Wat is copingtheorie? Definitie & werkbladen

Wat is je eerste reactie bij plotselinge stress? Maak je een plan om het te overwinnen?

Het uitpraten met je vrienden? De confrontatie vermijden? Of probeer je de angst te verbergen door je toevlucht te nemen tot troostvoedsel of andere middelen?

Er zijn zoveel verschillende manieren om je aan te passen aan een stressvolle situatie. Coping is de bewuste en onbewuste inspanning die we leveren om problemen op te lossen en stress te verminderen. Het is het ingebouwde probleemoplossingsprogramma van de geest dat erop gericht is de optimaal functionerende staat te herstellen.

In de psychologie zijn copingvaardigheden of copingstrategieën een reeks adaptieve hulpmiddelen die we proactief toepassen om een burn-out te voorkomen. Deze hulpmiddelen kunnen onze gedachten, emoties en acties zijn en zijn afhankelijk van onze persoonlijkheidspatronen.

Een sociaal en vriendelijk persoon zal bijvoorbeeld eerder oplossingsgerichte en op communicatie gebaseerde copingvaardigheden gebruiken om van zijn problemen af te komen. Een verlegen persoon daarentegen gebruikt eerder defensieve en zelfgerichte copingstrategieën voor psychologische aanpassingen.

Dit artikel geeft een overzicht van de copingtheorie en onderzoekt hoe deze werkt. Het bevat praktische voorbeelden en bewijzen en combineert spannende activiteiten om iemands copingvaardigheden te beoordelen.

Lazarus en Folkman (1984), een van de pioniers van de copingtheorie, definieerden coping als:

voortdurend veranderende cognitieve en gedragsmatige inspanningen om om te gaan met specifieke externe en interne eisen die worden gezien als belastend voor of boven de hulpbronnen van de persoon.

Op basis van hun definitie kunnen we zeggen dat:

1. Coping betekent mentale energie besteden op een manier die stress kan verminderen.
2. Bewust of onbewust, het uiteindelijke doel van alle copingmechanismen is om een probleem op te lossen en de homeostase te herstellen.
3. Copingstrategieën kunnen positief of negatief zijn, afhankelijk van of ze het mentale welzijn vergroten of verkleinen.
4. Coping is afhankelijk van persoonlijkheidspatronen en perceptuele ervaringen.
5. De strategieën die iemand kiest om zich aan een situatie aan te passen zijn zeer individueel. Omgaan met een situatie is voor twee mensen nooit hetzelfde.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is de copingtheorie?

De copingtheorie is een uitgebreid studiegebied dat wordt ingedeeld in twee onafhankelijke parameters:

1. Focus-georiënteerde theorieën (eigenschap en toestand).
2. Benaderingsgerichte theorieën (micro-analytisch en macro-analytisch).

De gerichte toestands- en kenmerktheorieën van coping erkennen iemands interne hulpbronnen en mentale capaciteiten om te evalueren hoe goed hij zich kan aanpassen aan een situatie. Aan de andere kant draaien de benaderingsgerichte micro- en macro-analytische copingtheorieën om hoe concreet of abstract de copingmechanismen zijn (Carver, Scheier, & Weintraub, 1989).

Macro-analytische trait-georiënteerde coping theorieën

1. Repressie-gevoeligheid

Deze theorie legt uit dat coping gebeurt langs een bipolaire dimensie met aan de ene kant repressie en aan de andere kant sensitisatie. Mensen die met repressie omgaan hebben de neiging om de aanwezigheid van een stressfactor te ontkennen of te negeren om het effect ervan te minimaliseren. Aan de andere kant reageren sensibilisatoren met extreme gedachten, piekeren en obsessieve impulsen om met de plotselinge ontmoeting om te gaan (Cohen & Lazarus, 1979).

2. Theorie over monitoren en afstompen

Deze theorie legt uit dat iemand de impact van een stressvolle stimulus kan verminderen door zijn cognitieve processen te gebruiken. Stemmingsmechanismen zoals ontkenning, herstructurering en afleiding helpen om tijdelijke stressoren over het hoofd te zien. Controlestrategieën, waaronder informatieverwerking en emotioneel beheer, zijn meer behulpzaam bij het omgaan met voortdurende negatieve stress en angsten.

3. Model van Coping Modes (MCM)

Deze theorie is een uitbreiding van het monitoring-blunting model en heeft enkele connecties met de repressie-sensitisatie theorie. Het is een uitbreiding van het concept van cognitieve vermijding en suggereert dat we van nature geneigd zijn om een stressvolle situatie te vermijden en deze als dubbelzinnig te ervaren.

Macro-analytische staatsgeoriënteerde theorieën

De verdedigingsmechanismen die Freud (1926) noemde, zijn een van de vroegste macro-analytische toestandsgerichte methoden van coping. Een andere benadering die op dit gebied aan populariteit won, is de theorie van Richard Lazarus en Susan Folkman.

Het model van Lazarus en Folkman stelt dat succesvolle copingmechanismen afhankelijk zijn van de emotionele functies die gerelateerd zijn aan het probleem. Lazarus classificeerde acht van zulke functies die de meesten van ons gebruiken voor actieve coping.

Deze omvatten:

1. Zelfbeheersing - waarbij we onze emoties proberen te beheersen in reactie op stress.
2. Confrontatie - wanneer we de druk onder ogen zien en terugslaan om de situatie te veranderen en weer in ons voordeel te brengen.
3. Sociale steun - waar we met anderen praten en op zoek gaan naar sociale connecties om ons te helpen een moeilijke tijd door te komen.
4. Emotionele distantie - waarbij we onverschillig blijven voor wat er om ons heen gebeurt en voorkomen dat het leed ons handelen beheerst.
5. Ontsnapping en vermijding - waarbij we het bestaan van stress ontkennen als een manier om ermee om te gaan.
6. Radicale acceptatie - waarbij men zijn toevlucht neemt tot onvoorwaardelijke zelfacceptatie om zich aan tegenslagen aan te passen.
7. Positieve herwaardering - waarbij we het antwoord zoeken in de strijd en daaruit groeien.
8. Strategische probleemoplossing - waarbij we specifieke oplossingsgerichte strategieën implementeren om door de moeilijke tijd heen te komen en onze acties daarop afstemmen.

Een kijkje in de psychologie

Copingmechanismen verschillen van persoon tot persoon en van tijd tot tijd.

Geen twee mensen gebruiken dezelfde strategieën om een situatie te boven te komen. Zelfs hetzelfde individu kan twee totaal verschillende copingstrategieën gebruiken om zich aan te passen aan vergelijkbare stressfactoren op verschillende momenten in het leven. De acht functies van Lazarus vormen de basis van actieve emotionele coping en liggen aan de basis van ons gedrag bij stress.

Onderzoek naar coping in de geestelijke gezondheidszorg heeft aangetoond dat er een robuust neurobiologisch verband bestaat tussen stress en aanpassing. Een groot aantal experimenten en literatuuroverzichten hebben bewezen dat de stressmanagementtechnieken die we gebruiken helpen bij het herstellen van functies op moleculair niveau in het lichaam (Scheier & Carver, 1985).

Op basis van deze bevindingen zijn er drie groepen of onderverdelingen van copingmechanismen:

1. Fysiologische coping - inclusief yoga, kunst, natuurgeneeskunde, ademhalingsoefeningen en spierontspanning.
2. Cognitieve coping - inclusief mindfulness, herstructurering van gedachten en meditatie.
3. Omgaan met de omgeving - inclusief natuurwandelingen, binding met huisdieren, enz.

Lazarus en Folkman bedachten het concept van cognitieve waardering en herwaardering. Volgens hun theorie impliceert het omgaan met stress een ingewikkeld proces van denken en er betekenis aan geven. Ze legden het copingmechanisme uit aan de hand van de stresscyclus, waarbij de perceptie van een individu van de stressvolle situatie bepaalt hoe hij ermee omgaat (Anshel, 1996; Anshel & Weinberg, 1999; Roth & Cohen, 1986).

3 Voorbeelden van Coping Theorie in Gebruik

Een fascinerend experiment met een groep universitaire voetbalspelers ondersteunde de waarderings-waarderingsconstructies van Lazarus' theorie. In het onderzoek werden de spelers geconfronteerd met een aantal uitdagingen die hun kansen om te winnen mogelijk in gevaar brachten. Ze werden blootgesteld aan stressfactoren zoals regenachtige weersomstandigheden, extreme hitte of kou en sterkere tegenstanders.

Vervolgonderzoeken en evaluaties toonden aan dat de spelers alleen wanneer ze het gevoel hadden dat hun hulpbronnen zwak werden, bezweken voor ontkennings- en terugtrekkingsstrategieën. Een meisje in het team meldde bijvoorbeeld dat ze dacht dat haar tegenstander fysiek sterker was dan zij, en besloot uiteindelijk om zich terug te trekken uit het spel.

Het onderzoek suggereerde dat de perceptie van persoonlijk falen of een gebrek aan middelen verantwoordelijk is voor emotiegerichte of probleemgerichte coping (Walinga, 2008).

Een onderzoek bij melanoompatiënten toonde de correlatie aan tussen positieve coping en verbeterde cellulaire functies en immuniteit. De resultaten toonden aan dat ernstig zieke patiënten die ondersteunende begeleiding krijgen of regelmatig programma's voor gezondheidsbewustzijn bijwonen succesvoller zijn in het omgaan met hun ziekte (Fawzy et al., 1990).

Adaptieve coping is een essentiële voorwaarde om stoornissen als anorexia, boulimia of eetbuien te overwinnen. Het vergt enorm veel mentale kracht en inspanning om de drang tot overeten, of het nemen van een hapje op vreemde momenten van de dag, of om te stoppen met eten om er goed uit te zien, onder controle te houden.

Verkeerd omgaan met stress in het leven kan leiden tot eetstoornissen en op zijn beurt de kans op zelfbeschadiging door obsessieve eetgewoonten vergroten. Studies tonen aan dat mensen die met succes van een eetstoornis zijn hersteld, vertrouwen op positieve copingstrategieën. Ze nemen hun toevlucht tot cognitieve herstructurering en emotionele regulatie, die stress minimaliseren en zorgen voor een betere prognose.

Een blik op copinginterventies

Copinginterventies, of copingmechanismen, zijn strategieën en regels die we volgen bij het omgaan met stress en burn-out.

Copingreacties kunnen positief of negatief zijn, emotiegericht of oplossingsgericht, adaptief of maladaptief.

Het soort copinginterventies dat we kiezen, heeft invloed op onze algehele levensstijl. Ze zijn gericht op het verminderen van stress en het helpen van lichaam en geest om terug te keren naar hun oorspronkelijke staat van functioneren.

Strategieën voor positieve coping

Enkele van de effectieve positieve copingstrategieën die we kunnen gebruiken zijn:

• Ondersteunend systeem
  • Lazarus en Folkman geven aan dat het hebben van iemand die je steunt in moeilijke tijden kan helpen om stress met meer gemak te overwinnen. Ondersteunende coping doet wonderen voor mensen met depressie, drugsmisbruik, rouw en isolatie. (zie ons artikel over rouwtherapeutische interventies)
  • Eenvoudige technieken zoals een groepsgesprek, een vriend bellen, je openstellen voor een therapeut, of dagelijkse problemen delen met ouders of echtgenoot, kunnen helpen om je aan te passen aan stressfactoren in het leven en om ermee om te gaan zonder er onder gebukt te gaan (Folkman & Lazarus, 1980).
• Ontspanning
  • Hoewel het misschien moeilijk lijkt om te ontspannen met een storm die binnen woedt, zijn dagelijkse ontspanningsoefeningen een geweldige manier om de geest te trainen om kalm te blijven bij moeilijkheden. We kunnen beginnen met ademhalingsontspanning, meditatie, progressieve spierontspanning of muziektherapie om een staat van innerlijke kalmte op te wekken.
  • Het conditioneren van de geest en het lichaam om elke dag kalm te blijven helpt om de staat van ontspanning terug te brengen wanneer we angstig zijn of problemen ervaren.
• Lichamelijk welzijn
  • Gezondheid is een cruciaal onderdeel van coping. Positieve copingmechanismen omvatten yoga, fietsen, stevig wandelen en andere vormen van dagelijkse lichaamsbeweging. Het helpt bij het vrijmaken van endorfine en reguleert de bloedsomloop van het lichaam.

Onaangepaste copingreacties

In tegenstelling tot positieve coping is negatieve coping schadelijk voor ons welzijn (Bippus & Young, 2012). Enkele voorbeelden van maladaptieve copingreacties zijn:

• Ontsnapping en vermijding
  Freud identificeerde ontsnappen, ontkenning en terughoudendheid als neurotische verdedigingen die mentale energie absorberen. Proberen de aanwezigheid van een probleem te negeren kan tijdelijk helpen, maar het is een goed idee om het bestaan ervan te accepteren en dienovereenkomstig te plannen.
• Ongezonde comfortzone
  Heb je ooit iemand emmers ijs zien eten omdat hij 'verdrietig' is? Toevlucht nemen tot troostende gewoonten zoals eten, televisie kijken of urenlang surfen op het internet zijn typische voorbeelden van ongezonde coping. De troost die iemand zoekt in dergelijke activiteiten is een perceptuele fout en leidt tot niets meer dan verdriet.
• Emotionele afstomping
  Verdoven is een extreme vorm van emotionele distantiëring waarbij we ons afscheiden van interpersoonlijke relaties en communicatie uit angst om opnieuw gekwetst te worden. Het versterkt riskant gedrag zoals drugsmisbruik en veroorzaakt sociaal isolement.

8 Omgaan met vragen

De meeste oplossingsgerichte copinginterventies bestaan uit gerichte verklaringen of copingvragen die problemen onderzoeken en manieren aangeven om ermee om te gaan (Lipchik, 1988).

Copingvragen zijn inzichtelijk en zelfonderzoekend. Meer dan een antwoord aan de testleider of therapeut, verlichten deze vragen ons en maken ze ons bewust van hoe we ze kunnen gebruiken om stress te verminderen.

Persoonsgerichte therapieën zijn ontworpen om vragen over coping te onderzoeken en te stellen om cliënten te helpen hun mogelijkheden te ontdekken en zelfredzaam te zijn. Copingvragen helpen bij het verschuiven van iemands perspectief en het heroriënteren van de focus op zichzelf.

Enkele veel voorkomende copingvragen die gebruikt worden in positieve interventies zijn:

1. Hoe heb je het voor elkaar gekregen om de hele dag je taken uit te voeren en de sessie te halen?
2. Hoe blijf je doorgaan als je je hopeloos voelt?
3. Wat weerhoudt jou ervan om jezelf pijn te doen als je je verdrietig voelt?
4. Wat houdt jou op de been in onplezierige situaties?
5. Hoe ga je om met de dagelijkse stressfactoren van het leven?
6. Wat houdt je hoopvol als dingen niet goed lijken?
7. Hoe ben je in het verleden met tegenslagen omgegaan?
8. Wat weerhield jou ervan om op te geven?

3 Omgaan met oefeningen en activiteiten

In onze Positieve Psychologie Toolkit© hebben we meer dan 400 tools, gemaakt voor beoefenaars, leerkrachten en meer. Veel van deze therapeutische hulpmiddelen kunnen gebruikt worden om cliënten te helpen met coping. We zullen er hier kort een paar noemen.

1. Acceptatie met ijsblokjes

Acceptatie is een essentiële positieve copingtechniek. Deze oefening stelt je in staat om je gewaarwordingen op te merken en hun bestaan te accepteren zonder te proberen ze te controleren of te veranderen. Er zijn vier stappen in deze oefening, en je kunt er meer over leren in de oefening Acceptatie oefenen met ijsblokjesin de Toolkit.

Stap 1 - Neem een of twee ijsblokjes en houd ze voorzichtig op je handpalm. Probeer ze de komende paar minuten vast te houden.

Stap 2 - Na een paar seconden begin je extreme kou op je huid te voelen. Op dit punt zou je kunnen denken aan het loslaten van de ijsblokjes om de warmte en het comfort te herstellen. Je doel in dit stadium is om deze gedachten op te merken zonder te proberen ernaar te handelen.

Stap 3 - In de derde fase stem je je af op je emoties. Misschien merk je gevoelens op zoals angst of ongemak. Probeer te zien hoe je je voelt en welke gedachten er in je opkomen terwijl je de ijsblokjes vasthoudt.

Stap 4 - De vierde stap van deze oefening gaat over het aanbieden van vriendelijkheid en dankbaarheid aan jezelf. Hoewel je misschien extreme sensaties blijft ervaren, probeer jezelf te troosten en eraan te herinneren dat dit niet schadelijk voor je is.

Stap 5 - Laat tot slot de ijsblokken los en warm je handen op met een droge handdoek of doek.

Als je het koude gevoel voelt wegebben, probeer je dan de ervaring voor de geest te halen en stel jezelf de vraag:

• Wat heb ik geleerd van deze oefening?
• Welke gedachten en emoties heb ik ervaren toen ik de ijsblokjes vasthield?
• Hoe reageerde ik op mijn emoties? Kan ik een soortgelijke aanpak gebruiken voor mijn levensproblemen?

2. Schuldgevoelens overwinnen door te schrijven

Schrijven is een van de meest favoriete methoden voor zelfexpressie en emotionele catharsis. Pennebaker en Beall (1986) ontwikkelden expressief schrijven als een methode voor adaptieve coping. Hun bevindingen suggereren dat als we journalen over de dingen waar we ons voor schamen en open zijn over onplezierige gedachten en handelingen, we stressoren onder ogen kunnen zien en ons er efficiënter aan kunnen aanpassen.

Je kunt de volledige Dealing With Guilt Through Writing oefening uit de Toolkit vinden, en hieronder vind je een samenvatting van hoe het eruit ziet.

3 Coping werkbladen (PDF)

Vervolgens noemen we nog twee oefeningen uit onze Toolkit en delen we nog een gratis werkblad waarmee je copingmechanismen kunt vastleggen.

1. Het werkblad Positief Portfolio

De Positive Portfolio tool is een verzameling van goede dingen over ons leven tot nu toe. Het kan een lijst van prestaties bevatten, foto's van dierbaren of iets dat positieve emoties in ons oproept.

Het positieve portfolio is een uitstekend zelfhulpmiddel en een unieke copinginterventie, waarbij we een positief gevoel kiezen en ons vastleggen om ons daar de komende dagen op te concentreren.

Je kunt het werkblad uit de toolkit leren en downloaden, en hieronder vind je een samenvatting van de test.

2. Werkblad Sterke punten op belangrijke momenten

Dit werkblad spoort respondenten aan om belangrijke levensgebeurtenissen te identificeren, zowel goede als slechte, en zich de copingmechanismen te herinneren die ze gebruikten. De test bestaat uit vier stappen en draait om zelfrealisatie en het verkrijgen van inzicht.

Hieronder vindt u een overzicht van de Strengths in Significant Moments-test:

3. Inventarisatie van copingvaardigheden

De Coping Skills Inventory moedigt cliënten aan om na te denken over vaardigheden die ze hebben en hoe ze deze kunnen toepassen in een moeilijke situatie.

De zes veelvoorkomende copingvaardigheden worden beschreven en vervolgens wordt de cliënt aangemoedigd om het formulier in te vullen en na te denken over hoe hij of zij deze vaardigheden kan gebruiken om ermee om te gaan.

2 Tests, beoordelingen en vragenlijsten over coping

Om het huidige copingniveau van een cliënt te beoordelen, zijn de volgende tests een goed uitgangspunt.

1. Probleem- en emotiegerichte copingtest

De Problem and Emotion-focused Coping Test is een bekende zelfhulp- en ondersteunende counselingtest die veel therapeuten en levenscoaches gebruiken om cliënten te helpen die stress ervaren. De test is zelfscoorbaar en bevat uitspraken die onze gedragspatronen beschrijven wanneer we in nood verkeren. De respondenten antwoorden op een 3-punts Likertschaal van '1 - nooit' tot '3 - altijd'.

Hieronder staat een kortere versie van de test:

Instructies - Als je een moeilijke situatie ervaart, hoe reageer je dan meestal? Kies het antwoord dat het beste bij je past. 1 - Nooit, 2 - Meestal, 3 - Altijd.

2. Coping-schaal

De test is gedeeltelijk aangepast aan de Life Measurement Pathway Test van Hamby en Grych (2012). Het formulier bestaat uit meerkeuzevragen waarbij elk antwoord een waarde van 1-4 heeft. De som van de scores geeft een schatting van hoe praktisch de copingvaardigheden van de persoon zijn, en kan gebruikt worden als standaard om ze te verbeteren. Hogere scores suggereren een betere coping.

Instructies - Lees de uitspraken hieronder en kies de optie die jou het beste beschrijft, waarbij 1 niet waar is, 2 een beetje waar is, 2 bijna waar is en 4 helemaal waar is. Er zijn geen goede of foute antwoorden; je hoeft alleen maar eerlijk te zijn tegen jezelf.

3 Boeken over het onderwerp

We delen drie boeken over omgaan met jezelf die zeker de moeite waard zijn om te lezen.

1. Omgaan met jezelf - de psychologie van wat werkt - C.R. Snyder

Naar jezelf kijken als een succesvolle adapter is van vitaal belang om onze ingebouwde aanpassingsmechanismen te realiseren. Dit boek schetst realiteitsgebonden aspecten van coping, waaronder onderhandelen, emotioneel bewustzijn, hoop, zelfbeheersing en optimisme, en probeert voorzichtig de focus te verleggen van problemen naar oplossingen.

Met aansprekende voorbeelden, op onderzoek gebaseerd bewijs en talloze zelfhulptechnieken verzamelt 'Coping - De psychologie van wat werkt' de beste positieve copingstrategieën en is het nuttig voor algemene lezers en specialisten.

Vind het boek op Amazon.

2. Omgaan met jezelf en de uitdaging van veerkracht - Erica Frydenberg

Voortdurende blootstelling aan dagelijkse stressfactoren zoals interpersoonlijke conflicten, ruzies, pesten, financiële problemen, enz. kunnen een tol eisen van onze emotionele gezondheid. Dit boek biedt een aantal goede manieren om dagelijkse uitdagingen aan te gaan en veerkrachtig te zijn in het dagelijks leven.

Met een bestseller die ook geschikt is voor kinderen en adolescenten, belicht 'Coping en de uitdaging van veerkracht' alle aspecten van preventieve, proactieve en anticiperende coping. Het kan een waardevolle aanwinst zijn voor zelfverbetering en nuttig zijn voor studenten en onderzoekers op het gebied van geestelijke gezondheid.

Vind het boek op Amazon.

3. From Coping to Thriving - How to Turn Self-Care Into a Way of Life - Hannah Braime

Auteur Hannah Braime heeft een gedetailleerde uitleg gegeven over het belang van zelfzorg bij het cultiveren van positieve copingvaardigheden bij jezelf. Haar boek is een must voor mensen die verder willen kijken dan tijdelijk lijden.

Behalve dat dit boek je helpt om een uniek zelfzorgplan voor jezelf te maken, geeft het je ook de kennis om zelfliefde en acceptatie te gebruiken terwijl je met de uitdagingen van het leven omgaat.

Vind het boek op Amazon.

Boodschap mee naar huis

Een veilige relatie met het zelf is de kern van adaptieve coping. De coping-theorie suggereert dat we van nature geconditioneerd zijn om onze gedachten en acties te begrijpen en te analyseren. We hebben allemaal de kracht om er weer bovenop te komen na een tegenslag. Copinginterventies en -activiteiten zijn eenvoudige manieren om onszelf te herinneren aan wat we hebben en onze focus te verleggen van het negatieve naar het positieve.

Meer leren over onze reacties en verdedigingen kan ons inzichtelijk maken en ons in staat stellen onze acties verstandig te kiezen. Elk individu heeft een unieke manier om met onvoorziene omstandigheden om te gaan en zich eraan aan te passen. Positieve coping kan de innerlijke storm veranderen in innerlijke kalmte en angst veranderen in vertrouwen. Alles wat we nodig hebben is onvoorwaardelijke zelfacceptatie en de motivatie om vooruit te blijven gaan.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.