Dankbaarheidsmeditatie combineert mindfulness en waardering om geluk en emotioneel welzijn te vergroten.
Regelmatig oefenen kan positieve emoties versterken, stress verminderen en de algehele tevredenheid over het leven verbeteren.
Het opnemen van dankbaarheidsmeditatie in de dagelijkse routines bevordert een groter gevoel van mindfulness en verbinding met het huidige moment.
Dankbaarheidsmeditatie is een soort meditatie die, zoals de naam al zegt, gericht is op dankbaarheid.
Dit artikel geeft een definitie van dankbaarheidsmeditatie, bespreekt enkele van de voordelen ervan en brengt het in verband met mindfulness. Het bevat ook een paar geleide dankbaarheidsmeditaties, zodat je vandaag nog kunt beginnen met oefenen.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om in contact te komen met meer positieve emoties en te genieten van de voordelen van dankbaarheid.
Dankbaarheidsmeditatie is een soort meditatie die zich richt op het uiten van dankbaarheid voor de dingen in je leven. Volgens Jack Kornfield:
"Boeddhistische monniken beginnen elke dag met het zingen van dankbaarheid voor de zegeningen in hun leven. Inheemse Amerikaanse ouderen beginnen elke ceremonie met dankbare gebeden aan moeder aarde en vader hemel, aan de vier richtingen, aan de dierlijke, plantaardige en minerale broeders en zusters die onze aarde delen en ons leven ondersteunen. In Tibet bieden de monniken en nonnen zelfs gebeden van dankbaarheid aan voor het lijden dat hen is gegeven".
Hoewel sommige mensen bij meditatie denken aan in een donkere kamer zitten en je geest leegmaken, kan dankbaarheidsmeditatie in veel verschillende situaties worden beoefend. Je zou bijvoorbeeld dankbaarheidsmeditatie kunnen beoefenen terwijl je wacht tot je koffie klaar is. Volgens Be Happy Yoga & Salt Cave is dankbaarheidsmeditatie
"Een eenvoudige manier om te mediteren", want in de kern hoef je alleen maar "na te denken over alle mensen en dingen waar je dankbaar voor bent".
Het is belangrijk op te merken dat dankbaarheid niet alleen gaat over dankbaar zijn voor de goede dingen in je leven, maar het gaat over dankbaar zijn voor alles in je leven. Er zijn dingen in je leven die in eerste instantie slecht lijken, maar die je bij nader inzien eigenlijk een kans geven om te leren en te groeien. Een deel van dankbaarheid is het herkennen van deze zegeningen in alle dingen. Zoals Jack Kornfield zegt in de bovenstaande link:
"Open de meditatie om neutrale mensen, moeilijke mensen en zelfs vijanden op te nemen - totdat je sympathieke vreugde uitbreidt naar alle wezens overal, jong en oud, dichtbij en veraf".
Sommige dankbaarheidsmeditatiepraktijken omvatten ook het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. Dit is gewoon een dagboek waarin je dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent, of waarin je zelfs brieven schrijft naar mensen voor wie je dankbaar bent. Een dankbaarheidsdagboek is geen noodzakelijk onderdeel van een dankbaarheidsmeditatie, maar het is wel een makkelijke manier om de hele dag dankbaar te blijven zonder uit het oog te verliezen wat belangrijk is.
Wat zijn de voordelen van dankbaarheidsmeditatie?
Nu we hebben vastgesteld dat dankbaarheidsmeditatie de manier is waarop sommige boeddhistische monniken en indiaanse ouderen hun dagen en ceremonies beginnen (zoals hierboven vermeld), zou het voor jou interessant kunnen zijn om je dag op een vergelijkbare manier te beginnen.
Uit een onderzoek (Rao & Kemper, 2016) bleek bijvoorbeeld dat dankbaarheidsmeditatie gevoelens van dankbaarheid betrouwbaar kan vergroten. Dit lijkt misschien een domme of voor de hand liggende bevinding, maar het is belangrijk om te verifiëren dat dankbaarheidsmeditatie leidt tot meer gevoelens van dankbaarheid in plaats van het gewoon aan te nemen omdat het een gegeven lijkt.
Het vertelt ons ook dat, omdat dankbaarheidsmeditatie leidt tot hogere niveaus van dankbaarheid, alle voordelen die met dankbaarheid gepaard gaan ook zouden moeten komen van het beoefenen van dankbaarheidsmeditatie. Gevoelens van dankbaarheid brengen allerlei voordelen met zich mee:
Lagere niveaus van depressie (Sirois & Wood, 2017)
Hoger welzijn (Nezlek, Newman, & Thrash, 2017)
Vertrouwen in vreemden (Drążkowski, Kaczmarek, & Kashdan, 2017)
En zelfs een betere slaapkwaliteit (Jackowska, Brown, Ronaldson, & Steptoe, 2016)
Bovendien werden al deze voordelen gevonden met relatief korte interventies op dankbaarheid, wat betekent dat zelfs het beoefenen van dankbaarheid voor een korte tijd kan leiden tot hogere niveaus van welzijn.
Dankbaarheid kan ook een beschermende factor zijn in bepaalde situaties. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat dankbaarheid leidt tot positieve resultaten na traumatische gebeurtenissen zoals schietpartijen op een campus (Vieselmeyer, Holguin, & Mezulis, 2017) of verwoestende aardbevingen (Lies, Mellor, & Hong, 2014), maar ook na negatieve levenservaringen zoals middelenmisbruik (Chen, 2017).
Uit een onderzoek onder Afro-Amerikaanse adolescenten (Ma, Kibler, & Sly, 2013) bleek zelfs dat dankbaarheid een beschermende factor was die verband hield met verschillende aspecten van de adolescentie, zoals hogere niveaus van academische interesse, betrokkenheid en prestaties. Diezelfde studie vond ook dat hogere niveaus van dankbaarheid leidden tot lagere niveaus van drugsgebruik en seksueel gedrag in de vroege adolescentie.
Twee andere onderzoeken hebben aangetoond dat hoge niveaus van dankbaarheid in sommige gevallen zelfs in verband worden gebracht met lagere niveaus van zelfmoordgedachten (Kleiman, Adams, Kashdan, & Riskind, 2013; Stockton, Tucker, Kleiman, & Wingate, 2016). Dit toont het belang aan van het hebben van hoge basisniveaus van dankbaarheid in het algemeen, samen met de potentiële waarde van interventies op het gebied van dankbaarheid.
Wat specifiek de voordelen van dankbaarheidsmeditatie betreft, bleek uit een onderzoek (O'Leary & Dockray, 2015) dat het beoefenen van dankbaarheidsmeditatie vier keer per week gedurende drie weken (samen met het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek) leidde tot lagere niveaus van stress en depressie, evenals hogere niveaus van geluk.
Iedereen kan deze interventie met minimale kosten en moeite in zijn of haar leven opnemen, wat deze bevinding veelbelovend maakt. Het schema van deze specifieke interventie van vier keer per week gedurende drie weken kan ook gemakkelijk worden toegepast in scholen, gevangenissen en andere situaties.
Deze bevindingen samen geven aan dat het beginnen met een dankbaarheidsmeditatie bijna onmiddellijke voordelen oplevert die leiden tot een verhoogd niveau van welzijn. Het beoefenen van dankbaarheidsmeditatie zal ook je niveaus van dankbaarheid verhogen, wat kan dienen als een beschermende factor bij bepaalde traumatische gebeurtenissen en als een beschermende factor tegen risicovol gedrag.
Bovendien toont het onderzoek van Rao en Kemper (2016) aan dat het aanleren van dankbaarheidmeditatie heel snel en online kan gebeuren. Dit betekent dat vrijwel iedereen ter wereld snel kan leren over dankbaarheid en dankbaarheidsmeditatie en het in zijn eigen voordeel kan gebruiken.
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Video van een geleide dankbaarheidsmeditatie (YouTube)
Nu je weet wat dankbaarheidsmeditatie is en tot welke voordelen het kan leiden, wil je het waarschijnlijk proberen. Hier zijn een paar video's met geleide dankbaarheidsmeditatie om je oefening te beginnen.
Een van deze is een snelle, korte introductie tot dankbaarheidsmeditatie, een is iets langer en een is alleen voor mensen die bereid zijn om zich te verbinden aan een lange video.
Je dankbaar en vol van dankbaarheid voelen 10 minuten geleide meditatie
Dit is een iets langere maar nog steeds korte (iets meer dan 10 minuten) begeleide video die je door een dankbaarheidsmeditatiesessie leidt. Zelfs absolute beginners kunnen van deze video genieten, omdat de spreker je door elk aspect van de meditatie leidt.
Dankbaarheid en waardering ~ Een geleide meditatie:
Dankbaarheid en waardering - Een geleide meditatie
Tot slot is dit een geleide dankbaarheids- en waarderingsmeditatie van ongeveer een half uur. Het is een goede keuze voor iedereen die op zoek is naar een lange dankbaarheidsmeditatiesessie waar ze doorheen geleid kunnen worden. Hoewel het langer is, wordt het nog steeds begeleid, dus iedereen die het wil proberen is welkom, zelfs beginners.
Als je bekend bent met mindfulness en mindfulness meditatie, dan zie je nu misschien een aantal overeenkomsten tussen mindfulness en dankbaarheid.
Wat is het verband tussen dankbaarheid en mindfulness?
Wat is dan de relatie tussen dankbaarheid en mindfulness? Er is duidelijk een verband tussen mindful bewustzijn en je dankbaar voelen voor dingen in je leven.
Een recent artikel (Rosenzweig, 2013) ging zelfs zover om dankbaarheid een "zusje" van mindfulness te noemen. Dit artikel was eigenlijk een inleidend artikel voor dat nummer van het Journal for Clinical Psychology dat zich richtte op deze "zusters van mindfulness" en bevatte het artikel 'Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention' van de toonaangevende dankbaarheidsonderzoeker Robert Emmons (Emmons & Stern, 2013).
In het stuk suggereert Rosenzweig (2013) dat dankbaarheid een van de weinige "zusters" van mindfulness is, omdat het een kernbeginsel van het boeddhisme is, en benadrukt het feit dat de Dalai Lama zelfs in staat was om dankbaarheid te tonen tegenover de Chinezen die zijn land bezet hielden.
Maar hoe houden dankbaarheid en mindfulness precies verband met elkaar?
Uit een onderzoek (O'Leary & Dockray, 2015) waarin interventies op het gebied van dankbaarheid en mindfulness met elkaar werden vergeleken, bleek dat ze beide tot vergelijkbare resultaten leidden, vooral als het gaat om welzijn. Dat wil zeggen, dankbaarheidinterventies en mindfulnessinterventies leiden beide op vergelijkbare wijze tot een verhoogd niveau van welzijn.
Dankbaarheid en mindfulness zijn ook op andere manieren aan elkaar gerelateerd. Volgens een onderzoek gericht op zwangere vrouwen (O'Leary, Dockray, & Hammond, 2016) bleken mindfulness en dankbaarheid bijvoorbeeld beide positief gecorreleerd te zijn met niveaus van positief affect. Een ander onderzoek (Loo, Tsai, Raylu, & Oei, 2014) vond dat zowel dankbaarheid als mindfulness negatief gecorreleerd waren met toekomstige gevallen van probleemgokken bij jonge mannen.
In het zwangerschapsonderzoek hadden dankbaarheid en mindfulness echter verschillende effecten op negatief affect, terwijl het gokonderzoek aantoonde dat dankbaarheid en mindfulness verschillende effecten hadden op gokdrang bij jonge mannen. Deze bevindingen geven aan dat dankbaarheid en mindfulness nauw verwant zijn, maar niet in alle opzichten identiek. Het lijkt erop dat dankbaarheid en mindfulness over het algemeen vergelijkbare effecten hebben op welzijn, maar niet op precies dezelfde manier.
Zoals aan het begin van dit artikel al werd gezegd, is dankbaarheid een belangrijk aspect van de boeddhistische en indiaanse cultuur. Volgens een artikel (Emmons & Crumpler, 2000) is dankbaarheid ook een belangrijk aspect van sommige verschillende religieuze bewegingen.
In een ander artikel (Trousselard, Steiler, Claverie, & Canini, 2014) wordt opgemerkt dat mindfulness, net als dankbaarheid, ook een belangrijk aspect is van veel van deze zelfde religieuze en spirituele bewegingen. Dit gedeelde belang toont de culturele betekenis van zowel dankbaarheid als mindfulness.
Alles bij elkaar genomen geven de bovenstaande punten aan dat dankbaarheid en mindfulness een vergelijkbare belangrijke rol spelen in de samenleving, en recent onderzoek suggereert dat ze vergelijkbare effecten hebben op individuen. Nogmaals, dankbaarheid en mindfulness zijn niet uitwisselbaar, maar het zijn twee nauw verwante aspecten van de menselijke psychologie. Elke beoefening van dankbaarheid zou mindfulness moeten omvatten, en elke beoefening van mindfulness kan gemakkelijk dankbaarheid omvatten.
Dankbaarheid een "zusje" van mindfulness noemen zoals Rosenzweig (2013) deed, lijkt gerechtvaardigd.
17 oefeningen om dankbaarheid en waardering te voeden
Geef anderen meer hoop, tevredenheid en bevredigende relaties met deze 17 dankbaarheids- en waarderingsoefeningen [PDF] die de krachtige voordelen van dankbaarheid benutten.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Op het meest basale niveau gaat dankbaarheidmeditatie over de tijd nemen om na te denken over de zegeningen in je leven, maar ook over de dingen die niet per se goed lijken, maar nog steeds deel uitmaken van wie je bent.
Dankbaarheidsmeditatiesessies kunnen in lengte variëren van heel kort tot ongeveer een half uur (en zelfs langer), zoals de bijgeleverde geleide video's laten zien.
Dankbaarheidsmeditatie heeft verschillende voordelen, waarvan vele overlappen met de voordelen van dankbaarheid in het algemeen, zoals een verhoogd niveau van welzijn. Hoewel interventies op het gebied van dankbaarheid effectief zijn gebleken in veel verschillende situaties binnen een breed scala aan bevolkingsgroepen, is het hebben van hogere basisniveaus van dankbaarheid ook gunstig, dus het is nooit te vroeg om te beginnen met het beoefenen van dankbaarheid in je eigen leven.
Tot slot zijn dankbaarheid en mindfulness twee belangrijke aspecten van het menselijk leven die elkaar mooi aanvullen. Als je momenteel de ene beoefent maar niet de andere, zou het gemakkelijk en heilzaam voor je moeten zijn om beide in je meditatiebeoefening op te nemen.
We hopen dat dit artikel je heeft geholpen om dankbaarheid beter te begrijpen, evenals waarom het een goed idee is om te beginnen met een dankbaarheidsmeditatie. Onderzoek toont immers aan dat zelfs een enkele sessie dankbaarheidsmeditatie je leven onmiddellijk kan verbeteren (Rao & Kemper, 2016).
Door regelmatig te erkennen waar je dankbaar voor bent, kan dankbaarheidmeditatie positieve emoties versterken, stress verminderen en de algehele tevredenheid over het leven vergroten.
Hoe beoefen ik dankbaarheidmeditatie?
Om dankbaarheidsmeditatie te beoefenen, zoek je een rustige ruimte op, sluit je je ogen en denk je na over de dingen waar je dankbaar voor bent, zodat je deze gevoelens volledig kunt ervaren.
Is dankbaarheidmeditatie geschikt voor beginners?
Absoluut, dankbaarheidmeditatie is eenvoudig om mee te beginnen en kan gemakkelijk worden opgenomen in het dagelijks leven, waardoor het voor iedereen toegankelijk is.
Drążkowski, D., Kaczmarek, L. D., & Kashdan, T. B. (2017). Dankbaarheid loont: Een wekelijkse dankbaarheidsinterventie beïnvloedt monetaire beslissingen, fysiologische reacties en emotionele ervaringen tijdens een vertrouwensgerelateerde sociale interactie. Persoonlijkheid en Individuele Verschillen, 110(1), 148-153. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.01.043
Emmons, R.A., & Crumpler, C.A. (2000). Dankbaarheid als een menselijke kracht: Beoordeling van het bewijs. Tijdschrift voor Sociale en Klinische Psychologie,19(1), 56-69. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
Emmons, R. A., & Stern, R. (2013). Dankbaarheid als psychotherapeutische interventie. Tijdschrift voor Klinische Psychologie,69(8), 846-855. https://doi.org/10.1002/jclp.22020
Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). De impact van een korte dankbaarheidsinterventie op subjectief welzijn, biologie en slaap. Tijdschrift voor Gezondheidspsychologie, 21(10), 2207-2217. https://doi.org/10.1177/1359105315572455
Kleiman, E. M., Adams, L. M., Kashdan, T. B., & Riskind, J. H. (2013). Dankbare mensen zijn niet suïcidaal: Buffering van risico's geassocieerd met hopeloosheid en depressieve symptomen. Persoonlijkheid en individuele verschillen,55(5), 595-599. https://doi.org/10.1016/j.paid.2013.05.002
Lies, J., Mellor, D., & Hong, R. Y. (2014). Dankbaarheid en persoonlijk functioneren onder overlevenden van aardbevingen in Indonesië. Tijdschrift voor Positieve Psychologie, 9(4), 295-305. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.902492
Loo, J. M. Y., Tsai, J. S., Raylu, N., & Oei, T. P. S. (2014). Dankbaarheid, hoop, mindfulness en persoonlijk groei-initiatief: Buffers of risicofactoren voor probleemgokken? PLOS One, 9(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083889
Ma, M., Kibler, J. L., & Sly, K. (2013). Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents. Tijdschrift voor Adolescentie, 36(5), 983-991. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.07.012
Nezlek, J. B., Newman, D. B., & Thrash, T. M. (2017). Een dagelijks dagboekonderzoek naar relaties tussen gevoelens van dankbaarheid en welzijn. Tijdschrift voor Positieve Psychologie, 12(4), 323-332. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1198923
O'Leary, K., & Dockray, S. (2015). De effecten van twee nieuwe interventies voor dankbaarheid en mindfulness op welzijn. Tijdschrift voor Alternatieve en Aanvullende Geneeskunde, 21(4), 243-245. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
O'Leary, K., Dockray, S., & Hammond, S. (2016). Positief prenataal welzijn: Conceptualiseren en meten van mindfulness en dankbaarheid in de zwangerschap. Archives of Women's Mental Health, 19(4), 665-673. https://doi.org/10.1007/s00737-016-0620-x
Rao, N., & Kemper, K. J. (2016). Online training in specifieke meditatiepraktijken verbetert dankbaarheid, welzijn, zelfcompassie en vertrouwen in het bieden van compassievolle zorg onder zorgprofessionals. Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, 22(2), 237-241. https://doi.org/10.1177/2156587216642102
Rosenzweig, D. (2013). De zusters van mindfulness. Tijdschrift voor Klinische Psychologie, 69(8), 793-804. https://doi.org/10.1002/jclp.22015
Sirois, F. M., & Wood, A. M. (2017). Dankbaarheid voorspelt op unieke wijze een lagere depressie in populaties met chronische ziekten: Een longitudinale studie van inflammatoire darmziekten en artritis. Gezondheidspsychologie, 36(2), 122-132. https://doi.org/10.1037/hea0000436
Stockton, J. G., Tucker, R. P., Kleiman, E. M., & Wingate, L. R. (2016). Hoe beïnvloedt dankbaarheid de relatie tussen positieve humorstijlen en suïcide-gerelateerde uitkomsten? Persoonlijkheid en Individuele Verschillen, 102(1), 240-244. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.07.016
Trousselard, M., Steiler, D., Claverie, D., & Canini, F. (2014). De geschiedenis van Mindfulness getoetst aan de huidige wetenschappelijke gegevens: Onopgeloste vragen. Encephale-Revue de Psychiatrie Clinique Biologique et Therapeutique, 40(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/j.encep.2014.08.006
Vieselmeyer, J., Holguin, J., & Mezulis, A. (2017). De rol van veerkracht en dankbaarheid in posttraumatische stress en groei na een schietpartij op een campus. Psychological Trauma-Theory Research Practice and Policy, 9(1), 62-69. https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/tra0000149
Over de auteur
JoaquÃn Selva, Bc.S., Psycholoog is onderzoeker en wetenschappelijk redacteur op het gebied van gedragsneurowetenschappen. JoaquÃn was zowel onderwijsassistent als onderzoeksassistent en deed onderzoek dat leidde tot de publicatie van drie peer-reviewed artikelen. Sindsdien schrijft hij onder andere voor PositivePsychology.com en werkt hij als redacteur Engels voor academische papers geschreven door mensen die het Engels niet als moedertaal hebben.
Dankbaarheidsmeditatie is een soort meditatie die, zoals de naam al zegt, gericht is op dankbaarheid.
Dankbaarheidsmeditatie is een soort meditatie die zich richt op 
Nu we hebben vastgesteld dat dankbaarheidsmeditatie de manier is waarop sommige boeddhistische monniken en indiaanse ouderen hun dagen en ceremonies beginnen (zoals hierboven vermeld), zou het voor jou interessant kunnen zijn om je dag op een vergelijkbare manier te beginnen.
Wat is dan de relatie tussen dankbaarheid en mindfulness? Er is duidelijk een verband tussen mindful bewustzijn en je dankbaar voelen voor dingen in je leven.
