Het dankbaarheidsdagboek: Aanwijzingen, PDF's en werkbladen

De daad van dankbaarheid speelt een belangrijke rol in psychologisch welzijn en zelfactualisatie (Maslow, 1981).

Het regelmatig uiten van dankbaarheid leidt tot een verhoogd geluksgevoel (Dickens, 2017), evenals een hogere levenstevredenheid, zinvolheid en productiviteit (Emmons & Crumpler, 2000).

In dit artikel gaan we dieper in op dankbaarheid en manieren om het uiten van dankbaarheid in het dagelijks leven te introduceren. Dankbaarheid verwijst naar de emotie van zich dankbaar voelen, of een "gevoeld gevoel van verwondering, dankbaarheid en waardering voor het leven" (Emmons & Shelton, 2002, p. 360), en het is een onderwerp dat de moeite waard is om te onderzoeken.

In het leven kan het object van onze dankbaarheid variëren (Emmons & Shelton, 2002):

• Het kan gericht zijn op andere mensen, zoals onze vrienden of familie.
• We kunnen dankbaarheid voelen tegenover levende en niet-levende objecten.
• We kunnen dankbaar zijn voor ervaringen, kansen en belangrijke en onbelangrijke gebeurtenissen.

Als we weten dat dankbaarheid zoveel voordelen heeft, hoe kunnen we dan een gewoonte aanmoedigen om dankbaarheid uit te drukken? We bieden je verschillende hulpmiddelen, zoals dagboekaanwijzingen, werkbladen en technieken voor dagboekjes van één minuut, om je daarbij te helpen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om in contact te komen met meer positieve emoties en te genieten van de voordelen van dankbaarheid.

12 Dankbaarheid Dagboek Commentaar en Sjablonen

Een regelmatige uiting van dankbaarheid leidt tot tal van positieve resultaten (Emmons & McCullough, 2003). In de eerste experimentele studie die onderzocht of het uiten van dankbaarheid en waardering resulteerde in een hoger psychologisch welbevinden, werden de deelnemers willekeurig ingedeeld in één van de drie groepen:

• Een groep die in een dagboek schreef over dingen waar ze dankbaar voor waren
• Een groep die in een dagboek schreef over dingen die hen irriteerden
• Een groep die in een dagboek schrijft over recente gebeurtenissen die hen 'geraakt' hebben

Elke groep hield 10 weken lang dagboeken bij. Na 10 weken meldden de deelnemers in de dankbaarheidsgroep dat ze optimistischer waren over hun leven, meer lichaamsbeweging hadden en minder ziektesymptomen hadden dan de deelnemers in de andere twee groepen.

In latere experimenten herhaalden de auteurs de bevinding dat het regelmatig bijhouden van een dagboek over dankbaarheid resulteerde in meer optimisme en een algemeen gevoel van geluk met iemands leven, leidde tot meer daden van vriendelijkheid, meer gerapporteerde uren slaap en een frisser gevoel in de ochtend.

Hoe begin je een dagboek over dankbaarheid?

De eerste stap om een dankbaarheidsdagboek te beginnen is de aanschaf van een notitieboek. Elk notitieboek dat bij je past is goed. Het gaat erom dat je een boek hebt dat gewijd is aan journaling.

Schrijf op de eerste pagina deze instructies voor het bijhouden van een dagboek, die we hebben aangepast van de instructies die in Emmons en McCullough (2003) werden gegeven aan de groep die een dagboek bijhield over dankbaarheid:

Er zijn veel dingen waar we dankbaar voor kunnen zijn. Sommige van deze dingen kunnen groot zijn, maar sommige kunnen ook heel klein zijn. Deze dingen verschillen ook van persoon tot persoon. Denk eens na over de afgelopen week en maak een lijst van vijf dingen in je leven waar je dankbaar voor bent.

Onthoud dat de dingen waar je dankbaar voor bent niet beperkt hoeven te zijn tot mensen in je leven en dat waar je dankbaar voor bent uniek is voor jou.

Misschien ben je dankbaar voor het lezen van een bepaald boek, het luisteren naar een liedje of je favoriete band, benen die je kunnen dragen, of zelfs iets abstracts zoals je geloof of het leren oefenen van geduld.

Als je de prompt van Emmons en McCullough (2003) te vaag vindt, overweeg dan om de volgende gerichte prompts te gebruiken:

1. Wat heb je de afgelopen week gedaan waar je dankbaar voor bent?
2. Wat heeft iemand in de afgelopen week gedaan waar je dankbaar voor bent?
3. Wat heb je de afgelopen week geleerd waar je dankbaar voor bent?
4. Waar was je de afgelopen week dankbaar voor?
5. Wat heeft iemand in de afgelopen week tegen je gezegd waar je dankbaar voor bent?
6. Is er de afgelopen week een gevoel geweest waar je dankbaar voor bent?
7. Is er in de afgelopen week een sensatie (die je zag/hoorde/ruikte/ proefde/voelde) waar je dankbaar voor bent?

Aan de hand van de aanwijzingen van Emmons en McCullough (2003) geef ik hier een voorbeeld van dingen waar ik dankbaar voor ben:

1. Ik ben dankbaar om de zon op mijn gezicht te voelen en de vogels in mijn tuin te horen.
2. Ik ben dankbaar dat ik goed kan opschieten met de familie van mijn man en geniet van hun gezelschap.
3. Ik waardeer de mogelijkheden die ik heb om werk te produceren.
4. Ik waardeer het dat mijn collega mij om advies en mijn mening vroeg over een werkstuk. Dit gaf me het gevoel dat ik goed was in mijn werk.
5. Ik waardeer het dankbaarheidsboek dat ik aan het lezen ben en de tijd die ik voor het slapen gaan heb om te lezen.

Daarnaast moet je voortdurend dankbaarheidsdagboeken bijhouden. Hoewel mensen die dankbaarheid uiten hogere niveaus van levenstevredenheid en lagere niveaus van depressie rapporteren dan mensen die niet aan journaling met dankbaarheid doen, verdwijnen deze verschillen drie maanden nadat het journaling is beëindigd (O'Connell, O'Shea, & Gallagher, 2017).

Probeer daarom regelmatig een dankbaarheidsdagboek bij te houden voor maximale blijvende voordelen.

De voordelen van het toevoegen van een gedragscomponent aan je dankbaarheidsdagboek

Een volgende stap, nadat je begonnen bent met journaling, is het toevoegen van een gedragscomponent aan je dankbaarheidsjournaling.

De meeste dankbaarheidsdagboeken zijn intern gericht en hebben alleen een reflectiecomponent; je dagboekaantekeningen zijn bijvoorbeeld een persoonlijke, privé-uiting van dankbaarheid, maar de uitingen van dankbaarheid tegenover mensen in je leven worden nooit openlijk aan hen geuit.

Wanneer deelnemers werd gevraagd om hun dankbaarheidsdagboek te combineren met een gedragscomponent, zoals het uiten van hun dankbaarheid aan de persoon voor wie ze dankbaar zijn, rapporteerden ze zelfs hoger op metingen van positieve emoties en lager op metingen van negatieve emoties dan deelnemers die alleen dingen opschreven (d.w.z. reflecteerden) waarvoor ze dankbaar waren (O'Connell, et al., 2017).

Vergelijkbare positieve effecten werden gevonden door Lambert, Clark, Durtschi, Fincham en Graham (2010). Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van de vier groepen:

• Uitten hun dankbaarheid aan hun partner/vriendin
• Gericht op de dagelijkse activiteiten
• Dachten na over hoe dankbaar ze hun partner/vriend waren
• Riepen een positieve herinnering op, die ze vervolgens bespraken met hun partner/vriend(in)

Lambert et al. (2010) ontdekten dat in vergelijking met de andere drie groepen, deelnemers die hun dankbaarheid uitten naar de partner/vriend meer 'gemeenschappelijke kracht' rapporteerden, een concept dat verwijst naar het gevoel van verantwoordelijkheid dat men heeft voor het welzijn van een ander, wat een maatstaf zou kunnen zijn voor relatie-investering.

Daarom kan het regelmatig uiten van dankbaarheid tegenover je partner/vriendin je gevoel van investering in je relatie vergroten en andere voordelen met zich meebrengen, zoals verdere steunbetuigingen van je partner.

Stappen om een gedragscomponent op te nemen

Om een gedragscomponent in je dankbaarheidsdagboek op te nemen, hebben we de instructies van O'Connell et al. (2017) aangepast. Aan het einde van elke week, na het bijhouden van je dagboek, kies je één persoon voor wie je dankbaar bent en spreek je je dankbaarheid naar hen uit. Volg hiervoor de volgende vier stappen:

1. Kies één persoon om je dankbaarheid aan te uiten.
2. Schrijf ze een dankbare boodschap op een briefje, via sociale media of in een e-mail.
3. Spreek je waardering uit voor een specifieke actie die ze hebben uitgevoerd.
4. Denk na het uiten van je dankbaarheid na over hun reactie op je boodschap en hoe jij je daarbij voelde.

Onze 8 favoriete printbare PDF's

Er zijn verschillende werkbladen over dankbaarheid vrij verkrijgbaar op het internet. Ik heb acht werkbladen opgesomd die gericht zijn op dankbaarheid en die je misschien nuttig vindt.

Als je meer hulp nodig hebt bij het starten van een dankbaarheidsdagboek, kun je ons dankbaarheidsdagboek werkblad proberen. Dit werkblad geeft je veel interessante informatie over dankbaarheid en tips voor het bijhouden van een dagboek. Het belangrijkste is echter dat het werkblad je verschillende aanwijzingen geeft, die je kunnen helpen om andere dingen te vinden waar je dankbaar voor bent.

In Gratitude Journal: Three Good Things wordt cliënten gevraagd om drie dingen op te sommen waar ze dankbaar voor zijn. Dit is een eenvoudige oefening die gemakkelijk in het dagelijks leven kan worden toegepast. De vragen variëren en dit kan cliënten helpen die moeite hebben met het vinden van dingen waar ze dankbaar voor zijn. Sommige van de vragen zijn bijvoorbeeld 'Eén goed ding dat me is overkomen...' en 'Vandaag had ik plezier toen ...' Deze vragen kunnen gemakkelijk worden aangepast zodat ze geschikt zijn voor kinderen of oudere volwassenen.

Als je merkt dat je geen manieren meer hebt om dankbaarheid uit te drukken of inspiratie nodig hebt, dan raden we je het werkblad Dankbaarheidsoefeningen aan. Dit werkblad bevat verschillende manieren waarop je oefeningen en perioden van reflectie in je dagelijks leven kunt opnemen, of je cliënt kunt helpen om een reis van dankbaarheid te beginnen.

Soms is het moeilijk om redenen te bedenken waarom je dankbaar bent, of zijn de oefeningen gericht op de verkeerde leeftijd. Het werkblad Why I'm Grateful is geschikt voor cliënten van alle leeftijden en voor verschillende soorten sessies (bijv. groepssessies versus individuele sessies, en eerste cliënten versus ervaren cliënten).

Als je besluit om de gedragscomponent van het uiten van dankbaarheid in je dagelijks leven te implementeren, dan kan het werkblad Relationship Gratitude Tips nuttig voor je zijn. Dit werkblad geeft je een aantal tips over hoe je je dankbaarheid tegenover je partner kunt uiten.

De Gratitude Jar Activity is een leuke oefening die vooral nuttig is voor kinderen of als een romantisch cadeau tussen partners. Cliënten worden aangemoedigd om de vraag in te vullen en het antwoord in de pot te doen. Aan het einde van een vooraf bepaalde periode, bijvoorbeeld na de eerste week op een nieuwe school of na een huwelijksverjaardag van een jaar, kan de cliënt de pot openen en lezen wat hij of zij heeft geschreven.

Soms is het makkelijker om je gedachten en gevoelens in een brief uit te drukken dan om het persoonlijk te zeggen. Het werkblad Dankbare brief biedt nuttige aanwijzingen om kinderen te helpen hun dankbaarheid en dankbaarheid uit te drukken aan een speciaal iemand.

Het Couple's Gratitude Journal werkblad is handig voor cliënten die willen leren hoe ze dankbaarheid kunnen uiten naar hun partner. Dit werkblad is een teaminspanning, waarbij de cliënt en zijn partner samenwerken en elk drie dingen opschrijven waar ze dankbaar voor zijn. Dit is een van de weinige werkbladen waarin dankbaarheid in teamverband wordt geoefend.

Dankbaarheid dagboeken voor kinderen

De positieve effecten van het uiten van dankbaarheid zijn niet beperkt tot volwassenen; er is bewijs dat ook adolescenten baat kunnen hebben bij het uiten van dankbaarheid (Froh, Kashdan, Ozimkowski, & Miller, 2009; Froh, Sefick, & Emmons, 2008).

De resultaten zijn echter afhankelijk van met wie de dankbaarheidsgroep wordt vergeleken:

• Sommige bevindingen zijn significant in vergelijking met een controlegroep die dagboeken bijhield van alledaagse gebeurtenissen (Froh et al., 2009).
• Andere bevindingen zijn substantieel in vergelijking met een negatieve controlegroep, die irritaties documenteerde (Froh et al., 2008).

Bovendien bleek uit een meta-analyse dat positieve psychologie-interventies (waarvan dankbaarheidsjournaling er één is) een significanter effect hebben op oudere mensen (Sin & Lyubomirsky, 2009). Het effect is dus het kleinst voor kinderen/adolescenten en het grootst voor oudere volwassenen.

Er is ook enig bewijs dat het effect van dankbaarheidsdagboeken niet voor alle kinderen gelijk is; in plaats daarvan is het effect het grootst voor kinderen die laag scoren op de positieve affectschaal (Froh e.a., 2009). Geen van de onderzoeken vond echter dat kinderen in de dankbaarheidsdagboekgroep slechter presteerden dan de controlegroepen, wat suggereert dat er geen schadelijke effecten verbonden zijn aan het journalen (Dickens, 2017).

Een ander voorbehoud bij dit onderzoek is dat niet alle kinderen in staat zijn om 'dankbaarheid' te begrijpen. Kinderen jonger dan zeven jaar zullen waarschijnlijk dankbaarheid uiten tegenover iedereen, ongeacht de intentie van de acties van die persoon. Oudere kinderen daarentegen uiten dankbaarheid tegenover mensen van wie ze zien dat ze opzettelijk een handeling tegenover hen verrichten (Froh et al., 2009).

Het object van dankbaarheid verandert ook naarmate kinderen ouder worden. Jongere kinderen hebben de neiging om meer dankbaarheid uit te drukken voor materiële objecten en geschenken in vergelijking met oudere kinderen (Gordon, Musher-Eizenman, Holub, & Dalrymple, 2004). Oudere kinderen spraken ook waardering uit voor een grotere verscheidenheid aan voorwerpen (Gordon et al., 2004).

Bovendien blijkt het vermogen om dankbaarheid uit te drukken samen te hangen met de ontwikkeling van empathie. Om deze redenen stellen Froh e.a. (2009) dat interventies op het gebied van dankbaarheid alleen positieve effecten hebben op kinderen ouder dan 7, misschien zelfs 10 jaar. Froh et al. (2009) waarschuwen dat uitingen van dankbaarheid (bijvoorbeeld 'dank je wel' zeggen) niet spontaan zijn bij jonge kinderen en in plaats daarvan door een volwassene moeten worden gestimuleerd.

Samengevat betekent dit dat:

1. Het uiten van dankbaarheid is gemakkelijker voor oudere kinderen (adolescenten) dan voor jongere kinderen.
2. Het uiten van dankbaarheid gebeurt niet spontaan bij jongere kinderen.
3. Jongere kinderen moeten door volwassenen worden aangemoedigd om dankbaarheid uit te drukken. Dit suggereert dat kinderen baat kunnen hebben bij het observeren van volwassenen die dankbaarheid uiten.
4. Het ervaren van dankbaarheid is een complex cognitief proces dat zich pas begint te ontwikkelen rond de leeftijd van zeven jaar.

Hoe begin je een dankbaarheidsdagboek met kinderen?

Net als bij ons advies om als volwassene te beginnen met het bijhouden van een dagboek, is de eerste stap bij het maken van een dankbaarheidsdagboek voor kinderen de aanschaf van een dagboek voor het kind. Nogmaals, elk dagboek is goed, zolang het maar een dagboek is dat alleen aan deze oefening is gewijd en niet aan andere activiteiten zoals huiswerk.

Froh et al. (2008) wierven vroege adolescenten aan voor hun onderzoek en vroegen hen om twee weken lang elke weekdag in een dagboek te schrijven.

In vergelijking met de controlegroepen, die ofwel problemen opsomden of geen dagboeken bijhielden, rapporteerde de dankbaarheidsdagboekgroep:

• Minder negatieve emoties
• Hogere tevredenheid over middelbare school
• Hogere tevredenheid over het leven in de afgelopen weken
• Hogere verwachte levenstevredenheid voor de volgende weken

Geschreven dankbaarheid prompts

De prompt die Froh e.a. (2008) gebruikten, leidde met succes tot ervaringen van dankbaarheid, wat resulteerde in hogere tevredenheidsscores, een vergelijkbare trend met de resultaten die werden gezien bij volwassen populaties. We hebben de prompt hieronder aangepast.

Om kinderen te helpen een dankbaarheidsdagboek te beginnen, stellen we de volgende instructies voor:

Er zijn veel dingen in ons leven, zowel grote als kleine, waar we dankbaar voor kunnen zijn. Denk terug aan de afgelopen dag en schrijf maximaal vijf dingen in je leven op waar je dankbaar of dankbaar voor bent.

Gesproken dankbaarheid

Als je kind niet kan schrijven of lezen, probeer dan de prompt te gebruiken in een gesprek.

Deze vraag kan gemakkelijk worden opgenomen in een dagelijks gesprek of wandeling. Gebruik bijvoorbeeld tijdens een gesprek de bovenstaande vraag of vraag je kind wat hij of zij vandaag heeft gewaardeerd en laat hem of haar de zin afmaken.

Zes nuttige werkbladen voor dankbaarheid

Om clinici en professionals die nauw samenwerken met kinderen te helpen, hebben we verschillende werkbladen over dankbaarheid van Education.com samengesteld die kunnen worden gebruikt met kinderen. Elk werkblad en lesplan kan worden gedownload en gebruikt in de klas, therapiesessie of thuis.

Het eerste werkblad is een lesplan om kinderen te leren hoe ze dankbaarheid kunnen oefenen. Het lesplan geeft twee nuttige aanwijzingen - zelfstandige naamwoorden en werkwoorden - waar kinderen dankbaar voor kunnen zijn en biedt een oefening waarbij kinderen iemand moeten kiezen die ze dankbaar zullen zijn. Deze opdracht is vooral nuttig voor jongere kinderen.

Kinderen die oud genoeg zijn om te lezen en schrijven, kunnen baat hebben bij een dankbaarheidsdagboek. Dit werkblad bevat twee aanwijzingen die kinderen moeten invullen.

Het werkblad Dankbaarheidspotje is een printbare versie van het dankbaarheidspotje dat we eerder beschreven. Kinderen worden aangemoedigd om de pot te vullen met woorden en foto's van dingen waar ze dankbaar voor zijn. Dit hulpmiddel is vooral handig voor kinderen die nog te jong zijn om te schrijven.

Om kinderen te helpen dankbaarheid en gevoeligheid voor andermans verschillen uit te drukken, kunnen leerkrachten en clinici het werkblad Dankbaarheid voor verschillen gebruiken. Het doel van dit werkblad is om de aandacht te vestigen op het volgende:

1. Dingen en mensen zijn anders
2. Verschillen zorgen voor veel positieve ervaringen.

Kinderen jonger dan acht jaar kunnen het werkblad Mijn week van dankbaarheid gebruiken als wekelijkse taak om hun dankbaarheid uit te drukken. Kinderen kunnen de taak invullen met woorden of plaatjes.

Kinderen tussen 10 en 14 jaar kunnen genieten van het 30 dagen dankbaarheid werkblad. Kinderen worden aangemoedigd om 30 dagen lang elke dag een dankbaarheidstaak uit te voeren. Naast het leren van verschillende manieren om dankbaarheid uit te drukken, helpt deze taak hen ook om na te denken over de dingen waar ze dankbaar voor zijn.

Ochtend- en één-minuut-dagboekjes met dankbaarheid

Hoewel er geen bijkomend voordeel is aan het uiten van dankbaarheid 's ochtends tegenover 's avonds (Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli, & Van Wijhe, 2012), kan het gemakkelijker zijn om de tijd te vinden om dankbaarheid uit te drukken voor het begin van de dag.

Bijvoorbeeld in het boek De 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life, pleit Sharma (2018) voor het gebruik van de 20/20/20-methode, waarbij je 's ochtends evenveel tijd (20 minuten) opzij zet om:

1. Leer iets nieuws of koester een hobby
2. Oefening
3. Dankbaarheid uiten (dagboek)

Er zijn ook andere variaties op deze methode, bijvoorbeeld door de tijd voor elke activiteit terug te brengen tot 10 minuten.

Een tweede aanpassing wordt beschreven door Nathan (2016) in het One-Minute Gratitude Journal. Elke pagina bestaat uit kleine blokjes waarin je snel een paar dingen kunt opschrijven waar je dankbaar voor bent. Ondanks de naam hoef je je gedachten niet in een minuut uit te drukken; het idee is dat de oefening snel kan worden uitgevoerd zonder dat het een last wordt.

PositivePsychology.com Dankbaarheid Hulpmiddelen

Op PositivePsychology.com vind je handige PDF's en dankbaarheidsoefeningen om jou of je cliënt te helpen een gewoonte te ontwikkelen om dankbaarheid uit te drukken. Om je op weg te helpen, heb ik een aantal van onze hulpmiddelen voor dankbaarheid op een rijtje gezet.

1. Dankbaarheid Gifts

Als je kinderen helpt om de voordelen van dankbaarheid te waarderen, raden we je aan om ons hulpmiddel Dankbaarheidcadeaus te gebruiken. Dit hulpmiddel gebruikt eenvoudige taal om het begrip dankbaarheid uit te leggen en nodigt de cliënt vervolgens uit om dingen te bedenken waar hij of zij dankbaar voor is in een leuke schrijf- of tekenoefening.

2. Dankbaarheid uiten naar anderen

Deze oefening kan tijdens sessies worden gebruikt of als huiswerk worden opgegeven. Dit PDF-hulpmiddel helpt cliënten na te denken over de mensen die hun leven positief hebben beïnvloed en manieren te bedenken om hun dankbaarheid te uiten. Het bevat een aantal suggesties voor daden van dankbaarheid, zoals het maken van een cadeau voor de ander, hem of haar uitnodigen voor een kopje koffie of hem of haar een brief van waardering schrijven.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen de voordelen van dankbaarheid te benutten, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde dankbaarheidsinstrumenten voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een positievere mindset aan te nemen en de vreugde van het leven intenser te ervaren.

Boodschap mee naar huis

Dankbaarheid is een krachtig gevoel dat, als het regelmatig wordt geuit, tal van positieve voordelen heeft. Dankbaarheid uiten is gemakkelijk, snel en goedkoop, waardoor het een zeer nuttige interventie is om in het dagelijks leven toe te passen.

Deze post was bedoeld om je te overtuigen van het belang van het uiten van dankbaarheid en hoe gemakkelijk het is om een gewoonte van dankbaarheid te implementeren. We hebben je veel informatie gegeven over hoe je een dankbaarheidsdagboek kunt beginnen, hoe je dankbaarheid kunt uiten tegenover je vrienden en familie en hoe je kinderen kunt helpen dankbaarheid te uiten.

Geïnteresseerde lezers die meer willen weten over de positieve effecten van dankbaarheid worden aangemoedigd om de volgende PositivePsychology.com blog posts te lezen:

• 14 Gezondheidsvoordelen van het beoefenen van dankbaarheid volgens de wetenschap
• De neurowetenschap van dankbaarheid en hoe het angst en verdriet beïnvloedt
• De wetenschap en het onderzoek naar dankbaarheid en geluk
• 7 vragenlijsten en schalen voor dankbaarheid die wetenschappers gebruiken

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.