18 Effectieve Technieken om Gedachten te Stoppen (& 10 PDF's)

Van tijd tot tijd ervaren we allemaal opdringerige, ongewenste gedachten in onze bewustzijnsstroom (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Hoewel veel van deze informatie frivool is, zoals wat we vanavond gaan eten, zijn andere informatie verontrustend, verontrustend of verontrustend.

"Gedachten stoppen" is een veel onderwezen aanpak om terugkerende negatieve gedachten te voorkomen of te onderbreken voordat ze uit de hand lopen (Hardy & Oliver, 2014).

In dit artikel bespreken we therapeutische perspectieven en een aantal krachtige technieken om gedachten te stoppen, zodat je terugkerende gedachten kunt beheersen en schadelijke gedachten kunt blokkeren.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in positieve Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Hoe negatieve gedachten het welzijn beïnvloeden

Negatieve gedachten komen vaak voor bij mensen die last hebben van depressie, angst en andere geestelijke gezondheidsproblemen. Ze spelen ook een rol bij het in stand houden van dergelijke aandoeningen en hebben een negatieve invloed op het mentale en fysieke welzijn (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) erkenden dat negatieve gedachten een belangrijke factor zijn in subjectief welzijn en verder beïnvloed kunnen worden door sociale factoren, zoals relaties met ouders.

Repeterende negatieve gedachten komen "voor bij depressies, angsten, schuldgevoelens, wrok, schaamte en andere vormen van leed" en kunnen vele oorzaken hebben, waaronder (Clark, 2020, p. 8):

• Herkauwen over onvervulde doelen
• Schaamte of verlegenheid voorbij
• Terugdenken aan oneerlijke kritiek
• Schuldgevoelens, angst en boosheid

De impact van herhaaldelijk negatief denken is groot. Een recente meta-review van het onderzoek stelde vast dat "frequente gedachten die een negatief effect oproepen" het volgende kunnen veroorzaken of verergeren (Mason et al., 2024, p. 2):

• Ruminatie over boosheid - het herhaaldelijk overdenken van gebeurtenissen die de persoon boos hebben gemaakt
• Angstig piekeren - het voortdurend herbeleven van angstopwekkende gebeurtenissen uit het verleden
• Piekeren - focussen op de negatieve gevolgen van ervaringen uit het verleden
• Catastroferen - een extreme focus op het ergste scenario
• Interpersoonlijk piekeren - herhaaldelijk denken over ongunstige sociale interacties
• Ruminatie over droefheid - stilstaan bij de oorzaken van iemands ervaring van droefheid
• Zelfkritisch piekeren - overmatig gefocust zijn op een negatieve kijk op het zelf, inclusief mislukkingen, fouten, waargenomen ontoereikendheid en slechte gewoonten

Na verloop van tijd dragen zulke herhaaldelijke negatieve gedachten bij aan voortdurende onrust, angst, depressie, een slecht zelfbeeld en aandoeningen zoals borderline persoonlijkheidsstoornis, waardoor het individu risico loopt op onaangepast gedrag en zelfs zelfmoord (Mason e.a., 2024).

Kan negatief denken worden veranderd?

Het helpen beheersen en verminderen van negatief denken biedt een kans voor gedragsverandering en kan het individuele welzijn verbeteren. Veelgebruikte technieken om gedachten te stoppen binnen Cognitieve Gedragstherapie en daarbuiten zijn onder andere (Sburlati, 2014):

• Gedachten dagboeken
  Als cliënten (vooral kinderen) moeite hebben om te identificeren wat er op verschillende momenten in hun leven door hun hoofd gaat, kan het helpen om hun ervaringen op te schrijven en te bekijken.
• Uitdagend denken
  Individuen hebben er baat bij om afstand te nemen van wat ze voelen en zich te realiseren dat dit gedachten zijn in plaats van feiten of realiteit.
• Gedragsexperimenten
  Therapeuten en cliënten werken samen om ervaringsgerichte activiteiten te formuleren die de geldigheid van verstorende overtuigingen testen.
• Positieve beelden
  Het opzettelijk herinneren van gelukkige gebeurtenissen en beelden heeft een krachtige, positieve invloed op onze stemming.
• Zelfpraat
  Het richt zich op het veranderen van de interne dialoog die we met onszelf hebben "en is gebaseerd op de overtuiging dat gedrag direct voortvloeit uit deze zelfpraat" (Sburlati, 2014, p. 223).

Gedachten stoppen voorkomt dat ongewenste en onaangename gedachten de overhand krijgen in de geest van de cliënt. Het individu kan leren om aan een ander, positiever onderwerp te denken, een aangename activiteit te ondernemen, zijn gevoelens te delen of de gedachte te analyseren en te herinterpreteren (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Hier is een fascinerende video van Dawn-Elise Snipes over gedachtestops.

Therapeutische perspectieven op het stoppen met denken

Gedachtestoppen, ook wel gedachtestilstand of gedachteblokkade genoemd, is gebaseerd op cognitieve technieken die eind jaren 1950 zijn ontwikkeld (Hardy & Oliver, 2014).

Hoewel het gebruikelijk is voor sportpsychologen om "terugkerende negatieve, zelfvernederende of angstgerelateerde gedachten van atleten te elimineren" (Hardy & Oliver, 2014, p. 750), wordt het ook elders veel gebruikt bij coaching en counseling (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Negatieve gedachten schaden echter niet altijd de prestaties en kunnen zelfs motiverend zijn, afhankelijk van hoe we ze interpreteren (Hardy & Oliver, 2014).

Negatieve gedachten kunnen voor veel mensen een bron van verdriet zijn en hun welzijn schaden. Om die reden probeert Rationeel Emotieve Gedragstherapie, samen met de grotere familie van CGT waartoe het behoort, dergelijke gedachten te onderdrukken, te betwisten of te rationaliseren (Dobson & Dozois, 2021; Hardy & Oliver, 2014).

Albert Ellis, door velen beschouwd als de grootvader van CGT, "beschouwde disputen als de meest typische en vaakst gebruikte methode van zijn rationeel emotieve gedragstherapie" (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Technisch gezien zou je dit "betwisten" eerder kunnen beschouwen als het uitdagen dan als het stoppen van gedachten, maar toch voorkomt het dat zulke negatieve gedachten de overhand krijgen en het individu overweldigen (Nelson-Jones, 2014).

Het gevoel van cliënten overwinnen dat ze vastzitten bij het stoppen met denken

Mindfulness- en acceptatie-interventies zijn ook geïntegreerd in CGT om in te grijpen wanneer cliënten het moeilijk vinden om niet-helpende gedachten te veranderen of te stoppen (Dobson & Dozois, 2021).

"Mindfulness en op acceptatie gerichte activiteiten kunnen ook worden beschouwd als strategieën voor stimuluscontrole," omdat ze een nieuwe betekenis van de situatie creëren (Dobson & Dozois, 2021, p. 273).

Op dezelfde manier moedigt Acceptance and Commitment Therapy cliënten aan om een andere relatie aan te gaan met gevoelens en gedachten die te maken hebben met angst en vrees (Forsyth & Eifert, 2016).

Is dit nog steeds stoppen met denken?

Mindfulness en acceptatie dienen als mildere alternatieven voor het direct onderdrukken van negatieve gedachten, waardoor ze geen kans krijgen (Forsyth & Eifert, 2016).

Ze bieden een manier om onze mentale ervaringen zonder oordeel te observeren en ermee te zitten. Door dergelijke interventies leren mensen zich los te maken van de inhoud van hun gedachten en de impact ervan te verminderen; ze creëren ruimte voor een meer compassievolle en accepterende benadering van mentaal welzijn.

Proactief omgaan met terugkerende gedachten

Negatieve gedachten kunnen de norm worden en een gewoonte worden zonder actie te ondernemen. Ze komen de hele dag door voor en op specifieke momenten en gebeurtenissen.

"Gedachten stoppen gaat uit van het herkennen van negatieve of niet-helpende gedachten en vervolgens het doorbreken van de cyclus van negatief denken" (Sburlati, 2014, p. 226).

Deze vaak toegepaste proactieve CBT-gebaseerde benadering voor het beheren en doorbreken van de cyclus van zich herhalende negatieve gedachten omvat vaak de volgende stappen (Sburlati, 2014):

1. Bewustzijn
   Vang de negatieve gedachte vroegtijdig op door te oefenen in verbeterd bewustzijn.
2. Onderbreking
   Onderbreek de gedachte door "stop" te zeggen. Door het hardop te zeggen, voeg je een auditieve aanwijzing toe die aangeeft dat het tijd is om het denkproces te stoppen.
3. Fysieke hint
   Versterk de verbale onderbreking door een fysieke handeling toe te voegen (misschien met een hand op tafel slaan) of een voorwerp vastpakken (zoals de rugleuning van de stoel). Een tactiele stimulans helpt de geest te verankeren in het heden.
4. Cognitieve vervanging
   Als je de gedachte hebt onderbroken, probeer deze dan te vervangen door een positievere en evenwichtigere gedachte. Zeg het indien mogelijk hardop.

Terwijl je "stop" zegt, kan het helpen om een licht aversieve ervaring toe te voegen, zoals een elastiekje tegen de pols slaan.

Het stoppen van ongewenste herhalende gedachten houdt meer in dan alleen een mentale onderbreking; het vereist een cognitieve interventie die een bewuste, actieve betrokkenheid en oefening inhoudt om te stimuleren dat het een gewoonte wordt. Door dit te doen, is het mogelijk om de spiraal van het herhalen van negatieve en onproductieve gedachten te stoppen die, als ze ongecontroleerd blijven, ingebed kunnen raken in onze dagelijkse routines (Sburlati, 2014).

4 Technieken om cliënten te helpen met het blokkeren van gedachten

We hoeven niet te leven met steeds terugkerende negatieve gedachten; er zijn verschillende technieken om gedachten te stoppen die ons helpen ze te stoppen of te blokkeren (Clark, 2020).

1. Identificeer negatieve gedachten

Dergelijke gedachten zijn meestal repetitief en richten zich op duistere mogelijkheden en hun onmiddellijke negatieve gevolgen. Ze zijn opdringerig en moeilijk te veranderen.

Vraag de cliënt om:

• Schrijf een lijst op van drie negatieve levenservaringen waar je vaak aan denkt.
• Leg de negatieve gedachten vast die bij elk van hen horen.

Bijvoorbeeld, een recente breuk met een significante andere leidde tot gevoelens als: "Het is allemaal mijn schuld. Ik ben ongeliefd. Ik eindig alleen."

2. Ken de triggers

Meestal verschijnen terugkerende negatieve gedachten niet zomaar; ze worden getriggerd. Als de cliënt weet wanneer dit gebeurt, kan hij of zij de situatie vermijden of zich voorbereiden op de gedachte die volgt.

Moedig de cliënt aan om:

• Denk eens terug aan momenten waarop je sterke negatieve gedachten had.
• Leg alle triggers vast, inclusief opmerkingen, herinneringen, situaties en gerelateerde gedachten en overtuigingen.

Bijvoorbeeld: "Tijdens een recente familiebijeenkomst vroeg iemand hoe het met mijn carrière ging en vergeleek me met andere familieleden. Ik ben niet zo succesvol als mijn neven en nichten. Ik weet zeker dat mijn familie teleurgesteld in me is."

• Schrijf alle patronen op die je opmerkt. Wanneer reageer je sterker? Waar ben je het gevoeligst voor? Zijn er andere gerelateerde opdringerige, ongewenste gedachten?

Het verbeteren van onze mate van mentale controle helpt ons onze aandacht en concentratie te richten op de taak die we uitvoeren in plaats van afgeleid en van streek te raken door ongewenste, vaak negatieve gedachten (Clark, 2020).

3. Aandacht richten en focus behouden

Klinisch psycholoog, onderzoeker en therapeut David Clark (2020) stelt voor om gedachten vast te houden en gedachten te verwerpen.

Gedachten vasthouden:

Sluit je ogen en houd je gedachten zo hard mogelijk gericht op een witte beer.

Als er andere gedachten in je opkomen, noteer ze dan op een leeg vel papier voordat je je aandacht weer voorzichtig op de beer richt.

Stop na twee minuten en controleer je telling.

Ontslag van gedachten:

Sluit opnieuw je ogen, maar probeer deze keer zoveel mogelijk de gedachten aan een witte beer uit je hoofd te houden.

Als de gedachte aan een witte beer in je opkomt, markeer die dan als een streepje op een leeg vel papier voordat je voorzichtig je aandacht weer op andere gedachten richt.

Stop na twee minuten en controleer je telling.

Vraag de cliënt om de twee ervaringen te vergelijken. Ze vonden het waarschijnlijk veel uitdagender om de beer te blokkeren. Met oefening zullen ze echter beter worden in het focussen op het positieve en dit zal hen helpen om opdringerige gedachten, vooral negatieve, te blokkeren of te negeren (Clark, 2020).

4. Effectieve versus ineffectieve strategieën voor het blokkeren van gedachten herkennen

Het is van vitaal belang om de meest effectieve mentale controlemechanismen te identificeren en te onthouden om ongewenste gedachten te blokkeren.

Vraag het de klant:

Bekijk de onderstaande lijst met strategieën die mensen vaak als ineffectief beschouwen om gedachten te stoppen:

• Proberen met jezelf te redeneren
• Jezelf bekritiseren omdat je zo denkt
• Tegen jezelf zeggen dat je moet stoppen zo te denken
• Jezelf proberen gerust te stellen dat alles goed komt
• Een dwangmatig ritueel uitvoeren

Voeg er zelf een paar toe en bedenk met welke je het niet eens bent.

Hier is nog een lijst, deze keer met strategieën die mensen vaak effectief vinden om gedachten te blokkeren:

• Een negatieve gedachte vervangen door een positieve
• Een activiteit doen om jezelf af te leiden
• De gedachte accepteren; hem door je geest laten zweven zonder ermee bezig te zijn
• Proberen om de negatieve gedachte op een positievere, behulpzamere manier te bekijken
• Proberen te ontspannen, mediteren of langzaam ademhalen

Voeg er zelf één toe.

Moedig de cliënt aan om beide lijsten door te nemen om te zien met welke ze het eens zijn (of het niet eens zijn) en om een lijst te maken van degenen die voor hen persoonlijk nuttig zouden zijn en wanneer ze die zouden kunnen gebruiken.

5 Technieken om gedachten te stoppen bij angst en andere modaliteiten

We hebben veel hulpmiddelen om gedachten te stoppen, gebaseerd op technieken om cliënten te helpen met angstige en paniekerige gedachten die in hun leven de kop opsteken.

Terwijl sommige het "mentale proces van bewust proberen te vermijden om aan een bepaalde gedachte te denken" (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020, p. 5499) inhouden, werken andere door te stoppen met de gedachte die het individu overweldigt (Forsyth & Eifert, 2016).

• STOP de paniek
  Het STOP acroniem (langzamere ademhaling, gedachten en gevoelens, openheid en persoonlijke waarden) helpt cliënten hun emoties te beheersen en onder controle te krijgen terwijl ze rust vinden.
• Het konijnenhol omkeren
  De cliënt vangt potentiële zorgen op en komt met plausibele positieve uitkomsten om een neerwaartse spiraal van angst en andere angstige gedachten te voorkomen.
• Gebeurtenis Visualisatie
  Het visualiseren van een gebeurtenis voordat deze plaatsvindt, kan voorkomen dat moeilijke gedachten opkomen en de paniek van het gevoel geen controle te hebben vermijden.
• Angstige gedachten aanpakken
  Regelmatig oefenen in het opmerken van angstige en irrationele gedachten helpt voorkomen dat je angstig wordt.
• Inzicht in je angst en triggers
  Identificeer de triggers die leiden tot gevoelens van angst om klaar te zijn met een passende stopstrategie.

Handige werkbladen en activiteiten

Mentale controlestrategieën kunnen een uitdaging zijn om onder de knie te krijgen, maar met oefening kunnen ze krachtige hulpmiddelen zijn om te voorkomen dat gedachten onze manier van denken en voelen overnemen (Sburlati, 2014).

• Disfunctionele gedachten opnemen
  Mensen die worstelen met negatieve gedachten kunnen er baat bij hebben om uit te zoeken wanneer en waarom ze opkomen.
• Checklist negatieve gedachten
  De tijd nemen om negatieve gedachten te identificeren kan ons helpen om te bepalen hoe ze onze stemming beïnvloeden.
• Model van controle-invloed-acceptatie
  Wanneer je gevoelens en gedachten ervaart die geassocieerd worden met hopeloosheid en overweldigd zijn, kan het nuttig zijn om na te denken over wat je kunt controleren.
• Nu stoppen
  Wanneer cliënten geconfronteerd worden met een impuls om te reageren, worden ze aangemoedigd om zichzelf af te vragen: "Wat voel ik op dit moment?" en "Wat vertel ik mezelf?".
• STOP - Verdraagzaamheid
  Cliënten kunnen de vaardigheden ontwikkelen om met sterke emoties om te gaan en pijnlijke gebeurtenissen te verdragen met behulp van een ander STOP acroniem (stop, reageer niet zomaar; neem een stap terug; observeer; en ga bedachtzaam verder).

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar voor therapeuten om te voorkomen dat moeilijke, ongewenste of ongezonde gedachten de overhand nemen.

Naast de gratis hulpmiddelen die we al hebben gedeeld, zijn uitgebreidere versies van de volgende hulpmiddelen beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©.

Ze worden hieronder kort beschreven:

• De meest helpende gedachten
  Overmatig niet-helpend denken kan ertoe leiden dat we alledaagse situaties verkeerd interpreteren en ons gedragen op een manier die bestaande problemen verergert.
  • Stap één - Denk na over een niet-helpende gedachte, wanneer die plaatsvond, welke gedachten erbij aanwezig waren en hoe je je erbij voelde.
  • Stap twee - Analyseer de niet-helpende gedachte. Waarom was deze gedachtegang niet behulpzaam in deze situatie?
  • Stap drie - Bedenk een nieuwe, constructievere gedachte en hoe die je emotionele reactie op de situatie zou kunnen veranderen.
  • Stap vier - Reflecteer op de nieuwe, meer helpende gedachte en hoe die je perceptie van de situatie verandert.
• Denk niet na over je gedachten
  Het kan waardevol zijn voor cliënten om te leren wat de uitdagingen zijn rondom het onderdrukken van negatieve gedachten en de kans op rebound-effecten.
  • Stap één - Kies een negatieve gedachte waar je vaak last van hebt.
  • Stap twee - Besteed een paar minuten (drie tot vijf minuten) om te proberen er niet aan te denken.
  • Stap drie - Noteer hoe vaak je aan de gedachte dacht terwijl je hem probeerde te vermijden.
  • Stap vier - Besteed nog een paar minuten (drie tot vijf minuten) om je geest vrij te laten ronddwalen zonder te proberen je gedachten te controleren.
  • Stap vijf - Observeer of de negatieve gedachte minder of vaker opkwam wanneer je je geest toestond om vrij te denken in vergelijking met wanneer je probeerde ze te onderdrukken.

Discussie: Denk na over de ervaring. Was het makkelijker of moeilijker om de negatieve gedachte te vermijden toen je actief probeerde deze te onderdrukken? Werd de gedachte minder intens of meer consumerend tijdens de onderdrukking?

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen met CGT, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde positieve CGT-hulpmiddelen voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen om niet-helpende gedachten en gevoelens te overwinnen en positiever gedrag te ontwikkelen.

Boodschap mee naar huis

Opdringerige gedachten zijn onvermijdelijk. Sommige zijn goedaardig, maar andere zijn verontrustend en veroorzaken verdriet of tasten het zelfvertrouwen aan (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Dergelijke gedachten kunnen schadelijk zijn en komen vooral voor bij mensen met psychische problemen zoals angst en depressie.

Traditionele technieken om gedachten te stoppen onderdrukken of blokkeren dergelijke ongewenste mentale onderbrekingen, terwijl recentere benaderingen manieren bieden om ze te beheersen en te voorkomen dat ze ons denken overnemen (Sburlati, 2014; Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Gedachten stoppen is oorspronkelijk gebaseerd op CGT-technieken, maar omvat ook mindfulness en acceptatiebenaderingen wanneer cliënten vastlopen en niet in staat zijn om ze te voorkomen of vooruit te komen. Ze stoppen de gedachte door zelfvriendelijkheid en acceptatie te tonen in plaats van barrières op te werpen.

Welke benadering je ook kiest, bij het stoppen van gedachten hoort bewustwording. Om klaar te zijn om de gedachte te stoppen, moet de persoon de triggers en situaties leren kennen waarin zulke negatieve gedachten zich voordoen.

Waarom probeer je de technieken, hulpmiddelen en oefeningen om gedachten te stoppen die in dit artikel worden besproken niet eens uit met cliënten en kijk hoe ze helpen om ongewenste en schadelijke gedachten te vermijden, tegen te houden of te omzeilen?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.