Dankbaarheid en geluk gebruiken in traumageïnformeerde therapie

Als traumatherapeut heb ik een complexe relatie gehad met het voorschrijven van "dankbaarheidswerk" aan mijn cliënten.

Ik heb gezien hoe de suggestie om "dankbaar te zijn" als afwijzend kan overkomen op cliënten die diepe pijn doormaken. Als het verkeerd gebruikt wordt, kan dankbaarheid een instrument van giftige positiviteit worden, waardoor mensen met emotionele pijn mogelijk hun verdriet omzeilen in plaats van het te verwerken.

In mijn jonge therapeutentijd heb ik diep nagedacht over de vraag of dankbaarheid een veilige plaats had in traumagericht werk. En toen realiseerde ik me het reframe.

Wat als dankbaarheid niet bedoeld is om je pijn te vervangen, maar om je te helpen je pijn op een andere manier te dragen?

Dankbaarheid gaat niet over ontkennen wat moeilijk is. Als het zorgvuldig wordt benaderd, kan het een hulpmiddel zijn om onze cliënten te helpen leren hoe ze tegelijkertijd de waarheid en tederheid kunnen vasthouden. Dit is de kern van wat ik "emotionele bothness" noem, of de capaciteit om verdriet te voelen en toch goedheid te herkennen.

In dit artikel verkennen we dankbaarheid en geluk op een nieuwe manier: niet als een geforceerde stemming, maar als een praktijk van integratie, verbinding en veerkracht.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

De psychologie van dankbaarheid en geluk

Stel je voor dat je een leeg wit vel papier voor je cliënt houdt. In het midden teken je een grote rode cirkel en vraagt: "Wat zie je?". Bijna altijd zullen ze zeggen: "Een rode cirkel", zonder de witte, open ruimte eromheen te noemen.

Emotionele wonden werken op deze manier: ze vragen om aandacht en pijn is luid. Het domineert ons bewustzijn en maakt het moeilijk om iets anders op te merken.

Stel je vervolgens voor dat je een klein groen vierkantje in de hoek van hetzelfde papier tekent en vraagt: "Wat zie je nu?". Er verandert iets. Dat groene vierkantje is wat dankbaarheid vertegenwoordigt. Het wist de rode cirkel niet uit. Het nodigt ons gewoon uit om ook op te merken wat er nog meer aanwezig is.

Is dat niet een nauwkeurigere weerspiegeling van de werkelijkheid? Veel emotionele ervaringen en delen van het zelf kunnen tegelijkertijd bestaan.

Dankbaarheid helpt ons om schoonheid of betekenis op te merken en te erkennen, zelfs als er pijn is. Dit noem ik "de bothness vasthouden".

Wat betekent dankbaarheid?

Dankbaarheid gaat veel verder dan een beleefd "dank je wel" of ombuigen met positiviteit. Zie het in plaats daarvan als een relationele emotie. Dankbaarheid bestaat omdat iets anders buiten ons toestemming geeft om het te ervaren.

Je realiseert je bijvoorbeeld dat de aanmoediging van een mentor in je kindertijd de zaden van eigenwaarde heeft geplant. Een vreemde houdt de deur open of biedt hulp aan, wat leidt tot een klein maar betekenisvol gevoel van verbondenheid. Nadat je een gezondheidscrisis hebt overleefd, merk je dat je dankbaar bent voor de momenten waarop mensen voor je opdoken en je hielpen vol te houden.

Onderzoekers hebben raamwerken ontwikkeld om dankbaarheid beter te begrijpen en te bestuderen (Emmons & McCullough, 2003). Een van de meest geaccepteerde modellen verdeelt dankbaarheid in twee belangrijke componenten:

1. Een positieve uitkomst herkennen
   Dit betekent dat je bewust opmerkt dat er iets positiefs in je leven is gebeurd. Het kan een moment van opluchting zijn, een vriendelijk gebaar, een nieuwe kans of zelfs een kleine verschuiving in perspectief. Deze stap vereist aanwezigheid en bewustzijn. Het nodigt ons uit om te pauzeren, te decatastroferen en te erkennen dat niet alles verkeerd gaat.
2. Erkenning van een externe bron
   Dankbaarheid wordt dieper als we erkennen dat dit positieve resultaat niet helemaal door onszelf is veroorzaakt. Het kan voortkomen uit de attentheid van een ander, de vrijgevigheid van een gemeenschap, een gelukstreffer of zelfs de natuur die schoonheid of sereniteit biedt. Dit bewustzijn bevordert verbondenheid en nederigheid door ons eraan te herinneren dat we gesteund worden door krachten buiten onze controle.

Algoe et al. (2020) voegen daaraan toe dat dankbaarheid ontstaat wanneer we goedheid in ons leven herkennen, meestal afkomstig van anderen. Het vereist zowel bewustzijn van deze momenten als de nederigheid om te erkennen dat het niet alleen van ons afkomstig is.

Dit is een prompt die ik vaak gebruik in mijn praktijk bij het introduceren van dankbaarheid op een trauma-geïnformeerde manier:

"Kun je je een moment herinneren, hoe klein ook, waarop iemand er voor je was en dat ertoe deed? Vertel me erover."

Dit is hoe je kunt beginnen met het creëren van ruimte voor de "bothness", waar de wond en de steun in één adem kunnen worden gehouden.

Theorie van dankbaarheid

De theorie over dankbaarheid omvat meerdere dimensies, van neurowetenschappen en evolutionaire psychologie tot sociale binding en emotionele regulatie. Op al deze gebieden wordt dankbaarheid steeds meer gezien als een diep relationeel en regulerend proces dat ons emotioneel welzijn, psychologische veerkracht en vermogen tot verbinding ondersteunt.

De neurowetenschap van dankbaarheid toont bijvoorbeeld geactiveerde gebieden in de hersenen, de mediale prefrontale cortex en de anterieure cingulate cortex, die worden geassocieerd met empathie, beloning en moreel redeneren (Kini et al., 2016). Met andere woorden, dankbaarheid helpt ons te reflecteren, te verbinden en te herstellen.

In therapie mag dankbaarheid nooit worden gebruikt om pijn te minimaliseren. In plaats daarvan moet dankbaarheid worden geïntroduceerd als een manier om het perspectief te verbreden, relationele veiligheid op te bouwen en posttraumatische groei te ondersteunen.

Andere theorieën over dankbaarheid zijn:

1. Sara Algoe's (2012) find-remind-bind theorie
   Dit is een nuttig kader om te begrijpen hoe dankbaarheid functioneert in onze relaties. Dankbaarheid helpt ons mensen te identificeren die ons steunen, herinnert ons aan hun betekenis en versterkt onze band met hen.

Vanuit evolutionair perspectief hielp dit soort emoties waarschijnlijk vroege menselijke gemeenschappen om vertrouwen en wederkerigheid op te bouwen en maakten ze sociale binding tot een kwestie van overleven.

2. De verbredings- en opbouwtheorie van Barbara Fredrickson (2013)
   Dankbaarheid draagt ook bij aan psychologische veerkracht. Volgens de verbredings- en opbouwtheorie helpen positieve emoties zoals dankbaarheid ons bewustzijn te vergroten en ons vermogen om met uitdagingen om te gaan te versterken.

Wanneer cliënten dankbaarheid beginnen te zien als een zachtaardig opmerken van wat hen ondersteunt in plaats van geforceerd optimisme, ontstaat er vaak net genoeg ruimte om hun zenuwstelsel uit de hyperwaakzaamheid te halen en in een meer gereguleerde toestand te brengen.

3. Sonja Lyubomirsky's (2007) hoe van geluksonderzoek
   De kracht van dankbaarheid is dat het een van de meest effectieve intentionele praktijken is om het welzijn na verloop van tijd te verbeteren.

In tegenstelling tot veranderingen in het leven die hun effect verliezen, blijft regelmatig beoefende dankbaarheid emotionele bronnen opbouwen en tevredenheid op de lange termijn ondersteunen.

Waarom dankbaarheid ons gelukkiger maakt: Het bewijs

Waarom is dankbaarheid zo belangrijk? Iets wat ik heb ervaren met dankbaarheid in mijn traumawerk is dat het niet vaak een overweldigende ervaring is, maar eerder naar voren komt als een rustige herijking.

Het vestigt onze aandacht op wat stabiel is, wat ondersteunend is en wat er nog steeds is.

Hoewel dit subtiel lijkt, toont onderzoek aan dat deze verschuiving diepgaande effecten heeft op ons emotionele welzijn (Kerr et al., 2021).

In plaats van vluchtige dopaminehits na te jagen, helpt dankbaarheid de basis te leggen voor duurzame tevredenheid. Van het reguleren van stresshormonen tot het verdiepen van relaties, de wetenschap is duidelijk. Dankbaarheid versterkt ons vermogen om helderder en met meer verbondenheid door het lijden heen te gaan (Algoe et al., 2020).

Hoe brengt dankbaarheid geluk?

Dankbaarheid begint met het cultiveren van de basis van geluk wanneer we beginnen ons emotioneel bewustzijn uit te breiden naar wat nog werkt of wat er nog is. Zo verschuiven we de aandacht van bedreiging naar ondersteuning. Dit verruimde bewustzijn bevordert stabiliteit, verbinding en zelfvertrouwen en is zelfs toegankelijk in moeilijke tijden.

Klinische literatuur over dankbaarheid laat ook zien dat het verbetert:

• Emotionele regulatie door het kalmeren van het zenuwstelsel en het verhogen van serotonine en dopamine (Kerr et al., 2021)
• Neurale integratie door het activeren van hersengebieden die betrokken zijn bij empathie, moreel redeneren en beloning, in het bijzonder de mediale prefrontale cortex en de anterieure cingulate cortex (Kini et al., 2016)
• Cognitieve flexibiliteit door het gemakkelijker te maken om tegenspoed te herkaderen en ambiguïteit te tolereren (Kini et al., 2016)
• Relationele veiligheid door waardering uit te spreken, sociale banden te versterken en vertrouwen op te bouwen (Algoe, 2012; Chang et al., 2022)
• Fysieke gezondheid door betere slaap, minder ontstekingen en een lager sterfterisico (Chen et al., 2024)
• Geestelijke gezondheid door het integreren van dankbaarheidspraktijken waarvan bekend is dat ze angst, depressie en traumasymptomen verminderen (Kerr et al., 2021)

Misschien kun jij deze lijst nog aanvullen. Denk eens terug aan een recent moment waarop je oprechte waardering voelde. Wat veranderde er op dat moment in je lichaam, geest of relaties? Hoe zou het terugkeren naar dat gevoel je kunnen helpen om je vandaag te verankeren in kalmte of helderheid?

Vermenigvuldigt dankbaarheid geluk?

Dat doet het zeker! En het doet dat structureel door de aandacht te herbedraden, het geheugen te verbeteren, emoties te versterken en het sociale welzijn te verdiepen (Algoe et al., 2020; Chang et al., 2022; Kini et al., 2016).

Lyubomirsky (2007) voegt eraan toe dat wanneer dankbaarheid en geluk gebruikt worden als een doelbewuste activiteit, het zowel kortstondige vreugde (state happiness) als welzijn op lange termijn (trait happiness) kan verhogen.

Routinematige en bewuste dankbaarheidspraktijken, zoals het bijhouden van een dagboek of het schrijven van bedankbriefjes, kunnen leiden tot:

• Hogere levenstevredenheid door het verminderen van depressieve symptomen en het geven van een langduriger stemmingsboost (Emmons & McCullough, 2003; Seligman et al., 2005)
• Verbeterde herinnering door positieve herinneringen toegankelijker te maken en een positieve instelling te versterken (Kini et al., 2016)
• Sociale wederkerigheid door het delen van en getuige zijn van dankbaarheid, wat bijdraagt aan vrijgevig gedrag en relationele openheid (Algoe et al., 2020; Chang et al., 2022)
• Betekenis geven door ons te helpen zelfs kleine zegeningen in tegenspoed als belangrijk te zien, wat narratieve samenhang en emotionele veerkracht ondersteunt (Harvard Health Publishing, 2021)

Na verloop van tijd cultiveert de beoefening van dankbaarheid het vermogen om zowel dankbaarheid als verdriet samen te houden, waardoor emotionele veerkracht en duurzaam welzijn worden versterkt.

Dankbaarheid implementeren in het dagelijks leven

Wat moet je doen met dankbaarheid als je het eenmaal voelt?

Je gaat ermee aan de slag. Diep. Je pauzeert lang genoeg om het te laten registreren in je lichaam. Je denkt na over hoe het je verbindt met anderen en hoe het je zelfs in moeilijkheden ondersteunt.

Iets doen met dankbaarheid en geluk betekent het leven benaderen vanuit erkenning. Als therapeuten betekent dit dat we cliënten begeleiden bij het onderzoeken van wat hen overeind houdt. Welke relaties, gebaren of zorgmomenten herinneren hen eraan dat ze niet alleen zijn?

6 manieren om dankbaarheid in het leven te oefenen

Het beoefenen van dankbaarheid en geluk vereist het bewust herkennen van wat je ondersteunt. Dat kan betekenen dat je de mensen erkent die je er doorheen hebben geholpen, de momenten van genade die een uitdagend moment verzachten, of de aanwezigheid van iets betekenisvols dat je met beide benen op de grond houdt.

Hier zijn klinisch onderbouwde dankbaarheidsoefeningen om cliënten te helpen bewust te oefenen met dankbaarheid:

1. Dankbaarheidsbrief of bezoek
   Schrijf een brief aan iemand die je nog nooit fatsoenlijk hebt bedankt. Zelfs als het niet bezorgd wordt, verhoogt het uiten van dankbaarheid je welzijn en relationele warmte. De brief persoonlijk bezorgen versterkt dit effect vaak (Seligman et al., 2005).
2. Mentale aftrekking
   Denk na over hoe je leven er anders uit zou zien als een belangrijke relatie, kans of ervaring nooit had plaatsgevonden. Deze techniek helpt om te benadrukken wat betekenisvol is door je de afwezigheid ervan voor te stellen (Koo et al., 2008).
3. Drie goede dingen
   Sluit je dag af door drie dingen op te schrijven die goed gingen en waarom. Deze gewoonte bevordert positieve herinneringen en helpt de aandacht te verleggen naar dagelijkse micromomenten van steun of betekenis (Seligman et al., 2005).
4. Gereguleerde dankbaarheid
   Het direct uiten van dankbaarheid en geluk, door middel van een gedeelde herinnering of een moment van waardering, versterkt de band en verhoogt de emotionele veiligheid in relaties (Algoe et al., 2020).
5. Existentiële of spirituele dankbaarheid
   Moedig cliënten aan om na te denken over een moment van ontzag, spirituele verbondenheid of persoonlijke transformatie waarbij dankbaarheid en geluk voortkwamen uit de ervaring dat ze leefden, werden vastgehouden door de natuur of door ontberingen werden geleid. Deze momenten cultiveren betekenis, samenhang en emotionele diepte (Allen, 2018).
6. Somatische dankbaarheidsoefening
   Dankbaarheid kan gevoeld worden door middel van belichaamde praktijken. Nodig cliënten uit om een hand over hun hart te leggen, zich een moment van zorg of steun te herinneren, langzaam in te ademen terwijl ze die herinnering visualiseren, en uit te ademen met een zacht "dank je wel". Dit integreert dankbaarheid met regulatie van het zenuwstelsel. Het helpt cliënten om veiligheid en verbondenheid te voelen via het lichaam.

Dankbaarheid is het krachtigst als het niet alleen wordt beoefend, maar ook gevoeld - in onze verhalen, onze lichamen en onze relaties. Welk deel van je leven heb je over het hoofd gezien omdat het te gewoon voelde, en hoe kan dankbaarheid je helpen het belang ervan nu te zien?

Misvattingen over dankbaarheid (en wat je in plaats daarvan kunt doen)

Dankbaarheid wordt niet altijd begrepen. Zowel in de populaire psychologie als in therapieruimtes wordt het vaak misbruikt als een sluiproute naar emotionele opluchting of om pijn af te buigen. Helaas gebruiken sommige therapeuten het zelfs om hun eigen ongemak met het traumaverhaal van een cliënt te omzeilen.

Echte dankbaarheid is niet performatief of prescriptief. Dankbaarheid is een uitnodiging om ons emotionele kader te verbreden om de "bothness" van onze werkelijkheid te zien, waarin schoonheid en pijn naast elkaar bestaan.

Hier zijn vijf misvattingen over dankbaarheid:

1. Misvatting: Dankbaarheid is hetzelfde als giftige positiviteit.
   Werkelijkheid: Dankbaarheid vereist niet dat je onaangename gevoelens ontkent. Als het authentiek wordt beoefend, verbetert het de emotionele integratie doordat cliënten zich gesteund voelen, zelfs als ze lijden. Studies tonen aan dat dit samenlevende bewustzijn na verloop van tijd een grotere psychologische veerkracht bevordert (Folkman & Moskowitz, 2000).
2. Misvatting: Dankbaarheid is een snelle oplossing.
   Werkelijkheid: Dankbaarheid is een hulpmiddel, niet de ultieme oplossing. Het helpt emoties te reguleren, de relationele verbinding te verbeteren en perceptie te herkaderen (Chang et al., 2022). Het gaat niet om uitwissen. Het kan het beste werken als het wordt geïntegreerd in diepere therapeutische processen zoals somatisch werk, narratieve therapie en grenscorrectie.
3. Misvatting: Dankbaarheidspraktijken werken voor iedereen hetzelfde.
   Werkelijkheid: Niet alle interventies op het gebied van dankbaarheid werken even goed. Culturele normen en persoonlijkheidskenmerken bepalen hoe dankbaarheid wordt ontvangen en beoefend (Boehm et al., 2011). Sommige cliënten geven de voorkeur aan interpersoonlijke uitingen, terwijl anderen spirituele, belichaamde of op de natuur gebaseerde dankbaarheid toegankelijker vinden.
4. Misvatting: Dankbaarheid dagboeken zijn altijd nuttig.
   Werkelijkheid: Een dankbaarheidsdagboek kan averechts werken als cliënten zich geforceerd of niet authentiek voelen. Bij mensen met een onopgelost trauma kan het schuldgevoel of vergelijking uitlokken. Journaling is het meest effectief wanneer het wordt benaderd met flexibiliteit, emotionele veiligheid en personalisatie (Kerr et al., 2021).
5. Misvatting: Dankbaarheid moet op anderen gericht zijn.
   Werkelijkheid: Hoewel dankbaarheid vaak interpersoonlijk is, kan het ook existentieel zijn. Cliënten kunnen zich dankbaar voelen voor momenten van ontzag in de natuur, timing die zinvol aanvoelde, of een diep gevoel van spirituele aanwezigheid. Deze ervaringen breiden het bereik van dankbaarheid uit naar betekenisgeving en emotionele diepte (Allen, 2018).

Wanneer dankbaarheid op een verstandige manier wordt beoefend, zou het ons moeten helpen om ons meer heel te voelen. Zoals Wood et al. (2010) opmerken, verbetert dankbaarheid het psychologisch welzijn door ons te helpen gedachten en emoties op authentieke wijze te integreren in een bredere, meer verbonden ervaring van het leven.

Meer bronnen van PositivePsychology.com

We bieden verschillende krachtige hulpmiddelen voor coaches, therapeuten en professionals in de geestelijke gezondheidszorg die hun cliënten willen helpen hun toegang tot positieve emoties zoals dankbaarheid en geluk te verdiepen.

Een opvallend programma is het trainingssjabloon Wellbeing X©, dat een eersteklas verzameling wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen bevat die zijn ontworpen om emotioneel welzijn te verbeteren, positieve gewoonten aan te moedigen en de resultaten op het gebied van geestelijke gezondheid te verbeteren.

Deze toolkit bevat assessments, interventies en geleide oefeningen die gebaseerd zijn op positieve psychologie, waardoor het ideaal is om gestructureerd te werken aan dankbaarheid en ander geluk.

Voor gratis, toegankelijke bronnen raden we het volgende aan:

• Dankbaarheid dagboek
  Dit afdrukbare dagboek leidt gebruikers door bewuste reflectie door hen te vragen momenten, mensen en ervaringen op te schrijven waar ze dankbaar voor zijn. Het ondersteunt de dagelijkse dankbaarheidsoefening door cliënten te helpen het goede op te merken, hoe klein ook.
• Gehoord willen worden in een interpersoonlijke relatie
  Dit reflectieve werkblad helpt cliënten bij het onderzoeken van onvervulde behoeften en communicatiestoornissen in relaties. Je kunt dit dankbaarheidsreframe aanbieden aan cliënten na het invullen ervan:

"In relaties weerspiegelt de behoefte om zich gehoord te voelen vaak een dieper verlangen om zich gewaardeerd te voelen. Welke delen van deze oefening wijzen erop dat anderen dankbaar voor je zijn? En hoe laten jouw reacties jouw dankbaarheid voor hen zien?"

Last but not least raden we How to Express Gratitude: 20+ Creative Ways to Say Thank You aan om meer te lezen over dankbaarheid. Dit artikel deelt praktische, evidence-based manieren om cliënten te helpen hun dankbaarheid te verdiepen door middel van brieven, mindful gebaren en dagelijkse oefeningen. Het bevat ook nuttige scripts voor coaches en therapeuten om inzicht om te zetten in actie.

Elk van deze hulpmiddelen moedigt cliënten aan om zowel interne sterke punten als externe bronnen van steun te herkennen die hun gevoel van verbondenheid en dankbaarheid kunnen verdiepen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen de voordelen van dankbaarheid te benutten, overweeg dan deze verzameling van 17 gevalideerde dankbaarheidsinstrumenten voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een positievere mindset aan te nemen en de vreugde van het leven intenser te ervaren.

Boodschap mee naar huis

Dankbaarheidswerk gaat over het creëren van ruimte voor meer evenwichtige aandacht, helderder emotioneel inzicht en de mogelijkheid van betekenis, zelfs in moeilijkheden.

In klinisch werk heeft dankbaarheid de meeste impact wanneer het wordt geïntroduceerd als een stabiliserend tegenwicht voor pijn. Dankbaarheid en geluk helpen om het emotionele kader te verbreden en zowel bedreigingen als bronnen van steun te omvatten.

Als je nadenkt over je eigen leven (of cliënten begeleidt bij hun leven) overweeg dan het volgende:

• Welke momenten van steun hebben jou in stilte gevormd, zelfs als je ze nooit onder woorden hebt gebracht?
• Welke rol heeft dankbaarheid tot nu toe gespeeld in jouw genezing?
• Hoe kan dankbaarheid zich ontwikkelen van een gevoel tot een relationele praktijk die betekenis en verbinding verdiept?

Want als je het goed doet, vraagt dankbaarheid niet om geluk. Het creëert ruimte voor geluk om terug te keren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

ED: Bijgewerkt nov 2025