Wat is een Gedachten Dagboek in CGT? 5 sjablonen en voorbeelden

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is gebaseerd op de centrale gedachte dat onze gedachten, houdingen en overtuigingen bepalen hoe we ons voelen en gedragen (Edelman, 2018).

En volgens CGT liggen deze cognities niet vast - we kunnen ze veranderen.

Maar om CBT-strategieën in te zetten en ons denken uit te dagen, moeten we eerst onhelpende en ongeldige gedachten identificeren.

Gedachtendagboeken zijn een praktische en eenvoudige manier om onze negatieve gedachteprocessen vast te leggen. Dit artikel onderzoekt wat ze zijn en hoe we ze gebruiken, en geeft sjablonen om therapeuten te helpen hun cliënten te ondersteunen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Wat is een Gedachten Dagboek?

CGT helpt cliënten verbanden te leggen tussen hun gevoelens, gedachten, gedrag en lichamelijke symptomen (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Hoewel er verschillende benaderingen zijn binnen CGT, zijn ze allemaal gebaseerd op de volgende principes (Dobson, 2013):

• Cognitieve activiteit beïnvloedt gedrag.
• We kunnen cognitieve activiteit monitoren en veranderen.
• Cognitieve verandering kan leiden tot gewenste gedragsverandering.

Cognitieve technieken moedigen de cliënt aan om negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen en andere manieren van denken te vinden (Anderson et al., 2008).

En het werkt. Voor verschillende klinische problemen is het zelfs de voorkeursbehandeling (Dobson, 2013).

Hoe stellen we cliënten centraal in hun herstel?

Een cruciaal aspect van CGT is het geven van huiswerk aan cliënten, zodat ze meer informatie kunnen verzamelen over het verband tussen denken en doen.

Eén zo'n activiteit is het invullen van een gedachtedagboek. Als therapeuten vragen we onze cliënten om "afstand te nemen van kortstondige ervaringen en deze te observeren en vast te leggen" (Dobson, 2013).

En het kan heel positieve resultaten opleveren.

In een onderzoek in een hospice dat palliatieve zorg en gemeenschapsdienst biedt, werd een patiënt geciteerd die zei: "het dagboek was nuttig [...] als ik het teruglees, zie ik de patronen van dingen die gebeurden" (Dobson, 2013).

Een gedachtedagboek is niet alleen waardevol voor voortdurende evaluatie, maar het benadrukt ook de behoefte aan interventies, zoals het vervangen van negatieve gedachten door alternatieve, positieve gedachten en het creëren van realistische doelen.

In The CBT Handbook beschrijven Pamela Myles en Roz Shafran (2015) het belang van het vastleggen van dergelijke gedachten. Onze gedachten beïnvloeden onze gevoelens, ons gedrag en wat er met ons lichaam gebeurt. Sterker nog, de meeste problemen waarmee we geconfronteerd worden zijn minder het gevolg van de gebeurtenis zelf en meer een reactie op de interpretatie ervan.

Het gedachtedagboek helpt door een manier te bieden om denkpatronen vast te leggen (individuele en verzamelingen van gedachten in de loop van de tijd) en de mogelijkheid om ze opnieuw te bekijken en te herzien. Veel voorkomende patronen, die denkfouten worden genoemd, leiden tot emotionele problemen en kunnen zowel beperkend als verontrustend zijn; ze omvatten (Myles & Shafran, 2015):

• Overgeneraliseren
  De uitkomst van één specifieke gebeurtenis toepassen op vele andere gebeurtenissen in je leven.
• Minimaliseren en maximaliseren
  Denken dat dingen erger zijn dan ze zijn, vaak gepaard gaand met het onderschatten van sterke punten en focussen op zwakke punten.
• Emotioneel redeneren
  We beoordelen situaties vaak op basis van onze gevoelens.
• Selectieve abstractie
  Zich te veel richten op één aspect dat mogelijk verkeerd is gegaan, terwijl alles wat goed is gegaan wordt genegeerd.

Als we herkennen wanneer dit gebeurt en onze manier van denken veranderen, kunnen we verhoogde emoties verminderen.

Denk eens terug aan de afgelopen week. Welke gebeurtenissen hebben je boosheid, stress en angst aangewakkerd?

Het gebruik van een gedachtedagboek kan helpen.

Hoe een Gedachten Dagboek gebruiken in CGT

Negatieve interpretaties van gebeurtenissen zijn vaak automatisch, wat resulteert in gevoelens van angst, depressie, stress en boosheid, en het verlagen van ons gevoel van eigenwaarde (Myles & Shafran, 2015).

Een gedachtedagboek doet meer dan het vastleggen van een enkele gebeurtenis, emotie of gedachte; het legt vast hoe we in de loop van de tijd met meerdere situaties omgaan.

De kracht ligt in het benadrukken van consistente patronen in hoe we reageren op zowel alledaagse als uitzonderlijke gebeurtenissen.

Je gedachten vastleggen in een gedachtedagboek

Een gedachtedagboek kan eenvoudig zijn en vereist slechts vier kolommen om voldoende details vast te leggen over niet-helpende gedachten, zoals:

Kolom 1 - Datum waarop het gebeurde
Kolom 2 - Situatie
Kolom 3 - Emotie en een beoordeling van emotionele intensiteit
Kolom 4 - Gedachte en een waardering van de sterkte van het geloof in de gedachte

Om een gedachtedagboek in te vullen, vraag je je cliënt om:

1. Denk terug aan een recente gebeurtenis die ze vervelend vonden en beschrijf die door de volgende vragen te beantwoorden:

• • Wanneer is het gebeurd?
    Voer de datum en geschatte tijd in (kolom 1).
  • Wat was de situatie?
    Wat was je aan het doen? Waar was je? Met wie was je? (kolom 2).
  • Welke emotie heb je ervaren?
    Herken de emotie; probeer deze in één woord te vatten - blij, verdrietig of boos (kolom 3).
  • Wat dacht je op dat moment?
    Welke gedachten gingen er door je hoofd tijdens of direct na de situatie? (kolom 4). Zoals, niemand vindt me aardig, ik ben hier niet goed in.

2. Ga terug naar kolom 3, de emotie. Denk na over je relatie met de emotie die je op dat moment voelde.

Beoordeel de emotie (bijvoorbeeld, hoe verdrietig voelde je je?), waarbij 0% helemaal niet, 50% matig en 100% extreem is.

Kies zorgvuldig, maar denk niet te lang na; dit is je score en er is geen verkeerde waarde.

3. Terug naar kolom 4, de gedachte die door je hoofd ging.

In hoeverre geloofde je die gedachte? Geef het een score tussen 0 en 100, waarbij 0 helemaal niet is en 100 helemaal.

Onze geest wordt vaak overspoeld met negatieve gedachten voor, tijdens en na moeilijke situaties. Als je er verschillende hebt opgesomd, omcirkel of zet een kruisje naast de meest verontrustende.

Het invullen van een gedachtedagboek kan een moeilijke oefening zijn. Toch is het ongelooflijk de moeite waard en biedt het een waardevol startpunt om gedachten objectief vast te leggen, ze uit te dagen en je negatieve gedachten te veranderen (Myles & Shafran, 2015).

Vul het gedachtedagboek in de loop van een week in als er moeilijke emoties opkomen. Hoe verser je geest is wanneer je het vastlegt, hoe nauwkeuriger het gedachtedagboek zal zijn.

Maar dat is niet het doel op zich. Na het vastleggen van niet-helpende gedachten is het essentieel om ze uit te dagen en waar mogelijk te vervangen door iets dat meer de moeite waard is.

Je gedachten evalueren

Hoe los je denkfouten op?

In The CBT handbook stellen Pamela Myles en Roz Shafran (2015) een proces voor dat zij evalueren van interpretaties noemen. Het afwegen van "bewijs voor en tegen een bepaalde gedachte helpt je te beoordelen of die gedachte geldig is of niet."

Stappen omvatten:

1. Bekijk je (vierkoloms) gedachtedagboek en kies een gebeurtenis die je verdrietig maakte.

Als dit de eerste keer is dat je deze oefening probeert, begin dan met een eenvoudige gebeurtenis.

• • Bekijk de emotie en de intensiteit ervan.
  • Bekijk de gedachten en de mate waarin je ze geloofde.

Deze kunnen worden ingevuld op een apart vel papier of in het uitgebreide gedachtedagboek met negen kolommen in het volgende gedeelte.

2. Overweeg het 'bewijs voor de meest verontrustende gedachte':

• • Vraag jezelf af, wat is het bewijs voor je verontrustende gedachte?
  • Hoe heb je de conclusie getrokken?
  • Welk % vertegenwoordigt de kracht van dat geloof en waarom?

3. Overweeg het 'bewijs tegen je meest verontrustende gedachte':

• • Als je score in de laatste kolom onder de 100% lag, moet je wel twijfelen. Wat is het?
  • Wat gebeurde er de laatste keer dat je in deze situatie zat?
  • Is er een andere manier om de context en de gebeurtenis te begrijpen?
  • Als de verontrustende gedachte uitkomt, maakt dat dan nog wat uit in de komende jaren?

4. Welke alternatieve gedachten heb jij?

• • Welke alternatieve gedachten zou je over de gebeurtenis kunnen hebben om je oorspronkelijke gedachte te vervangen? Bijvoorbeeld, een vriend kwam niet opdagen voor de lunch. In plaats van te denken dat het is omdat ze je niet meer leuk vinden, kun je overwegen dat ze misschien zijn opgehouden door het werk.
  • Het identificeren van alternatieve gedachten vereist geen overdreven positief denken, maar realisme.

5. Is je manier van denken veranderd?

• • Na het afwegen van de verontrustende en alternatieve gedachten, is het de moeite waard om de emotie en het geloof in de oorspronkelijke gedachte opnieuw te beoordelen.
  • Is het veranderd?

6. Wat is de volgende stap?

• • Als je denken is veranderd, beschrijf dan wat je nu zou doen als de situatie zich opnieuw zou voordoen. Zoals ik zal mijn vriend of zijn kantoor bellen om te zien of alles in orde is.

Probeer de evaluatie zo snel mogelijk na de gebeurtenis uit te voeren.

Het doordenken en uitdagen van je gedachten (die van jezelf of van je cliënt) is essentieel voor CGT en het verminderen van stressvolle emoties. Het opschrijven van je gedachten en de antwoorden op de vragen maximaliseert het effect.

Gedachten dagboeken voor depressie en angst

Mindfulness-based cognitieve therapie combineert de voordelen van CGT met de steeds populairder wordende mindfulnessbeoefening om bewuster te leven (Crane, 2017).

Het is aangetoond dat een mindfulness-aanpak mensen met een depressie helpt om gedachten te zien als gewoon dat: gedachten. Gedachten zijn niet wie iemand is, noch de realiteit van de situatie (Crane, 2017).

Hoewel het is ontwikkeld als een aanpak voor het verlichten van depressie, heeft het ook voordelen voor mensen met stress en angst.

Mindful journaling kan een van de makkelijkste manieren zijn om mindfulness in het dagelijks leven te implementeren en gedachten zonder oordeel vast te leggen en te beoordelen. Met behulp van journaling prompts kan deze praktijk het zelfbewustzijn verdiepen, gedachtepatronen verduidelijken en blijvende innerlijke verandering ondersteunen.

Daarnaast zorgt mindfulness tijdens het doornemen van gedachten voor een zachte verschuiving naar het focussen op positieve gedachten en beelden en het verminderen van negativiteit. Uit een onderzoek uit 2010 bleek zelfs dat het mindful opnemen van gedachten helpt bij ontspanning, gemoedsrust en het verbeteren van focus en concentratie (Khramtsova & Glasscock, 2010).

3 Voorbeelden van Gedachten Dagboeken

De psychologen Roz Shafran van het University College London en Pam Myles van de University of Reading geven een aantal goede voorbeelden van gedachtedagboeken gebaseerd op hun klinische ervaringen (2015).

Een paar voorbeelden zijn aangepast en hieronder opgenomen.

Depressie

Gegeneraliseerde angst

Stress

De drie voorbeelden omvatten emotionele reacties zoals verdriet, zorgen, angst en stress. Ze zijn typisch en kunnen baat hebben bij herstructurering.

2 Sjablonen en PDF's

De volgende werkbladen zijn beschikbaar voor het registreren en evalueren van niet-helpend denken.

• Dit Gedachten Dagboek met vier kolommen is ideaal om de antwoorden vast te leggen met betrekking tot de datum, situatie, emotie en gedachte die samenhangen met een vervelende gebeurtenis.
• Het negen-koloms Evaluating Your Thoughts Gedachten Dagboek helpt je het proces van het evalueren van gedachten te voltooien.

Handige werkbladen

Om je CGT-vaardigheden te verbeteren, kun je enkele van de volgende werkbladen uitproberen.

• Werkblad Gedragsexperimenten om overtuigingen te testen - Gebruik dit werkblad om negatieve automatische gedachten te testen en onderliggende overtuigingen en aannames opnieuw te evalueren.
• Coping Styles Formulation - Dit CGT-werkblad voor casusconceptualisatie helpt therapeuten en cliënten om tot een gezamenlijk begrip van het probleem te komen en meer adaptieve copingstrategieën te ontwikkelen.
• Graded Exposure Worksheet - Deze techniek helpt mensen hun angsten te confronteren en te overwinnen.
• Core Beliefs Suitcases - Selecteer een virtuele koffer in deze tool om je overtuigingen over jezelf te weerspiegelen en kernovertuigingen die verkeerd kunnen zijn uit te dagen.

Een blik op 3 nuttige apps

Webgebaseerde en mobiele CGT-apps zijn succesvol gebleken in het ondersteunen van mensen bij gedragsverandering (Nes et al., 2012).

Er zijn verschillende mobiele apps beschikbaar om ongewenste en disfunctionele gedachten vast te leggen.

• De CBT Thought Diary is een waardevol hulpmiddel om dagelijks moeilijke of negatieve gedachten vast te leggen en is beschikbaar in zowel de App Store als Google Play. De app houdt stemmingen bij, helpt cognitieve vervormingen te identificeren en biedt suggesties om gedachten te herkaderen.
• CareClinic CBT Tracker en Dagboek helpt je te leren hoe je je mindset kunt veranderen terwijl je positieve gedachten stimuleert. Samen met het ingebouwde CGT-gedachtedagboek is het mogelijk om emotionele en psychologische symptomen, behandelingen en therapieën vast te leggen. Beschikbaar in de App Store en Google Play.
• Worry Watch: de Habit Tracker is ontworpen om mensen te helpen die last hebben van overmatig piekeren en diepe angst. Het bevat ook een piekerdagboek om de gebruiker te helpen bij het identificeren van triggerpoints. De app is beschikbaar in de App Store.

Boodschap mee naar huis

Gedachtendagboeken zijn ongelooflijk krachtig. Het lijkt misschien bedrieglijk eenvoudig om elke dag onze gedachten te registreren, maar door dit te doen worden we ons bewust van niet-helpende denkpatronen.

En volgens CGT bepaalt hoe we een gebeurtenis begrijpen hoe we ons voelen (Myles & Shafran, 2015).

Als je je eenmaal bewust bent van je gedachten in situaties die je verontrustend vindt (je denkfouten), kun je het bewijsmateriaal afwegen om te beoordelen of ze al dan niet geldig zijn. Door dergelijke gedachten te vervangen door betere alternatieven, kun je je anders leren gedragen en voelen.

Met dergelijke veranderingen is het mogelijk om de impact van nieuwe denkwijzen op je gedrag te ervaren en omgekeerd te begrijpen hoe ander gedrag je gedachten en gevoelens beïnvloedt.

Probeer de gedachtendagboeken en de gerelateerde processen om je denken te vervolledigen, te herzien en te herzien. Ze vergemakkelijken niet alleen de transformatie, maar houden ook je reis tot nu toe bij en de verandering die je nog moet maken.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Voor meer, vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.