Wat is gedragsverandering in de psychologie? 5 modellen en theorieën

Waarom gedragen we ons zoals we doen?

Kan het antwoord op deze vraag ons helpen ons minder gewenste gedrag te veranderen?

Het veranderen van minder gewenst gedrag kan individuen, gemeenschappen en onze omgeving helpen.

Gedrag kan echter sterk ingesleten zijn en gewoontes worden die we automatisch uitvoeren zonder erbij na te denken. Dit vormt een grote uitdaging bij het veranderen van dit gedrag.

Om effectieve interventies te ontwerpen waarmee gedrag kan worden veranderd, is het nuttig om de theorieën en modellen van gedragsverandering te begrijpen.

Dit artikel behandelt de belangrijkste theorieën en modellen, evenals een interessant onderzoek en enkele eenvoudige technieken om je cliënten te helpen hun gedrag te veranderen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Wat is gedragsverandering? 14 Voorbeelden

Gedragsverandering gaat over het veranderen van gewoontes en gedrag voor de lange termijn. Het meeste onderzoek naar gezondheidsgerelateerd gedrag (Davis, Campbell, Hildon, Hobbs, & Michie, 2015) geeft aan dat kleine veranderingen kunnen leiden tot enorme verbeteringen in de gezondheid en levensverwachting van mensen. Deze veranderingen kunnen een domino-effect hebben op de gezondheid van anderen (Swann et al., 2010).

Voorbeelden zijn:

• Stoppen met roken
• Alcoholgebruik verminderen
• Gezond eten
• Regelmatig oefenen
• Veilig vrijen
• Veilig rijden

Andere gedragingen die het doel zijn van veranderinterventies zijn bijvoorbeeld gedragingen die invloed hebben op het milieu:

• Nest
• Licht aanlaten
• Niet recyclen

Sommige gedragsveranderingen kunnen gerelateerd zijn aan het verbeteren van welzijn, zoals

• Uitstelgedrag verminderen
• Regelmatige zelfzorgactiviteiten
• Assertiever zijn op het werk
• Vroeger naar bed
• Mindfulness beoefenen

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van gedragsveranderingen die velen ooit in hun leven hebben geprobeerd. Sommige veranderingen zijn gemakkelijk, maar andere zijn een hele uitdaging.

2 Psychologische theorieën over gedragsverandering

Er zijn veel theorieën over gedrag en gedragsverandering.

In een literatuuroverzicht van Davis et al. (2015) identificeerden onderzoekers 82 theorieën over gedragsverandering die van toepassing zijn op individuen. In dit artikel bespreken we de meest voorkomende theorieën en modellen.

De theorie van gepland gedrag/geredeneerde actie

Fishbein en Ajzen ontwikkelden de theorie van beredeneerde actie in de jaren 1970. Deze theorie stelt dat gedrag ontstaat door intentie en dat intentie wordt beïnvloed door persoonlijke houding en de waargenomen sociale norm (Madden, Ellen, & Ajzen, 1992).

Dit betekent dat hoe positiever de houding van een persoon is ten opzichte van het veranderen van zijn gedrag en hoe meer anderen het gewenste gedrag doen of de gedragsverandering ondersteunen, hoe sterker de intentie van de persoon zal zijn om zijn gedrag te veranderen en hoe groter de kans dat hij zijn gedrag met succes zal veranderen.

In de jaren 1980 breidde Ajzen dit model uit met waargenomen gedragscontrole als een beïnvloeder van intentie en soms als een directe invloed op gedrag (Madden et al., 1992).

Waargenomen gedragscontrole is iemands vertrouwen in hun vermogen om het gedrag uit te voeren en of ze geloven dat ze barrières en uitdagingen kunnen overwinnen. Dit uitgebreide model staat bekend als de theorie van gepland gedrag en verklaart meer variatie in gedragsverandering dan de theorie van beredeneerde actie (Madden et al., 1992).

De theorieën van gepland gedrag/geredeneerde actie

De afbeelding hierboven, aangepast van Madden et al. (1992), toont de theorie van beredeneerde actie in grijs en de toevoeging van waargenomen gedragscontrole in bruin om de theorie van gepland gedrag te creëren.

Hier is een nuttige YouTube-uitleg van de theorie van gepland gedrag.

Sociaal-cognitieve theorie

De sociale cognitieve theorie, voorgesteld door Bandura in 1986, is een uitbreiding van zijn eerdere sociale leertheorie, waarin hij stelt dat veel gedrag wordt aangeleerd door anderen in onze sociale omgeving te observeren (Bandura, 1999).

Om een gedrag aan te nemen, moeten we aandacht besteden aan het gemodelleerde gedrag, het onthouden en het reproduceren. We kunnen hiervoor worden beloond, wat het gedrag versterkt, of gestraft, wat de kans verkleint dat we het opnieuw zullen doen. Bandura erkende echter dat er meer komt kijken bij het aannemen van gedrag.

Hij breidde zijn theorie uit met persoonlijke factoren van het individu: cognitief, affectief en biologisch. Dit omvat de persoonlijke hulpbronnen en mogelijkheden van een individu, hun waargenomen self-efficacy (vermogen om het gedrag uit te voeren), hun verwachtingen van de kosten en baten van het veranderen van hun gedrag en de waargenomen barrières en mogelijkheden die hen kunnen helpen of hinderen.

Bandura benadrukt dat we de drijvende kracht zijn achter onze eigen ontwikkeling en verandering, en dat onze waargenomen self-efficacy en resultaatverwachtingen een belangrijke rol spelen bij het bepalen van onze acties. Onze sociale omgeving kan onze doelen helpen of belemmeren door mogelijkheden te bieden of beperkingen op te leggen, wat op zijn beurt onze waargenomen self-efficacy en resultaatverwachtingen voor de volgende keer kan beïnvloeden (Bandura, 1999).

Hieronder staat een model van deze theorie, die een tweerichtingsrelatie benadrukt tussen de persoonlijke factoren van een individu, de omgeving en hun gedrag, waarbij elke factor de andere beïnvloedt.

Sociaal cognitief theoriemodel

Op YouTube staat deze goede samenvattende video over de sociaal-cognitieve theorie van Bandura.

3 Wetenschappelijke modellen en kaders uitgelegd

Theorieën kunnen gebruikt worden om modellen en raamwerken te bouwen die meer praktische toepassingen hebben en gebruikt kunnen worden om interventies te ontwikkelen. Drie veel voorkomende modellen worden hieronder toegelicht.

Transtheoretisch model

Ook wel bekend als de stadia van verandering, is dit het meest voorkomende model in de literatuur. Het transtheoretische model werd eind jaren '70 ontwikkeld door Prochaska en DiClemente en stelt zes stadia van gedragsverandering voor (Prochaska, 1979; Prochaska & DiClemente, 1982).

Het identificeren van de fase waarin iemand zich bevindt, helpt professionals in de gezondheidszorg, coaches en therapeuten om gerichte interventies voor die fase te bieden.

De zes stadia van verandering zijn:

1. Precontemplatie
   Het individu is niet van plan om zijn gedrag te veranderen. Ze zijn misschien niet op de hoogte van de gevolgen van hun gedrag of hebben geen vertrouwen in hun vermogen om te veranderen, soms vanwege eerdere mislukte pogingen.
2. Contemplatie
   De persoon is van plan zijn gedrag binnen de komende zes maanden te veranderen. Ze zien de voordelen van een verandering, maar zijn zich ook zeer bewust van de nadelen en uitdagingen, waardoor ze in deze fase kunnen blijven steken.
3. Voorbereiding
   De persoon is van plan zijn gedrag de komende maand te veranderen. Ze hebben meestal al een aantal stappen ondernomen, zoals lid worden van een steungroep, een zelfhulpboek kopen, een coach zoeken, enzovoort, en hebben al een soort plan klaarliggen.
4. Actie
   De persoon heeft in de afgelopen zes maanden belangrijke veranderingen in zijn gedrag aangebracht, die hebben geleid tot een ander resultaat in zijn gezondheid en/of welzijn.
5. Onderhoud
   Het individu blijft zijn gedrag voldoende veranderen om terugval te voorkomen, maar steekt hier niet zoveel tijd en moeite in als in het actiestadium.OPMERKING: Terugval kan in elk stadium tot en met dit stadium optreden, teruggaand naar elk van de eerdere stadia in het model. Mensen keren het vaakst terug naar contemplatie of voorbereiding voor een nieuwe poging om hun gedrag te veranderen (Prochaska & Velicer, 1997).
6. Beëindiging
   Het individu is niet langer in de verleiding om zijn oude gedrag als een copingmethode te gebruiken en heeft vertrouwen in zijn vermogen om deze verandering vol te houden. Veel mensen zullen worstelen om deze eindtoestand te bereiken.

Het transtheoretisch model/stadia van verandering

Het identificeren van de fase waarin een individu zich bevindt, helpt gezondheidswerkers, coaches en therapeuten om gerichte interventies te bieden voor die fase, inclusief de therapievragen die de cliënt het meest waarschijnlijk vooruit helpen.

Hier is een korte YouTube-animatie over het transtheoretische model van verandering.

Model informatie-motivatie-gedragsvaardigheden

Dit model werd ontworpen door Fisher en Fisher (1992) na het bestuderen van de literatuur over het veranderen van AIDS-risicogedrag. Zij stellen drie sleutelfactoren voor die gedragsverandering beïnvloeden:

• Informatie over het gedrag
• Motivatie om het gedrag uit te voeren
• Gedragsvaardigheden om het gedrag uit te voeren

Informatie omvat zowel automatische gedachten over een gedrag als bewust aangeleerde informatie. Motivatie omvat zowel persoonlijke motivatie, het verlangen om gedrag voor jezelf te veranderen, als sociale motivatie, het verlangen om gedrag te veranderen om in de sociale omgeving te passen.

Informatie en motivatie beïnvloeden gedragsvaardigheden, waaronder objectieve vaardigheden en waargenomen zelfeffectiviteit. De combinatie van informatie, motivatie en gedragsvaardigheden beïnvloedt gedragsverandering (zie onderstaande afbeelding).

Als hulpverlener kan het vergroten van de hoeveelheid informatie die je cliënt heeft, het helpen bij het vinden van hun motivatie of het vergroten van hun objectieve gedragsvaardigheden of waargenomen zelfeffectiviteit hen helpen hun gedrag te veranderen.

Het informatie-motivatie-gedragsvaardighedenmodel (Fisher & Fisher, 1992)

Wiel voor gedragsverandering & COM-B model

In 2011 bundelden Michie, van Stralen en West verschillende raamwerken voor gedragsverandering tot een wiel voor gedragsverandering. Het doel hiervan was om beleidsmakers en uitvoerders van gedragsinterventies een leidraad te bieden, gebaseerd op bestaand bewijsmateriaal.

Het wiel voor gedragsverandering van Michie et al. (2011)

De spil van dit wiel, het meest relevante deel voor ons, bestaat uit drie voorwaarden: bekwaamheid, gelegenheid en motivatie.

• Capability omvat zowel het fysieke als het psychologische vermogen om het gedrag uit te voeren, inclusief het hebben van de benodigde kennis en vaardigheden.
• Opportunity gaat over de omgeving rond het individu, die een gedrag vergemakkelijkt of remt.
• Motivatie is de drang en energie om een gedrag uit te voeren, inclusief gewoonten, emoties en gedachten.

Deze componenten zijn samengevoegd tot het COM-B model, waarbij gelegenheid en vermogen motivatie beïnvloeden en alle drie factoren gedrag beïnvloeden. Het verbeteren van elk van deze gebieden kan uw cliënt helpen zijn gedrag te veranderen.

Onderzoek naar gedragsverandering: Een fascinerende studie

In een fascinerend onderzoek testten Verplanken en Roy (2016) de habit discontinuity hypothesis, die suggereert dat gedragsveranderingen meer kans hebben om effectief te zijn wanneer ze worden ondernomen in een periode waarin er al belangrijke veranderingen in het leven plaatsvinden.

Ze wilden zien of interventies om duurzaam gedrag te bevorderen meer kans hadden om gedragsverandering teweeg te brengen bij mensen die onlangs verhuisd waren.

Ze onderzochten 800 deelnemers, waarvan de helft in de afgelopen zes maanden was verhuisd. De andere helft woonde in dezelfde gebieden en werden gematcht op huiseigendom, grootte van het huis, toegang tot openbaar vervoer en recyclagefaciliteiten, maar waren niet recent verhuisd.

De onderzoekers gaven een interventie over duurzaam gedrag aan de helft van de verhuizers en de helft van de niet-verhuizers en vergeleken zelfrapportagegegevens over gedrag voor en na de interventie.

Na rekening te hebben gehouden met omgevingswaarden, gedrag in het verleden, sterkte van gewoontes, intenties, waargenomen controle, persoonlijke normen en betrokkenheid, ontdekten ze dat de interventie het sterkste effect had op het zelfgerapporteerde duurzame gedrag van degenen die recentelijk waren verhuisd binnen de laatste drie maanden, de zogenaamde "window of opportunity".

Dit ondersteunt de habit discontinuity hypothese: gedragsveranderingen zijn waarschijnlijker wanneer individuen al belangrijke veranderingen in hun leven ondergaan.

Waarom is gedragsverandering moeilijk?

Het proces van verandering kan ontmoedigend lijken en veel mensen vinden het moeilijk. Het is belangrijk om te onthouden dat verandering een proces is en geen eenmalige gebeurtenis. Het kan moeilijk zijn om grote veranderingen in één stap door te voeren, maar het opdelen van een groot doel in kleinere delen vergt planning en toewijding.

Het is een uitdaging om gemotiveerd te blijven als de beloning voor gedragsverandering ver in de toekomst lijkt te liggen of vaag is; bijvoorbeeld meer bewegen om het risico op hartaandoeningen op oudere leeftijd te verminderen.

Als er geen onmiddellijke beloning is voor het veranderen van een gedrag of als er onmiddellijke kosten zijn, zoals het verlangen naar nicotine bij het stoppen met roken, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Daarom is het nuttig om deze problemen van tevoren te identificeren en plannen te maken voor wanneer ze zich voordoen.

Zoals beschreven in de bovenstaande theorieën en modellen, zijn er veel elementen die bepalen hoe succesvol een gedragsverandering zal zijn. De intentie hebben vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in gedrag (Gollwitzer, 1999). Een meta-analyse van Webb en Sheeran (2006) wees uit dat een middelgrote tot grote verandering in intentie leidt tot een kleine tot middelgrote verandering in gedrag, bekend als de kloof tussen intentie en gedrag.

Factoren die helpen bij gedragsverandering zijn onder andere de volgende (Gollwitzer, 1999):

1. Doelen moeten zo specifiek mogelijk zijn, niet vaag.
2. Het doel moet eerder in de nabije dan in de verre toekomst liggen.
3. De reden voor een gedragsverandering moet een positieve winst zijn in plaats van het verlies van een negatieve.
4. De reden voor gedragsverandering moet het leren zijn in plaats van prestaties/prestaties.

Gedragsverandering uitlokken: 4 technieken

Hoewel modellen een nuttige, op bewijs gebaseerde achtergrond bieden voor gedragsinterventies, is het nuttig om technieken voor gedragsverandering te hebben om deze ideeën toe te passen.

Hier zijn enkele voorbeelden:

Implementatie intenties

Een implementatie intentie koppelt een bepaald gedrag aan een specifieke situatie: "Als X gebeurt, dan zal ik Y doen." Dit betekent dat als een specifieke situatie zich voordoet, het denkproces een persoon automatisch herinnert aan het specifieke gedrag dat hij van plan was toe te passen.

Het is een manier om nieuwe gewoonten te creëren en is effectief gebleken in een groot aantal situaties (Gollwitzer, 1999). Een voorbeeld kan zijn dat je tegen jezelf zegt: "Als ik zie dat het licht aan is in een lege kamer, doe ik het uit". Dit betekent dat de kans groter is dat je deze situatie opmerkt en er iets aan doet als het zich voordoet.

Motiverende gespreksvoering

Motiverende gespreksvoering helpt mensen duidelijkheid te krijgen in hun gedachten en motivaties voor verandering, en identificeert belemmeringen voor verandering zodat oplossingen kunnen worden overwogen. Dit staat bekend als change talk.

Motiverende gespreksvoering is een proces van begeleiden in plaats van sturen, waarbij een cliënt wordt geholpen zijn sterke punten en doelen te identificeren en zijn gevoel van zelfredzaamheid en autonomie te verbeteren.

Deze benadering is vooral nuttig bij mensen die aarzelen of ambivalent zijn over het veranderen van hun gedrag en presteert beter dan het geven van traditioneel advies bij het helpen van cliënten om hun gedrag te veranderen (Rubak, Sandboek, Lauritzen, & Christensen, 2005).

Laat je inspireren door TED talks

Er zijn veel fantastische TED talks over gedragsverandering. Hier zijn twee voorbeelden.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

Op PositivePsychology.com hebben we verschillende hulpmiddelen die van onschatbare waarde zijn voor het implementeren van gedragsveranderingen.

Om te beginnen kunnen behandelaars die op zoek zijn naar een breder therapeutisch kader over hoe gedachten, emoties en acties op elkaar inwerken bij gedragsverandering, ons artikel over cognitieve gedragstherapie (CGT) nuttig vinden.

Het schetst hoe CGT gestructureerde technieken gebruikt om automatische gedachten en cognitieve vervormingen bloot te leggen en vervolgens inzicht om te zetten in concrete, duurzame gedragsverandering.

Bekijk ook een aantal van de volgende gratis werkbladen:

• Werkblad Abstractie
  Dit werkblad bevat drie eenvoudige aanwijzingen om cliënten te helpen bij het duidelijk definiëren en illustreren van een gewenste gedragsverandering en de gevolgen daarvan.
• Motiverende Interviewing: Werkblad Extremen bevragen
  Dit werkblad helpt cliënten bij het systematisch onderzoeken van mogelijke negatieve gevolgen als ze doorgaan met hun huidige gedrag en mogelijke positieve gevolgen als ze hun gedrag veranderen.
• Werkblad Vervanging Beloning
  Dit werkblad helpt cliënten bij het identificeren van de negatieve gevolgen van gedrag dat ze gebruiken om zichzelf te belonen en bij het selecteren van ander beloningsgedrag met positieve gevolgen om dit te vervangen.
• Motiverende Interviewing Werkbladen
  Deze werkbladen presenteren een reeks motivationele interviewvragen volgens het DARN acroniem, dat staat voor Desires, Ability, Reasons en Need.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun doelen te bereiken, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde motivatie- en doelbereikingstools voor praktijkmensen. Gebruik ze om anderen te helpen hun dromen waar te maken door de nieuwste op wetenschap gebaseerde gedragsveranderingstechnieken toe te passen.

Boodschap mee naar huis

Als het je doel is om interventies te ontwerpen die effectief zijn in het helpen van cliënten om hun gedrag te veranderen, dan is het begrijpen van de theorieën en modellen van gedragsverandering een nuttige eerste stap.

Gedragsverandering is ingewikkelder dan de kennis of zelfs de juiste intenties hebben om je op een bepaalde manier te gedragen. Er spelen zoveel factoren mee, waaronder iemands overtuigingen over zijn capaciteiten en barrières, maar ook omgevingsfactoren zoals sociale normen.

We hopen dat dit artikel je de leidraad, inspiratie, technieken en middelen heeft gegeven die je nodig hebt om je cliënten te helpen bij het doorvoeren van verandering. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.