16 hulpmiddelen, werkbladen en rollenspellen om te decastrofiëren

Op momenten van paniek gaan we er vaak van uit dat het ergste zal gebeuren.

Wanneer we echter voortdurend de waarschijnlijkheid van een ramp overschatten en twijfelen aan ons vermogen om ermee om te gaan, en toch dergelijke negatieve gedachten als rationeel en juist beschouwen, hebben we ondersteuning nodig (Wilding, 2015).

Decatastrofiëren is een vorm van cognitieve herwaardering die ons kan helpen anders te denken over emotionele situaties, emotionele regulatie kan bieden en catastrofaal denken en angst kan verminderen (Mashal et al., 2019).

In dit artikel verkennen we benaderingen om foute denkstijlen te identificeren en introduceren we werkbladen, hulpmiddelen en technieken die cliënten kunnen helpen om catastrofaal denken te verminderen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

6 tips om te decastrofiëren

Hoewel het irrationeel is en een negatieve invloed heeft op hoe we ons voelen, speelt milde cognitieve vervorming een rol in ons dagelijks denken. Ons verstand overtuigt ons ervan dat iets echt is terwijl dat niet zo is.

Wanneer het overdreven of irrationeel wordt, kan verkeerd denken, zoals catastroferen, ons psychologisch welzijn schaden (Chan, Chan, & Kwok, 2014).

Onderzoek heeft aangetoond dat catastroferen veel voorkomt bij mensen die lijden aan angst en depressie en zelfs fysieke gevolgen heeft.

Dergelijk herhaaldelijk negatief denken is namelijk een "belangrijke psychologische determinant van negatieve resultaten bij pijnproblemen" (Flink, Boersma, & Linton, 2013).

Hoewel dergelijk denken ongezond en ineffectief is als copingstrategie, kunnen enkele eenvoudige tips en technieken uw cliënt helpen om gewoontegetrouw catastroferen te vermijden:

1. Neem een stap terug

Probeer je niet te richten op het ergste scenario, maar bedenk hoe het in het verleden is gegaan.

2. Catastroferen is negatief

Erken dat angst ons kan beschermen tegen gevaar en ons kan motiveren om actie te ondernemen om een probleem te vermijden, maar dat catastroferen negatief is. Het weerhoudt ons ervan onze aandacht te richten op de feitelijke situatie en adequaat te reageren.

3. Catastrofale gedachten herkennen

Zijn onze gedachten en overtuigingen realistisch en passend bij wat we van de situatie weten? Door ons meer bewust te worden, kunnen we kiezen hoe we onze cognitie beheren.

Voorbeelden van catastroferen zijn:

• Als ik zak voor dit examen, krijg ik nooit de baan die ik wil.
• Als deze relatie niet werkt, zal ik nooit de juiste persoon vinden.
• Als ik op mijn werk toegeef dat ik iets niet weet, zullen ze denken dat ik nutteloos ben en me ontslaan.

4. Daag onze catastrofale gedachten uit met bewijzen

Hoe waarschijnlijk is het, gebaseerd op ervaring, dat mijn zorgen uitkomen?

Bijvoorbeeld:

• Ik heb vorige maand examen gedaan over hetzelfde onderwerp en ben geslaagd.
• Als het ergste gebeurt en ik zak, kan ik het examen volgende maand opnieuw doen.

5. Perspectief behouden

Behoud het perspectief en focus op de realiteit van de situatie.

• Hoe zal ik me voelen na een week, maand, jaar?
• Hoe ziet het er over vijf jaar uit?

6. Verbeelding en visualisatie

Verbeelding en visualisatie zijn beide waardevolle hulpmiddelen om problemen onder ogen te zien en ervaringen uit het verleden opnieuw te bekijken.

• Stel je voor dat je bovenstaande stappen doorloopt terwijl je advies geeft aan een vriend.
• Stel je voor dat je er in de toekomst doorheen loopt, als er niets ergs is gebeurd.

10 Werkbladen voor decastrofiëren

Het besteden van grote hoeveelheden tijd en energie aan het piekeren over worst-case scenario's kan het moeilijker maken om dagelijkse uitdagingen aan te gaan, te overwinnen en er uiteindelijk van te leren.

Immers, het overwinnen van problemen creëert mogelijkheden om te leren en vergroot het vertrouwen in ons vermogen om met situaties om te gaan.

Cognitieve herstructurering

De volgende zes werkbladen gebruiken op CGT gebaseerde cognitieve herstructureringstechnieken om cliënten te helpen irrationele en ongepaste gedachten op te lossen:

1. Het werkblad Decatastrofiëren is een ideaal startpunt. Werk samen met je cliënt om zijn catastrofale gedachten te begrijpen en 'om te praten'.
2. Het Werkblad Catastrofistisch Denken Uitdagen is een diepe duik in het detail van de gebeurtenis die de cliënt catastrofeert. Het biedt een realiteitscheck met betrekking tot de zekerheid dat het ergste gebeurt en hun vermogen om ermee om te gaan.
3. Ons What If? Bias werkblad legt de gedachten van de cliënt vast over wat er mis zou kunnen gaan en contrasteert dit met wat er zou gebeuren als het goed zou gaan.
4. De oefening 'Wat als' verklaringen vervangen legt negatieve gedachten en overtuigingen vast, evalueert of ze gerechtvaardigd zijn en vervangt ze door passender, positief denken.
5. Socratisch vragen stellen wordt uitstekend gebruikt in ons Cognitief Herstructureren Werkblad om irrationele of onlogische gedachten uit te dagen.
6. Wanneer een gebeurtenis heeft plaatsgevonden, denken we vaak het ergste over hoe we hebben gepresteerd. De Cognitieve Herstructurering van een Gebeurtenis helpt ons onze overtuigingen te herkaderen op basis van wat we weten en biedt een meer realistische kijk op de toekomst.

Visualisatie

Het visualiseren van uitdagende situaties kan onze negatieve toekomstbeelden verminderen, ze vervangen door positieve en het zelfvertrouwen en zelfvertrouwen vergroten, beide cruciale factoren in het verminderen van catastroferen (Clough & Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb, & Cameron, 1996).

De volgende twee werkbladen bieden waardevolle visualisatiehulpmiddelen om mentaal door bestaande of toekomstige problemen en uitdagingen heen te lopen.

Gebruik de volgende werkbladen om de cliënt te helpen een realistischer en zelfverzekerder beeld te vormen van de uitdagingen die voor hem liggen:

7. Gebruik het werkblad Als-dan plannen om cliënten te helpen plannen hoe ze moeten reageren op een situatie die hen angstig maakt. Met een weloverwogen reactie zal hun paraatheid hen meer zelfvertrouwen geven voor en tijdens de gebeurtenis.
8. Het Werkblad Gebeurtenisvisualisatie is een praktische gids voor het verkennen van een situatie waarop de cliënt zich slecht voorbereid voelt. Het kan een uitstekende gelegenheid zijn om een scenario met meerdere mogelijke eindes uit te spelen.

Mindfulness

Naast de vele andere voordelen voor lichamelijk en geestelijk welzijn, heeft mindfulness bewezen catastrofaal denken te verminderen (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow, & Edwards, 2017).

Hoewel er veel uitstekende en waardevolle mindfulness meditaties en oefeningen zijn, kun je de volgende twee uitproberen:

9. Het werkblad Negative Thoughts Checklist helpt cliënten veelvoorkomende negatieve gedachten te herkennen en na te denken over waar deze gedachten vandaan komen.
10. Het Right Here, Right Now werkblad is een aantrekkelijk hulpmiddel om cliënten te helpen hun bewustzijn van zichzelf in het huidige moment te vergroten. Vraag cliënten om het script te testen en verbinding te ervaren met zichzelf en hun omgeving via hun zintuigen, lichaam en geest.

3 Handige manieren om catastroferen te herkennen

In staat zijn om catastroferen, of degenen die er gevoelig voor zijn, te herkennen, kan de eerste stap zijn om iemand te helpen foutief denken te overwinnen (Wilding, 2015).

Verschillende psychologische vragenlijsten zijn succesvol gebleken in het identificeren van individuen die vatbaar zijn voor catastroferen. De volgende twee gebruiken zelfgerapporteerde antwoorden op meerdere vragen en scenario's (Chan et al., 2014):

1. De Cognitive Emotion Regulation Questionnaire meet negatieve cognitieve reacties, waaronder catastroferen, aan de hand van antwoorden op een reeks vragen en stellingen, zoals:

Ik denk vaak dat wat ik heb meegemaakt veel erger is dan wat anderen hebben meegemaakt.

2. De Children's Negative Cognitive Errors Questionnaire meet vier soorten cognitieve fouten: catastroferen, overgeneraliseren, personaliseren en selectief abstraheren.

Deelnemers scoren hoe ze een situatie interpreteren, zoals:

Je bent vergeten je huiswerk voor spelling in te leveren.
Hoe groot is de kans dat de docent denkt dat het je niets kan schelen en je examen niet haalt?

Tijdens Cognitieve Gedragstherapie en counseling sessies kan het echter beter zijn om te luisteren naar signalen die geassocieerd worden met of voorbeelden zijn van catastroferen.

Het soort opmerkingen en uitspraken dat in verband wordt gebracht met catastroferen is bijvoorbeeld dat de cliënt stilstaat bij alles wat er mis zou kunnen gaan:

Bespreking van een aanstaande presentatie:

• • Ik zal mijn woorden vergeten.
  • Niemand luistert.
  • Ze zullen me uitlachen.

Naar een sollicitatiegesprek:

• • Ik ga naar de verkeerde locatie.
  • Ze zullen denken dat ik dom ben.
  • Ik zal nooit een baan krijgen.
  • Mijn familie zal teleurgesteld in me zijn.

Wanneer er iets fout gaat, ondanks de afwezigheid van bewijs, geloven dat de uitkomst het slechtst mogelijke scenario zal zijn:

Mijn auto is stuk:

• • Niemand zal het kunnen oplossen.
  • Het zal meer kosten dan ik me kan veroorloven.
  • Ik zal in de toekomst niet meer op mijn werk kunnen komen.

Mijn vrouw neemt haar telefoon niet op:

• • Ze heeft een ongeluk gehad; ze ligt in het ziekenhuis.
  • Ze heeft me verlaten; ik wist dat ze niet van me hield.

Als je cliënt voortdurend denkt dat iets fout zal gaan en zal resulteren in de slechtst mogelijke uitkomst, dan is er hoogstwaarschijnlijk sprake van catastroferen.

Rollenspel in decastrofiëren

Rollenspel is succesvol gebleken in veel verschillende soorten therapie en counseling met cliënten met verschillende achtergronden.

Hoewel het nuttig is bij het ontwikkelen van sociale vaardigheden, is een rollenspel ook waardevol bij het werken aan adaptieve reacties, het blootleggen van automatische gedachten en het veranderen van overtuigingen (Beck & Beck, 2011; Laugeson & Park, 2014).

Het vermogen om overtuigingen te herkennen en aan te passen is essentieel als de opvattingen van een cliënt disfunctioneel zijn, waardoor ze het ergste denken en catastroferen.

Probeer een Intellectueel-Emotioneel Rollenspel met de cliënt. De therapeut speelt het intellectuele deel van het brein van de cliënt en de cliënt speelt de emotionele kant, door zo hard mogelijk te argumenteren om de overtuigingen die leiden tot negatieve gedachten te onthullen.

Op basis van Beck's Cognitieve Gedragstherapie gelooft de cliënt in het volgende voorbeeld dat hij zal falen op school (Beck & Beck, 2011):

Cliënt (praten als de emotionele kant van het brein van de cliënt)
Ik ben incompetent en ik ga overal in falen.

Therapeut (sprekend als de intellectuele kant van het brein van de cliënt)
Ik ga niet falen. Ik geloof dat ik ga zakken, maar ik heb het goed gedaan bij mijn andere examens en ik heb hard gestudeerd.

Cliënt (emotionele kant)
Maar vorig jaar had ik gewoon geluk en kreeg ik geen tienen. Bovendien is het dit semester moeilijker.

Therapeut (intellectuele kant)
Dat klopt niet; ik heb vorig jaar al mijn examens gehaald. Ik was niet de beste van de klas, maar ik deed het goed. Dit jaar heb ik veel harder gewerkt.

De rollen kunnen omgedraaid worden zodat de cliënt de intellectuele kant van zijn brein wordt en de therapeut de emotionele kant.

Rollenspel gebruikt de eigen woorden van de cliënt om een echt gevoel te identificeren van waar emotie rationeel denken probeert te overstemmen, wat leidt tot catastroferen.

Om een idee te krijgen van hoe effectief het rollenspel is geweest bij een cliënt, kan het de moeite waard zijn om een aantal van de eerdere werkbladen te bekijken die catastroferen vastleggen en scoren.

Andere relevante hulpmiddelen voor cognitieve herstructurering

Veel verkeerde denkstijlen komen voort uit cognitieve vooringenomenheid, die baat kan hebben bij cognitieve herstructureringstechnieken, waaronder (aangepast van Wilding, 2015):

1. Zelfverwijt - geloven dat je verantwoordelijk bent voor de pijn en het geluk van iedereen in je omgeving
2. Rigide denken - we weten dat we gelijk hebben, maar andere mensen zijn het daar niet altijd mee eens
3. Personalisatie - geloven dat alles wat mensen zeggen en doen op de een of andere manier met ons te maken heeft
4. Beschuldigen - andere mensen, organisaties en het universum hebben allemaal schuld aan onze problemen.
5. Het specifieke generaliseren - een algemene conclusie trekken op basis van een enkele gebeurtenis
6. Gedachten lezen - we denken te 'weten' wat anderen denken en waarom ze doen zoals ze doen, ook al hebben ze ons dat niet verteld
7. Uitvergroting en filtering - we vergroten negatieve gevoelens uit en filteren positieve gevoelens uit
8. Gepolariseerd denken - we zien situaties en mensen als alles of niets (bijv. goed versus slecht, slagen versus falen)
9. Catastroferen - we verwachten het ergste; alles zal misgaan en de grootste impact hebben

Tijdens het werken met een cliënt kan het nuttig zijn om de pauzeknop in te drukken en lang genoeg stil te staan bij emoties en hun legitimiteit.

Vul het werkblad Gedachten opnemen (cognitieve herstructurering) in om cliënten te helpen hun gedachten te begrijpen, rekening houdend met de bovenstaande denkstijlen.

Relevante bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar op PositivePsychology.com die bijzonder effectief zijn bij het identificeren en herkaderen van gedachten en overtuigingen die onrealistisch zijn of psychologische onrust veroorzaken.

De Positieve Psychologie Toolkit© bevat meer dan 400 oefeningen gemaakt door een team van experts voor mensen uit de praktijk.

Naast de geweldige selectie hulpmiddelen die we al eerder hebben genoemd en gedeeld, kun je ook dit Decatastrofiserend werkblad gebruiken dat een eenvoudig proces gebruikt om de cliënt aan te moedigen 'de zorg' op te schrijven en vervolgens te evalueren hoe slecht de uitkomst van het probleem zou kunnen zijn.

Voor aanbevolen lectuur raden we aan om naar ons artikel over emotieregulatie te gaan.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen met CGT, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve CGT-hulpmiddelen voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen om niet-helpende gedachten en gevoelens te overwinnen en positiever gedrag te ontwikkelen.

Boodschap mee naar huis

Hoewel er soms vreselijke dingen gebeuren, zou het schadelijk zijn voor ons fysieke en mentale welzijn om voortdurend in een staat van verhoogde angst te leven over elk scenario dat zich kan voordoen.

Er zijn momenten waarop catastrofaal denken gepast is. Brandweerlieden, piloten en diepzeeduikers moeten rekening houden met het ergste wat er kan gebeuren.

Ze moeten het inherente risico van een situatie aanpassen met een reeks verzachtende factoren om een niveau van restrisico te bereiken dat aanvaardbaar is.

En soms moeten wij dat ook. Maar het moet wel passen bij de situatie.

Weten waar onze kinderen zijn is bijvoorbeeld verstandig en van vitaal belang voor hun veiligheid, maar we moeten ze ook wat vrijheid geven om te groeien en een gevoel van onafhankelijkheid te ontwikkelen.

We maken ons allemaal zorgen en dat is niet altijd slecht. Maar als zorgen een negatieve invloed hebben op ons geluk, ons welzijn en de doelen die we in ons leven hebben, dan moet er iets veranderen.

Wanneer we verlamd raken door de angst voor alles wat er mis kan gaan, hebben we te maken met catastroferen. Als we hier niets aan doen, kan het een ernstige en negatieve invloed hebben op ons leven en dat van de mensen om ons heen.

In staat zijn om catastrofaal denken te herkennen is de eerste stap naar het vervangen van verkeerde gedachten en overtuigingen door meer rationele, gezonde gedachten en overtuigingen.

Het uitproberen van enkele van de aangeboden oefeningen en het onderwijzen van cliënten met betrekking tot hun denkstijlen kan de cyclus van catastroferen doorbreken en een positievere kijk bieden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.