13 Handige werkbladen voor het bestrijden van depressie

Je depressief, hulpeloos, verloren of extreem verdrietig voelen is iets wat iedereen ervaart.

Als een depressieve stemming of ondraaglijk verdriet echter lange tijd aanwezig is - een paar weken of maanden - dan kan dit voldoen aan de criteria voor depressie.

Wereldwijd lijden meer dan 264 miljoen mensen aan depressie. Tussen 76% en 85% van de mensen met een depressie zoekt of krijgt geen behandeling voor hun stoornis (Wereldgezondheidsorganisatie, 2020a).

Dit artikel biedt een aanknopingspunt om depressieve symptomen te begrijpen en biedt hulpverleners ook hulpmiddelen om hun patiënten te helpen bij hun herstel.

Houd er rekening mee dat de bronnen in dit artikel geen vervanging zijn voor behandeling door een medische professional. Als je lijdt aan een depressie of iemand kent die aan een depressie lijdt, raden we je aan om hulp te zoeken. Aan het einde van dit artikel vindt u een leidraad.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

2 Werkbladen tegen depressie

Mensen met een depressie gaan vaak om met moeilijke emoties en maken zich schuldig aan niet-helpende gedachtepatronen die hun depressie verergeren. Een van deze reacties die algemeen erkend wordt, is overmatig schuldgevoel.

Overmatig schuldgevoel is een van de kenmerkende symptomen van depressie, omdat het vaak wordt overdreven en buiten de context wordt ervaren (Pulcu, Zahn, & Elliott, 2013).

Mensen met een depressieve stoornis voelen zich meestal schuldig over hun emoties en zijn vaak boos op zichzelf omdat ze depressief zijn, omdat ze het gevoel hebben dat ze niets waard zijn omdat ze depressief zijn.

Een van de meest voorkomende soorten schuldgevoelens die mensen met een depressie ervaren, wordt almachtig verantwoordelijkheidsschuldgevoel genoemd, dat wordt gedefinieerd als "verantwoordelijkheid nemen voor gebeurtenissen die buiten iemands controle liggen en zich schuldig voelen over de gevolgen ervan" (Pulcu et al., 2013, p. 312).

Vaak nemen mensen met een depressie verantwoordelijkheid voor situaties waar ze weinig of geen controle over hebben, waardoor ze een gevoel van overweldigende schuld krijgen, zelfs als ze niets te maken hadden met het resultaat.

Begrijpen welke delen van een situatie je kunt beheersen of beïnvloeden is een essentieel onderdeel van het zoeken naar een behandeling voor depressie. Het Control-Influence-Accept Model (Thompson & Thompson, 2008) is ontstaan als een middel om mensen te helpen productiever te zijn op het werk.

De basisprincipes van het model zijn er echter op gericht om delen van een situatie te identificeren die je kunt controleren of beïnvloeden, evenals aspecten van een situatie waaraan je je moet aanpassen of die je moet accepteren.

Als dit klinkt als zaken waar je mee worstelt, raadpleeg dan de volgende werkbladen:

1. Model controle-invloed-accept

Dit is een goede activiteit voor mensen met een depressie om te helpen situaties op te splitsen. Het model maakt een betere visualisatie mogelijk van de verschillende aspecten van een situatie en wat er specifiek gecontroleerd kan worden, in plaats van je zorgen te maken over alle mogelijke uitkomsten.

2. Schuld en Schaamte: Emoties die depressie veroorzaken

Schuld en schaamte zijn twee emoties die je emoties bepalen wanneer je depressief wordt. Deze oefening helpt je schuld en schaamte te identificeren die je depressie aansturen en geeft suggesties om deze emoties te kanaliseren om positievere denkpatronen te bevorderen.

Hand-outs voor CGT-sessies

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een van de meest algemeen erkende therapeutische benaderingen voor de behandeling van een verscheidenheid aan geestelijke gezondheidsproblemen, met name depressie en angst.

CGT werkt volgens het principe dat emotionele reacties en gedrag beïnvloed worden door cognities (Westbrook, Kennerley, & Kirk, 2011).

Ons gedrag wordt bepaald door deze cognities, wat betekent dat iemand met angst meer angstig gedrag vertoont of negatieve denkpatronen aanneemt.

Wanneer iemand getroffen wordt door een depressie, kan hij of zij cognitieve vervormingen ervaren, dat zijn negatief bevooroordeelde denkfouten. Wanneer mensen automatische gedachten ervaren, zijn deze meestal consistent met hun kernovertuigingen over aspecten van zichzelf, anderen en de wereld (Rnic, Dozois, & Martin, 2016).

Mensen die depressieve gedachten of symptomen ervaren, hebben daarom vaak negatief geladen kernovertuigingen, die negatieve automatische gedachten activeren. De cyclus van negatief denken zorgt ervoor dat de symptomen van depressie aanhouden en negatieve gedachten consolideren als onderdeel van de emotionele respons van een individu.

Ons werkblad over niet-helpende denkpatronen categoriseert de niet-helpende denkpatronen die aanwezig zijn wanneer iemand depressief is. Het biedt ook strategieën voor individuen om hun denken te reconstrueren en de negatieve denkpatronen te identificeren waarmee ze zich bezighouden.

Door negatieve denkpatronen of cognities ontwikkelen mensen vaak negatieve overtuigingen over alledaagse situaties. Dit kan ertoe leiden dat ze hun gedrag veranderen.

Dit werkblad over gedragsexperimenten om overtuigingen te testen moedigt je aan om je negatieve gedachten of overtuigingen in twijfel te trekken. Je wordt geholpen om vanuit je overtuigingen een hypothese te ontwikkelen en te testen of je negatieve kernovertuigingen daadwerkelijk uitkomen.

Het is een handig werkblad als je negatieve overtuigingen over een specifieke situatie onder ogen probeert te zien, zoals uitgaan in sociale situaties of moeite hebben om van huis weg te gaan. Als je een concrete situatie hebt, kun je de negatieve denkpatronen die je misschien ervaart beter uitdagen.

2 Groepstherapie werkbladen

Het geven van CGT in groepstherapievorm wordt soms aanbevolen voor mensen die baat kunnen hebben bij een groep om mee samen te werken bij het omgaan met symptomen en situaties die specifiek zijn voor depressie.

Individuen kunnen ook baat hebben bij groepscohesie en kunnen de groep mogelijk gebruiken als een arena om hun negatieve gedachten en gedrag uit te dagen (Thimm & Antonsen, 2014).

1. Bewustzijn van de geest

Een van de belangrijkste doelen van groepstherapie is dat deelnemers zich op hun gemak voelen om hun verhaal te vertellen en over zichzelf te leren. Ik ben is een inleidende activiteit voor mensen die groepstherapie volgen. Het invullen van de vragen helpt hen zichzelf te definiëren, in het bijzonder hun grenzen en sterke punten.

Het uiteindelijke doel van de 'Ik Ben' oefening is dat de persoon zich bewust wordt van zijn eigen geest. Ze kunnen deze activiteit dan delen met andere deelnemers zodat ze elkaar allemaal beter leren kennen, een vertrouwensband vormen en een veilige ruimte creëren om hun depressie te bespreken.

2. Evenementen

Vaak kunnen mensen met een depressie een reeks gebeurtenissen aanwijzen die hebben bijgedragen aan het ontstaan of verergeren van hun aandoening.

My Depression Story is ontworpen voor individuen die deelnemen aan groepstherapie. Het moedigt deelnemers aan om een tijdlijn van hun leven te maken, met de nadruk op belangrijke momenten die hun individuele percepties hebben gevormd. Vervolgens wordt hen gevraagd hetzelfde te doen met hun depressie, zodat ze beter kunnen begrijpen wat de factoren kunnen zijn geweest die hieraan hebben bijgedragen.

Door deze gebeurtenissen met de groep te delen, kunnen ze bepalen hoe depressie hun perceptie heeft beïnvloed en een gezondere manier bedenken om hun doelen vanaf nu in kaart te brengen.

Depressie werkbladen voor tieners en jongeren

Als je te maken hebt met depressie bij tieners en jongeren, kan het moeilijker zijn om hen bronnen te bieden die uitsplitsen wat ze meemaken en bruikbare strategieën om hen te helpen met hun verdriet om te gaan.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (2020b) wordt één op de zes jongeren tussen de 10 en 19 jaar getroffen door een psychische aandoening. Bovendien is depressie een van de belangrijkste oorzaken van ziekte en invaliditeit onder jongeren.

Daarom is het essentieel om bronnen en informatie voor tieners en hun ouders te hebben, zodat ze de symptomen van depressie kunnen herkennen. Als je vermoedt dat je tiener depressieve symptomen heeft of als je gewoon meer wilt weten, lees dan verder voor bronnen die je kunt gebruiken.

Het herkennen van de waarschuwingssignalen van depressie is een van de belangrijkste preventieve maatregelen die een ouder of voogd kan nemen om ervoor te zorgen dat hun tiener de hulp krijgt die hij of zij nodig heeft.

Onze Factsheet Depressie voor tieners is ontworpen om de symptomen en gedragingen die kenmerkend zijn voor depressie bij tieners te beschrijven. Het biedt ook bronnen die tieners kunnen raadplegen als ze een vriend hebben die deze symptomen ervaart en niet weten wat ze moeten doen.

Vooral tieners kunnen moeite hebben om hun emoties onder woorden te brengen, vooral als ze depressief zijn. Deze activiteit Brief aan een geliefde over mijn depressie geeft tieners ideeën om hun gevoelens te uiten. Er is zelfs een sjabloon dat ze kunnen invullen en afdrukken als ze moeite hebben om de juiste manier te vinden om een ouder of een andere geliefde over hun depressie te vertellen.

Zoals besproken in het vorige hoofdstuk, is het onder ogen zien van negatieve gedachten een centraal onderdeel van het omgaan met depressie. Het werkblad Depressieve gedachten voor tieners is een aanvulling op het werkblad Onhandige denkstijlen.

Het bevat specifieke activiteiten voor tieners om hun reacties op verschillende situaties te analyseren en een voorbeeld dat ze kunnen volgen wanneer ze de confrontatie aangaan met hun negatieve gedachten. We moedigen ouders aan om dit samen met hun tiener in te vullen om hen te helpen triggersituaties te herkennen en productievere oplossingen voor problemen te bieden.

4 Werkbladen over copingvaardigheden

Een belangrijk onderdeel van het bevorderen van langdurig herstel van depressie is het aanmoedigen van copingvaardigheden die mensen in hun dagelijks leven kunnen toepassen wanneer ze zich overweldigd of overstuur voelen.

Copingstrategieën "bestaan uit gedragingen, voornamelijk management- en probleemoplossingstechnieken die worden toegepast om stressvolle situaties te beheersen" (Bautista & Erwin, 2013, p. 687).

Copingvaardigheden kunnen ofwel gericht zijn op het aanpakken van het probleem (probleemgebaseerd) of erop gericht zijn om jezelf beter te laten voelen wanneer de omstandigheden buiten je controle zijn (emotiegebaseerd).

Het doel van het introduceren van deze copingvaardigheden is niet alleen om mensen strategieën aan te reiken om depressie te bestrijden, maar ook om het gebruik van ongezonde copingstrategieën (zoals drugs, alcohol, vermijden, te veel eten of te veel uitgeven) te ontmoedigen. Dit zijn strategieën die onmiddellijke voldoening geven, maar negatieve gevolgen kunnen hebben als de ongezonde patronen blijven bestaan.

1. Diep ademhalen

Als je op zoek bent naar een techniek die gemakkelijk uit te voeren en gratis is, overweeg dan om diep ademhalen te ontdekken. Three Steps to Deep Breathing geeft je een snel overzicht van hoe je diep ademhalen kunt gebruiken als je je gestrest, overstuur of overweldigd voelt.

Ons artikel over de kracht van diepe ademhaling geeft ook meer informatie over hoe diepe ademhaling je kan helpen om stress en angst te overwinnen, en introduceert oefeningen waarbij diepe ademhaling vaak wordt gebruikt (bijv. yoga, meditatie).

2. Omgaan met stijl

Als je wilt weten hoe je copingvaardigheden in je dagelijkse routine kunt toepassen, moet je begrijpen wat jouw copingstijl is en welke strategieën voor jou het beste werken. Deze Coping Styles Formulation-activiteit helpt mensen om samen met hun therapeut het probleem te identificeren dat hen angstig maakt.

Door dieper in te gaan op de gebeurtenissen en acties die het probleem hebben veroorzaakt, kunnen ze misschien beter begrijpen welke copingstijl of -vaardigheden ze moeten implementeren, vooral als dit een terugkerend probleem is dat leed veroorzaakt.

3. Zelfzorg

Een ander belangrijk onderdeel van coping is zelfzorg. Zelfzorg is elke activiteit die te maken heeft met het verzorgen van onze mentale, emotionele of fysieke gezondheid. Zelfzorg leidt niet alleen tot een betere stemming en minder angst, maar kan ook je gevoel van eigenwaarde verbeteren (Michael, 2016).

Deze Self-Care Checkup geeft ideeën voor zelfzorg en laat je beoordelen hoe vaak je elke activiteit uitvoert. Dit werkblad verdeelt zelfzorg ook in emotionele, fysieke, sociale, professionele en spirituele zelfzorg. Het laat zien welk gebied van je leven de meeste aandacht nodig heeft en helpt je om de strategieën te implementeren als dat nodig is.

4. Zelfliefde

Daarnaast is dit Self-Love Journal handig voor dagelijkse zelfzorg, omdat het je de gelegenheid geeft om na te denken over de momenten en aspecten van jezelf die positief zijn, in plaats van je te richten op de moeilijkere dingen die gebeuren.

PositivePsychology.com's Toolkit Hulpmiddelen

We hebben een uitstekende selectie van hulpmiddelen die mensen kunnen helpen die vechten tegen depressie. Voor therapeuten zullen de volgende artikelen, masterclasses en werkbladen je beter uitrusten om je cliënten te ondersteunen.

Diep duiken in depressie

Er zijn veel verschillende therapeutische benaderingen om met depressie te werken. Onze artikelen over gedragsactivatietherapie en transmagnetische stimulatie (TMS) gaan dieper in op twee van deze behandelingsopties.

Masterclass Zelfacceptatie

De Science of Self-Acceptance Masterclass© is een uitstekend hulpmiddel voor behandelaars en individuen die worstelen met het accepteren van zichzelf. Vaak is een sterke oorzaak van depressie iemands moeite om van zichzelf te houden en zichzelf te accepteren zoals ze zijn.

Deze cursus richt zich eerst op het opbouwen van een gezonde relatie met jezelf door wetenschappelijk onderbouwde activiteiten te gebruiken om je eigenwaarde op te bouwen. Dit is ook een uitstekende bron voor therapeuten die een cliënt hebben die worstelt met depressie en een laag gevoel van eigenwaarde.

Betekenis & Waardevol Leven Masterclass

Deze masterclass over zingeving en waardevol leven is bedoeld om mensen te helpen betekenis te vinden in het dagelijks leven. Mensen met een depressie hebben vaak moeite om betekenis of waarde te vinden in zichzelf of hun dagelijkse handelingen, omdat ze gevangen zitten in een cyclus van negatieve gedachtepatronen en ervaringen.

Deze cursus is bedoeld om hen te helpen hun doel weer te vinden en waarde te hechten aan de bijdragen die ze leveren, hoe klein of onbeduidend deze ook lijken.

17 Oefeningen om stress en burn-out te voorkomen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Depressie kan een moeilijke aandoening zijn om te overwinnen, vooral als je je eenzaam of geïsoleerd voelt. Je denken en gedrag veranderen kan een ontmoedigende taak zijn, omdat het vaak minder intimiderend is om vast te houden aan iets waar je vertrouwd mee bent, zelfs als het een negatieve invloed heeft op je dagelijks leven.

Het lezen van dit artikel is een goede eerste stap om depressie en worstelingen met negatieve gedachten te begrijpen. Wees lief voor jezelf en onthoud dat elke kleine stap die je zet op je reis naar zelfverbetering een belangrijke stap is en gevierd moet worden.

Neem contact op met een professional, goede vriend of familielid om je te helpen met de volgende stappen. Uit de put komen is een uitdagende reis, dus om hulp vragen en iemand die aan jouw kant staat is de beste beslissing die je kunt nemen. Je hoeft dit niet alleen te doen.

Als je worstelt met ernstige symptomen van depressie of zelfmoordgedachten, bel dan het volgende nummer in je eigen land:

• VS: National Suicide Prevention Hotline op 988
• UK: Samaritans hotline op 116 123
• Nederland: Nederland Zelfmoord Hotline op 0900 0767
• Frankrijk: Zelfmoord écoute op 01 45 39 40 00
• Australië: Lifeline op 13 11 14
• Duitsland: Telefonseelsorge op 0800 111 0 111 of 0800 111 0 222

Voor een lijst van andere zelfmoordpreventie websites, telefoonnummers en hulpbronnen, zie deze website of raadpleeg Open Counseling's lijst van internationale zelfmoord- en noodhotlines. Hulpbronnen worden per land vermeld en je kunt op de tabbladen 'meer hotlines' en 'in-person counseling' klikken voor verdere hulp.

Weet dat er mensen zijn die om je geven en dat er behandelingen zijn die je kunnen helpen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.