diner, 2010)
• Schaal van situationele weldoeners (Biswas-Diner, 2010)
• Enquête persoonlijke waarden (Biswas-Diner, 2010)
• Domain Satisfaction Measure (Dr. Michael Frisch)
• Pijlers van een evenwichtig leven (Ben Degan)
• SPANE (Diener en Biswas-Diner)
• Zingeving in het leven vragenlijst (MLQ, Michael Staeger)
• Vragenlijst Werkleven (Amy Wrzesniewski)
• Schaal voor Doelgericht Werk (Biswas-Diner en Alex Linley, 2009)
• Trait Curiosity and Exploration Inventory II (Kashdan, et al, 2009)
• Authenticiteitsschaal (Alex Wood)
• Savoring Belief Inventory (Bryant 2003)
• Het meten van leeftijdspercepties (Biswas-Diner, 2010)
• Maximaal floreren (VanderWeele, 2017)
• De florissante schaal (Ed Diener en collega's, 2010)
• Oxford-geluksinventaris (Argyle en Hill)
• Schaal voor subjectief geluk (Lyubomirsky & Lepper)
• Subjectief welzijn (OESO)
• Schaal voor Waargenomen Welzijn (PWBS)
• De Volwassen Hoopschaal - meet toekomstoriëntatie
• Op vaardigheden gebaseerde geluk quiz (SHQ)

Het Authentic Happiness initiatief van de Universiteit van Pennsylvania biedt de volgende schalen aan:

• Authentic Happiness Inventory - Meet algeheel geluk
• Algemene geluksschaal - beoordeelt blijvend geluk
• PANAS vragenlijst - meet positief en negatief effect
• CES-D vragenlijst - meet depressiesymptomen
• Fordyce Emotions Questionnaire - meet huidig geluk
• Optimisme Test - meet optimisme over de toekomst
• Vragenlijst Transgressie Motivaties - Meet Vergevingsgezindheid
• VIA Survey of Character Strengths - meet 24 karakterkwaliteiten
• Enquête over dankbaarheid - meet waardering voor het verleden
• VIA Strength Survey voor kinderen - meet 24 karakterkwaliteiten voor kinderen
• Grit-enquête - meet de karaktersterkte van doorzettingsvermogen
• Brief Strengths Test - meet 24 sterke punten van karakters
• Work-Life Questionnaire - meet de tevredenheid over werk en privéleven
• PERMA - Meet Bloei
• PERMA™ Meter - meet bloei
• De PERMA Profiler voor op de werkplek
• Schaal voor Tevredenheid met het Leven - Meet de Levenstevredenheid
• Benaderingen van Geluk - Meet algeheel geluk
• Welzijnsenquête - meet welzijn
• Stress & empathie vragenlijst - meet empathie, stress en algehele gezondheid
• Zingeving in het leven vragenlijst - meet zingeving
• Compassionate Love Scale - Meet je neiging om andere mensen te steunen, te helpen en te begrijpen.
• Vragenlijsten over hechte relaties - meet gehechtheidsstijl

Het werkblad De geluksval (PDF)

Velen beschouwen de Acceptance and Commitment Therapy als een van de meest uitgebreide en realistische benaderingen om levenstevredenheid te vergroten, en zoals alle systematische methoden is het geen gemakkelijke oplossing.

Wat ACT onderscheidt van andere positieve psychologische interventies is de nuchtere, persoonlijke benadering om het lijden van mensen te verlichten.

Volgens Harris kan het nastreven van geluk ons veel angst bezorgen en ons soms in de handen leiden van wat we niet willen, namelijk de Happiness Trap (Harris, 2008).

Onze hersenen zijn geëvolueerd om te overleven, waardoor we vaak denken en ons gedragen in strijd met wat echt geluk en voldoening brengt. We worstelen met de negativiteitsbias, de vecht- of vluchtreacties, de entropie en de vele cognitieve vervormingen die ons brein genereert.

We jagen plezierige gevoelens na, die niet van blijvende aard zijn, en deze neiging maakt ons kwetsbaar voor de teleurstelling die ontstaat als we de andere kant van het spectrum van menselijke emoties, negatieve gevoelens en pijn, tegenkomen (Harris, 2008).

De Acceptance and Commitment Therapy ondermijnt deze strijd door ons bewust te maken van onze neigingen om pijn te vermijden, door ons te wapenen met technieken die cognitieve vervormingen bestrijden, door ons te leren aanwezig te zijn voor onze directe ervaring en de werkelijkheid te accepteren, en tenslotte door onze kansen op levenstevredenheid te verbeteren door het cultiveren van waarden.

Het is een weg naar psychologische flexibiliteit die ons in staat stelt te leren houden van het leven dat we al hebben in plaats van een ideaal na te jagen dat altijd net buiten ons bereik ligt (Harris, 2008).

De geluksval is denken dat we controle hebben over onze gedachten en gevoelens, dat we negatieve emoties kwijt moeten raken en dat als we dat niet doen, we op de een of andere manier defect zijn, omdat we ten onrechte geloven dat geluk een natuurlijke staat van zijn is. We houden ons bezig met allerlei vormen van controlestrategieën die bekend staan als ervaringsvermijding en versmelten met onze gedachten door te geloven dat ze belangrijk en waar zijn, waardoor we onze realiteit creëren (Harris, 2008).

Wat we in plaats daarvan willen doen, is leren hoe we psychologische flexibiliteit kunnen cultiveren door het beoefenen van mindfulnessvaardigheden en de houding van acceptatie, door het bereiken van een ware verbinding met onze waarden en uiteindelijk door het allemaal te realiseren door toegewijde actie. Harris definieert psychologische flexibiliteit als

"Het vermogen om je bewust, open en gefocust aan te passen aan een situatie en effectieve actie te ondernemen, geleid door je waarden.

(Harris, 2008, p.35).

The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT boeken wordt geleverd met een set werkbladen die naar behoefte of in combinatie met het boek gebruikt kunnen worden. De Happiness Trap website biedt ook video's en wetenschappelijke bronnen.

The Complete Set Of Happiness Trap Worksheets (PDF's) bevat het volgende werkblad dat bij de afzonderlijke hoofdstukken van het boek hoort:

• Hoofdstuk 1: Vragenlijst over controle over gedachten en gevoelens
• Hoofdstuk 2: a) Werkblad Kosten van Vermijding
• Hoofdstuk 2: b) Vermijding en Lijdensdagboek
• Hoofdstuk 9: Defusie Praktijk Werkblad
• Hoofdstuk 13: Uitbreiding Praktijk Werkblad
• Hoofdstuk 18: Informele Mindfulness Beoefening
• Hoofdstuk 20: Mindful ademhalen Oefenblad
• Hoofdstuk 25: a) De vragenlijst over levenswaarden
• Hoofdstuk 25: b) Gedetailleerd Bull's Eye werkblad
• Hoofdstuk 25: c) Kort Bull's Eye werkblad
• Hoofdstuk 27: Werkblad Doelen stellen
• Hoofdstuk 30: F.E.A.R. overwinnen Werkblad
• Hoofdstuk 31: De bereidheid en het actieplan Bijlage: Wat te doen in een crisis

Andere gratis bronnen voor andere boeken van Russ Harris zijn:

• De complete werkbladen voor De vertrouwenskloof
• De complete werkbladen voor ACT met liefde
• De complete set hand-outs en werkbladen voor cliënten van ACT Made Simple

Andere aanbevolen tools

9 Zelfrealisatie Gedragingen

Hoe weet je of je een Olympische atleet van zelfontwikkeling bent? Volgens Maslow zijn deze 9 de kenmerken van een volledig ontwikkeld persoon (1971):

1. Flowtoestanden zijn een veel voorkomende ervaring voor jou
2. Je hebt ervoor gekozen om dagelijks te groeien
3. Je bent bekend met en luistert naar je ware zelf
4. Oefen eerlijkheid met jezelf en anderen
5. Heb een diep begrip van je missie, bestemming en relaties
6. Moeilijke keuzes maken en toewijding aan persoonlijke groei oefenen
7. Bereid piekervaringen voor door gebrek aan potentieel en zwakheden te vermijden
8. Zelfreflectie over uw identiteit, gewoonten, aangeleerd gedrag en voorkeuren
9. Cultiveer een gevoel van verwondering en heiligheid en inzicht in je waarnemingen, relaties en acties

Actie voor geluk (2019)

Boodschap mee naar huis

Dr. Corey Keyes van de Emory University, die 3.032 deelnemers onderzocht, ontdekte dat slechts 17,2% van de mensen floreerde, terwijl 56,6% matig mentaal gezond was, 12,1% wegkwijnde en 14,1% viel onder de DSM-criteria voor depressieve stoornis (2016).

Het is geen kleine onderneming om de wetenschap van geluk te vertalen naar de praktijk, maar degenen die erin geslaagd zijn om hun zoektocht naar geluk om te zetten in een reflex om het bij elke gelegenheid te cultiveren, kunnen zich het potentieel realiseren van wat positieve psychologische interventies te bieden hebben.

Wanneer we onze waarden verbinden met onze doelen en ze nastreven met moed en doorzettingsvermogen, wanneer we ons engageren, verbinden, positiviteit cultiveren en wanneer we onze nalatenschap opbouwen door waarde toe te voegen aan de mensen om ons heen, worden prestaties en succes een bijproduct van een goed geleefd leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.