De kracht van diep ademhalen: 7 technieken en oefeningen

Wie heeft het volgende nog nooit gehoord, gezegd of te horen gekregen bij stress, angst of boosheid?

"Gewoon diep ademhalen en ontspannen..."

Deze veelgebruikte uitdrukking verwijst naar een heel eenvoudige handeling, maar omhelst een grote wijsheid en doeltreffendheid.

De eenvoudige, maar vaak onbewuste en over het hoofd geziene ademhaling kan zeer krachtig en heilzaam zijn voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Het gebruik en de voordelen van diepe ademhaling gaan terug tot oude tradities. Veel contemplatieve disciplines zoals meditatie, yoga, tai chi en qi gong integreren dit type ademhaling in hun beoefening.

Recentelijk heeft de wetenschap zich in dit onderwerp verdiept en een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek verzameld dat de effectiviteit van diepe ademhalingstechnieken ondersteunt.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is diepe ademhaling?

Diep ademhalen, ook bekend als yogisch ademen, is het vrijwillig reguleren van de ademhaling door bewust en actief gebruik te maken van het middenrif om de in- en uitstroom van lucht te vergroten en de frequentie van elke ademhalingscyclus te verlagen (Varvogli & Darvini, 2011).

Het middenrif is de spier die de buik- en borstholte van elkaar scheidt. Het middenrif zit vast aan de basis van de longen en wordt zelden geactiveerd als je onbewust ademt. Dit vertaalt zich in een oppervlakkig ademhalingspatroon dat leidt tot slechte ventilatie en verminderde efficiëntie van de ademhaling.

Aan de andere kant, als je diep ademhaalt, activeer je deze spier door je buik vrij te laten stijgen en dalen, wat een grotere luchtstroom en ademhalingsefficiëntie mogelijk maakt (Russo, Santarelli, & O'Rourke, 2017). Hierdoor kan een scala aan fysiologische en psychologische processen plaatsvinden.

Hoewel de nadruk ligt op het activeren van het middenrif, wordt bij diepe ademhaling de hele romp betrokken, van de onderbuik tot aan de basis van de nek, en omvat het drie soorten adempatronen (Saraswati, 2013):

• Buikademhaling benadrukt de betrokkenheid van het middenrif en minimaliseert de activering van de ribbenkast. Dit type ademhaling bevordert een grotere efficiëntie van de ademhaling.
• Thoracale ademhaling benadrukt het uitzetten en samentrekken van de ribbenkast in plaats van het gebruik van het middenrif. Dit type ademhaling verbruikt meer energie en is vaak gerelateerd aan intense fysieke activiteit en stress. Door het te gebruiken in combinatie met buikademhaling, helpt het het lichaam om meer zuurstof te krijgen.
• Claviculaire ademhaling concentreert zich op de laatste fase van de thoraxademhaling, door de schouders en het sleutelbeen omhoog te trekken zodat er meer lucht in de longen komt.

Adem: de vitale energie

Oosterse perspectieven zoals het Taoïsme en het Hindoeïsme beschouwen adem al heel lang als de manifestatie van vitale energie in het lichaam. Het leven begint immers met een inademing en eindigt met een uitademing. En alles daartussenin is mogelijk dankzij de adem.

In yoga is de ademhaling een belangrijk element van de beoefening. De oude tekst De Yoga Sutras van Patanjali beschouwt pranayama als een van de acht ledematen van yoga. Pranayama, of ademregulatie, verwijst naar de uitbreiding van de vitale energie door middel van de adem (Saraswati, 2013) en kan worden opgevat als een overkoepelende term voor verschillende ademhalingstechnieken, waaronder diepe ademhaling.

Het staat ook bekend als yogische ademhaling omdat yogi's opzettelijk hun ademhaling reguleren om prana te mobiliseren en de geest te verankeren tijdens het uitvoeren van verschillende asana's of houdingen. Yogi's kunnen diepe ademhaling ook gebruiken tijdens het mediteren of het beoefenen van andere soorten pranayama, die elementen zoals adem vasthouden en geluid bevatten.

Hoewel yoga - en pranayama in het bijzonder - al duizenden jaren bestaat, werden ze pas aan het eind van de 19e eeuw bekend in westerse samenlevingen toen ze werden geïntroduceerd door Swami Vivekananda.

Zowel yoga asana als pranayama praktijken namen in populariteit toe vanwege hun vermeende effectiviteit in het verbeteren van ziekte en gezondheid. Dit wekte de interesse in wetenschappelijke kringen en stimuleerde onderzoek in de 20e eeuw (Sengupta, 2012).

Vanuit wetenschappelijk oogpunt is ademhaling ook een vitale kracht. Zuurstof stelt cellen in staat chemische processen uit te voeren om energie te produceren om het lichaam te laten functioneren (Romas & Sharma, 2017).

Bovendien beïnvloedt het tempo van de ademhaling het centrale zenuwstelsel op directe en indirecte manieren, via innervaties in de middenrifspier. Hoe het middenrif erbij betrokken is, kan niet alleen fysiologische reacties beïnvloeden, maar ook psychologische toestanden (Russo et al., 2017).

Voordelen van diepe ademhaling

Een breed scala aan empirisch bewijs, verzameld in wetenschappelijke reviews, ondersteunt het idee dat diepe ademhalingstechnieken symptomen kunnen verbeteren en kunnen helpen bij de behandeling van ziekten binnen klinische populaties en ook gunstig zijn voor het verbeteren van welzijn en gezondheid bij gezonde mensen.

De rol van diepe ademhaling bij het bestrijden van ziekten

• Hart- en vaatziekten. Diep ademhalen kan effectief zijn bij het verlagen van hoge bloeddruk (Brandani, Mizuno, Ciolac, & Monteiro, 2017) en hartslag (Saoji, Raghavendra, & Manjunath, 2019) bij mensen met hoge bloeddruk.
• Stress. Empirisch bewijs gebaseerd op zowel objectieve als subjectieve metingen wijst op de effectiviteit van diepe ademhalingsoefeningen voor het verbeteren van psychologische en fysiologische stress (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019).
• Angst en depressie. Diep ademhalen kan angst en depressieve symptomen verminderen bij de algemene bevolking en bij mensen met deze klinische aandoeningen (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015).
• Aandoeningen van de luchtwegen. Diep ademhalen kan helpen bij de behandeling van astma en tuberculose en kan bijdragen aan het afkicken van sigaretten (Saoji et al., 2019).
• Diabetes. Ademhalingstechnieken kunnen de kwaliteit van leven verbeteren en sympathische reacties bij mensen met diabetes verbeteren wanneer ze gecombineerd worden met traditionele behandelingen (Saoji et al., 2019).
• Kanker. Diep ademhalingstechnieken kunnen vermoeidheid, levenskwaliteit, slaap en angst verbeteren in combinatie met chemotherapie of radiotherapie bij kankerpatiënten (Saoji et al., 2019).

De rol van diepe ademhaling voor meer welzijn

• Reguleert het zenuwstelsel. Diep ademhalen met een langzaam ritme kan ontspanningsreacties verhogen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren en stressreacties verminderen door het sympathische zenuwstelsel te remmen (Saoji et al., 2019).
• Bevordert emotioneel welzijn. Onderzoeken naar langzame ademhalingstechnieken wijzen consequent op hun vermogen om positieve emoties en gedrag te stimuleren, waardoor emotionele regulatie en algeheel welzijn worden bevorderd (Zaccaro et al., 2018).
• Verbetert de vitaliteit. Bewijs wijst ook op effecten op de hersenactiviteit, het verhogen van alfa- en theta-golven, die gerelateerd zijn aan een grotere vitaliteit (Zaccaro et al., 2018).
• Verbetert de ademhaling. Verschillende ademhalingsoefeningen kunnen de efficiëntie van de ademhaling verbeteren door de regulatie van tempo, volume en intermitterende pauzes in de ademhaling, maar ook door het actieve gebruik van middenrifspieren en actief uitademen (Russo et al., 2017).
• Verbetert biochemische en metabolische processen. Studies uitgevoerd bij atleten suggereren dat diep ademhalen na een intensieve fysieke inspanning de antioxidantrespons kan bevorderen en kan beschermen tegen de effecten van vrije radicalen (Saoji et al., 2019), wat kan leiden tot een betere gezondheid en een langere levensduur (Russo et al., 2017).

Diep ademhalen bij stress en angst: Waarom en hoe werkt het?

Er is gesuggereerd dat de nervus vagus het effect van een langzame ademhaling op het autonome zenuwstelsel medieert. Langzame adempatronen verhogen de vagale respons niet alleen in het ademhalingssysteem, maar ook in het maag-darmstelsel en het cardiovasculaire systeem.

De nervus vagus levert interoceptieve informatie van deze systemen aan het centrale zenuwstelsel, wat gerelateerd is aan psychologische en gedragsreacties. Dit zou het effect van diepe ademhaling op zowel fysiologisch als psychologisch gebied verklaren (Zaccaro et al., 2018).

Verschillende emoties worden in verband gebracht met verschillende ademhalingspatronen, hartactiviteit en activering van het sympathische (bijv. angst) of parasympathische (bijv. geluk) zenuwstelsel (Kop e.a., 2011).

Er zijn aanwijzingen dat diepe ademhaling sympathische activiteit remt en parasympathische reacties verhoogt, wat leidt tot het ervaren van minder stressvolle en meer positieve emoties (Jerath et al., 2015).

Verder synchroniseert het cardiovasculaire systeem met het ademhalingssysteem tijdens diepe ademhaling. Dit wordt weergegeven als een lage hartslag en een versnelde ademhaling met een ratio van 4 of 5 hartslagen voor elke ademhaling. Deze synchronisatie zou het autonome zenuwstelsel en de amygdala kunnen reguleren, waardoor positieve emotionele toestanden worden bevorderd en angst wordt verminderd (Jerath et al., 2015).

Hoe het te doen

Volgens de yogatraditie bestaat pranayama uit vier elementen die op verschillende manieren in verschillende ademhalingstechnieken worden gebruikt.

Deze elementen zijn:

• Inhalatie
• Uitademing
• Inwendig ademhalen
• Externe ademhaling

Volgens deze traditie wordt het sterk aangeraden om eerst de inademing en uitademing onder de knie te krijgen om kracht te ontwikkelen in het ademhalings- en zenuwstelsel. Men gelooft dat dit de doorstroming van prana door de energiekanalen in het lichaam of nadi's mogelijk maakt (Saraswati, 2013).

Het reinigen, moduleren en activeren van de nadi's door middel van de ademhaling kan leiden tot fysieke en mentale stabiliteit. Als je eenmaal leert hoe je deze elementen kunt beheersen, kun je vervolgens interne en externe ademretentie beoefenen. Retentie is het meest gewaardeerde aspect van pranayama, omdat het de tijdelijke beëindiging van prana vertegenwoordigt en de verbinding met purusa of puur bewustzijn (Iyengar, 2013).

Suggesties voor het oefenen

• Draag comfortabele kleding.
• Omdat voedsel druk kan uitoefenen op het middenrif en de longen, waardoor het moeilijker wordt om diep te ademen, is het raadzaam om niet te oefenen na het eten.
• Stel een tijdstip en plaats in waarop je je volledig op de ademhalingsoefening kunt concentreren.
• Gebruik altijd je neusgaten om te ademen.
• Als je een blokkade hebt waardoor je niet vrij kunt ademen door je neusgaten, kun je je mond een beetje openen voor een betere ventilatie.
• Maak je neusgaten schoon door in een tissue te blazen voordat je begint.
• Ga in een comfortabele houding zitten die je de hele oefening kunt volhouden, of ga op je rug liggen.
• Houd je ruggengraat recht en vermijd overbelasting van je lichaam.

Waarschuwingen

• Oefen niet als je je ziek of onwel voelt.
• Stop als je op enig moment tijdens de oefening ongemak voelt.
• Gevoelens zoals tintelingen, warmte, kou, jeuk, lichtheid of zwaarte kunnen door gezonde mensen worden ervaren.
• Vraag advies aan een deskundige als je zwanger bent, een medische aandoening hebt of je zorgen maakt voordat je gaat oefenen.

3 Ademhalingsoefeningen om diep ademhalen te leren

De volgende ademhalingsoefeningen zijn gerangschikt in een progressieve volgorde, waarbij elke oefening je helpt om bewustzijn en kracht op te bouwen om door te gaan naar de volgende.

Je zou kunnen beginnen met een paar sessies met de eerste één of twee en er dan nog één bij doen naarmate je vertrouwd raakt met de eerste stappen.

1. Adembewustzijn

De adembewustzijnsoefening is een eenvoudige introductie tot je ademhalingspatroon, die je helpt te vertragen en een ontspannen ademhalingstempo aan te nemen.

Ga rechtop zitten of op je rug liggen en zoek een comfortabele houding die je een paar minuten kunt volhouden.

Laat alle onnodige spanning los en breng je bewustzijn zachtjes naar je ademhaling. Je hoeft alleen je ademhaling te observeren; verander niets.

Observeer de bewegingen en sensaties in je lichaam bij elke in- en uitademing. Laat je aandacht meereizen met de lucht die door je neus en keel naar je longen gaat, voel de expansie van je borst en buik.

Ga hier een paar minuten mee door.

2. In drie stappen diep ademhalen

Om diepe ademhaling te ervaren, moet je eerst de drie soorten ademhaling identificeren en ervaren. Voor deze oefening is het beter om op je rug te gaan liggen als dat mogelijk is.

Plaats je rechterhand op je navel en je linkerhand op je borst. Begin met het observeren van de natuurlijke stroom van je adem voor een paar cycli.

a. Buikademhaling

Denk er bij de volgende inademing aan om de lucht opzettelijk naar je navel te sturen door je buik uit te laten zetten en vrij te laten stijgen. Voel de rechterhand omhoog gaan terwijl de linkerhand bijna stil op de borst blijft liggen.

Voel de rechterhand naar beneden komen als je uitademt terwijl je de buik ontspannen houdt. Blijf dit een paar minuten herhalen zonder de buik te belasten, maar laat hem vrij uitzetten en ontspannen.

Ga na een aantal herhalingen terug naar je natuurlijke ademhaling.

b. Thoraxademhaling

Zonder je houding te veranderen, verplaats je nu je aandacht naar je ribbenkast. Denk er bij de volgende inademing aan om de lucht opzettelijk naar je ribbenkast te sturen in plaats van naar je buik.

Laat de borstkas uitzetten en vrij omhoog komen en laat je linkerhand op en neer bewegen terwijl je blijft ademen. Adem langzaam en diep door de borstkas zonder je middenrif te gebruiken. Je rechterhand moet bijna stil blijven.

Blijf dit adempatroon een paar minuten herhalen.

c. Claviculaire ademhaling

Bij de volgende inademing herhaalt u het thoracale ademhalingspatroon en wanneer de ribbenkast volledig is uitgezet, ademt u nog een beetje meer in, waarbij u eraan denkt om de lucht het bovenste deel van uw longen aan de basis van uw nek te laten vullen.

Voel de schouders en het sleutelbeen zachtjes omhoog komen om wat ruimte te vinden voor de extra lucht om binnen te komen. Adem langzaam uit, laat eerst het sleutelbeen en de schouders zakken en ontspan dan de ribbenkast.

Blijf dit een paar minuten herhalen. Ga na een aantal herhalingen terug naar je natuurlijke ademhaling.

3. Yogische ademhaling

Begin met deze meditatietechniek liggend op je rug met één hand op je buik en de andere op je borst. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je dit ook zittend proberen.

Begin met je te concentreren op je natuurlijke ademhaling, zoals in de eerste oefening. Blijf de drie fasen van diepe ademhaling achtereenvolgens oefenen. Denk er bij de volgende inademing aan om de lucht opzettelijk naar de navel te sturen door je buik uit te laten zetten en vrij te laten stijgen.

Blijf ademen en denk eraan om de rest van de lucht in de ribbenkast te sturen, zodat deze volledig kan uitzetten. Blijf de resterende hoeveelheid lucht inademen door het sleutelbeen en de schouders omhoog te laten gaan.

Adem langzaam uit door eerst de schouders en het sleutelbeen te laten zakken, dan de ribbenkast te ontspannen en ten slotte de buik los te laten. Herhaal dit een paar minuten.

Richt je aandacht op je handen terwijl ze omhoog en omlaag gaan terwijl je ademt. Je kunt beginnen met tellen terwijl je in- en uitademt, waarbij je dezelfde verhouding aanhoudt. Je kunt bijvoorbeeld tot vier tellen bij elke inademing en tot vier bij elke uitademing.

Ga na een paar herhalingen terug naar je natuurlijke ademhaling.

3 Populaire ademhalingstechnieken uit yoga en meditatie

Deze technieken, afkomstig uit meditatie en yoga, kunnen ook zeer nuttig zijn.

1. Alternatieve neusgatademhaling

Nadi shodana pranayama of alternatieve neusgatademhaling wordt beschouwd als een evenwicht brengende pranayama.

Er wordt aangenomen dat het de nadi's of energiekanalen in het lichaam reinigt via twee belangrijke nadi's: ida en pingala, die respectievelijk door het linker- en rechterneusgat worden vertegenwoordigd.

Een systematisch overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken geeft aan dat deze techniek de autonome, cardiorespiratoire en cognitieve functies effectief kan verbeteren (Ghiya, 2017).

2. Driehoek ademhaling

De driehoek ademhalingstechniek maakt gebruik van een diep adempatroon met externe ademhaling. Het bestaat uit het voorstellen van elke ademcyclus als een driehoek, waarbij een 4:4:4 verhouding wordt gebruikt voor het inademen, vasthouden en uitademen.

Met oefening kun je overgaan op een 4:8:8 verhouding. Het langer inhouden van de adem wordt in verband gebracht met ontspanning, minder zuurstofverbruik, een lagere stofwisseling en cognitieve remmingsreacties (Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018).

3. Vierkant ademen

De vierkante ademhalingsoefening maakt gebruik van het diepe ademhalingspatroon met interne en externe ademhalingsretentie. Het bestaat uit het voorstellen van elke ademhalingscyclus als een vierkant, waarbij een verhouding van 1:1:1:1 wordt gebruikt voor inademen, inhouden, uitademen en uitademen.

Deze techniek laat het lichaam ontspannen en energie behouden, en studies suggereren dat het nuttig is bij spiervermoeidheid, hoofdpijn en andere stressgerelateerde symptomen (Romas & Sharma, 2017).

5 TED Talks over adem

Om meer te leren over de voordelen van diep ademhalen en technieken, kun je deze vijf TED Talks bekijken:

4 Diep ademende werkbladen

Naast de hierboven genoemde diepe ademhalingsoefeningen zijn hier vier werkbladen om te beginnen met het oefenen van deze diepe ademhalingstechnieken:

1. Adem Bewustzijn
2. Ankerademhaling
3. Drie stappen naar diepe ademhaling
4. Yogische ademhaling

Voor een nog meer gevarieerde set oefeningen om stress te verminderen, bekijk ons speciale artikel: 20 Effectieve Stress-Management Activiteiten en Werkbladen.

Boodschap mee naar huis

Diep ademhalen heeft meerdere voordelen voor de gezondheid en het welzijn van zowel gezonde mensen als mensen met bepaalde aandoeningen. Bovendien is het kosteneffectief, gemakkelijk te leren en over het algemeen veilig.

Deze oefeningen nemen slechts een paar minuten in beslag en kunnen gemakkelijk worden geïntroduceerd en geoefend in een klinische of therapeutische context als aanvulling op traditionele behandelingen. Ze kunnen ook worden toegepast in het onderwijs met jongeren en op het werk met volwassenen.

Een belangrijk element om ze succesvol te implementeren is om te doen wat je zegt. Net als bij andere oefeningen zoals mindfulness of meditatie, moet de persoon die de techniek toepast direct ervaren worden hoe diep ademhalen werkt, voordat hij of zij mensen erin begeleidt.

Hoewel ademhalen vaak wordt ervaren als een onwillekeurig gedrag, kan het zeker bewust worden getraind om je ademhalingspatronen en -gewoonten te verbeteren. Dus adem, oefen en ontspan!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.