Gedachtenregistratie in CGT: 7 voorbeelden en sjablonen

Het idee dat onze gedachten bepalen hoe we ons voelen en gedragen is de hoeksteen van Cognitieve Gedragstherapie (CGT).

Het goede nieuws is dat we door mensen te helpen anders naar ervaringen te kijken en hun manier van denken te veranderen, kunnen veranderen hoe ze reageren. Deze verandering in perceptie kan cliënten de mogelijkheid bieden om controle te krijgen en effectiever met situaties om te gaan.

Maar eerst is het van vitaal belang om negatieve en niet-helpende gedachten nauwkeurig vast te leggen. In dit artikel onderzoeken we hoe je dat kunt doen met behulp van Gedachtenregistratie en introduceren we voorbeelden, tips en technieken die daarbij kunnen helpen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Wat is een Gedachtenopname en werkt het?

In tegenstelling tot sommige vormen van psychoanalyse richt Cognitieve Gedragstherapie zich niet op het verleden. In plaats daarvan erkent CGT het belang van eerdere ervaringen, maar erkent het dat ons huidige denken bepaalt hoe gebeurtenissen worden waargenomen (Wilding, 2015).

Waarnemingen zijn vaak doorslaggevender dan feitelijke gebeurtenissen.

CGT pakt ons huidige irrationele, onlogische en onjuiste denken aan. Het is een goed onderzocht en breed gevalideerd hulpmiddel voor de behandeling van angst, stress en vele andere geestelijke gezondheidsproblemen (Widnall, Price, Trompetter, & Dunn, 2019).

De kracht van CGT is dat het zowel gericht is op de korte termijn als op oplossingen. Mensen krijgen ook de nuchtere benadering van CGT. Dit is essentieel omdat, volgens de American Psychological Association (2017), CGT "de nadruk legt op het helpen van individuen om te leren hun eigen therapeut te zijn".

Hoewel CGT kan worden begrepen door ongetrainde mensen, hebben complexe en hardnekkige problemen meestal de steun van een professional nodig om negatieve automatische gedachten zichtbaar te maken en betere manieren te leren om ermee om te gaan.

Hoe herkennen we negatief denken?

Negatief (en onlogisch en onjuist) denken weerhoudt ons er waarschijnlijk van om kortetermijn- en levensdoelen te bereiken.

CGT suggereert niet dat we zulke gedachten proberen te blokkeren, maar eerder dat we ze identificeren voordat we hun nauwkeurigheid en effectiviteit overwegen. Onhelpende gedachten kunnen opnieuw worden geëvalueerd en vervangen door gedachten die rationeel en onbevooroordeeld zijn.

Negatieve gedachten kunnen vele vormen aannemen, maar komen vaak voort uit specifieke vormen van denken, bijvoorbeeld (Wilding, 2015):

• Je denkt dat je weet wat anderen denken
• Je verwacht een ramp
• U hebt de neiging om algemene opmerkingen te personaliseren
• Je generaliseert specifieke incidenten
• Je geeft anderen de schuld van je gedachten en daden

In tegenstelling tot positief of zelfs neutraal denken, leiden dergelijke denkpatronen ertoe dat we gebeurtenissen negatief interpreteren; op de lange termijn kunnen ze leiden tot depressie en angst.

Dergelijke cognitieve vervormingen komen vaak automatisch in ons hoofd op, onaangekondigd en ongewenst, en blijven hangen. Ze hebben een grote invloed op hoe we ons voelen, met gedachten als "ik kan het niet aan" of "ik voel me vreselijk" en hoe we ons gedragen door kansen en situaties te vermijden.

Hoe vangen we negatief denken op?

Het kan nuttig zijn om gedurende de dag na te gaan en ons af te vragen of onze gedachten positief en constructief of negatief en schadelijk zijn.

Hieronder staat een eenvoudig voorbeeld (aangepast van Wilding, 2015):

Werkt het?

Eenmaal geïdentificeerd, bieden Gedachtenregistraties (TR's) een praktische manier om niet-helpend denken vast te leggen voor functionele analyse en herziening (Beck, 2011).

TR's zijn inderdaad krachtige hulpmiddelen voor het evalueren van automatische gedachten in tijden van nood en blijven een populaire keuze voor therapeuten.

Onderzoek heeft bevestigd dat TR's zeer succesvol zijn in het bewerkstelligen van overtuigingsverandering en worden aanbevolen voor CGT-beoefenaars die met een cliënt werken (McManus, Van Doorn, & Yiend, 2012).

Hoe worden gedachtenregistraties gebruikt in CGT?

Gedachten op een gestructureerde manier opschrijven is een fantastische manier om bestaande denkpatronen vast te leggen en te verwerken.

Een gedachtedossier invullen

Hoe vaker cliënten oefenen met het invullen van TR's, hoe groter hun bewustzijn van negatief of disfunctioneel denken.

Een goed moment om een TR te voltooien is kort nadat we een verandering hebben opgemerkt in hoe we ons voelen.

Begin met de cliënt te vragen om na te denken over de volgende vragen met betrekking tot de gedachten achter een recente emotionele verstoring, moeilijke situatie of zorg (aangepast van Beck, 2011):

1. Is er bewijs dat dit idee ondersteunt?
2. Wat is het bewijs ervoor en ertegen?
3. Zijn er andere verklaringen of standpunten?
4. Wat is het ergste dat kan gebeuren en hoe zou ik daarmee omgaan?
5. Wat is het beste dat kan gebeuren?
6. Welk resultaat is het meest realistisch?
7. Wat is het resultaat van dergelijk automatisch denken?

De volgende vragen moedigen ons aan om na te denken over hoe we ons denken kunnen uitdagen:

8. Wat zou er gebeuren als ik mijn manier van denken zou veranderen?
9. Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen als hij of zij zich in deze situatie bevond?
10. Wat moet ik nu doen?

Hoewel automatische gedachten enig bewijs kunnen hebben, is dat bewijs meestal ontoereikend en onnauwkeurig en wordt bewijs van het tegendeel genegeerd.

Als je klaar bent, vraag je je cliënt om een Gedachten Opname Werkblad in te vullen:

• Een situatie die tot onaangename gevoelens heeft geleid (bijv. afgewezen worden voor een baan)
• De negatieve gedachten die opkwamen (Ik ben nutteloos)
• De emoties die door je hoofd spoken (ik schaam me)
• Jouw reactie (interviewer de schuld geven, stoppen met solliciteren)
• Een beter, meer adaptief antwoord (vraag om feedback van de interviewer)

Uitdagend denken

Onze denkstijl wordt beïnvloed door geërfde persoonlijkheidskenmerken, opvoeding en betekenisvolle gebeurtenissen en interpreteert wat we ervaren. Twee mensen kunnen precies dezelfde ontmoeting hebben en toch heel verschillend reageren.

CGT is een praktische manier om onbehulpzame gedachtepatronen te identificeren en uit te dagen.

Het uitdagen van gedachten begint met het focussen op de krachtigste, negatieve gedachten die zijn vastgelegd in het TR werkblad.

Vraag je cliënt om de eerste paar kolommen van het Gedachten Opname Werkblad in te vullen en de situatie in kwestie te beschrijven. Hier is weer een voorbeeld (aangepast van Wilding, 2015).

Is er iets dat je in de toekomst anders zou kunnen doen? Bijvoorbeeld, in plaats van overhaaste conclusies te trekken, daag je denken uit met vragen.

Met oefening kan zo'n verandering in denken een tweede natuur worden. En het uitdagen van gedachten zal steeds meer geïnternaliseerd raken, zonder dat het nodig is om ze op te schrijven.

Je hoeft niet alle negatieve gedachten te verwijderen; in plaats daarvan probeer je een meer evenwichtige kijk te vinden.

Wanneer we gestrest zijn of een slechte dag hebben, zijn we eerder geneigd om het positieve te verwerpen en alleen het negatieve te zien.

Voorbeeld uit de praktijk

Sally is bij haar therapeut en is al gevraagd om na te denken over een aantal vragen die lijken op die hierboven om haar gedachte "Bob wil niet met me uitgaan" te evalueren (aangepast van Beck, 2011).

Met één kolom tegelijk vult ze een TR in, inclusief procentuele scores om de waarschijnlijkheid of intensiteit aan te geven:

Sally werd toen gevraagd om te bedenken in welke cognitieve vervormingscategorie haar denken zou kunnen vallen (in dit geval is het waarzeggerij of gedachten lezen). Ze ging ervan uit dat ze wist wat Bob dacht, maar dat was niet zo.

Vragen

Vervolgens werd Sally gevraagd om over de volgende vragen na te denken, haar gedachten op te schrijven en de waarschijnlijkheid (%) van elke vraag te beoordelen:

• Wat is het bewijs dat de automatische gedachte waar is?
• Is er een andere verklaring?
• Wat is het ergste (en beste) dat kan gebeuren?
• Wat is de meest waarschijnlijke uitkomst?
• Wat is het effect van deze automatische gedachte?
• Hoe kan het veranderen van mijn manier van denken helpen?
• Wat moet ik eraan doen?
• Wat zou je tegen een vriend zeggen?

Adaptieve reacties

• Ik weet niet echt of hij wil gaan of niet (90%).
• Hij is vriendelijk tegen me in de klas (90%).
• Het ergste wat er kan gebeuren is dat hij nee zegt en ik me een tijdje rot voel, maar ik kan er met mijn vriendin Alison over praten (90%).
• Het beste is dat hij ja zegt (100%).
• De meest realistische uitkomst is dat hij zegt dat hij het druk heeft, maar toch vriendelijk tegen me is (80%).
• Als ik er steeds vanuit ga dat hij niet met me mee wil, vraag ik het hem helemaal niet (100%).
• Ik zou het hem gewoon moeten vragen (50%).
• Wat is het probleem eigenlijk (75%)?

Tot slot werd Sally gevraagd om aan te geven in hoeverre ze de automatische gedachte nu gelooft, hoe intens haar verdriet is en wat ze daarna zou doen.

Resultaat:

1. Automatische gedachte - 50%
2. Verdrietig (emotie) - 50%
3. Ik vraag hem

Het voltooien van een TR zal niet alle negatieve emoties wegnemen, maar zelfs het verminderen van hun impact met een klein beetje maakt de inspanning de moeite waard.

3 Tips om gedachten op te vangen

Houd deze in gedachten terwijl je je cliënten helpt met hun TR.

1. Voltooi de TR in fasen

De meeste cliënten vinden TR's ongelooflijk nuttig om hun gedachten te ordenen en hun reacties te overwegen.

Als het echter minder ontmoedigend of verwarrend is, vraag de cliënt dan om de eerste vier kolommen (datum en tijd, situatie, automatische gedachten en emoties) in één sessie in te vullen en vervolgens de laatste twee kolommen (adaptieve respons, resultaat) in de volgende sessie (Beck, 2011).

2. TR alternatief

TR's zijn niet de enige manier om gedachten vast te leggen. De volgende vragen kunnen worden gebruikt om het werkblad te vervangen en de cliënt gemakkelijker te begeleiden bij het uitdagen van een gedachte (aangepast van Beck, 2011):

• Wat is de situatie? Mijn vriend heeft niet gebeld.
• Waar denk ik aan? Ze vindt me niet meer leuk.
• Waarom denk ik dat dit waar is? Ze zei dat ze zou bellen.
• Waarom zou dit niet waar zijn? Ze is in het verleden vergeten te bellen en haar moeder voelt zich niet goed.
• Wat is een andere manier om hier naar te kijken? Er kwam iets belangrijks naar boven.
• Wat is de slechtste uitkomst? Ze houdt op mijn vriendin te zijn en ik richt me op mijn andere vrienden.
• Wat is de beste uitkomst? Ze zal bellen en zeggen dat het haar spijt, maar er kwam iets tussen.
• Wat zal er waarschijnlijk gebeuren? Ze zal me bellen en zeggen dat ze haar telefoon kwijt is.
• Wat gebeurt er als ik zo blijf reageren? Ik blijf van streek en duw vrienden weg.
• Wat zou er kunnen gebeuren als ik mijn manier van denken zou veranderen? Ik zou me beter kunnen voelen en kijken of ze in orde is.
• Wat zou ik tegen een vriend zeggen als hem of haar dit overkwam? Geef de persoon extra tijd om te bellen, of bel om te zien of alles in orde is.

3. TR's van positieve en negatieve gebeurtenissen

We hoeven ons niet te beperken tot negatieve TR's; het kan nuttig zijn om ook positieve TR's te onderzoeken (Wilding, 2015):

Kies een recent evenement en vul een TR in die ook:

• • Positieve gedachten - Ik ben enthousiast over mijn nieuwe baan.
  • Neutrale gedachten - Wat ga ik eten?

• • Evaluatieve gedachten - Ik vraag me af waar ik zal zitten in mijn nieuwe baan?

• Rationele gedachten - Als het niet de juiste baan is, kan ik altijd een andere nemen.
• Actiegerichte gedachten - Ik ben vastbesloten om goed te zijn in mijn nieuwe baan; als ik wat extra uren moet maken om de achterstand in te halen, dan is dat oké.

Het is nuttig om meerdere gedachtencategorieën te begrijpen. Het is dan gemakkelijker om de negatieve gedachten te herkennen; bijvoorbeeld: ik zal nutteloos zijn in deze baan, en ze hebben hem alleen aan mij gegeven omdat niemand anders kwam opdagen.

Negatieve gedachten zorgen ervoor dat je je overstuur, ongelukkig en angstig voelt.

Gedachtenregistratie voor angst en depressie

Het beoordelen van onze TR's is een belangrijke oefening voor het herkennen van herhalende negatieve (of niet-helpende) gedragspatronen.

Angst

We kunnen de tekenen van angst herkennen - moeite met focussen en slapen, gevoel op scherp te staan - als we onze gedachten en reacties bekijken.

Misschien pakken we een probleem niet aan, maar verminderen we de ongewenste symptomen door ze te vermijden. We kunnen uitnodigingen voor sociale evenementen afslaan of weigeren te solliciteren naar hogere functies op het werk.

Hoewel dergelijke copingmechanismen ervoor kunnen zorgen dat we ons niet slecht voelen, lossen ze de onderliggende problemen niet op (Wilding, 2015).

Als we onze gedachten evalueren, kan het de moeite waard zijn om ons af te vragen of ik me hierdoor beter ga voelen of beter word. Als het eerste het geval is, kan het de moeite waard zijn om andere manieren te zoeken om gevoelens van angst aan te pakken, zoals ontspanning of werken aan onze copingtechnieken.

Depressie

Depressie kan ons uitgeput achterlaten. Constante vermoeidheid en in bed blijven liggen kunnen allemaal signalen zijn om op te letten bij het beoordelen van TR's.

We denken misschien ten onrechte dat extra rust betekent dat we beter voorbereid zijn op de wereld waarvoor we ons verbergen. Dus vermijden we de moeite om dingen te doen. We melden ons ziek, vertellen vrienden dat we niet naar sociale evenementen kunnen komen en missen het feest op kantoor.

En toch versterkt dit gedrag onze negatieve gevoelens. Als we niet komen opdagen, beginnen we te geloven dat niemand merkt of erom geeft dat we afwezig zijn. We versterken het negatieve.

Wilding (2015) beschrijft dit als de al te veel-fout en suggereert dat het antwoord kan komen van het aannemen van een doe-het-tegenovergestelde benadering.

Door je eerst bewust te worden van deze negatieve gedachten tijdens het doornemen van TR's, kan gedrag op zijn kop worden gezet. Als je aan het werk gaat en de uitnodiging aanneemt, kun je meesterschap over emoties opbouwen en een o zo belangrijk gevoel van controle krijgen.

6 sjabloonwerkbladen

Werkbladen zijn een ideale manier om gedachten vast te leggen en te veranderen. Hieronder vindt u een verscheidenheid aan werkbladen die u met cliënten kunt gebruiken.

Gedachten Opnemen Werkblad

Dit Automatisch Gedachten Opnemen Werkblad biedt een uitstekende manier om foutieve gedachten vast te leggen en het proces van cognitieve herstructurering te beginnen.

Gedachtenregistratie 'Stemming eerst

De volgende variatie op het TR-thema biedt een eenvoudige manier om gevoelens, situaties en automatische gedachten op één plek vast te leggen.

Als er meerdere automatische gedachten zijn voor dezelfde situatie, omcirkel dan de sterkste (bijvoorbeeld: ik kan geen nieuwe verantwoordelijkheden nemen). Concentreer je op de gedachten en gevoelens die je het meest van streek maken en geef ze een score (angstig 60% en geïrriteerd 40%).

De gedachte die het hoogst scoort is de oorzakelijke gedachte - de basisgedachte die de emoties heeft veroorzaakt - en moet als eerste worden aangepakt.

Cognitieve vervormingen beoordelen

Bekijk de TR's en vul de Vragenlijst Uitzonderingen op het Probleem in om te begrijpen hoe op elk probleem anders gereageerd zou kunnen worden. Wat gebeurde er toen het beter ging?

Discrepanties vinden

Gebruik het werkblad Discrepanties vinden om negatieve gedachten uit te dagen.

Inzicht in de impact van doorgaan met bestaand gedrag is zeer waardevol. Wat gebeurt er als ik doorga zoals ik nu doe in plaats van een nieuwe, gezondere aanpak te kiezen?

Cognitieve herstructurering werkblad

Gebruik Socratische vragen in het werkblad Cognitieve Herstructurering om irrationele of onlogische gedachten uit te dagen. Vraag jezelf bijvoorbeeld af:

• Zou ik de feiten verkeerd kunnen interpreteren?
• Hoe waarschijnlijk is dit scenario?
• Zouden anderen andere perspectieven hebben?

Na voltooiing kunnen cliënten bepalen of ze feiten verkeerd interpreteren of een gewoonte herhalen.

Feiten of meningen

We verwarren subjectieve meningen vaak met feiten, wat leidt tot cognitieve vervormingen over onszelf.

Gebruik het werkblad Feiten of meningen om te oefenen hoe je onderscheid kunt maken tussen meningen en feiten.

Extra PositivePsychology.com hulpmiddelen

PositivePsychology.com is een geweldige bron van informatie en hulp voor positieve CGT.

De Toolkit Positieve Psychologie© biedt verschillende werkbladen en oefeningen om mensen te helpen negatieve gedachten te overwinnen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen met CGT, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve CGT-hulpmiddelen voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen om niet-helpende gedachten en gevoelens te overwinnen en positiever gedrag te ontwikkelen.

Boodschap mee naar huis

Cognitieve gedragstherapie biedt een praktische manier om onlogische en onjuiste denkpatronen te identificeren en aan te pakken.

Om iemands niet-helpende en vaak onware overtuigingen aan te pakken, moeten we eerst hun gedachten nauwkeurig en voldoende gedetailleerd vastleggen. Gedachtenregistratie is een onschatbaar en bewezen hulpmiddel bij het vastleggen van automatische gedachten die ons kunnen plagen en geloofwaardig lijken, ondanks dat ze onbetrouwbaar zijn (McManus e.a., 2012).

Aandacht besteden aan wat er door ons hoofd gaat - gedachten en beelden - wanneer gevoelens en situaties veranderen, kan een positieve gewoonte worden, geholpen door ze op te schrijven.

Het vastleggen van de situatie, gedachte en emotie om de juistheid ervan te controleren begint het proces van het veranderen van onze manier van denken.

Is er een nuttigere manier om na te denken over mezelf en wat er is gebeurd? Waarschijnlijk wel.

Gebruik Gedachtenregistratie om gegevens te verzamelen over de specifieke gedachten, emoties en gedragingen van je cliënten en plan een strategie om hun moeilijkheden te overwinnen. Inclusief probleemoplossing en veranderingen in denken en gedrag om hen te helpen een beter leven op te bouwen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.